Quizá lo oíste en un pódcast, o un amigo jura que las rondas de respiración matutinas cambiaron su energía. Las afirmaciones son grandes: un sistema inmune más fuerte, menos estrés, más energía, mejores entrenamientos. La técnica en sí parece lo bastante sencilla como para probarla esta noche.
También es fácil hacerla mal de una forma que importa. La misma respiración que hace que una retención larga se sienta sin esfuerzo puede hacerte perder el conocimiento sin aviso, y hay personas que se han ahogado haciendo una respiración parecida antes de nadar bajo el agua. La mayoría de las afirmaciones populares se apoyan en un puñado de ensayos pequeños, y algunas nunca se han probado.
Esta guía te da el cuadro completo. Aprenderás qué es la técnica de respiración Wim Hof, las reglas de seguridad que van antes que nada, el método paso a paso, qué ocurre en tu cuerpo durante cada ronda, qué encontraron realmente los estudios y cómo se compara con la respiración en caja y con las prácticas de respiración más lentas.
¿Qué Es el Método de Respiración Wim Hof?
El método de respiración Wim Hof es un ejercicio de respiración que lleva el nombre del atleta extremo holandés Wim Hof. Una ronda tiene tres partes: una serie de 30 a 40 respiraciones profundas y rápidas, una retención tras soltar el aire, y una breve respiración de recuperación mantenida unos 15 segundos. La mayoría de la gente hace tres o cuatro rondas, lo que lleva de 10 a 15 minutos.
Los investigadores llaman al patrón central hiperventilación cíclica con retención de la respiración. La respiración es una parte del método Wim Hof más amplio, que también incluye exposición gradual al frío (duchas frías y baños de hielo) y una práctica de compromiso o mentalidad. Una revisión sistemática de 2024 de Almahayni y Hammond encontró solo nueve artículos publicados, que cubrían ocho ensayos, que probaran el método completo o solo la respiración. Es una base de evidencia pequeña para una práctica con millones de seguidores.
Esta guía es independiente. Describe la técnica y la investigación publicada, y no está afiliada ni respaldada por Wim Hof ni por su empresa.
Seguridad en la Respiración Wim Hof: Nunca en el Agua, Nunca Conduciendo, Nunca de Pie
Lee esto antes de tu primera ronda. La respiración Wim Hof puede hacerte desmayar sin ninguna señal de aviso.
- Nunca la practiques dentro ni cerca del agua. Ni en una bañera, una piscina, un lago, el mar o la ducha, y nunca justo antes de nadar o de aguantar la respiración bajo el agua. Desmayarse en el agua puede significar ahogarse.
- Nunca la practiques mientras conduces, montas en bicicleta o manejas cualquier cosa.
- Nunca la practiques de pie ni caminando. Siéntate con la espalda apoyada o túmbate en una cama, un sofá o una esterilla.
- Detente si sientes dolor en el pecho, mareo fuerte, confusión o calambres en las manos que no ceden, y respira con normalidad.
El peligro viene de cómo decide tu cuerpo cuándo respirar. El impulso de tomar aire lo provoca sobre todo el aumento del dióxido de carbono, no la caída del oxígeno. La respiración rápida y profunda expulsa dióxido de carbono, así que cuando después aguantas la respiración, el oxígeno sigue cayendo mientras la alarma del dióxido de carbono permanece callada. La retención se siente fácil hasta el punto en que el oxígeno es demasiado bajo para tu cerebro.
Las cifras son llamativas. En Citherlet y colegas (2021), la saturación de oxígeno en corredores aficionados cayó a una media del 60% (más o menos un 12%) al final de las retenciones Wim Hof. Lo normal es del 95 al 100%. En el ensayo de PNAS de 2014 descrito más abajo, la saturación de un participante entrenado bajó hasta cerca del 50% durante unos 10 segundos en cada ronda. En tierra, sentado, eso suele terminar con una bocanada y la cabeza ligera. En el agua puede terminar en un desmayo bajo la superficie.
Esto no es hipotético. Una revisión de casos de ahogamiento en el estado de Nueva York de Boyd y colegas (2015), publicada por los CDC, identificó 16 casos vinculados a retenciones peligrosas de la respiración bajo el agua, incluida la hiperventilación deliberada antes de sumergirse, y cuatro de ellos fueron mortales. Los autores explican el mecanismo en los mismos términos: la hiperventilación reduce las reservas de dióxido de carbono del cuerpo y retrasa la señal de salir a la superficie a por aire.
Quién debería evitarla o hablar primero con un médico
- Las personas con epilepsia. La hiperventilación deliberada es un desencadenante conocido de crisis. Una revisión de Salvati y Beenhakker (2019) señala que desencadena crisis en la gran mayoría de las personas con epilepsia de ausencia, por lo que los neurólogos la usan durante las pruebas de EEG.
- Las mujeres embarazadas. Las caídas repetidas del oxígeno en sangre no se han estudiado en el embarazo.
- Las personas con enfermedad cardíaca, una arritmia o presión arterial alta. La técnica produce un fuerte aumento de adrenalina.
- Cualquiera con antecedentes de desmayos, ataques de pánico o una enfermedad pulmonar. El hormigueo y el mareo de la respiración rápida pueden parecer el comienzo de un ataque de pánico.
Cómo Hacer el Método de Respiración Wim Hof: Paso a Paso
Así se hace la respiración Wim Hof de una manera que mantiene el riesgo bajo. Calcula de 10 a 15 minutos, idealmente con el estómago vacío, porque respirar con fuerza con el estómago lleno es incómodo.
- Colócate en una posición segura. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, una cama o un sofá, o siéntate con la espalda apoyada. Afloja cualquier cosa que te apriete la cintura o el pecho.
- Toma de 30 a 40 respiraciones profundas. Inhala por completo por la nariz o la boca, dejando que primero suba el vientre y luego el pecho. Deja salir cada respiración sin empujar, y vuelve a inhalar de inmediato. Mantén un ritmo constante y bastante rápido. Quienes empiezan deberían comenzar con 30.
- Exhala y retén. Tras la última respiración, exhala con normalidad sin forzar hasta el último resto de aire, y retén con los pulmones casi vacíos. Relaja los hombros y deja que tu cuerpo se quede quieto.
- Inhala ante el primer impulso fuerte. Toma una inspiración completa y retenla unos 15 segundos, luego suéltala. Esta es la respiración de recuperación.
- Repite durante tres o cuatro rondas. Empieza cada ronda de nuevo con la respiración profunda.
- Termina despacio. Respira con normalidad durante uno o dos minutos antes de incorporarte, y levántate despacio. No te pongas de pie de inmediato, no conduzcas ni te metas en el agua.
La retención no es una competición. Forzar más tiempo en cada ronda es como la gente acaba desmayándose. Aguanta hasta que el impulso de respirar sea claro, y entonces respira. Una grabación guiada con una voz que cuente las respiraciones y mida las retenciones hace más fáciles las primeras sesiones; solo asegúrate de estar tumbado cuando uses una.
¿Quieres una versión más corta para empezar? En un estudio de Stanford descrito más abajo, las personas hicieron tres rondas de 30 respiraciones, cada una seguida de una retención de 15 segundos con los pulmones vacíos, en cinco minutos al día. Es una primera semana razonable antes de probar retenciones más largas.
Qué Ocurre en Tu Cuerpo Durante Cada Ronda
Cada ronda empuja la química de tu sangre en dos direcciones, una tras otra.
Durante la respiración rápida
Expulsas dióxido de carbono más rápido de lo que tu cuerpo lo produce. En el estudio de Citherlet, el dióxido de carbono exhalado al final de la fase de respiración bajó a unos 19 mmHg, aproximadamente la mitad del nivel habitual. Con menos dióxido de carbono, tu sangre se vuelve más alcalina. Los investigadores midieron un pH sanguíneo de hasta 7,75 en algunos participantes entrenados, muy por encima del rango normal de 7,35 a 7,45. Esto es lo que causa el hormigueo en los dedos y los labios, la cabeza ligera y, a veces, las manos acalambradas: la sangre alcalina hace los nervios más excitables, y el bajo dióxido de carbono estrecha los vasos sanguíneos del cerebro.
Durante la retención
El oxígeno en tu sangre cae de forma constante, a menudo hasta un 50 a 60% de saturación al final de una retención larga, mientras el dióxido de carbono sube de nuevo desde su bajo punto de partida. Por eso la retención se siente tranquila. También es por lo que es arriesgada en cualquier lugar donde no puedas caerte con seguridad.
La oleada de adrenalina
El hallazgo llamativo de la investigación es lo que le ocurre a la adrenalina. En el ensayo de PNAS, la epinefrina plasmática de los participantes entrenados alcanzó un máximo de 2,08 nmol/L de media, y algunos llegaron a 5,3 nmol/L, mientras que los niveles del grupo sin entrenar se mantuvieron bajos. Esa oleada es la razón más probable por la que la gente se siente alerta y con energía después, y es el mecanismo detrás de los hallazgos inmunes que siguen. A los pocos minutos de respirar con normalidad, el dióxido de carbono y el pH vuelven a la normalidad.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Funciona Realmente el Método Wim Hof? Lo Que Muestran los Estudios
Depende de lo que quieras que haga. Estos son los principales ensayos, qué probó cada uno y qué encontró.
| Estudio | Quién y qué | Qué encontró |
|---|---|---|
| Kox 2014, PNAS | 24 hombres jóvenes sanos; 12 entrenados durante 10 días en respiración, frío y meditación, y luego todos recibieron una toxina bacteriana | Adrenalina más alta, tres proteínas inflamatorias a cerca de la mitad, síntomas gripales máximos un 56% menores |
| Zwaag 2022 | 88 hombres sanos en dos estudios; respiración, entrenamiento en frío, ambos o ninguno | La respiración sola redujo la inflamación; el frío solo no; la combinación funcionó mejor |
| Buijze 2019 | 24 personas con espondiloartritis axial, 8 semanas, sin enmascaramiento | Sin problemas de seguridad; mejoraron un marcador de inflamación y la actividad de la enfermedad, la proteína C reactiva no |
| Blades 2024 | 84 mujeres con síntomas depresivos altos, 3 semanas de práctica diaria | Mejora igual que la respiración lenta; ninguna superó a la otra |
| Balban 2023 | 108 adultos, 5 minutos al día durante un mes | El ánimo mejoró, pero una técnica lenta centrada en la exhalación lo hizo mejor |
| Citherlet 2021 | 15 corredores aficionados, una sesión antes de hacer sprints | Sin cambios en la potencia del sprint ni en la fatiga |
El ensayo de la endotoxina: lo que mostró Kox 2014
El estudio que hizo famoso el método es Kox y colegas (2014) en PNAS. Doce hombres jóvenes sanos fueron entrenados durante 10 días por Wim Hof e instructores que él había certificado, empezando con cuatro días de exposición al frío y práctica de respiración en Polonia. Doce hombres similares no fueron entrenados. Luego todos recibieron una inyección de una toxina bacteriana purificada, un modelo de laboratorio estándar que produce síntomas gripales durante unas horas.
Los hombres entrenados practicaron la respiración durante el experimento. En comparación con el grupo sin entrenar, sus niveles de tres proteínas inflamatorias (TNF-alfa, IL-6 e IL-8) fueron entre un 51 y un 57% más bajos, su IL-10 antiinflamatoria fue un 194% más alta, y sus síntomas gripales máximos fueron un 56% menores.
Lo que el ensayo no mostró importa igual de mucho. Probó solo a hombres jóvenes sanos. Combinó la respiración con frío y meditación, así que no podía decir qué parte importaba. No fue ciego, por lo que los participantes sabían que habían sido entrenados. Y una respuesta más tranquila a una toxina inyectada no es lo mismo que coger menos resfriados: ningún ensayo ha probado si el método previene infecciones reales.
Respiración o frío: ¿qué parte hace el trabajo?
El mismo grupo de investigación holandés respondió parte de esa pregunta. En Zwaag y colegas (2022), 40 hombres sanos aprendieron los ejercicios de respiración en un curso corto o largo, impartido por el creador del método o por un entrenador independiente. La adrenalina subió igual con independencia de quién lo enseñara o de cuánto durara. En un segundo estudio, 48 hombres fueron asignados a entrenamiento en frío, al ejercicio de respiración, a ambos o a ninguno, y luego recibieron la misma toxina. El entrenamiento en frío solo no cambió la respuesta inflamatoria, la respiración sí, y añadir frío hizo más fuerte el efecto de la respiración.
Eso convierte a la respiración, y no al hielo, en el principal ingrediente activo de este efecto concreto. Si lo que te interesa es la exposición al frío, nuestra revisión de la investigación sobre inmersión en frío y recuperación cubre lo que hace el agua fría después de entrenar, y nuestro repaso de los beneficios del baño de hielo examina el lado del frío del ensayo de 2014.
Enfermedad inflamatoria
Un pequeño ensayo ha probado el método completo en personas con una afección inflamatoria. En Buijze y colegas (2019), 24 personas con espondiloartritis axial, una artritis inflamatoria de la columna, hicieron ocho semanas de respiración, exposición al frío y meditación además de su atención habitual. El programa no planteó problemas de seguridad. Un marcador sanguíneo de inflamación, la velocidad de sedimentación globular, bajó de una mediana de 16 a 9 mm/h, y una puntuación de actividad de la enfermedad también mejoró, pero la proteína C reactiva no cambió. Los autores lo llamaron una prueba de concepto que necesita ensayos mayores, no un tratamiento.
Estrés, ansiedad y depresión
Aquí es donde la evidencia es más sobria. Blades y colegas (2024) asignaron al azar a 84 mujeres con estrés alto y síntomas depresivos a tres semanas de sesiones diarias de 15 minutos de respiración Wim Hof más duchas frías, o de respiración lenta más duchas templadas. Ambos grupos mejoraron en cantidades similares: cerca de un 24% de descenso en los síntomas depresivos, un 27% en la ansiedad y un 20% en el estrés percibido, y las mejoras se mantuvieron a los tres meses. El grupo Wim Hof no lo hizo mejor en ninguno de esos resultados. Sí mostró menos rumiación tras días estresantes, un pequeño hallazgo que los autores dijeron que necesita replicarse, y las seis personas que abandonaron estaban en el grupo Wim Hof.
Un ensayo de Stanford de Balban y colegas (2023) apuntó en la misma dirección. Comparó 5 minutos al día de tres patrones de respiración con meditación de atención plena durante un mes en 108 adultos. Uno de los patrones era un ciclo de 30 respiraciones y 15 segundos de retención muy parecido a la respiración Wim Hof, y sí aumentó el ánimo positivo. Pero el suspiro cíclico, una técnica lenta con doble inhalación y una exhalación larga, produjo la mayor mejora del ánimo y el único descenso de la frecuencia respiratoria que superó a la meditación.
Rendimiento deportivo
A veces los atletas usan la técnica antes de entrenar o competir. La única prueba controlada hasta ahora, de Citherlet y colegas (2021), hizo que 15 corredores aficionados hicieran una sola sesión de respiración Wim Hof, hiperventilación simple o respiración normal antes de una prueba de sprints repetidos. A pesar de los grandes cambios en oxígeno y dióxido de carbono, ninguna de las condiciones modificó la potencia máxima, la potencia media ni la fatiga. La revisión de Almahayni y Hammond también encontró mixtos los resultados sobre el ejercicio.
Lo que no se ha demostrado que haga
Ningún ensayo publicado ha demostrado que la respiración Wim Hof prevenga resfriados u otras infecciones, cure una enfermedad autoinmune, queme grasa o mejore la resistencia. Los ensayos hasta ahora son pequeños, cortos y en su mayoría con hombres jóvenes y sanos, y varios implicaron a entrenadores vinculados al método. Si la disfrutas y la practicas con seguridad, no hay motivo para dejarla. Solo mantén las afirmaciones en proporción a la evidencia.
Respiración Wim Hof frente a la Respiración en Caja y la Respiración Lenta
Las distintas técnicas de respiración empujan tu sistema nervioso en direcciones diferentes, así que la adecuada depende de lo que necesites en el momento.
| Técnica | El patrón | Qué hace | Mejor momento |
|---|---|---|---|
| Respiración Wim Hof | 30 a 40 respiraciones rápidas y profundas, luego una retención con los pulmones vacíos | Reduce el dióxido de carbono, eleva la adrenalina, resulta energizante | Por la mañana, tumbado o sentado, lejos del agua |
| Respiración en caja | Inhalar, retener, exhalar, retener, tiempos iguales | Estabiliza la respiración y la atención | Antes de una tarea estresante |
| Suspiro cíclico | Dos inhalaciones por la nariz, una exhalación larga | Frena la respiración, calma el cuerpo | Momentos de estrés, antes de dormir |
| Respiración diafragmática lenta | Unas 6 respiraciones abdominales lentas por minuto | Frena la respiración, calma el cuerpo | Práctica diaria contra el estrés, antes de dormir |
Las técnicas lentas tienen un historial de investigación mayor y más largo para el estrés. Nuestra revisión de la investigación sobre la respiración diafragmática cubre los ensayos detrás de la respiración lenta, y si te interesa más cómo respirar durante un entrenamiento que antes de uno, nuestro artículo sobre la respiración nasal durante el ejercicio examina qué cambia respirar por la nariz a distintas intensidades.
¿A Qué Hora del Día Debería Hacer la Respiración Wim Hof?
La mañana es lo que mejor le sienta a la mayoría de la gente. La oleada de adrenalina te deja alerta, lo cual es útil al empezar el día e inútil al terminarlo. Muchos practicantes hacen sus rondas poco después de despertarse, antes del desayuno, tumbados en la cama o sobre una esterilla.
¿Se debe hacer Wim Hof antes de dormir? Para la mayoría, no. Una práctica que eleva la adrenalina va en contra de quedarse dormido. A la hora de acostarte, una técnica lenta centrada en la exhalación es la mejor herramienta: en el ensayo de Balban, el suspiro cíclico fue el patrón que más calmó la respiración.
Antes de un entrenamiento no hay beneficio demostrado, ya que el estudio de sprints no encontró ninguno. Si lo haces de todos modos, termina unos minutos antes de empezar a entrenar para que tu respiración y la química de tu sangre se asienten primero. Nunca lo hagas justo antes de nadar.
¿Qué Pasa Si Haces la Respiración Wim Hof Todos los Días?
Los ensayos usaron práctica diaria de 10 días a 8 semanas, y ninguno informó de daños graves vinculados a la práctica en personas que la hacían en tierra y en condiciones de estudio. Nadie ha estudiado lo que hacen años de práctica diaria. Una rutina sensata es una sesión de tres o cuatro rondas al día, hecha en el mismo lugar seguro, a la misma hora, con retenciones que terminan ante el primer impulso fuerte de respirar.
Esa última parte, la misma hora todos los días, es donde se desmoronan la mayoría de los hábitos nuevos, ya sea respirar, estirar o levantar pesas. Si lo que realmente quieres es una rutina diaria que sigas haciendo dentro de dos meses, nuestra comparación de las mejores apps de fitness para la constancia examina las herramientas creadas justo para eso. En FitCraft, coaches de IA en 3D dirigen sesiones de yoga, movilidad, fuerza y cardio, demuestran cada movimiento y dicen tu nombre mientras entrenas, y una racha hace que presentarte mañana se sienta importante.
La Conclusión
El método de respiración Wim Hof son 30 a 40 respiraciones profundas, una retención con los pulmones vacíos y una respiración de recuperación de 15 segundos, repetidas tres o cuatro veces. Eleva de forma fiable la adrenalina y, en dos ensayos de laboratorio, atenuó la respuesta inflamatoria del cuerpo a una toxina inyectada. No ha superado a la respiración lenta para el estrés ni la depresión, no ha mejorado el rendimiento deportivo, y ningún ensayo muestra que prevenga enfermedades.
Trátala como una práctica matutina energizante, no como una cura. Hazla tumbado o sentado, mantén las retenciones cómodas y nunca la hagas dentro ni cerca del agua, mientras conduces ni de pie.
Preguntas Frecuentes
¿Se debe hacer Wim Hof antes de dormir?
No es una buena opción para la mayoría de la gente. La respiración rápida y las retenciones elevan la adrenalina, que es lo contrario de lo que quieres antes de dormir. Si quieres un ejercicio de respiración a la hora de acostarte, un patrón lento con exhalaciones largas, como el suspiro cíclico o la respiración diafragmática, calma el cuerpo en su lugar.
¿Qué método de respiración usan los Navy SEALs?
La técnica más asociada con los Navy SEALs es la respiración en caja: inhalar, retener, exhalar y volver a retener durante tiempos iguales, a menudo cuatro segundos cada uno. Es una técnica estabilizadora para mantener la calma bajo presión, y funciona de forma muy distinta a la respiración Wim Hof, que usa respiraciones rápidas y profundas y retenciones largas con los pulmones vacíos para elevar la activación.
¿Cuánto tiempo se puede aguantar la respiración durante la respiración Wim Hof?
Mucho más de lo habitual, a menudo de uno a tres minutos, porque la respiración rápida reduce el dióxido de carbono, el principal desencadenante de las ganas de respirar. En el ensayo de Kox y colegas de 2014, los hombres entrenados aguantaron unos dos a tres minutos por ronda. Esa retención larga y fácil es también la razón por la que el método es peligroso en el agua: el oxígeno puede caer a niveles de desmayo antes de que sientas la necesidad de respirar.
¿Por qué me hormiguean las manos durante la respiración Wim Hof?
El hormigueo en manos, pies y labios viene de expulsar dióxido de carbono más rápido de lo que tu cuerpo lo produce. Tu sangre se vuelve más alcalina, lo que cambia cómo se disparan los nervios y puede causar hormigueo o calambres en los dedos. Pasa a los pocos minutos de respirar con normalidad; si el calambre es fuerte o no cede, detente y respira despacio.
¿Es la respiración Wim Hof lo mismo que la hiperventilación?
Es una forma controlada y deliberada de ella. Los investigadores describen la técnica como hiperventilación cíclica seguida de retención de la respiración: una serie de respiraciones profundas y rápidas que reduce el dióxido de carbono, y luego una retención con los pulmones vacíos que reduce el oxígeno. A diferencia de un ataque de pánico, tú eliges cuándo empieza y cuándo termina.
¿Puede la respiración Wim Hof hacerte desmayar?
Sí. En un estudio, la saturación de oxígeno en sangre cayó a cerca del 60% al final de las retenciones, muy por debajo del 95 a 100% normal. Por eso solo debes hacerla sentado o tumbado sobre una superficie estable, nunca dentro ni cerca del agua, nunca mientras conduces y nunca de pie.