Entrenamiento del Umbral de Lactato: Lo Que Muestra la Investigación Sobre Cómo Elevar Tu Umbral

En un estudio clásico de 1979, Farrell y colaboradores evaluaron en el laboratorio a 18 corredores de fondo y compararon los resultados con sus tiempos de carrera en distancias desde 3.2 kilómetros hasta el maratón. El mejor predictor individual en cada distancia fue la velocidad en cinta a la que el lactato empezaba a acumularse en su sangre, con correlaciones de 0.91 o más. Añadir el VO2 máx., la economía de carrera o el tipo de fibra muscular no mejoró la predicción. Los maratonistas corrieron solo de 3 a 7 metros por minuto más rápido que esa velocidad.

Ese es el argumento a favor del entrenamiento del umbral de lactato, que mucha gente busca como umbral láctico. Tu umbral decide a qué velocidad puedes ir durante más de unos pocos minutos, ya corras, pedalees, remes o subas escaleras. Si tus rodajes suaves van bien pero cualquier ritmo más rápido se desmorona a los 10 minutos, tu umbral de lactato al correr es el límite contra el que chocas. Responde bien al entrenamiento y no necesitas un laboratorio para entrenarlo.

Esta revisión cubre la investigación sobre el entrenamiento: quién mejora y con qué dosis, por qué se mueve el umbral, qué significan tus niveles de lactato, cuánto tiempo puedes sostener el esfuerzo de umbral y cómo hallar tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato. Para las definiciones del primer y el segundo umbral, consulta nuestra entrada del glosario sobre el umbral de lactato. Para planes de sesiones completos por nivel, consulta nuestra guía de carrera a tempo.

A Qué Apunta el Entrenamiento del Umbral de Lactato

Cuando un plan dice umbral, casi siempre se refiere al segundo umbral de lactato: el esfuerzo más duro con el que tu cuerpo todavía elimina el lactato tan rápido como lo liberan tus músculos. Los científicos lo miden de forma más estricta como el máximo estado estable de lactato (MLSS), la carga de trabajo más alta que puedes sostener sin que el lactato en sangre suba de manera continua. Por encima de ella, el lactato sigue subiendo hasta que tienes que bajar el ritmo.

Umbral de lactato frente a umbral aeróbico es la confusión más común. El umbral aeróbico, también llamado primer umbral de lactato, es un esfuerzo mucho más suave en el que el lactato sube por primera vez por encima de los niveles de reposo. Entrenar por debajo de él construye tu base. El entrenamiento del umbral de lactato trabaja en la parte alta de la franja entre los dos umbrales, y el entrenamiento por intervalos trabaja por encima del segundo.

La Investigación: Qué Muestran los Estudios

Los principiantes mejoran con casi cualquier cardio constante

Si partes de poco o ningún ejercicio, no necesitas sesiones especiales de umbral. En un ensayo de Davis y colaboradores (1979), nueve hombres sedentarios de mediana edad pedalearon 45 minutos al día, unos cuatro días a la semana, durante nueve semanas. Su umbral anaeróbico, un marcador del aumento temprano de lactato basado en los gases respiratorios, subió un 44 por ciento en términos absolutos y un 15 por ciento en relación con el VO2 máx. El propio VO2 máx. subió un 25 por ciento, y siete hombres que no entrenaron no mostraron cambios.

Un metaanálisis de Londeree (1997) reunió 85 grupos de entrenamiento de 34 estudios y llegó a la misma conclusión. Las personas sedentarias mejoraron sus umbrales de lactato y ventilatorio por un margen muy amplio, con un tamaño del efecto de 2.32 frente a 0.15 en los controles. La intensidad a la que entrenaron no supuso una diferencia significativa. Para ellas, entrenar cerca del umbral fue un estímulo suficiente.

Los atletas entrenados necesitan sesiones más duras o más específicas

Las personas en forma responden de otra manera. En el mismo metaanálisis, los sujetos acondicionados mostraron ganancias medias menores que no fueron estadísticamente significativas (tamaño del efecto 0.63). Tendieron a responder mejor al entrenamiento de alta intensidad que a las intensidades más bajas, 1.1 frente a 0.4. Londeree concluyó que, una vez entrenado, puede hacer falta una intensidad mayor.

Eso no significa que los atletas entrenados dejen de mejorar. Dos estudios de entrenamiento muestran qué los hace avanzar:

• Una carrera de umbral extra por semana. Sjödin, Jacobs y Svedenhag (1982) hicieron que ocho corredores de media y larga distancia bien entrenados añadieran una sola carrera semanal de 20 minutos en cinta a la velocidad que producía 4 mmol/L de lactato en sangre. Tras 14 semanas, la velocidad con ese nivel de lactato había subido de forma significativa, sin un cambio significativo en el VO2 máx. Su músculo del muslo mostró cambios enzimáticos coincidentes hacia el metabolismo aeróbico.
• Sesiones más duras durante un bloque corto. Acevedo y Goldfarb (1989) hicieron que siete corredores de fondo entrenados subieran tres sesiones por semana al 90 a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante ocho semanas. El VO2 máx. no cambió (65.3 frente a 65.8 mL/kg/min). Pero los tiempos en 10 km bajaron 63 segundos de media, el tiempo hasta el agotamiento a una velocidad fija en cinta subió casi 4 minutos, y el lactato en sangre bajó al 85 y al 90 por ciento del VO2 máx.

Un detalle del estudio de Sjödin ayuda a cualquiera que haga sesiones de umbral. Los corredores cuyo lactato subió menos durante las carreras de entrenamiento de 20 minutos fueron los que más mejoraron. Mantener un verdadero estado estable, en lugar de pasarse de la línea, fue de la mano de mayores ganancias.

El trabajo de umbral mueve el umbral más que el VO2 máx.

Helgerud y colaboradores (2007) asignaron al azar a 40 hombres moderadamente entrenados a cuatro programas igualados en trabajo total, tres sesiones por semana durante ocho semanas. Las opciones eran carrera larga y lenta al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, carrera en el umbral de lactato al 85 por ciento, intervalos de 15 segundos o intervalos de 4 minutos al 90 a 95 por ciento. Solo los dos grupos de intervalos mejoraron el VO2 máx. de forma significativa, un 5.5 y un 7.2 por ciento.

Leído junto con los estudios de Sjödin y Acevedo, el patrón es coherente. El entrenamiento de umbral eleva cuánto de tu techo aeróbico puedes usar en un esfuerzo sostenido, y los intervalos elevan el propio techo. Si tu meta es el VO2 máx., nuestra revisión sobre cómo aumentar el VO2 máx. cubre la investigación sobre intervalos.

Cuánto trabajo de umbral respalda la evidencia

Los atletas de élite dan un límite superior útil. Una revisión sistemática de Casado y colaboradores (2022) halló que los corredores de fondo muy entrenados y de élite usaban carreras continuas a tempo o intervalos en el segundo umbral de lactato al menos una vez por semana, junto con al menos una sesión más rápida. Los maratonistas se apoyaban más en el trabajo de umbral, y los corredores de 1,500 metros, más en los intervalos rápidos.

La mayor parte de su entrenamiento sigue estando muy por debajo del umbral. Seiler (2010) halló que los atletas de resistencia competitivos a nivel nacional e internacional hacían cerca del 80 por ciento de sus sesiones a baja intensidad, con niveles de lactato en sangre de alrededor de 2 mmol/L.

Cuando los investigadores han enfrentado una semana con mucho umbral a una polarizada, mayormente suave con algunos intervalos duros, la semana polarizada ha salido ganando. Rosenblat, Perrotta y Vicenzino (2019) reunieron los ensayos aleatorizados en atletas entrenados y hallaron una ventaja moderada del entrenamiento polarizado en el rendimiento en contrarreloj (tamaño del efecto -0.66). Solo se pudieron agrupar tres ensayos, y los ensayos incluidos puntuaron 4 o 5 sobre 10 en una escala de calidad, así que la ventaja es sugerente más que definitiva. Nuestra revisión de la investigación sobre entrenamiento polarizado cubre ese debate en profundidad.

Por Qué se Mueve Tu Umbral: Menos Lactato Producido, Más Eliminado

¿Qué indica el umbral de lactato? Refleja el equilibrio entre la rapidez con que tus músculos liberan lactato y la rapidez con que el resto de tu cuerpo lo capta y lo quema. El entrenamiento desplaza ambos lados. MacRae y colaboradores (1992) rastrearon lactato marcado en ocho hombres sin entrenar antes y después de nueve semanas de entrenamiento de resistencia. A cargas bajas, por debajo de alrededor del 60 por ciento del VO2 máx., su lactato en sangre fue menor porque sus músculos liberaban menos. A cargas más duras fue menor porque la eliminación había aumentado, pasando de unos 31 a 40 mL por kg por minuto.

La maquinaria detrás de esa eliminación también crece. En un estudio de Dubouchaud y colaboradores (2000), nueve semanas de ciclismo al 75 por ciento del consumo máximo de oxígeno elevaron la citrato sintasa, un marcador de la capacidad mitocondrial, un 75 por ciento. El contenido muscular de MCT1, un transportador que lleva el lactato a las células y mitocondrias que lo queman, subió un 90 por ciento. Más mitocondrias y más transportadores significan que un ritmo dado produce menos lactato y lo elimina más rápido, de modo que el umbral se desplaza a un ritmo más rápido.

Qué Significan Tus Niveles de Lactato Durante el Ejercicio

Los niveles de lactato se expresan en milimoles por litro de sangre (mmol/L). En una prueba de laboratorio suelen salir de una gota tomada de la yema del dedo o del lóbulo de la oreja al final de cada etapa. Los números de abajo son puntos de referencia comunes, no metas personales.

El marcador fijo de 4 mmol/L es una comodidad. Beneke, Hütler y Leithäuser (2000) midieron directamente el máximo estado estable de lactato en 33 hombres con repetidos paseos de 30 minutos. El lactato en el MLSS promedió 4.9 mmol/L con una desviación estándar de 1.4, de modo que el verdadero techo de estado estable de muchos ciclistas estaba bastante por encima o por debajo de 4. Tampoco dependía de la forma física: los ciclistas más en forma sostenían cargas más altas en el MLSS, pero no valores de lactato más altos.

Los porcentajes del VO2 máx. son igual de poco fiables. Scharhag-Rosenberger y colaboradores (2010) hicieron pedalear a 21 hombres durante una hora al 60 por ciento y, otro día, al 75 por ciento del VO2 máx. El lactato medio fue de 2.1 y 4.6 mmol/L. Los valores individuales fueron de 0.7 a 5.6 con la intensidad más suave y de 2.2 a 8.0 con la más dura. El mismo porcentaje era fácil para unos ciclistas y estaba por encima del umbral para otros, incluso entre ciclistas con una forma física similar.

¿Cuánto Tiempo Deberías Poder Correr en Tu Umbral de Lactato?

La mayoría de las personas puede sostener su umbral de lactato durante unos 35 a 55 minutos, y los atletas mejor entrenados se acercan al extremo largo. Tres estudios de laboratorio dan el rango:

• Baron y colaboradores (2008): 11 hombres entrenados que pedaleaban en su máximo estado estable de lactato aguantaron 55 minutos de media, con una desviación estándar de 8.5 minutos.
• Fontana, Boutellier y Knöpfli-Lenzin (2009): 15 hombres moderadamente entrenados aguantaron 37.7 minutos pedaleando y 34.4 minutos corriendo en el MLSS, y valoraron ambos con un esfuerzo de unos 7 sobre 10.
• Borszcz y colaboradores (2018): 23 ciclistas entrenados sostuvieron el 95 por ciento de su mejor potencia de 20 minutos, la estimación habitual de la potencia umbral funcional, durante 50.9 minutos de media, con una desviación estándar de casi 16 minutos.

Así que la vieja regla de "el ritmo que podrías competir durante una hora" encaja con los atletas bien entrenados. Para las personas moderadamente entrenadas, de 35 a 40 minutos se acerca más a la realidad. En el estudio de Baron, ningún sistema fisiológico había fallado cuando los ciclistas pararon. Sus valoraciones de esfuerzo subieron hasta que decidieron abandonar. Esa es una de las razones por las que los entrenadores limitan las sesiones de umbral a 20 a 40 minutos de trabajo total, a menudo divididos en bloques.

El ritmo de carrera se deduce de esto. Si tu 5K dura menos de lo que podrías sostener el umbral, lo cual es cierto para la mayoría de los corredores, tu ritmo de 5K está por encima del umbral. Si dura 40 minutos o más, tu esfuerzo de carrera está cerca del umbral. Un maratón es el caso opuesto: en el estudio de Farrell, los maratonistas corrieron justo por encima de la velocidad a la que el lactato empezó a acumularse por primera vez, muy por debajo de su segundo umbral.

Frecuencia Cardíaca en el Umbral de Lactato: Cómo Hallar la Tuya

La frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (LTHR, por sus siglas en inglés) es tu frecuencia cardíaca en tu segundo umbral de lactato, el esfuerzo que podrías sostener durante entre media hora y una hora. Los entrenadores suelen situarla en torno al 85 a 92 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Ese rango es una primera estimación razonable, y la investigación muestra por qué deberías sustituirlo por tu propio número en cuanto puedas.

Por qué fallan las fórmulas de porcentaje

En una revisión sobre cómo prescriben los investigadores la intensidad, Mann, Lamberts y Lambert (2013) concluyeron que, con el mismo porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o del VO2 máx., algunas personas están por encima de sus umbrales y otras por debajo. Los datos de Scharhag-Rosenberger de arriba muestran el tamaño de esa dispersión. Tu frecuencia cardíaca de umbral también es específica del deporte. En el estudio de Fontana, los mismos hombres alcanzaron el MLSS a una media de 165 latidos por minuto en bicicleta y 175 corriendo, así que la LTHR de un corredor no debería reutilizarse en una bici.

La inflexión de la frecuencia cardíaca no es tu umbral

Algunas pruebas de campo buscan una inflexión en la curva de frecuencia cardíaca durante una prueba progresiva, una idea conocida como prueba de Conconi. Jones y Doust (1997) la comprobaron en 14 corredores entrenados. La inflexión apareció solo en nueve de ellos. Donde apareció, lo hizo en torno al 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima: 186 latidos por minuto de media, frente a 172 en el punto de inflexión del lactato. Los corredores mantuvieron una velocidad justo por debajo de su punto de inflexión del lactato durante los 30 minutos completos, pero una velocidad justo por debajo de la inflexión cardíaca solo durante 15.9 minutos de media.

Una estimación de campo que funciona

El método más práctico es un esfuerzo en solitario. Tras 15 minutos de calentamiento, corre o pedalea 30 minutos tan fuerte como puedas sostener de forma pareja, y luego toma tu frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos. El entrenador de resistencia Joe Friel popularizó esta versión de la prueba.

Trata el resultado como una estimación. En el estudio de Borszcz, la prueba de ciclismo de 20 minutos coincidió de media con el umbral de laboratorio, pero los ciclistas individuales podían desviarse de 30 a 60 vatios en cualquiera de los dos sentidos. Repite la prueba cada 6 a 8 semanas, o antes si tus sesiones de umbral empiezan a sentirse fáciles con la misma frecuencia cardíaca.

Espera que la frecuencia cardíaca vaya subiendo durante los esfuerzos largos. Coyle y González-Alonso (2001) describen la deriva cardiovascular: tras 10 a 20 minutos de ejercicio constante, la frecuencia cardíaca sube y disminuye la cantidad de sangre bombeada por latido. En un bloque de umbral de 30 minutos, fija la intensidad por ritmo, potencia o sensación de esfuerzo y usa la frecuencia cardíaca como techo, en lugar de perseguir un número fijo hasta el final.

Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca a partir de tu umbral

La investigación sobre atletas de resistencia, incluida la revisión de Casado, suele dividir la intensidad en tres zonas ancladas en los dos umbrales:

• Zona 1, por debajo de tu primer umbral. Puedes hablar con frases completas. La mayor parte de tu tiempo de entrenamiento semanal pertenece aquí.
• Zona 2, entre los umbrales. Aquí viven los esfuerzos constantes y a tempo, y las sesiones de umbral se sitúan en lo más alto de ella, justo por debajo de tu LTHR.
• Zona 3, por encima de tu LTHR. Intervalos y carreras de menos de media hora aproximadamente.

Esta zona 2 de la investigación es una franja distinta de la popular "zona 2" de los sistemas de cinco zonas, que está por debajo del primer umbral. Si solo conoces tu LTHR, mantén los días suaves cómodamente por debajo de ella, con un esfuerzo en el que podrías mantener una conversación, y mantén las sesiones de umbral a pocos latidos de ella. Los relojes que construyen cinco o siete zonas a partir del mismo número están dividiendo estas tres zonas con más detalle.

Cómo Funciona en la Práctica el Entrenamiento del Umbral de Lactato

Si eres principiante o vuelves a entrenar

Construye constancia antes que intensidad. De tres a cinco sesiones por semana de 30 a 45 minutos de cardio constante, a un esfuerzo en el que puedas hablar con frases, se acerca al programa que elevó el umbral un 44 por ciento en el ensayo de Davis. Cuando eso te resulte rutinario, normalmente tras 6 a 8 semanas, termina una sesión por semana con 10 a 15 minutos a un esfuerzo en el que solo puedas decir frases cortas.

Si ya entrenas con regularidad

Añade una sesión de umbral por semana, como hicieron los corredores de Sjödin, y mantén el resto de la semana mayormente suave. Todos estos formatos funcionan:

• Continuo: de 20 a 30 minutos a esfuerzo de umbral.
• Intervalos de crucero: 3 o 4 bloques de 8 a 10 minutos, con 1 a 2 minutos de movimiento suave entre ellos.
• Intervalos subumbral: más bloques, más cortos, mantenidos algo por debajo del umbral, para más tiempo total con menos fatiga.

Apunta a un estado estable. Si el último bloque se siente mucho más duro que el primero, empieza la siguiente sesión algo más despacio. La guía de carrera a tempo enlazada arriba incluye calentamientos, controles de ritmo y una progresión para cada nivel. Después puede venir un bloque corto de trabajo más duro, como en el estudio de Acevedo, pero trata tres sesiones por semana al 90 a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima como un bloque de 6 a 8 semanas, no como una rutina permanente.

Entrenamiento del umbral de lactato en casa

No necesitas una pista. Cualquier cardio constante que use grandes grupos musculares puede mantenerte en el umbral: una bicicleta estática, una cinta, una máquina de remo, subir escaleras, caminar rápido cuesta arriba o un circuito continuo de bajo impacto con marcha, subidas a un escalón y pasos de patinador. El ciclismo y la carrera produjeron casi el mismo tiempo hasta el agotamiento en el MLSS en el estudio de Fontana, así que el esfuerzo se traslada entre modalidades para la forma física general. Los corredores que se preparan para una carrera deberían seguir haciendo la mayor parte del trabajo de umbral a pie.

El resto de la semana importa tanto como el día de umbral. Si quieres que tus días de fuerza, movilidad y cardio suave estén planificados, una app de entrenador personal con IA puede aportar esa estructura: los entrenadores de IA de FitCraft construyen un plan personalizado según tus objetivos y tu horario, demuestran cada ejercicio en 3D interactivo y adaptan tus entrenamientos a medida que progresas.

Ideas Erróneas Comunes

Idea errónea 1: "El ácido láctico causa las agujetas del día siguiente"

Las agujetas del día siguiente siguen al daño muscular de las contracciones de tipo descenso (excéntricas). Schwane y colaboradores (1983) hicieron que siete personas corrieran 45 minutos en llano al 78 por ciento del VO2 máx. y, otro día, cuesta abajo a solo el 57 por ciento. La carrera cuesta abajo, más fácil, causó agujetas significativas y una subida del 351 por ciento de la enzima muscular CPK un día después. La carrera llana, más dura, no causó ninguna de las dos cosas.

Idea errónea 2: "El entrenamiento de umbral te enseña a tolerar más lactato"

El entrenamiento sobre todo reduce el lactato que produce un ritmo dado. En el estudio de MacRae, los músculos entrenados liberaron menos lactato a cargas suaves y el cuerpo lo eliminó más rápido a cargas duras. En los corredores de Acevedo, el lactato bajó a las intensidades a las que habían entrenado. Acabas produciendo menos y eliminando más al mismo ritmo, y por eso se mueve el umbral.

Idea errónea 3: "Si el trabajo de umbral es bueno, más es mejor"

En el ensayo de Helgerud, correr en el umbral al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima no elevó el VO2 máx. más que correr suave. En el metaanálisis de Rosenblat, las semanas con mucho umbral perdieron frente a las polarizadas en las contrarrelojes. Una o dos sesiones de umbral por semana, dentro de una semana mayormente suave, es el patrón que usan los corredores de fondo de élite.

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

Los hallazgos centrales son coherentes. Los principiantes elevan su umbral con casi cualquier cardio regular. Los atletas entrenados siguen elevándolo con una sesión semanal en el umbral o cerca de él, o con un bloque corto de trabajo más duro, a menudo sin cambio en el VO2 máx. Las adaptaciones residen en el músculo: más mitocondrias, más transportadores de lactato, menos lactato producido y más eliminado a un ritmo dado.

Los límites también son reales. La mayoría de los estudios de entrenamiento reclutó a menos de una docena de personas, sobre todo hombres jóvenes, y usaron definiciones de umbral distintas. Una revisión de 2020 de Jamnick y colaboradores halló poca evidencia de que la mayoría de los métodos habituales de umbral marquen con precisión el límite entre el ejercicio intenso y el severo, con la potencia crítica y la velocidad crítica como excepciones. Espera que tu umbral medido varíe según el método y según el día.

La respuesta práctica es sencilla. Mantén la mayor parte de tu semana suave, añade una sesión de umbral y repite una prueba de campo cada un par de meses. El número que hay que vigilar es el ritmo o la potencia que puedes sostener en un esfuerzo de umbral estable, y debería subir a lo largo de meses, no entre dos pruebas.

Referencias

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