Dieta Flexible: Qué Dice la Investigación y Cómo Fijar Tus Macros

La mayoría de las dietas empiezan con una lista de alimentos que no puedes comer. Nada de azúcar. Nada de pan después de las seis. Nada frito, nunca. Durante una o dos semanas la lista da sensación de control, y entonces una galleta en una fiesta de cumpleaños rompe la regla, el día parece arruinado y el resto de la caja la sigue. Para el lunes ya estás planeando un nuevo comienzo.

Si ese patrón te suena, probablemente le has echado la culpa a tu fuerza de voluntad. La investigación apunta a otra parte. Los psicólogos llevan más de 25 años estudiando dos estilos de dieta, uno basado en reglas estrictas y otro basado en objetivos con margen para ceder, y el estilo estricto es el que se asocia con los atracones, el mayor peso corporal y la recuperación del peso. El problema era el diseño de las reglas, no la persona que las seguía.

Esta revisión cubre qué es realmente la dieta flexible, los cinco estudios más importantes, cómo se relaciona con el IIFYM, cómo fijar tus propios objetivos de calorías y macros para perder peso, el enfoque 80/20 y las personas a quienes no les conviene.

¿Qué Es la Dieta Flexible?

Una dieta flexible fija objetivos diarios de calorías y, normalmente, de proteína, carbohidratos y grasa, y luego te deja elegir los alimentos que los cumplan. Nada está prohibido. Una pizza, un helado o una copa con amigos pueden caber, siempre que el día o la semana sigan sumando. En la práctica, la mayor parte de lo que come una persona con dieta flexible sigue siendo comida entera corriente, porque eso es lo que facilita alcanzar las cifras sin pasar hambre.

El término tiene dos significados, y conviene mantenerlos separados:

• El significado psicológico. En la investigación sobre alimentación, el «control flexible» es una forma de restringir lo que comes con reglas moderadas y adaptables: porciones más pequeñas, un capricho planeado, comer un poco menos mañana después de una comida grande. El «control rígido» es la versión de todo o nada: alimentos prohibidos, comidas omitidas y compensación estricta ante cualquier desliz.
• El significado fitness. En los gimnasios y en internet, dieta flexible suele significar contar macronutrientes, el enfoque también conocido como «if it fits your macros» o IIFYM. Registras gramos de proteína, carbohidratos y grasa frente a unos objetivos, y cualquier alimento cuenta para ellos.

Los dos se solapan, pero no son idénticos. Contar macros puede hacerse de forma relajada o de forma muy rígida, lo cual resulta importante, como muestran los estudios siguientes.

La Investigación: Qué Muestran los Estudios

Westenhoefer 1999: dos tipos de restricción

La investigación moderna empieza con Westenhoefer, Stunkard y Pudel (1999) en el International Journal of Eating Disorders. La restricción alimentaria, es decir, el esfuerzo deliberado por comer menos, había dado resultados confusos durante años: a veces predecía pérdida de peso y a veces predecía comer en exceso. El equipo construyó dos escalas separadas para el Eating Inventory, un cuestionario estándar de conducta alimentaria, una para el control rígido y otra para el control flexible.

Probaron las escalas con cuestionarios y diarios de comida de siete días de 54.517 personas en un programa de reducción de peso asistido por ordenador, y luego con una muestra aleatoria de 1.838 personas de la población alemana. Los dos tipos de restricción apuntaban en direcciones opuestas. El control rígido se asoció con más alimentación desinhibida, un índice de masa corporal más alto y episodios de atracón más frecuentes y más graves. El control flexible se asoció con un índice de masa corporal más bajo, atracones menos frecuentes y más leves, una menor ingesta de energía declarada y una mayor probabilidad de perder peso con éxito durante el programa de un año.

Ese hallazgo explica por qué la «restricción» pareció contradictoria durante tanto tiempo. Cuánto intentabas controlar tu alimentación importaba menos que el estilo de control que usabas.

Smith 1999: contar también puede ser rígido

Smith, Williamson, Bray y Ryan (1999) estudiaron a 223 adultos de la comunidad en la revista Appetite. Alrededor de la mitad tenía un índice de masa corporal superior a 30, y solo el 18 por ciento buscaba tratamiento para perder peso. El equipo midió el estilo de dieta, el comer en exceso, el peso corporal, la depresión y la ansiedad, y luego buscó los patrones que se agrupaban.

El patrón más fuerte (una correlación canónica de 0,65) vinculó la dieta flexible con la ausencia de comer en exceso, un índice de masa corporal más bajo y menos depresión y ansiedad. El segundo más fuerte (0,59) es el que quienes cuentan macros deberían leer dos veces: vinculó contar calorías y hacer dieta de forma consciente con comer en exceso estando solo y con un índice de masa corporal más alto. Contar no protegía por sí solo. Cómo contaba la gente parecía importar más que si lo hacía.

Stewart 2002: reglas rígidas y síntomas de trastornos alimentarios

Stewart, Williamson y White (2002) se preguntaron si el patrón se mantenía en personas sin obesidad. Estudiaron a 188 mujeres, el 29 por ciento con bajo peso, el 52 por ciento con peso normal y el 19 por ciento con sobrepeso. Tras tener en cuenta el peso corporal, las mujeres que usaban estrategias de dieta rígidas reportaron más síntomas de trastornos alimentarios, más problemas de ánimo y más preocupación por el tamaño y la forma del cuerpo. Las estrategias flexibles no mostraron un vínculo fuerte con ninguno de ellos. El estudio era transversal, así que no puede decir qué vino primero, pero la dirección coincidía con el trabajo anterior.

Teixeira 2010: la flexibilidad predijo la pérdida de peso dos años después

Los tres primeros estudios eran instantáneas. Teixeira y colegas (2010) siguieron a personas a lo largo del tiempo en la revista Obesity. Asignaron al azar a 225 mujeres con sobrepeso u obesidad, con un índice de masa corporal medio de 31,3, a un programa grupal de un año diseñado para desarrollar un control del peso autodirigido o a un grupo de control, y luego las siguieron durante dos años.

El grupo del programa perdió el 7,3 por ciento de su peso corporal a los 12 meses y seguía un 5,5 por ciento por debajo a los 24 meses, frente al 1,7 y el 2,2 por ciento del grupo de control. Los investigadores probaron entonces qué cambios explicaban los resultados. A los 12 meses, menos alimentación emocional, una restricción más flexible y menos barreras para el ejercicio tuvieron un papel. A los 24 meses, solo dos factores seguían explicando la pérdida de peso: un aumento de la restricción flexible y una mayor confianza en el ejercicio.

Conlin 2021: dieta flexible vs rígida en levantadores

La versión fitness de la dieta flexible por fin tuvo una prueba aleatorizada en Conlin y colegas (2021) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Asignaron al azar a 23 hombres y mujeres entrenados en fuerza, con una edad media de unos 26 años y un peso de unos 75 kilogramos, a una dieta flexible basada en objetivos de macronutrientes con cualquier alimento, o a una dieta rígida basada en una lista fija de alimentos específicos. Ambos grupos comieron alrededor de un 20 por ciento por debajo de sus necesidades de energía durante 10 semanas, y luego comieron libremente otras 10 semanas.

Las dos dietas funcionaron. El grupo flexible perdió 2,6 kilogramos de peso corporal y 2,3 kilogramos de grasa, y el grupo rígido perdió 3,0 kilogramos y 3,2 kilogramos de grasa, sin diferencia significativa entre los grupos en ninguna medida. En las 10 semanas posteriores a la dieta, el grupo flexible ganó 1,7 kilogramos de masa libre de grasa mientras que el rígido perdió 0,7, pero los autores tuvieron cuidado de no atribuir eso a la dieta, ya que el entrenamiento y la comida no estaban controlados en esa fase. La lectura justa es que, para los levantadores, una dieta flexible de macros pierde grasa tan bien como un plan de comidas estricto.

Dieta Flexible vs IIFYM (If It Fits Your Macros)

If it fits your macros, normalmente abreviado como IIFYM, es la forma de contar macros de la dieta flexible. Recibes objetivos diarios de calorías, proteína, carbohidratos y grasa, y cualquier alimento que quepa cuenta. El nombre se popularizó en las comunidades de levantamiento en línea como reacción a las reglas de «comer limpio» que prohibían categorías enteras de alimentos.

El IIFYM es flexible por diseño, pero la investigación sugiere que no se mantiene flexible de forma automática. Los datos de Smith de 1999 vincularon contar calorías con comer en exceso estando solo. Linardon y Mitchell (2017) encuestaron a 372 adultos y encontraron que comer de forma intuitiva predecía menos trastornos alimentarios y menos preocupación por la imagen corporal de forma más consistente que el control flexible. El control flexible mostró sus vínculos, con menos alimentación desordenada pero también con más preocupación por la imagen corporal, solo una vez que se tuvo en cuenta el control rígido. Seguir números puede derivar en rigidez si cada gramo se convierte en una prueba que apruebas o suspendes.

La diferencia práctica entre los dos estilos se ve así:

¿Qué pasa cuando no alcanzas tus macros?

Normalmente nada que importe. Las calorías totales determinan el cambio de peso, y la proteína protege el músculo mientras pierdes peso. El reparto entre carbohidratos y grasa importa mucho menos de lo que sugiere el marketing de las dietas. Un metaanálisis de 32 estudios de alimentación estrictamente controlados de Hall y Guo (2017) encontró que, cuando las calorías y la proteína se igualaban, cambiar carbohidratos por grasa no aumentaba la pérdida de grasa. Las dietas bajas en grasa salieron muy ligeramente por delante, por unos 16 gramos de grasa al día. Si te pasas 20 gramos en carbohidratos y te quedas 10 por debajo en grasa, tu semana está bien.

Por Qué Esto Importa para Tu Condición Física

El mayor costo de la dieta rígida no es un mal día. Es el ciclo que inicia ese mal día. Palascha, van Kleef y van Trijp (2015) encuestaron a 241 adultos y encontraron que el pensamiento en blanco y negro sobre la comida, la creencia de que los alimentos son buenos o prohibidos, explicaba parte del vínculo entre la alimentación restringida y la recuperación del peso. Quienes piensan así tienen más probabilidades de tratar un desliz como un fracaso total.

La dieta flexible rompe ese ciclo al eliminar la regla que se puede romper. No hay un alimento prohibido en el que fallar, solo un objetivo que superas o no alcanzas por poco. Eso importa también para el entrenamiento: una dieta que puedes mantener en una cena de cumpleaños es una dieta que mantiene constante la proteína durante todo el año, que es lo que protege el músculo que estás trabajando por construir. Si los deslices son lo que estás combatiendo, nuestra guía sobre cómo seguir una dieta cubre los hábitos que hacen que cualquier plan sea más fácil de mantener.

La dieta es además solo la mitad del panorama. La otra mitad es presentarte a entrenar en las semanas en que el progreso parece lento. Nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento para perder peso compara las opciones creadas para eso. FitCraft es una de ellas: un coach de IA aparece como un personaje 3D, demuestra cada ejercicio, dice tu nombre a mitad del entrenamiento y mantiene una racha que hace que saltarte una sesión se sienta como si costara algo.

Cómo Montar una Dieta Flexible para Perder Peso

Montar una dieta flexible lleva unos 15 minutos. El orden importa, porque cada paso completa lo que dejó el anterior.

1. Estima tus calorías de mantenimiento. Es más o menos lo que comes ahora sin subir ni bajar de peso. Nuestra calculadora de macros lo estima a partir de tu edad, tu tamaño y tu actividad, y dos semanas registrando tu alimentación normal frente a tu peso te dirán qué tan cerca está la estimación.
2. Elige un déficit modesto. Para perder peso, come entre un 15 y un 20 por ciento por debajo del mantenimiento. Los levantadores de Conlin usaron alrededor de un 20 por ciento. Helms, Aragon y Fitschen (2014) recomiendan apuntar a perder entre un 0,5 y un 1 por ciento del peso corporal por semana para conservar el músculo.
3. Fija primero la proteína. Si entrenas fuerza, unos 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día (unos 0,7 gramos por libra) es un mínimo sensato. Morton y colegas (2018) agruparon 49 ensayos y encontraron que las ganancias musculares del entrenamiento dejaban de mejorar más allá de unos 1,62 gramos por kilogramo. Las personas delgadas en una dieta exigente pueden beneficiarse de más.
4. Fija la grasa a continuación. A la mayoría de la gente le va bien con un 20 a 30 por ciento de las calorías en forma de grasa. Helms y colegas sugieren del 15 al 30 por ciento para quienes preparan competiciones, así que bajar de 20 es una decisión a corto plazo, no un punto de partida.
5. Rellena el resto con carbohidratos. Las calorías que sobren van a los carbohidratos. Los días de entrenamiento se sienten mejor con más de ellos, y el reparto entre carbohidratos y grasa importa poco para perder grasa.
6. Apunta a rangos y juzga la semana. Busca estar a unas 100 calorías del objetivo y a unos 10 gramos en proteína. Revisa el promedio de siete días, no los días sueltos.

Un ejemplo resuelto

Así salen las cifras para una persona de 75 kilogramos (unas 165 libras) que levanta pesas, con un mantenimiento estimado de 2.400 calorías:

La proteína y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y la grasa 9, y así es como los gramos se convierten en la columna de calorías. Tras dos o tres semanas, compara tu peso medio semanal con el objetivo del 0,5 al 1 por ciento y ajusta las calorías en unas 100 a 200 al día si te quedas muy lejos.

El Enfoque 80/20 de la Dieta Flexible

No todo el mundo quiere contar gramos, y no tienes por qué. El enfoque 80/20 es la forma más sencilla de dieta flexible: obtén alrededor del 80 por ciento de tus calorías de alimentos mínimamente procesados como proteína magra, fruta, verduras, cereales integrales, legumbres y lácteos, y deja alrededor del 20 por ciento para lo que disfrutes. En el ejemplo de 1.920 calorías de arriba, son unas 380 calorías al día para un postre, una bebida o un trozo de algo que de otro modo prohibirías.

La proporción tiene un anclaje razonable de salud pública. Las Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 estimaron que alrededor del 85 por ciento de las calorías se necesitan para cubrir las necesidades de los grupos de alimentos con alimentos ricos en nutrientes, lo que deja alrededor del 15 por ciento para azúcares añadidos, grasa saturada y otros extras. No encontramos ningún ensayo que probara directamente una regla 80/20. Es una regla práctica, y su atractivo es que incorpora la flexibilidad que favorece la investigación sobre restricción sin necesidad de registrar nada.

Ideas Erróneas Comunes

Idea errónea: «La dieta flexible significa comer comida basura todo el día»

Los objetivos lo impiden. Alcanzar 120 gramos de proteína dentro de 1.920 calorías y seguir saciado deja poco espacio para un día de bollería, así que la mayoría de quienes siguen una dieta flexible acaban comiendo sobre todo alimentos enteros por necesidad. La flexibilidad está en los márgenes, y los márgenes son lo que hace que el plan sea llevadero.

Idea errónea: «Contar macros es automáticamente flexible»

No lo es. El estudio de Smith de 1999 vinculó contar calorías con comer en exceso estando solo, y la encuesta de Linardon y Mitchell de 2017 encontró que el control flexible ayudaba solo cuando se descartaban los hábitos rígidos. Contar es una herramienta. Es flexible solo cuando usas rangos, te perdonas los fallos y sigues comiendo con otras personas.

Idea errónea: «Un plan de comidas estricto da mejores resultados»

No en el único ensayo que lo probó en levantadores. El ensayo aleatorizado de Conlin de 2021 no encontró diferencia significativa en la pérdida de peso ni de grasa entre una dieta flexible de macros y una lista de alimentos rígida a lo largo de 10 semanas. A más largo plazo, los datos de dos años de Teixeira apuntan a la flexibilidad, no a la rigidez, como el hábito que perdura.

A Quién No Le Conviene la Dieta Flexible

La dieta flexible suele implicar registrar lo que comes, y registrar no es neutral para todo el mundo. Dos estudios de 2017 concretan el riesgo:

• Personas con antecedentes de trastornos alimentarios. Levinson, Fewell y Brosof (2017) encuestaron a 105 personas diagnosticadas con un trastorno alimentario. Alrededor del 75 por ciento usaba una app popular de registro de calorías, y el 73 por ciento de esos usuarios sentía que la app había contribuido a su trastorno alimentario. Si ese es tu historial, evita registrar macros a menos que tu equipo de tratamiento lo sugiera.
• Personas a quienes los números les generan ansiedad. Simpson y Mazzeo (2017) estudiaron a 493 estudiantes universitarios y encontraron que quienes usaban contadores de calorías reportaban más preocupación por la alimentación y más restricción dietética, incluso tras tener en cuenta el peso corporal. Si registrar hace que la comida se sienta como un examen, el enfoque 80/20 o unos hábitos sencillos de porciones son mejores opciones.
• Personas con dietas médicas. La diabetes tratada con insulina, la enfermedad renal, las alergias alimentarias y la enfermedad celíaca vienen con reglas que están por encima de «si encaja». Sigue el plan de tu profesional de la salud.
• Embarazo y lactancia. No son momentos para un déficit calórico autoimpuesto. Habla con tu médico o tu matrona sobre cómo comer en esta etapa.

Algunas personas simplemente prefieren tomar menos decisiones, y un plan de comidas corto y estructurado puede funcionarles, como mostró el grupo rígido de Conlin. El riesgo llega después, cuando el plan termina. Los objetivos flexibles te dan un camino de vuelta a la alimentación normal, y nuestra revisión de la investigación sobre la dieta inversa cubre lo que dice la evidencia sobre subir las calorías después de una dieta.

Qué Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

La evidencia a favor de la dieta flexible es consistente, pero la mayor parte no es experimental. Westenhoefer, Smith, Stewart y Linardon midieron los estilos de alimentación que la gente ya tenía en un único momento, así que muestran que quienes comen con flexibilidad tienden a pesar menos y a darse menos atracones, no que volverse flexible cause esos resultados. El estudio de Teixeira es más sólido porque siguió el cambio durante dos años dentro de un ensayo aleatorizado, pero un análisis de mediación sigue sin ser una prueba directa. El ensayo de Conlin es el único cara a cara aleatorizado en el sentido fitness, y fue pequeño, corto y limitado a levantadores.

Quedan dos preguntas abiertas. Nadie ha realizado un ensayo aleatorizado largo que compare contar macros con reglas flexibles más simples en la población general, y la evidencia sobre a quién perjudica el registro sigue siendo en su mayoría transversal. Hasta que lleguen esos ensayos, la lectura práctica es sencilla. Fija objetivos de calorías y proteína, trátalos como rangos, planea los alimentos que te gustan dentro de la semana en lugar de prohibirlos, y elige la versión de alimentación flexible que podrías mantener en un restaurante con amigos.

Referencias

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2. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. "Flexible vs. rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes." Appetite. 1999;32(3):295-305. doi:10.1006/appe.1998.0204
3. Stewart TM, Williamson DA, White MA. "Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women." Appetite. 2002;38(1):39-44. doi:10.1006/appe.2001.0445
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