¿Deberías entrenar con el estómago vacío?

Suena la alarma a las 6. Tienes media hora antes de que la casa despierte, y preparar el desayuno se llevaría casi todo ese tiempo. Entonces te preguntas si entrenar en ayunas es inteligente, arriesgado o una pérdida de esfuerzo, y si el mareo de la última vez significa que no deberías intentarlo de nuevo.

Algunas personas juran que entrenar con el estómago vacío quema más grasa, y otras dicen que arruina la sesión. La investigación da una respuesta más clara que depende del tipo de entrenamiento, de cuánto dura y de algunos datos de tu salud. Vale la pena acertar, porque una rutina que te deja tembloroso o muerto de hambre es una rutina que abandonarás.

Esta página da un veredicto para cada tipo de sesión. Luego cubre qué hace un ayuno nocturno en tu cuerpo, por qué algunas personas sienten mareo, quién debería comer siempre antes y qué comer si lo haces. Si tu verdadera pregunta es perder grasa, nuestra respuesta sobre si los entrenamientos en ayunas sirven para bajar de peso repasa esos ensayos.

¿Se puede entrenar con el estómago vacío? Depende de la sesión

Sí, puedes entrenar con el estómago vacío en la mayoría de las sesiones del día a día. La evidencia más sólida viene de un metaanálisis de 2018 de Aird, Davies y Carson que reunió 46 estudios de ejercicio en ayunas y con comida. Comer antes dio un pequeño impulso de rendimiento en sesiones aeróbicas de más de 60 minutos, sumando 25 comparaciones. En sesiones de menos de 60 minutos, 22 comparaciones no mostraron ningún efecto. Los ensayos sobre intervalos y pesas, más abajo, completan el resto.

¿Qué pasa si entreno con el estómago vacío?

Cuando entrenas con el estómago vacío, tu cuerpo funciona con combustible almacenado, y lo maneja bien durante una hora o más. Sin una comida reciente, tu insulina está baja, así que tus músculos queman una mayor parte de grasa. Tu hígado mantiene estable el azúcar en sangre liberando el azúcar que almacena como glucógeno y fabricando glucosa nueva.

Esa reserva del hígado sube y baja con tus comidas. En un estudio de resonancia magnética de Taylor y colaboradores (1996), una comida subió el glucógeno del hígado en cerca de la mitad, de 207 a 316 mmol/L. Alcanzó su pico unas 5 horas después de la comida y luego bajó. Pero el hígado no depende solo de esa reserva. Rothman y colaboradores (1991) encontraron que la glucosa recién fabricada aportó el 64 % de la producción de glucosa del cuerpo durante las primeras 22 horas de un ayuno.

Qué tan fuerte trabajas importa tanto como cuándo comiste por última vez. Romijn y colaboradores (1993) encontraron que la liberación de grasa desde las reservas del cuerpo alcanzó su máximo en la intensidad más baja que probaron, mientras que el uso de glucógeno muscular subía a medida que el esfuerzo era más duro. Por eso una caminata se siente igual con comida o en ayunas, y una sesión dura de intervalos no.

La quema de grasa también sube. Vieira y colaboradores (2016) reunieron 27 estudios y encontraron unos 3 gramos más de grasa quemada en una sesión en ayunas, un efecto que no se suma a más pérdida de grasa en semanas. Nuestra revisión de la investigación sobre cardio en ayunas explica por qué.

Además, el estómago vacío no es solo cosa de la mañana. La mayor parte de una comida ligera ya salió de tu estómago en unas 4 horas, así que un entrenamiento antes de la cena puede estar cerca de ser en ayunas. Nuestra guía sobre cuánto esperar después de comer para entrenar da la espera para cada tipo de comida.

Cardio con el estómago vacío: menos de una hora o más

El cardio en ayunas por la mañana funciona bien cuando la sesión es corta. Una caminata a buen ritmo, un trote de 30 minutos o una clase de cardio caen en el rango donde la revisión de Aird no encontró beneficio por comer antes. Si te sientes bien, no hay razón de rendimiento para forzar el desayuno.

Pasada una hora, la comida empieza a rendir. Comer antes mejoró el rendimiento en las sesiones más largas, y los cuatro estudios que dieron de comer a las personas de 3 a 4 horas antes encontraron mejor rendimiento. Los autores creen que una comida tan anticipada tiene tiempo de rellenar el glucógeno de tus músculos y de tu hígado.

Un estudio clásico muestra qué pasa cuando una sesión larga y dura se hace sin combustible. Coyle y colaboradores (1986) hicieron que ciclistas entrenados pedalearan fuerte bebiendo solo agua con sabor. Se agotaron tras unas 3 horas, justo después de que su azúcar en sangre cayó a 2,5 mmol/L. Con una bebida de carbohidratos, su azúcar en sangre se mantuvo normal y pedalearon una hora más.

Así que para la carrera larga del sábado o una caminata de dos horas, desayuna y lleva un snack. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja unos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante sesiones duras de más de una hora.

HIIT e intervalos con el estómago vacío

Los intervalos duros queman sobre todo carbohidratos, así que aquí entrenar en ayunas sí te cuesta algo. Terada y colaboradores (2019) sometieron a 20 ciclistas varones a 4 semanas de sprints máximos de 30 segundos, tres sesiones por semana. Un grupo entrenó después de desayunar con una bebida deportiva y el otro tras un ayuno nocturno con agua. El grupo en ayunas hizo cerca de un 5 % menos de trabajo total en sus sprints.

Aun así, el grupo en ayunas mejoró su condición. Tras el entrenamiento aguantó más tiempo en un esfuerzo duro y constante, 19,7 minutos frente a 16,6 del grupo que comió, y su condición aeróbica máxima no terminó distinta. Hacer un poco menos en cada sesión no borró las ganancias.

Los intervalos moderados muestran aún menos diferencia. Gillen y colaboradores (2013) dieron a 16 mujeres con sobrepeso u obesidad 18 sesiones de intervalos en 6 semanas, cada una de diez esfuerzos de 1 minuto a cerca del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. Los grupos en ayunas y con comida redujeron su porcentaje de grasa corporal en cantidades parecidas y lograron el mismo aumento en la capacidad de sus músculos para quemar combustible. La revisión de Aird tampoco encontró diferencia de rendimiento en los tres estudios de intervalos que incluyó.

Un entrenamiento de intervalos de 20 minutos en casa está bien con el estómago vacío. Si quieres tus mejores números en sprints a tope, come antes un snack pequeño de carbohidratos.

Levantar pesas con el estómago vacío

Entrenar con pesas en ayunas está bien para la mayoría de las personas, aunque quizá hagas unas repeticiones menos. Bin Naharudin y colaboradores (2019) evaluaron a 16 hombres con experiencia en pesas que normalmente desayunaban. Dos horas después de un desayuno rico en carbohidratos o de solo agua, hicieron 4 series de sentadillas y press de banca hasta el fallo. Sin desayuno lograron 58 sentadillas en vez de 68, y 38 repeticiones de press de banca en vez de 40.

Parte de esa caída parece estar en la mente. En un estudio de seguimiento, Naharudin y colaboradores (2020) dieron a 22 hombres entrenados agua, un desayuno de carbohidratos o un placebo espeso con casi ninguna caloría que les dijeron que tenía energía. El placebo rindió casi igual que la comida real, con 43 sentadillas frente a 44 con el desayuno de carbohidratos y 38 con agua. Los autores concluyeron que el desayuno ayudó sobre todo por un efecto psicológico, aunque sentir menos hambre puede influir.

A lo largo de meses, esas repeticiones perdidas no parecen importar. En un ensayo de 12 semanas de Vieira y colaboradores (2025), 28 adultos jóvenes levantaron pesas dos veces por semana, unos tras un ayuno nocturno y otros 1 a 2 horas después de una comida rica en carbohidratos. Los dos grupos ganaron el mismo grosor de músculo del muslo y la misma fuerza.

Si levantas temprano y te sientes fuerte, sigue así. Si eres de los que desayunan y te sientes sin energía sin comida, toma algo pequeño antes, o guarda tus series más pesadas para un día en que hayas comido. Para sesiones con el peso del cuerpo y mancuernas en casa, en ayunas funciona para la mayoría de las personas.

Por qué sientes mareo o temblor al hacer ejercicio con hambre

El hambre y el poco combustible son señales distintas. El hambre sigue tus horarios habituales de comida. Cummings y colaboradores (2001) encontraron que la grelina, la hormona del hambre, casi se duplicaba justo antes de cada comida programada y bajaba en la hora siguiente a comer. Un estómago que ruge a las 7 a. m. a menudo solo significa que sueles comer a las 7 a. m.

El ejercicio suele bajar esa señal. En un estudio de Broom y colaboradores (2007), nueve hombres jóvenes corrieron durante una hora tras un ayuno nocturno. En comparación con un día de descanso, su hambre se mantuvo más baja durante unas 3 horas.

Sentirse mareado es otra cosa. La Asociación Estadounidense de la Diabetes define el azúcar baja en sangre como una lectura por debajo de 70 mg/dL. El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales enumera sus señales como sentirse tembloroso, con hambre, cansado, mareado, aturdido, confundido o irritable, además de latidos rápidos y dolor de cabeza. En personas sanas el hígado defiende bien el azúcar en sangre, por eso los ciclistas del estudio de Coyle aguantaron horas.

Los síntomas a menudo aparecen sin una bajada real. Jeukendrup y Killer revisaron estudios de carbohidratos consumidos de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, que pueden causar una breve caída del azúcar en sangre al empezar, llamada hipoglucemia de rebote. El rendimiento casi nunca se resintió, y los síntomas que sintieron algunos deportistas rara vez se relacionaron con una lectura realmente baja. Así que a veces el snack, y no el estómago vacío, es lo que te deja tembloroso. Mover el snack fuera de esa ventana o probar otro alimento es un experimento razonable, ya que los autores concluyeron que cada persona necesita su propio enfoque.

Si sientes que te desmayas, para, siéntate y toma algo dulce, como jugo o una bebida deportiva. Las personas con diabetes tratan una bajada con la regla 15-15 de la ADA, que consiste en 15 gramos de carbohidratos de acción rápida y luego 15 minutos antes de volver a medir. Si el mareo vuelve una y otra vez, con comida o en ayunas, consulta a un médico, porque la deshidratación, la presión arterial y algunos medicamentos también pueden causarlo.

¿Quién debería comer antes de entrenar?

La mayoría de los adultos sanos pueden elegir cualquiera de las dos opciones. Estos grupos deberían comer antes, o consultar a un médico antes de probar los entrenamientos en ayunas:

• Personas que usan insulina o sulfonilureas. El posicionamiento de la Asociación Estadounidense de la Diabetes dice que el azúcar baja en sangre relacionada con el ejercicio es común en la diabetes tipo 1. Es menos común en la diabetes tipo 2 tratada con insulina o secretagogos de insulina, las pastillas que hacen que el páncreas libere más insulina. Tu equipo de atención debe definir tu plan.
• Embarazadas. En un estudio de 1982 de Metzger y colaboradores, mujeres en la recta final del embarazo se saltaron el desayuno tras un ayuno nocturno. Su azúcar en sangre cayó y sus cetonas subieron en las 6 horas siguientes, mientras que las mujeres no embarazadas se mantuvieron estables. Los autores desaconsejaron saltarse el desayuno durante el embarazo.
• Quien come muy poco en general. El consenso de 2023 del Comité Olímpico Internacional sobre la deficiencia energética relativa en el deporte relaciona comer muy poco para tu entrenamiento con problemas de salud y rendimiento en mujeres y hombres. Si estás a dieta estricta, las sesiones en ayunas profundizan el déficit.
• Quien tiene antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Una regla de entrenar en ayunas puede convertirse en una regla más sobre la comida, así que come antes de entrenar.
• Quien hace una sesión larga o muy dura. Las sesiones de más de una hora y los esfuerzos a tope salen mejor con comida.
• Quien se siente mal, tembloroso o con muchísima hambre después. Si un entrenamiento en ayunas te deja con náuseas, o con tanta hambre que comes de más después, tu cuerpo ya respondió la pregunta por ti.

¿Deberían las mujeres entrenar con el estómago vacío?

Las mujeres también pueden entrenar con el estómago vacío, siempre que coman lo suficiente a lo largo del día. Los pocos ensayos en mujeres encontraron el mismo patrón que en los hombres. En el ensayo de Gillen mencionado antes, las mujeres hicieron entrenamiento por intervalos en ayunas o con comida y obtuvieron los mismos resultados. Schoenfeld y colaboradores (2014) hicieron que 20 mujeres jóvenes hicieran una hora de cardio tres veces por semana durante 4 semanas, en ayunas o con comida, y los dos grupos perdieron cantidades parecidas de grasa.

Para las mujeres, los mayores riesgos son comer muy poco en general y el embarazo, ambos tratados arriba. Si tu período cambia mientras entrenas fuerte y comes menos, habla con un médico.

¿Es mejor hacer ejercicio antes o después del desayuno?

Depende de lo que quieras del entrenamiento. Para sesiones largas o duras, después del desayuno suele ganar en rendimiento. Para perder grasa, el momento no marca una diferencia real a lo largo de semanas. Para el control del azúcar en sangre, hacer ejercicio antes del desayuno puede tener ventaja.

Edinburgh y colaboradores (2020) asignaron al azar a 30 hombres con sobrepeso u obesidad a no hacer ejercicio o a pedalear a intensidad moderada tres veces por semana durante 6 semanas, antes o después de una bebida de carbohidratos. Solo el grupo de antes del desayuno redujo su respuesta de insulina a la bebida. Una medida de su sensibilidad a la insulina subió 25 unidades, mientras que la del grupo de después del desayuno bajó 21. El azúcar en sangre tras la bebida no difirió entre los dos grupos de ejercicio.

Es un estudio pequeño en hombres, así que tómalo como una pista prometedora. Una revisión de Wallis y Gonzalez (2019) encontró muy pocos estudios de entrenamiento a largo plazo para estar seguros, sobre todo en personas con enfermedad cardíaca o metabólica.

Para la mayoría de las personas, el mejor momento es el que mantendrás. Un entrenamiento antes del desayuno cinco días a la semana te dará más que uno mejor ubicado que sigues saltándote.

Qué comer si prefieres no entrenar en ayunas

Que sea pequeño si andas corto de tiempo. Un snack principalmente de carbohidratos en la hora previa, como un plátano, una tostada con miel o un tazón pequeño de cereal, sale rápido de tu estómago y te da con qué trabajar. Un desayuno completo necesita más tiempo. En la revisión de Aird, los cuatro estudios que dieron de comer de 3 a 4 horas antes del ejercicio encontraron mejor rendimiento. Nuestra guía sobre qué comer antes de entrenar tiene un menú para cada ventana de tiempo.

¿No soportas la comida al amanecer? Una bebida deportiva puede ayudar aunque no la tragues. En un estudio de Lane y colaboradores (2013), 12 ciclistas competitivos se enjuagaron la boca con una bebida de carbohidratos y la escupieron durante una contrarreloj de 1 hora. Su potencia subió un 3,4 % cuando empezaron en ayunas y un 1,8 % cuando habían comido. Comer y enjuagarse juntos dio el mejor resultado de todos.

Bebe un vaso de agua en cualquier caso, ya que pasaste toda la noche sin ella.

Después de un entrenamiento en ayunas: cuánto esperar para comer

Haz una comida con proteína dentro de unas 2 horas. El posicionamiento de 2017 de la ISSN dice que de 20 a 40 gramos de proteína en una comida dan el mayor impulso a la construcción de músculo, y que la proteína consumida desde justo después del ejercicio hasta 2 horas más tarde funciona bien. También señala que el tamaño y el momento de tu comida previa al entrenamiento cambian cuánto importa la comida posterior. Tras una sesión en ayunas no hay una comida anterior que se siga digiriendo, así que el desayuno importa más.

Huevos con tostada, yogur griego con fruta o avena hecha con leche funcionan bien.

Qué significa esto para ti

No necesitas desayunar para empezar a moverte. Si tu mejor oportunidad de entrenar es 20 minutos antes de que la casa despierte, aprovéchala con el estómago vacío y come después. Come antes en sesiones largas, sprints a tope y días de pesas pesadas, y siempre si usas insulina o una sulfonilurea, estás embarazada o comes muy poco.

La pregunta más grande es si seguirás entrenando en marzo. Eso es difícil cuando cada mañana empieza con un debate sobre comida, tiempo y qué hacer. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio de fuerza, cardio, yoga o movilidad y dice tu nombre durante el entrenamiento. Tus entrenamientos se adaptan a medida que avanzas, y las rachas y la XP te dan una razón para volver mañana. Si estás comparando apps, nuestro ranking de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso compara cuáles ayudan a la gente a seguir. Como lo dijo Stacy, de 41 años, usuaria de FitCraft: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente simple”.