Qué comer antes de correr depende sobre todo de cuánto dura la carrera. Para 30 minutos suaves, lo que comiste ayer es suficiente. Para una carrera larga de 75 minutos o más, la comida previa hace un trabajo real: repone los carbohidratos que tu hígado gastó durante la noche y da a tus músculos el combustible que de otro modo se les acabaría en la última media hora.
Si alguna vez te has topado con el muro a dos tercios de una carrera larga, o has pasado los últimos kilómetros buscando un baño, conoces las dos formas en que esto sale mal. Si comes muy poco, tus piernas se quedan vacías. Si comes demasiado, demasiado tarde o demasiado graso, tu estómago se apodera de la carrera.
Esta guía es el complemento para carreras largas de nuestra guía general sobre qué comer antes de entrenar. Adapta las cantidades de carbohidratos de las declaraciones de posición a tu peso corporal y las convierte en comidas reales para 3 a 4 horas, 1 a 2 horas y 30 minutos antes, y luego cubre la cafeína, el combustible durante la carrera y la noche previa.
Qué Comer Antes de Correr frente a Antes de una Carrera Larga
La línea está en cerca de una hora. Por debajo, el carbohidrato ya almacenado en tus músculos e hígado cubre una carrera suave, y lo que comes antes tiene que ver sobre todo con la comodidad. Por encima, esas reservas empiezan a agotarse, y la comida previa empieza a cambiar cómo se siente la segunda mitad de la carrera.
Aird, Davies y Carson (2018) reunieron 46 estudios que comparaban el ejercicio tras una comida con el ejercicio tras un ayuno nocturno. Comer antes mejoró el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongado, mientras que los esfuerzos aeróbicos más cortos no mostraron diferencia medible. Es la versión de investigación de lo que la mayoría de los corredores descubre por accidente: un trote en ayunas de media hora se siente bien, y una carrera de dos horas en ayunas a menudo no.
Si tus carreras largas todavía van creciendo hacia la hora, como en la segunda mitad de nuestro plan de 0 a 10K, las opciones de 1 hora y 30 minutos de abajo suelen ser todo lo que necesitas. Las comidas más grandes importan cuando las carreras pasan de 75 a 90 minutos.
¿Es mejor trotar con el estómago vacío?
Para un trote suave de menos de una hora hay poca diferencia, así que haz lo que prefiera tu estómago. Para una carrera larga, come. Si no soportas la comida a primera hora de la mañana, un plátano o un vaso de bebida deportiva 30 minutos antes es mucho mejor que nada. Algunos atletas de resistencia entrenados hacen a propósito carreras largas ocasionales en ayunas para cambiar cómo se adaptan sus músculos, pero la evidencia de que mejore el rendimiento en competición no está clara, y no es una herramienta que necesite un corredor más nuevo.
Cuántos Carbohidratos Comer Antes de una Carrera Larga, y Cuándo
La declaración de posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas, Erdman y Burke, 2016) recomienda de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, comidos de 1 a 4 horas antes de un ejercicio que dura más de una hora. El rango es amplio porque los dos números se mueven juntos. Cuanto antes comes, más comida puede vaciar tu intestino antes de empezar. Una forma sencilla de usarlo es alrededor de 1 gramo por kilogramo por cada hora antes de la carrera, hasta 4.
| Peso corporal | 1 hora antes | 2 horas antes | 3 a 4 horas antes |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 50 g | 100 g | 150 a 200 g |
| 60 kg (132 lb) | 60 g | 120 g | 180 a 240 g |
| 70 kg (154 lb) | 70 g | 140 g | 210 a 280 g |
| 80 kg (176 lb) | 80 g | 160 g | 240 a 320 g |
| 90 kg (198 lb) | 90 g | 180 g | 270 a 360 g |
La parte alta de cada rango es una cantidad de mañana de competición para un evento largo. Para una carrera de entrenamiento suave de 75 a 90 minutos, muchos corredores se encuentran bien en la parte baja, que también es por donde empezar si tu estómago es delicado. Avanza hacia las cantidades más altas a lo largo de varias carreras largas antes de probarlas en una mañana de competición.
Para convertir gramos en comida, estos valores aproximados cubren la mayoría de los alimentos habituales antes de correr:
- Un bagel sencillo mediano: unos 50 a 55 g
- Un plátano mediano: unos 27 g
- Una rebanada de pan blanco: unos 13 a 15 g
- Una cucharada de mermelada: unos 13 g; una cucharada de miel: unos 17 g
- Una taza de arroz blanco cocido: unos 45 g; una taza de pasta cocida: unos 43 g
- Una taza de jugo de naranja: unos 26 g; una taza de leche: unos 12 g
- Media taza de copos de avena secos: unos 27 g
- 500 ml de una bebida deportiva al 6 por ciento: 30 g
Comidas Previas 3 a 4 Horas Antes de una Carrera Larga
Esta es la ventana para una comida de verdad, y en las mañanas de competición es de donde debería venir la mayor parte de tus carbohidratos. Tienes tiempo para digerir algo de proteína y un poco de grasa, así que mantén ambas moderadas en lugar de eliminarlas. Algunos ejemplos, calculados para un corredor de 70 kg:
- Avena y un bagel: avena preparada con una taza de copos secos y leche, cubierta con un plátano en rodajas y 2 cucharadas de miel, más un bagel sencillo con mermelada y un vaso de jugo de naranja. Unos 215 g de carbohidratos.
- Desayuno de arroz: dos tazas de arroz blanco cocido con un par de huevos, un plátano, una rebanada de pan tostado con miel y un vaso de jugo de naranja. Unos 175 g.
- Carrera larga por la tarde: una comida 3 a 4 horas antes de 2 tazas de pasta cocida con salsa de tomate y un poco de pollo, un panecillo y una pieza de fruta. Unos 145 g, y luego un snack una hora antes de la carrera.
Los corredores más ligeros ajustan a la baja. Con 55 kg, el primer desayuno sin el bagel queda en unos 150 g, cerca del extremo bajo del rango para ese peso.
La mejor evidencia para esta ventana viene de la carrera en concreto. Chryssanthopoulos y colegas (2002) hicieron que 10 hombres corrieran en una cinta al 70 por ciento de su VO2max hasta que no pudieron continuar, tres veces: después de una comida rica en carbohidratos 3 horas antes con agua durante la carrera, después de la misma comida con una bebida de carbohidratos y electrolitos durante ella, y después de un placebo líquido con agua. La comida sola alargó su tiempo hasta el agotamiento de unos 103 a 112 minutos. La comida más la bebida lo llevó a 125 minutos.
Qué Comer 1 a 2 Horas Antes de una Carrera Larga
Menos tiempo significa una comida más pequeña y sencilla: sobre todo carbohidratos, con poca grasa, poca fibra y no mucha proteína. Apunta a más o menos 1 a 2 gramos por kilogramo. Para un corredor de 70 kg, cualquiera de estas opciones funciona:
- Un bagel sencillo con una capa fina de mermelada y un plátano: unos 90 g
- Dos tazas de cereal de hojuelas bajo en fibra con una taza de leche y un plátano: unos 85 g
- Dos rebanadas de pan blanco tostado con miel y un vaso de jugo de naranja: unos 85 g
- Un batido de plátano, jugo de naranja, una cucharada de miel y un poco de yogur: unos 75 g
Si tu estómago está revuelto a primera hora de la mañana, una bebida es más fácil que un plato. Los líquidos salen del estómago más rápido que la comida sólida, así que un batido o un vaso de jugo con un plátano a menudo sientan mejor que una tostada.
Snacks Previos para los Últimos 30 Minutos
Cuando faltan treinta minutos, estás completando, no haciendo una comida. Elige de 15 a 30 gramos de carbohidrato de absorción rápida que sepas que le sienta bien a tu estómago. Estas son las mejores cosas para comer antes de correr cuando hay poco tiempo:
- Un plátano mediano: unos 27 g
- Dos dátiles blandos: unos 35 g
- Un puñado de pretzels: unos 23 g
- Dos láminas de galletas Graham: unos 22 g
- Una bolsita de puré de manzana: unos 15 a 20 g
- 250 a 500 ml de bebida deportiva: 15 a 30 g
- Una rebanada de pan blanco tostado con miel: unos 30 g
Este complemento importa más en las carreras largas de primera hora de la mañana cuando no pudiste tomar un desayuno de verdad, y en las carreras de la tarde cuando el almuerzo fue hace varias horas.
¿Debes comer un plátano antes de correr?
Sí, un plátano es uno de los alimentos previos a la carrera más fáciles que hay. Uno mediano tiene unos 27 gramos de carbohidratos, casi nada de grasa y unos 3 gramos de fibra, y los plátanos maduros suelen sentar mejor que los más verdes. Cómelo de 15 a 60 minutos antes de empezar. Solo, es un buen complemento para una carrera larga, pero no basta para sustituir el desayuno antes de una carrera de 90 minutos o más.
Alimentos Amables con el Intestino y Qué No Comer Antes de Correr
Correr sacude tu intestino de una forma en que no lo hacen el ciclismo ni el levantamiento de pesas, así que una comida que sienta bien antes de una sesión en el gimnasio puede dar problemas a mitad de una carrera larga. Tu propio historial es la mejor guía. Cuando Pfeiffer y colegas (2012) encuestaron a 221 atletas de resistencia tras triatlones Ironman y medio Ironman, un maratón, una carrera ciclista y carreras profesionales por etapas, los atletas con antecedentes de problemas intestinales informaron de más síntomas el día de la carrera en todos los grupos. Si eres propenso, sé más estricto con los cambios de abajo.
| En lugar de | Prueba |
|---|---|
| Cereal de salvado, pan integral con semillas, frijoles, una ensalada cruda grande | Cereal bajo en fibra, pan blanco tostado o bagels, arroz blanco, papas peladas |
| Un desayuno frito, bollería, queso, crema de frutos secos espesa | Mermelada o miel sobre pan tostado, o solo una capa fina de crema de frutos secos |
| Un plato grande de huevos con tocino | Un huevo o un yogur pequeño, si acaso algo de proteína |
| Una barrita, gel o bebida nueva que nunca has probado | Alimentos que ya has comido en al menos tres carreras largas |
| Snacks «sin azúcar» con alcoholes de azúcar | Azúcar normal de una bebida deportiva, pan blanco o arroz |
| Dos tazas grandes de café justo antes de salir | Una taza más pequeña antes, con tiempo para ir al baño |
Si ya tienes calambres o urgencia durante las carreras, dos de nuestros artículos profundizan en las causas: por qué te duele el estómago al correr distingue las punzadas laterales de los calambres intestinales, y cómo prevenir la diarrea del corredor cubre el enfoque bajo en FODMAP y cuándo acudir al médico.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoCafeína Antes de una Carrera Larga
La cafeína es el único extra previo a la carrera con evidencia sólida detrás, y la carrera de resistencia es donde funciona de manera más fiable. La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition (Guest y colegas, 2021) encontró que la resistencia aeróbica muestra el beneficio más consistente, con dosis de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal, tomadas con mayor frecuencia unos 60 minutos antes del ejercicio. Dosis tan bajas como 2 mg por kilogramo pueden ayudar, y las dosis muy altas, de alrededor de 9 mg por kilogramo, traen más efectos secundarios sin ser necesarias para el beneficio.
Para un corredor de 70 kg, 3 mg por kilogramo son unos 210 mg, algo más de dos tazas de 8 onzas de café filtrado. Tres cosas son específicas de las carreras largas:
- El café pone en marcha el intestino de mucha gente. Eso es bienvenido una hora antes de salir y no tanto en la milla 5, así que bébelo con tiempo suficiente para ir al baño antes de empezar.
- La cafeína de los geles y las gominolas cuenta para el total. Dos geles con cafeína además del café de la mañana pueden llevarte más allá de lo que habías planeado.
- Pruébala primero en una carrera de entrenamiento. Algunas personas se ponen nerviosas o con náuseas, y la sensibilidad varía con la genética y con cuánta cafeína tomas normalmente.
Alimentarse Durante Carreras de Más de 75 a 90 Minutos
El desayuno te cubre durante la primera hora más o menos. Después de eso, el carbohidrato durante la carrera evita que el ritmo decaiga. Burke y colegas (2011), en una revisión en el Journal of Sports Sciences, escalan la ingesta según la duración del esfuerzo: pequeñas cantidades, incluso un enjuague bucal, ayudan en esfuerzos sostenidos de cerca de una hora; de 30 a 60 gramos por hora van bien para sesiones más largas; y los esfuerzos de más de 2,5 horas pueden beneficiarse de hasta 90 gramos por hora con mezclas de distintos azúcares.
El beneficio crece con la duración de la carrera. Stellingwerff y Cox (2014) revisaron 61 estudios controlados con placebo y encontraron que el carbohidrato mejoró el rendimiento en el 82 por ciento de ellos, con mayores ganancias cuanto más duraba el ejercicio. Alrededor de una hora, el efecto parece venir de sensores en la boca que avisan al cerebro. Pasadas las dos horas, lo que cuenta es la cantidad que tu intestino puede absorber y tus músculos quemar.
La mayoría de los corredores toman menos que eso. En la encuesta de Pfeiffer, los maratonianos promediaron unos 35 gramos por hora, menos que los triatletas y los ciclistas, y las ingestas más altas iban acompañadas de más náuseas pero también de mejores tiempos de llegada en el Ironman. Tu intestino se puede entrenar para tolerar más. En Costa y colegas (2017), 25 corredores de resistencia corrieron durante 2 horas tomando 30 gramos de carbohidratos cada 20 minutos, y luego repitieron ese tipo de reto intestinal durante dos semanas con geles de carbohidratos, comida con carbohidratos o un placebo. Los síntomas intestinales bajaron un 60 y un 63 por ciento en los dos grupos de carbohidratos, más que con el placebo, y la distancia en una carrera de 1 hora mejoró un 5,2 y un 4,3 por ciento mientras que la del grupo placebo bajó un 2,1 por ciento.
En la práctica, para una carrera larga de 90 minutos a 2 horas:
- Empieza a comer a los 30 a 45 minutos, antes de sentir que lo necesitas, y toma pequeñas cantidades cada 20 a 30 minutos para llegar a 30 a 60 gramos por cada hora.
- Elige un formato que puedas llevar: geles (la mayoría aporta de 20 a 25 gramos), bebida deportiva (30 gramos por 500 ml al 6 por ciento), gominolas energéticas, dátiles, pasas, pretzels o una pequeña papa cocida con sal.
- Practica en carreras de entrenamiento y aumenta la cantidad a lo largo de varias semanas, como hicieron los corredores del estudio de entrenamiento intestinal.
- Bebe según la sed por el camino en lugar de seguir un horario, y toma los geles con agua.
Qué Comer la Noche Antes de una Carrera Larga
La cena de la noche antes de una carrera larga debe ser una comida normal, rica en carbohidratos, que ya hayas comido antes: pasta con salsa de tomate, arroz con pollo o tofu, papas con pescado, más algo de verdura. No tiene que ser un plato enorme. Una cena más grande no puede compensar saltarse el desayuno, porque tu hígado usa gran parte de sus carbohidratos almacenados durante la noche.
La carga de carbohidratos es otra cosa. La declaración de posición de 2016 la reserva para eventos de más de 90 minutos, a 10 a 12 gramos por kilogramo al día durante las 36 a 48 horas previas, que es mucho más que una cena normal. Es una herramienta para una carrera de media maratón o maratón, no para una carrera de entrenamiento semanal.
La hidratación también empieza la noche anterior. La declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre líquidos (Sawka y colegas, 2007) aconseja empezar a beber varias horas antes del ejercicio, para que tus riñones tengan tiempo de eliminar lo que no necesitas. En la práctica, bebe normalmente la noche anterior, toma uno o dos vasos de agua con el desayuno y termina tu última bebida grande una hora antes de salir.
Una Mañana de Carrera Larga de Ejemplo
Así encaja todo para un corredor de 70 kg que sale a las 8:00 a. m. para correr 90 minutos:
- La noche anterior, 7:00 p. m.: una cena normal de arroz, pollo y verduras, y un vaso de agua.
- 6:00 a. m.: un vaso de agua, luego un bagel sencillo con mermelada y un plátano (unos 90 g de carbohidratos) y una taza de café.
- 7:30 a. m.: dos dátiles o media botella de bebida deportiva (unos 15 a 35 g), y una parada en el baño.
- 8:40 a. m.: el primer gel o unos dátiles, con agua.
- 9:10 a. m.: un segundo gel o más bebida deportiva.
- 9:30 a. m.: final, y luego una comida de verdad con carbohidratos y proteína en un par de horas.
Eso suma unos 105 a 125 gramos de carbohidratos antes de la salida, unos 1,5 a 1,8 gramos por kilogramo, y alrededor de 45 a 50 gramos durante la carrera.
Hacer Bien la Carrera Larga Semana Tras Semana
Cuando hayas encontrado un desayuno, un snack y un combustible durante la carrera que funcionen, anótalos y deja de experimentar hasta el día de la competición. La comida adecuada hace que una carrera larga se sienta muy distinta, y es una cosa menos que decidir un sábado por la mañana.
La parte más difícil suele ser presentarte a la carrera larga cada semana, sobre todo a mitad de un bloque de entrenamiento. Nuestra comparación de las mejores apps de fitness para ser constante analiza cuáles ayudan de verdad con eso. FitCraft es una de ellas, con rachas, tablas de clasificación y un coach de IA en 3D que demuestra cada ejercicio y te llama por tu nombre en el trabajo de fuerza y movilidad que mantiene sanos a los corredores.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de una carrera debo comer pasta?
Come un plato lleno de pasta de 3 a 4 horas antes, o cómela como cena la noche anterior a una carrera matutina. Un tazón pequeño de pasta sencilla con una salsa de tomate simple puede sentar bien unas 2 horas antes para algunos corredores, pero las salsas cremosas, con queso o aceitosas necesitan más tiempo. Prueba el horario en una carrera de entrenamiento antes de confiar en él para una competición.
¿Qué debo comer antes de una carrera larga por la mañana?
Toma un desayuno compuesto sobre todo por carbohidratos de 1 a 2 horas antes de empezar, alrededor de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal: un bagel con mermelada y un plátano, o un tazón de cereal bajo en fibra con leche y fruta. Si no puedes comer tan temprano, toma un plátano, un par de dátiles o un vaso de bebida deportiva 30 minutos antes, y luego toma carbohidratos durante la carrera.
¿Cuántas calorías debo comer antes de una carrera larga?
Cuenta gramos de carbohidratos en lugar de calorías. La declaración de posición de nutrición deportiva de 2016 sugiere de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las 1 a 4 horas previas a un ejercicio de más de una hora. Para un corredor de 70 kg son unos 70 gramos una hora antes, aproximadamente 280 calorías de carbohidratos, o unos 200 gramos en un desayuno 3 horas antes, aproximadamente 800.
¿Es buena la crema de cacahuate antes de una carrera larga?
Una capa fina está bien, sobre todo 2 horas o más antes de la carrera. Dos cucharadas de crema de cacahuate aportan unos 16 gramos de grasa y solo unos 7 gramos de carbohidratos, y la grasa ralentiza el vaciado del estómago. Más cerca de la salida, cámbiala por mermelada o miel.
¿Necesito un gel en una carrera de 10 millas?
Depende de cuánto tardes en hacer las 10 millas. Por debajo de unos 75 minutos, una buena comida previa suele bastar. Si la carrera te lleva 90 minutos o más, que es cualquiera más lento que 9 minutos por milla, tomar de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de un gel, una bebida deportiva o fruta seca te ayuda a terminar con más fuerza.
¿Qué debo comer antes o después de correr?
Antes de una carrera larga, come sobre todo carbohidratos, ajustados al tiempo que tengas: alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal por cada hora antes de empezar, hasta 4. Después, haz una comida normal con carbohidratos y una buena ración de proteína en un par de horas, como arroz con pollo, huevos sobre pan tostado o yogur con fruta y granola.