El primer día llega con un dolor sordo en la parte baja del vientre, las piernas pesadas y ninguna gana de hacer el entrenamiento que planeaste. Quizá te lo saltas y te sientes culpable. Quizá fuerzas tu sesión habitual y te sientes peor a la mitad.
Ninguna de las dos cosas tiene que pasar. El objetivo en los días de regla es más simple: elegir movimiento que alivie la molestia y mantenga tu rutina en marcha, para que un mal día no se convierta en una semana perdida.
¿Deberías entrenar durante la regla? Para la mayoría de las personas, sí, si te sientes con ganas, y descansar en tu peor día también está bien. La investigación encuentra solo cambios triviales en la fuerza y la resistencia durante la menstruación, y nuestra revisión sobre entrenar según tu regla cubre esa evidencia. Esta guía continúa desde ahí: qué ejercicios se sienten mejor al entrenar durante la regla, una sesión corta para seguir, qué ajustar y cuándo los síntomas necesitan un médico.
¿Qué Ejercicios Se Deben Hacer Durante la Regla?
Estos cinco tipos de ejercicio son los más fáciles de hacer en los días de regla. Si te sientes bien, tu entrenamiento normal también está bien.
1. Caminar
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) incluye el ejercicio aeróbico, como caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar, entre las cosas que puedes hacer en casa para el dolor menstrual, porque ayuda a que tu cuerpo produzca sustancias que bloquean el dolor. Una caminata de 20 a 30 minutos a un ritmo en el que todavía puedas mantener una conversación es la versión más fácil. Es de bajo impacto, no requiere planificación y puedes dar la vuelta cuando quieras.
2. Yoga suave y estiramientos
El yoga lento relaja el vientre, las caderas y la zona lumbar, donde el dolor menstrual suele extenderse. En un ensayo aleatorizado, Yang y Kim (2016) asignaron a 40 estudiantes universitarias con reglas dolorosas a una clase de yoga de 60 minutos una vez por semana durante 12 semanas o a ningún programa. El grupo de yoga reportó menos cólicos y menos malestar menstrual. Una gran revisión de 2024 clasificó los estiramientos entre los mejores tipos de ejercicio para los síntomas menstruales en general. Si eres principiante, nuestra guía de yoga para principiantes en casa cubre las posturas básicas.
3. Entrenamiento de fuerza ligero
No necesitas dejar de levantar pesas. En el metaanálisis en red de Zheng y colegas (2024), con 49 ensayos y 3.129 participantes, el ejercicio de resistencia y los programas mixtos quedaron en los primeros puestos para reducir la intensidad del dolor, y el ejercicio de resistencia funcionó mejor cuando los programas duraban más de ocho semanas. En los días de regla, mantén los ejercicios y aligera la dosis: peso corporal o mancuernas ligeras, dos series en lugar de tres, y detente bien antes del fallo. El argumento a largo plazo para levantar pesas está en nuestro repaso de los beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres.
4. Movilidad y trabajo de core
Los movimientos lentos de columna y cadera, como el gato-vaca, las inclinaciones pélvicas y los balanceos de rodillas, alivian la sensación de rigidez y molestia en la zona lumbar. La misma revisión de 2024 encontró que los programas de fortalecimiento del core están entre los mejores para acortar la duración del dolor menstrual. Mantén el trabajo de core suave en los días de cólicos. Apretar fuerte el abdomen puede hacer que un vientre dolorido se sienta peor.
5. Bicicleta fácil o natación
Ambas son de bajo impacto y ambas están en la lista de ACOG. Una bicicleta estática te deja parar en el momento que quieras, y nadar está bien con un tampón o una copa menstrual.
Los Mejores Ejercicios para los Días de Cólicos
Los cólicos vienen de las prostaglandinas, sustancias naturales que se producen en el revestimiento del útero y hacen que su músculo se contraiga. ACOG señala que los niveles son más altos el primer día de la regla y bajan a medida que continúa el sangrado, por eso el primer día o dos suelen doler más. El dolor menstrual es común: una revisión de 15 estudios grandes lo encontró en entre el 16 % y el 91 % de las mujeres en edad reproductiva, con dolor intenso en entre el 2 % y el 29 % (Ju y colegas, 2014).
En un día de cólicos, prueba este orden y detente donde quieras:
- Camina de 10 a 20 minutos a un ritmo fácil.
- Postura del niño durante aproximadamente un minuto: rodillas abiertas, caderas hacia los talones, brazos estirados, el vientre descansando entre los muslos.
- Gato-vaca de 8 a 10 repeticiones lentas, soltando el aire al redondear la espalda.
- Rodillas al pecho boca arriba, meciéndote suavemente de lado a lado de 30 a 60 segundos.
- Torsión de columna tumbada durante unos 30 segundos por lado.
- Calor sobre el vientre bajo de 15 a 20 minutos después.
El calor no es un extra. En un metaanálisis de 2025 con 57 ensayos y 5.359 participantes, Yuan y colegas encontraron que la terapia de calor redujo el dolor menstrual en comparación con no tratarlo, dio un alivio comparable al de los analgésicos antiinflamatorios y causó menos efectos secundarios que esos fármacos. Sirve tanto una almohadilla térmica como una bolsa de agua caliente con funda.
Los Mejores Ejercicios para los Días de Flujo Abundante
Los días de flujo abundante suelen tener más que ver con la energía y la logística que con el dolor, y son más comunes en mujeres activas de lo que la mayoría cree. En una encuesta de Bruinvels y colegas (2016), el sangrado menstrual abundante fue reportado por el 54 % de las mujeres que respondieron en línea y el 36 % de las corredoras del Maratón de Londres. Entre las mujeres que hacen ejercicio encuestadas, el 32 % reportó antecedentes de anemia y la mitad había tomado suplementos de hierro, pero solo el 22 % había buscado consejo médico.
En los días de flujo abundante:
- Elige opciones de menor impacto, como caminar, andar en bicicleta o trabajo de fuerza sin saltos, si los rebotes te resultan incómodos.
- Mantén las sesiones más cortas y cerca de un baño. Un entrenamiento de 20 minutos en casa es mejor que una carrera larga lejos de uno.
- Usa lo que te haga sentir segura. Shorts oscuros, ropa interior menstrual o una copa menstrual pueden quitar de la mesa la preocupación por las fugas.
- Presta atención a tu energía. Si estás inusualmente cansada o sin aliento en los días de flujo abundante mes tras mes, pide a un médico que revise tu hierro.
Un Entrenamiento de 20 Minutos para la Regla
Esta sesión sigue la estructura de calentamiento, circuito y enfriamiento de un entrenamiento guiado. Haz los movimientos del circuito durante 40 segundos cada uno con 20 segundos de descanso, y recorre el circuito dos veces.
| Parte | Qué hacer | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha en el sitio o camina por la casa, luego 8 gato-vaca lentos | 5 minutos |
| Circuito, ronda 1 | Puente de glúteo, sentadilla goblet con una mancuerna ligera, bird dog alternando lados, flexión de rodillas | 4 minutos |
| Circuito, ronda 2 | Los mismos cuatro movimientos | 4 minutos |
| Enfriamiento | Postura del niño 1 minuto, torsión de columna tumbada 30 segundos por lado, rodillas al pecho, luego respiración lenta boca arriba | 5 a 7 minutos |
Cambio para días de cólicos: sustituye el circuito por 10 minutos más de caminata fácil y añade calor durante el enfriamiento. Cambio para días de flujo abundante: haz el circuito tal como está escrito, omite todo lo que lleve salto y ten agua cerca. Un buen día: haz tu entrenamiento normal.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿El Ejercicio Ayuda con los Cólicos Menstruales?
Sí, cuando es regular. La evidencia más sólida es una revisión Cochrane de Armour y colegas (2019), que incluyó 12 ensayos aleatorizados y 854 mujeres con dolor menstrual de moderado a intenso. En los nueve ensayos que compararon el ejercicio con no recibir tratamiento, el ejercicio redujo la intensidad del dolor en unos 25 milímetros en una escala de dolor de 100 milímetros, un cambio que los autores calificaron como probablemente significativo en la práctica clínica. Los programas que lo lograron duraban de 45 a 60 minutos por sesión, tres o más veces por semana, con intensidad baja o alta.
Dos detalles cambian cómo deberías usar ese hallazgo. Primero, las mujeres entrenaban durante todo el mes, y algunos ensayos incluso les pedían que no hicieran ejercicio durante la regla. Así que el beneficio viene del entrenamiento constante a lo largo de todo tu ciclo, no de un entrenamiento el primer día. Segundo, la calidad de la evidencia se calificó como baja, en parte porque los ensayos eran pequeños, sus resultados variaban mucho y no se podía ocultar a las mujeres si hacían ejercicio o no.
El metaanálisis en red de Zheng de 2024 completa el panorama. En 49 ensayos, todos los tipos de ejercicio redujeron el dolor menstrual, el entrenamiento de fuerza y los programas mixtos quedaron en los primeros puestos en intensidad del dolor, y el alivio significativo apareció después de 4 a 8 semanas de entrenamiento. Así que si los cólicos te siguen costando entrenamientos, el cambio más útil puede ser el entrenamiento que haces en las otras tres semanas del mes.
Los cólicos sí cuestan entrenamientos. En una encuesta a 6.812 mujeres que hacen ejercicio reclutadas a través de la app Strava, Bruinvels y colegas (2021) encontraron que el 84 % reportó cólicos abdominales en algún momento de su ciclo, y que las mujeres con síntomas más frecuentes tenían más probabilidades de saltarse o cambiar el entrenamiento.
Qué Ajustar al Entrenar Durante la Regla
No necesitas un programa aparte para los días de regla. Cuatro pequeños ajustes cubren casi todo.
Intensidad
Califica tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, lo que los entrenadores llaman percepción subjetiva del esfuerzo, y apunta uno o dos puntos por debajo de lo habitual en los días difíciles. Para el cardio, usa la prueba del habla: deberías poder hablar en frases completas. La fuerza se sostiene mejor de lo que parece. Un metaanálisis de 78 estudios de McNulty y colegas (2020) encontró que el rendimiento puede ser solo trivialmente menor en la fase folicular temprana, la parte del ciclo que incluye tu regla. Así que la pesadez que sientes es real, pero son sobre todo síntomas, y pasa.
Hidratación
La hinchazón alcanza su punto máximo justo cuando mucha gente quiere beber menos. En un estudio de un año con 62 mujeres y 765 ciclos, White y colegas (2011) encontraron que la retención de líquidos autoinformada fue más alta el primer día de la regla y más baja en los días posteriores al fin del sangrado. La hinchazón no es motivo para beber menos agua. Bebe cuando tengas sed, y un poco más con calor o en sesiones más largas.
Hierro
Cada regla cuesta algo de hierro, y las reglas abundantes pueden llevar a anemia por deficiencia de hierro, según ACOG. Construye tus comidas en torno a alimentos ricos en hierro, como carne roja magra, aves, pescado, frijoles, lentejas, tofu, verduras de hoja verde y cereales fortificados, y combina las fuentes vegetales con alimentos con vitamina C, como cítricos o pimientos, para ayudar a la absorción. No empieces suplementos de hierro por tu cuenta. El exceso de hierro es dañino, así que pide a un médico un análisis de sangre que incluya ferritina si estás a menudo cansada, pálida o con falta de aire.
Alivio del dolor y recuperación
El calor sobre el vientre bajo es el complemento más fácil. ACOG enumera los antiinflamatorios llamados AINE como el tratamiento habitual de primera línea para el dolor menstrual y dice que funcionan mejor al primer signo de dolor, pero no son seguros para todas las personas, así que consulta antes con un médico o farmacéutico. El sueño también cuenta. Estar bien descansada antes y durante la regla te ayuda a sobrellevar la molestia.
¿Qué Ejercicios Debo Evitar Durante la Regla?
Ninguno está prohibido. No se ha demostrado que ningún ejercicio sea dañino durante una regla normal, así que la regla es personal: omite o reduce lo que empeore tus cólicos ese día. Algunas personas encuentran incómodo saltar, correr o hacer torsiones profundas en los días de flujo abundante, y otras no notan diferencia. Detente y descansa si te sientes mareada o a punto de desmayarte, o si tienes un dolor agudo en lugar de una molestia sorda.
Cuándo Consultar a un Médico
El dolor menstrual que responde al movimiento, al calor y a los analgésicos sin receta es común. Estas señales no son algo para entrenar a pesar de ellas. Pide cita si:
- El dolor te impide hacer cosas normales durante un día o más, o los analgésicos no ayudan.
- El dolor empeora con el tiempo, empieza varios días antes de tu regla o no se va cuando esta termina. ACOG incluye la endometriosis, los miomas y la adenomiosis entre las causas de este tipo de dolor.
- Tu sangrado es abundante. Las señales de ACOG incluyen sangrado que dura más de 7 días, empapar una o más toallas o tampones cada hora durante varias horas seguidas, necesitar dos toallas a la vez, cambiar la protección durante la noche y coágulos del tamaño de una moneda de 25 centavos o más grandes.
- Te sientes mareada, con falta de aire o inusualmente cansada durante entrenamientos que antes manejabas. Pueden ser signos de anemia.
- Tus reglas se detienen o se vuelven irregulares cuando entrenas duro o comes menos. El consenso de 2023 del Comité Olímpico Internacional sobre la baja disponibilidad de energía (Mountjoy y colegas) trata la alteración menstrual como una señal de alerta clave que necesita una evaluación médica adecuada.
Busca atención urgente si tienes un dolor pélvico repentino e intenso, dolor con fiebre o un sangrado tan abundante que te hace sentir a punto de desmayarte.
La Conclusión
Los mejores ejercicios durante tu regla son los que vas a hacer: una caminata fácil, yoga suave, trabajo de fuerza ligero o movilidad lenta, ajustados a cómo te sientes ese día. Usa calor para los cólicos, bebe cuando tengas sed, come alimentos ricos en hierro y consulta a un médico por dolor o sangrado que altere tu vida. Para tener menos cólicos con el tiempo, la evidencia apunta al ejercicio regular unas tres veces por semana durante todo el mes.
Esa última parte es la difícil, porque los días de regla son justo cuando las rutinas se desmoronan. Nuestro repaso de las mejores apps de fitness para mujeres compara las opciones creadas para mantenerte entrenando en las semanas difíciles. FitCraft es una de ellas: un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y dice tu nombre durante el entrenamiento, las rachas y las recompensas del calendario mantienen el hábito, y sus entrenamientos de yoga y movilidad encajan con los días de regla, mientras que sus entrenamientos de cardio y de fuerza con mancuernas y peso corporal cubren el resto del mes. Como lo dijo una usuaria, Katie: «Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas».
Preguntas Frecuentes
¿Se supone que debo descansar durante la regla?
No tienes que descansar, y tampoco tienes que entrenar. Descansar en tu peor día es una opción perfectamente válida, y el movimiento suave, como una caminata o un yoga fácil, a menudo alivia los cólicos. Si descansas, retoma tu rutina en cuanto te sientas mejor.
¿Debo entrenar el primer día de mi regla?
Solo si te sientes con ganas. El primer día suele ser el más doloroso, porque los niveles de prostaglandinas son más altos entonces, así que una caminata, yoga suave o una sesión de fuerza más ligera suele encajar mejor que un entrenamiento duro. El calor sobre el vientre bajo después también puede ayudar.
¿Por qué me siento más débil durante la regla?
Sobre todo por cómo te sientes, no porque tus músculos hayan perdido fuerza. Un metaanálisis de 78 estudios encontró que el rendimiento puede ser solo trivialmente menor en la parte temprana del ciclo que incluye tu regla. Los cólicos, el cansancio, el mal sueño y el hierro bajo hacen que el mismo peso se sienta más pesado, así que cargas más ligeras por un día o dos están bien.
¿Por qué no tengo ganas de entrenar antes de mi regla?
Los síntomas del ciclo, como el cansancio, los cambios de humor y la hinchazón, son muy comunes. En una encuesta a 6.812 mujeres que hacen ejercicio, el 86 % reportó cansancio y el 91 % cambios de humor o ansiedad en algún momento de su ciclo. Una sesión más corta y fácil también cuenta, y la motivación suele volver cuando empieza la regla.
¿Cuándo estás más delgada durante el ciclo?
El peso en la báscula y la hinchazón suelen verse más bajos en la semana más o menos posterior al final de la regla. En un estudio de un año con 62 mujeres, la retención de líquidos autoinformada alcanzó su máximo el primer día de la regla y fue la más baja en los días posteriores al fin del sangrado. Eso es agua, no grasa, así que pesarse durante la regla no es una lectura justa.
¿Se puede nadar durante la regla?
Sí. Nadar es ejercicio aeróbico de bajo impacto, el tipo que el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos sugiere para el dolor menstrual, y un tampón o una copa menstrual te mantiene protegida en el agua. Elige un ritmo suave en los días de flujo abundante o de cólicos.