¿Qué es una clase de spinning?

Has oído a gente hablar del spinning como si les hubiera cambiado la vida, o lo has visto como chiste en alguna comedia: una sala oscura, música a todo volumen y una fila de personas pedaleando con fuerza hacia ninguna parte. Si nunca has ido, es fácil sentir que todos los demás ya conocen las reglas.

Las reglas son sencillas. Tienes una sola perilla de resistencia y nadie más puede ver en qué posición está. Es lo más útil que debes saber antes de tu primera clase, porque los principiantes se meten en problemas cuando intentan igualar a la sala en lugar de pedalear a su propio ritmo.

¿Qué se hace en una clase de spinning?

En una clase de spinning pedaleas en una bicicleta estática a lo largo de una mezcla planificada de calentamiento, tramos llanos, subidas y vuelta a la calma, mientras un instructor indica la cadencia, la resistencia y la posición con música de fondo. La resistencia la ajustas tú. La mayoría de las sesiones de la investigación duraron de 45 a 60 minutos, normalmente dos o tres veces por semana.

Así transcurre normalmente una clase de 45 minutos, adaptada de la sesión de 50 minutos del estudio de Muyor de 2013. Los instructores varían el orden, y la cadencia es la rapidez con la que giran tus piernas, en revoluciones por minuto (rpm).

Oirás cuatro movimientos básicos. En un llano sentado, tus piernas giran rápido contra una resistencia moderada. Una carrera es el mismo esfuerzo fuera del sillín. En una subida sentado añades resistencia y tus piernas se vuelven más lentas, y una subida de pie usa el peso de tu cuerpo sobre los pedales contra una resistencia alta. Muchas clases añaden también sprints cortos.

¿Por qué se llama spinning?

El nombre viene de una marca. Spinning y Spinner son marcas comerciales de Mad Dogg Athletics, empresa que los ciclistas John Baudhuin y Johnny Goldberg, conocido como Johnny G, fundaron en 1994 para desarrollar un programa de ciclismo indoor y su bicicleta. Goldberg había trasladado su entrenamiento a espacios cerrados mientras se preparaba para la Race Across America, y la empresa dice que la pareja construyó unas 150 bicicletas para estudios y gimnasios de Los Ángeles y Nueva York entre 1991 y 1994. Hoy la gente dice “clase de spinning” para casi cualquier clase de ciclismo indoor dirigida por un instructor, y el término general de este entrenamiento es ciclismo indoor.

¿Cuál es la diferencia entre el ciclismo y el spinning?

El spinning es ciclismo indoor dirigido por un instructor, así que tus piernas hacen el mismo trabajo que en una bicicleta de carretera, pero el esfuerzo lo marca la clase y no hay momentos para rodar sin pedalear. Las cifras de energía de abajo provienen de la tabla de ciclismo del Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024.

Nuestra guía sobre si montar en bicicleta sirve para bajar de peso compara con más detalle el ciclismo indoor y el de exterior.

Cómo ajustar una bicicleta de spinning

Llega a tu primera clase 10 minutos antes y pide al instructor que revise tu ajuste. Importa más de lo que la mayoría espera: una revisión sistemática de 2026 de Becerra-Patiño y colegas informa de que los métodos habituales para fijar la altura del sillín resultaron correctos solo en entre el 20 y el 30% de las mujeres, frente a entre el 47 y el 60% de los hombres.

• Altura del sillín: en el punto más bajo de la pedalada, la rodilla debe conservar una ligera flexión y las caderas no deben balancearse.
• Manillar: colócalo a la altura del sillín o un poco más alto durante tus primeras clases.
• Detenerse: localiza el freno antes de que empiece la música. El volante sigue moviendo los pedales cuando dejas de empujar, así que frénalo con la perilla o con el freno en lugar de levantar los pies.

Nuestra guía de entrenamiento en bicicleta estática explica la posición del sillín y lo que encontró la investigación sobre las cargas en las rodillas.

¿Qué tan dura es una clase de spinning?

Una clase de spinning es un ejercicio de alta intensidad para la mayoría de las personas, aunque tú controles la resistencia. Esto es lo que midieron los investigadores en clases reales:

El umbral ventilatorio es el punto en el que tu respiración se dispara y mantener una conversación continua se vuelve difícil. En 10 de las 40 clases de Battista, el consumo de oxígeno de las participantes superó brevemente el máximo de su prueba de laboratorio, así que los picos pueden ser muy altos. El equipo de Caria concluyó que una clase estándar no es adecuada para personas sin condición física o sedentarias, sobre todo de mediana edad o mayores. Es una buena razón para pedalear más ligero de lo que indican las instrucciones cuando eres nuevo.

La sensación tampoco es una buena guía en este caso. En el estudio de Muyor, las valoraciones de esfuerzo de los participantes seguían solo débilmente a su frecuencia cardíaca, la mayoría calificó su esfuerzo por debajo de lo medido, y él recomendó controlar la intensidad con la frecuencia cardíaca. Un pulsómetro te da una lectura más fiel que lo que percibes en la sala.

¿Cuántas calorías quema una clase de spinning?

Una clase de spinning de 45 minutos quema unas 400 a 680 calorías en la mayoría de los adultos, con los 9,0 MET del Compendio. Es un total que incluye lo que quemarías estando sentado sin moverte.

La cifra de 9,0 corresponde a una clase dura, ya que los instructores de Caria trabajaron aproximadamente a ese nivel. Quienes empiezan, con menos intensidad, quemarán menos. En Cortis y colegas (2021), ciclistas activos en edad universitaria quemaron unas 275 calorías en una sesión de intervalos de unos 30 minutos. En una prueba con siete máquinas cardiovasculares en 30 hombres activos, Prieto-González y Yagin (2024) midieron 12,45 calorías por minuto en una bicicleta de spinning con un esfuerzo muy duro, frente a 11,94 en una bicicleta vertical. Fueron series de 12 minutos, y la mayoría de las personas no puede mantener ese ritmo durante 45 minutos. Toma cualquier cifra de calorías de la pantalla de una bicicleta o de un reloj como una estimación.

¿Para qué sirve el spinning?

El spinning sirve para mejorar la condición aeróbica, y es de bajo impacto porque tus pies nunca se despegan de los pedales. En una revisión sistemática de 13 estudios y 372 personas, Chavarrias y colegas (2019) encontraron que el ciclismo indoor puede mejorar la capacidad aeróbica, la presión arterial, los lípidos en sangre y la composición corporal, sobre todo cuando se combina con cambios en la dieta. Calificaron la evidencia como “muy baja” porque la mayoría de los estudios eran pequeños y pocos eran aleatorizados. Nuestra revisión de la investigación sobre la bicicleta estática repasa esas cifras.

La condición física puede subir rápido al principio. En Ratajczak y colegas (2020), 18 mujeres con obesidad hicieron tres clases de 55 minutos a la semana durante 12 semanas, con una media del 81,5% de la frecuencia cardíaca máxima, y su consumo máximo de oxígeno pasó de 16,9 a 20,6 ml/kg/min. No hubo un grupo de control sin ejercicio, así que léelo como un resultado prometedor y no como una prueba.

Una clase también resuelve un problema de planificación. El horario está reservado, otra persona decide qué pasa y hay más gente en la sala.

¿Sirven las clases de spinning para bajar de peso?

Sí, las clases de spinning sirven para bajar de peso si vas con constancia y tu alimentación se mantiene estable. Las mujeres del estudio de Ratajczak pasaron de 95,2 a 93,0 kg con su dieta habitual, y su cintura se redujo unos 5 cm. En un ensayo de la revisión de Chavarrias, el ciclismo indoor por sí solo restó 3,9 kg, la dieta sola 6,0 kg y ambos juntos 7,3 kg, aunque esas diferencias no fueron significativas, y el grupo que solo hizo dieta perdió masa magra. Pedalear se suma a una dieta sensata y ayuda a proteger tu músculo mientras bajas de peso.

Spinning y rabdomiólisis: lo que deben saber quienes van por primera vez

La rabdomiólisis es una lesión muscular grave en la que el músculo dañado libera su contenido en la sangre, y eso puede dañar los riñones. Se ha descrito con la frecuencia suficiente después de clases de spinning como para que los médicos la traten como un patrón reconocible, normalmente en una persona sana tras una primera clase.

Los informes de casos no pueden decirte lo frecuente que es esto, porque nadie cuenta a los participantes que terminan la clase con nada peor que unas piernas doloridas. Las complicaciones graves parecen poco frecuentes, y en los informes anteriores la mayoría de los pacientes se recuperó bien con líquidos por vía intravenosa. Sin embargo, la causa se conoce bien. Rawson y colegas (2017) señalan que el ejercicio al que no se está acostumbrado es el principal determinante de la rabdomiólisis por esfuerzo, y dicen que el riesgo aumenta con saltos bruscos de intensidad, de duración o de los músculos utilizados. Una primera clase suele ser las tres cosas a la vez, en una sala cálida.

Señales de alarma. El dolor muscular normal es sensible al tacto y mejora al moverte. Busca atención médica el mismo día si tienes orina oscura, roja o del color de la cola, dolor o hinchazón muscular muy superiores al dolor normal, debilidad en los muslos o mucha menos orina de lo habitual. El equipo de Rawson considera la orina oscura la señal principal para buscar tratamiento inmediato. Los síntomas suelen aparecer en los días siguientes a la clase, así que di “clase de spinning” cuando cuentes lo que pasó.

Cómo reducir tu riesgo. Calienta, bebe líquidos antes y durante la clase y aumenta la intensidad de forma gradual. Fidan y colegas (2015) también aconsejan evitar el sobrecalentamiento, la deshidratación y el alcohol en torno al ejercicio intenso. No tomes un analgésico para aguantar. La revisión de Rawson señala que los antiinflamatorios pueden reducir el flujo de sangre a los riñones.

¿Es difícil el spinning para principiantes?

Sí, el spinning es difícil para los principiantes que intentan igualar a la sala, y manejable para los que no lo hacen. Así se empieza:

1. Elige una clase para principiantes de 30 a 45 minutos si tu estudio la ofrece, y dile al instructor que es tu primera vez.
2. Quédate sentado la mayor parte del tiempo. Mantén la resistencia más ligera que las indicaciones y omite el trabajo de pie si te parece demasiado.
3. Afloja siempre que lo necesites. Baja la resistencia y sigue moviendo las piernas. Nadie puede notarlo.
4. Para antes si notas los muslos inusualmente tensos o doloridos. No tienes que terminar una primera clase.
5. Espera tres días antes de reservar una segunda clase y vigila las señales de alarma descritas arriba.
6. Avanza despacio. Limítate a una o dos clases por semana durante las primeras semanas y luego añade más resistencia antes de añadir más clases.

Una alternativa al spinning en casa

Si no hay ningún estudio cerca de ti, o una sala oscura llena de desconocidos no es tu idea de diversión, puedes conseguir un entrenamiento parecido en casa.

Con bicicleta: copia la estructura de la clase en cualquier bicicleta estática, usando la tabla de arriba para tus bloques, o prueba una de las cuatro rutinas de nuestra guía de bicicleta estática.

Sin bicicleta: haz un circuito de intervalos de 30 minutos con mancuernas y peso corporal. El Compendio clasifica la calistenia intensa en 7,5 MET frente a 9,0 de una clase de spinning, así que quema algo menos por minuto, unas 300 calorías en 30 minutos para un adulto de 176 libras. Además trabaja la parte superior del cuerpo, algo que una bicicleta no hace. Calienta durante 5 minutos, haz 40 segundos de trabajo y 20 de descanso en cada movimiento, repite 4 rondas y luego vuelve a la calma durante 5 minutos:

1. Sentadillas goblet, sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho
2. Escaladores (mountain climbers)
3. Zancadas hacia atrás, con una mancuerna en cada mano
4. Flexiones, con las manos en un banco si lo necesitas
5. Jumping jacks, o una versión con paso lateral para cuidar tus rodillas

Qué significa esto para ti

Una clase de spinning es un entrenamiento grupal exigente, y la perilla que tienes delante decide cuánto. Va bien para quien quiere un horario reservado y que otra persona dirija la sesión. Pedalea tus primeras clases muy por debajo de lo que hace la sala y las mejoras de condición física llegarán igualmente.

Lo que la gente ama de una buena clase es que alguien le dice qué hacer y que hay otras personas con quienes mantener el ritmo. Una app de entrenamiento que te mantiene motivado puede traer eso a casa. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada movimiento de cardio y de fuerza en un modelo interactivo, dice tu nombre durante el entrenamiento y adapta tus entrenamientos a medida que progresas, mientras que las rachas, las clasificaciones y una nueva misión cada mes te dan un motivo para volver. Como lo dijo Matt, un usuario de FitCraft: “Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado”.