Mejores Estiramientos para Corredores: 10 Movimientos para Antes y Después de Correr

Terminas una carrera, apoyas un pie en un banco del parque y mantienes un estiramiento de isquiotibiales diez segundos porque eso es lo que hacen los corredores. Luego te lo saltas las tres carreras siguientes, y cuando la rodilla empieza a dolerte en la semana seis te preguntas si fue por eso.

Los consejos no ayudan. Un entrenador dice que te estires antes de cada carrera, otro dice que nunca, y un tercero dice que estirarse es una pérdida de tiempo. Así que la rutina que acabas teniendo son unos cuantos estiramientos apresurados en los que no crees del todo, hechos cuando te acuerdas.

Lo que funciona es una rutina corta en la que cada pieza tiene una función. Los estiramientos en movimiento calientan. Los estiramientos sostenidos mantienen el rango de movimiento que necesitas. El trabajo de fuerza hace la protección contra lesiones que normalmente se le atribuye al estiramiento. Abajo están los diez estiramientos, y después lo que dice la investigación sobre cada parte.

Los 10 Mejores Estiramientos para Corredores de un Vistazo

Haz los estiramientos del 1 al 5 antes de correr, después de dos o tres minutos de caminata rápida. Haz los del 6 al 10 después de la carrera, cuando la respiración ya se haya calmado. Cada mitad lleva unos cinco minutos.

Antes de Correr: 5 Estiramientos Dinámicos

Los estiramientos dinámicos mueven una articulación por su rango sin detenerse al final. Calientan los músculos y ensayan las posiciones que usa tu zancada, por eso van antes de correr. Empieza cada uno con poca amplitud y deja que el rango crezca durante las primeras repeticiones.

1. Balanceos de pierna de adelante hacia atrás

Colócate de lado junto a una pared o una valla con una mano apoyada en ella. Balancea la pierna exterior hacia delante y hacia atrás como un péndulo, con el torso erguido y la rodilla de apoyo ligeramente flexionada. Empieza a la altura de la rodilla y deja que cada balanceo suba un poco más. Haz de 10 a 15 por pierna. El balanceo hacia delante afloja los isquiotibiales y el balanceo hacia atrás abre los flexores de la cadera.

2. Balanceos de pierna laterales

Colócate de frente a la pared con ambas manos apoyadas en ella. Balancea una pierna cruzándola por delante del cuerpo y luego hacia el lado, manteniendo las caderas alineadas con la pared. Haz de 10 a 15 por pierna. Este ejercicio mueve la cara interna del muslo y la parte externa de la cadera, dos zonas que trabajan duro para mantener la pelvis nivelada cada vez que apoyas un pie.

3. Zancada caminando con alcance sobre la cabeza

Da un paso adelante hacia una zancada larga, baja la rodilla trasera hacia el suelo y estira ambos brazos por encima de la cabeza mientras empujas la cadera trasera hacia delante. Luego avanza hacia la siguiente zancada. Haz de 6 a 8 por pierna. Es la versión en movimiento del estiramiento de zancada con alcance, y abre la parte frontal de la cadera que un día sentado endurece.

4. Rodillas altas y talones al glúteo

Trota en el sitio o a lo largo de 15 a 20 metros, llevando las rodillas a la altura de la cadera para las rodillas altas. Luego cambia a los talones al glúteo, lanzando los talones hacia los glúteos. Haz de 20 a 30 segundos de cada uno. Estos ejercicios elevan la frecuencia cardíaca y llevan a los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales por un movimiento de carrera a baja velocidad.

5. Balanceos de tobillo

Colócate en una postura de zancada corta con las manos en una pared. Flexiona la rodilla delantera hacia delante por encima de los dedos del pie mientras el talón se mantiene en el suelo, y vuelve. Haz 10 balanceos lentos por lado. Correr exige que el tobillo se flexione más hacia delante que al caminar, así que este es un buen último movimiento antes de tus primeros pasos.

Luego empieza tu carrera a un ritmo fácil durante los primeros cinco minutos. Los primeros minutos de la carrera terminan el calentamiento que empezaron los estiramientos.

Después de Correr: 5 Estiramientos Estáticos

Los estiramientos estáticos mantienen una posición. Después de correr, camina dos o tres minutos hasta que la respiración se calme y luego mantén cada estiramiento de 30 a 60 segundos por lado. Busca un tirón suave de alrededor de 6 sobre 10, nunca un dolor agudo.

6. Estiramiento de pantorrilla de pie, con rodilla recta y luego flexionada

Apoya ambas manos en una pared y da un paso atrás con un pie. Mantén el talón trasero abajo y la rodilla trasera recta para estirar el gastrocnemio, el músculo grande de la pantorrilla, de 30 a 60 segundos. Luego flexiona un poco la rodilla trasera, mantén el talón abajo y sostén de nuevo. La versión con la rodilla flexionada traslada el estiramiento al sóleo, el músculo más profundo de la pantorrilla, que hace gran parte del trabajo en cada zancada.

7. Estiramiento de cuádriceps de pie

Párate sobre una pierna con una mano en una pared. Flexiona la otra rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti, con las dos rodillas una al lado de la otra. Aprieta el glúteo de la pierna flexionada y mete ligeramente la pelvis hacia dentro, y sentirás el estiramiento a lo largo de la parte frontal del muslo. Mantén de 30 a 60 segundos por pierna. Si no llegas al tobillo, pasa una toalla alrededor de él.

8. Estiramiento de flexores de la cadera en media rodilla

Arrodíllate sobre una rodilla encima de una toalla con el otro pie apoyado plano delante de ti. Mete la pelvis hacia dentro y luego desplaza las caderas hacia delante hasta sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera trasera. Levanta el brazo del lado de la rodilla apoyada para alcanzar la parte alta del músculo. Mantén de 30 a 60 segundos por lado. La página del estiramiento de flexores de la cadera en media rodilla muestra la técnica paso a paso.

9. Estiramiento de isquiotibiales tumbado con una correa

Túmbate boca arriba y pasa una correa o toalla por la planta de un pie. Levanta esa pierna, con la rodilla casi recta, hasta que tire la parte posterior del muslo, y mantén la otra rodilla flexionada con ese pie plano en el suelo. Mantén de 30 a 60 segundos por pierna. Tumbado, la espalda se mantiene neutra, por eso es mejor que la versión con el pie sobre un banco. Nuestra guía de los mejores estiramientos para isquiotibiales añade seis opciones más y una prueba para saber si tus isquiotibiales están realmente tensos.

10. Estiramiento de glúteo en figura 4

Túmbate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y lleva ese muslo hacia el pecho. Mantén de 30 a 60 segundos por lado. Estira los glúteos y los rotadores profundos de la cadera, incluido el piriforme. Si sientes dolor profundo en el glúteo, la guía del estiramiento del piriforme explica qué versión usar. Si tus caderas lo permiten, la media paloma estira la misma zona con más profundidad.

¿Hay que Estirar Antes de Correr?

Sí, siempre que los estiramientos sigan en movimiento. El argumento contra las sujeciones estáticas largas antes de correr viene de una prueba directa. Wilson y colegas (2010), en el Journal of Strength and Conditioning Research, pidieron a 10 corredores de fondo masculinos entrenados que hicieran dos sesiones de 60 minutos en cinta. Antes de una, hicieron 16 minutos de estiramiento estático de la parte inferior del cuerpo. Antes de la otra, se sentaron tranquilamente.

Después de estirarse, los corredores cubrieron menos distancia en la contrarreloj de 30 minutos que cerraba la sesión: 5,8 km frente a 6,0 km. También gastaron más energía durante los primeros 30 minutos a un ritmo fijo, 425 frente a 405 kcal. El estiramiento hizo que correr lo mismo costara más.

Las sujeciones cortas son otra historia. Una revisión de 2016 dirigida por Behm, publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, mostró que el estiramiento estático redujo el rendimiento un 3,7 por ciento en promedio cuando la prueba se hacía justo después, mientras que el estiramiento dinámico lo aumentó un 1,3 por ciento. Las sujeciones más largas costaban más que las cortas. Cuando una actividad dinámica seguía al estiramiento, no quedaba ningún efecto claro.

Así que un estiramiento rápido de cuádriceps al inicio del sendero no arruinará tu carrera, pero un cuarto de hora de sujeciones largas sí puede. La comparación completa está en nuestra revisión del estiramiento estático vs dinámico.

¿Cómo se Debe Estirar Después de Correr?

Camina dos o tres minutos y luego recorre los estiramientos del 6 al 10 una vez, manteniendo cada uno de 30 a 60 segundos por lado. Eso lleva unos ocho minutos. Si tienes más tiempo, añade una segunda ronda del estiramiento que se haya sentido más tenso.

Sé realista sobre lo que hace. El estiramiento posterior a la carrera no evitará las agujetas de mañana. La revisión Cochrane de 2011 de Herbert, de Noronha y Kamper reunió 12 estudios y encontró que estirar después del ejercicio redujo el dolor muscular del día siguiente en alrededor de 1 punto en una escala de 100. Es demasiado poco para notarlo.

Lo que el estiramiento posterior a la carrera hace bien es mantener tu rango de movimiento. Los músculos están calientes, las sujeciones resultan más fáciles, y un estiramiento ligado al final de cada carrera se convierte en un hábito que no tienes que recordar. El rango de movimiento mejora con la práctica regular a lo largo de la semana, así que unos pocos minutos después de la mayoría de las carreras se acumulan.

¿Previene el Estiramiento las Lesiones de los Corredores?

No por sí solo. El ensayo más grande sigue siendo el de Pope y colegas (2000), en Medicine & Science in Sports & Exercise. Asignaron al azar a 1.538 reclutas del ejército a calentar con o sin un estiramiento de 20 segundos para seis grupos musculares de las piernas, en cada sesión durante 12 semanas. El grupo de estiramiento tuvo 158 lesiones de miembros inferiores y el grupo de control 175, una diferencia demasiado pequeña para importar. La condición física de los reclutas predijo las lesiones mejor que el estiramiento.

Un metaanálisis de Lauersen, Bertelsen y Andersen (2014), en el British Journal of Sports Medicine, reunió 25 ensayos con 26.610 participantes y 3.464 lesiones. El entrenamiento de fuerza redujo el riesgo de lesión a menos de un tercio (riesgo relativo 0,315). El entrenamiento de equilibrio lo redujo en alrededor de un 45 por ciento. El estiramiento no tuvo ningún efecto medible (riesgo relativo 0,963).

El estiramiento sigue teniendo una función, solo que distinta. Estírate para ganar rango de movimiento y porque se siente bien después de correr. Usa el trabajo de fuerza para protegerte de las lesiones, ya que tuvo el mayor efecto de todo lo que apareció en ese metaanálisis.

¿La Flexibilidad Te Hace Mejor Corredor?

Probablemente no, e incluso los corredores muy flexibles pueden pagar un pequeño precio. Jones (2002), en el International Journal of Sports Medicine, evaluó a 34 corredores de fondo masculinos de nivel internacional. Los corredores con peores puntuaciones en la prueba de sentarse y alcanzar usaban menos oxígeno a 16 km/h, y la relación era fuerte (r = 0,68).

Craib y colegas (1996), en Medicine & Science in Sports & Exercise, encontraron el mismo patrón en 19 corredores subélite. Los corredores con menos rango en el tobillo y menos rotación de cadera eran los más económicos.

La razón probable es la energía elástica. Los tendones y músculos más rígidos almacenan energía cuando el pie aterriza y la devuelven en el despegue, como un resorte más firme. Ambos estudios muestran una correlación, así que no prueban que perder flexibilidad te haría más rápido. Sí sugieren que los corredores no necesitan el rango de un gimnasta. Busca el rango suficiente para correr con una zancada completa y fácil, y dedica el tiempo extra a la fuerza.

Estiramientos Después de Correr para las Rodillas

El dolor alrededor de la parte frontal de la rótula suele llamarse rodilla del corredor, o dolor patelofemoral. Dos estiramientos de esta lista importan más para él: el de cuádriceps (7) y el de flexores de la cadera (8). En un estudio de dos años con 282 estudiantes de educación física realizado por Witvrouw y colegas (2000), en el American Journal of Sports Medicine, un cuádriceps tenso fue uno de los cuatro factores que predijeron quién desarrollaba este dolor.

Pero el estiramiento solo no es el tratamiento. Una declaración de consenso internacional de 2018 dirigida por Collins y colegas, en el British Journal of Sports Medicine, recomienda la terapia con ejercicio, sobre todo una combinación de ejercicios centrados en la cadera y en la rodilla. Apoya las ortesis plantares para aliviar el dolor y desaconseja las movilizaciones de rodilla o zona lumbar por sí solas. En la práctica, eso significa elevaciones de pierna tumbado de lado y puentes de glúteo para las caderas, además de sentadillas en la pared y sentadillas divididas para las rodillas, junto con los estiramientos.

No esperes a que se pase. Lankhorst y colegas (2016), también en el British Journal of Sports Medicine, siguieron a personas con dolor patelofemoral durante cinco a ocho años. Más de la mitad seguía reportando una recuperación desfavorable, y el dolor que ya había durado más de un año al inicio predecía un peor resultado. Es una razón de peso para empezar pronto el trabajo con ejercicio.

¿Funcionan los Estiramientos de la Banda Iliotibial?

Menos de lo que se les ha dicho a la mayoría de los corredores. La banda iliotibial es una tira gruesa de tejido conectivo que recorre la parte externa del muslo y está firmemente unida al hueso del muslo a lo largo de la mayor parte de su longitud. En pruebas en cadáveres de Falvey y colegas (2010), en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, tres estiramientos estándar de la banda iliotibial la alargaron menos de un 0,5 por ciento.

Los músculos de la parte alta de la banda, el tensor de la fascia lata y los glúteos, sí se estiran, y los autores sugirieron que el trabajo futuro debería centrarse ahí. Los estiramientos 2 y 10 alcanzan esa zona. Si el dolor en la parte externa de la rodilla sigue volviendo, consulta a un fisioterapeuta en lugar de estirar con más fuerza.

Estiramientos para Corredores en Día de Descanso: Una Rutina de 15 Minutos

Los días de descanso te dan tiempo para sujeciones más largas y para el trabajo de fuerza que te protege. Esta rutina lleva unos 15 minutos y necesita una colchoneta y, si tienes una, una mancuerna.

Para el rango más allá de las piernas, nuestra lista de los mejores ejercicios de movilidad añade la parte alta de la espalda y los hombros, además de una rutina diaria corta. Si sientes las caderas atascadas en lugar de tensas, la guía de ejercicios de movilidad de cadera tiene una rutina de 10 minutos pensada para ellas.

FitCraft cubre el trabajo alrededor de tus carreras: entrenamientos de fuerza con mancuernas y peso corporal, además de sesiones de movilidad y yoga, con un coach de IA en 3D que demuestra cada ejercicio en un modelo interactivo y entrenamientos que se ajustan a medida que progresas. Las rachas y las tablas de clasificación le dan a las sesiones de los días de descanso un motivo para suceder. Si la fuerza es la parte que sigues saltándote, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento de fuerza muestra cómo se comparan las opciones.

La Conclusión

Los mejores estiramientos para corredores cumplen dos funciones. Los estiramientos en movimiento antes de correr te calientan sin el costo de rendimiento de las sujeciones largas. Los estiramientos sostenidos después de correr mantienen el rango que necesitas para una zancada fácil. Ninguno previene las lesiones por sí solo, así que combínalos con dos sesiones cortas de fuerza por semana.

No necesitas una hora de estiramientos ni una rutina perfecta. Necesitas diez minutos que repitas de verdad después de cada carrera, y un poco de trabajo de fuerza en los días intermedios.