Estiramientos de Hombros: 9 Movimientos para Hombros Tensos, con Tiempos de Mantenimiento y una Rutina de 5 Minutos

Tus hombros guardan un registro de tu día. Las horas frente al teclado los empujan hacia delante, el teléfono te baja la cabeza, y una semana de flexiones o de press con mancuernas deja la parte delantera del pecho con sensación de acortada. Así que buscas un estiramiento de hombros, encuentras una lista de quince y haces tres de ellos durante diez segundos cada uno.

Es frustrante cuando eso no cambia nada. Normalmente el problema es la correspondencia: el estiramiento que elegiste tira de un tejido distinto del que está tenso, o no se mantiene el tiempo suficiente ni con la frecuencia necesaria para ganar rango. Los ejercicios de estiramiento de hombros funcionan cuando los diriges bien, los mantienes unos 30 segundos y los repites durante semanas. También son un primer paso sensato entre los ejercicios para un hombro dolorido por el trabajo de escritorio o el entrenamiento, y la herramienta equivocada para unos pocos problemas concretos que esta guía detalla.

A continuación hay nueve estiramientos, cada uno con el tejido que trabaja. Después vienen los estiramientos dinámicos para antes de entrenar, una rutina de 5 minutos, versiones para el escritorio y para después del entrenamiento, y las señales que te mandan a un fisioterapeuta en su lugar.

Los 9 Mejores Estiramientos de Hombros y lo que Trabaja Cada Uno

La tensión del hombro suele estar en uno de cinco lugares: la parte posterior de la articulación (la cápsula posterior y los músculos del manguito rotador que hay detrás), el pecho (pectoral mayor y menor), los dorsales, el trapecio superior y el cuello, o la parte anterior del manguito rotador. Elige los estiramientos según dónde lo sientas. Mantén cada uno unos 30 segundos y repite de dos a cuatro veces por lado, salvo que el estiramiento indique otra cosa. Entra poco a poco hasta sentir un tirón claro, nunca dolor.

1. Estiramiento cruzado de hombro

Trabaja: la parte posterior del hombro, es decir, el deltoides posterior, la cápsula posterior y los músculos del manguito rotador que hay detrás de la articulación. Mantenimiento: 30 segundos, de 3 a 5 veces por lado.

1. Ponte de pie o siéntate erguido y levanta un brazo recto al frente hasta la altura del hombro.
2. Llévalo a través del pecho y sujeta la parte superior del brazo, justo encima del codo, con la otra mano.
3. Acerca el brazo al pecho hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del hombro.
4. Mantén el hombro abajo y atrás. Si se encoge hacia arriba o rueda hacia delante, se desliza el omóplato en lugar de estirarse la articulación.

Este es el estiramiento de hombro con el mejor ensayo detrás. En un ensayo aleatorizado de 2007 de McClure y colaboradores en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, personas con la parte posterior del hombro tensa hicieron cinco mantenimientos de 30 segundos una vez al día durante cuatro semanas. El grupo del estiramiento cruzado ganó 20,0 grados de rotación interna, frente a 5,9 grados en un grupo de control. Tumbarse boca arriba con el omóplato fijado al suelo hace el mismo estiramiento más preciso, y el estiramiento sentado del deltoides posterior es la versión en silla.

2. Estiramiento de pecho en el marco de la puerta

Trabaja: el pectoral mayor y el menor, los músculos que tiran de los hombros hacia delante. Mantenimiento: 30 segundos, de 2 a 3 veces por lado.

1. Ponte en el marco de una puerta o junto a la esquina de una pared. Dobla un codo a 90 grados y apoya el antebrazo plano en el marco, con el codo a la altura del hombro aproximadamente.
2. Da un paso adelante con el pie del mismo lado y gira lentamente el pecho alejándolo del brazo.
3. Detente cuando sientas un estiramiento en la parte delantera del pecho y del hombro. Mantén las costillas abajo para que la zona lumbar no se arquee.
4. Desliza el codo un poco más arriba en el marco para llevar el estiramiento hacia la parte baja del pecho.

El pectoral menor va de las costillas a la parte delantera del omóplato y, cuando está corto, inclina el omóplato hacia delante. Borstad y Ludewig (2006), en el Journal of Shoulder and Elbow Surgery, usaron sensores de movimiento en 50 personas para medir cuánto alargaban el músculo tres estiramientos comunes del pectoral menor mientras se mantenían. Un autoestiramiento con un brazo contra una esquina lo alargó 2,24 cm, más que un estiramiento tumbado hecho por un compañero (1,69 cm) o un estiramiento sentado con un compañero (0,77 cm). La versión que puedes hacer solo en un marco de puerta es también la que mejor funcionó.

3. Estiramiento del trapecio superior

Trabaja: el trapecio superior, el músculo entre el cuello y la parte superior del hombro que se siente tenso después de un día largo. Mantenimiento: 30 segundos, de 2 a 3 veces por lado.

1. Siéntate erguido y sujeta el borde del asiento con la mano derecha. Así anclas el hombro derecho hacia abajo.
2. Inclina la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo sin girar la cabeza.
3. Si necesitas más, apoya la mano izquierda en un lado de la cabeza para añadir una ligera presión.
4. Respira despacio y deja que el hombro derecho baje un poco más cada vez que exhales. Luego cambia de lado.

4. Estiramiento del elevador de la escápula

Trabaja: el elevador de la escápula, que va del lado del cuello a la esquina interna superior del omóplato. Mantenimiento: 30 segundos, de 2 a 3 veces por lado.

1. Siéntate erguido y sujeta el asiento con la mano derecha.
2. Gira la cabeza unos 45 grados hacia la izquierda y baja la barbilla como si miraras dentro de tu bolsillo izquierdo.
3. Coloca la mano izquierda en la parte posterior de la cabeza y deja que su peso añada un tirón suave.
4. Debes sentirlo detrás del lado derecho del cuello, hacia el omóplato. Luego cambia de lado.

5. Estiramiento de dorsales de rodillas

Trabaja: los dorsales y el redondo mayor, que tiran del brazo hacia abajo y limitan hasta dónde llega por encima de la cabeza. Mantenimiento: de 30 a 45 segundos, de 2 a 3 veces.

1. Arrodíllate frente a una silla, un sofá o un banco bajo y apoya los codos en el asiento, separados al ancho de los hombros, con las palmas juntas.
2. Lleva las caderas hacia atrás, hacia los talones, y deja que el pecho descienda hacia el suelo entre los brazos.
3. Mantén las costillas recogidas para que el estiramiento se quede en los dorsales en lugar de arquear la zona lumbar.
4. Para trabajar un lado cada vez, arrodíllate en la postura del niño en el suelo y camina con ambas manos hacia la izquierda. Sentirás el dorsal derecho.

6. Estiramiento del durmiente modificado

Trabaja: la parte posterior del manguito rotador (infraespinoso y redondo menor) y la cápsula posterior. Mantenimiento: 30 segundos, 3 veces.

1. Túmbate sobre el lado que quieres estirar y rueda hacia atrás un tercio del camino hacia estar boca arriba. Apoya la cabeza en una almohada.
2. Coloca el brazo de abajo al frente a la altura del hombro, con el codo doblado a 90 grados y los dedos apuntando al techo.
3. Con la mano de arriba, empuja suavemente el antebrazo de abajo hacia el suelo, por delante de ti.
4. Detente al sentir un estiramiento en la parte posterior del hombro. Un pellizco en la parte delantera significa que has ido demasiado lejos, así que afloja o rueda más sobre la espalda.

A los jugadores de béisbol les encanta el estiramiento del durmiente, pero sus números son modestos. En Laudner, Sipes y Wilson (2008), en el Journal of Athletic Training, tres estiramientos del durmiente de 30 segundos aumentaron la rotación interna de 33 jugadores universitarios de béisbol de 43,8 a 46,9 grados. Los autores señalaron que un cambio de unos 3 grados puede no ser clínicamente significativo. En el ensayo de McClure, la ganancia de 12,4 grados del grupo del durmiente no fue significativamente mejor que la del grupo de control. Empieza con el estiramiento cruzado y deja este como una opción.

7. Estiramiento de rotación externa en el marco de la puerta

Trabaja: la parte anterior del manguito rotador (subescapular) y la parte anterior de la cápsula del hombro. Mantenimiento: 30 segundos, de 2 a 3 veces por lado.

1. Colócate de lado respecto a un marco de puerta. Dobla el codo a 90 grados y mantenlo pegado al costado.
2. Apoya la palma plana contra el marco de la puerta.
3. Con el codo en el costado, gira lentamente el cuerpo alejándote del marco hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del hombro.
4. Una toalla enrollada entre el codo y las costillas evita que el codo se separe.

Sáltate este si tu hombro se ha dislocado alguna vez o se ha salido de su sitio. La parte delantera de la cápsula es la estructura que mantiene la articulación en su lugar y, tras una dislocación, necesita trabajo de fuerza en vez de más estiramiento.

8. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Trabaja: la cabeza larga del tríceps y los dorsales. Mantenimiento: 30 segundos, 2 veces por lado.

1. Levanta un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo para que la mano caiga detrás de la cabeza hacia la parte alta de la espalda.
2. Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia atrás y hacia la cabeza.
3. Inclina un poco la parte superior del cuerpo alejándote del brazo levantado para añadir el dorsal.
4. Mantén las costillas abajo y la barbilla nivelada en lugar de empujar la cabeza hacia delante.

La página del estiramiento de tríceps y dorsales cubre versiones más fáciles y más difíciles de la misma posición.

9. Apertura de pecho con las manos a la espalda

Trabaja: los deltoides anteriores, el pectoral mayor y el bíceps. Mantenimiento: de 20 a 30 segundos, de 2 a 3 veces.

1. Ponte de pie, erguido, y entrelaza las manos detrás de la espalda. Si no se alcanzan, sujeta una toalla entre ellas.
2. Estira los codos y acerca suavemente los omóplatos entre sí.
3. Levanta las manos unos centímetros alejándolas de la espalda y eleva el pecho.
4. Mantén la barbilla recogida para que la cabeza no se adelante.

¿Qué Son los Estiramientos Dinámicos de Hombros?

Los estiramientos dinámicos de hombros mueven la articulación a lo largo de su rango con control en lugar de mantener la posición final. Calientan el tejido y ensayan las posiciones que vas a usar, así que son la mejor opción antes de flexiones, presses, remos, natación o lanzamientos. Haz unas 10 repeticiones lentas de cada uno:

1. Círculos de brazos: empieza pequeño y crece hasta círculos completos, 10 hacia delante y 10 hacia atrás.
2. Balanceos de abrazo y apertura: abre los brazos a la altura de los hombros y luego crúzalos sobre el pecho en un abrazo, alternando qué brazo queda arriba.
3. Balanceos por encima de la cabeza: lleva ambos brazos hacia delante y arriba por encima de la cabeza, luego abajo y hacia atrás.
4. Rotaciones de hombros: rotaciones de hombros grandes y lentas hacia arriba, atrás y abajo, y luego a la inversa.
5. Alcanzar y rotar: mantén los brazos extendidos a los lados y gira la parte superior del cuerpo a izquierda y derecha, dejando que los brazos sigan.

Los mantenimientos estáticos largos antes de una sesión dura de tren superior son el hábito que conviene abandonar. Kay y Blazevich (2012) revisaron 106 estudios en Medicine & Science in Sports & Exercise. Los mantenimientos de menos de 30 segundos no tuvieron un efecto relevante sobre la fuerza, con un cambio conjunto de menos 1,1 %, y los de 30 a 45 segundos costaron cerca de un 1,9 %. Los de 60 segundos o más fueron los que probablemente reducían la fuerza. Un estiramiento rápido de 20 segundos en el marco de la puerta antes de las flexiones está bien. Deja los mantenimientos largos para después.

¿Estiramientos de Hombros o Ejercicios de Movilidad de Hombros?

Los estiramientos mantienen un músculo al final de su rango y lo van aflojando un poco más. Los ejercicios de movilidad te entrenan para usar el rango bajo control. Si tu problema es llegar por encima de la cabeza, como un press con mancuernas que se va hacia delante o unas costillas que se abren al levantar los brazos, la parte alta de la espalda y los dorsales suelen formar parte del problema. Nuestra guía de ejercicios de movilidad de hombros incluye una prueba en el suelo para saber qué eslabón te limita, además de ejercicios activos como gato-vaca, enhebrar la aguja y pullovers ligeros. Esta página se limita a los estiramientos estáticos y dinámicos.

Una Rutina de Estiramientos de Hombros de 5 Minutos

Esta secuencia cubre la parte posterior del hombro, el pecho, el trapecio superior, los dorsales y los tríceps en cinco minutos. Hazla por la noche, en días de descanso o después de entrenar. Solo necesitas un marco de puerta y una silla.

1. 0:00 a 0:30: rotaciones de hombros, lentas, en ambas direcciones.
2. 0:30 a 1:30: estiramiento cruzado, 30 segundos por lado.
3. 1:30 a 2:30: estiramiento de pecho en el marco de la puerta, 30 segundos por lado.
4. 2:30 a 3:30: estiramiento del trapecio superior, 30 segundos por lado.
5. 3:30 a 4:15: estiramiento de dorsales de rodillas, un mantenimiento de 45 segundos.
6. 4:15 a 5:00: estiramiento de tríceps por encima de la cabeza, unos 20 segundos por lado.

Una pasada da a la mayoría de los estiramientos 30 segundos por lado. El documento de posición sobre ejercicio (Garber y colaboradores, 2011) del Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda un total de 60 segundos por estiramiento en al menos dos días a la semana. Así que haz la rutina dos veces seguidas, o una vez al día casi todos los días. Para una parte posterior del hombro rígida, copia el ensayo de McClure y añade cinco mantenimientos cruzados de 30 segundos en el lado más tenso.

Si prefieres seguir una guía en lugar de mirar un reloj, los entrenamientos de yoga y movilidad de FitCraft los dirige un coach de IA en 3D que te guía durante la sesión, y los movimientos incluyen demos 3D interactivas en las que puedes pellizcar y hacer zoom. Las rachas te premian por presentarte los días en los que de otro modo te lo saltarías. Forma parte de una app de entrenamiento con peso corporal para casa que también cubre fuerza y cardio.

Estiramientos de Hombros en el Escritorio

Los hombros de escritorio son sobre todo hombros de cuello y trapecio superior. Esta serie de 2 minutos funciona en tu silla, cada una o dos horas:

• Rotaciones de hombros, 10 hacia atrás y 10 hacia delante.
• Estiramiento del trapecio superior sujetando el asiento, 30 segundos por lado.
• Estiramiento del elevador de la escápula, 30 segundos por lado.
• Estiramiento cruzado sentado, 20 segundos por lado.
• Apertura de pecho con las manos a la espalda, sujetando el respaldo de la silla o entrelazando las manos, 20 segundos.

Los trabajadores de oficina tienen un ensayo que lo respalda. Tunwattanapong y colaboradores (2016), en Clinical Rehabilitation, asignaron al azar a 96 trabajadores de oficina con dolor de cuello de moderado a intenso durante al menos tres meses. Todos recibieron un folleto de ergonomía, y la mitad hizo además estiramientos de cuello y hombros dos veces al día, cinco días a la semana, durante cuatro semanas. El dolor en el grupo que se estiró bajó 1,4 puntos más en una escala de 10 puntos, y su función del cuello y su calidad de vida también mejoraron más. Los trabajadores que se estiraron al menos tres veces por semana ganaron más función que quienes lo hicieron con menos frecuencia.

Estirar ayuda, y levantarse sigue importando. Ponte de pie, camina a rellenar el agua y revisa la altura de tu silla y de tu pantalla. Los hombros que se quedan redondeados hacia delante también necesitan una parte alta de la espalda más fuerte, algo que nuestra guía sobre cómo corregir los hombros redondeados plantea como un plan de 4 semanas.

Estiramientos de Hombros Después de Entrenar

Después de entrenar, los músculos están calientes y el costo de fuerza a corto plazo de los mantenimientos largos ya no importa, así que es el momento de los mantenimientos de 30 segundos. Elige según lo que hayas entrenado:

• Después de empujar, como flexiones y press con mancuernas: estiramiento de pecho en el marco de la puerta, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza y apertura de pecho con las manos a la espalda.
• Después de tirar, como remos y pullovers: estiramiento de dorsales de rodillas y estiramiento cruzado.
• Después de una sesión de cuerpo completo: la rutina de 5 minutos de arriba.

Dos o tres mantenimientos de 30 segundos por estiramiento es suficiente. No esperes que prevengan las agujetas del día siguiente. Una revisión Cochrane de Herbert, de Noronha y Kamper (2011) encontró que estirar después del ejercicio reducía las agujetas del día siguiente en cerca de 1 punto en una escala de 100. Estira después de entrenar para ganar rango y para bajar el ritmo. La misma regla de correspondencia sirve también por debajo de la cintura: nuestra guía de los mejores estiramientos para los isquiotibiales empareja cada estiramiento de pierna con el tejido al que llega.

Lo que los Estiramientos de Hombros Pueden y No Pueden Arreglar

Un músculo pectoral corto sí cambia cómo se mueve el hombro. Borstad y Ludewig (2005), en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, dividieron a 50 voluntarios sin dolor según la longitud del pectoral menor y siguieron sus omóplatos mientras levantaban los brazos. En el grupo con músculo corto, el omóplato permaneció inclinado hacia delante a ángulos mayores del brazo, el mismo patrón que se ve en personas con pinzamiento del hombro. Es una razón sólida para estirar el pecho si pasas el día encorvado hacia delante.

Lo que cambia el estiramiento diario es menos obvio. Rosa y colaboradores (2017), en el Journal of Hand Therapy, hicieron que 25 personas con dolor de hombro y 25 sin él estiraran el pectoral menor todos los días durante seis semanas. El dolor y la función del brazo mejoraron en el grupo con dolor, pero la longitud en reposo del músculo no cambió en ninguno de los dos grupos. Parece que el estiramiento ayuda más a cómo se siente y funciona el hombro que a remodelar el músculo.

El estiramiento también tiene límites. No construirá la fuerza de la parte alta de la espalda que mantiene los hombros atrás, y el rango que ganas se desvanece si lo dejas. Piensa en los estiramientos como una mitad del trabajo y en el trabajo de fuerza como la otra mitad.

Cuándo el Estiramiento Es la Herramienta Equivocada

La mayoría de los hombros rígidos están simplemente poco usados. Deja de estirar y consulta a un médico o a un fisioterapeuta si se da alguna de estas situaciones:

• Dolor agudo durante un estiramiento, o dolor que es peor una hora después.
• Un hombro que se sale de su sitio, chasquea o se ha dislocado. Un hombro inestable ya se mueve demasiado. Estirar la parte delantera puede empeorarlo, y necesita un plan de fortalecimiento.
• Una lesión, caída o cirugía reciente. El tejido en curación tiene su propio calendario, así que sigue el plan de tu cirujano o fisioterapeuta.
• Debilidad, como costarte levantar el brazo hacia el lado o mantenerlo arriba, lo que puede indicar un desgarro del manguito rotador.
• Dolor nocturno que te despierta, o una rigidez que empeora a lo largo de semanas, sobre todo si pierdes la capacidad de girar el brazo hacia fuera. Ese patrón es típico del hombro congelado.
• Entumecimiento, hormigueo o dolor que baja por el brazo, que a menudo empieza en el cuello.
• Dolor de hombro o de brazo con presión en el pecho, falta de aire, sudoración o náuseas. Llama a los servicios de emergencia, porque puede ser un problema del corazón.

El hombro congelado (capsulitis adhesiva) muestra por qué empujar más fuerte sale mal. Diercks y Stevens (2004) siguieron durante dos años a 77 personas con hombro congelado y lo publicaron en el Journal of Shoulder and Elbow Surgery. De quienes recibieron terapia de apoyo y ejercicios dentro de sus límites de dolor, el 89 % alcanzó una función normal o casi normal sin dolor. Solo el 63 % de quienes recibieron fisioterapia intensiva con estiramientos pasivos llegó a ese punto. Forzar un hombro doloroso e inflamado con estiramientos largos dio peores resultados.

Ejercicios para un Hombro Dolorido: ¿Estirar o Fortalecer?

Para un hombro dolorido tras una semana larga de escritorio o un entrenamiento duro, los estiramientos suaves y el movimiento fácil son un primer paso razonable. El dolor que ha durado más de unas semanas es distinto. La terapia con ejercicio para eso suele significar fortalecer el manguito rotador y los músculos alrededor del omóplato, pautada por un fisioterapeuta que te haya examinado. Nuestra guía de ejercicios para el manguito rotador muestra cómo es ese trabajo de fuerza.

En Resumen

Los estiramientos de hombros funcionan mejor cuando los diriges bien: el estiramiento cruzado para la parte posterior del hombro, un estiramiento en el marco de la puerta para el pecho, estiramientos de cuello con apoyo en la silla para el trapecio superior y un estiramiento de rodillas para los dorsales. Mantén unos 30 segundos, llega a 60 segundos por estiramiento y repite casi todos los días durante unas semanas. Mueve los hombros antes de entrenar y mantén los estiramientos después.

Los hombros tensos son comunes, y la mayoría responde a cinco minutos al día. Cuando no es así, o cuando estirar duele, es el momento de que un profesional les eche un vistazo.