¿Es saludable el tempeh?

¿Es saludable el tempeh o solo está bien vendido? Los beneficios del tempeh que se citan son en su mayoría reales, pero vienen de tres lugares distintos: unos pocos ensayos pequeños con el tempeh en sí, un conjunto mucho mayor de investigación sobre la proteína de soja y algo de trabajo en ratas y en tubos de ensayo que dice poco. La afirmación de que el tempeh es probiótico necesita en particular un asterisco.

El tempeh viene de Java, en Indonesia. Es un bloque firme y granuloso de soja cocida unida por los hilos blancos de un moho Rhizopus, y se ha convertido en una proteína de referencia para quienes cocinan sin carne y para quienes levantan pesas y quieren algo más denso que el tofu. Esta página cubre lo que contienen 100 gramos de tempeh, los beneficios del tempeh para la salud que respaldan los estudios en humanos, si el tempeh es probiótico una vez cocinado, cómo se compara con el tofu, si causa hinchazón y quién debería tomarlo con calma.

Información nutricional del tempeh por 100 g

Para hacer tempeh, los productores remojan, pelan y cuecen la soja, y luego la fermentan con moho Rhizopus durante uno o dos días hasta que el moho une los granos en un bloque sólido. Como conserva el grano entero, el tempeh retiene más fibra de la soja que el tofu. Esto es lo que indica USDA FoodData Central para el tempeh natural:

Valores de la entrada 174272 de USDA FoodData Central, redondeados. La entrada de USDA no indica la fibra, así que la fila de fibra usa los datos de composición de alimentos del Reino Unido que la Matvaretabellen de Noruega recoge para el tempeh. Los valores diarios son las cifras de la FDA para adultos.

La proteína del tempeh por 100 g es de unos 20 gramos, más del doble de lo que aportan las legumbres cocidas gramo por gramo. Una porción de 3 onzas da unos 17 gramos. Las calorías son moderadas y la mayor parte de la grasa es insaturada: USDA indica 4,3 gramos de grasa poliinsaturada y 3,2 gramos de monoinsaturada frente a 2,5 gramos de saturada por cada 100 gramos. Cocinarlo apenas mueve las cifras. La entrada de USDA para el tempeh cocinado (172467) tiene 195 calorías y 19,9 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Dos cosas destacan además de la proteína. El tempeh es rico en cobre y manganeso, dos minerales traza en los que casi nadie piensa, y aporta magnesio y hierro de verdad. Y casi no tiene sodio hasta que le añades un adobo. La cifra de fibra es el punto débil: el tempeh hecho con arroz, cebada u otras legumbres mezcladas será distinto del tempeh de soja natural.

Beneficios del tempeh para la salud: lo que hallaron los estudios

Solo un puñado de ensayos han dado tempeh a personas. La mayor parte de la evidencia viene de la investigación sobre la proteína de soja, que se aplica porque el tempeh es una fuente concentrada de proteína de soja. Esto es lo que se sostiene, con los estudios específicos sobre el tempeh señalados como tales.

Proteína completa que construye músculo como la proteína animal

La soja es una de las pocas proteínas vegetales con suficiente cantidad de los nueve aminoácidos esenciales como para puntuar en lo más alto de la escala de calidad proteica PDCAAS. En Hughes y colaboradores (2011), los aislados de proteína de soja puntuaron de 0,95 a 1,00, y 1,00 es la puntuación máxima que permite el método.

Esa calidad se nota en el gimnasio. Un metaanálisis de Messina y colaboradores (2018) reunió nueve ensayos de entrenamiento de resistencia con 266 personas. Los suplementos de proteína de soja produjeron las mismas ganancias en press de banca, sentadilla y masa corporal magra que el suero de leche y otras proteínas animales. Esos ensayos usaron proteína de soja en polvo, no tempeh, pero 100 gramos de tempeh aportan unos 20 gramos de la misma proteína. Nuestra revisión de proteína de suero frente a proteína vegetal explica por qué la soja es la única fuente vegetal que sigue el ritmo de los lácteos sin mezclarse.

Colesterol: un descenso pequeño pero real

La proteína de soja reduce un poco el colesterol LDL. Cuando la FDA reconsideró su declaración de salud cardíaca sobre la soja, Blanco Mejia y colaboradores (2019) reunieron los 46 ensayos que la agencia había identificado. Con una mediana de 25 gramos de proteína de soja al día durante seis semanas, el LDL bajó 4,76 mg/dL y el colesterol total 6,41 mg/dL. Eso equivale a un descenso de más o menos el 3 al 4 por ciento del LDL.

Es un efecto modesto comparado con la medicación. Aun así, unos 125 gramos de tempeh aportan por sí solos la dosis de 25 gramos. Y si el tempeh sustituye a la carne procesada en tu plato, además cambias grasa saturada y sodio por fibra.

Bacterias intestinales: un pequeño ensayo con tempeh

La prueba más directa del tempeh y la salud intestinal es un pequeño estudio indonesio. Stephanie y colaboradores (2018) hicieron que 16 mujeres sanas evitaran la soja durante una semana. Luego 10 de ellas comieron 100 gramos de tempeh al día y 6 bebieron 200 ml de leche de soja al día durante 28 días. Tras la fase de tempeh, los niveles en heces de Bifidobacterium y Akkermansia muciniphila eran significativamente más altos que al inicio. Los investigadores asocian ambas bacterias con una mucosa intestinal y un metabolismo saludables, y el grupo de la leche de soja mostró un patrón distinto.

Ten en cuenta el tamaño de esto. Diez mujeres, sin placebo y cuatro semanas lo convierten en una señal prometedora, no en una prueba de que el tempeh mejore la salud intestinal.

Memoria en adultos mayores: una señal temprana

La misma red de investigación indonesia también ha estudiado el cerebro. Handajani y colaboradores (2020) asignaron a 90 adultos de 60 años o más con deterioro cognitivo leve a uno de dos grupos de tempeh (100 gramos al día) o a un grupo de control durante seis meses. De los 84 que terminaron, ambos grupos de tempeh mejoraron sus puntuaciones cognitivas globales. Es un estudio experimental de un solo grupo, así que plantea una pregunta en lugar de responderla.

Isoflavonas en una forma que tu cuerpo absorbe bien

Los granos de soja almacenan la mayor parte de sus isoflavonas, compuestos vegetales como la genisteína y la daidzeína, unidas a moléculas de azúcar. El remojo y la fermentación las liberan en la forma de aglicona no unida. En tempeh hecho con variedades brasileñas de soja, Bavia y colaboradores (2012) midieron cerca de un 50 por ciento más de agliconas que en los granos crudos.

Esa forma llega con facilidad a la sangre. En un ensayo cruzado con 59 adultos, Cassidy y colaboradores (2006) hallaron que el tempeh producía niveles sanguíneos máximos de daidzeína y genisteína más altos que la proteína vegetal texturizada, aunque la leche de soja se absorbía más rápido. Una mayor absorción no es un beneficio por sí sola. Significa que la investigación sobre las isoflavonas de soja se aplica al tempeh al menos tan bien como a otros alimentos de soja.

¿El tempeh es probiótico?

No en sentido estricto, una vez cocinado. Un probiótico es un microorganismo vivo que da un beneficio para la salud cuando se consume en cantidad suficiente. Esa es la definición de la FAO/OMS, que un panel de expertos de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos reafirmó en Hill y colaboradores (2014).

El tempeh sí empieza lleno de microbios. Además del moho Rhizopus, adquiere bacterias durante la fermentación. Los investigadores han aislado del tempeh una bacteria láctica, Limosilactobacillus fermentum, y la han probado como suplemento probiótico en adultos mayores (Handajani y colaboradores, 2022). Pero eso fue la cepa aislada administrada como suplemento, no una rodaja de tempeh cocinado.

Dos pasos separan los microbios del tempeh de tu intestino. La mayor parte del tempeh comercial está pasteurizado: cuando los investigadores de los CDC rastrearon un brote de 2012 hasta un productor, señalaron que su tempeh no estaba pasteurizado, a diferencia de otras marcas comerciales. Y el tempeh se cocina antes de comerlo. Entonces, ¿cocinar el tempeh destruye el micelio? Sí, y con él la mayoría de las bacterias.

Eso no hace que el tempeh cocinado sea inútil para tu intestino. Dos cosas sobreviven a la sartén:

• Fibra y compuestos fermentables. Alimentan a las bacterias que ya viven en tu colon, lo que es un efecto de tipo prebiótico y no probiótico.
• Células microbianas muertas y sus subproductos. Los microbios inactivados que dan un beneficio para la salud tienen ahora su propio nombre, posbióticos, definido por otro panel de la ISAPP (Salminen y colaboradores, 2021). Si el tempeh cocinado cumple los requisitos no se ha probado directamente.

Así que la etiqueta más precisa es la de alimento fermentado que puede alimentar a tus bacterias intestinales. Si quieres cultivos vivos en concreto, un alimento fermentado que comes sin cocinar, como el yogur o el kéfir con cultivos vivos, es la vía más fiable.

¿Qué es más saludable, el tofu o el tempeh?

Los dos son soja, hechos de dos maneras distintas. El tofu es leche de soja cuajada y prensada en un bloque, mientras que el tempeh conserva el grano cocido entero. Aquí van 100 gramos de cada uno, usando las entradas de USDA para el tempeh y para el tofu firme cuajado con sulfato de calcio:

Entradas 174272 y 172475 de USDA. Fibra del tempeh según datos del Reino Unido, como arriba.

Ninguno es más saludable en todo. El tempeh gana en proteína por gramo, fibra, magnesio y potasio, y es el fermentado. El tofu firme hecho con sulfato de calcio aporta unas seis veces más calcio y algo más de proteína por caloría, lo que ayuda si cuentas las calorías al detalle. El calcio viene del sulfato de calcio usado para cuajarlo, así que el tofu cuajado de otra manera tiene mucho menos. Mira la lista de ingredientes.

La mayor diferencia está en la cocina. El tempeh es firme, masticable y con sabor a nuez, y se mantiene entero en la sartén. El tofu es suave y blando y toma cualquier sabor. Elige el que de verdad vayas a cocinar dos veces por semana.

¿Puede el tempeh causar hinchazón?

Puede, pero normalmente menos que los granos enteros. Los gases de las legumbres vienen sobre todo de azúcares de la familia de la rafinosa, como la estaquiosa, que tu intestino delgado no puede digerir, así que fermentan en el colon. Egounlety y Aworh (2003) siguieron estos azúcares paso a paso mientras la soja se convertía en tempeh:

• Remojar, pelar y cocer eliminó cerca de la mitad de la rafinosa y más del 55 por ciento de la estaquiosa.
• La fermentación redujo después la estaquiosa restante de la soja en un 83,9 por ciento.
• La rafinosa se mantuvo más o menos igual durante la fermentación.

Un análisis de alimentos de origen vegetal de la Universidad Monash, realizado por Tuck y colaboradores (2018), clasificó el tempeh como bajo en FODMAP, con 0,26 gramos de FODMAP por porción. Los FODMAP son los carbohidratos fermentables que desencadenan síntomas en personas con síndrome del intestino irritable. Eso hace del tempeh una de las legumbres más fáciles de probar si las judías suelen molestarte.

El tempeh sigue aportando fibra, y una porción grande de cualquier alimento nuevo puede dejarte con gases. Si rara vez comes legumbres, empieza con unos 50 a 85 gramos y aumenta a lo largo de un par de semanas. Si tienes SII, prueba primero una porción pequeña, idealmente con la orientación de un dietista. Nuestro artículo sobre si los garbanzos son saludables trata la misma cuestión de los gases para una legumbre con muchos más de estos azúcares.

Qué cambia la fermentación en la soja

La fermentación es la razón por la que se habla del tempeh de forma distinta a la soja natural. Cambia algunas cosas mucho, otras poco y una cosa menos de lo que sugiere su fama.

Inhibidores de la tripsina: en su mayoría resueltos por la cocción

La soja cruda contiene inhibidores de la tripsina, proteínas que bloquean una de tus enzimas digestivas de proteínas. El calor hace la mayor parte del trabajo aquí. En el estudio de Egounlety y Aworh, cocer la soja remojada y pelada redujo la actividad del inhibidor de la tripsina en un 82,2 por ciento, y la fermentación la subió ligeramente de nuevo. Bavia y colaboradores midieron un descenso medio de cerca del 83 por ciento en el tempeh terminado en comparación con los granos crudos.

Ácido fítico: un descenso parcial

El ácido fítico se une al hierro y al zinc y los hace más difíciles de absorber. La fermentación lo redujo en un 30,7 por ciento en la soja de Egounlety y Aworh. Pero el equipo de Bavia halló un ácido fítico similar en el tempeh y en los granos crudos en la mayoría de las variedades de soja que probaron. Así que la fermentación puede ayudar un poco a la absorción de minerales. No elimina el fitato.

La vitamina C es la solución fiable. Hallberg y colaboradores (1989) mostraron que el fitato reducía la absorción de hierro de forma dependiente de la dosis y que el ácido ascórbico lo contrarrestaba. Pimientos, brócoli, tomates o un chorrito de lima en la misma comida te ayudan a absorber el hierro vegetal del tempeh.

Vitamina B12: no cuentes con ella

Artículos antiguos hicieron famoso al tempeh como fuente vegana de B12. Una revisión de Watanabe y colaboradores (2014) cita de 0,7 a 8,0 microgramos por 100 gramos, y sugiere que la B12 viene de bacterias que entran en los granos durante la producción tradicional, ya que el moho no la fabrica. El tempeh hecho con cultivos iniciadores limpios tiene mucho menos. Mo y colaboradores (2013) detectaron solo de 0,16 a 0,72 microgramos por kilogramo de tempe, bastante menos de una décima de microgramo por 100 gramos, y USDA indica 0,08 microgramos.

El valor diario para adultos es de 2,4 microgramos. Si comes poco o ningún alimento de origen animal, obtén la B12 de un suplemento o de alimentos enriquecidos en lugar de del tempeh.

¿El tempeh es bueno para perder peso y entrenar?

Es un alimento útil para ambas cosas, porque la proteína es el nutriente que sacia y protege el músculo mientras comes menos. La declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la proteína (Jäger y colaboradores, 2017) sugiere de 20 a 40 gramos de proteína por comida para quienes entrenan. Unos 100 a 150 gramos de tempeh cubren ese rango en una sola porción, con unas 190 a 290 calorías antes del aceite de cocinar. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día muestra cómo fijar tu total diario.

Dos precauciones lo mantienen como alimento para adelgazar y no como una trampa calórica:

• Cuidado con el aceite. El tempeh absorbe grasa cuando se fríe en abundante aceite. Cocerlo al vapor, hornearlo o sellarlo con una cucharadita de aceite lo mantiene cerca de las 192 calorías por 100 gramos.
• Cuidado con el adobo. La salsa de soja y los glaseados dulces añaden sodio y azúcar. El tempeh natural casi no tiene ni lo uno ni lo otro.

La comida es solo la mitad del plan. Perder peso y conservar el músculo también depende de un entrenamiento que repitas semana tras semana, y ahí es donde la mayoría se estanca. Si esa es la parte que se te escapa, nuestra lista de las mejores apps de entrenamiento para perder peso compara las apps hechas para mantenerte entrenando. FitCraft es una de ellas: un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y dice tu nombre durante los entrenamientos en casa con tu peso corporal y mancuernas, y las rachas y las clasificaciones te dan una razón para aparecer mañana.

¿Hay algún inconveniente en comer tempeh?

Unos cuantos, y la mayoría son fáciles de manejar:

• Alergia a la soja. La soja es uno de los nueve alérgenos alimentarios principales que la FDA exige declarar en las etiquetas. Si eres alérgico a la soja, el tempeh queda descartado.
• Tempeh sin pasteurizar, crudo o poco cocinado. En 2012, tempeh sin pasteurizar de un productor de Carolina del Norte provocó un brote de Salmonella que enfermó a 89 personas y puso a 8 en el hospital. Griese y colaboradores (2013) lo rastrearon hasta un cultivo iniciador contaminado. Cocina el tempeh hasta que esté caliente por dentro.
• Medicación para la tiroides. La soja no daña una tiroides sana. Un metaanálisis de 18 ensayos de Otun y colaboradores (2019) no halló cambios en la T3 libre ni en la T4 libre y solo un aumento muy pequeño de la TSH. El momento importa si tomas levotiroxina, sin embargo. En un informe de caso de Bell y Ovalle (2001), una bebida de proteína de soja tomada justo después de la pastilla redujo su absorción hasta que se separaron ambas. Pregunta a tu médico con cuánta distancia mantenerlas.
• Cálculos renales. La soja es rica en oxalato. Massey y colaboradores (2001) midieron de 16 a 638 mg de oxalato por porción en 13 alimentos de soja comerciales. Si has tenido cálculos de oxalato de calcio, pregunta a tu médico o dietista cuánta soja cabe en tu plan.
• Aumento de calorías y sodio. El tempeh frito, los glaseados dulces y los adobos salados convierten una proteína magra en un plato más pesado.

¿La soja altera tus hormonas?

En los hombres, la evidencia dice que no. Un metaanálisis de 41 estudios clínicos de Reed y colaboradores (2021) no halló ningún efecto de la proteína de soja ni de las isoflavonas sobre la testosterona total, la testosterona libre, el estradiol, la estrona o la SHBG, fuera cual fuera la dosis o la duración del estudio.

En las mujeres, la preocupación de siempre es el cáncer de mama. El dato más conocido es el Estudio de Supervivencia del Cáncer de Mama de Shanghái de Shu y colaboradores (2009), que siguió a 5042 supervivientes de cáncer de mama. Las mujeres del cuarto más alto de consumo de proteína de soja tuvieron un 29 por ciento menos de riesgo de muerte y un 32 por ciento menos de riesgo de recurrencia que las del cuarto más bajo. Es un estudio observacional, así que no puede demostrar que la soja proteja, pero tampoco encaja con la idea de que los alimentos de soja sean peligrosos para las mujeres.

¿Está bien comer tempeh todos los días?

Sí, para la mayoría de las personas. Muchos indonesios comen tempeh a diario, como señala el estudio de Stephanie, y los ensayos anteriores dieron 100 gramos al día durante 28 días y durante seis meses. Una cantidad diaria sensata es una porción de 3 onzas a 150 gramos, que cubre la proteína de una comida.

Diario no tiene por qué significar solo tempeh. Alternarlo con huevos, pescado, pollo, lácteos, lentejas y judías te da nutrientes que el tempeh no tiene, como la vitamina B12, y más calcio si tomas lácteos o tofu cuajado con calcio. Nuestra página sobre por qué las legumbres son tan saludables cubre la investigación conjunta sobre el resto de la familia de las legumbres.

¿Cuál es la mejor forma de comer tempeh?

El tempeh puede saber ligeramente amargo recién salido del paquete. Un hervor corto lo arregla y ayuda a que absorba el sabor. Este es un método sencillo:

1. Hiérvelo o cuécelo al vapor primero. Corta el bloque en rodajas o cubos y hiérvelos o cuécelos al vapor unos 10 minutos.
2. Adóbalo brevemente. Zumo de lima, ajo, jengibre y un pequeño chorrito de salsa de soja durante 15 minutos bastan.
3. Séllalo, hornéalo o ásalo a la parrilla. Usa una o dos cucharaditas de aceite en una sartén caliente, o hornéalo en una bandeja forrada hasta que se dore en los bordes.
4. Monta el plato. Añade verduras ricas en vitamina C y un cereal como el arroz para una comida completa.

El tempeh desmenuzado también sirve en lugar de la carne picada en un chile, tacos o salsa para pasta. Lo cocines como lo cocines, cocínalo del todo y mantén el paquete refrigerado y dentro de su fecha.

Qué significa esto para ti

El tempeh se merece su fama de alimento saludable. Una porción de 100 gramos te da unos 20 gramos de proteína completa, fibra de verdad y una buena serie de minerales por menos de 200 calorías. Su proteína de soja reduce un poco el LDL y construye músculo tan bien como la proteína animal, y la fermentación lo hace más suave para la mayoría de los estómagos que los granos enteros. Cocínalo, controla el aceite y el adobo, combínalo con una verdura rica en vitamina C y consigue tu B12 en otro sitio.

Ningún alimento por sí solo cambia tus resultados, sin embargo. Lo que los cambia es lo que repites: comidas decentes casi todos los días y entrenamientos a los que de verdad apareces. Mike, de 23 años, se volvió visiblemente más fuerte en cuatro meses y lo dijo sin rodeos: "El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena." Un bloque de tempeh en la nevera y un entrenamiento corto en el calendario son dos puntos de partida fáciles.