La mayor parte del entrenamiento de aductores en gimnasios comerciales es una máquina sentada que junta las rodillas contra una almohadilla. Apunta a los músculos correctos en longitudes musculares cortas, principalmente de forma concéntrica, y con cargas de bajas a moderadas. El problema es que las lesiones de ingle casi nunca ocurren en esa posición. Ocurren en carga excéntrica a longitud larga: un defensor se lanza lateralmente para una entrada, un corredor pisa una superficie resbaladiza, un futbolista extiende la pierna de apoyo en un cambio de dirección. El aductor está estirado, la carga es alta, y la dirección de la fuerza está alargando el músculo. Si el aductor no puede desacelerar ese movimiento, algo se desgarra.
El Copenhagen plank existe para entrenar exactamente eso. El fisioterapeuta Kristian Thorborg y colegas del Hospital Universitario de Copenhague lo desarrollaron a principios de la década de 2010 como un ejercicio con peso corporal que carga los aductores en longitud larga bajo alta fuerza excéntrica, sin necesitar ninguna máquina. En la década transcurrida, se ha convertido en el ejercicio con mejor respaldo para la fuerza del aductor y la prevención de lesiones de ingle en la literatura revisada por pares.
Este artículo recorre qué es realmente el Copenhagen plank (biomecánicamente, no solo como imagen), qué muestran los cuatro ensayos mejor diseñados sobre ganancias de fuerza y prevención de lesiones, cómo los datos EMG de Serner explican por qué funciona mejor que una máquina, y cómo usarlo en la práctica. Incluyendo las regresiones que necesitas si la versión completa está fuera de tu alcance el primer día.
Qué Es Realmente el Copenhagen Plank
La configuración clásica es así. Acuéstate de lado con un banco (o el asiento de una silla, o una mesa de centro) a la altura de la cadera junto a ti. Apóyate sobre tu antebrazo inferior en una posición de plancha lateral estándar. Levanta la pierna superior sobre el banco de modo que la parte interna del tobillo descanse sobre la parte superior del banco. La pierna inferior queda sin apoyo, suspendida en el aire. Desde ahí, empuja hacia arriba para que la pelvis quede nivelada y la pierna inferior se eleve para encontrarse con la pierna superior. Sostén, o baja la pierna inferior lentamente hacia el suelo y empújala de vuelta hacia arriba.
La carga es tu propio peso corporal, pero la palanca es brutal. El grupo aductor de la pierna superior tiene que contraerse contra el banco para mantener la pelvis alineada, y cuanto más lejos esté el banco de la cadera (el apoyo en el tobillo es lo más lejano), más duro tiene que trabajar esa contracción. Por eso el Copenhagen clásico con el banco bajo el tobillo es un ejercicio serio incluso para atletas profesionales, y por eso las regresiones importan.
El grupo muscular relevante son los aductores de cadera: aductor largo, aductor mayor, aductor corto, grácil y pectíneo. El aductor largo es el músculo del grupo que se lesiona con más frecuencia en deportes con cambios de dirección y el objetivo principal del ejercicio de aducción de Copenhague. Consulta nuestra entrada del glosario sobre los aductores para una definición breve.
La Investigación: Qué Muestran los Estudios
Ishøi 2016: La Fuerza Excéntrica de Aducción de Cadera Salta en 8 Semanas
Ishøi y colegas (2016) publicaron el primer ensayo de fuerza bien diseñado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Tomaron a 24 futbolistas hombres sub-19 sub-élite de dos equipos y los aleatorizaron a un programa progresivo supervisado de aducción de Copenhague de 8 semanas, sumado al entrenamiento habitual, o solo al entrenamiento habitual. Las sesiones se realizaban dos veces por semana. El protocolo avanzaba desde sostenes isométricos de palanca corta en las semanas 1 y 2 hasta la versión completa de palanca larga con 6 a 10 repeticiones controladas por lado hacia la semana 8.
El resultado principal fue la fuerza excéntrica de aducción de cadera (EHAD), medida con un dinamómetro manual en una posición estandarizada. Ishøi reportó una interacción significativa entre grupo y tiempo en EHAD, en la fuerza excéntrica de abducción de cadera (EHAB) y en la proporción EHAD/EHAB. En términos simples: el grupo del Copenhagen se volvió sustancialmente más fuerte exactamente en la cualidad de fuerza que importa para el riesgo de lesión del aductor, y la proporción de fuerza (un marcador de riesgo de lesión de ingle) se movió en la dirección más saludable.
El ensayo es pequeño (24 jugadores) y corto (8 semanas), y la población es estrecha (adolescentes sub-élite hombres). Esos son límites honestos. Lo que establece con claridad es que el ejercicio funciona. Añades un programa de Copenhagen plank a una semana de entrenamiento y la cualidad de fuerza objetivo cambia rápido.
Harøy 2019: Aproximadamente 41% Menos Problemas de Ingle en una Temporada
Harøy y colegas (2019) publicaron el ensayo de prevención de lesiones definitivo en el British Journal of Sports Medicine. Este es enorme para un estudio de ejercicio preventivo: 35 equipos de fútbol semiprofesionales noruegos, 652 jugadores, aleatorizados por conglomerados a un Programa de Fortalecimiento de Aductores (18 equipos, 339 jugadores) o control (17 equipos, 313 jugadores). La intervención fue un solo ejercicio (el ejercicio de aducción de Copenhague) en tres niveles de progresión, tres sesiones por semana durante la pretemporada de 6 a 8 semanas, y luego una vez por semana a lo largo de las 28 semanas de la temporada competitiva.
El resultado principal fue la prevalencia de problemas de ingle que afectaban el rendimiento, medida con el cuestionario de lesiones por sobreuso OSTRC. El grupo de intervención tuvo aproximadamente un 41% menos de prevalencia promedio de problemas de ingle que afectaban el rendimiento a lo largo de la temporada frente a los controles (razón de momios 0.59, IC del 95% 0.40 a 0.86). También aparecieron reducciones sustanciales en resultados secundarios (cualquier problema de ingle, lesión de ingle con pérdida de tiempo de juego).
Dos cosas hacen destacar a este ensayo. Primero, la dosis es baja. Un solo ejercicio, una vez por semana durante la temporada, fue suficiente para cambiar las tasas de lesión a lo largo de la temporada. Eso es una eficiencia excepcional. Segundo, el tamaño del efecto es grande para un ensayo de prevención de lesiones. La mayoría de los estudios de prevención basados en ejercicio encuentran efectos nulos o modestos porque la adherencia es pobre y las intervenciones son complicadas. Este usó un protocolo simple y obtuvo una reducción significativa a lo largo de toda la temporada.
Serner 2014: Por Qué el Copenhagen Supera a una Máquina de Aductores (EMG)
Serner y colegas (2014), también en el British Journal of Sports Medicine, es el artículo mecanístico. Tomaron a 40 futbolistas hombres sanos e hicieron que cada uno realizara una batería de ejercicios de aducción de cadera con electrodos EMG de superficie en el aductor largo. Los ejercicios incluyeron la contracción sentada, la aducción de cadera de pie con cable, la contracción con balón y el ejercicio de aducción de Copenhague. El resultado fue la activación normalizada del aductor largo como porcentaje de una contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC).
La activación máxima del aductor largo en toda la batería probada alcanzó el 108% de MVIC, con valores en toda la batería que llegaban al 14% en el extremo bajo. El ejercicio de aducción de Copenhague fue uno de solo dos ejercicios que los autores clasificaron como dinámico de alta intensidad (junto con la aducción de cadera de pie con banda elástica). Todos los protocolos de rehabilitación y prevención publicados desde entonces se apoyan en esta clasificación para justificar el Copenhagen como una opción de fortalecimiento primaria para la rehabilitación de aductores y la prevención de lesiones de ingle.
Dos implicaciones importan para un lector general. Primero, si quieres sesgar la carga del aductor hacia la hipertrofia o la fuerza, el Copenhagen plank es la mejor opción individual disponible. Supera a cualquier máquina de la sala. Segundo, la activación EMG no equivale automáticamente a ganancias de fuerza o hipertrofia, pero cuando los datos EMG se combinan con un ensayo de fuerza en el mismo grupo muscular en la misma población (como hace Ishøi 2016) y un gran ensayo de prevención de lesiones (Harøy 2019), tienes evidencia convergente que es inusualmente sólida para un solo ejercicio.
Polglass 2019: Una Versión Progresiva Resuelve el Problema del Dolor Muscular
El protocolo clásico de Copenhagen tiene un inconveniente real. Produce un dolor muscular de aparición tardía (DOMS) significativo en las primeras dos semanas, especialmente en jugadores que nunca han entrenado los aductores excéntricamente en longitud larga. Ese dolor es un asesino de la adherencia.
Polglass y colegas (2019) en BMJ Open Sport & Exercise Medicine abordaron esto. Tomaron a 25 futbolistas profesionales senior y aplicaron un programa de aducción de Copenhague progresivo modificado (MPCA): 8 semanas, dos veces por semana, seis niveles de progresión desde sostenes isométricos de palanca corta hasta la versión clásica excéntrico-concéntrica de palanca larga. La progresión se guiaba por el RPE, las calificaciones de DOMS y el rendimiento, en lugar de una rampa semanal fija.
Los jugadores terminaron el programa con menos DOMS en relación con informes previos y con aumentos significativos en la fuerza excéntrica de aducción de cadera, la fuerza excéntrica de abducción de cadera y la proporción de fuerza aducción-abducción. La conclusión es que no tienes que sacrificar dolor muscular por ganancias de fuerza. Una progresión gradual que se ajusta a tu punto de partida te da el mismo cambio de fuerza con una fracción del costo en dolor.
Por Qué Esto Importa Para Tu Forma Física
Si practicas un deporte con cambios de dirección (fútbol, baloncesto, tenis, hockey, ultimate, fútbol bandera recreativo) el Copenhagen plank es uno de los ejercicios preventivos con mayor retorno que puedes hacer. La dosis que funcionó en Harøy (2019) es aproximadamente 15 minutos por semana durante la temporada para una reducción de riesgo a lo largo de toda la temporada. Eso es un error de redondeo en el tiempo de entrenamiento.
Si no practicas un deporte con cambios de dirección, el caso sigue siendo real pero más suave. La debilidad del aductor es común en poblaciones generales, especialmente en personas que pasan mucho tiempo sentadas o que entrenan predominantemente en el plano sagital (correr, ciclismo, levantamiento en línea recta). Un grupo aductor débil debajo de mucha tensión del flexor de cadera contribuye a problemas de cadera y espalda baja que son más difíciles de atribuir claramente, y el Copenhagen plank es una forma rápida de cerrar esa brecha. Dos a tres series por lado, dos veces por semana, es suficiente para mover la aguja en 6 a 8 semanas.
Si estás rehabilitando un problema de ingle actual, esta no es una situación de autoservicio. El dolor de ingle tiene muchas causas (distensión del aductor, hernia deportiva, pinzamiento femoroacetabular, patología del labrum de cadera) y el Copenhagen plank está contraindicado en la fase aguda de algunas de ellas. Trabaja con un fisioterapeuta deportivo. La mayoría de los protocolos de rehabilitación bien diseñados introducirán un Copenhagen regresivo una vez que el dolor agudo se haya calmado, pero el momento y la dosis son individuales.
Cómo Usarlo en la Práctica
La dosis es deliberadamente pequeña porque el ejercicio es denso. Empieza conservador, avanza semana a semana e inclúyelo dentro de un programa completo de tren inferior en lugar de tratarlo como algo aislado.
Semanas 1 a 2 (introducción): Sostenes isométricos de palanca corta. Apoya la pierna superior en el banco a la altura de la rodilla, no del tobillo. Mantén la posición de plancha lateral con la pierna inferior elevada hasta encontrarse con la pierna superior. 3 series de 15 a 30 segundos por lado, dos veces por semana. Espera dolor en los aductores de la pierna superior al día siguiente de tu primera sesión. Eso es normal y desaparece rápido.
Semanas 3 a 4 (excéntrico de palanca corta): Misma configuración de palanca corta. Ahora añade descensos lentos. Empieza con la pierna inferior elevada, bájala lentamente hacia el suelo en 3 segundos, empújala de vuelta hacia arriba. 3 series de 3 a 6 repeticiones controladas por lado, dos veces por semana.
Semanas 5 a 6 (isométrico de palanca larga): Mueve el banco al tobillo en lugar de la rodilla. Mantén la posición con la pierna inferior elevada. 3 series de 10 a 20 segundos por lado, dos veces por semana. Este es un salto grande en dificultad. Si 10 segundos es demasiado, quédate en la fase anterior una semana más.
Semana 7 en adelante (Copenhagen clásico): Palanca larga, descensos excéntricos lentos, empujados de vuelta hacia arriba. 3 series de 3 a 8 repeticiones por lado, dos veces por semana para mantenimiento de la fuerza. Si estás entrenando para prevención de lesiones durante la temporada, el protocolo de Harøy 2019 baja a una vez por semana y se mantiene ahí.
Algunas notas prácticas. Primero, usa una superficie estable. Un banco, una caja baja o una silla con asiento acolchado funcionan bien. El muslo de un compañero es lo que usan los equipos de élite, pero no es necesario. Segundo, mantén la pelvis alineada al frente, no rotada. La rotación permite que otros músculos hagan trampa. Tercero, si sientes dolor de ingle (no dolor muscular) durante o después del ejercicio, detente y consulta a un fisioterapeuta deportivo. El dolor agudo en la zona del tendón del aductor no es dolor muscular.
Para ejercicios preventivos de tren inferior adyacentes con evidencia igualmente sólida, nuestros artículos sobre el Nordic hamstring curl (la versión para isquiotibiales de esta idea) y la investigación sobre entrenamiento a una pierna cubren las otras dos piezas de un programa serio de prevención de tren inferior.
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"El Copenhagen Plank Es Solo Para Futbolistas"
La mayoría de los ensayos publicados son en futbolistas hombres, así que esto parece una suposición razonable. No lo es. La razón por la que los ensayos se realizaron en fútbol es que las lesiones del aductor son extremadamente comunes en ese deporte (hasta el 17% de todas las lesiones en algunas cohortes), por lo que reclutar una muestra suficientemente grande para detectar un efecto de prevención de lesiones es factible. El mecanismo subyacente (cargar los aductores excéntricamente en longitudes largas bajo alta fuerza) no es específico de un deporte. Cualquier deporte con movimiento lateral o cambios rápidos de dirección carga los mismos tejidos bajo demandas similares. Y cualquier levantador o corredor con aductores débiles en relación con los abductores lleva un perfil de riesgo similar a demandas absolutas menores.
"Necesitas un Compañero o un Banco Especial"
No. La versión de equipos de élite usa un compañero porque es conveniente en un entorno de equipo, pero el ejercicio funciona igual de bien con un banco, una caja baja, un puf o el asiento acolchado de una silla. El único requisito es que la superficie sea estable a una altura aproximada de cadera y que no se deslice cuando empujas contra ella. Un bloque de yoga sobre una silla, un rodillo de espuma apoyado contra una pared o una caja pliométrica funcionan. Los ensayos publicados usaron mayormente bancos de gimnasio. Cualquier cosa similar funciona en casa.
"Solo Va a Poner Tensos Mis Aductores"
El trabajo de fuerza en longitudes musculares largas, que es exactamente lo que hace el Copenhagen plank, no acorta el músculo. El entrenamiento cargado en longitud larga es el impulsor más fuerte conocido de la fuerza tolerante al estiramiento. De hecho, tanto Ishøi (2016) como Polglass (2019) reportaron que no hubo reducción en el rango de movimiento de cadera después de la intervención, y varios protocolos de rehabilitación usan el ejercicio de aducción de Copenhague específicamente para restaurar la longitud y la tolerancia a la carga en jugadores que regresan de una lesión de aductor. Los aductores tensos suelen ser un problema de fuerza, no de longitud.
"El Trabajo de Aductores en Máquina Es Lo Mismo"
No, ni de cerca. La máquina de aductores sentada carga el músculo en longitudes cortas, principalmente de forma concéntrica, con cargas moderadas. El Copenhagen plank lo carga en longitudes largas, de forma excéntrica, con alta fuerza. Serner (2014) los comparó directamente y encontró que el Copenhagen producía de tres a cuatro veces la activación EMG del aductor largo en comparación con una contracción sentada. La máquina está bien para la salud general de la cadera. No es equivalente para la prevención de lesiones o la fuerza del aductor en el regreso al deporte.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
El Copenhagen plank se apoya en una evidencia inusualmente convergente para un solo ejercicio. Serner (2014) estableció el caso mecanístico: activa el músculo objetivo con más fuerza que cualquier otra cosa probada. Ishøi (2016) estableció el caso de fuerza: la cualidad de fuerza objetivo cambia rápido, exactamente en la dirección deseada. Harøy (2019) estableció el caso de prevención de lesiones a gran escala: 652 jugadores, aleatorizado por conglomerados, aproximadamente un 41% de reducción en problemas de ingle a lo largo de una temporada. Polglass (2019) estableció el caso práctico: una progresión gradual captura las ganancias de fuerza sin la penalización del dolor. La revisión sistemática Apunts 2026 sobre la aducción de Copenhague en el manejo del dolor de ingle reunió estos hilos y concluyó que el ejercicio mejora consistentemente la fuerza excéntrica de aducción de cadera, el rango de movimiento de cadera y el equilibrio dinámico, y reduce los síntomas relacionados con la ingle.
Límites honestos. La mayoría de los ensayos son en atletas hombres. Las atletas mujeres tienen tasas similares de lesiones de ingle en algunos deportes (hockey sobre hielo, fútbol) pero un ensayo dedicado de Copenhagen en mujeres sigue siendo de escala pequeña. Las poblaciones recreativas y mayores están subrepresentadas. Las duraciones de los ensayos son de 6 a 12 semanas; la dosis-respuesta a muy largo plazo no está bien estudiada. Y el Copenhagen por sí solo no arreglará problemas de cadera y pelvis que involucren otras estructuras (flexores de cadera, core, glúteos, geometría femoroacetabular). Es una pieza de un programa, no una solución aislada.
La conclusión práctica. Si practicas un deporte con cambios de dirección, sigue el protocolo de Harøy 2019: tres sesiones de pretemporada por semana durante 6 a 8 semanas, luego una vez por semana durante la temporada. Si no practicas un deporte pero entrenas en serio, añade de 2 a 3 series de Copenhagen por lado dos veces por semana a tu trabajo de tren inferior. Si eres nuevo en el ejercicio, empieza con la regresión isométrica de palanca corta y avanza en 4 a 6 semanas. En todos los casos, la dosis es pequeña, el beneficio es desproporcionado, y no cuesta nada más que un banco y 10 minutos por sesión.
Referencias
- Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. "Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;26(11):1334-1342. doi:10.1111/sms.12585 · PubMed: 26589483
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R. "The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial." British Journal of Sports Medicine. 2019;53(3):145-152. doi:10.1136/bjsports-2017-098937 · PubMed: 29891614
- Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. "EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries." British Journal of Sports Medicine. 2014;48(14):1108-1114. doi:10.1136/bjsports-2012-091746 · PubMed: 23511698
- Polglass G, Burrows A, Willett M. "Impact of a modified progressive Copenhagen adduction exercise programme on hip adduction strength and postexercise muscle soreness in professional footballers." BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2019;5(1):e000570. doi:10.1136/bmjsem-2019-000570
- Fernández-Galván LM, López-Nuevo C, Romero-Martínez JA. "The influence of Copenhagen adduction exercise on the management of groin pain: A systematic review." Apunts Sports Medicine. 2026. doi:10.1016/j.apunsm.2026.100514 · ScienceDirect S2666506926000027
Preguntas Frecuentes
¿Qué es un Copenhagen plank?
El Copenhagen plank (también llamado ejercicio de aducción de Copenhague) es una plancha lateral en la que la pierna superior descansa sobre un banco, el muslo de un compañero o una superficie elevada similar, y la pierna inferior queda sin apoyo. Mantienes la posición de plancha lateral mientras el grupo aductor de la pierna superior se contrae activamente contra el banco para mantener la pelvis nivelada y la pierna inferior elevada. El ensayo aleatorizado de Ishøi y colegas (2016) lo usó como ejercicio de fuerza progresivo en futbolistas hombres sub-élite y mostró grandes aumentos en la fuerza excéntrica de aducción de cadera tras 8 semanas. Es uno de los ejercicios de aductores con mayor activación EMG en la evaluación de laboratorio de Serner 2014.
¿El Copenhagen plank realmente previene lesiones de ingle?
En futbolistas hombres, sí, con la evidencia más sólida hasta ahora. Harøy et al. (2019), un ensayo aleatorizado por conglomerados en 35 equipos semiprofesionales noruegos (652 jugadores) publicado en el British Journal of Sports Medicine, aplicó el Programa de Fortalecimiento de Aductores construido en torno al ejercicio de aducción de Copenhague tres veces por semana en pretemporada y una vez por semana durante la temporada. El grupo de intervención tuvo aproximadamente un 41% menos de incidencia de problemas de ingle que afectaban el rendimiento a lo largo de la temporada frente a los controles. Es el ensayo de prevención de lesiones de ingle más grande y mejor diseñado hasta la fecha. La generalización a no futbolistas, mujeres y deportistas recreativos no está directamente establecida, pero el mecanismo (una baja fuerza excéntrica de aducción de cadera es un factor de riesgo para lesiones de ingle, y este ejercicio aumenta esa fuerza sustancialmente) es independiente de la población.
¿Cuánto fortalece el Copenhagen plank tus aductores?
Mucho, en los ensayos que lo midieron. Ishøi et al. (2016), un ensayo aleatorizado supervisado de 8 semanas en futbolistas hombres sub-19 sub-élite, reportó grandes aumentos en la fuerza excéntrica de aducción de cadera (EHAD) en el grupo de intervención frente a los controles, con una interacción significativa entre grupo y tiempo y mejoras en la proporción de fuerza de aducción a abducción excéntrica (un marcador de riesgo de lesión de ingle). El protocolo progresivo modificado de Polglass y colegas (2019) en futbolistas profesionales replicó las ganancias de fuerza y también produjo aumentos en la fuerza excéntrica de abducción de cadera y en la proporción de fuerza, con un dolor muscular de aparición tardía notablemente menor que el protocolo clásico.
¿Por qué el Copenhagen plank funciona mejor que una máquina de aductores?
Dos razones. Primero, la activación. La evaluación EMG de Serner y colegas (2014) en el British Journal of Sports Medicine probó una variedad de ejercicios de aducción de cadera. La activación máxima del aductor largo en toda la batería probada alcanzó el 108% de una contracción isométrica voluntaria máxima de referencia (el extremo bajo fue del 14%), y el ejercicio de aducción de Copenhague fue uno de solo dos ejercicios que los autores clasificaron como dinámico de alta intensidad (junto con la aducción de cadera de pie con banda elástica). Segundo, la mecánica. El Copenhagen plank carga los aductores excéntricamente en longitudes musculares largas bajo alta fuerza, y la fuerza excéntrica en longitudes largas es la cualidad de fuerza específica más asociada al riesgo de lesión de ingle. Una máquina de aductores sentada entrena el mismo grupo muscular pero en longitudes más cortas y principalmente de forma concéntrica, por lo que es una correspondencia más débil con el perfil de riesgo de lesión que intentas cambiar.
¿Cómo empezar el Copenhagen plank si no puedes sostener la posición completa?
Reduce el brazo de palanca. El Copenhagen clásico sostiene la pierna superior con el banco bajo el tobillo y el cuerpo totalmente extendido, que es la versión más difícil. Regresa en tres pasos. Primero, palanca corta: apoya la pierna superior en el banco a la altura de la rodilla en lugar del tobillo, reduciendo a la mitad el brazo de momento en la cadera. Segundo, sostén isométrico en la palanca corta, tres series de 15 a 30 segundos por lado. Tercero, añade descensos excéntricos lentos de la pierna inferior hacia el suelo desde el sostén de palanca corta, tres series de 3 a 6 repeticiones controladas por lado. Progresa al sostén de palanca larga con apoyo en el tobillo cuando la versión de palanca corta te resulte fácil durante 30 segundos o más. Polglass et al. (2019) usaron una progresión gradual de cinco semanas exactamente de esta forma y produjeron ganancias de fuerza con un dolor muscular notablemente menor que saltar directamente al protocolo completo.