L'huile de coco est-elle saine ?

L'huile de coco a connu un parcours remarquable. En quelques années, elle est passée d'une graisse de pâtisserie confidentielle à un pot sur toutes les étagères bien-être, vendue comme un booster de métabolisme, une graisse amie du cœur et un raccourci pour brûler la graisse du ventre. Puis les organisations cardiologiques ont réagi, et les titres se sont inversés. Si vous avez un pot dans votre placard, vous vous êtes probablement demandé si l'huile de coco est bonne pour vous, mauvaise pour vous, ou quelque part entre les deux.

Les essais donnent une réponse assez claire. L'huile de coco fait monter le cholestérol LDL par rapport aux huiles insaturées que la plupart des gens utiliseraient à la place, elle n'aide pas pour le poids, et la recherche sur les MCT qui sous-tend bon nombre de ses promesses a testé une huile différente. Rien de tout cela ne rend une cuillerée dangereuse. Cette page passe en revue ce que contient réellement l'huile de coco, ce qu'elle fait à votre cholestérol, pourquoi l'argument du HDL ne la sauve pas, d'où viennent les promesses sur les MCT et la perte de poids, comment elle se compare à l'huile d'olive et aux huiles de graines, et comment l'utiliser si vous en aimez le goût.

Que contient réellement l'huile de coco ?

L'huile de coco est presque de la graisse pure, et environ 83 pour cent de cette graisse est saturée, selon USDA FoodData Central. C'est une part plus grande que dans le beurre ou le saindoux. Voici comment une cuillère à soupe se compare aux graisses qu'elle remplace le plus souvent :

Valeurs tirées des entrées 171412, 173410, 171401, 171413 et 172336 d'USDA FoodData Central SR Legacy, ramenées à une cuillère à soupe et arrondies.

Toutes les graisses saturées ne sont pas la même molécule, et le mélange de l'huile de coco est inhabituel. En poids, elle contient environ 42 pour cent d'acide laurique (une graisse à 12 carbones), 17 pour cent d'acide myristique et 9 pour cent d'acide palmitique. Les deux graisses qui composent l'huile MCT, l'acide caprylique (C8) et l'acide caprique (C10), ne représentent ensemble qu'environ 12 pour cent. Seuls 6 pour cent de l'huile sont monoinsaturés et 2 pour cent polyinsaturés. C'est pourquoi l'huile de coco se fige dans une cuisine fraîche alors que l'huile d'olive reste liquide.

L'huile de coco est-elle mauvaise pour le cholestérol ?

Elle fait monter le cholestérol LDL par rapport aux huiles que vous utiliseriez à la place. La synthèse la plus solide est la méta-analyse de 2020 de Neelakantan et ses collègues dans Circulation, qui a regroupé 16 essais cliniques d'au moins deux semaines. Par rapport aux huiles végétales non tropicales comme l'huile d'olive, de colza, de soja et de maïs, l'huile de coco a fait monter le LDL de 10,47 mg/dL et le HDL de 4,00 mg/dL. Le résultat sur le LDL est resté valable lorsque les auteurs ont écarté les essais non randomisés et de moindre qualité. L'huile de coco n'a pas modifié de façon significative le poids, la masse grasse, le tour de taille, la glycémie ni la protéine C-réactive, un marqueur d'inflammation.

Une revue antérieure est arrivée au même point par un autre chemin. Eyres et ses collègues (2016) ont passé en revue 8 essais cliniques et 13 études observationnelles et ont constaté que l'huile de coco faisait généralement monter le cholestérol total et le LDL plus que les huiles végétales insaturées, mais moins que le beurre. Leur conclusion était que remplacer l'huile de coco par des graisses insaturées ferait évoluer les lipides sanguins dans le sens associé à un moindre risque cardiaque.

Un essai bien mené va dans l'autre sens, et il vaut la peine de le connaître. Dans l'essai de Khaw et ses collègues de 2018, 94 adultes en bonne santé âgés de 50 à 75 ans ont consommé 50 grammes par jour d'huile de coco vierge extra, d'huile d'olive vierge extra ou de beurre pendant quatre semaines. Le beurre a fait monter le LDL par rapport aux deux huiles, tandis que le LDL de l'huile de coco ne différait pas de celui de l'huile d'olive. C'est un résultat réel, mais c'est un essai de quatre semaines face au poids cumulé de nombreux autres, et les auteurs eux-mêmes ont dit qu'il ne changeait pas le conseil de réduire les graisses saturées.

Le LDL compte parce qu'il est une cause de maladie cardiaque, pas seulement un marqueur. Une déclaration de consensus de l'European Atherosclerosis Society de 2017, dirigée par Ference, a passé en revue des études génétiques, des cohortes et des essais de médicaments et a conclu que le LDL cause la maladie cardiovasculaire athéroscléreuse, et que plus l'exposition est longue et élevée, plus le risque est grand. 10 mg/dL de plus venant de votre huile de cuisine quotidienne, c'est peu, mais cette exposition s'accumule sur des décennies de cuisine.

L'huile de coco ne fait-elle pas monter le bon cholestérol HDL ?

Si, et c'est le principal argument de ses défenseurs. L'acide laurique fait fortement monter le HDL. Une méta-analyse de 2003 de 60 essais d'alimentation contrôlés, de Mensink et ses collègues, a constaté que l'acide laurique augmentait fortement le cholestérol total, mais qu'une si grande part de cette hausse était du HDL que les huiles riches en acide laurique faisaient en réalité baisser le rapport entre cholestérol total et HDL.

Le même article mettait en garde contre une lecture excessive de ce résultat. Ses auteurs ont écrit que les variations de ces marqueurs ne devaient pas être prises pour des variations du risque cardiaque tant que des études sur les événements cliniques ne les confirmaient pas, et ils ont qualifié d'incertain l'effet des graisses riches en acide laurique sur la maladie coronarienne. Il n'existe pas d'essais à long terme sur les événements cliniques pour l'huile de coco. Pendant ce temps, le rôle causal du LDL est établi. Le HDL plus élevé est une raison d'être curieux, pas une raison de choisir l'huile de coco plutôt que l'huile d'olive.

Pourquoi les cardiologues disent-ils d'éviter l'huile de coco ?

Surtout à cause de la position de l'American Heart Association. Son avis présidentiel de 2017 sur les graisses alimentaires, dirigé par Sacks, a passé en revue les essais contrôlés comparant l'huile de coco à des huiles insaturées et a constaté que l'huile de coco y faisait monter le LDL. L'avis déconseillait d'utiliser l'huile de coco, parce qu'elle fait monter le LDL et n'a, selon ses termes, « aucun effet favorable compensatoire connu ».

Le même avis a constaté que, dans les essais principaux, remplacer les graisses saturées par de l'huile végétale polyinsaturée réduisait les maladies cardiovasculaires d'environ 30 pour cent. Notre page sur la question de savoir si les huiles de graines sont mauvaises pour vous passe en revue ces essais et les arguments contre eux, nous ne les répétons donc pas ici.

Pour les chiffres quotidiens, les recommandations AHA/ACC de 2013 sur le mode de vie (Eckel et ses collègues) conseillent aux adultes qui bénéficieraient d'un LDL plus bas de viser 5 à 6 pour cent des calories sous forme de graisses saturées. Avec une alimentation de 2 000 calories, cela fait environ 13 grammes par jour. Une cuillère à soupe d'huile de coco, à 11,2 grammes, en utilise presque la totalité avant que vous ayez compté le fromage, la viande ou le dessert.

Les promesses sur les MCT face à ce que contient réellement l'huile de coco

Une bonne part de la réputation de l'huile de coco a été empruntée à l'huile MCT. Les triglycérides à chaîne moyenne sont des graisses à chaînes de carbone plus courtes que le corps absorbe vite et envoie directement au foie, où elles sont brûlées comme énergie ou transformées en cétones. L'huile MCT utilisée dans les études est faite surtout d'acide caprylique (C8) et d'acide caprique (C10). On dit de l'huile de coco qu'elle est « une source naturelle de MCT », mais ces deux graisses n'en représentent qu'environ 12 pour cent. Sa principale graisse, l'acide laurique, compte 12 carbones et, dans les essais d'alimentation, elle fait monter le cholestérol LDL à peu près comme les graisses saturées à chaîne longue.

Une comparaison directe montre l'écart. Vandenberghe et ses collègues (2017) ont donné à neuf adultes en bonne santé des doses égales d'huile de coco, d'huile MCT classique et d'huile C8 pure. Le C8 pur a produit de loin le plus de cétones, et la réponse en cétones de l'huile de coco n'a atteint qu'un quart du pic du C8.

Même la vraie huile MCT fait moins que ne le laisse entendre son marketing. Une méta-analyse de Mumme et Stonehouse (2015) portant sur 13 essais et 749 adultes a constaté que remplacer les graisses à chaîne longue par de l'huile C8 et C10 réduisait le poids d'environ un demi-kilogramme, et les auteurs ont détecté un biais commercial dans les études. Dans l'un des meilleurs essais, St-Onge et Bosarge (2008) ont mis 49 adultes en surpoids sur un programme d'amincissement de 16 semaines avec 18 à 24 grammes par jour d'huile MCT ou d'huile d'olive. Les 31 qui ont terminé avec l'huile MCT ont fini environ 1,7 kilogramme plus légers que le groupe huile d'olive. C'est un effet modeste venant d'un produit purifié, et il ne se transpose pas à un pot qui est surtout de l'acide laurique.

L'huile de coco aide-t-elle à perdre du poids ?

Pas dans les essais qui l'ont comparée à d'autres huiles. La plupart des promesses sur la graisse abdominale remontent à de petites études. Dans la plus citée, Assunção et ses collègues (2009) ont donné à 40 Brésiliennes atteintes d'obésité abdominale 30 mL par jour d'huile de coco ou d'huile de soja pendant 12 semaines, avec un régime hypocalorique et 50 minutes de marche par jour. Les deux groupes ont perdu du poids, et seul le tour de taille du groupe coco a diminué. Avec 20 femmes par groupe, et un régime et un programme de marche qui faisaient l'essentiel du travail, c'est une hypothèse plutôt qu'une méthode pour perdre de la graisse.

L'ensemble plus large des preuves ne la confirme pas. Dans la méta-analyse de Neelakantan, l'huile de coco n'a eu aucun effet significatif sur le poids, la masse grasse ou le tour de taille par rapport aux huiles non tropicales, et l'essai de quatre semaines de Khaw n'a trouvé aucun changement de poids avec 50 grammes par jour. Une petite étude croisée de LaBarrie et St-Onge (2017), financée par une subvention pour petites entreprises accordée à une société agroalimentaire, a constaté qu'un repas riche en huile de coco n'augmentait ni la dépense calorique ni la satiété chez 15 adolescents en surpoids, par rapport à l'huile de maïs.

Le vrai problème, c'est l'arithmétique. À environ 121 calories la cuillère à soupe, l'huile de coco est aussi calorique que n'importe quelle autre huile, et ajouter des cuillerées au café ou aux smoothies ajoute des calories. La perte de poids vient d'un déficit calorique soutenu, et aucune huile de cuisine n'y change rien. Jim, 26 ans, qui a perdu 24 livres en trois mois, a décrit la partie qui a vraiment fonctionné : « Je me répétais que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai plus arrêté. » Si c'est la partie entraînement qui continue de flancher, voyez comment se comparent les applications d'entraînement conçues pour perdre du poids. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D vous guide à chaque séance et dit votre prénom, et les classements et les cartes à collectionner vous donnent une raison de revenir demain.

Et les insulaires du Pacifique qui mangent beaucoup de noix de coco ?

C'est l'argument qui sonne le plus solide en faveur de l'huile de coco, et la revue d'Eyres et ses collègues l'a examiné directement. Dans les études observationnelles sur les régimes traditionnels, manger de la chair de noix de coco ou de la crème de coco pressée n'était pas associé à de moins bons résultats cardiaques. Les auteurs ont averti que ces communautés mangeaient et vivaient très différemment des personnes ayant une alimentation occidentale typique, de sorte que ces résultats ne peuvent pas s'appliquer à l'ajout d'huile de coco à un menu occidental.

Il y a aussi une différence entre les aliments. La noix de coco entière apporte des fibres et s'inscrit dans une alimentation traditionnelle. Un pot d'huile raffinée, c'est la graisse sans le reste de la noix de coco, ajoutée à tout ce que vous mangez par ailleurs.

Huile de coco ou huile d'olive et huiles de graines

Peut-on utiliser de l'huile de coco à la place de l'huile d'olive ? Dans une recette, oui. Pour votre santé, c'est un recul. Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 1,9 gramme de graisses saturées contre 11,2 pour l'huile de coco, et la majeure partie de la graisse de l'huile d'olive est monoinsaturée. L'huile d'olive dispose aussi de données sur les événements cliniques que l'huile de coco n'a pas. Dans l'essai PREDIMED (Estruch et ses collègues, 2018), 7 447 adultes espagnols à haut risque cardiovasculaire qui suivaient un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive vierge extra ont eu environ 30 pour cent d'infarctus, d'AVC et de décès cardiovasculaires en moins qu'un groupe témoin à qui l'on avait dit de réduire les graisses.

Le débat sur les huiles de graines est l'image miroir de celui sur l'huile de coco. Les huiles de colza, de soja et de tournesol sont surtout insaturées, et ce sont les huiles qui, selon l'avis de l'AHA, ont réduit les maladies cardiaques lorsqu'elles remplaçaient les graisses saturées. Les affirmations en ligne selon lesquelles elles seraient toxiques ou inflammatoires ne tiennent pas bien dans les essais, comme le montre notre revue des huiles de graines. Pour la santé cardiaque, l'huile d'olive et les huiles de graines insaturées comme celle de colza sont en haut du classement, et l'huile de coco se range avec le beurre et le saindoux.

Huile de coco, boissons aux MCT et exercice

Mettre une cuillerée d'huile de coco dans son café avant l'entraînement est devenu une habitude pour certaines personnes, généralement avec la promesse d'une énergie régulière. Il n'existe pas de bonne preuve qu'elle améliore l'entraînement, et l'étude la plus proche va dans le sens inverse. Jeukendrup et ses collègues (1998) ont fait boire à sept cyclistes entraînés environ 85 grammes d'huile MCT pendant une sortie de deux heures. Leur puissance lors du contre-la-montre qui a suivi était inférieure de 17 à 18 pour cent à celle obtenue avec une boisson placebo, et ils ont signalé des crampes intestinales. Ajouter des MCT à une boisson glucidique n'a pas fait mieux que le glucide seul.

Pour la plupart des entraînements, le carburant utile est le glucide, et le repas utile ensuite contient des protéines. Les graisses de toute sorte se digèrent lentement, de sorte qu'une grosse dose juste avant l'entraînement risque plus de peser sur l'estomac que d'aider.

Comment utiliser l'huile de coco si vous l'aimez

Vous n'avez pas à jeter le pot. Utilisez-la comme le beurre : un ingrédient que vous appréciez en quantités mesurées, pas un aliment santé.

1. Utilisez-la pour le goût, à la cuillère à café. Une cuillère à café contient environ 3,7 grammes de graisses saturées. C'est assez pour porter la saveur d'un curry, d'un sauté ou d'une fournée de granola.
2. Faites de l'huile d'olive ou de colza votre choix par défaut. Gardez l'huile de coco pour les plats où sa saveur ou sa texture compte, comme certaines pâtisseries et la cuisine d'Asie du Sud-Est.
3. Comptez-la dans vos graisses saturées de la journée. Si votre LDL est élevé, une cuillère à soupe d'huile de coco par jour ne laisse presque aucune place pour le reste.
4. Ne l'ajoutez pas au café ni aux smoothies pour la santé. Elle ajoute des calories sans les bénéfices métaboliques pour lesquels on la vend.
5. La peau et les cheveux sont une autre question. L'utiliser comme hydratant n'a rien à voir avec les preuves sur le cholestérol présentées ici.

Il est aussi utile de savoir que les graisses saturées diffèrent selon leur source. Plus de la moitié des graisses saturées du chocolat noir sont de l'acide stéarique, qui a eu peu d'effet sur le cholestérol LDL dans les essais d'alimentation, alors que celles de l'huile de coco sont surtout de l'acide laurique et myristique, qui le font monter. Quelques carrés de chocolat et une cuillerée d'huile de coco ne sont pas le même type de graisse. Notre page sur la question de savoir si le chocolat noir est sain raconte le reste de cette histoire, et notre regard sur la question de savoir si le lait d'amande est sain montre le même schéma sous un autre angle : la réputation d'un aliment et ce que les essais ont mesuré sont souvent deux choses différentes.

Alors, faut-il manger de l'huile de coco ?

Mangez-en si vous aimez ça, en petites quantités, et n'en mangez pas pour votre santé. L'huile de coco fait monter le cholestérol LDL par rapport aux huiles que vous utiliseriez sinon, elle n'aide pas pour le poids, et son auréole de MCT appartient à un autre produit. Le HDL plus élevé qu'elle apporte n'a pas été montré comme protecteur pour le cœur. Rien de tout cela ne fait d'une cuillère à café dans un curry un problème.

Si votre LDL est déjà élevé, ou si les maladies cardiaques sont fréquentes dans votre famille, gardez l'huile de coco comme ingrédient occasionnel et cuisinez à l'huile d'olive ou de colza. Si votre cholestérol est correct, traitez-la comme vous traiteriez le beurre : un ingrédient occasionnel qui a bon goût, compté dans les graisses saturées de la journée.