Combien de Pompes Devriez-vous Pouvoir Faire ?

La plupart des réponses à cette question en ligne sont inventées. Elles citent un tableau sans source, ou un seuil de réussite militaire, qui est une norme minimale pour des soldats et non un barème pour la population générale. Il existe de vraies données de référence publiées, couvrant les âges de 20 à 69 ans par sexe, qui servent depuis deux décennies de base au protocole canadien d'évaluation de la condition physique.

Voici la version courte avant le tableau. Un homme dans la vingtaine capable de faire 22 à 28 pompes obtient Bien. Un homme dans la trentaine a besoin de 17 à 21 pour la même note. Une femme dans la vingtaine capable de faire 15 à 20 pompes sur les genoux obtient Bien, et une femme dans la trentaine a besoin de 13 à 19. À ces chiffres ou au-dessus, vous êtes dans la moitié supérieure de la population de référence pour votre décennie. En dessous, c'est un point de départ, pas une crise, et cela progresse plus vite que presque n'importe quel autre indicateur de fitness.

Quels Sont les Barèmes Publiés de Pompes par Âge et par Sexe ?

Les données de référence proviennent de Payne, Gledhill, Katzmarzyk, Jamnik et Keir (2000), « Canadian musculoskeletal fitness norms », publié dans le Canadian Journal of Applied Physiology. L'équipe a mesuré les pompes ainsi que les redressements partiels, le saut vertical, la force de préhension, la flexion du tronc et la composition corporelle chez 571 participants en bonne santé (312 femmes, 259 hommes) âgés de 15 à 69 ans, et a stratifié les résultats par sexe et par tranche d'âge. Ces normes ont ensuite été intégrées au manuel d'évaluation de l'Approche Canadienne pour une Vie Active Saine, où la plupart des professionnels du fitness les rencontrent pour la première fois.

Deux détails de protocole déterminent si votre propre chiffre est comparable. Les hommes sont testés en position standard, sur les orteils. Les femmes sont testées en position modifiée sur les genoux, jambes au sol et dos droit. Dans les deux cas, vous effectuez autant de répétitions consécutives que possible sans vous reposer, en descendant jusqu'à ce que le menton touche le tapis, et le test s'arrête quand la forme se dégrade sur deux répétitions d'affilée. Pas de pause en haut, pas de rebond au sol, pas de hanches qui s'affaissent.

Barèmes de pompes pour les hommes (pompe standard, répétitions consécutives maximales)

Barèmes de pompes pour les femmes (pompe modifiée sur les genoux, répétitions consécutives maximales)

Lisez attentivement la baisse liée à l'âge, car c'est la partie que l'on interprète souvent mal. À la ligne Excellent, les hommes perdent environ 6 répétitions entre la vingtaine et la trentaine, puis environ 4 à 5 répétitions par décennie ensuite. Les femmes perdent une proportion similaire. Ce déclin correspond à la perte normale de masse musculaire et de commande nerveuse liée à l'âge, et c'est aussi la partie contre laquelle l'entraînement permet de lutter le plus efficacement. Une personne entraînée de 55 ans dépassera confortablement la colonne des 25 ans non entraînés.

Une mise en garde concernant le tableau des femmes. Comme il est basé sur la variante sur les genoux, il ne dit pas où se situe une femme qui s'entraîne sur les pompes standard. Il n'existe pas de barème féminin publié aussi solidement établi pour la version standard. Si vous vous entraînez sur les orteils, utilisez le tableau des hommes comme cible de référence approximative, en acceptant qu'il s'agit d'une barre plus haute, pas d'un étalon équitable.

Pourquoi Ce Chiffre Compte-t-il ?

La capacité à faire des pompes est étonnamment informative pour un test qui ne demande aucun équipement. Yang, Christophi, Farioli, Baur, Moffatt, Zollinger et Kales (2019) dans JAMA Network Open ont suivi 1 104 pompiers actifs de l'Indiana pendant 10 ans après un bilan de départ comprenant un test de pompes et un test sur tapis roulant sous-maximal. Trente-sept événements cardiovasculaires sont survenus au cours du suivi. Une fois triés par capacité de pompes de départ, les taux d'incidence se sont nettement séparés.

Les hommes capables de faire plus de 40 pompes avaient un taux d'événements cardiovasculaires inférieur de 96 % sur la décennie par rapport aux hommes capables d'en faire moins de 10. Tous les événements sauf un, sur les 37 recensés, sont survenus chez des hommes ayant fait 40 pompes ou moins au départ. La capacité à faire des pompes était plus fortement associée au risque futur que le résultat du test sur tapis roulant, ce qui est le résultat qui a rendu l'étude célèbre. Il s'agissait d'une cohorte professionnelle d'hommes actifs, donc les chiffres exacts ne se transposent pas à tout le monde. La direction, elle, se transpose.

La littérature plus large sur la force va dans le même sens. Garcia-Hermoso et ses collègues (2018) ont regroupé 38 cohortes et environ 2 millions d'adultes dans Archives of Physical Medicine and Rehabilitation et ont constaté qu'une force de préhension plus élevée était associée à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 31 % (HR 0,69), avec un signal similaire pour la force d'extension du genou. Katzmarzyk et Craig (2002) ont suivi 8 116 adultes canadiens de l'Enquête Condition Physique Canada pendant 13 ans dans Medicine and Science in Sports and Exercise, en utilisant la même batterie musculosquelettique dont provient le barème. Dans cette cohorte, le signal de mortalité le plus fort provenait du score de redressements assis plutôt que du score de pompes, un rappel utile qu'aucun test de terrain isolé ne donne toute l'image. Notre article sur la force de préhension et la longévité couvre les preuves parallèles pour cet autre marqueur de force facile à mesurer à la maison.

Il y a aussi une raison purement pratique de s'y intéresser. Vaara et al. (2012) ont testé 846 jeunes hommes dans le Journal of Strength and Conditioning Research et ont constaté que la performance aux pompes était fortement corrélée à la force isométrique maximale au développé couché (r = 0,61), et suivait aussi la condition cardiorespiratoire. Votre nombre de pompes est un indicateur peu coûteux de la force du haut du corps, qu'il faudrait sinon mesurer avec une barre.

Comment Bien Se Tester ?

Les chiffres de pompes autodéclarés sont gonflés plus souvent que pour n'importe quel autre test de fitness à domicile, parce que la profondeur et la position des hanches dérivent discrètement. Faites le test comme le prescrit le protocole, et votre chiffre voudra dire quelque chose.

• Échauffez-vous d'abord. Cinq minutes de mouvement facile plus 8 à 10 répétitions lentes à un angle plus facile. Un test maximal à froid sous-estime votre chiffre et irrite les épaules.
• Réglez la position. Mains sous les épaules, pointées vers l'avant. Corps aligné des talons à la tête. Contractez les fessiers pour que les hanches ne s'affaissent pas.
• Réglez la profondeur. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à environ un poing du sol. Le protocole utilise le menton touchant le tapis. Les demi-répétitions ne comptent pas.
• Pas de repos en haut. Répétitions continues. Dès que vous vous arrêtez pour secouer un bras, la série est terminée.
• Arrêtez-vous à deux mauvaises répétitions. Dès que vos hanches s'affaissent ou que vous n'atteignez plus la profondeur pendant deux répétitions d'affilée, le test s'arrête. Ne comptez pas ces deux-là.
• Retestez toutes les 3 à 4 semaines, pas chaque semaine. Un test maximal est fatigant, et un test hebdomadaire se transforme en entraînement que vous n'aviez pas prévu.

Filmez une série de profil, une seule fois. Presque tout le monde découvre que sa profondeur est plus faible qu'elle n'en a l'impression. Notre page sur l'exercice des pompes détaille la configuration complète, les erreurs de forme courantes et les muscles réellement sollicités par le mouvement.

Que Faire si Vous Ne Pouvez Pas Faire une Seule Pompe ?

Dans ce cas, choisissez un levier plus facile plutôt que d'arracher une répétition avec une colonne qui s'effondre. Ebben, Wurm, VanderZanden, Spadavecchia, Durocher, Bickham et Petushek (2011) ont mesuré les forces de réaction au sol sur six variantes de pompes chez 23 adultes en forme de manière récréative, pour le Journal of Strength and Conditioning Research. Les pompes mains surélevées et les pompes en position genoux fléchis produisaient des forces plus faibles que toutes les autres variantes testées, tandis que les pompes pieds surélevés produisaient les forces les plus élevées. Cela donne une échelle de charge mesurée plutôt qu'une estimation.

Travaillez à l'étape où 8 à 12 répétitions contrôlées deviennent réellement difficiles sur les deux dernières. Ajoutez une ou deux répétitions par séance. Une fois l'objectif de passage atteint, passez à l'étape suivante et attendez-vous à ce que votre nombre de répétitions chute de moitié, ce qui est tout l'intérêt de la démarche. La même logique guide notre guide de la première traction, et ce n'est jamais que de la surcharge progressive appliquée à votre propre poids de corps.

Comment Ajouter des Répétitions le Plus Rapidement Possible ?

Le nombre de pompes progresse vite. Kotarsky, Christensen, Miller et Hackney (2018) ont randomisé 23 hommes modérément entraînés vers un entraînement progressif aux pompes ou vers un entraînement au développé couché, 3 jours par semaine pendant 4 semaines. Les deux groupes ont significativement augmenté leur 1RM au développé couché. Le groupe pompes a augmenté sa progression aux pompes significativement plus que le groupe développé couché. Quatre semaines. Trois séances par semaine. Aucun équipement.

Ce que cela donne concrètement :

• Entraînez les pompes 3 jours par semaine, avec au moins un jour complet entre les séances. Plus de fréquence sans plus de récupération finit par bloquer la progression.
• Faites 3 à 5 séries, en vous arrêtant 2 à 3 répétitions avant l'échec, sur toutes les séries sauf la dernière. Aller à l'échec sur chaque série augmente la fatigue plus vite qu'elle n'augmente les répétitions.
• Augmentez le volume total chaque semaine, pas l'intensité. Si vous avez fait 4 séries de 8 cette semaine, visez 4 séries de 9 ou 10 la semaine suivante. Le volume est le moteur de la progression à cette plage de répétitions.
• Utilisez la méthode « greasing the groove » les jours de repos si vous êtes impatient. Plusieurs séries faciles d'environ la moitié de votre maximum, réparties sur la journée, jamais proches de l'échec.
• Entraînez aussi le dos. Les pompes sollicitent la poitrine, l'avant des épaules et les triceps. Les tirages et les écartés à la bande élastique équilibrent l'épaule et réduisent la douleur à l'avant de l'épaule qui apparaît souvent vers la semaine 3.

Un modèle simple sur 8 semaines : testez votre maximum, puis entraînez 3 séries à 50 % de ce maximum le jour un, 4 séries à 50 % le jour deux, et une série à l'échec plus 2 séries à 50 % le jour trois. Ajoutez une répétition à chaque série de travail chaque semaine. Retestez à la semaine 4 et à la semaine 8, et réajustez les pourcentages. La plupart des gens ajoutent 8 à 15 répétitions à leur maximum sur ce bloc. Notre analyse des résultats de l'entraînement au poids du corps couvre ce qui change d'autre sur un bloc de 8 à 12 semaines au poids du corps, et si vous voulez un plan qui gère la progression à votre place, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement sans équipement compare les options honnêtement.

L'Essentiel

Si vous voulez un seul chiffre : 22 pompes standard propres ou plus pour un homme dans la vingtaine, 17 ou plus dans la trentaine, et 15 pompes sur les genoux ou plus pour une femme de moins de 40 ans vous placent dans la moitié supérieure de la population de référence publiée. Ajustez à la baisse d'environ 5 répétitions par décennie après 30 ans. Quarante pompes standard ou plus, c'est le seuil où l'association cardiovasculaire de Yang et al. (2019) devient spectaculaire, et c'est un objectif réaliste pour un homme en bonne santé qui s'entraîne pour l'atteindre. En dessous de votre tranche, c'est un problème d'entraînement avec une solution rapide et bien documentée. Testez-vous honnêtement, choisissez l'étape de l'échelle où 10 répétitions sont difficiles, et retestez dans un mois.

Questions Fréquemment Posées

Combien de pompes devrais-je pouvoir faire ?

Cela dépend de votre âge et de votre sexe, et le barème de référence publié est précis. Selon les normes du CSEP établies à partir de Payne et al. (2000), un homme de 20 à 29 ans obtient Bien à 22-28 pompes standard et Excellent à 36 ou plus. Un homme de 30 à 39 ans obtient Bien à 17-21 et Excellent à 30 ou plus. Une femme de 20 à 29 ans obtient Bien à 15-20 pompes modifiées sur les genoux et Excellent à 30 ou plus. Une femme de 30 à 39 ans obtient Bien à 13-19 et Excellent à 27 ou plus. En résumé grossier pour un adulte en bonne santé de moins de 40 ans : 22 répétitions propres ou plus pour les hommes dans la vingtaine, 17 ou plus dans la trentaine, et 15 répétitions sur les genoux ou plus pour les femmes vous placent dans la moitié supérieure de la population de référence.

Combien de pompes un homme devrait-il pouvoir faire selon son âge ?

Les seuils du CSEP pour la pompe standard, pour la note Bien, sont de 22 à 28 répétitions entre 20 et 29 ans, 17 à 21 entre 30 et 39 ans, 13 à 16 entre 40 et 49 ans, 10 à 12 entre 50 et 59 ans, et 8 à 10 entre 60 et 69 ans. Les seuils Excellent sont de 36, 30, 25, 21 et 18 répétitions pour ces mêmes décennies. La baisse est d'environ 5 répétitions par décennie à la ligne Excellent, ce qui reflète la perte normale de masse musculaire liée à l'âge plutôt qu'une erreur de votre part.

Combien de pompes une femme devrait-elle pouvoir faire ?

Les normes publiées pour les femmes utilisent la pompe modifiée sur les genoux, et non la version standard, donc les chiffres ne sont pas directement comparables à la colonne des hommes. Une femme de 20 à 29 ans obtient Bien à 15-20 pompes sur les genoux et Excellent à 30 ou plus. Entre 30 et 39 ans, Bien correspond à 13-19 et Excellent à 27 ou plus. Entre 40 et 49 ans, Bien correspond à 11-14 et Excellent à 24 ou plus. Si vous vous entraînez sur les pompes standard, il n'existe pas de barème féminin publié pour cette version, donc considérez le tableau des hommes comme un objectif ambitieux plutôt qu'un étalon équitable.

Faire 20 pompes, c'est bien ?

Vingt pompes standard propres, c'est Passable pour un homme de 20 à 29 ans, Bien pour un homme de 30 à 39 ans, Très bien pour un homme de 40 à 49 ans, Très bien pour un homme de 50 à 59 ans, et Excellent pour un homme de 60 à 69 ans. Les mêmes 20 répétitions ne signifient donc pas la même chose à 25 ans qu'à 55 ans. Pour une femme faisant 20 pompes sur les genoux, cela correspond à Bien entre 20 et 29 ans, Très bien entre 30 et 39 ans, et Très bien entre 40 et 49 ans. Vingt est un chiffre de travail solide pour la plupart des adultes, et un premier jalon raisonnable si vous partez de zéro.

Et si je ne peux pas faire une seule pompe ?

Commencez par un levier plus facile plutôt que d'arracher une mauvaise répétition. Ebben et al. (2011) ont mesuré les forces de réaction au sol sur six variantes de pompes et ont constaté que les pompes mains surélevées et les pompes genoux fléchis produisaient des forces plus faibles que toutes les autres variantes, tandis que les pompes pieds surélevés produisaient les plus élevées. Cela vous donne une échelle de charge : les mains sur un mur, puis sur un plan de travail de cuisine, puis sur une chaise ou un banc stable, puis au sol sur les genoux, puis au sol sur les orteils. Travaillez à la hauteur où vous pouvez faire 8 à 12 répétitions contrôlées, ajoutez des répétitions chaque semaine, et abaissez la hauteur de la surface une fois que vous dépassez 15.

Combien de temps faut-il pour passer de 10 à 30 pompes ?

Pour la plupart des adultes non entraînés faisant des pompes 3 fois par semaine, 8 à 16 semaines est une fourchette réaliste. Kotarsky et al. (2018) ont entraîné 23 hommes modérément entraînés 3 jours par semaine pendant seulement 4 semaines et ont observé des gains significatifs dans la progression aux pompes, plus importants que ceux du groupe développé couché, donc les progrès précoces sont rapides. Passer de 10 à 30 signifie généralement ajouter environ 2 à 3 répétitions à votre meilleure série toutes les 2 semaines. La progression stagne quand le volume hebdomadaire total reste constant, donc ajoutez une série ou quelques répétitions par séance plutôt que de répéter le même entraînement.

Les pompes sur les genoux comptent-elles ?

Elles comptent comme entraînement et constituent le protocole officiel pour la colonne des femmes dans le barème publié, mais elles ne sont pas interchangeables avec les pompes standard quand on compare les chiffres. Ebben et al. (2011) ont confirmé que la position sur les genoux produit une force de réaction au sol plus faible que la position standard, donc une répétition sur les genoux est une répétition plus légère. Utilisez les pompes sur les genoux pour construire le schéma moteur et le volume, puis retestez au sol sur les orteils toutes les 3 à 4 semaines pour voir où se situe réellement votre chiffre standard.

Références

1. Payne N, Gledhill N, Katzmarzyk PT, Jamnik VK, Keir PJ. "Canadian musculoskeletal fitness norms." Canadian Journal of Applied Physiology 25.6 (2000): 430-442. doi:10.1139/h00-028.
2. Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. "Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men." JAMA Network Open 2.2 (2019): e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341.
3. Katzmarzyk PT, Craig CL. "Musculoskeletal fitness and risk of mortality." Medicine and Science in Sports and Exercise 34.5 (2002): 740-744. doi:10.1097/00005768-200205000-00002.
4. Vaara JP, Kyrolainen H, Niemi J, Ohrankammen O, Hakkinen A, Kocay S, Hakkinen K. "Associations of maximal strength and muscular endurance test scores with cardiorespiratory fitness and body composition." Journal of Strength and Conditioning Research 26.8 (2012): 2078-2086. doi:10.1519/JSC.0b013e31823b06ff.
5. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness." Journal of Strength and Conditioning Research 32.3 (2018): 651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345.
6. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. "Kinetic analysis of several variations of push-ups." Journal of Strength and Conditioning Research 25.10 (2011): 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587.
7. Garcia-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramirez-Velez R, Ruiz JR, Ortega FB, Lee DC, Martinez-Vizcaino V. "Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 99.10 (2018): 2100-2113.e5. doi:10.1016/j.apmr.2018.01.008.