Entrenamiento AMRAP: cómo dosificar, puntuar y ajustar el entrenamiento de tantas rondas como sea posible, con 6 entrenamientos en casa

La primera vez que la mayoría de la gente prueba un entrenamiento AMRAP, trata la primera ronda como un sprint. Tarda 50 segundos. La segunda tarda 70, y para el minuto ocho están de pie junto al lugar de las flexiones con las manos en las rodillas. Si buscaste «qué es un entrenamiento AMRAP» después de una sesión así, preguntándote cómo hace alguien para que los AMRAP se vean fluidos, estás en buena compañía.

Ese hundimiento no significa que estés en baja forma o que seas indisciplinado. Los AMRAP premian una habilidad que casi nadie explica, que es la dosificación del esfuerzo. Sin ella, cada AMRAP se convierte en una prueba que fallas, y sentir que fallaste es una razón importante por la que la gente deja de venir.

Esta guía lo arregla. Explica el formato, cómo dosificarlo y cómo puntuarlo y registrarlo para que se convierta en una referencia. También incluye seis entrenamientos AMRAP de 7 a 30 minutos con peso corporal y mancuernas, una sección sobre flexiones y dominadas AMRAP, y lo que dice la investigación sobre AMRAP frente a EMOM y HIIT.

¿Qué es un entrenamiento AMRAP?

AMRAP significa tantas rondas (o repeticiones) como sea posible, por sus siglas en inglés. En un AMRAP de acondicionamiento el reloj es fijo y el trabajo es abierto: recorres un circuito corto hasta que se acaba el tiempo, y tu puntuación es cuánto lograste hacer. Las mismas letras describen también una única serie al máximo de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Nuestra entrada del glosario sobre AMRAP cubre ambos significados en breve, y esta guía trata del entrenamiento cronometrado.

La forma más fácil de entender un AMRAP es compararlo con los otros dos formatos con los que suele agruparse:

Cómo hacer un entrenamiento AMRAP: 4 decisiones

1. Fija el límite de tiempo. De cinco a 10 minutos es corto e intenso. De doce a 20 minutos es la duración clásica. A 25 o 30 minutos el esfuerzo se vuelve constante, más cerca del trabajo de resistencia que de un sprint.
2. Elige de 3 a 5 ejercicios AMRAP que repartan el trabajo. Un movimiento de tren inferior, un empuje de tren superior, un jalón o bisagra de cadera y un movimiento que eleve tu frecuencia cardíaca es una combinación fiable. Elige movimientos que aún puedas hacer bien cuando estés cansado.
3. Dimensiona la ronda. Elige las repeticiones para que una ronda dure unos 60 a 90 segundos cuando estás fresco. Si una ronda tarda 3 minutos o más, solo terminarás un puñado y tu puntuación casi no cambiará de un mes a otro.
4. Fija los estándares antes de empezar. Decide qué cuenta como repetición: pecho a la altura de un puño del suelo en las flexiones, caderas por debajo de las rodillas en las sentadillas. Una puntuación solo significa algo si las repeticiones son las mismas cada vez.

Cómo dosificar un AMRAP

La dosificación decide tu puntuación, y un AMRAP sin ritmo es brutal. Maté-Muñoz y colaboradores (2018), en el Journal of Sports Science and Medicine, hicieron que 32 hombres jóvenes con entrenamiento de fuerza hicieran Cindy: tantas rondas como fuera posible de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas al aire en 20 minutos. Su frecuencia cardíaca promedió el 92 por ciento de la máxima prevista y llegó a cerca del 97 por ciento al final. El lactato en sangre subió de unos 1,6 a 12 mmol/L, y calificaron la sesión en torno a 17,6 en la escala de esfuerzo de Borg de 6 a 20, más allá de «muy duro». La altura de salto fue un 7,3 por ciento menor después.

Eran hombres entrenados dosificándose a sí mismos. Un estudio más reciente apunta en la misma dirección. En la comparación de PeerJ de 2025 que se describe más abajo, la altura de salto bajó tras un AMRAP tanto en atletas con experiencia como con menos experiencia, mientras que el mismo trabajo hecho como EMOM no causó una caída significativa. Estas reglas de dosificación mantienen esa fatiga bajo control:

• Empieza en 7 sobre 10. La primera ronda debería sentirse como si te contuvieras. Si la primera ronda es mucho más rápida que todas las siguientes, empezaste demasiado fuerte.
• Divide las series antes de que fallen. Parte 10 flexiones en 6 y 4 desde la primera ronda en lugar de apurar hasta el fallo en la cuarta. Una pausa planificada de 5 segundos cuesta menos que una forzada de 30.
• Mantén las transiciones cortas. Coloca tus estaciones cerca unas de otras. Caminar entre ellas es donde desaparece el tiempo del AMRAP.
• Recupera en el movimiento más fácil. Las sentadillas y los jumping jacks son donde recuperas el aliento, así que ve más despacio ahí en lugar de descansar en el suelo.
• Gasta lo que te quede en los últimos 2 minutos. Cuando sepas que llegarás al final, vacía el tanque.

El objetivo son parciales parejos. Tu última ronda completa no debería tardar más de un 20 por ciento más que la primera.

Cómo puntuar y registrar un AMRAP

Escribe la puntuación como rondas completadas más repeticiones extra. Supón que la ronda es de 5 flexiones, 10 sentadillas y 15 zancadas. Si terminas 8 rondas completas más 5 flexiones y 7 sentadillas, tu puntuación es 8+12.

• Cuenta las rondas con algo físico. Pasa una piedrita, un frijol seco o una liga de pelo de una pila a otra después de cada ronda. Contar mentalmente falla cuando estás cansado.
• Registra algo más que el número. Anota la fecha, la puntuación, cualquier ajuste, como flexiones inclinadas o el peso de la mancuerna, y qué tan duro se sintió sobre 10.
• Repite la prueba cada 4 a 6 semanas. Repite el mismo AMRAP con los mismos estándares. Una puntuación más alta con las mismas reglas significa que estás en mejor forma. Una puntuación más alta con repeticiones más laxas no significa nada.

6 entrenamientos AMRAP que puedes hacer en casa

Antes de cualquiera de ellos, calienta con dos minutos de marcha suave o jumping jacks, y luego haz una ronda lenta del entrenamiento a media velocidad con la mitad de las repeticiones. Los entrenamientos están ordenados por límite de tiempo. Haz los movimientos en orden, repite la ronda hasta que se acabe el tiempo y anota tu puntuación.

1. AMRAP de peso corporal de 7 minutos (principiante)

• 10 sentadillas en silla o sentadillas con peso corporal
• 8 flexiones inclinadas en una encimera o una mesa resistente
• 10 puentes de glúteos

Este es un buen primer AMRAP. No hay saltos, y los puentes de glúteos les dan un descanso a tus brazos antes de la siguiente ronda. Apunta a 3 a 5 rondas constantes en tu primer intento.

2. AMRAP de 12 minutos sin equipo (intermedio)

• 5 burpees
• 10 flexiones
• 15 sentadillas al aire
• 20 escaladores (10 por pierna)

Este es un AMRAP clásico para casa. Los burpees abren cada ronda, y puedes dar un paso atrás en lugar de saltar hacia atrás en cuanto tu técnica se vuelva irregular.

3. AMRAP de peso corporal de 20 minutos: Cindy en casa

• 5 dominadas, u 8 remos en mesa bajo una mesa pesada y sólida
• 10 flexiones
• 15 sentadillas al aire

Esta es Cindy, una conocida referencia de CrossFit, con un remo en lugar de la dominada si no tienes barra. Haz el remo solo bajo una mesa pesada y sólida que no pueda volcarse hacia ti, y consulta nuestra página de remo invertido para la configuración. Dosifícala en 6 o 7 sobre 10, porque 20 minutos es mucho tiempo.

4. AMRAP con mancuernas de 10 minutos

• 8 sentadillas goblet
• 10 remos inclinados con mancuernas
• 8 press de hombros con mancuernas

Elige mancuernas con las que pudieras hacer de 12 a 15 press de hombros estando fresco. Para la sentadilla goblet, sostén un extremo de una sola mancuerna contra el pecho.

5. AMRAP con mancuernas de 20 minutos

• 8 thrusters con mancuernas (sentadilla y luego impulsa las mancuernas sobre la cabeza al ponerte de pie)
• 12 zancadas hacia atrás con mancuernas (6 por pierna)
• 10 remos inclinados con mancuernas
• 6 burpees

Este trabaja todo el cuerpo en cada ronda. Usa mancuernas más ligeras que en series normales, porque los thrusters vuelven cada un par de minutos.

6. AMRAP de 30 minutos sin equipo (largo y constante)

• 10 flexiones
• 20 zancadas hacia atrás (10 por pierna)
• 15 sentadillas al aire
• plancha de 30 segundos
• 20 jumping jacks

Dosifica este en unos 6 sobre 10. Está más cerca del trabajo de resistencia constante que de un sprint, y el objetivo es seguir moviéndote los 30 minutos completos sin detenerte mucho tiempo.

Flexiones y dominadas AMRAP

Una serie AMRAP, una serie con tantas repeticiones buenas como sea posible, es también la prueba de fuerza más sencilla que puedes hacer en casa. Las flexiones son la clásica. Yang y colaboradores (2019), en JAMA Network Open, siguieron durante 10 años a 1104 bomberos activos varones tras una prueba de flexiones con ritmo marcado. Los hombres que completaron más de 40 flexiones tuvieron una tasa de eventos cardiovasculares un 96 por ciento menor que los que lograron menos de 10. Fue un estudio observacional de hombres de una sola profesión, así que las flexiones indican condición física en lugar de causar salud cardíaca. Aun así, muestra cuánto puede decirte un solo conteo de repeticiones.

Para hacer un AMRAP de flexiones:

• Calienta con 2 series suaves de 5 flexiones.
• Usa un único estándar estricto: cuerpo recto, pecho a la altura de un puño del suelo, brazos completamente extendidos arriba.
• Detente en la primera repetición que rompa ese estándar, no al colapsar.
• Repite la prueba cada 4 semanas. Nuestra guía sobre cuántas flexiones deberías poder hacer muestra dónde queda tu número para tu edad.

Tu AMRAP de flexiones también fija tus números de entrenamiento. Entre un tercio y la mitad de él es una buena serie de trabajo para circuitos y para un entrenamiento EMOM, que convierte ese número en repeticiones por minuto.

En las dominadas se aplican las mismas reglas: parte desde un colgado completo y termina con la barbilla sobre la barra. Si aún no puedes hacer una, haz en su lugar una serie AMRAP de remos en mesa o remos invertidos y registra ese número mientras progresas. Nuestra guía para conseguir tu primera dominada detalla los pasos.

¿Cuál es mejor, AMRAP o EMOM?

Cada uno cumple una función distinta. En un estudio de PeerJ de 2025 de Oliver-López y colaboradores, 25 adultos con experiencia en entrenamiento funcional hicieron un trabajo idéntico de tres formas: como AMRAP, como EMOM y por tiempo, cada una dentro de 12 minutos. La frecuencia cardíaca apenas difirió entre los formatos, con un promedio en torno a los 160 y poco latidos por minuto. El AMRAP dejó el lactato en sangre en unos 10 a 11 mmol/L frente a 8 a 9 tras el EMOM, y los atletas con experiencia lo calificaron con 7,1 sobre 10 frente a 6,3 del EMOM. Solo el AMRAP dejó a ambos grupos con una caída significativa en la altura de salto.

Un segundo estudio muestra cómo el ritmo abierto del AMRAP puede resultar distinto para personas distintas. Toledo y colaboradores (2021), en Life, compararon un AMRAP con un entrenamiento por tiempo del mismo volumen en 23 atletas de CrossFit con experiencia (13 hombres y 10 mujeres). La frecuencia cardíaca y el lactato no difirieron entre los dos formatos, pero la carga de entrenamiento de las mujeres fue mayor cuando hicieron el AMRAP.

Así que ninguno es mejor en general. Usa un AMRAP cuando quieras una puntuación y un día duro, y un EMOM cuando quieras repeticiones limpias con menos fatiga, por ejemplo el día antes de otra sesión.

¿AMRAP es lo mismo que HIIT?

No exactamente. Un artículo de 2018 de Feito y colaboradores en la revista Sports, escrito para definir el entrenamiento funcional de alta intensidad, separa ambos. En su planteamiento, el HIIT son esfuerzos breves y vigorosos repetidos con descanso o recuperación suave entre ellos. El entrenamiento funcional usa movimientos variados y multiarticulares durante distintas duraciones, con o sin descanso. Un AMRAP no tiene ningún descanso planificado, así que está más cerca del entrenamiento funcional que del HIIT clásico.

La intensidad puede ser igual de alta, sin embargo. Cindy mantuvo a hombres entrenados en el 92 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima prevista durante 20 minutos, lo que es territorio HIIT. La diferencia es que el HIIT te da el descanso, mientras que un AMRAP te hace decidir cuándo tomarlo. Nuestra revisión de HIIT frente a cardio constante cubre dónde encaja cada tipo de entrenamiento.

¿A qué equivalen 20 minutos de HIIT?

No hay un tipo de cambio exacto, pero dos estudios dan un marco útil. Gillen y colaboradores (2016), en PLoS One, hicieron que hombres sedentarios entrenaran tres veces por semana durante 12 semanas. Un grupo hizo sesiones de 10 minutos con un minuto de sprints de ciclismo a máxima intensidad, y el otro hizo 50 minutos de ciclismo moderado. La capacidad aeróbica máxima subió un 19 por ciento en ambos grupos, y la sensibilidad a la insulina mejoró en una cantidad similar, a pesar de una diferencia de cinco veces en el tiempo de ejercicio.

En cuanto a la grasa corporal, un metaanálisis de 2017 de Wewege y colaboradores en Obesity Reviews halló el mismo tipo de intercambio de tiempo. En 13 ensayos con adultos con sobrepeso u obesidad, los intervalos igualaron al cardio moderado en pérdida de grasa tomando cerca de un 40 por ciento menos de la semana de entrenamiento de las personas. Esos estudios usaron intervalos de ciclismo y carrera en lugar de AMRAP, así que tómalos como una guía aproximada. Una sesión de 20 minutos realmente dura puede hacer el trabajo de condición física de una moderada mucho más larga, pero cuesta más recuperación, así que dos o tres por semana bastan.

Cómo ajustar un AMRAP para principiantes

Ajustar no es hacer trampa. Es la manera de conseguir una puntuación que puedas repetir y mejorar. Cambia una de estas cosas antes de cambiar cualquier otra:

• Reduce las repeticiones a la mitad. Cinco flexiones y 8 sentadillas por ronda es un entrenamiento de verdad.
• Usa una versión más fácil. Prueba flexiones inclinadas, sentadillas en silla, burpees con paso atrás o una mancuerna más ligera.
• Acorta el límite. Un AMRAP de 7 o 10 minutos bien hecho vale más que uno de 20 que se desmorona en el minuto nueve.
• Añade un descanso integrado. Descansa 30 segundos después de cada ronda completa. Ya no es un AMRAP puro, y está bien mientras aprendes a dosificar.

La técnica importa más cuando el reloj corre y nadie te mira. Klimek y colaboradores (2018), en el Journal of Sport Rehabilitation, revisaron tres estudios de cohortes. Las tasas de lesiones en CrossFit eran comparables o menores que las de la halterofilia olímpica, la carrera de fondo y la gimnasia, y las lesiones de hombro eran algo frecuentes. Las lesiones también eran más comunes cuando no había supervisión. En casa eres tu propio supervisor, así que fija tus estándares de repetición antes de que empiece el temporizador y mantenlos.

¿Puede un entrenamiento AMRAP ayudar a bajar de peso?

La mayor ventaja de un AMRAP para bajar de peso puede ser que la gente lo mantiene. Heinrich y colaboradores (2014), en BMC Public Health, asignaron al azar a 23 adultos inactivos con sobrepeso u obesidad a 8 semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad, con sesiones de 5 a 30 minutos, o de 50 minutos de ejercicio aeróbico moderado más entrenamiento de fuerza. El grupo de entrenamiento funcional dedicó mucho menos tiempo a hacer ejercicio cada semana, siguió disfrutándolo y más de ellos planeaban continuar.

La composición corporal no cambió en ninguno de los dos grupos durante esas 8 semanas, que es la parte honesta. La pérdida de grasa viene de lo que comes y de cuánto te mueves a lo largo de toda la semana. Un AMRAP corto y con puntuación dos o tres veces por semana ayuda por ser algo que seguirás haciendo.

FitCraft está construido en torno a ese tipo de constancia. Las rachas y las clasificaciones te dan una razón para volver a la siguiente sesión, y los entrenamientos se ajustan a medida que progresas. Las sesiones de fuerza usan mancuernas y peso corporal, con un entrenador de IA que demuestra cada movimiento en un modelo 3D interactivo al que puedes hacer zoom, algo útil cuando estás aprendiendo un movimiento nuevo. Si la mayor parte de tu entrenamiento ocurre en casa sin equipo, mira cómo funciona FitCraft como app de entrenamiento con peso corporal para casa.

En resumen

Un entrenamiento AMRAP es un tiempo fijo, un circuito corto y una puntuación. Dimensiona cada ronda en 60 a 90 segundos, empieza en 7 sobre 10, divide las series antes de que fallen y escribe tu puntuación como rondas más repeticiones. Repite la prueba en cuatro a seis semanas con los mismos estándares y reserva los AMRAP para los días duros, con EMOM o sesiones más fáciles entre medio.

Una puntuación que puedes superar es una razón para volver a presentarte. Como lo dijo Matt, usuario de FitCraft: «Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado».