¿Es saludable el aceite de coco?

El aceite de coco tuvo un auge notable. En pocos años pasó de ser una grasa de repostería poco conocida a ser un frasco en todas las estanterías de bienestar, vendido como acelerador del metabolismo, grasa amiga del corazón y atajo para quemar grasa abdominal. Después las organizaciones del corazón reaccionaron y los titulares se dieron la vuelta. Si tienes un frasco en la despensa, probablemente te has preguntado si el aceite de coco es bueno, malo o algo intermedio.

Los ensayos dan una respuesta bastante clara. El aceite de coco eleva el colesterol LDL en comparación con los aceites insaturados que la mayoría usaría en su lugar, no ayuda con el peso, y la investigación sobre los MCT detrás de muchas de sus promesas probó un aceite distinto. Nada de eso hace peligrosa una cucharada. Esta página repasa qué contiene realmente el aceite de coco, qué le hace a tu colesterol, por qué el argumento del HDL no lo rescata, de dónde salieron las promesas sobre los MCT y la pérdida de peso, cómo se compara con el aceite de oliva y los aceites de semillas, y cómo usarlo si te gusta su sabor.

¿Qué Contiene Realmente el Aceite de Coco?

El aceite de coco es casi grasa pura, y alrededor del 83 por ciento de esa grasa es saturada, según USDA FoodData Central. Es una proporción mayor que la de la mantequilla o la manteca de cerdo. Así se compara una cucharada con las grasas que suele sustituir:

Valores de las entradas 171412, 173410, 171401, 171413 y 172336 de USDA FoodData Central SR Legacy, escalados a una cucharada y redondeados.

No todas las grasas saturadas son la misma molécula, y la mezcla del aceite de coco es inusual. En peso, alrededor del 42 por ciento es ácido láurico (una grasa de 12 carbonos), el 17 por ciento ácido mirístico y el 9 por ciento ácido palmítico. Las dos grasas que forman el aceite MCT, el ácido caprílico (C8) y el cáprico (C10), suman solo cerca del 12 por ciento. Apenas el 6 por ciento del aceite es monoinsaturado y el 2 por ciento poliinsaturado. Por eso el aceite de coco se solidifica en una cocina fresca mientras que el de oliva sigue líquido.

¿Es Malo el Aceite de Coco para el Colesterol?

Eleva el colesterol LDL en comparación con los aceites que usarías en su lugar. El resumen más sólido es el metaanálisis de 2020 de Neelakantan y colaboradores en Circulation, que reunió 16 ensayos clínicos de al menos dos semanas de duración. En comparación con aceites vegetales no tropicales como el de oliva, canola, soja y maíz, el aceite de coco subió el LDL 10,47 mg/dL y el HDL 4,00 mg/dL. El resultado del LDL se mantuvo cuando los autores excluyeron los ensayos no aleatorizados y de menor calidad. El aceite de coco no cambió de forma significativa el peso corporal, la grasa corporal, el contorno de cintura, el azúcar en sangre ni la proteína C reactiva, un marcador de inflamación.

Una revisión anterior llegó al mismo punto por otro camino. Eyres y colaboradores (2016) analizaron 8 ensayos clínicos y 13 estudios observacionales y encontraron que el aceite de coco generalmente elevaba el colesterol total y el LDL más que los aceites vegetales insaturados, pero menos que la mantequilla. Su conclusión fue que sustituir el aceite de coco por grasas insaturadas desplazaría los lípidos en sangre en la dirección asociada con un menor riesgo cardíaco.

Un ensayo bien realizado apunta en sentido contrario, y vale la pena conocerlo. En el ensayo de Khaw y colaboradores de 2018, 94 adultos sanos de 50 a 75 años tomaron 50 gramos al día de aceite de coco virgen extra, aceite de oliva virgen extra o mantequilla durante cuatro semanas. La mantequilla elevó el LDL en comparación con ambos aceites, mientras que el LDL del aceite de coco no difirió del aceite de oliva. Es un resultado real, pero es un ensayo de cuatro semanas frente al peso conjunto de muchos, y los propios autores dijeron que no cambiaba el consejo de reducir la grasa saturada.

El LDL importa porque es una causa de enfermedad cardíaca, no solo un marcador. Una declaración de consenso de la Sociedad Europea de Aterosclerosis de 2017, dirigida por Ference, revisó estudios genéticos, cohortes y ensayos con fármacos y concluyó que el LDL causa la enfermedad cardiovascular aterosclerótica, y que cuanto más larga y alta es la exposición, mayor es el riesgo. Unos 10 mg/dL extra por el aceite de cocina diario son poco, pero esa exposición se acumula durante décadas de cocinar.

¿Acaso el Aceite de Coco No Sube el Colesterol HDL Bueno?

Sí lo sube, y ese es el argumento principal de sus defensores. El ácido láurico eleva mucho el HDL. Un metaanálisis de 2003 de 60 ensayos controlados de alimentación, de Mensink y colaboradores, encontró que el ácido láurico aumentaba mucho el colesterol total, pero que gran parte de ese aumento era HDL, de modo que los aceites ricos en láurico reducían en realidad la proporción entre colesterol total y HDL.

El mismo artículo advertía de no interpretar demasiado ese dato. Sus autores escribieron que los cambios en estos marcadores no deben tomarse como cambios en el riesgo cardíaco a menos que los confirmen estudios de resultados, y calificaron de incierto el efecto de las grasas ricas en láurico sobre la enfermedad coronaria. No hay ensayos de resultados a largo plazo sobre el aceite de coco. Mientras tanto, el papel causal del LDL está establecido. El HDL más alto es motivo de curiosidad, no una razón para elegir el aceite de coco en lugar del de oliva.

¿Por Qué Dicen los Cardiólogos que Hay que Evitar el Aceite de Coco?

Sobre todo por la posición de la Asociación Americana del Corazón. Su asesoramiento presidencial de 2017 sobre grasas en la dieta, dirigido por Sacks, revisó los ensayos controlados que comparaban el aceite de coco con aceites insaturados y encontró que el aceite de coco elevaba el LDL en ellos. El asesoramiento desaconsejó usar aceite de coco porque eleva el LDL y, en sus palabras, no tiene "efectos favorables compensatorios conocidos".

El mismo documento halló que, en los ensayos principales, sustituir la grasa saturada por aceite vegetal poliinsaturado redujo la enfermedad cardiovascular en cerca de un 30 por ciento. Nuestra página sobre si los aceites de semillas son malos para ti repasa esos ensayos y los argumentos en su contra, así que aquí no se repiten.

En cuanto a las cifras diarias, la guía de estilo de vida AHA/ACC de 2013 (Eckel y colaboradores) aconseja a los adultos que se beneficiarían de un LDL más bajo que busquen que entre el 5 y el 6 por ciento de las calorías provenga de grasa saturada. Con una dieta de 2000 calorías, son unos 13 gramos al día. Una cucharada de aceite de coco, con 11,2 gramos, consume casi todo ese margen antes de contar el queso, la carne o el postre.

Las Promesas de los MCT frente a lo que Realmente Contiene el Aceite de Coco

Buena parte de la fama del aceite de coco fue prestada del aceite MCT. Los triglicéridos de cadena media son grasas con cadenas de carbono más cortas que el cuerpo absorbe rápido y envía directamente al hígado, donde se queman como energía o se convierten en cetonas. El aceite MCT que se usa en los estudios está hecho sobre todo de ácido caprílico (C8) y cáprico (C10). Al aceite de coco se le llama "una fuente natural de MCT", pero esas dos grasas suponen solo alrededor del 12 por ciento. Su grasa principal, el ácido láurico, tiene 12 carbonos y, en los ensayos de alimentación, eleva el colesterol LDL de forma muy parecida a las grasas saturadas de cadena larga.

Una comparación directa muestra la diferencia. Vandenberghe y colaboradores (2017) dieron a nueve adultos sanos dosis iguales de aceite de coco, aceite MCT clásico y aceite de C8 puro. El C8 puro produjo con diferencia más cetonas, y la respuesta de cetonas del aceite de coco alcanzó solo una cuarta parte del máximo del C8.

Incluso el aceite MCT auténtico hace menos de lo que sugiere su publicidad. Un metaanálisis de Mumme y Stonehouse (2015) de 13 ensayos con 749 adultos encontró que sustituir las grasas de cadena larga por aceite de C8 y C10 redujo el peso corporal en cerca de medio kilogramo, y los autores detectaron sesgo comercial en los estudios. En uno de los mejores ensayos, St-Onge y Bosarge (2008) pusieron a 49 adultos con sobrepeso en un programa de pérdida de peso de 16 semanas con 18 a 24 gramos al día de aceite MCT o de aceite de oliva. Las 31 personas que terminaron con aceite MCT quedaron unos 1,7 kilogramos más ligeras que el grupo del aceite de oliva. Es un efecto modesto de un producto purificado, y no se traslada a un frasco que es sobre todo ácido láurico.

¿Ayuda el Aceite de Coco a Bajar de Peso?

No en los ensayos que lo compararon con otros aceites. La mayoría de las promesas sobre la grasa abdominal se remontan a estudios pequeños. En el más citado, Assunção y colaboradores (2009) dieron a 40 mujeres brasileñas con obesidad abdominal 30 mL al día de aceite de coco o de aceite de soja durante 12 semanas, junto con una dieta hipocalórica y 50 minutos de caminata al día. Ambos grupos perdieron peso, y solo la cintura del grupo del coco se redujo. Con 20 mujeres por grupo y una dieta y un programa de caminatas haciendo la mayor parte del trabajo, eso es una hipótesis, no un método para perder grasa.

El conjunto más amplio de evidencia no lo respalda. En el metaanálisis de Neelakantan, el aceite de coco no tuvo un efecto significativo sobre el peso corporal, la grasa corporal ni el contorno de cintura en comparación con los aceites no tropicales, y el ensayo de cuatro semanas de Khaw no encontró cambio de peso con 50 gramos al día. Un pequeño estudio cruzado de LaBarrie y St-Onge (2017), financiado mediante una subvención para pequeñas empresas a una compañía de alimentos, encontró que una comida rica en aceite de coco no aumentó el gasto calórico ni la saciedad en 15 adolescentes con exceso de peso en comparación con el aceite de maíz.

El problema real es la aritmética. Con unas 121 calorías por cucharada, el aceite de coco tiene tantas calorías como cualquier otro aceite, y añadir cucharadas al café o a los batidos suma calorías. La pérdida de peso viene de un déficit calórico sostenido, y ningún aceite de cocina cambia eso. Jim, de 26 años, que perdió 24 libras en tres meses, describió la parte que realmente funcionó: "Me repetía que empezaría el lunes. FitCraft me hizo empezar un miércoles y no he parado". Si lo que se te sigue escapando es la parte del entrenamiento, mira cómo se comparan las apps de entrenamiento pensadas para bajar de peso. FitCraft es una de ellas: un coach de IA en 3D te guía en cada entrenamiento y te llama por tu nombre, y las clasificaciones y las cartas coleccionables te dan una razón para volver mañana.

¿Y los Isleños del Pacífico que Comen Mucho Coco?

Este es el argumento que suena más sólido a favor del aceite de coco, y la revisión de Eyres y colaboradores lo examinó directamente. En estudios observacionales de dietas tradicionales, comer pulpa de coco o crema de coco exprimida no se asoció con peores resultados cardíacos. Los autores advirtieron que esas comunidades comían y vivían de forma muy distinta a las personas con una dieta occidental típica, así que los hallazgos no pueden aplicarse a añadir aceite de coco a un menú occidental.

También hay una diferencia entre los alimentos. El coco entero aporta fibra y viene dentro de una dieta tradicional. Un frasco de aceite refinado es la grasa sin el resto del coco, añadida a todo lo demás que comes.

Aceite de Coco frente a Aceite de Oliva y Aceites de Semillas

¿Se puede usar aceite de coco en lugar de aceite de oliva? En una receta, sí. Para tu salud, es un paso atrás. Una cucharada de aceite de oliva tiene unos 1,9 gramos de grasa saturada frente a los 11,2 del aceite de coco, y la mayor parte de la grasa del aceite de oliva es monoinsaturada. El aceite de oliva además cuenta con datos de resultados que el de coco no tiene. En el ensayo PREDIMED (Estruch y colaboradores, 2018), 7447 adultos españoles con alto riesgo cardiovascular que siguieron una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra tuvieron cerca de un 30 por ciento menos infartos, ictus y muertes cardiovasculares que un grupo control al que se le indicó reducir la grasa.

El debate sobre los aceites de semillas es el reflejo del debate sobre el aceite de coco. Los aceites de canola, soja y girasol son sobre todo insaturados, y son los aceites que, según el asesoramiento de la AHA, redujeron la enfermedad cardíaca al sustituir a la grasa saturada. Las afirmaciones en internet de que son tóxicos o inflamatorios no se sostienen bien en los ensayos, como muestra nuestra revisión de los aceites de semillas. Para la salud del corazón, el aceite de oliva y los aceites de semillas insaturados como el de canola están en lo más alto, y el aceite de coco está junto a la mantequilla y la manteca de cerdo.

Aceite de Coco, Bebidas con MCT y Ejercicio

Echar una cucharada de aceite de coco al café antes de entrenar se ha vuelto un hábito para algunas personas, normalmente con la promesa de energía constante. No hay buena evidencia de que mejore el entrenamiento, y el estudio más cercano apunta en sentido contrario. Jeukendrup y colaboradores (1998) hicieron que siete ciclistas entrenados bebieran unos 85 gramos de aceite MCT durante un recorrido de dos horas. Su potencia en la contrarreloj posterior fue entre un 17 y un 18 por ciento menor que con una bebida placebo, y refirieron calambres intestinales. Añadir MCT a una bebida de carbohidratos no mejoró los resultados de los carbohidratos solos.

Para la mayoría de los entrenamientos, el combustible que ayuda es el carbohidrato, y la comida que ayuda después incluye proteína. Cualquier tipo de grasa se digiere despacio, así que una dosis grande justo antes de entrenar tiene más probabilidades de caer pesada que de ayudar.

Cómo Usar el Aceite de Coco si Te Gusta

No tienes que tirar el frasco. Úsalo como la mantequilla: un ingrediente que disfrutas en cantidades medidas, no un alimento saludable.

1. Úsalo por el sabor, por cucharaditas. Una cucharadita tiene unos 3,7 gramos de grasa saturada. Es suficiente para llevar el sabor en un curry, un salteado o una tanda de granola.
2. Haz del aceite de oliva o de canola tu opción por defecto. Reserva el aceite de coco para los platos en los que su sabor o textura importan, como algo de repostería y la cocina del sudeste asiático.
3. Cuéntalo dentro de tu grasa saturada del día. Si tu LDL es alto, una cucharada diaria de aceite de coco deja casi sin margen para cualquier otra cosa.
4. No lo añadas al café ni a los batidos por la salud. Suma calorías sin los beneficios metabólicos con los que se vende.
5. La piel y el cabello son otra cuestión. Usarlo como hidratante no tiene nada que ver con la evidencia sobre el colesterol que se presenta aquí.

También conviene saber que las grasas saturadas difieren según su origen. Más de la mitad de la grasa saturada del chocolate negro es ácido esteárico, que ha tenido poco efecto sobre el colesterol LDL en los ensayos de alimentación, mientras que la del aceite de coco es sobre todo ácido láurico y mirístico, que sí lo elevan. Un par de cuadritos de chocolate y una cucharada de aceite de coco no son el mismo tipo de grasa. Nuestra página sobre si el chocolate negro es saludable cuenta el resto de esa historia, y nuestro análisis de si la leche de almendras es saludable muestra el mismo patrón desde otro ángulo: la reputación de un alimento y lo que midieron los ensayos suelen ser dos cosas distintas.

Entonces, ¿Deberías Comer Aceite de Coco?

Cómelo si te gusta, en pequeñas cantidades, y no lo comas por tu salud. El aceite de coco eleva el colesterol LDL en comparación con los aceites que usarías en su lugar, no ayuda con el peso, y su aura de MCT pertenece a otro producto. El HDL más alto que aporta no ha demostrado proteger el corazón. Nada de eso convierte una cucharadita en un curry en un problema.

Si tu LDL ya es alto, o hay enfermedad cardíaca en tu familia, deja el aceite de coco como un ingrediente ocasional y cocina con aceite de oliva o de canola. Si tu colesterol está bien, trátalo como tratarías la mantequilla: un ingrediente ocasional que sabe bien, contado dentro de la grasa saturada del día.