Las series piramidales son uno de los esquemas de series más antiguos del entrenamiento de fuerza. El ejercicio de resistencia progresiva de Thomas DeLorme, descrito a finales de la década de 1940 (DeLorme y Watkins, 1948), subía a lo largo de tres series de 10 repeticiones hasta llegar al máximo de 10 repeticiones (10RM), el peso más alto que puedes levantar 10 veces. Una rutina piramidal moderna se parece mucho: 12 repeticiones con un par de mancuernas ligeras, 10 con el siguiente par y 8 con un par más pesado.
Si entrenas en casa con unos pocos pares de mancuernas, las pirámides resultan naturales, porque subir o bajar un par es más fácil que afinar un solo peso. Quizá también hayas leído que las pirámides sorprenden a tus músculos para que crezcan, o que una pirámide inversa es el secreto para ponerse fuerte. Los ensayos cuentan una historia más tranquila. Frente a las series directas, con el mismo peso en cada serie, las pirámides quedan más o menos empatadas en fuerza y músculo, tanto en hombres entrenados como en mujeres de casi 70 años.
Esta revisión explica la técnica del entrenamiento piramidal y sus tipos, repasa los ensayos a largo plazo y los estudios breves sobre cómo se sienten las pirámides frente a las series descendentes, cubre cuándo ayuda una pirámide y termina con una rutina piramidal con mancuernas y los mitos más comunes.
¿Qué Es la Técnica del Entrenamiento Piramidal?
El entrenamiento piramidal es una forma de organizar las series de un ejercicio para que el peso cambie de una serie a otra y las repeticiones cambien en la dirección contraria. Una revisión de 2026 sobre métodos de entrenamiento de resistencia lo describe como aumentos o disminuciones progresivos de la carga a lo largo de las series, con el número de repeticiones moviéndose en sentido contrario (Rios y colegas, 2026). Cada escalón de la pirámide es una serie completa con un descanso normal después.
Ese descanso es lo que distingue a una pirámide de una serie descendente, en la que quitas peso y sigues sin descansar, y de una serie en clúster, que divide una serie en pequeños bloques con pausas cortas. Nuestra revisión de la investigación sobre series en clúster explica cómo se compara ese método con las series directas.
Tipos de Series Piramidales
Entrenadores e investigadores usan nombres distintos para los mismos pocos patrones, lo que dificulta buscar en la investigación. Esta tabla los ordena.
| Tipo | Otros nombres | Cómo se mueve el peso | Ejemplo con mancuernas |
|---|---|---|---|
| Pirámide ascendente | Pirámide estándar, pirámide creciente, método DeLorme | De ligero a pesado, las repeticiones bajan | 12, 10 y 8 repeticiones |
| Pirámide descendente | Pirámide inversa (RPT), pirámide decreciente, técnica de Oxford | De pesado a ligero, las repeticiones suben | 8, 10 y 12 repeticiones tras una serie de calentamiento |
| Pirámide completa | Pirámide triangular o doble | Sube y luego vuelve a bajar | 12, 10, 8, 10 y 12 repeticiones |
| Pirámide de repeticiones | Escalera | Misma carga, las repeticiones suben y luego bajan | 2, 4, 6, 8, 6, 4 y 2 flexiones |
Algunas versiones de investigación mantienen las repeticiones iguales y cambian solo la carga. Los métodos DeLorme y Oxford usaron ambos tres series de 10, y la pirámide descendente de un estudio de 2021 mantuvo 10 repeticiones por serie mientras el peso bajaba.
Pirámide ascendente
La pirámide ascendente es la que más ensayos probaron. En los estudios con mujeres mayores fueron 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones, cada una con la carga de su repetición máxima (RM), mayor que la de la serie anterior (Ribeiro y colegas, 2017). Las primeras series, más ligeras, sirven también de práctica del movimiento. La contrapartida es que tu serie más pesada llega al final, cuando acumulas más cansancio.
Pirámide descendente o inversa
Una pirámide inversa pone primero la serie más pesada, tras un calentamiento, y luego aligera la carga para que puedas mantener las repeticiones a medida que se acumula la fatiga. La antigua técnica de Oxford funciona igual: empieza en tu máximo de 10 repeticiones (10RM) y quita peso en cada serie (Fish y colegas, 2003).
Pirámides completas, anchas y estrechas
Una pirámide completa o triangular sube y luego vuelve a bajar, lo que suma series y tiempo. Las pirámides también difieren en cuánto se abren las repeticiones. Una pirámide estrecha como 12, 10 y 8 repeticiones se mantiene en un rango moderado, mientras que una ancha como 15, 10 y 5 llega a cargas tanto más ligeras como más pesadas (Dos Santos y colegas, 2018).
Pirámides de repeticiones para el entrenamiento con el peso corporal
Sin pesas que cambiar, la pirámide sube y baja en repeticiones: 2, 4, 6, 8, 6, 4 y 2 flexiones con un descanso corto en cada escalón, o el mismo patrón con sentadillas o dominadas. Los corredores también usan la palabra. Una pirámide de carrera son intervalos que se hacen más largos y luego más cortos, y nuestra guía de entrenamientos de intervalos para correr incluye una.
La Investigación: Lo Que Muestran los Estudios
Los ensayos que comparan las series piramidales con las series directas son pocos y pequeños, pero apuntan en la misma dirección. Estos son los principales, empezando por los resultados a largo plazo.
Angleri 2017 y 2022: la pirámide creciente en hombres entrenados
Angleri y colegas (2017) entrenaron durante 12 semanas a 32 hombres bien entrenados en la prensa de piernas y la extensión de piernas. Cada hombre entrenó una pierna con series directas, de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones al 75 por ciento de su 1RM, y la otra con una pirámide creciente de 6 a 15 repeticiones al 65 a 85 por ciento o con series descendentes. El volumen total de entrenamiento se igualó entre las piernas. El área de sección transversal del muslo creció 7.5 por ciento en la pierna de la pirámide y 7.6 por ciento en la de series directas, y la fuerza en la prensa de piernas subió 25.9 por ciento con ambas. La parte de series descendentes del mismo ensayo se cubre en nuestra revisión de la investigación sobre series descendentes.
Un análisis de seguimiento examinó a cada hombre por separado (Angleri y colegas, 2022). El crecimiento muscular individual fue similar con todos los protocolos. La fuerza en la prensa de piernas contó una historia algo distinta: de los 15 hombres que entrenaron una pierna con la pirámide y la otra con series directas, 4 ganaron más con la pirámide, 1 ganó más con series directas y 10 ganaron más o menos lo mismo. Los autores sugirieron que algunas personas responden más a un protocolo que llega a cargas más pesadas.
Ribeiro 2016 y 2017: mujeres de casi 70 años
El equipo de Ribeiro realizó un ensayo cruzado con 25 mujeres de 67.6 años de edad promedio. Cada mujer hizo 8 semanas de series directas, 3 series con un mismo peso de 8 a 12 repeticiones máximas (RM), y 8 semanas de una pirámide ascendente de 12, 10 y 8 repeticiones máximas, en orden aleatorio y con una pausa de 12 semanas entre ambas. La fuerza subió en cantidades similares con las dos: el press de pecho 12.4 por ciento con series directas y 11.5 por ciento con la pirámide, la extensión de rodilla 12.5 y 11.8 por ciento. La masa muscular esquelética subió 3.6 y 2.4 por ciento, sin diferencia significativa entre los sistemas, y la testosterona y el IGF-1 no cambiaron con ninguno.
Un segundo artículo del mismo ensayo analizó marcadores de salud (Ribeiro y colegas, 2016). Ambos sistemas mejoraron la calidad muscular, los triglicéridos, el colesterol LDL y la proteína C reactiva, un marcador de inflamación, sin diferencia entre ellos. El colesterol LDL bajó 23.3 por ciento con series directas y 21.0 por ciento con la pirámide.
Dos Santos 2018 y 2020: pirámides estrechas y anchas
El ensayo de Dos Santos de 2018 comparó dos pirámides ascendentes en 39 mujeres de 67.8 años de edad promedio: una estrecha de 12, 10 y 8 repeticiones y una ancha de 15, 10 y 5. Hicieron 8 ejercicios de cuerpo entero 3 veces por semana durante 8 semanas. La masa muscular esquelética subió 4.7 por ciento con la pirámide estrecha y 8.4 por ciento con la ancha, y la fuerza total subió 11.3 y 13.8 por ciento. Ambos grupos mejoraron de forma significativa, y las diferencias entre ellos no fueron estadísticamente significativas.
Un ensayo mayor añadió un grupo control: 59 mujeres de 67.3 años de edad promedio hicieron las mismas dos pirámides o no entrenaron durante 8 semanas, con 60 a 120 segundos de descanso entre series (dos Santos y colegas, 2020). Ambas pirámides bajaron el colesterol LDL, un 10.9 y un 8.3 por ciento, subieron el colesterol HDL alrededor de un 10 por ciento y redujeron la proteína C reactiva entre un 15 y un 17 por ciento, mientras que los mismos marcadores empeoraron ligeramente en el grupo control. Las dos zonas de repeticiones funcionaron más o menos igual de bien.
Fish 2003: de ligero a pesado frente a de pesado a ligero
Una de las pocas pruebas a largo plazo de la carga ascendente frente a la descendente viene de la investigación en rehabilitación. Fish y colegas asignaron al azar a 50 adultos al método DeLorme o al de Oxford: tres series de 10 extensiones de rodilla, 3 veces por semana durante 9 semanas, con el máximo de 10 repeticiones (10RM) vuelto a medir cada semana y los pesos ajustados. Ambos grupos se fortalecieron en cantidades similares, sin diferencia significativa entre métodos ni entre hombres y mujeres. Los autores concluyeron que los dos métodos mejoran la fuerza con una eficacia equivalente.
Qué concluyó una revisión de 15 estudios
Cardozo y Destro (2023) revisaron 15 estudios que compararon el entrenamiento piramidal con el tradicional: 6 sobre cómo responde una sola sesión y 9 ensayos a largo plazo. Las pirámides no fueron claramente mejores en respuestas agudas, fuerza o crecimiento muscular, y los autores sugirieron elegirlas por periodización, motivación o preferencia. La mayor parte de la evidencia cubre de 8 a 12 repeticiones al 67 a 85 por ciento del 1RM. Un meta-análisis de 2023 de métodos avanzados de entrenamiento en personas entrenadas, que incluyó el ensayo de la pirámide creciente, tampoco halló un crecimiento muscular extra con los métodos avanzados como grupo (Fonseca y colegas, 2023).
Series Piramidales frente a Series Directas frente a Series Descendentes
Los resultados a largo plazo empatan, pero las sesiones no se sienten igual. Tres estudios breves midieron cómo se comparan las pirámides dentro de un mismo entrenamiento.
Enes y colegas (2023) pidieron a 24 hombres entrenados que hicieran el mismo volumen total de sentadillas, prensa de piernas y extensiones de rodilla como series descendentes, como una pirámide descendente y como series directas. Las valoraciones medias del esfuerzo de cada serie, en una escala de 10 puntos, fueron 8.8 para las series descendentes, 8.0 para la pirámide y 7.5 para las series directas. En una escala de agrado donde los números positivos significan que una serie se sintió bien, las series descendentes promediaron menos 1.4, la pirámide 0.4 y las series directas 1.3.
Costa y colegas (2021) evaluaron a 18 hombres jóvenes entrenados en el press de banca y la prensa de piernas. Su pirámide descendente mantuvo 10 repeticiones por serie mientras la carga bajaba de la de 10RM a la de 12RM y a la de 15RM. Treinta minutos después, la altura del salto era un 1.9 por ciento menor tras la pirámide y un 6.7 por ciento menor tras las series descendentes, y solo las series descendentes redujeron la fuerza y la potencia en el press de banca.
En 12 hombres jóvenes entrenados, una pirámide creciente en la extensión de piernas, 10 repeticiones al 75 por ciento del 1RM, luego 8 al 80 y 6 al 85, redujo el oxígeno muscular más o menos igual que 3 series de 10 al 75 por ciento, mientras que las series descendentes lo redujeron más (Angleri y colegas, 2020). Sin embargo, el volumen no estaba igualado, porque las series descendentes movieron cerca del doble de peso total. La activación muscular fue similar en las tres.
| Series directas | Pirámide ascendente | Pirámide descendente | Serie descendente | |
|---|---|---|---|---|
| Peso entre series | El mismo | Sube | Baja | Baja dentro de una misma serie |
| Descanso | Descanso completo | Descanso completo | Descanso completo | Ninguno entre bajadas |
| Esfuerzo y agrado de la serie (Enes 2023) | 7.5 y 1.3 | No medido | 8.0 y 0.4 | 8.8 y menos 1.4 |
| Músculo y fuerza a largo plazo | La referencia | Más o menos igual (Angleri 2017, Ribeiro 2017) | Más o menos igual en fuerza (Fish 2003) | Más o menos igual (Angleri 2017) |
| Mejor uso | Fáciles de registrar | Calentamiento incorporado | La serie más pesada sin fatiga previa | Ahorrar tiempo en una última serie |
Si el reloj es tu principal limitación, las pirámides no ayudarán mucho, porque cada serie conserva su descanso completo. Los supersets y las series rest-pause concentran más trabajo en menos tiempo, como explican nuestras revisiones sobre los supersets y el entrenamiento rest-pause.
¿Cuándo Ayuda el Entrenamiento Piramidal?
Como los resultados a largo plazo empatan, una pirámide ayuda cuando encaja con tu forma de entrenar. Se gana su lugar en estas situaciones:
- Te gusta tener el calentamiento integrado en tus series de trabajo. Una pirámide ascendente te deja practicar el movimiento con mancuernas más ligeras antes de la serie más pesada.
- Quieres tu serie más pesada mientras aún tienes energía. Una pirámide inversa la pone primero, tras un calentamiento, y las series más ligeras que siguen mantienen tus repeticiones.
- Tienes unos pocos pares de mancuernas fijas. Subir o bajar un par por serie es más fácil que encontrar el peso perfecto.
- Las series directas se te han vuelto monótonas. Las pirámides dieron los mismos resultados que las series directas en los ensayos, y los autores de la revisión sugirieron elegir una por motivación o preferencia.
- Respondes bien a las cargas más pesadas. En el análisis individual de 2022, 4 de 15 hombres ganaron más fuerza en la prensa de piernas con la pirámide, que llega a pesos mayores que las series directas.
No ayudará cuando andes justo de tiempo, ya que una pirámide completa suma series y cada serie conserva su descanso. Tampoco ayudará si tus series más ligeras son fáciles. Si la primera serie de una pirámide ascendente termina con muchas repeticiones de sobra, es un calentamiento, y estás haciendo menos series exigentes que las personas de los ensayos.
¿Es bueno el entrenamiento piramidal para principiantes?
Sí, siempre que los saltos entre pesos sean pequeños. La pirámide de 12, 10 y 8 funcionó en los ensayos con mujeres de casi 70 años, y la serie inicial más ligera te da práctica antes de la más pesada. Si un ejercicio es totalmente nuevo para ti, apréndelo con series directas durante unas semanas antes de empezar a hacerlo en pirámide.
¿Cuánto descansar entre series piramidales?
Descansa unos 2 minutos entre los escalones más pesados. En 20 mujeres jóvenes que hacían una pirámide creciente de cinco escalones en la prensa de piernas, 3 minutos de descanso permitieron levantar más peso total que 1 minuto, 12,820 kg frente a 10,367 kg, y 2 minutos funcionaron casi igual que 3, mientras que las valoraciones del esfuerzo se mantuvieron iguales (Kassiano y colegas, 2020). Los ensayos con mujeres mayores usaron de 60 a 120 segundos de descanso en sesiones de cuerpo entero.
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoUna Rutina Piramidal con Mancuernas que Puedes Hacer en Casa
Este ejemplo de rutina piramidal usa mancuernas y tu peso corporal. Mezcla pirámides ascendentes y descendentes para que sientas ambas, y dura unos 40 minutos. Hazla 2 o 3 veces por semana con un día de descanso entre sesiones, durante 8 a 12 semanas, la duración de los ensayos.
| Ejercicio | Pirámide | Repeticiones por serie | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | Ascendente | 12, 10, 8 | 90 s |
| Press de suelo con mancuernas o press de banca | Descendente | 1 serie de calentamiento, luego 8, 10, 12 | 90 a 120 s |
| Remo con mancuerna a un brazo | Ascendente | 12, 10, 8 por lado | 60 a 90 s |
| Peso muerto rumano con mancuernas | Ascendente | 12, 10, 8 | 90 s |
| Press de hombros sentado con mancuernas | Descendente | 1 serie de calentamiento, luego 8, 10, 12 | 90 s |
| Pirámide de repeticiones de flexiones | Pirámide de repeticiones | 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 | 20 a 30 s entre escalones |
Cómo elegir tus mancuernas
Elige primero el peso de la serie más pesada: el par más pesado que puedes levantar durante las repeticiones objetivo con una o dos buenas repeticiones de reserva. Para una pirámide ascendente, empieza uno o dos tamaños de mancuerna más ligero y sube un tamaño en cada serie. Para una pirámide inversa, calienta con un par más ligero, haz la serie pesada y baja un tamaño en cada serie siguiente. Si solo tienes un par, convierte el ejercicio en una pirámide de repeticiones.
Cómo progresar
Cuando tu serie más pesada alcance sus repeticiones objetivo con una o dos repeticiones de sobra, sube todos los escalones de esa pirámide un tamaño de mancuerna en la sesión siguiente. Anota los pesos, porque una pirámide te da tres números que recordar en lugar de uno.
Pirámides de sentadillas y de dominadas
Para una pirámide de sentadillas con el peso corporal, haz 5, 10, 15, 10 y 5 sentadillas con 30 segundos de descanso entre escalones. Para una pirámide de dominadas, si tienes una barra, haz 1, 2, 3, 4, 3, 2 y 1 dominadas con un descanso corto en cada escalón. ¿No tienes barra? La pirámide de flexiones de la tabla hace el mismo trabajo para la parte superior del cuerpo.
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Conceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo 1: "Las pirámides desarrollan más músculo que las series directas"
Los ensayos no lo muestran. La pierna con pirámide creciente del ensayo de 2017 creció 7.5 por ciento frente a 7.6 por ciento en la pierna con series directas, y la masa muscular de las mujeres mayores subió 2.4 por ciento con la pirámide frente a 3.6 por ciento con series directas, una diferencia demasiado pequeña para ser significativa. La revisión de 2023 de 15 estudios llegó a la misma conclusión. Una pirámide reordena el trabajo. Cuando el trabajo total se igualó, como en el ensayo de 2017, las ganancias también coincidieron.
Concepto erróneo 2: "El entrenamiento con pirámide inversa es la forma comprobada de ponerse fuerte"
Una pirámide inversa pone primero tu serie más pesada, lo que tiene sentido cuando esa serie principal es tu prioridad. El ensayo de 9 semanas que comparó la carga de pesado a ligero con la de ligero a pesado halló ganancias de fuerza iguales (Fish 2003), y no encontramos ningún ensayo a largo plazo que demuestre que una pirámide inversa desarrolle más fuerza que una ascendente o que las series directas. Úsala si te gusta hacer tu serie pesada con energía.
Concepto erróneo 3: "Las series ligeras son solo calentamiento"
En los ensayos con mujeres mayores, cada escalón era una repetición máxima: la serie de 12 repeticiones usaba el peso más pesado que las mujeres podían levantar 12 veces. Eso convertía cada serie en una serie de trabajo exigente. Si tu primera serie termina con cinco o más repeticiones de sobra, cuéntala como calentamiento, y ten en cuenta que tu pirámide contiene menos series exigentes que las pirámides que igualaron a las series directas.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
La evidencia apunta en una sola dirección. En hombres entrenados, en mujeres de casi 70 años y en una comparación de 9 semanas entre carga de ligero a pesado y de pesado a ligero, las pirámides igualaron a las series directas en fuerza y músculo. En sesiones individuales, una pirámide descendente se sintió más dura y algo menos agradable que las series directas, y mucho menos castigadora que las series descendentes.
La investigación tiene límites reales. Los ensayos son pequeños, por lo general de 25 a 60 personas, y cortos, de 8 a 12 semanas. La mayoría usó máquinas de gimnasio como la prensa de piernas y la extensión de piernas, el ensayo con hombres entrenados trabajó solo las piernas y ninguno probó una rutina casera con mancuernas. La mayor parte de la evidencia cubre de 8 a 12 repeticiones con cargas de moderadas a pesadas, y ningún ensayo a largo plazo ha puesto a prueba una pirámide inversa moderna frente a las series directas.
Así que elige la pirámide que te convenga. Haz que cada escalón sea una serie exigente, descansa unos 2 minutos entre los pesados y sube un tamaño de mancuerna cuando la serie superior se vuelva fácil. Si las series directas te mantienen entrenando, funcionan igual de bien.
Referencias
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- Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. "Individual muscle adaptations in different resistance training systems in well-trained men." International Journal of Sports Medicine 43.1 (2022): 55-60. doi:10.1055/a-1493-3121
- Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Fleck SJ, Pina FLC, Nascimento MA, Cyrino ES. "Effects of traditional and pyramidal resistance training systems on muscular strength, muscle mass, and hormonal responses in older women: a randomized crossover trial." Journal of Strength and Conditioning Research 31.7 (2017): 1888-1896. doi:10.1519/JSC.0000000000001653
- Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Souza MF, Tomeleri CM, Venturini D, Barbosa DS, Cyrino ES. "Traditional and pyramidal resistance training systems improve muscle quality and metabolic biomarkers in older women: a randomized crossover study." Experimental Gerontology 79 (2016): 8-15. doi:10.1016/j.exger.2016.03.007
- Dos Santos L, Ribeiro AS, Cavalcante EF, Nabuco HC, Antunes M, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. "Effects of modified pyramid system on muscular strength and hypertrophy in older women." International Journal of Sports Medicine 39.8 (2018): 613-618. doi:10.1055/a-0634-6454
- Dos Santos L, Ribeiro AS, Nunes JP, Tomeleri CM, Nabuco HCG, Nascimento MA, et al. "Effects of pyramid resistance-training system with different repetition zones on cardiovascular risk factors in older women: a randomized controlled trial." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.17 (2020): 6115. doi:10.3390/ijerph17176115
- Fish DE, Krabak BJ, Johnson-Greene D, DeLateur BJ. "Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques." American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 82.12 (2003): 903-909. doi:10.1097/01.PHM.0000098505.57264.DB
- DeLorme TL, Watkins AL. "Technics of progressive resistance exercise." Archives of Physical Medicine 29.5 (1948): 263-273. PubMed: 18860422
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- Costa BDV, Ferreira MEC, Gantois P, Kassiano W, Paes ST, de Lima-Júnior D, Cyrino ES, Fortes LS. "Acute effect of drop-set, traditional, and pyramidal systems in resistance training on neuromuscular performance in trained adults." Journal of Strength and Conditioning Research 35.4 (2021): 991-996. doi:10.1519/JSC.0000000000003150
- Angleri V, de Oliveira R, Biazon TMPC, Damas F, Borghi-Silva A, Barroso R, Libardi CA. "Effects of drop-set and pyramidal resistance training systems on microvascular oxygenation: a near-infrared spectroscopy approach." International Journal of Exercise Science 13.2 (2020): 1549-1562. PMC7745902
- Kassiano W, Medeiros AI, de Vasconcelos Costa BD, Andrade AD, Moura Simim MA, de Sousa Fortes L, Cyrino ES, de Oliveira Assumpção C. "Does rest interval between sets affect resistance training volume, density, and rating of perceived exertion when adopting the crescent pyramid system in young women?" Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 60.7 (2020): 992-998. doi:10.23736/S0022-4707.20.10612-1
- Cardozo DC, Destro DS. "Pyramidal resistance training: a brief review of acute responses and long-term adaptations." Journal of Bodywork and Movement Therapies 35 (2023): 21-27. doi:10.1016/j.jbmt.2023.04.070
- Fonseca PAB, Ide BN, Oranchuk DJ, Marocolo M, Simim MAM, Roberts MD, Mota GR. "Comparison of traditional and advanced resistance training paradigms on muscle hypertrophy in trained individuals: a systematic review and meta-analysis." Translational Sports Medicine 2023 (2023): 9507977. doi:10.1155/2023/9507977
- Rios MJ, Ferreira FA, Chapman DW, Fernandes RJ, Reis VM. "Methods and systems of resistance training: a narrative review based on contemporary recommendations." Sports 14.8 (2026): 348. doi:10.3390/sports14080348
Preguntas Frecuentes
¿Qué es una serie piramidal?
Una serie piramidal es un grupo de series de un mismo ejercicio en el que el peso cambia en cada serie y las repeticiones se mueven en sentido contrario, como 12, 10 y 8 repeticiones con tres mancuernas cada vez más pesadas. Cada escalón es una serie completa con un descanso después. Pasar de ligero a pesado es una pirámide ascendente, y pasar de pesado a ligero es una pirámide inversa o descendente.
¿Es mejor el entrenamiento piramidal que las series directas?
El entrenamiento piramidal desarrolla casi tanto músculo y fuerza como las series directas, así que ninguno es mejor. En un ensayo de 12 semanas con hombres entrenados y un ensayo cruzado de 8 semanas con mujeres de casi 70 años, los dos produjeron ganancias similares. Una revisión de 2023 de 15 estudios no halló una ventaja clara de las pirámides, así que elige el método que vayas a mantener.
¿Es mejor la pirámide inversa para la fuerza?
No hay buena evidencia de que el entrenamiento con pirámide inversa desarrolle más fuerza. En un ensayo de 9 semanas con 50 adultos, empezar pesado y quitar peso en cada serie desarrolló la fuerza igual de bien que ir subiendo hasta la serie más pesada. Una pirámide inversa sí te permite levantar tu serie más pesada con energía, lo que algunas personas prefieren.
¿Es bueno el entrenamiento piramidal para mayores de 60 años?
El entrenamiento piramidal es uno de los esquemas de series mejor estudiados en adultos mayores. En ensayos con mujeres de unos 67 años de edad promedio, 8 semanas de pirámides ascendentes como 12, 10 y 8 repeticiones aumentaron la fuerza entre un 9 y un 14 por ciento aproximadamente y mejoraron la masa muscular, el colesterol y un marcador de inflamación tanto como las series directas. Consulta primero con tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o problemas articulares.
¿Qué es la regla 6-12-25?
La regla 6-12-25 es una serie gigante para un grupo muscular: 6 repeticiones pesadas de un ejercicio, 12 repeticiones de un segundo y 25 repeticiones ligeras de un tercero, con unos 10 segundos entre ellos. Funciona como una pirámide descendente repartida en tres ejercicios. No encontramos ningún ensayo controlado de esta regla, así que tómala como una forma de añadir variedad y no como una mejora comprobada.