Casi toda conversación sobre creatina termina llegando a la misma preocupación. Alguien publica en r/Fitness o r/xxfitness preguntando si la creatina causa caída del cabello. Una docena de respuestas dicen que sí, un tipo dice que se le retrocedió la línea del cabello, tres respuestas señalan "el estudio del rugby" y un médico interviene para decir que la evidencia es débil. Mientras tanto, la industria sigue vendiendo monohidrato por toneladas y los investigadores siguen publicando que es uno de los ayudantes ergogénicos más estudiados y seguros en la nutrición deportiva.
La desconexión es real. También tiene solución. La afirmación tiene una fuente principal, esa fuente tiene una limitación específica (nunca midió el cabello) y el trabajo de seguimiento ha sido consistente. Ahora, en 2025, finalmente tenemos el estudio directo que todos esperaban. Vamos a repasarlo.
Esto es parte de nuestra cobertura más amplia sobre la creatina. Si quieres el panorama completo, consulta carga vs. mantenimiento de creatina, los beneficios cerebrales de la creatina y la pregunta práctica de si necesito creatina. Esta página se centra específicamente en la afirmación sobre la caída del cabello.
¿Qué muestra realmente la investigación sobre la creatina y la caída del cabello?
van der Merwe 2009: El Estudio Que Lo Inició
Toda la historia se remonta a un solo ensayo. van der Merwe, Brooks y Myburgh (2009), publicado en el Clinical Journal of Sport Medicine, sometió a 20 jugadores de rugby varones de edad universitaria a un protocolo de creatina o placebo de 3 semanas: 25 gramos al día durante 7 días (carga), luego 5 gramos al día durante 14 días (mantenimiento). Los investigadores midieron los andrógenos séricos en el valor basal, al final de la carga y al final del mantenimiento.
En el grupo de creatina, la DHT aumentó aproximadamente un 56 por ciento tras la carga y se mantuvo alrededor de un 40 por ciento por encima del valor basal después del mantenimiento. La proporción DHT/testosterona aumentó cerca de un 36 por ciento tras la carga y cerca de un 22 por ciento al final del mantenimiento. La testosterona en sí no cambió significativamente. Los valores absolutos de DHT se mantuvieron dentro del rango de referencia clínico estándar en cada punto temporal.
Aquí está el detalle crítico que casi todos los resúmenes en redes sociales pasan por alto. El estudio no midió el cabello. Ni el conteo de cabello. Ni la densidad capilar. Ni la DHT del cuero cabelludo (solo la DHT sérica). Ni las tasas de anágeno o telógeno. Ni la sensibilidad folicular. Nada sobre el cabello.
La cadena de razonamiento fue así. La DHT impulsa la alopecia androgenética en personas genéticamente susceptibles. El estudio del rugby encontró una señal de DHT. Entonces, tal vez la creatina impulsa la caída del cabello. Ese razonamiento no es descabellado como hipótesis. Es un mal resumen de lo que encontró el artículo.
Los Quince Años Que Siguieron: Sin Replicación
El estudio del rugby fue pequeño, y los estudios pequeños con hallazgos novedosos a menudo no logran replicarse. Entre 2009 y 2024, numerosos ensayos con creatina midieron la testosterona, la testosterona libre o la DHT como resultados secundarios. La mayoría no encontró cambios. Unos pocos encontraron pequeños cambios transitorios en la dirección opuesta. Ninguno replicó la magnitud del aumento de DHT de 2009, y ninguno midió resultados reales de caída del cabello.
La declaración de posición de 2017 de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre creatina (Kreider et al.) revisó más de 500 estudios primarios y concluyó que la suplementación con creatina no afecta negativamente la testosterona, la testosterona libre ni el cabello. A lo largo de la revisión de seguridad, la declaración de posición no identifica evidencia de que el uso de creatina monohidratada, a corto o largo plazo, cause caída del cabello o calvicie. La declaración de posición es el documento de referencia más citado en el campo y representa el consenso de 13 destacados investigadores en ciencias del ejercicio.
Cuatro años después, Antonio y colegas (2021) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition publicaron una revisión dirigida específicamente a los mitos más persistentes sobre la creatina. La caída del cabello entró en la lista corta. Su lectura: el artículo del rugby de 2009 es un solo estudio pequeño que nunca midió el cabello, el trabajo posterior no lo ha replicado, y la afirmación no debería guiar las decisiones de suplementación.
Lak 2025: El Primer Estudio Directo Sobre Folículos Capilares
Lo que todavía faltaba era un estudio que realmente observara el cabello. En abril de 2025, Lak, Forbes, Ashtary-Larky y colegas publicaron un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 12 semanas en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Este es el primer ensayo diseñado específicamente para responder la pregunta sobre el cabello.
Diseño: 38 hombres entrenados en resistencia completaron el estudio (19 por grupo; el ensayo reclutó a 45). El grupo de creatina tomó 5 gramos al día de creatina monohidratada. El grupo placebo tomó 5 gramos al día de maltodextrina. Ambos grupos mantuvieron sus dietas habituales y entrenaron al menos 3 veces por semana. La dosis de 5 g/día coincide con la dosis de mantenimiento estándar basada en evidencia y con la forma en que la mayoría de las personas realmente toma creatina.
Las mediciones en el valor basal, la semana 6 y la semana 12 incluyeron:
- Testosterona total sérica, testosterona libre y DHT
- Proporción DHT/testosterona
- Mediciones directas del cuero cabelludo mediante tricoscopia: conteo de cabello, densidad capilar, densidad de unidades foliculares
- Porcentajes de cabello terminal y velloso
- Tasas de cabello en fase anágena (crecimiento) y telógena (reposo)
- Grosor capilar acumulado
Resultados: no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos de creatina y placebo en ninguna medida hormonal ni en ninguna medida capilar. La DHT no aumentó. La proporción DHT/testosterona no aumentó. El conteo de cabello no disminuyó. La densidad capilar no disminuyó. La proporción anágeno/telógeno no se desplazó hacia el telógeno (lo que indicaría una caída acelerada). El porcentaje de cabello terminal no disminuyó. El porcentaje de cabello velloso no aumentó.
Los autores concluyeron que sus hallazgos proporcionan "evidencia sólida en contra de la afirmación de que la creatina contribuye a la caída del cabello". Dado que el estudio midió directamente lo que el campo llevaba 15 años debatiendo, esa conclusión tiene peso.
Por Qué Esto Importa Para Tu Entrenamiento
La creatina es el ayudante ergogénico más estudiado en la nutrición deportiva. Mejora de forma fiable la fuerza, la potencia y las adaptaciones de masa magra del entrenamiento de resistencia. Tiene beneficios cognitivos en algunas poblaciones (consulta nuestro análisis a fondo sobre la creatina y la función cerebral). Es barata, no tiene sabor y tiene uno de los perfiles de seguridad a largo plazo más limpios de cualquier suplemento.
La preocupación por la caída del cabello ha hecho que una fracción considerable de posibles usuarios la evite por completo. Si tienes antecedentes familiares de calvicie de patrón masculino y has estado evitando la creatina, la evidencia directa que tienes ahora frente a ti es: 12 semanas de la dosis estándar en hombres entrenados en resistencia no produjeron ningún cambio medible en los folículos capilares ni en la DHT. Eso no significa que la pregunta esté cerrada para siempre. Sí significa que la carga de la evidencia ha cambiado de forma decisiva.
Para la base de usuarios de FitCraft, que entrenan principalmente con mancuernas, bandas de resistencia y peso corporal, la implicación práctica es la misma que para cualquier entrenamiento de resistencia: la creatina funciona con cualquier modalidad porque el sistema energético de fosfocreatina subyacente es el mismo en sentadillas, flexiones y remos con banda. Si has estado evitando la creatina por la preocupación sobre el cabello, ese motivo específico tiene un respaldo de evidencia débil.
Nada de esto significa que todo el mundo deba tomar creatina. Muchas personas entrenan y progresan perfectamente bien sin ella. El objetivo de una revisión de investigación es ayudarte a tomar la decisión con información precisa. Que la creatina cause caída del cabello no es una afirmación bien respaldada.
Cómo Funciona Realmente la Cadena de la DHT a la Caída del Cabello
Para entender por qué una señal de DHT en el suero no se traduce automáticamente en caída del cabello, ayuda saber cómo funciona realmente la alopecia androgenética (calvicie de patrón masculino).
La alopecia androgenética es una afección determinada genéticamente. Afecta a los folículos capilares que heredan sensibilidad a la DHT. La DHT se une a los receptores androgénicos del folículo, y en los folículos susceptibles, esta unión miniaturiza progresivamente el folículo a lo largo de ciclos capilares sucesivos. Los cabellos terminales (gruesos, pigmentados) son reemplazados por cabellos vellosos (finos, incoloros), y eventualmente por ningún cabello. Los folículos que se miniaturizan están en la parte superior y frontal del cuero cabelludo. Los folículos de la parte posterior y los laterales son genéticamente insensibles a la DHT y no se miniaturizan sin importar los niveles hormonales.
De esto se derivan dos cosas. Primero, la caída del cabello requiere susceptibilidad genética. La DHT circulante está presente en todos los hombres en distintos grados, y la mayoría de los hombres no pierden cabello a pesar de la exposición a la DHT durante toda la vida. Segundo, la concentración de DHT que importa para el cabello es la concentración local en el cuero cabelludo, no la concentración sérica. Los estudios sobre finasterida (que reduce la DHT sérica en aproximadamente un 70 por ciento) muestran que la reducción local de DHT en el cuero cabelludo es lo que se correlaciona con el recrecimiento del cabello, y que incluso grandes cambios séricos no predicen de forma fiable los efectos a nivel folicular.
El estudio del rugby de 2009 midió la DHT sérica y no midió la DHT del cuero cabelludo ni los folículos capilares. El ensayo de Lak de 2025 midió directamente tanto las hormonas séricas como los folículos capilares y no encontró señal en ninguno de los dos. La cadena de "5 gramos al día de creatina" a "se te cae el cabello" tiene varios eslabones que tendrían que ser ciertos, y la evidencia actual no respalda ninguno de ellos.
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoConceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo: "El estudio del rugby demostró que la creatina causa caída del cabello"
No lo hizo. El estudio de van der Merwe de 2009 midió la DHT sérica y la proporción DHT/testosterona. Ambas aumentaron en el grupo de creatina. No se midió el conteo de cabello ni ningún otro parámetro relacionado con el cabello. La inferencia de que un aumento de DHT significa caída del cabello es una hipótesis, no un hallazgo. La hipótesis ha sido puesta a prueba directamente por primera vez por Lak et al. (2025), y la hipótesis no fue respaldada.
Concepto erróneo: "La creatina imita a los esteroides porque eleva la DHT"
Los esteroides anabólicos son andrógenos sintéticos que se unen directamente a los receptores androgénicos, impulsan la síntesis de proteínas musculares a través de una vía hormonal y producen grandes efectos hormonales sistémicos. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que aumenta las reservas musculares de fosfocreatina y mejora la disponibilidad de energía del sistema de fosfágenos. El mecanismo no tiene nada que ver con la unión a receptores androgénicos. Incluso el hallazgo de DHT de 2009, que no se ha replicado de forma consistente, es un cambio modesto dentro de los rangos de referencia normales, no un efecto similar al de los esteroides. La revisión de Antonio de 2021 aborda directamente esta comparación y la rechaza.
Concepto erróneo: "Aunque la persona promedio esté bien, los hombres con antecedentes familiares deberían evitarla"
Esta es la versión más razonable de la preocupación. El ensayo de Lak de 2025 no estratificó por antecedentes familiares de calvicie de patrón masculino. Tampoco lo hizo el estudio del rugby de 2009. Así que no tenemos un ensayo aleatorizado que reclute específicamente a hombres susceptibles a la alopecia androgenética. Ese es un vacío real. Lo que sí tenemos: 12 semanas de medición directa de folículos capilares en hombres entrenados en resistencia no encontraron ninguna señal en absoluto. Una señal nula en una población general entrenada en resistencia no es prueba de seguridad en todos los subgrupos, pero es la evidencia más sólida disponible. La recomendación precautoria de "evítala si tienes antecedentes familiares" se apoya en un mecanismo que no se ha demostrado en humanos.
Concepto erróneo: "Deberías ciclar la creatina para proteger tu cabello"
Ciclar es un remanente de la cultura del culturismo proveniente de los protocolos con esteroides. No tiene fundamento en la investigación sobre creatina en general, ni en la literatura sobre caída del cabello en particular. El ensayo de Lak de 2025 aplicó 12 semanas de dosificación diaria continua y no encontró cambios en el cabello. Ciclar no tiene ningún sentido basado en evidencia como estrategia de protección del cabello.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
El estado actual de la evidencia es sencillo. Un solo estudio pequeño de 2009 reportó una señal de DHT sérica en un grupo al que no se le midió el cabello. Quince años de trabajo posterior no replicaron la señal hormonal de forma consistente. El primer estudio en medir los folículos capilares directamente, publicado en 2025, no encontró efecto alguno sobre el cabello ni sobre la DHT.
¿Qué movería más la aguja? Un ensayo aleatorizado más grande que recluta específicamente a hombres con factores de riesgo confirmados de alopecia androgenética (antecedentes familiares, pruebas genéticas o progresión temprana en la escala de Norwood) cerraría el último vacío restante. Ese ensayo todavía no existe. Si aparece y muestra un efecto, el panorama necesitará actualizarse. A juzgar por cómo el campo suele resolver este tipo de preguntas, y por lo consistentes que han sido los hallazgos negativos, eso parece poco probable. Pero la ciencia es empírica, así que la postura correcta es sostener la respuesta actual con confianza razonable y permanecer abierto a revisarla si llegan nuevos datos.
Para fines prácticos hoy, la evidencia respalda la recomendación estándar de la ISSN: 3 a 5 gramos al día de creatina monohidratada es segura y efectiva. La caída del cabello no es un motivo bien respaldado para evitarla. Si quieres el panorama más amplio sobre cómo la creatina encaja con el entrenamiento de resistencia y la dosificación diaria, consulta nuestro desglose de carga vs. mantenimiento y la guía de entrenamiento con bandas de resistencia para ver cómo los beneficios ergogénicos se transfieren a bandas, mancuernas y trabajo con peso corporal.
Referencias
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. "Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players." Clinical Journal of Sport Medicine 19.5 (2009): 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f.
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. "Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial." Journal of the International Society of Sports Nutrition 22.1 (2025): 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w.
Preguntas Frecuentes
¿La creatina causa caída del cabello?
La mejor evidencia disponible dice que no. Lak et al. (2025) realizó el primer ensayo aleatorizado de 12 semanas con mediciones directas de folículos capilares (n=38, 5 g/día) y no encontró diferencias en el conteo de cabello, la densidad, las proporciones de fase de crecimiento ni la DHT entre los grupos de creatina y placebo. El estudio de rugby de 2009 que inició la preocupación nunca midió el cabello.
¿Qué encontró realmente el estudio de rugby de van der Merwe de 2009?
La DHT aumentó cerca de un 40 por ciento por encima del valor basal tras 21 días de dosificación con creatina en 20 jugadores de rugby de edad universitaria, y la proporción DHT/testosterona aumentó cerca de un 22 por ciento al final del mantenimiento. Los valores absolutos se mantuvieron dentro del rango de referencia normal. No se midió el cabello.
¿La declaración de posición de la ISSN aborda la creatina y la caída del cabello?
Sí. La declaración de posición de la ISSN de 2017 concluyó que no hay evidencia científica convincente de que la suplementación con creatina cause caída del cabello o calvicie. La revisión de conceptos erróneos de Antonio et al. de 2021 reiteró la misma conclusión.
¿Deberían los hombres con antecedentes familiares de calvicie de patrón masculino evitar la creatina?
La evidencia actual no respalda evitar la creatina por este motivo. El ensayo de Lak de 2025 no encontró efecto en el cabello a las 12 semanas en hombres entrenados en resistencia, y ningún ensayo aleatorizado ha demostrado que la creatina acelere la alopecia androgenética. Si sigues preocupado dados tus antecedentes familiares marcados, habla con un dermatólogo.
¿La creatina eleva los niveles de DHT en el cuerpo?
Un estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby reportó un aumento. El ensayo de Lak de 2025 con 38 hombres midió la DHT sérica y la proporción DHT/testosterona en el valor basal, la semana 6 y la semana 12, y no encontró cambios significativos. Otros ensayos que midieron andrógenos durante la suplementación con creatina generalmente no han encontrado un efecto consistente.
¿Una dosis más baja de creatina es más segura para el cabello?
El único ensayo directo sobre folículos capilares usó 5 g/día y no encontró efectos adversos. No hay evidencia de que una dosis específica sea más riesgosa para el cabello. Si quieres el protocolo más simple alineado con la evidencia, 3 a 5 gramos al día de creatina monohidratada es el estándar recomendado por la ISSN.
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