Tienes un par de mancuernas y dos curls entre los que elegir. Gira las palmas hacia arriba y es un curl de bíceps. Gira los pulgares hacia arriba y es un curl de martillo. Un video dice que los curls de martillo son el secreto de unos brazos gruesos, otro dice que apenas tocan el bíceps, y un hilo de foro dice que hagas los dos y dejes de preocuparte.
Cuando los consejos no dejan de cambiar, es fácil preguntarse si meses de curls fueron al músculo equivocado, o si tus brazos no crecen porque elegiste mal el agarre. Lo más probable es que el agarre no sea el problema. Los brazos crecen con series duras repetidas durante meses, y la mayoría de los planes de brazos se desmoronan mucho antes de que la elección del curl pueda importar.
La investigación sobre estos dos curls es más pequeña y menos ordenada de lo que sugieren la mayoría de los artículos. Esta guía cubre qué parte del bíceps trabajan los curls de martillo, si los curls de martillo son mejores que los curls de bíceps y cómo programar ambos.
Curl de Martillo vs Curl de Bíceps de un Vistazo
| Curl de bíceps | Curl de martillo | |
|---|---|---|
| Agarre | Palmas hacia arriba (supinado) | Palmas enfrentadas, pulgares hacia arriba (neutro) |
| Músculos principales | Bíceps, braquial y braquiorradial | Los mismos tres músculos |
| Actividad del bíceps | Un 12 % mayor al levantar en un estudio con culturistas | Igual al bajar en ese estudio |
| Braquial | Creció entre un 8 y un 10 % en un ensayo de curls de 10 semanas | Patrón de actividad similar entre agarres; el crecimiento no se evaluó |
| Braquiorradial | Igual de activo o más en tres estudios | No más alto que en un curl con las palmas hacia arriba en esos tres estudios |
| Repeticiones completadas | Menos que con los curls de martillo en 30 hombres entrenados | El mayor número entre los tres curls con mancuernas evaluados |
| Dolor muscular tras una bajada intensa | Más en 10 hombres sin entrenar | Menos en los mismos hombres |
| Ideal para | Trabajo directo del bíceps | Volumen extra para los brazos, variedad y muñecas a las que no les gustan los curls con las palmas hacia arriba |
Las diferencias son pequeñas, y ninguna fila de aquí justifica abandonar ninguno de los dos curls. Los estudios detrás de cada fila están más abajo.
Curl de Martillo vs Curl de Bíceps: Músculos que Trabajan
Ambos curls trabajan los mismos tres músculos, porque los tres flexionan el codo. Lo único que cambia es la forma en que está girado el antebrazo.
- Bíceps braquial. El músculo de dos cabezas en la parte delantera del brazo. Se inserta en el radio, el hueso del antebrazo del lado del pulgar, así que flexiona el codo y también gira la palma hacia arriba.
- Braquial. Un músculo plano bajo el bíceps que se inserta en el cúbito, el hueso del antebrazo que se queda quieto cuando el antebrazo rota. Solo flexiona el codo, y los investigadores le atribuyen la mayor parte de la fuerza de flexión del codo (Date 2021).
- Braquiorradial. El músculo largo del lado del pulgar del antebrazo. Cruza el codo y trabaja durante la flexión del codo en cualquier posición del antebrazo (Boland 2008).
Esa anatomía explica por qué el agarre le importa al bíceps. A medida que la palma gira hacia abajo, el tendón del bíceps se enrolla alrededor del radio y el músculo pierde fuerza (Kleiber 2015). El braquial tira del cúbito, así que no tiene ese problema. Un reflejo espinal del braquiorradial también amortigua el bíceps, más con la palma hacia abajo, menos con el pulgar hacia arriba y menos aún con la palma hacia arriba (Barry 2008).
¿Qué Parte del Bíceps Trabajan los Curls de Martillo?
Los curls de martillo trabajan ambas partes del bíceps, la cabeza larga y la cabeza corta, además del braquial que hay debajo. Es frecuente leer que aíslan la cabeza larga. No encontramos ningún estudio que registrara las dos cabezas por separado durante un curl de martillo, así que trátalo como un mito de gimnasio. En el estudio de Barry, ese reflejo actuó sobre ambas cabezas por igual.
Qué Encontraron los Estudios de EMG, Músculo por Músculo
La electromiografía (EMG) registra cuánto trabaja un músculo durante una repetición.
Bíceps: una pequeña ventaja con las palmas hacia arriba
Coratella y colaboradores (2023) hicieron que 10 culturistas de competición realizaran curls de pie en polea con el peso de 8 repeticiones máximas de cada agarre, usando una barra para las palmas hacia arriba y una cuerda para el agarre de martillo. Al levantar, la actividad del bíceps fue un 12 % mayor con las palmas hacia arriba. Al bajar, los agarres no difirieron.
Un artículo de congreso de 2024 de Jahizi y colaboradores apunta en la misma dirección: en 30 hombres entrenados con mancuernas, la actividad del bíceps fue mayor en el curl tradicional, luego en el curl de martillo y después en el curl inverso. La diferencia también puede desaparecer. En una prueba lenta de flexión del codo en 16 adultos, sin peso añadido descrito, el grupo de Kleiber no encontró diferencia en el bíceps entre la palma hacia arriba y el pulgar hacia arriba.
Braquial: sin mejora demostrada con el agarre de martillo
Los curls de martillo se venden como el ejercicio del braquial, pero los datos no muestran ninguna mejora. Date y colaboradores introdujeron electrodos de alambre fino en el braquial de seis hombres, y su patrón de actividad se vio similar con la palma hacia arriba, el pulgar hacia arriba o la palma hacia abajo. Esa prueba no usó peso y no comparó los agarres estadísticamente, así que es una pequeña pieza de evidencia, aunque encaja con la anatomía. En el artículo de Jahizi, el curl inverso exigió más actividad del braquial que el curl de martillo o el tradicional.
Braquiorradial: tampoco hay una mejora clara con el agarre de martillo
Este es el músculo al que más se atribuye el curl de martillo, y sin embargo tres estudios no lo muestran. Estuvo un 6 % más activo con las palmas hacia arriba que con los pulgares hacia arriba al levantar en el estudio de Coratella. Con electrodos de alambre fino en 10 adultos sanos, Boland y colaboradores no encontraron diferencia entre las posiciones del antebrazo durante la flexión del codo. El grupo de Kleiber tampoco encontró diferencia entre la palma hacia arriba y el pulgar hacia arriba. Sí vieron más actividad con la palma hacia abajo, pero el estudio de Coratella no.
Estos estudios son pequeños y usaron montajes distintos, y la EMG muestra cuánto trabaja un músculo durante una repetición, no cuánto crece.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Qué Desarrolla Cada Curl?
No encontramos ningún ensayo que comparara un agarre de martillo con un agarre con las palmas hacia arriba en cuanto a crecimiento muscular, así que nadie puede decir cuál hace crecer más rápido cada músculo. Lo que sí tenemos muestra que un curl con las palmas hacia arriba puede hacer crecer el braquial por sí solo.
Attarieh y colaboradores (2025) entrenaron a 15 hombres sin entrenamiento previo dos veces por semana durante 10 semanas, con curls predicador en polea en un brazo y curls bayesianos, en los que el brazo queda detrás del cuerpo, en el otro. El artículo especifica un agarre con las palmas hacia arriba para sus pruebas de fuerza y dice que el entrenamiento coincidía con esas posiciones. En la ecografía, el bíceps creció entre un 7 y un 9 % y el braquial entre un 8 y un 10 %, sin diferencia significativa entre los brazos.
Así que espera que ambos curls desarrollen el bíceps y el braquial, con una pequeña ventaja de actividad para el bíceps en los curls con las palmas hacia arriba. El braquial añade tamaño bajo el bíceps sea cual sea el curl que lo hizo crecer. El tamaño del antebrazo requiere más que curls, y nuestra guía de antebrazos cubre el trabajo de muñeca que ellos dejan fuera.
¿Son Mejores los Curls de Martillo que los Curls de Bíceps?
No en general. Cada curl gana algunas comparaciones concretas, y ninguna de las diferencias es grande.
- Actividad del bíceps: curl de bíceps. Fue un 12 % mayor al levantar en el estudio de Coratella.
- Repeticiones: curl de martillo. Los 30 hombres del artículo de Jahizi completaron más repeticiones con curls de martillo.
- Fuerza: casi igual. En una prueba estática de flexión del codo en 11 hombres, la fuerza máxima fue de 243,6 newtons con el pulgar hacia arriba y de 213,6 con la palma hacia arriba, una diferencia que no fue estadísticamente significativa. Con la palma hacia abajo cayó a 113,6 (Kohn 2018).
- Dolor muscular tras una bajada intensa: curl de martillo. Lau y colaboradores (2021) hicieron que 10 hombres sin entrenar realizaran series máximas de bajada, un brazo con la palma hacia arriba y el otro con el pulgar hacia arriba. El brazo con la palma hacia arriba quedó más dolorido y perdió más fuerza.
- Menos trabajo del hombro: curl de bíceps. La parte delantera del hombro trabajó un 9 % más con el agarre neutro al levantar en el estudio de Coratella.
- Comodidad de la muñeca: curl de martillo, para muchas personas. No encontramos ningún estudio sobre esto, pero el agarre con los pulgares hacia arriba es el cambio habitual cuando los curls con las palmas hacia arriba molestan en una muñeca o un codo.
Cómo Programar Curls de Martillo y Curls de Bíceps con Mancuernas
No necesitas un día de brazos. Añade estos curls al final de dos entrenamientos por semana, con dos o tres días de separación, con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Cada sesión intercambia qué curl va primero, para que los dos reciban tus series más frescas.
| Sesión | Ejercicio | Series x repeticiones | Cómo hacerlo |
|---|---|---|---|
| A | 1. Curl de bíceps | 3 x 8 a 12 | Palmas hacia arriba, codos a los costados, unos dos segundos al bajar |
| A | 2. Curl de martillo | 2 x 10 a 15 | Pulgares hacia arriba desde la primera repetición hasta la última |
| B | 1. Curl de martillo | 3 x 8 a 12 | Empieza con las mancuernas de tu curl de bíceps y sube si superas las 12 repeticiones |
| B | 2. Curl de bíceps sentado | 2 x 10 a 15 | Espalda contra un apoyo para que el torso no pueda balancearse |
Termina cada serie con una o dos buenas repeticiones en reserva. Cuando alcances el extremo superior del rango de repeticiones en todas las series, sube una mancuerna, o ralentiza la bajada a tres segundos si no tienes un par más pesado. Ese aumento constante es la sobrecarga progresiva.
Son 10 series de curls por semana, y tus remos y dominadas suman más. Nuestra guía para ganar brazos más grandes explica cómo contarlas, y nuestro entrenamiento de brazos con mancuernas de 30 minutos añade el tríceps. Para la técnica, consulta nuestras guías del curl de bíceps y del curl de martillo.
Curls de Martillo o Curls de Bíceps: ¿Cuál Elegir?
Para la mayoría de las personas, los dos. Si tienes que elegir, elige según tu objetivo:
- Bíceps más grandes: empieza con curls de bíceps y deja los curls de martillo en segundo lugar.
- Brazos más gruesos en general: haz los dos, y confía en las series duras más que en el agarre para hacer crecer el braquial.
- Muñecas o codos a los que no les gustan los curls con las palmas hacia arriba: cambia a curls de martillo, y haz que revisen cualquier dolor que persista.
- Poco tiempo: elige el curl que vas a seguir haciendo, porque la diferencia entre ellos es pequeña.
Saber qué curl hacer es la parte fácil. Hacerlos dos veces por semana durante meses es donde se estancan la mayoría de los planes de brazos. En FitCraft, tu coach de IA demuestra cada ejercicio con una demo 3D interactiva a la que puedes acercarte y dice tu nombre mientras entrenas. Tu programa se adapta a medida que progresas, y las rachas evitan que las sesiones se te escapen. Si entrenas en casa, una app de entrenamiento con mancuernas puede llevar el plan y la progresión por ti.
Conclusión
Curl de martillo vs curl de bíceps: haz los dos. Entrenan los mismos tres músculos. Los curls de bíceps dieron al bíceps un 12 % más de actividad al levantar en un estudio con culturistas, y los curls de martillo permitieron más repeticiones en un estudio con hombres entrenados. Los datos de EMG no respaldan la afirmación de que los curls de martillo se dirigen al braquial o al braquiorradial.
Regla práctica: haz 2 o 3 series de cada uno dos veces por semana, alterna cuál va primero y añade repeticiones o peso cuando llegues al extremo superior del rango.
No desperdiciaste tus curls con el agarre equivocado. Los brazos que quieres salen de las mismas pocas series repetidas durante meses. Como dijo Mike: «El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena».
Preguntas Frecuentes
¿Son los curls de martillo más fáciles que los curls de bíceps normales?
Normalmente, sí. Los 30 hombres entrenados de un estudio de 2024 completaron más repeticiones con curls de martillo que con curls tradicionales, y en una prueba con 11 hombres, la fuerza de flexión del codo con el pulgar hacia arriba fue al menos tan alta como con la palma hacia arriba. Empieza con las mismas mancuernas que usas para los curls de bíceps y ajusta a partir de ahí.
¿Me crecerán los bíceps si solo hago curls de martillo?
Muy probablemente, sí. Los curls de martillo desarrollan el bíceps porque trabajan ambas cabezas del músculo. En un estudio, un curl con las palmas hacia arriba los superó solo en un 12 % al levantar, y los dos empataron al bajar. No encontramos ningún ensayo que compare los dos agarres en cuanto a crecimiento, así que añadir algunos curls de bíceps es la opción más segura si tu objetivo principal son unos bíceps más grandes.
¿Qué ejercicio trabaja las tres cabezas del bíceps?
El bíceps tiene dos cabezas, la cabeza larga y la cabeza corta, no tres. Quienes dicen tres suelen referirse al braquial que hay debajo, o están pensando en el tríceps, que sí tiene tres cabezas. Cualquier curl de recorrido completo entrena el bíceps y el braquial juntos, y también lo hace una dominada supina.
¿Cuántas series de curls de martillo debo hacer?
Dos o tres series duras de 8 a 15 repeticiones, dos veces por semana, bastan para la mayoría de las personas que también hacen curls de bíceps, remos o dominadas. Si los curls de martillo son tu único ejercicio directo de brazos, haz tres o cuatro series por sesión.
¿Es bueno un curl con mancuernas de 30 lb?
Sí. Para 8 a 12 repeticiones limpias, 30 lb (14 kg) en cada mano es un peso de trabajo sólido para un hombre entrenado y uno fuerte para un principiante. En un estudio de 2025, 11 hombres con al menos un año levantando pesas promediaron unas 50 lb (23 kg) en un curl con mancuernas de una repetición máxima, así que 30 lb son cerca del 60 % de eso.
¿Es bueno un curl de martillo de 40 lb?
Sí, eso es fuerte. Cuarenta libras (18 kg) son cerca del 80 % de la repetición máxima de 50 lb (23 kg) que los hombres entrenados promediaron en un curl con mancuernas en un estudio de 2025. Series limpias de 6 a 10 repeticiones te ponen muy por encima del nivel principiante.
¿Los curls de martillo son de empuje o de tirón?
Los curls de martillo son un ejercicio de tirón. Flexionan el codo y llevan el peso hacia ti, así que pertenecen al día de tirón con remos, dominadas y curls de bíceps.
¿Debo hacer primero los curls de martillo o los de bíceps?
Haz primero el curl que más te importe. Un metaanálisis de Nunes y colaboradores (2021) encontró que las ganancias de fuerza fueron mayores en los ejercicios hechos al principio de una sesión, mientras que el orden de los ejercicios no supuso una diferencia significativa para el crecimiento muscular.