Cada pocos años, un patrón nutricional se convierte en la respuesta. Bajo en grasas. Bajo en carbohidratos. Keto. Ayuno intermitente. El ciclado de carbohidratos es uno de los más duraderos, en gran parte porque su forma (más carbohidratos en los días de entrenamiento, menos en los días de descanso) tiene una historia mecanicista verosímil. El glucógeno muscular se recarga más rápido con carbohidratos. El entrenamiento duro agota el glucógeno. Los días de descanso no. Así que come carbohidratos cuando tus músculos los necesitan y redúcelos cuando no. Simple, atractivo y repetible.
El problema es lo que la propuesta añade encima. Afirmaciones de aceleración del metabolismo. Manipulación de la insulina. Una "ventana de quema de grasa" en los días bajos. Reinicios hormonales en los días altos. La mayor parte de eso desciende de una afirmación mucho más pequeña y honesta: a calorías y proteína semanales equiparadas, el ciclado de carbohidratos podría facilitar el entrenamiento, podría mejorar la adherencia para algunas personas, y podría atenuar parte de la adaptación metabólica aguda que acompaña a un déficit sostenido. Lo que no hará es superar a una dieta constante y aburrida con los mismos totales.
Este artículo recorre lo que la investigación respalda y lo que no. Se ciñe a lo que realmente se ha medido en humanos, señala dónde la evidencia es directa frente a extrapolada, y termina con los patrones prácticos que sobreviven a una lectura honesta.
Qué Es Realmente el Ciclado de Carbohidratos
La estructura básica es un calendario semanal de días altos y bajos en carbohidratos, a veces con un día moderado entre medio. Una configuración típica:
- Días altos en carbohidratos: 2 a 3 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal, alineados con las sesiones de entrenamiento más duras de la semana (piernas pesadas, empuje o jalón de alto volumen, intervalos largos).
- Días bajos en carbohidratos: 0.5 a 1 gramo por kilogramo, alineados con días de descanso o cardio suave.
- Días moderados: 1.5 a 2 gramos por kilogramo, alineados con sesiones de intensidad media o trabajo accesorio.
- Proteína: se mantiene constante todos los días en torno a 1.6 a 2.4 g/kg, según las recomendaciones para atletas de Roberts, Helms, Trexler y Fitschen (2020).
- Grasa: llena el presupuesto calórico restante, típicamente más alta en los días bajos en carbohidratos y más baja en los días altos.
Las calorías semanales totales se mantienen por debajo del mantenimiento para pérdida de grasa, en el mantenimiento para recomposición o bloques de mantenimiento, o ligeramente por encima para una fase de ganancia magra. El patrón es la herramienta. El total semanal es lo que determina el resultado.
La Evidencia Directa Es Escasa
No existe un ensayo controlado aleatorizado grande en adultos sanos que compare un patrón de carbohidratos cíclico con una dieta de carbohidratos constante equiparada en las mismas calorías semanales, proteína y programa de entrenamiento. Esa brecha importa porque la mayoría de lo que la gente pregunta sobre el ciclado de carbohidratos ("¿Quema más grasa que una dieta normal?") es exactamente la pregunta que un ensayo así respondería.
Lo que sí existe es un cuerpo de investigación adyacente sobre las piezas del rompecabezas: proteína total durante un déficit, composición de macronutrientes y composición corporal, momento de ingesta de nutrientes en torno al entrenamiento, efectos de recarga y pausa dietética, y adaptación metabólica a la restricción prolongada. Leída en conjunto, esa literatura basta para construir una imagen honesta.
La Proteína Total y las Calorías Totales Hacen el Trabajo
La mejor síntesis individual sobre cómo los macronutrientes afectan la pérdida de peso es Krieger, Sitren, Daniels y Langkamp-Henken (2006) en el American Journal of Clinical Nutrition. Hicieron una meta-regresión de 87 estudios de pérdida de peso y preguntaron qué variables de macronutrientes realmente predecían diferencias en la pérdida de grasa y la retención de masa magra entre los estudios. El resultado: una mayor ingesta de proteína (por encima de aproximadamente 1.05 g/kg) predijo mayor pérdida de grasa y mejor retención de masa magra, mientras que la variación en el porcentaje de carbohidratos (una vez contabilizada la proteína) explicaba muy poco. La palanca es el déficit y el objetivo de proteína. La distribución de macronutrientes más allá de eso es en gran medida un detalle de programación.
Ese resultado se ha mantenido a lo largo de las dos décadas siguientes. Las revisiones sistemáticas de ensayos de dieta baja en carbohidratos frente a baja en grasa con calorías y proteína equiparadas muestran diferencias clínicamente triviales entre dietas a los 12 meses. Lo que difiere es la adherencia, y la adherencia difiere más por la personalidad que por el porcentaje de macronutrientes.
La Proteína Protege la Masa Magra en un Déficit
El estudio más citado sobre esto en la última década es Longland, Oikawa, Mitchell, Devries y Phillips (2016), también en el American Journal of Clinical Nutrition. Cuarenta hombres jóvenes fueron sometidos a un déficit energético del 40 por ciento durante 4 semanas, combinado con entrenamiento de resistencia intenso seis días a la semana. La mitad comió 1.2 g/kg de proteína al día, la otra mitad 2.4 g/kg. Ambos grupos perdieron grasa. El grupo de alta proteína ganó 1.2 kg de masa magra y perdió 4.8 kg de grasa. El grupo de menor proteína ganó solo 0.1 kg de masa magra y perdió 3.5 kg de grasa. Mismo déficit, mismo entrenamiento, resultado de composición corporal diferente, impulsado casi enteramente por el objetivo de proteína.
El ciclado de carbohidratos como patrón no dice nada sobre si alcanzas ese objetivo de proteína. Una dieta cíclica con 1.2 g/kg de proteína preserva mal la masa magra. Una dieta constante en carbohidratos con 2.4 g/kg la preserva bien. La proteína es el motor. Consulta nuestra revisión de investigación sobre recomposición corporal para el panorama más completo de cómo se mueven juntas la masa magra y la masa grasa bajo diferentes condiciones de dieta y entrenamiento.
La Proteína También Cuesta Más Digerir
El efecto térmico de los alimentos son las calorías que tu cuerpo quema para procesar lo que comes. Halton y Hu (2004) en el Journal of the American College of Nutrition revisaron los datos de alimentación humana y reportaron los costos térmicos como porcentaje de las calorías consumidas: proteína del 20 al 30 por ciento, carbohidrato del 5 al 10 por ciento, y grasa del 0 al 3 por ciento. Desplaza 100 kilocalorías al día de carbohidratos o grasa hacia proteína y quemarás aproximadamente 15 a 25 kilocalorías adicionales digiriéndola, más los beneficios de saciedad y masa magra.
Esa es una pequeña ventaja en cualquier día, ya sea con proteína cíclica o constante. Vale la pena señalarlo porque el marketing del ciclado de carbohidratos a veces enmarca los días bajos en carbohidratos como días "altos en grasa, quema-grasa" cuando la matemática térmica prefiere la proteína sobre la grasa en cualquier día de la semana.
La Ventana Post-Entrenamiento Es Más Amplia de lo Anunciado
La historia de "debes comer carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento o pierdes el entrenamiento" fue desmontada por Aragon y Schoenfeld (2013) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Al revisar la literatura sobre glucógeno muscular y síntesis proteica, concluyeron que la ventana anabólica es una oportunidad más amplia de varias horas, no un límite estricto de 30 minutos, y que la proteína diaria total y el carbohidrato diario total importan más que el momento preciso para la mayoría de los deportistas que comen una comida normal dentro de las pocas horas posteriores al entrenamiento.
La implicación práctica para el ciclado de carbohidratos es que no necesitas alinear obsesivamente los carbohidratos con la hora exacta del entrenamiento. Consumirlos el día del entrenamiento está bien. Si los días circundantes son más bajos en carbohidratos es una cuestión de preferencia, no de biología.
Recargas y Pausas Dietéticas: El Verdadero Argumento a Favor de los Días Altos
La restricción calórica sostenida reduce la leptina circulante, la actividad de la hormona tiroidea y el tono simpático, y aumenta el hambre y la conservación de energía. Esto es adaptación metabólica, y está bien caracterizado en la literatura de atletas. Trexler, Smith-Ryan y Norton (2014) revisaron los mecanismos en el Journal of the International Society of Sports Nutrition y enumeraron las estrategias que la mitigan parcialmente: déficits más lentos, mayor proteína, pausas dietéticas estructuradas con calorías de mantenimiento, y días de recarga con carbohidratos elevados. La pieza de la recarga es el núcleo mecanicista de la afirmación del ciclado de carbohidratos de que "los días altos aceleran el metabolismo".
La lectura honesta de la evidencia: las recargas agudas sí elevan transitoriamente la leptina y pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento en una semana dura, particularmente al final de un déficit largo. Lo que es mucho menos claro es si un patrón semana tras semana de día alto y día bajo supera a una pausa dietética más larga cada 4 a 8 semanas con las mismas calorías semanales. Ambos son razonables. Ninguno está probado como superior. Si una recarga semanal te ayuda a superar una semana dura de entrenamiento y a mantener el plan, eso es una victoria real, aunque pequeña. Si es complicado de ejecutar y ignorarías los detalles, un déficit constante más simple con pausas dietéticas completas periódicas probablemente sea mejor.
El extremo de este problema es lo que Fothergill y colegas (2016) midieron en el seguimiento de la revista Obesity de 14 concursantes de Biggest Loser seis años después del programa. La tasa metabólica en reposo promedio se situó unas 499 kilocalorías al día por debajo de lo que la composición corporal por sí sola predeciría, y el tamaño de la adaptación se correlacionó con la cantidad de peso recuperado. Nada en una dieta cíclica te protege de eso si el déficit subyacente es agresivo y sostenido. Solo mantener déficits más pequeños lo hace. Consulta nuestra revisión de investigación sobre dieta inversa para ver cómo luce el lado de recuperación de esa curva.
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoLo Que Realmente Hacen los Atletas de Físico
El relato descriptivo más sólido sobre cómo los levantadores competitivos usan el ciclado de carbohidratos en la práctica es Roberts, Helms, Trexler y Fitschen (2020) en el Journal of Human Kinetics. Al resumir la literatura sobre atletas de físico y el consenso de expertos, la revisión describe las distribuciones típicas de macronutrientes durante la preparación de competiciones:
- Proteína: 1.6 a 2.4 g/kg al día, más alta dentro del rango a medida que aumenta la definición.
- Carbohidrato: flexible, pero a menudo manipulado según el día de entrenamiento frente al día de descanso, con mayor ingesta en las sesiones de entrenamiento más duras y menor en los días de descanso completo.
- Grasa: al menos el 15 al 20 por ciento de las calorías por razones hormonales y de salud, llenando el resto.
- Déficit semanal: conservador para atletas magros (aproximadamente 0.5 a 1 por ciento del peso corporal por semana), con pausas dietéticas o recargas estructuradas incluidas cuando la definición empieza a perjudicar la recuperación.
Helms, Aragon y Fitschen (2014), una revisión anterior en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, dio rangos similares y enfatizó un enfoque lento, anclado en la proteína y mínimamente agresivo. Ambas revisiones son descriptivas de lo que hacen los culturistas naturales de élite, no evidencia de que esta forma exacta supere a una dieta constante equiparada en un ensayo aleatorizado.
Dónde el Ciclado de Carbohidratos Realmente Ayuda
Eliminando el marketing, los casos de uso reales y defendibles:
- Adherencia. Si comer más en los días de entrenamiento y menos en los días de descanso coincide con lo hambriento que realmente estás, alcanzarás tus objetivos semanales de forma más constante que con un plan plano. Esta es, por mucho, la razón más sólida para usarlo.
- Rendimiento del entrenamiento durante un déficit. Mayor carbohidrato antes de tus sesiones más duras respalda la capacidad de trabajo, las repeticiones hasta el fallo y el RPE. En un plan semanal que coloca la mayoría de tus carbohidratos en las dos o tres sesiones más duras, puedes entrenar más cerca de tu versión bien alimentada en los días que más afectan tu resultado de entrenamiento.
- Atenuar la adaptación metabólica aguda al final de un déficit largo. Los días de recarga pueden mejorar transitoriamente la leptina, la señalización tiroidea y la sensación de entrenamiento durante una semana dura. No es una solución permanente; es una herramienta de mantenimiento útil.
- Reintroducir carbohidratos después de un bloque bajo en carbohidratos sin un rebote. Un patrón cíclico estructurado es una forma razonable de salir de una fase baja en carbohidratos sin volver a una ingesta descontrolada.
- Gestionar el peso en deportes con categorías de peso o cronogramas estéticos. El patrón se integra bien con la lógica de semana pico y recarga que los atletas competitivos han usado durante décadas.
Dónde el Ciclado de Carbohidratos No Ayuda
Las afirmaciones de marketing que no están respaldadas por la evidencia en magnitudes significativas:
- "Acelera tu metabolismo." Sin evidencia duradera con los mismos totales semanales.
- "Se dirige a la grasa mientras preserva el músculo." La proteína y el entrenamiento se dirigen a la grasa mientras preservan el músculo. Los carbohidratos cíclicos no lo hacen.
- "Manipula la insulina para que quemes más grasa durante la noche." La oxidación de grasa sigue el déficit y el entorno hormonal a lo largo de días y semanas, no la ventana de una sola noche.
- "Quema más calorías que una dieta normal." No. El total de calorías semanales es el total de calorías semanales.
- "Necesitas los días altos para reiniciar la leptina." Solo parcial y transitoriamente. Las pausas dietéticas con calorías de mantenimiento hacen el mismo trabajo con menos complejidad para la mayoría de las personas.
Si la razón por la que estás considerando el ciclado de carbohidratos es una de las afirmaciones de esta lista, la respuesta honesta es que una dieta constante bien ejecutada con los mismos objetivos de proteína y calorías la igualará.
Cómo Configurarlo Realmente
Una estructura semanal defendible para un levantador en un déficit modesto:
| Día | Entrenamiento | Carbohidratos (g/kg) | Proteína (g/kg) | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Pierna pesada | 2.5 a 3 | 2.0 a 2.4 | Llena las calorías restantes |
| Martes | Empuje superior o accesorios | 1.5 a 2 | 2.0 a 2.4 | Llena las calorías restantes |
| Miércoles | Descanso o caminata suave | 0.5 a 1 | 2.0 a 2.4 | Llena las calorías restantes |
| Jueves | Jalón pesado | 2.5 a 3 | 2.0 a 2.4 | Llena las calorías restantes |
| Viernes | Accesorios superiores o intervalos | 1.5 a 2 | 2.0 a 2.4 | Llena las calorías restantes |
| Sábado | Cardio suave opcional | 1 a 1.5 | 2.0 a 2.4 | Llena las calorías restantes |
| Domingo | Descanso | 0.5 a 1 | 2.0 a 2.4 | Llena las calorías restantes |
Los totales semanales importan más que la precisión diaria. Apunta a un déficit semanal del 10 al 20 por ciento para pérdida de grasa, alcanza el objetivo de proteína todos los días, y deja que la distribución de carbohidratos varíe dentro de los rangos anteriores.
Conceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo 1: "Los días bajos en carbohidratos obligan a tu cuerpo a quemar más grasa."
La oxidación de grasa en un día dado es función del balance calórico, la actividad y la disponibilidad de combustible, y se promedia a lo largo de los días. Una semana a 2,000 kcal al día quema una grasa total casi idéntica a una semana alternando 2,400 y 1,600, siempre que el promedio y la proteína sean iguales. Lo que hace el día bajo es limitar el rendimiento en las sesiones que lo preceden si las programas mal. Reserva el día bajo para un día de descanso y el día bajo es inofensivo.
Concepto erróneo 2: "Los días altos en carbohidratos reinician tu metabolismo."
Pueden elevar transitoriamente la leptina y sostener el rendimiento del entrenamiento al final de un déficit largo, según la literatura sobre recargas que revisaron Trexler y colegas (2014). No reinician una tasa metabólica en reposo que se ha adaptado a la baja. Solo déficits acumulados más pequeños lo hacen, e incluso esos solo parcialmente.
Concepto erróneo 3: "El ciclado de carbohidratos es necesario para desarrollar músculo en un déficit."
Longland y colegas (2016) desarrollaron masa magra en un déficit del 40 por ciento con una dieta constante alta en proteína. La palanca fue la proteína y el entrenamiento, no el momento de los carbohidratos.
Concepto erróneo 4: "No puedes perder grasa comiendo carbohidratos."
La meta-regresión de Krieger de 2006 en 87 estudios no encontró efecto independiente del porcentaje de carbohidratos sobre la pérdida de grasa una vez controladas las calorías y la proteína. Alto en carbohidratos, bajo en carbohidratos y todo lo intermedio producen pérdida de grasa comparable con totales equiparados.
Concepto erróneo 5: "Los carbohidratos del día de entrenamiento van directo al glucógeno muscular y a ningún otro lugar."
Parcialmente cierto, mayormente exagerado. El glucógeno se recarga preferentemente después de la depleción, y las sesiones duras sí lo agotan, pero absolutamente puedes exceder tus calorías diarias totales en un día de entrenamiento si interpretas "día alto en carbohidratos" como ilimitado. Sigue la semana, no solo la ventana de entrenamiento.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
La forma más útil de pensar en el ciclado de carbohidratos es como una herramienta de programación construida sobre las dos variables que realmente impulsan los resultados: las calorías semanales totales y la proteína diaria total. Si el ciclado te ayuda a comer el total correcto a lo largo de la semana, entrenar duro en los días que planeas entrenar duro, y mantenerte en el plan durante el aburrido tramo medio de un déficit, úsalo. Si complica el plan sin añadir nada, usa una dieta constante y aburrida con los mismos totales semanales y obtén el mismo resultado.
Lo que sigue abierto:
- Un ensayo aleatorizado con potencia adecuada en adultos entrenados que compare una dieta cíclica con una dieta constante equiparada en los mismos totales semanales no se ha hecho. Hasta que se haga, no se puede afirmar justamente que "el ciclado de carbohidratos funciona mejor que una dieta constante".
- La frecuencia y magnitud óptimas de recarga para mitigar la adaptación metabólica no está resuelta. Semanal, cada dos semanas y cada cuatro a seis semanas son todas defendibles.
- La tolerancia individual a los carbohidratos varía ampliamente, y los mecanismos (sensibilidad a la insulina, microbioma intestinal, sueño, estrés) solo se entienden parcialmente. La forma óptima para cualquier persona es en gran medida empírica.
- Cómo interactúa el ciclado de carbohidratos con la personalización impulsada por monitores continuos de glucosa es un área activa con más marketing que evidencia en este momento.
El plan que realmente ejecutarás supera al teóricamente óptimo. Ese es el mismo argumento detrás de nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento para perder peso: las apps que te ayudan a alcanzar tus objetivos de entrenamiento y proteína durante un año completo superan cualquier argumento sobre la forma de la dieta que encuentres en internet.
Referencias
- Halton TL, Hu FB. "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review." J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
- Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. "Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression." Am J Clin Nutr. 2006;83(2):260-274. doi:10.1093/ajcn/83.2.260
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. "Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. "Nutritional Recommendations for Physique Athletes." J Hum Kinet. 2020;71:79-108. doi:10.2478/hukin-2019-0096
- Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. "Persistent metabolic adaptation 6 years after ‘The Biggest Loser’ competition." Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538
Preguntas Frecuentes
¿Realmente funciona el ciclado de carbohidratos para perder grasa?
Funciona en la medida en que te ayuda a alcanzar tu déficit calórico semanal y tu objetivo de proteína, y no más allá de eso. No existe un ensayo aleatorizado directo en adultos sanos que muestre que un patrón de carbohidratos cíclico supere a una dieta de carbohidratos constante equiparada en las mismas calorías semanales y proteína. Krieger y colegas (2006) hicieron una meta-regresión de 87 estudios de pérdida de peso en el American Journal of Clinical Nutrition y encontraron que las dos variables que importaban eran el tamaño del déficit y la ingesta total de proteína, no la distribución diaria de carbohidratos. El ciclado de carbohidratos es una herramienta de programación, no un truco metabólico.
¿Los días altos en carbohidratos aceleran tu metabolismo?
No de forma duradera, y no mucho. Los días de recarga cortos pueden elevar transitoriamente la leptina circulante y atenuar la caída aguda de la tasa metabólica en reposo que acompaña a un déficit sostenido, pero la evidencia humana de una ventaja metabólica duradera frente a simplemente mantener un déficit más pequeño es escasa. Trexler, Smith-Ryan y Norton (2014) revisaron la literatura de atletas sobre adaptación metabólica y describen las recargas estratégicas como una estrategia de mitigación plausible entre varias, junto con déficits más lentos, mayor proteína y pausas dietéticas periódicas. La afirmación de que un plato de pasta del domingo reaviva un motor ralentizado es mucho más fuerte de lo que respaldan los datos.
¿Cuántos carbohidratos en un día alto frente a un día bajo?
Un protocolo típico establece los días altos en unos 2 a 3 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal, y los días bajos en unos 0.5 a 1 gramo por kilogramo, con la proteína constante en torno a 1.6 a 2.4 g/kg y la grasa llenando el presupuesto calórico restante. Los números exactos dependen de tu cantidad de días de entrenamiento, tu objetivo energético total y cuánta tolerancia a los carbohidratos sientas. Roberts, Helms, Trexler y Fitschen (2020) en el Journal of Human Kinetics resumen los rangos que usan en la práctica los atletas de físico, pero la revisión es descriptiva, no evidencia de que el patrón supere a una dieta de carbohidratos constante con los mismos totales semanales.
¿Los días altos en carbohidratos deberían coincidir con los días de entrenamiento?
Esa es la configuración habitual y tiene un argumento mecanicista. El glucógeno muscular se sitúa en unos 400 gramos en un adulto bien alimentado, se gasta en gran medida con sesiones duras de resistencia o intervalos, y se recarga más rápido con carbohidrato. Aragon y Schoenfeld (2013) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition revisaron la literatura sobre el momento de ingesta de nutrientes y concluyeron que la ventana posterior al ejercicio para el glucógeno y la síntesis proteica es más amplia y flexible de lo que asumía el consenso previo a 2010. Así que alinear tus días más altos en carbohidratos con tus días de entrenamiento duro es razonable, pero no es urgente, y no hay un ensayo controlado que muestre que un patrón de carbohidratos estrictamente alineado a los días de entrenamiento supere a un total semanal equiparado distribuido de manera uniforme.
¿Es el ciclado de carbohidratos mejor que la dieta keto para perder grasa?
Para la mayoría de los adultos activos, sí, y por razones prácticas más que metabólicas. La meta-regresión de Krieger encontró que, una vez equiparadas la proteína y las calorías, la composición de macronutrientes explica muy poco de la variación entre estudios en la pérdida de grasa. Lo que difiere es la adherencia, el rendimiento del entrenamiento y la retención de masa magra. La ingesta cíclica de carbohidratos preserva la capacidad de entrenar duro en los días altos, lo que respalda la preservación de masa magra que Longland y colegas (2016) demostraron que importa más que la forma de los macronutrientes a calorías equiparadas. La dieta keto funciona para las personas a quienes les gusta la keto y odian los carbohidratos; el ciclado de carbohidratos funciona para quienes disfrutan levantar pesado algunos días y comer ligero en otros. El factor decisivo es lo que realmente vas a mantener.
¿Se pierde músculo con el ciclado de carbohidratos?
No por el patrón en sí. La pérdida de masa magra durante un déficit está impulsada por tres factores: qué tan grande es el déficit, cuánta proteína comes y si entrenas duro contra resistencia. Longland, Oikawa, Mitchell, Devries y Phillips (2016) en el American Journal of Clinical Nutrition realizaron un ensayo aleatorizado en hombres jóvenes con un déficit del 40 por ciento combinado con entrenamiento de resistencia intenso, y el grupo que comió 2.4 g/kg de proteína ganó 1.2 kg de masa magra y perdió 4.8 kg de grasa, mientras que el grupo de 1.2 g/kg ganó solo 0.1 kg de masa magra y perdió 3.5 kg de grasa. El ciclado de carbohidratos es compatible con cualquiera de los dos resultados. El objetivo de proteína y el entrenamiento son lo que determina el resultado.
¿Cuánto tiempo se puede hacer ciclado de carbohidratos?
Indefinidamente para mantenimiento, y típicamente de 8 a 16 semanas seguidas en un déficit. Helms, Aragon y Fitschen (2014) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition describen cronogramas de preparación de competiciones de hasta 6 meses, pero con pausas dietéticas periódicas y déficits progresivamente más pequeños a medida que el atleta se define. Trexler, Smith-Ryan y Norton (2014) recomiendan que los levantadores recreativos dividan los déficits largos con fases de mantenimiento de una a varias semanas. Cualquier patrón (cíclico o constante) que te mantenga en un déficit grande durante meses acumula la adaptación metabólica que Fothergill y colegas (2016) midieron seis años después de la competición de Biggest Loser. El patrón no te protege de eso; solo mantener déficits más pequeños lo hace.