Los aductores son el grupo de músculos de la cara interna del muslo que llevan la pierna hacia la línea media del cuerpo. Se suelen contar cinco músculos en el grupo: aductor largo, aductor corto, aductor mayor, grácil y pectíneo. También ayudan a dirigir y estabilizar la pelvis cada vez que tu peso se desplaza hacia un lado, que es buena parte de caminar, correr y cambiar de dirección.
Por qué importa
Casi todo el entrenamiento ocurre en el plano sagital. Correr, pedalear y levantar en línea recta te mueven hacia delante y hacia atrás, así que los músculos que frenan el colapso lateral rara vez reciben carga alta. Ese hueco aparece en dos sitios.
El primero son las lesiones. El aductor largo es el músculo del grupo que más se distiende en deportes con cambios de dirección, y una fuerza excéntrica baja en aducción de cadera es uno de los factores de riesgo mejor establecidos para los problemas de ingle. El segundo es tu sentadilla y tu bisagra de cadera. El aductor mayor es uno de los músculos más grandes del tren inferior, y sus fibras posteriores extienden la cadera, así que hace trabajo real cada vez que te levantas de una sentadilla profunda. Tratar al grupo como un músculo de vanidad para una máquina se salta ambas funciones.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Las posturas anchas cargan más al grupo. Las sentadillas sumo, las sentadillas goblet profundas y el movimiento lateral colocan a los aductores en longitudes musculares mayores bajo carga. Las estocadas laterales son la forma más sencilla de añadir trabajo en el plano frontal a un programa que no lo tiene.
Para trabajo dedicado, la plancha Copenhague es la mejor opción disponible. Carga los aductores de forma excéntrica a longitudes musculares largas usando solo el peso corporal, y es el ejercicio sobre el que se construyó la investigación de prevención de lesiones de ingle. Dos o tres series por lado, dos veces por semana, junto a un programa normal de tren inferior, ya mueven la aguja. Empieza con la versión de palanca corta (el banco bajo la rodilla, no bajo el tobillo) y espera agujetas de verdad las primeras dos semanas.
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