Cómo Correr una Milla Más Rápido Sin Solo Correr Más

Puedes correr tres o cuatro veces por semana durante un año y terminar el año con el mismo tiempo en la milla con el que empezaste. Eso le pasa a mucha gente, y no es un problema de disciplina. Es lo que hace correr de forma constante. Tu cuerpo se vuelve muy bueno en el único ritmo que le sigues pidiendo, y luego deja de tener ninguna razón para cambiar.

Lo frustrante es que estás haciendo el trabajo. Te presentas. Pones los kilómetros. Luego te apuntas a una carrera popular o te da curiosidad en una pista, y el reloj marca casi exactamente lo que marcó la primavera pasada, y en silencio decides que simplemente no eres una persona rápida.

Probablemente no eres lento. Probablemente estás sin entrenar en tres formas específicas, y ocho semanas de las sesiones correctas arreglan una cantidad sorprendente de eso.

Qué Limita Realmente tu Tiempo en la Milla

Una milla le lleva a la mayoría de los corredores recreativos entre cinco y once minutos. Eso es lo bastante largo como para que la aptitud aeróbica domine, y lo bastante corto como para que pases una gran parte por encima del ritmo que podrías sostener todo el día. La milla se sitúa incómodamente entre dos mundos, así que necesita entrenamiento de ambos.

La síntesis clásica de Joyner y Coyle (2008) en el Journal of Physiology expone los tres determinantes del rendimiento en carreras de resistencia. Vale la pena entenderlos por separado, porque la mayoría de los corredores están limitados por uno de ellos mucho más que por los otros dos.

VO2 máx: el techo

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede tomar y usar por minuto. Marca el techo del rango. No puedes correr más rápido de lo que tu motor permite, y en la milla pasas una gran fracción del esfuerzo cerca de ese techo, que es exactamente la razón por la que la milla es un test tan bueno de ello.

También responde bien a un tipo específico de trabajo. Helgerud y colegas (2007), escribiendo en Medicine & Science in Sports & Exercise, sometieron a 40 hombres moderadamente entrenados a ocho semanas de uno de cuatro protocolos, todos igualados por costo total de oxígeno: distancia larga y suave al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, trabajo continuo al umbral, series de 15 segundos al 90 a 95 por ciento, y series de cuatro por cuatro minutos al 90 a 95 por ciento. Los dos grupos de series aumentaron el VO2 máx en un 5,5 y un 7,2 por ciento. Los grupos de distancia larga y suave y de umbral no mostraron ningún cambio significativo.

Ese es el resultado individual más útil de este artículo. Mismo trabajo, resultados muy diferentes. Si nunca has corrido series, esta es la palanca más grande disponible para ti.

Economía de carrera: el costo

La economía de carrera es cuánto oxígeno quemas para sostener un ritmo dado. Dos corredores con el mismo VO2 máx pueden terminar muy separados en una milla porque uno de ellos desperdicia menos energía avanzando por el camino. Barnes y Kilding (2015), revisando el tema en Sports Medicine Open, describen la economía como un producto del historial de entrenamiento, la rigidez del tendón y el músculo, la biomecánica, la composición corporal y la coordinación neuromuscular, y notan que diferencias del 20 al 30 por ciento aparecen incluso entre corredores de capacidad aeróbica similar.

La economía es el único determinante que responde al trabajo que haces fuera de tus pies. El entrenamiento de fuerza pesada y la pliometría mejoran ambos, lo cual se cubre más adelante.

Resistencia a la velocidad: aguantar

El último cuarto de una milla es donde se pierden la mayoría de las marcas personales. Estás por encima del umbral de lactato, tu zancada se acorta, y el ritmo decae lo aceptes o no. La resistencia a la velocidad es la capacidad de seguir produciendo fuerza en ese estado. La única forma de entrenarla es pasar tiempo ahí deliberadamente, en repeticiones cortas con recuperación incompleta, en vez de accidentalmente en los últimos 200 metros de un test mal administrado.

La mayoría de los corredores recreativos están limitados por el primero y el tercero de estos, porque correr de forma constante a un ritmo cómodo no entrena ninguno de los dos. Nuestra guía para aumentar la resistencia cubre la base aeróbica sobre la que se apoya todo esto.

Paso Uno: Haz un Test de Tiempo de tu Milla

Necesitas un número de partida. Sin uno no puedes saber si el plan funcionó, y terminarás adivinando tus ritmos de series, que es como las sesiones de series se convierten silenciosamente en carreras.

El protocolo

• Elige un recorrido plano. Una pista es ideal: cuatro vueltas por el carril uno son 1.609 metros. Un tramo de carretera plano de ida y vuelta también funciona, siempre que uses el mismo tramo idéntico cada vez.
• Calienta bien. Diez a quince minutos de trote suave, luego cuatro o cinco progresiones de 20 segundos a un esfuerzo aproximado de milla con una vuelta caminando completa entre ellas. Las piernas frías corren una primera vuelta lenta y un tiempo desmoralizador.
• Córrela por cuartos. Toma un parcial cada 400 metros, o cada 90 segundos si estás en carretera. Los parciales importan más que el total, porque te dicen si la administraste bien o la arruinaste.
• Hazla en un día normal. No después de una sesión dura, no con 32 grados de calor, no con cuatro horas de sueño. Todo lo que mueve tu umbral mueve tu milla.
• Enfría. Diez minutos de trote suave. Este es un esfuerzo máximo y tus piernas te lo agradecerán mañana.

Luego déjalo tranquilo. Vuelve a testear en la semana 8, no en la semana 2. Testear cada semana convierte tu única sesión dura en una carrera, y competir una milla cada sábado es una forma confiable de estancarte.

Qué Cuenta Como un Buen Tiempo en la Milla

Aquí está el encuadre que la mayoría de los artículos se saltan. Cada tabla publicada de tiempos "promedio" en la milla viene de bases de datos de personas que registran sus carreras, así que describen a la población que corre, no a la población general. Si tienes 42 años y llevas tres meses corriendo, compararte con esa tabla es compararte con gente que lleva años en esto.

Con esa salvedad, los números de abajo vienen de la base de datos pública de tiempos de una milla de Running Level, agrupados por el porcentaje de corredores registrados a los que superarías. Se alinean de cerca con otros conjuntos de datos públicos de running.

Dos cosas destacan. Los tiempos apenas se mueven entre los veinte y los treinta, luego bajan de forma constante. Y la pendiente es más suave de lo que la mayoría teme. Fair y Kaplan (2018), modelando récords mundiales de carreras por edad en Review of Economics and Statistics, encontraron que el declive es casi lineal en términos porcentuales hasta bien entrados los setenta, después de lo cual se acentúa. Aproximadamente un uno por ciento al año no es el precipicio que sugiere la palabra "envejecer", y es lo bastante pequeño como para que un primer bloque de entrenamiento estructurado lo supere cómodamente.

Si quieres una comparación más limpia, los corredores máster usan la clasificación por edad, que puntúa tu tiempo contra el estándar de edad y sexo para tu prueba y devuelve un porcentaje. USATF Masters explica el sistema: 60 por ciento es un rendimiento sólido de nivel de club, 70 por ciento es competitivo a nivel regional, 80 por ciento es de clase nacional. Es una vara de medir mucho mejor que un promedio, porque te compara con la población correcta.

El Plan de 8 Semanas

Cuatro a cinco días de carrera, una sesión de series, un tempo, todo lo demás suave, y dos sesiones cortas de fuerza que caben en casa. Aquí está la semana.

La progresión de series

Esta es la sesión que mueve el número. Cada una lleva de 12 a 15 minutos de trote suave antes y 10 minutos después.

Si la última repetición de una sesión llega más de tres segundos más lenta que la primera, empezaste demasiado rápido. Corrígelo la próxima semana en vez de aguantarla a la fuerza. El objetivo de las series es tiempo acumulado cerca de tu techo, y una sesión que se desmorona en la segunda mitad entrega menos de eso, no más.

Progresiones, que casi nadie hace

Las progresiones son aceleraciones de 20 segundos hasta aproximadamente un esfuerzo de milla, corridas de forma relajada, con una vuelta caminando completa entre ellas. Cuatro de ellas dos veces por semana, añadidas a un rodaje suave, te cuestan seis minutos y le enseñan a tus piernas a girar rápido sin el costo de fatiga de una sesión de velocidad real. Son lo más barato de esta lista.

El único tempo

Una sesión semanal al umbral eleva el ritmo que puedes sostener antes de que las ruedas se salgan, lo cual protege directamente el tercer y cuarto cuarto de tu milla. Nuestra guía sobre el entrenamiento tempo cubre cómo encontrar ese esfuerzo sin una prueba de laboratorio. Mantenlo a uno por semana: la revisión de 2010 de Seiler sobre la práctica de resistencia de élite describe aproximadamente el 80 por ciento de las sesiones como genuinamente suaves, con el rango medio de intensidad usado con moderación a propósito.

Mantén los días suaves suaves

Aquí es donde el plan normalmente se rompe. Si el lunes y el jueves suben a moderado, las series del martes se vuelven más lentas, el tempo del sábado se vuelve más lento, y terminas con una semana de carreras medias y ningún día duro en absoluto. Suave significa que podrías sostener una conversación. Para la mayoría de la gente eso es más lento de lo que se siente digno.

Cómo Administrar el Ritmo de la Milla

Administrar el ritmo es tiempo gratis. No cuesta nada entrenarlo y es la diferencia entre una marca personal y un mal día para muchos corredores.

Abbiss y Laursen (2008), revisando estrategias de administración de ritmo en Sports Medicine, concluyeron que las pruebas muy cortas se benefician de un inicio a tope, mientras que las pruebas de más de unos dos minutos producen mejores tiempos cuando el ritmo se distribuye de forma pareja. Una milla se sitúa cómodamente en la segunda categoría para todo corredor recreativo.

Incluso los humanos más rápidos obedecen esto en su mayoría. Tucker, Lambert y Noakes (2006) analizaron parciales de vuelta y kilómetro de récords mundiales masculinos en el International Journal of Sports Physiology and Performance. En 26 carreras de récord mundial de 800 metros, solo dos tuvieron una segunda vuelta más rápida que la primera. En los 5.000 y 10.000 metros, el primer y último kilómetro fueron más rápidos que los del medio, con el resto mantenido parejo. Nadie establece récords esprintando el primer cuarto y aguantando.

La versión práctica para el día del test:

• Cuarto 1: ritmo objetivo, o uno a dos segundos más lento. Se sentirá demasiado fácil. Esa sensación es el plan funcionando.
• Cuarto 2: ritmo objetivo. Este es el cuarto en el que los corredores se desvían, porque la adrenalina se fue y el dolor todavía no llegó.
• Cuarto 3: ritmo objetivo, y espera tener que concentrarte para sostenerlo. Acorta tu enfoque a los próximos 100 metros.
• Cuarto 4: lo que quede, vaciando los últimos 200 metros.

Un cuarto inicial diez segundos demasiado rápido normalmente cuesta de quince a veinticinco segundos en la segunda mitad. El intercambio nunca vale la pena.

Trabajo de Fuerza que se Transfiere

Los corredores se saltan el levantamiento de pesas porque les preocupa ponerse pesados y adoloridos. La investigación apunta en la otra dirección cuando se dosifica con sensatez. Blagrove, Howatson y Hayes (2018), en una revisión sistemática de Sports Medicine sobre entrenamiento de fuerza en corredores de media y larga distancia, encontraron que el trabajo de resistencia pesada y el entrenamiento pliométrico mejoraban la economía de carrera y el rendimiento en pruebas de tiempo, sin un aumento significativo en la masa corporal.

La pliometría específicamente mueve la economía a ritmos rápidos, que es exactamente donde vive una milla. Saunders y colegas (2006), en el Journal of Strength and Conditioning Research, añadieron nueve semanas de sesiones pliométricas al entrenamiento de corredores de fondo altamente entrenados y encontraron que la economía mejoró un 4,1 por ciento a 18 km/h, aunque no en las dos velocidades más lentas probadas. Nuestra revisión sobre la investigación del entrenamiento pliométrico cubre el mecanismo y las progresiones.

Dos sesiones de 20 minutos a la semana

• Elevaciones de talón a una pierna lentas, 3 x 8 por pierna. Sostén una mancuerna, tarda tres segundos en bajar. La pantorrilla y el aquiles devuelven una gran parte de la energía en cada apoyo, y la rigidez ahí es velocidad barata.
• Zancadas divididas o subidas al banco, 3 x 6-8 por pierna. Lo bastante pesado como para que la última repetición sea genuinamente dura. Correr es un deporte de una sola pierna.
• Empujes de cadera o puentes a una pierna, 3 x 8. Los glúteos impulsan la extensión de cadera, que es de donde viene la propulsión.
• Bajadas de isquiotibiales estilo nórdico o curl con deslizador, 2 x 5. La fuerza excéntrica de isquiotibiales es la protección mejor respaldada contra la lesión que termina con los bloques de milla.
• Saltos pogo, 3 x 20 segundos. Contacto mínimo con el suelo, mantente erguido, aterriza bajo tus caderas. Empieza aquí antes de cualquier salto que implique altura.

Todo esto cabe en una sala de estar con dos mancuernas, que es todo el punto. Si prefieres tener las sesiones programadas y progresadas por ti en vez de armarlas a mano, una app de entrenamiento con mancuernas se encarga de esa parte.

Cinco Formas en que Esto Sale Mal

Correr cada sesión al mismo esfuerzo medio. El patrón más común, y por mucho. Nada es lo bastante suave como para recuperarte y nada es lo bastante duro como para forzar la adaptación, así que la semana promedia en mantenimiento.

Añadir volumen e intensidad en la misma semana. Elige uno. Nielsen y colegas (2014), siguiendo a 874 corredores novatos en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, encontraron que aumentar la distancia semanal más de un 30 por ciento en dos semanas elevaba la tasa de lesiones relacionadas con la distancia, incluyendo dolor patelofemoral, síndrome de la banda iliotibial y síndrome de estrés tibial medial. Añadir una sesión de series ya es un cambio. Mantén el kilometraje plano mientras lo absorbes.

Testear con demasiada frecuencia. Un test de tiempo de una milla es un esfuerzo máximo que cuesta dos o tres días. Testea en la semana 0 y en la semana 8. Mientras tanto, deja que los parciales de las series te digan cómo va.

Tratar las cuestas como toda la respuesta. Los sprints cortos y empinados son excelentes para la potencia y la economía, y complementan este plan en vez de reemplazar la sesión de series plana. Nuestra guía sobre sprints en cuesta tiene el protocolo si quieres intercambiar uno durante las semanas 1 a 4.

Perseguir la cadencia como un arreglo de rendimiento. Aumentar el ritmo de zancada entre un cinco y un diez por ciento reduce de forma confiable la carga articular, lo cual es una buena razón para hacerlo si te sigues lesionando. No es una palanca para el tiempo en la milla. La evidencia está expuesta en nuestra revisión de la investigación de cadencia al correr.

Qué Esperar

Las semanas uno y dos se sienten torpes. El ritmo de series es nuevo, lo vas a calcular mal, y el día después de tu primera sesión será peor de lo que esperas. Normal. Se pasa.

Las semanas tres a cinco son cuando las sesiones empiezan a sentirse repetibles. El ritmo que sostuviste durante 400 metros en la semana uno aparece en un 600, y notas que tus rodajes suaves se vuelven más rápidos al mismo esfuerzo sin intentarlo.

Las semanas seis a ocho son de consolidación. No añadas nada. Las ganas de meter un día duro extra justo antes de un test son fuertes, y han arruinado más test de tiempo que el mal clima. Vuelve a testear dos o tres días después de la última sesión corta, en un día normal, en el mismo recorrido.

La Conclusión

Para correr una milla más rápido, deja de pedirle a tu cuerpo lo mismo cada vez que sales. Testéala una vez para saber dónde estás. Luego dale una sesión cerca de su techo, una sesión al umbral, un par de rodajes suaves de los que realmente pueda recuperarse, un puñado de progresiones, y 40 minutos a la semana de fuerza de una sola pierna. Esa es toda la receta, y ocho semanas son suficientes para verla funcionar.

No eres lento. Has estado corriendo a un ritmo, y un ritmo es una dosis de mantenimiento.