Beneficios de la L-carnitina: qué muestra la evidencia sobre la pérdida de grasa, el rendimiento y la recuperación

La L-carnitina está en el estante junto a los quemagrasas, y la etiqueta suele prometer las mismas tres cosas: quemar más grasa, entrenar más fuerte y recuperarte antes. La encontrarás en preentrenos, en mezclas «termogénicas» y en clínicas que la venden como inyección. Si te esfuerzas por perder grasa o ponerte en forma, es natural preguntarse si estás dejando algo sobre la mesa.

También es frustrante tomar un suplemento con constancia durante dos meses y ver que la báscula no se mueve. La mayoría se culpa a sí misma y supone que lo tomó mal.

No fue así. La investigación sobre los beneficios de la L-carnitina muestra efectos reales que son simplemente pequeños, y lo que mueve la pérdida de grasa y la forma física son los hábitos de entrenamiento y alimentación que puedes mantener. A continuación verás lo que encontraron los ensayos para cada beneficio supuesto, quién debería evitarla, qué dosis se estudiaron y qué significa para ti la cuestión del TMAO.

¿Qué es la L-carnitina?

La L-carnitina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de los aminoácidos lisina y metionina, en el hígado, los riñones y el cerebro. Su función principal es llevar ácidos grasos de cadena larga a tus mitocondrias, las partes de cada célula que queman grasa como energía. Cerca del 95 % de la carnitina de tu cuerpo está en el corazón y el músculo esquelético, según la hoja informativa sobre carnitina de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

Los adultos sanos no la necesitan de los alimentos ni de los suplementos, y la Junta de Alimentación y Nutrición de EE. UU. no la clasifica como nutriente esencial. Tu cuerpo necesita unos 15 mg al día, y una persona de 165 libras con una dieta vegetariana estricta fabrica unos 14,4 mg al día sin ninguna ayuda. Una dieta omnívora típica aporta de 24 a 145 mg, mientras que una dieta vegana aporta unos 1,2 mg. Absorbes del 63 al 75 % de la carnitina de los alimentos, pero solo del 14 al 18 % de la dosis de un suplemento.

Los valores provienen de la hoja informativa de los NIH, que señala que los datos de carnitina de los alimentos proceden de unos pocos estudios pequeños.

Formas que verás en las etiquetas

• L-carnitina: la forma simple usada en la mayoría de los ensayos de pérdida de peso.
• L-tartrato de L-carnitina: L-carnitina unida al ácido tartárico, usada en la mayoría de los estudios de recuperación. Cerca del 68 % de su peso es L-carnitina, así que 2 gramos aportan unos 1,36 gramos de L-carnitina.
• Acetil-L-carnitina: la forma estudiada para la memoria y la demencia.
• Propionil-L-carnitina: estudiada para el dolor de piernas por mala circulación en la enfermedad arterial periférica, y en unos pocos ensayos de rendimiento.

¿Es la L-carnitina un quemagrasas?

La L-carnitina no es un quemagrasas en el sentido que sugiere la etiqueta. Es un transportador que mueve la grasa hacia tus mitocondrias, así que la carnitina extra solo ayuda si su escasez frenaba la quema de grasa, y en las personas sanas normalmente no es así. Los ensayos de pérdida de peso coinciden en que el efecto es pequeño.

Lo que encontraron los ensayos de pérdida de peso

Pooyandjoo y colaboradores (2016) reunieron nueve ensayos aleatorizados con 911 adultos y encontraron que quienes tomaron carnitina perdieron 1,33 kg más que los grupos de control. El efecto se hacía menor cuanto más duraban los ensayos. Un metaanálisis más amplio de 2020, con 43 ensayos, de Askarpour y colaboradores encontró 1,13 kg más de pérdida de peso y 1,16 kg más de pérdida de grasa, pero ningún cambio significativo en el porcentaje de grasa corporal ni en el perímetro de la cintura, y el efecto apareció solo en personas con sobrepeso u obesidad.

Así que la ventaja realista es de aproximadamente 1 kg, o 2,5 libras, en ensayos que duraron meses. Un déficit calórico constante puede lograrlo en unas pocas semanas.

Por qué el efecto es pequeño

Tragar L-carnitina no llena tus músculos de ella. Novakova y colaboradores (2016) dieron 2 gramos al día durante 12 semanas a 16 hombres vegetarianos y a 8 hombres que comían carne. La carnitina en sangre subió en ambos grupos, pero la carnitina muscular subió solo en los vegetarianos, un 13 %, y no cambió el VO2 máx., la potencia máxima ni las reservas de energía muscular de nadie.

El músculo absorbe carnitina extra sobre todo cuando la insulina está alta. En el ensayo de Wall y colaboradores de 2011, 14 hombres sanos tomaron 2 gramos de L-tartrato de L-carnitina con 80 gramos de carbohidrato dos veces al día durante 24 semanas, y la carnitina muscular subió un 21 %. En un estudio de 12 semanas del mismo laboratorio, Stephens y colaboradores (2013) encontraron que los hombres que bebían solo el carbohidrato ganaron 1,8 kg de grasa, mientras que los que además tomaban L-carnitina no ganaron nada, y su gasto energético total subió un 6 %. Es un resultado llamativo sobre cómo funciona la carnitina. Pero 160 gramos de azúcar extra al día, unas 640 calorías, no son un plan de pérdida de grasa.

¿Y las inyecciones de L-carnitina?

La L-carnitina inyectable, que se vende como levocarnitina, es un medicamento con receta. Los médicos la usan para el déficit de carnitina, sobre todo en personas en diálisis renal, y fijan la dosis según la persona y la afección. La evidencia de las inyecciones como herramienta para bajar de peso en personas sanas es escasa, y una inyección añade sus propios riesgos. Si una clínica ofrece inyecciones de L-carnitina para perder grasa, pregunta qué afección están tratando.

¿Mejora la L-carnitina el rendimiento deportivo?

La L-carnitina mejora el rendimiento solo a veces y solo un poco, sobre todo en esfuerzos intensos tras semanas o meses de uso. La hoja informativa de los NIH califica la evidencia de mixta.

Mielgo-Ayuso y colaboradores (2021) revisaron de forma sistemática 11 ensayos controlados con placebo. Ninguno de los seis estudios de ejercicio moderado, al 50 a 79 % del VO2 máx., encontró un beneficio en el rendimiento. Varios estudios de ejercicio de alta intensidad sí lo hicieron, con 3 a 4 gramos tomados de 60 a 90 minutos antes de la prueba o 2 a 2,7 gramos al día durante 9 a 24 semanas: menor esfuerzo percibido, más potencia máxima en pruebas de sprint y más repeticiones y volumen total en la prensa de piernas.

El resultado positivo más claro es el ensayo de Wall. Tras 24 semanas de L-carnitina con carbohidrato, los hombres hicieron un 11 % más de trabajo en una prueba de ciclismo de 30 minutos, mientras que el grupo que solo tomó carbohidrato no mejoró. Sin el carbohidrato, el ensayo de 12 semanas de Novakova no encontró cambios en el VO2 máx. ni en la potencia máxima. Y en mujeres mayores sanas, 24 semanas de suplementación no cambiaron la fuerza muscular, según una revisión sistemática de 2020 de Sawicka y colaboradores sobre ensayos a largo plazo.

Si tu objetivo son la fuerza y la potencia, la creatina tiene una evidencia mucho más sólida y consistente que la L-carnitina, y nuestro artículo sobre si necesitas creatina explica quién se beneficia realmente de ella.

¿Ayuda la L-carnitina a la recuperación?

La recuperación es donde la evidencia de la L-carnitina es más consistente, aunque el efecto es modesto. Volek y colaboradores (2002) dieron a 10 hombres entrenados en fuerza 2 gramos de L-carnitina al día, como L-tartrato de L-carnitina, o un placebo durante tres semanas cada uno, y luego les hicieron hacer cinco series de 15 a 20 sentadillas. Con L-carnitina, los marcadores sanguíneos de daño muscular subieron menos, y las resonancias mostraron que el área de músculo alterado era del 41 al 45 % del área con placebo.

Un metaanálisis de siete ensayos aleatorizados de Yarizadh y colaboradores (2020) encontró que la L-carnitina redujo el dolor muscular en todos los momentos, desde justo después del ejercicio hasta 96 horas más tarde. Redujo la creatina quinasa, la mioglobina y la lactato deshidrogenasa, tres marcadores sanguíneos de daño muscular, a las 24 horas pero no después. El beneficio apareció sobre todo con el entrenamiento de fuerza y en personas no entrenadas.

Ten presentes dos salvedades. Los ensayos son pequeños, y parte de la investigación sobre recuperación fue financiada o escrita por un fabricante de carnitina, incluida una revisión de 2018 en Nutrients de Fielding y colaboradores. Además, menos dolor no significa más músculo ni más fuerza, y ninguno de estos ensayos mostró mayores avances de entrenamiento a lo largo de meses. Nuestro ranking de los mejores suplementos para la recuperación pone la proteína, la comida y el sueño muy por delante de cualquier cosa que venga en una cápsula.

Otros beneficios atribuidos: corazón, azúcar en sangre, fertilidad y cerebro

La mayoría de los demás beneficios de la L-carnitina de los que leerás provienen de ensayos en personas con una afección médica, bajo el cuidado de un médico. Son preguntas de investigación reales, no motivos para que una persona sana tome suplementos.

• Recuperación tras un infarto: en un metaanálisis de 13 ensayos con 3.629 personas tratadas por un infarto agudo, la L-carnitina se asoció con un 27 % menos de mortalidad por todas las causas, un 65 % menos de ritmos cardíacos peligrosos y un 40 % menos de dolor en el pecho (DiNicolantonio 2013). Eran pacientes hospitalizados, y el hallazgo no dice nada sobre personas sanas.
• Azúcar en sangre: un metaanálisis de 2023 de 41 ensayos, sobre todo en personas con diabetes tipo 2, obesidad, síndrome de ovario poliquístico o hígado graso, encontró que de 0,25 a 4 gramos al día redujeron la glucosa en ayunas, la resistencia a la insulina y la HbA1c (Zamani 2023). Eso es una conversación para tu médico, nunca un reemplazo del tratamiento de la diabetes.
• Fertilidad en hombres: la hoja informativa de los NIH resume una revisión de 2022 de seis ensayos con 1.089 hombres con recuentos bajos de espermatozoides, en la que la carnitina mejoró la motilidad y la concentración de los espermatozoides en algunos momentos, pero no cambió las tasas de embarazo ni de nacidos vivos.
• Fertilidad en mujeres con SOP: la misma hoja informativa describe dos ensayos en los que 3 gramos al día mejoraron las tasas de ovulación y de embarazo, uno de ellos junto con un fármaco de fertilidad. Es una pregunta para un especialista en fertilidad.
• Memoria y demencia: la acetil-L-carnitina se ha probado en la demencia, y una revisión Cochrane resumida por los NIH concluyó que el uso rutinario no estaba justificado, porque los beneficios iniciales no se mantenían al año.

La cuestión del TMAO

Los suplementos de L-carnitina elevan el TMAO, un compuesto vinculado con la enfermedad cardíaca, y todavía nadie sabe si esa subida perjudica a las personas sanas. El TMAO (N-óxido de trimetilamina) se forma cuando las bacterias intestinales descomponen la carnitina o la colina en trimetilamina y tu hígado la convierte.

Koeth y colaboradores (2013) mostraron que las bacterias intestinales convierten la L-carnitina en TMAO, que los consumidores de carne producían más TMAO que los veganos o vegetarianos tras una dosis de carnitina, y que los suplementos de carnitina aceleraron la enfermedad arterial en ratones. En 2.595 personas sometidas a evaluaciones cardíacas, una carnitina en sangre más alta predijo enfermedad cardíaca, infarto, ictus y muerte, pero solo en quienes también tenían un TMAO alto.

Los ensayos humanos con suplementos apuntan en ambas direcciones. En mujeres mayores sanas, 1,5 gramos de L-tartrato de L-carnitina al día durante 24 semanas elevaron el TMAO sin cambiar los marcadores de estrés oxidativo (Olek 2019), y el TMAO volvió a la normalidad cuatro meses después de dejarla, sin cambios en los lípidos en sangre (Samulak 2019). Pero en un ensayo aleatorizado de 157 adultos con síndrome metabólico, 2 gramos al día durante seis meses no cambiaron el volumen total de placa en las arterias del cuello, mientras que el estrechamiento carotídeo aumentó un 9,3 % más que con placebo y el colesterol total y el LDL subieron más (Johri 2022).

Si el TMAO inducido por los suplementos importa para una persona sana sigue siendo desconocido. Si tienes enfermedad cardíaca o síndrome metabólico, esa incertidumbre es un buen motivo para evitar la L-carnitina.

Efectos secundarios y quién no debería tomar L-carnitina

Con alrededor de 3 gramos al día, la L-carnitina puede causar náuseas, vómitos, calambres de estómago, diarrea y olor corporal a pescado, según la hoja informativa de los NIH. También puede causar debilidad muscular en personas con uremia, una acumulación de desechos por insuficiencia renal, y convulsiones en personas con trastornos convulsivos.

Evítala, o tómala solo con el visto bueno de tu médico, si se aplica alguno de estos casos:

• Enfermedad renal, incluida la diálisis. La enfermedad renal cambia cómo maneja tu cuerpo la carnitina. Las personas en diálisis suelen recibirla como receta supervisada, y las dosis altas pueden causar debilidad muscular en la uremia.
• Una afección tiroidea o medicación para la tiroides. La L-carnitina impide que la hormona tiroidea entre en el núcleo de las células, hasta el punto de que un ensayo aleatorizado usó de 2 a 4 gramos al día para aliviar los síntomas del exceso de hormona tiroidea (Benvenga 2001). Si tomas hormona tiroidea por una tiroides poco activa, pregunta si podría debilitar tu medicamento.
• Un trastorno convulsivo o anticonvulsivos. Se han notificado convulsiones en personas con trastornos convulsivos, y fármacos como el ácido valproico reducen los niveles de carnitina, algo que debe manejar tu neurólogo.
• Anticoagulantes. Un informe de caso describe que la L-carnitina elevó el INR, una medida de lo lento que coagula la sangre, en un hombre que tomaba acenocumarol, un anticoagulante de la misma familia que la warfarina (Bachmann 2004).
• Embarazo o lactancia. No hay suficiente investigación de seguridad que respalde tomarla.
• Enfermedad cardíaca o síndrome metabólico. Los hallazgos sobre el TMAO de arriba son la razón.
• Niños y adolescentes. No hay motivo para suplementar a menos que un médico diagnostique una deficiencia.

Qué no mezclar con la L-carnitina

No combines la L-carnitina con anticoagulantes, hormona tiroidea o anticonvulsivos sin la aprobación de tu médico. Los antibióticos que contienen pivalato y los anticonvulsivos como el ácido valproico reducen tus niveles de carnitina, así que el médico que los prescribe decide si necesitas un extra. Las mezclas quemagrasas que contienen L-carnitina también pueden añadir estimulantes como la cafeína, así que lee la lista completa de ingredientes.

¿Cuánta L-carnitina usan los estudios?

La mayoría de los ensayos usó de 1 a 3 gramos de L-carnitina al día, y ese es el rango que cubre la evidencia.

Para el uso a largo plazo, una evaluación formal de riesgos de Hathcock y Shao (2006) encontró pruebas sólidas de seguridad con ingestas de hasta 2 gramos de L-carnitina al día, y dijo que los datos por encima de esa cifra no bastaban para una conclusión firme sobre la seguridad a largo plazo. Los efectos secundarios se vuelven más comunes hacia los 3 gramos. Así que la evidencia de seguridad es más sólida en 2 gramos al día o menos, y ese es el tope que conviene hablar con tu médico. En las etiquetas, recuerda que el L-tartrato de L-carnitina se indica por el peso de la sal, no de la L-carnitina que contiene.

Cuándo tomar L-carnitina

Los ensayos que elevaron la carnitina muscular la dieron con carbohidrato, porque el músculo absorbe carnitina cuando la insulina está elevada. Tomarla con una comida que contenga carbohidrato lo imita. Para una sola dosis antes de una sesión dura, los ensayos de rendimiento la dieron de 60 a 90 minutos antes.

¿Necesitas L-carnitina?

La mayoría de las personas no necesita L-carnitina. Tu cuerpo fabrica suficiente incluso con una dieta vegana, y los vegetarianos del ensayo de Novakova tenían reservas normales de carnitina muscular desde el principio, a pesar de tener niveles en sangre más bajos que los consumidores de carne. Los médicos la recetan para una deficiencia real, que aparece en algunas afecciones genéticas, en algunas personas con insuficiencia renal o en diálisis, y en algunos bebés prematuros.

Si tu objetivo es perder grasa, las palancas que importan son un déficit calórico moderado, suficiente proteína y un entrenamiento de fuerza que le diga a tu cuerpo que conserve su músculo. Nuestra guía sobre cómo perder grasa sin perder músculo recorre esas palancas. Si lo que sigue fallando es la parte del entrenamiento, nuestro resumen de las mejores apps de ejercicio para perder peso compara herramientas hechas para que sigas apareciendo.

En resumen

La L-carnitina es un nutriente real con una función real, pero como suplemento sus beneficios son pequeños: aproximadamente un kilo de pérdida de peso extra, un poco menos de dolor tras el entrenamiento duro y mejoras de rendimiento inconsistentes. Eleva el TMAO, y no es algo para tomar con problemas renales, tiroideos, convulsiones o enfermedades del corazón, durante el embarazo o junto con medicamentos sin la opinión de un médico.

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