Terminas media hora de largos, miras tu reloj y el pulso que marca es más bajo que el que verías caminando rápido cuesta arriba. Luego lees que cardio significa subir las pulsaciones, y empiezas a dudar de si todo ese tiempo en la piscina cuenta. Es una duda común. Uno de los primeros resultados de esta pregunta es un hilo de Reddit que se pregunta por qué se dice que nadar es buen cardio si no hace latir el corazón tan rápido como correr.
Nadar es cardio, y es un buen ejercicio para casi todo el mundo. El pulso más bajo es real, pero viene de lo que el agua hace a tu circulación, no de un entrenamiento más ligero. Esta página repasa lo que muestra la investigación sobre frecuencia cardíaca y VO2 máx. en nadadores, cuánto te exige cada estilo, cómo se compara la natación con correr y caminar, y cómo montar una rutina semanal de natación que entrene tu corazón.
Si nadas sobre todo para cambiar tu cuerpo, otras dos páginas profundizan más que esta: si nadar desarrolla músculo y cuántas calorías quema nadar según el estilo y el peso corporal.
¿Es la natación un buen entrenamiento para el corazón?
Sí. Los científicos del ejercicio miden el esfuerzo en METs, múltiplos de la energía que gastas en reposo sentado. Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses (Piercy y colaboradores, 2018) clasifican de 3 a 5,9 METs como actividad aeróbica de intensidad moderada y 6 o más como vigorosa. Casi cualquier tipo de natación cae en ese rango.
El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann y colaboradores), la referencia estándar del gasto energético de las actividades, da estas valoraciones:
- Moderada: mantenerse a flote a esfuerzo moderado (3,5 METs), espalda recreativa (4,8) y braza recreativa (5,3).
- Moderada alta: largos lentos y suaves de crol (5,8).
- Vigorosa: crol a unas 50 yardas por minuto (8,0), largos rápidos de crol (9,8) y mariposa (13,8).
Entonces, ¿es la natación un ejercicio cardiovascular? Cualquier natación continua lo es. Incluso una braza relajada suma a tus minutos moderados semanales, y un crol constante cuenta el doble, porque las guías consideran que un minuto vigoroso equivale a dos moderados. La trampa está en la palabra continua. Esas valoraciones se aplican al tiempo en que realmente te mueves, no a los minutos que pasas charlando en el borde. Para un nadador de 155 lb, 30 minutos de crol constante son unas 280 calorías, y nuestra guía de calorías quemadas al nadar tiene las tablas completas por estilo y peso.
Por qué tu frecuencia cardíaca es más baja cuando nadas
La frecuencia cardíaca que ves después de nadar mide la rapidez con la que late tu corazón, no cuánto trabaja tu cuerpo. En el agua, varias cosas permiten que tu corazón mueva la misma cantidad de sangre con menos latidos.
Estás tumbado en horizontal
En tierra, la gravedad tira de la sangre hacia los pies, y tu corazón tiene que latir más rápido para mantener su gasto mientras estás de pie. Nadar en horizontal en el agua elimina la mayor parte de ese tirón. Vuelve más sangre al corazón, cada latido puede expulsar más y se necesitan menos latidos para el mismo flujo.
El agua empuja la sangre hacia el pecho
El agua presiona tu cuerpo por todos lados, y esa presión es mayor cuanto más profunda está la parte de tu cuerpo. Una revisión de la fisiología humana en el agua de Pendergast y colaboradores (2015) describe cómo la inmersión desplaza la sangre de las extremidades hacia el pecho. Eso aumenta el volumen sistólico, la cantidad de sangre bombeada en cada latido, junto con el gasto cardíaco. Un mayor volumen sistólico es otra forma de hacer el trabajo con menos latidos.
El agua fría se lleva el calor
El agua de la piscina suele estar muy por debajo de la temperatura de la piel, así que tu cuerpo pierde calor hacia el agua mucho más rápido que hacia el aire. No necesitas subir la frecuencia cardíaca para mandar sangre a la piel y refrigerarte, como haces en una carrera con calor. La misma revisión señala que el agua más fría también cambia la frecuencia cardíaca y reduce el flujo de sangre a los músculos que trabajan, lo que baja el consumo máximo de oxígeno que puedes alcanzar en el agua.
El reflejo de inmersión ralentiza el corazón
Meter la cara en el agua mientras contienes la respiración activa la respuesta de inmersión, un reflejo que tienen todos los mamíferos. Una revisión de Foster y Sheel (2005) la describe como una combinación de frecuencia cardíaca más lenta, vasos sanguíneos estrechados en las extremidades y liberación de hormonas del estrés, que juntas ahorran oxígeno para el cerebro y el corazón. El crol te da una pequeña dosis cada pocas brazadas, entre respiraciones.
Cuánto más baja, y qué hacer al respecto
En un estudio con 12 nadadores de élite, Olstad y colaboradores (2019) compararon pruebas máximas en la piscina con una carrera máxima. La frecuencia cardíaca más alta que alcanzaron los nadadores en crol fue en promedio de 192 latidos por minuto, frente a 199,9 al correr, una diferencia de 6,7 latidos. Eran nadadores entrenados con una técnica excelente. Muchos entrenadores restan unos 10 latidos a los objetivos en tierra como punto de partida para todos los demás.
Para la mayoría de las personas, el esfuerzo es mejor guía que un número. Valora cuánto trabajas de 0 a 10, una escala conocida como RPE: de 3 a 4 significa que podrías nadar una hora, de 5 a 6 es constante y algo incómodo, y de 7 a 8 es lo bastante duro como para que necesites el descanso al final del largo. Si entrenas por frecuencia cardíaca, las fórmulas basadas en la edad ya fallan por más de 10 latidos en aproximadamente uno de cada tres adultos, como explica nuestro repaso de la investigación sobre la fórmula de frecuencia cardíaca máxima, así que una prueba específica de natación vale más que cualquier cálculo.
Qué muestran los estudios sobre natación y salud del corazón
El entrenamiento de natación aumenta el VO2 máx., sobre todo en el agua
El VO2 máx., la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un minuto, es la medida de laboratorio estándar de la condición cardiovascular. Un estudio clásico de Magel y colaboradores (1975) sometió a 15 nadadores recreativos a 10 semanas de entrenamiento de natación a intervalos, una hora al día durante tres días a la semana. Su VO2 máx. en natación subió 380 ml por minuto y pudieron aguantar unos 4 minutos más en la prueba de natación. En cinta, los mismos hombres no mostraron una mejora significativa.
Es una lección sobre especificidad, no una crítica a la natación. Parte de la ganancia ocurre en los propios músculos entrenados, así que el entrenamiento de natación te hace primero un nadador mucho más en forma y después, en segundo lugar, más en forma para todo lo demás. Si nadas para mejorar al correr o al hacer senderismo, nadar ayuda, pero no sustituye la práctica de la propia actividad.
La presión arterial baja con la natación regular
En un ensayo aleatorizado de Nualnim y colaboradores (2012), 43 adultos sedentarios mayores de 50 años con la presión elevada, ninguno con medicación, fueron asignados a 12 semanas de natación o a ejercicios suaves de relajación. En los nadadores, la presión sistólica bajó de 131 a 122 mm Hg y la distensibilidad de la arteria carótida aumentó un 21 por ciento. El grupo de control no cambió. El peso corporal no varió en ninguno de los dos grupos, así que la bajada de la presión arterial no dependió de perder peso.
Los nadadores viven más
El análisis más amplio sobre natación y supervivencia reunió encuestas de salud de 80 306 adultos de Inglaterra y Escocia. Oja y colaboradores (2017) encontraron que quienes nadaban tenían un 28 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa durante el seguimiento y un 41 por ciento menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, tras ajustar por edad, tabaquismo, otro ejercicio y más factores. Es un estudio observacional, así que las personas más sanas podrían ser simplemente más propensas a nadar. Aun así, las cifras de natación estuvieron entre las más sólidas de los seis deportes que estudiaron los investigadores.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoNatación vs correr para estar en forma
Las dos son excelentes opciones de cardio, y entrenan tu corazón en condiciones ligeramente distintas. Así se comparan en los puntos que suelen decidir:
| Lo que te importa | Natación | Correr |
|---|---|---|
| Impacto en las articulaciones | Casi nulo; el agua soporta tu peso | Cada zancada aterriza con un múltiplo de tu peso corporal |
| Carga sobre los huesos | Poca; la densidad ósea de los nadadores es similar a la de personas inactivas | Alta, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes |
| Frecuencia cardíaca para un mismo esfuerzo | Marca menos | Marca más |
| Habilidad necesaria para un entrenamiento constante | Alta; una mala técnica te cansa antes de que tu corazón tenga un entrenamiento largo | Baja; la mayoría de las personas pueden trotar despacio desde el primer día |
| Músculos que hacen el trabajo | Espalda, hombros, brazos y core, con las piernas pateando | Sobre todo las piernas y las caderas |
| A qué se transfiere la forma física | Sobre todo a nadar; en parte a los deportes en tierra | Sobre todo a correr; en parte al ciclismo y al senderismo |
La fila de los huesos viene de una revisión de 64 estudios de Gomez-Bruton y colaboradores (2013), que encontró que la densidad mineral ósea de los nadadores era menor que la de los atletas de deportes de impacto y similar a la de las personas sedentarias. Nadar no daña el hueso, pero tampoco construye mucho.
La fila de la habilidad importa más de lo que admiten la mayoría de las comparaciones. Un corredor nuevo puede trotar despacio 20 minutos y conseguir una sesión aeróbica constante. Un nadador nuevo a menudo no puede nadar dos largos sin parar, porque una mala técnica crea una resistencia que te agota mucho antes de que el corazón y los pulmones sean el límite. Si ese eres tú, nadar sigue siendo cardio, pero tus primeras sesiones serán a intervalos lo hayas planeado o no. Está bien, y la rutina de más abajo está pensada para eso.
Cuál es mejor depende de tu cuerpo y de tu semana. Nadar gana si a tus rodillas, caderas o espalda no les gusta el impacto, si llevas más peso del que quisieras o si vuelves de una lesión por correr. Correr gana si necesitas cargar los huesos, no tienes una piscina cerca o quieres el máximo de cardio con el mínimo de tiempo y desplazamiento. Mucha gente hace las dos cosas.
¿Es la natación mejor cardio que caminar?
Minuto a minuto, sí. El Compendio valora caminar rápido a entre 3,5 y 3,9 mph en 4,8 METs, por debajo incluso de la braza recreativa en 5,3 y muy por debajo de un crol constante en 8,0. Treinta minutos de largos constantes dan más trabajo a tu corazón y tus pulmones que treinta minutos de caminata rápida.
Caminar tiene dos cosas a su favor. Es mucho más fácil de encajar, porque necesitas zapatillas y una puerta, no una piscina, una toalla y un horario. Y carga tus huesos con cada paso, algo que nadar no hace. Para la salud del corazón, más minutos totales de cualquiera de las dos superan a menos minutos de la más intensa, así que el mejor plan para muchas personas es nadar cuando puedan y caminar los demás días.
¿Cuánto tiempo hay que nadar para hacer cardio?
Las Guías de Actividad Física piden a los adultos de 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambas. En términos de natación, eso equivale aproximadamente a:
- Natación relajada (braza, espalda, crol suave): 30 minutos durante cinco días, o 50 minutos durante tres.
- Crol constante: 25 minutos durante tres días.
- Una combinación: dos sesiones constantes de 30 minutos más una sesión relajada de 30 minutos superan con creces el mínimo.
Cuenta solo los minutos que pasas nadando. Una visita de 45 minutos a la piscina con largas pausas en el borde puede contener fácilmente solo 25 minutos de natación, así que mide el trabajo, no la visita.
¿Basta con nadar 30 minutos al día?
Para el cardio, sí. Treinta minutos de natación moderada cinco días a la semana cumplen el mínimo de las guías, y si la mayor parte es crol constante te acercas al objetivo superior. Las guías también piden trabajo de fortalecimiento muscular dos o más días por semana, y nadar no lo cubre por completo, así que añade dos sesiones cortas de fuerza.
Cómo estructurar el cardio de natación
Tres sesiones de natación a la semana bastan para conseguir una forma física real, y cada una puede tener una función distinta. Elige la columna que corresponda a lo que puedes hacer hoy.
| Sesión | Si aún no puedes nadar 4 largos sin parar | Si puedes nadar 20 minutos sin parar |
|---|---|---|
| Natación constante | 10 a 12 largos sencillos a un esfuerzo suave, descansando de 30 a 45 segundos en el borde después de cada uno | 25 a 40 minutos continuos de crol o estilos mixtos a RPE 5 a 6 |
| Intervalos | 6 a 8 largos sencillos a un esfuerzo más vivo, descansando hasta que tu respiración se calme | 8 a 10 repeticiones de 50 yardas o metros a RPE 7 a 8, con 20 a 30 segundos de descanso |
| Natación mixta de técnica | Alterna un largo de patada con tabla y un largo de natación suave durante 20 minutos | 20 a 30 minutos cambiando de estilo cada pocos largos, con algo de patada y algo de natación solo con brazos |
Cuatro hábitos hacen que el plan funcione:
- Acorta el descanso antes de añadir distancia. Cuando 45 segundos en el borde te parezcan demasiado, redúcelos a 30 y luego a 20. Cuando los descansos sean cortos, enlaza dos largos.
- Espira bajo el agua. La mayoría de los principiantes contienen la respiración con la cara abajo y luego intentan espirar e inspirar en el medio segundo en que la boca está libre. Espirar despacio por la nariz y la boca bajo el agua es el cambio que más a menudo convierte dos largos en diez.
- Mezcla los estilos. La braza y la espalda dan un respiro a tus hombros del crol y siguen contando como cardio.
- Mantén una sesión suave. Si todas las sesiones son duras, tus hombros te lo dirán en un mes.
¿Es mejor el gimnasio o nadar?
Para la mayoría de las personas la respuesta honesta es las dos, porque cubren funciones distintas. Nadar es excelente para el corazón y los pulmones y suave con las articulaciones. El entrenamiento de fuerza construye el músculo y el hueso que nadar casi no toca, y las guías lo piden dos días a la semana de todas formas. Nuestro análisis de si nadar desarrolla músculo muestra por qué solo con la piscina se llega rápido al límite en tamaño y fuerza.
No necesitas un gimnasio para la parte de fuerza. Dos sesiones de 20 minutos a la semana con un par de mancuernas o solo con tu peso corporal, basadas en sentadillas, zancadas, remos, flexiones y un acarreo, cubren lo que nadar deja fuera. Los nadadores en particular se benefician de los remos y del trabajo de hombro posterior para equilibrar todo el movimiento hacia delante del crol.
Si lo difícil es mantener las sesiones en tierra, los entrenamientos de fuerza de FitCraft usan mancuernas y peso corporal, un entrenador de IA demuestra cada ejercicio como un personaje 3D que puedes rotar y ampliar, y una racha evita que esas dos sesiones semanales se te escapen. Nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento de fuerza compara cómo manejan las principales opciones esa parte de la semana.
¿Qué le pasa a tu cuerpo si nadas todos los días?
Un baño suave a diario está bien para la mayoría de los adultos sanos, porque el agua te ahorra el impacto que hace arriesgado correr todos los días. Con las semanas, el esfuerzo constante tiende a bajar tu frecuencia cardíaca en reposo y, como mostró el ensayo en mayores de 50 años, tu presión arterial. También mejorarás notablemente en natación, lo que te permite nadar más tiempo con el mismo esfuerzo.
Dos cosas a vigilar si nadas casi todos los días. Tus hombros hacen la mayor parte del trabajo en el crol, así que varía los estilos y limita las sesiones duras a dos o tres por semana. Y nadar no carga tu esqueleto, así que un nadador diario sigue necesitando algo de caminata, saltos o fuerza para el hueso. Si se te secan la piel o los ojos, enjuágate después de las piscinas con cloro.
Qué significa esto para ti
Si has estado nadando y te preguntabas si cuenta, deja de preguntártelo. Los largos constantes son cardio, un pulso más bajo en la piscina es normal, y la investigación sobre presión arterial y supervivencia es tan buena para la natación como para casi cualquier otro deporte. Juzga tu esfuerzo por cómo lo sientes, no por un número para el que tu reloj fue calibrado en tierra.
El riesgo mayor es la distancia entre saberlo y hacerlo tres veces por semana. Una rutina de natación suele desvanecerse por razones corrientes: cambia el horario de la piscina, una semana se complica y las sesiones se detienen sin hacer ruido. Elige días fijos, mantén una sesión suave para que nunca parezca una obligación y dale al trabajo de fuerza su propio hueco para que no dependa de que la piscina esté abierta. Como dijo Matt: "Lo mejor es que ahora de verdad tengo ganas de entrenar. Eso nunca me había pasado."
Preguntas Frecuentes
¿La natación es cardio o fuerza?
La natación es sobre todo cardio. Nadar largos sin parar mantiene tu frecuencia cardíaca y tu respiración elevadas durante toda la sesión, y el Compendio de Actividades Físicas sitúa la mayor parte de la natación de largos en el rango aeróbico de moderado a vigoroso. El agua sí ofrece resistencia en cada brazada, así que los principiantes ganan algo de músculo en la parte superior del cuerpo, pero para la mayoría de las personas la natación no puede sustituir al entrenamiento de fuerza.
¿Nadar es un buen entrenamiento?
Sí. Nadar trabaja a la vez el corazón, los pulmones, la espalda, los hombros y las piernas, casi sin impacto en las articulaciones. En una cohorte de 80 306 adultos británicos, quienes nadaban tenían un 28 por ciento menos de mortalidad por todas las causas y un 41 por ciento menos de mortalidad cardiovascular que quienes no lo hacían. Su única laguna real es la carga sobre los huesos, así que combínala con caminar o con trabajo de fuerza.
¿Basta con nadar 30 minutos al día?
Sí, para la mayoría de los adultos. Treinta minutos de natación moderada durante cinco días suman 150 minutos por semana, el mínimo de las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses. Cuenta los minutos que realmente nadas, no el tiempo que pasas en la piscina, y añade dos sesiones cortas de fuerza por semana para cubrir el objetivo muscular de las guías.
¿Nadar me quitará la barriga?
No por sí solo, y no la barriga en concreto. Ningún ejercicio quema grasa de un solo punto, y los ensayos de natación han mostrado solo una pérdida de grasa modesta, en parte porque la gente tiende a comer más después de pasar tiempo en agua fría. Nadar ayuda como parte de un déficit calórico, y el entrenamiento de fuerza y tus hábitos de alimentación harán más por tu cintura que unos largos de más.
¿Es la natación un buen cardio para personas mayores?
Sí. El agua sostiene tu peso, así que puedes elevar la frecuencia cardíaca sin el impacto articular del trote. En un ensayo aleatorizado con adultos sedentarios mayores de 50 años con la presión elevada, 12 semanas de natación redujeron la presión sistólica de 131 a 122 mm Hg. Aun así, los nadadores mayores deberían añadir trabajo de equilibrio y fuerza, porque nadar no carga los huesos.
¿Por qué mi frecuencia cardíaca es más baja cuando nado?
Porque el agua cambia tu circulación. Estar tumbado en horizontal y la presión del agua devuelven más sangre al corazón con cada latido, el agua fría se lleva el calor y meter la cara en el agua activa un leve reflejo de inmersión que ralentiza el corazón. En un estudio, nadadores de élite alcanzaron un máximo 6,7 latidos por minuto menor nadando que corriendo.