Rhodiola rosea (también llamada raíz dorada, raíz ártica o roseroot) ha formado parte de la medicina tradicional en Rusia, Escandinavia y Siberia durante siglos, sobre todo para la fatiga y el estrés. En las últimas dos décadas se ha incorporado a la literatura de suplementos deportivos como una posible ayuda ergogénica, con una base pequeña pero creciente de ensayos controlados aleatorizados en ciclistas, atletas entrenados en resistencia y adultos recreativamente activos.
Lo interesante de la rhodiola es que no encaja en el molde ergogénico clásico. No es un estimulante como la cafeína, no es un sustrato como la creatina, y no es un amortiguador como la beta-alanina. Se clasifica como un adaptógeno, una categoría definida más por su huella clínica (reducir la respuesta al estrés, mejorar la recuperación percibida, amortiguar la fatiga) que por un único mecanismo. Esa vaguedad ha atraído a los escépticos, y con razón.
Este artículo recorre los cinco ensayos y revisiones más útiles sobre rhodiola y ejercicio, desde el estudio fundacional de dosis aguda de De Bock en 2004 hasta la revisión sistemática de 2023 y el metaanálisis de 2025. Qué midió la investigación, qué encontró, y dónde la rhodiola realmente se gana un lugar en una pila de suplementos basada en evidencia (y dónde no).
La Investigación: Qué Muestran los Estudios
De Bock 2004: El Estudio Fundacional de Ciclismo Agudo contra Crónico
La literatura sobre rhodiola y ejercicio tiene un estudio fundacional, y todo lo que vino después ha dialogado con él. De Bock, Eijnde, Ramaekers y Hespel (2004) en la Katholieke Universiteit Leuven realizaron un ensayo doble ciego, aleatorizado, cruzado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism con 24 atletas recreativos. En el mismo diseño se plantearon dos preguntas independientes. ¿Una dosis aguda de 200 mg de extracto de rhodiola antes del ejercicio cambia el rendimiento de resistencia? ¿Y añaden algo 4 semanas de suplementación diaria de 200 mg?
Las respuestas cayeron claramente en lados opuestos. La dosis aguda produjo un aumento significativo en el tiempo hasta el agotamiento durante una prueba incremental de cicloergómetro hasta el agotamiento voluntario. Las calificaciones de esfuerzo percibido en cargas de trabajo equivalentes fueron significativamente más bajas en la condición de rhodiola, y el efecto apareció dentro de los primeros 60 minutos tras la ingesta. La fase de suplementación crónica de 4 semanas, en cambio, no produjo ninguna mejora adicional significativa en la misma prueba de resistencia. Tampoco la dosis crónica mejoró el VO2max, la respuesta de lactato en sangre ni la cinética de glucosa en sangre.
El extracto utilizado estaba estandarizado al 3 por ciento de rosavinas y 1 por ciento de salidrósido (la formulación SHR-5), que se convirtió en el estándar de referencia para la mayoría de los ensayos de ejercicio posteriores. Este es el primer estudio en mostrar un impacto agudo de la rhodiola sobre el rendimiento en el ejercicio en humanos, y estableció el modelo de dosis aguda que todo ensayo posterior ha usado como punto de comparación.
Duncan y Clarke 2014: La Rhodiola Redujo el Esfuerzo Percibido al 70% del VO2max
Una década después, Duncan y Clarke (2014) en la Coventry University publicaron en el Journal of Sports Medicine un ensayo doble ciego, controlado con placebo y cruzado que se centró en el ángulo del esfuerzo percibido. Diez hombres físicamente activos (edad media de 26 años) completaron dos pruebas de ciclismo de 30 minutos a un 70 por ciento constante del consumo máximo de oxígeno, una hora después de ingerir 3 mg por kg de masa corporal de extracto de rhodiola o un placebo.
La frecuencia cardíaca no difirió entre condiciones, y tampoco lo hicieron el gasto energético total ni la utilización de sustratos (oxidación de grasa frente a carbohidratos). Lo que sí difirió fueron los resultados psicológicos. Las calificaciones de esfuerzo percibido fueron significativamente más bajas durante la prueba con rhodiola. Las sensaciones de activación y placer (medidas con la Escala de Sensación y la Escala de Activación Percibida) fueron significativamente más altas. En otras palabras, exactamente el mismo trabajo fisiológico se sintió más fácil y más placentero.
Esta es la cuña mecanicista que separa a la rhodiola de la mayoría de los suplementos de nutrición deportiva. La cafeína también reduce el RPE, pero mediante la estimulación del sistema nervioso central. La rhodiola parece funcionar a través de algo más cercano a una vía de amortiguación del ánimo y el estrés, más como un ansiolítico que como un estimulante. Para la persona que abandona constantemente entrenamientos difíciles porque se siente fatal, ese mecanismo importa.
Ballmann 2019: 3 Días de Carga Aumentaron la Potencia Anaeróbica en Wingate
El lado anaeróbico de la balanza tuvo que esperar hasta 2018 para un ensayo bien diseñado. Ballmann, Maze, Wells, Marshall y Rogers (2019) en la Samford University publicaron en el Journal of Sports Sciences un estudio doble ciego, controlado con placebo y cruzado en 11 estudiantes universitarias físicamente activas. El protocolo de dosificación fue más intenso que en los ensayos anteriores. Las participantes se suplementaron con 1500 mg de rhodiola (Golden Root Extract) por día durante 3 días, y luego tomaron 500 mg adicionales 30 minutos antes de una prueba de esfuerzo máximo.
La prueba fue un protocolo Wingate anaeróbico de 3 por 15 segundos en cicloergómetro, con 2 minutos de recuperación activa entre series. Es un formato brutal, todo o nada, que exige mucho al sistema de fosfocreatina en la primera serie y obliga a los sistemas glucolítico y de amortiguación a cargar con el peso en las series 2 y 3. Se encontraron diferencias estadísticamente significativas a favor de la rhodiola en potencia media, potencia máxima media, capacidad anaeróbica media, potencia anaeróbica media y trabajo total. Eso es un barrido completo en las principales métricas anaeróbicas.
Dos advertencias. La muestra fue pequeña (11) y exclusivamente femenina. La generalización a atletas masculinos y a otros deportes no se ha probado por completo. Aun así, la dirección del efecto es consistente con la literatura sobre resistencia. La rhodiola empuja un poco hacia arriba el techo del trabajo intenso.
Sanz-Barrio 2023: La Revisión Sistemática de 13 ECA de Rendimiento Deportivo
Para 2023, la literatura había crecido lo suficiente como para revisarla sistemáticamente. Sanz-Barrio, Noreen, Schwarz, Lozano-Ramos y Rodríguez-Rosell (2023) en Phytotherapy Research examinaron bases de datos hasta marzo de 2023 e incluyeron 13 ensayos controlados aleatorizados con 263 participantes. La revisión examinó efectos sobre biomarcadores de daño muscular (creatina quinasa, lactato, cortisol) y resultados de rendimiento físico (tiempo de resistencia, producción de potencia, fuerza).
La conclusión general fue que la suplementación con rhodiola muestra beneficios modestos pero relativamente consistentes en la calificación de esfuerzo percibido y en resultados relacionados con la resistencia, con efectos más heterogéneos en la potencia máxima y los marcadores de daño muscular. Los autores tuvieron cuidado de señalar los tamaños de muestra pequeños típicos de los ensayos individuales, la variedad de extractos y esquemas de dosificación utilizados, y el riesgo de sesgo de publicación (que no es trivial en la literatura de suplementos). Pero la dirección del efecto en los ensayos combinados fue lo bastante consistente como para argumentar que la señal de esfuerzo percibido es real.
Este es el estado honesto de la cuestión. La rhodiola no es un caso de "los ensayos siguen fallando y los vendedores siguen vendiendo". Los ensayos, en conjunto, siguen mostrando pequeños efectos positivos. Lo que no muestran es un resultado de bala mágica del tipo que produce un metaanálisis de cafeína o creatina.
Metaanálisis de 2025: 26 ECA en 668 Participantes sobre Resultados de Resistencia
La síntesis más reciente, una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 (Wang et al., 2025) de la familia de revistas Frontiers in Nutrition, combinó 26 ensayos controlados aleatorizados con un total de 668 participantes sanos (edad media de 22 años). El análisis principal fue sobre el rendimiento de resistencia y biomarcadores relacionados, incluyendo VO2max, tiempo hasta el agotamiento, marcadores de estrés oxidativo, índices de daño muscular, inflamación y marcadores metabólicos.
El efecto combinado sobre el VO2max y el tiempo hasta el agotamiento fue significativo y positivo. Los efectos combinados sobre los marcadores de estrés oxidativo e inflamación fueron más variables, con algunos biomarcadores moviéndose en la dirección esperada y otros sin alcanzar significancia. El panorama del daño muscular fue mixto. La heterogeneidad entre los ensayos se mantuvo alta, impulsada por diferencias en la estandarización del extracto, el protocolo de dosificación, el estado de entrenamiento de los participantes y el método de medición de resultados.
La conclusión del conjunto combinado de 26 ensayos es, en términos generales, la misma que la de los ensayos fundacionales individuales. Los resultados de resistencia y esfuerzo percibido se mueven en la dirección esperada. Los resultados de biomarcadores cuentan una historia más difusa. El tamaño del efecto combinado en los resultados principales es pequeño a moderado, y es real.
Por Qué Esto Importa Para Tu Fitness
Para la mayoría de los usuarios de FitCraft que entrenan de tres a cinco veces por semana en casa, la pregunta práctica es si la rhodiola tiene un lugar en una pila de suplementos. La respuesta honesta es: solo si tienes un problema específico que aborda, y solo después de que las medidas de mayor retorno ya estén en marcha.
Las medidas de mayor retorno son las aburridas. Proteína adecuada (aproximadamente de 1.6 a 2.2 gramos por kg de peso corporal al día, distribuida a lo largo del día), sueño constante, un programa de entrenamiento bien diseñado que gestione la intensidad y el volumen, y (para la mayoría de los adultos entrenados) creatina monohidrato de 3 a 5 gramos al día. Si quieres las lecturas más profundas sobre esos temas, consulta la investigación sobre distribución de proteína y la carga de creatina frente al mantenimiento. La rhodiola queda varios escalones por debajo de esas medidas.
Donde la rhodiola realmente se gana un lugar es en un rango estrecho de casos de uso. La persona cuyo punto débil es cómo se siente el entrenamiento, más que lo que el entrenamiento produce. La persona que constantemente se convence de no hacer sesiones difíciles porque el esfuerzo se siente intolerable. El atleta de resistencia que quiere una mejora modesta en el esfuerzo percibido para esfuerzos largos y constantes. La persona que entra en un período de vida estresante y quiere mantener intacto su registro de entrenamiento durante ese tiempo.
| Perfil del lector | Qué sugiere la investigación |
|---|---|
| Atleta de resistencia recreativo que busca una ventaja en el RPE | 200 a 300 mg de extracto estandarizado (3% rosavinas, 1% salidrósido) tomado 60 minutos antes de la sesión. De Bock (2004) y Duncan (2014) usaron ambos dosis agudas únicas en este rango. |
| Atleta entrenado en resistencia que busca apoyo anaeróbico | Protocolo de Ballmann (2019): 1500 mg por día durante 3 días más 500 mg antes del entrenamiento el día de la prueba. No todos los días de la semana. |
| Alguien que ya usa cafeína | La rhodiola se combina razonablemente con la cafeína. Los mecanismos difieren. Consulta la guía de cafeína y rendimiento en el ejercicio para conocer la base de la cafeína antes de añadir rhodiola. |
| Persona con medicación recetada | Evítala, o consúltalo primero con quien te la receta. La rhodiola tiene interacciones documentadas con antidepresivos, anticoagulantes y medicamentos para la diabetes. |
| Persona que busca un efecto de hipertrofia o fuerza máxima | No es la herramienta adecuada. La base de evidencia de la rhodiola está en la resistencia, el esfuerzo percibido y la capacidad anaeróbica. Los resultados de fuerza máxima no son donde están los ensayos. |
La rhodiola también ocupa un lugar distinto en una pila de suplementos que la ashwagandha, el otro adaptógeno bien estudiado en la investigación del ejercicio. La base de evidencia de la ashwagandha es más sólida en fuerza, masa muscular y resultados relacionados con la testosterona. La de la rhodiola es más sólida en esfuerzo percibido y resistencia. Si tienes que elegir una, elige según el resultado que realmente quieres. Si quieres cubrir ambos ángulos, se combinan comúnmente sin interacción negativa documentada, aunque los ensayos de suplementación combinada son limitados.
Cómo Funciona Realmente la Rhodiola en el Cuerpo
La historia mecanicista todavía se está armando, y ninguna revisión honesta afirmaría lo contrario. Las dos clases de compuestos activos a las que se estandarizan la mayoría de los ensayos son las rosavinas (rosavina, rosarina, rosina) y el fenilpropanoide salidrósido. El extracto SHR-5 que usó De Bock (y que adoptaron muchos ensayos posteriores) está estandarizado al 3 por ciento de rosavinas y 1 por ciento de salidrósido, lo que da una proporción aproximada de 3 a 1.
Los mecanismos propuestos se dividen en dos grupos. En el lado central, la rhodiola parece modular los sistemas de neurotransmisores (serotonina, dopamina, noradrenalina) y reducir la activación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA) del estrés. Esa sería la vía que explicaría los hallazgos de menor RPE y mejor estado de ánimo en los ensayos de Duncan y Clarke (2014) y De Bock (2004). En el lado periférico, los compuestos de la rhodiola parecen influir en la función mitocondrial, la resíntesis de ATP y la amortiguación del estrés oxidativo en algunos modelos preclínicos. Eso hablaría del hallazgo de potencia anaeróbica en Ballmann (2019) y de los efectos de resistencia en el análisis combinado de 2025.
La advertencia honesta es que la historia del mecanismo periférico es más especulativa que la central. Los modelos preclínicos no siempre se trasladan limpiamente, y los datos combinados de biomarcadores en el metaanálisis de 2025 fueron heterogéneos. La vía de RPE y ánimo tiene la cadena de evidencia más limpia, desde el ensayo hasta el mecanismo plausible.
Investigación más antigua sobre la rhodiola para la fatiga ayuda a triangular. Ishaque, Shamseer, Bukutu y Vohra (2012) en BMC Complementary and Alternative Medicine revisaron sistemáticamente 10 ECA y 1 ensayo clínico controlado (11 estudios en total) sobre la rhodiola para la fatiga física y mental. La señal de fatiga mental fue la más favorable, con 3 de 5 ECA sobre fatiga mental mostrando mejoras significativas. Los resultados de rendimiento físico fueron más mixtos, con solo 2 de 6 ensayos de fatiga física en participantes sanos reportando eficacia. Esa huella (señal central más fuerte, señal periférica más débil pero presente) coincide con lo que ha producido desde entonces la literatura específica de ejercicio.
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoConceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo: "La rhodiola es básicamente cafeína natural."
No. La rhodiola y la cafeína reducen ambas el esfuerzo percibido, pero por vías diferentes. La cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina que estimula el sistema nervioso central, y su efecto ergogénico sobre la resistencia está bien establecido, con una mejora del 2 al 4 por ciento en la mayoría de los metaanálisis. La rhodiola funciona más como un amortiguador del estrés, atenuando la respuesta del eje HPA y modificando el estado de ánimo, sin la aceleración de la frecuencia cardíaca ni el perfil de efectos secundarios nerviosos de un estimulante. Duncan y Clarke (2014) señalaron explícitamente que la frecuencia cardíaca no difirió entre la rhodiola y el placebo, algo que un estimulante no haría. Si te gusta la propuesta de "ergogénico menos nervioso", la rhodiola encaja. Solo no esperes efectos de la magnitud de la cafeína.
Concepto erróneo: "Hay que cargar rhodiola durante semanas para ver beneficios."
La evidencia apunta en la dirección contraria. De Bock (2004) comparó directamente la dosis aguda frente a la suplementación crónica de 4 semanas en los mismos 24 sujetos y encontró que la dosis aguda funcionó mientras que la crónica no añadió nada. Duncan (2014) y Ballmann (2019) vieron ambos efectos tras protocolos cortos (una sola dosis aguda y una carga de 3 días, respectivamente). Esto hace que el patrón de uso de la rhodiola se parezca más al de la cafeína (situacional) que al de la creatina o la beta-alanina (carga de fondo). Tómala cuando vayas a hacer trabajo intenso. No la tomes todos los días.
Concepto erróneo: "Todos los suplementos de rhodiola son iguales."
No lo son. Los extractos usados en los ensayos de ejercicio casi todos han estado estandarizados al 3 por ciento de rosavinas y 1 por ciento de salidrósido, ya sea como SHR-5 o un equivalente. Muchos suplementos comerciales de rhodiola no están estandarizados, están subdosificados, o usan polvo de raíz (en lugar de un extracto) que proporciona una fracción de los compuestos activos por cápsula. Si un producto no indica los porcentajes de estandarización en la etiqueta, trátalo como no estudiado. Este es un problema general del mercado de suplementos herbales, no específico de la rhodiola, pero es especialmente marcado con la rhodiola porque los compuestos activos están bien caracterizados.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
La literatura sobre rhodiola y ejercicio ha pasado de "un único ensayo provocador de dosis aguda" (De Bock 2004) a "un cuerpo pequeño pero coherente de ECA" (Sanz-Barrio 2023) a "metaanálisis combinado con efectos positivos modestos en resultados de resistencia" (2025). Esa es la forma de un suplemento cuyo efecto es real, pequeño y vale la pena entender, pero que no debería estar en la cima de la pila de suplementos de nadie.
Dónde el campo todavía necesita trabajo: ensayos más grandes y con mejor potencia estadística en atletas masculinos y femeninos de un rango de edad más amplio, comparaciones directas cara a cara con la cafeína, estudios de dosis-respuesta que aclaren el punto óptimo de la dosis aguda previa al ejercicio, y pruebas limpias de la rhodiola combinada con otras ayudas ergogénicas. El metaanálisis de 2025 señaló la alta heterogeneidad como la principal limitación de la síntesis combinada, y cerrar esa brecha requerirá que la próxima generación de ensayos converja en un extracto y un esquema de dosificación comunes.
Para un adulto sano que quiera probarla y ver si cambia cómo se sienten sus sesiones intensas, el protocolo inicial defendible es de 200 a 300 mg de extracto estandarizado (3% rosavinas, 1% salidrósido) tomado 60 minutos antes de la sesión objetivo, usado según la necesidad en lugar de a diario. Registra cómo se sintió el entrenamiento en una escala de 1 a 10 durante 4 a 6 sesiones. Si no hay diferencia perceptible para la sesión 6, es poco probable que la sustancia esté haciendo algo por ti.
Referencias
- De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. "Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14.3 (2004): 298-307. doi:10.1123/ijsnem.14.3.298.
- Duncan MJ, Clarke ND. "The Effect of Acute Rhodiola rosea Ingestion on Exercise Heart Rate, Substrate Utilisation, Mood State, and Perceptions of Exertion, Arousal, and Pleasure/Displeasure in Active Men." Journal of Sports Medicine 2014 (2014): 563043. doi:10.1155/2014/563043.
- Ballmann CG, Maze SB, Wells AC, Marshall MM, Rogers RR. "Effects of short-term Rhodiola rosea supplementation on anaerobic exercise performance." Journal of Sports Sciences 37.9 (2019): 998-1003. doi:10.1080/02640414.2018.1538028.
- Sanz-Barrio PM, Noreen EE, Schwarz NA, Lozano-Ramos M, Rodríguez-Rosell D. "Rhodiola rosea supplementation on sports performance: A systematic review of randomized controlled trials." Phytotherapy Research 37.10 (2023): 4414-4428. doi:10.1002/ptr.7950.
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. "Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review." BMC Complementary and Alternative Medicine 12 (2012): 70. doi:10.1186/1472-6882-12-70.
Preguntas Frecuentes
¿La Rhodiola rosea realmente mejora el rendimiento en el ejercicio?
La evidencia respalda un efecto pequeño y consistente sobre el esfuerzo percibido y el tiempo hasta el agotamiento en resistencia, con efectos más débiles y mixtos sobre la potencia máxima. De Bock et al. (2004) en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism encontraron que una sola dosis aguda de 200 mg prolongó significativamente el tiempo hasta el agotamiento durante un ciclismo incremental en 24 atletas recreativos. Sanz-Barrio et al. (2023) en Phytotherapy Research combinaron 13 ensayos controlados aleatorizados en 263 participantes y concluyeron que la rhodiola muestra beneficios modestos en el RPE y la resistencia. No es una ayuda ergogénica fuerte del nivel de la cafeína o la creatina.
¿Cuánta Rhodiola rosea deberías tomar antes de entrenar?
En los ECA, las dosis agudas previas al ejercicio que produjeron efectos medibles fueron 200 mg (De Bock 2004), 3 mg por kg de peso corporal (Duncan y Clarke 2014, aproximadamente 210 a 270 mg para la mayoría de los adultos) y 500 mg además de un protocolo de carga de 3 días (Ballmann et al. 2019). Los extractos utilizados estaban típicamente estandarizados al 3 por ciento de rosavinas y 1 por ciento de salidrósido. Tómala de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, con el estómago vacío.
¿Es mejor la suplementación crónica (diaria) de Rhodiola rosea que la dosis aguda?
La comparación entre dosis aguda y crónica es uno de los hallazgos más interesantes de la literatura. De Bock et al. (2004) compararon directamente una sola dosis aguda de 200 mg con 4 semanas de suplementación diaria de 200 mg en los mismos 24 sujetos y encontraron que la dosis aguda mejoró el tiempo hasta el agotamiento, mientras que la fase crónica de 4 semanas no produjo ningún efecto adicional significativo. Este es el patrón opuesto al de la creatina o la beta-alanina. Para la rhodiola, la dosis periódica previa al ejercicio para sesiones intensas probablemente sea más útil que la suplementación diaria de fondo.
¿Es segura la Rhodiola rosea? ¿Tiene efectos secundarios?
En los ensayos de ejercicio, los reportes de efectos secundarios han sido bajos. Ishaque et al. (2012) revisaron sistemáticamente la rhodiola para la fatiga en 11 estudios (446 participantes en total) y reportaron solo 5 eventos adversos en 3 estudios, todos leves (principalmente dolor de cabeza e insomnio), comparables al placebo. La rhodiola puede interactuar con antidepresivos, anticoagulantes y medicamentos para la diabetes, y tiene propiedades similares a un estimulante que pueden empeorar el sueño si se toma tarde en el día. Cualquier persona que tome medicación recetada, esté embarazada o en período de lactancia debe consultarlo primero con un médico.
¿Cómo se compara la Rhodiola rosea con la cafeína para el ejercicio?
La cafeína tiene una base de evidencia ergogénica mucho más fuerte y consistente que la rhodiola. Los metaanálisis sobre cafeína suelen mostrar mejoras del 2 al 4 por ciento en el rendimiento de resistencia y reducciones fiables del RPE. Los efectos de la rhodiola en resultados similares son menores y menos consistentes. La afirmación distintiva de la rhodiola está en el lado mental: varios ensayos muestran menor esfuerzo percibido, mejor estado de ánimo y mejor rendimiento cognitivo bajo fatiga. Si estás eligiendo entre ambas para rendimiento puro, la cafeína gana según la evidencia.
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