¿Es malo el pre-entreno?

Mezclas una medida y, veinte minutos después, te hormiguea la cara, el corazón te late con fuerza y el calentamiento se siente fácil. Luego estás despierto a medianoche preguntándote si el pre-entreno es malo para ti. Es una pregunta razonable. El pre-entreno es uno de los pocos suplementos que la gente toma por una sensación, y esa sensación viene sobre todo de una dosis de estimulante que pocas etiquetas permiten juzgar con facilidad.

La respuesta no es la historia de terror de las bebidas energéticas, pero tampoco es "totalmente inofensivo". Tres cosas lo deciden: cuánta cafeína hay realmente en la medida, qué más contiene y quién la toma. Los efectos secundarios del pre-entreno son sobre todo breves y dependen de la dosis, lo que significa que la mayoría está bajo tu control.

Esta página empieza con la cafeína del pre-entreno, porque impulsa la mayoría de los efectos. Después cubre los demás ingredientes comunes, tu corazón, la presión arterial y el sueño, lo que las etiquetas omiten, el uso diario y a largo plazo, quién debería evitarlo y la forma más segura de tomarlo si decides hacerlo.

¿Cuánta cafeína tiene el pre-entreno?

La porción promedio de pre-entreno tiene unos 254 mg de cafeína. Esa cifra viene de Jagim y colaboradores, que revisaron los paneles de información de suplementos de los 100 productos pre-entreno de varios ingredientes más vendidos. La cafeína aparecía en 86 de ellos. Una medida promedio es casi dos tercios de los 400 mg al día que la FDA describe como una cantidad que generalmente no se asocia con efectos negativos en adultos sanos.

Tampoco la etiqueta siempre acierta. Desbrow y colaboradores (2019) analizaron 15 pre-entrenos populares vendidos en Australia y midieron de 91 a 387 mg de cafeína por porción. Solo 6 de las 15 etiquetas indicaban una cantidad de cafeína, y la cafeína medida iba del 59 % al 176 % de lo que declaraban los envases. Todos los productos menos uno variaban 40 mg o más entre porciones y lotes.

Dos límites de seguridad ayudan a juzgar una medida. La opinión de 2015 sobre la cafeína de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que las dosis únicas de hasta 200 mg, unos 3 mg por kilogramo para un adulto de 70 kg, y hasta 400 mg al día no plantean problemas de seguridad para adultos sanos, salvo las mujeres embarazadas. La FDA añade que la ingesta rápida de unos 1200 mg puede causar convulsiones, lo que es menos de media cucharadita de cafeína pura en polvo. Así que la medida promedio ya está por encima del límite de dosis única de la EFSA, y dos medidas (unos 508 mg) superan el límite diario antes de contar tu café.

El peso corporal cambia lo que significa una medida. Así se compara la porción promedio de 254 mg con una dosis de 3 mg por kilogramo:

Cifras redondeadas. Las columnas por kilogramo usan la cafeína de la etiqueta, y las pruebas de laboratorio muestran que los productos reales pueden quedar bastante por encima o por debajo.

No necesitas el extremo superior del rango para un impulso en el rendimiento. La declaración de posición sobre la cafeína de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Guest y colaboradores, 2021) encontró beneficios consistentes con 3 a 6 mg por kilogramo, posiblemente desde apenas 2 mg por kilogramo, y vinculó las dosis muy altas, de unos 9 mg por kilogramo, con efectos secundarios frecuentes y sin ganancia adicional. Nuestra revisión sobre la cafeína y el rendimiento deportivo cubre en detalle el rendimiento y el momento de la toma.

Efectos secundarios del pre-entreno, ingrediente por ingrediente

El mismo puñado de ingredientes aparece en la mayoría de los botes. En el análisis de etiquetas de Jagim, los más comunes fueron la beta-alanina (87 de 100 productos), la cafeína (86), la citrulina (71), la tirosina, la taurina, la creatina y la niacina. Cada uno tiene su propio perfil de efectos secundarios.

Cafeína

La cafeína causa la mayor parte de lo que la gente siente y de lo que la gente reclama. La FDA enumera como señales de exceso un corazón acelerado, palpitaciones, presión arterial elevada, problemas para dormir, nerviosismo, temblores, malestar estomacal, náuseas y dolores de cabeza. Estos efectos crecen con la dosis, así que el mismo producto que se siente genial con media medida puede sentirse horrible con dos.

Beta-alanina

La beta-alanina es el ingrediente detrás del hormigueo, como de agujas, en la cara, el cuello y las manos. Se llama parestesia y es inofensiva. La declaración de posición de la ISSN sobre la beta-alanina (Trexler y colaboradores, 2015) la señala como el único efecto secundario reportado y apunta que las dosis divididas más pequeñas, de unos 1,6 g, o una forma de liberación sostenida, lo reducen. Una evaluación de riesgos de Dolan y colaboradores (2019) reunió 101 estudios en humanos y lo confirmó: el hormigueo fue unas nueve veces más probable que con el placebo, las tasas de abandono fueron iguales y un pequeño aumento de una enzima hepática se mantuvo dentro de los rangos normales.

El hormigueo no es señal de que el producto funcione. La beta-alanina ayuda solo después de 2 a 4 semanas con 4 a 6 g al día, y en el análisis de Jagim la porción promedio contenía 2,0 g. Solo un producto llegó a 4 g. Nuestra revisión de la investigación sobre la beta-alanina explica qué hace esa carga diaria.

Citrulina

La citrulina es el ingrediente del óxido nítrico que se vende para "el bombeo". Se tolera bien y su beneficio es real pero pequeño. En un metaanálisis de Vårvik y colaboradores (2021), de 6 a 8 g de malato de citrulina tomados de 40 a 60 minutos antes de levantar pesas añadieron unas 3 repeticiones, cerca de un 6 %, a lo largo de varias series. La mayoría de los productos no llega a esa dosis: la porción promedio del análisis de Jagim contenía 4,0 g, y solo 18 de los productos que indicaban una cantidad llegaban a 6 g.

Niacina, creatina y el resto

La niacina, presente en cerca de la mitad de los productos, puede causar un enrojecimiento cálido, rojo y con picazón en la piel que se pasa solo. La creatina también aparece en cerca de la mitad de los botes, normalmente en unos 2 g, por debajo de los 3 g diarios que necesita, y funciona por el uso diario, no por el momento de la toma. La tirosina y la taurina rara vez causan problemas con las dosis de la etiqueta.

Mezclas propietarias

Una mezcla propietaria enumera ingredientes sin sus cantidades. En el análisis de Jagim, 58 de los 100 productos tenían al menos una, y el 44 % de todos los ingredientes estaba dentro de una mezcla. Con una mezcla no puedes saber si estás recibiendo una dosis eficaz de algo, ni cuánto estimulante estás tomando.

¿Es malo el pre-entreno para el corazón?

Para un corazón sano, la cafeína en dosis ordinarias no parece provocar ritmos peligrosos, pero sí cambia tus latidos de maneras que se pueden medir. En el ensayo aleatorizado CRAVE, Marcus y colaboradores (2023) colocaron monitores cardíacos a 100 adultos durante 14 días y les indicaron cada día por mensaje de texto si debían tomar café con cafeína o evitar la cafeína. Los días de café no trajeron significativamente más latidos extra de las cavidades superiores (58 frente a 53 al día). Sí trajeron cerca de un 51 % más de latidos extra de las cavidades inferiores, 154 frente a 102 al día, además de 36 minutos menos de sueño y unos 1000 pasos más.

Esos latidos extra son el latido "saltado" o con golpeteo que mucha gente nota después de una medida fuerte. El ensayo usó café, no un polvo de 250 mg, así que es poco probable que una dosis mayor haga menos.

Los demás estimulantes de un producto también pueden importar. En un ensayo cruzado de Fletcher y colaboradores (2017), 18 adultos jóvenes sanos bebieron 32 onzas de una bebida energética o de una bebida de control con los mismos 320 mg de cafeína. La bebida energética alargó el intervalo QTc, una medida del ritmo cardíaco, más que la cafeína sola a las dos horas, y dejó la presión arterial sistólica más alta a las seis horas (unos 4,7 frente a 0,8 mmHg sobre el valor inicial).

Los peores desenlaces han involucrado estimulantes que no deberían estar en los suplementos. Eliason y colaboradores (2012) describieron a dos soldados que sufrieron un paro cardíaco durante el esfuerzo y murieron tras tomar suplementos de varios ingredientes con DMAA, un estimulante que la FDA retiró después del mercado. A escala nacional, Geller y colaboradores (2015) estimaron unas 23 000 visitas a urgencias al año por efectos secundarios de suplementos en EE. UU. Los productos para bajar de peso y de energía causaron cerca del 72 % de las visitas por palpitaciones, dolor en el pecho o corazón acelerado, y la mayoría de esos pacientes tenía entre 20 y 34 años.

¿Puede el pre-entreno subir la presión arterial?

Sí, durante unas horas. En un metaanálisis de personas con hipertensión, Mesas y colaboradores (2011) encontraron que de 200 a 300 mg de cafeína elevaron la presión sistólica unos 8 mmHg y la diastólica unos 6 mmHg. La subida empezó en la primera hora y duró al menos tres horas. Dos semanas de café habitual no elevaron la presión arterial en comparación con una dieta sin cafeína, y beber café a largo plazo no se asoció con más enfermedad cardíaca.

En adultos sanos y entrenados, el aumento suele ser pequeño. Curtis y colaboradores (2022) dieron a 14 hombres y mujeres entrenados un pre-entreno con 300 mg de cafeína o un placebo. Cuarenta y cinco minutos después, la frecuencia cardíaca (80 frente a 79 latidos por minuto) y la presión sistólica (138 frente a 136 mmHg) eran casi idénticas, mientras que el tiempo de reacción y el vigor mejoraron. Una revisión de 2018 de Harty y colaboradores concluyó que ningún estudio de varias semanas de uso de pre-entreno había mostrado un efecto distinto al del placebo sobre la presión arterial o la frecuencia cardíaca en reposo, aunque algunos estudios de dosis única vieron subir la presión sistólica durante 30 a 120 minutos.

El ejercicio eleva la presión arterial por sí solo, así que un estimulante se suma a ese aumento. Si tu presión arterial ya es alta, esa combinación es la razón para hablar con tu médico antes de usar un pre-entreno con estimulantes.

Pre-entreno y sueño

El sueño es donde pagan más los usuarios habituales. Gardiner y colaboradores (2023) reunieron 24 estudios y encontraron que la cafeína redujo el sueño total en unos 45 minutos, bajó la eficiencia del sueño un 7 % y recortó unos 11 minutos de sueño profundo. Para evitar perder tiempo de sueño, calcularon que una porción estándar de pre-entreno de unos 218 mg debería tomarse al menos 13,2 horas antes de acostarse, frente a 8,8 horas para una taza de café. Para una hora de dormir de las 22:30, eso significa antes de las 9:15 de la mañana aproximadamente.

Quizá no notes el daño. En un estudio de Drake y colaboradores (2013), 400 mg de cafeína tomados seis horas antes de acostarse redujeron el sueño en más de una hora en un monitor de sueño, mientras que los diarios de sueño de los propios participantes mostraron una pérdida menor que no alcanzó significación estadística. Si entrenas después del trabajo, una medida tardía puede mejorar la sesión de hoy y empeorar la de mañana.

Lo que las etiquetas del pre-entreno no te dicen

La etiqueta de un suplemento es una promesa del vendedor, no una verificación del gobierno. La FDA afirma que no tiene la autoridad para aprobar los suplementos dietéticos antes de que se vendan, y que la empresa es responsable de la seguridad y de que las etiquetas sean exactas.

Ese vacío ha permitido que estimulantes prohibidos lleguen a los estantes comunes. Cohen y colaboradores (2014) encontraron un análogo de la metanfetamina que nunca se había estudiado en humanos en un suplemento de entrenamiento muy vendido, en una cantidad de 21 a 35 mg por porción recomendada. Un seguimiento de 2018 de Cohen y colaboradores compró 12 suplementos deportivos y para bajar de peso años después de las advertencias de la FDA, y 9 de ellos aún contenían al menos uno de los cuatro estimulantes que la agencia había señalado. La mitad tenía dos o más.

Los esteroides ocultos son la preocupación de quien se somete a controles antidopaje. En un estudio internacional de Geyer y colaboradores (2004), 94 de 634 suplementos que no se vendían como hormonas, cerca del 15 %, contenían esteroides anabólicos que no figuraban en la etiqueta. Esas muestras tienen dos décadas y los programas de análisis han crecido desde entonces, que es justo por lo que vale la pena buscar un sello de un tercero.

¿Es malo tomar pre-entreno todos los días?

El uso diario no es dañino de forma automática si tu cafeína total de todas las fuentes se mantiene por debajo de 400 mg. El café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas cuentan todos. Los problemas de una medida diaria son más sutiles: el empujón que sientes se desvanece, la gente tiende a pasar a una medida y media y el cuerpo se acostumbra.

Esto último se ve cuando lo dejas. Una revisión sobre la abstinencia de cafeína de Juliano y Griffiths (2004) encontró dolores de cabeza en cerca de la mitad de las personas en estudios experimentales. Los síntomas solían empezar de 12 a 24 horas después de la última dosis, tenían su pico entre las 20 y las 51 horas y duraban de 2 a 9 días. Incluso hábitos de apenas 100 mg al día produjeron abstinencia. Si te saltas tu medida en un día de descanso y te sientes aturdido y con dolor de cabeza, esa es la razón.

Un mejor patrón es reservar el pre-entreno para las sesiones más duras y dejar los días fáciles y de descanso con poca cafeína. Conservarás más del efecto y protegerás tu sueño.

Efectos secundarios a largo plazo del pre-entreno

Nadie ha estudiado años de uso de pre-entreno. La revisión de Harty señaló que la mayoría de los ensayos de seguridad duró menos de ocho semanas. Dentro de ese margen, los estudios que midieron lípidos en sangre, enzimas hepáticas y marcadores renales encontraron efectos en gran parte benignos sobre la química de la sangre.

La cafeína en sí tiene un largo historial, y es tranquilizador. En el metaanálisis de Mesas, siete estudios de cohortes no encontraron relación entre el consumo habitual de café y la enfermedad cardíaca, ni siquiera en personas con hipertensión. Las verdaderas incógnitas a largo plazo son los estimulantes más nuevos y las mezclas que cambian de un producto a otro, y la deuda de sueño que se acumula por años de dosis a última hora del día.

Para los riñones y el hígado, el peligro más claro es la adulteración. Tucker y colaboradores (2018) revisaron las advertencias de la FDA de 2007 a 2016 y encontraron 92 suplementos para ganar músculo con ingredientes farmacéuticos no aprobados, 82 de ellos con esteroides sintéticos o compuestos similares a los esteroides. Esos conllevan riesgos hormonales y hepáticos que ninguna etiqueta honesta de pre-entreno enumeraría.

¿Quién debería evitar el pre-entreno?

Los pre-entrenos con estimulantes no son adecuados para algunas personas, sea cual sea la dosis:

• Cualquier persona menor de 18 años. La Academia Estadounidense de Pediatría concluyó en 2011 que la cafeína y otros estimulantes no tienen cabida en la dieta de niños y adolescentes. El nivel sin preocupación de la EFSA para jóvenes es de unos 3 mg por kilogramo al día, y una medida promedio le da a un adolescente de 54 kg (120 lb) unos 4,7.
• Personas embarazadas o en período de lactancia. La EFSA fija el límite habitual seguro en 200 mg al día, y una medida promedio lo supera. La FDA aconseja hablar con tu profesional de la salud sobre la cafeína.
• Personas con presión arterial alta, enfermedad cardíaca o un problema del ritmo cardíaco, o cualquiera que haya tenido dolor en el pecho, desmayos o palpitaciones durante el ejercicio.
• Personas con ansiedad, ataques de pánico o insomnio, ya que la cafeína empeora los tres.
• Cualquier persona que tome medicamentos recetados, sobre todo estimulantes. La FDA señala que algunos medicamentos hacen a las personas más sensibles a la cafeína, así que consulta con tu farmacéutico.
• Atletas sometidos a controles antidopaje, a menos que el producto tenga una certificación de sustancias prohibidas de un tercero.

¿Cuál es la opción de pre-entreno más segura?

El pre-entreno más seguro es aquel en el que conoces la dosis de cada ingrediente activo. En la práctica, eso significa:

• Empieza con cafeína de un solo ingrediente. Una taza de café o una tableta de cafeína te da una dosis conocida. Entre 100 y 200 mg te mantiene en el límite de dosis única de la EFSA o por debajo, y aun así cae dentro del rango que la ISSN encontró que puede ayudar.
• Si compras un polvo, lee el panel. Elige un producto que enumere cada cantidad sin mezcla propietaria y busca un sello de sustancias prohibidas de un tercero, como NSF Certified for Sport o Informed Sport. Esos programas analizan sustancias prohibidas; no demuestran que un producto funcione.
• Empieza con media medida. Observa cómo responden tu frecuencia cardíaca, tu estómago y tu sueño antes de tomar una porción completa.
• Cuenta toda tu cafeína. Un café por la mañana más una medida completa puede superar los 400 mg antes del almuerzo.
• Cuida el reloj. Entrenar por la mañana o a mediodía va bien con un estimulante. Para las sesiones de la tarde-noche, usa una dosis menor o ninguna.
• Nunca uses cafeína pura en polvo. La FDA advierte que estos productos han causado muertes, porque una cantidad tóxica es difícil de medir a ojo.

La comida hace buena parte de lo que la gente compra en un pre-entreno. Un refrigerio a base de carbohidratos una o dos horas antes de entrenar te da combustible sin un estimulante, y nuestra guía sobre qué comer antes de entrenar tiene el momento y el menú.

Qué significa esto para ti

Si eres un adulto sano y te gusta cómo se siente un pre-entreno, no tienes por qué temerle. Toma media medida o una dosis conocida de cafeína, mantén tu total diario por debajo de 400 mg, tómalo temprano en el día y compra productos que muestren cada cantidad y tengan un sello de sustancias prohibidas. Si tienes un problema de corazón o de presión arterial, estás embarazada o tienes menos de 18 años, evita la versión con estimulantes.

También vale la pena preguntarte por qué recurres a él. Para la mayoría de las personas, un pre-entreno sirve para arrancar en un día de poca motivación. Eso es un problema de diseño, no un defecto de carácter, y una medida de estimulante es una solución cara. Lo que te pone en marcha en un día flojo es un plan en el que no tengas que pensar: un horario fijo, una sesión lo bastante corta para sobrevivir a un mal día y una racha que no quieras romper.

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