Pourquoi suis-je si fatigué après le sport ?

Il existe une version de la fatigue post-entraînement qui semble méritée. Vous vous asseyez, vous mangez quelque chose, et 45 minutes plus tard vous allez bien et êtes un peu content de vous. Et il existe une version où vous rentrez chez vous, vous asseyez au bord du canapé encore chaussé, et le reste de la soirée disparaît discrètement.

Les deux sont courantes. Une seule est un problème, et la différence n'a presque rien à voir avec votre endurance mentale.

Cet article couvre à quoi ressemble la fatigue ordinaire post-exercice, les six choses qui la transforment en l'autre type, comment restructurer l'entraînement pour qu'il vous donne de l'énergie plutôt que de la prendre, et le point où la fatigue cesse d'être une question d'entraînement pour devenir une question médicale.

À quoi ressemble la fatigue normale post-entraînement

Après une séance dure, vous avez dépensé du glycogène musculaire, votre température centrale est élevée, la tension artérielle se situe souvent un peu en dessous de la normale pendant un moment, et le système nerveux central a beaucoup sollicité la production motrice. Une baisse de vigilance et de motivation pendant environ 30 à 120 minutes est le résultat attendu. La nourriture, les liquides et un peu de repos assis résolvent cela.

Quelques marqueurs de la version normale :

• Vous vous sentez à plat mais pas malade, et votre humeur est bonne ou meilleure qu'avant de commencer.
• Manger un vrai repas fait une différence notable en une heure.
• Vous dormez normalement cette nuit-là plutôt que de rester éveillé et tendu, et vous vous réveillez à peu près aussi reposé que d'habitude.
• La séance suivante, deux ou trois jours plus tard, semble à peu près aussi dure que la dernière. Pas plus dure.
• Les courbatures atteignent leur pic un ou deux jours plus tard et se situent dans les muscles que vous avez entraînés, pas dans tout le corps.

La direction à long terme devrait être à la hausse. La méta-analyse de 2006 de Puetz, O'Connor et Dishman a trouvé que l'exercice chronique augmentait la sensation d'énergie et réduisait la fatigue sur 70 essais, avec un effet moyen de 0,37. Cette revue est honnête sur ses propres limites : les essais qui utilisaient un contrôle placebo et testaient l'exercice seul ne montraient pas l'effet, donc une partie du bénéfice est probablement de l'ordre de l'attente. L'essai randomisé qui a suivi est le plus frappant. Puetz, Flowers et O'Connor (2008) ont recruté 36 adultes sédentaires qui rapportaient une fatigue persistante sans explication médicale, et les ont randomisés vers du vélo à faible intensité à 40 pour cent de la consommation maximale d'oxygène, du vélo à intensité modérée à 75 pour cent, ou aucun exercice. Vingt minutes, trois fois par semaine, pendant six semaines. Les deux groupes d'exercice ont rapporté environ 20 pour cent d'énergie en plus. La fatigue a chuté de 65 pour cent dans le groupe à faible intensité et de 49 pour cent dans le groupe modéré, et les améliorations ne suivaient pas les gains de forme aérobie.

Lisez cette dernière partie deux fois, car elle inverse l'instinct habituel. L'entraînement plus facile a rendu les gens moins fatigués que l'entraînement plus dur, et aucun des deux résultats ne dépendait d'une meilleure condition physique. Si vos entraînements vous laissent détruit, les preuves disent que la réponse est rarement de pousser plus fort.

Quand la fatigue est plus que normale

Le schéma compte plus qu'un seul mauvais jour. Recherchez un ensemble de ces éléments qui se répète pendant deux semaines ou plus :

• Une fatigue qui dure le reste de la journée après la plupart des séances, pas seulement les dures.
• Se réveiller sans être reposé, ou mal dormir les nuits d'entraînement malgré des habitudes normales.
• Des charges qui semblaient gérables il y a un mois paraissent maintenant lourdes au même poids.
• Une fréquence cardiaque au repos le matin nettement au-dessus de votre normale.
• L'appétit qui baisse, ou la nourriture qui cesse d'être attirante.
• Irritabilité, faible motivation, ou appréhension avant des séances que vous aimiez auparavant.
• Tomber malade plus souvent que d'habitude, ou de petits bobos qui ne se résorbent pas.

Chacun de ces éléments a des explications innocentes. Plusieurs ensemble pendant quinze jours signifient que quelque chose dans la colonne charge, carburant ou sommeil est déréglé.

Six raisons pour lesquelles vous êtes vidé

1. La séance était plus dure que votre forme actuelle

C'est la plus courante et la moins discutée. Un entraînement adapté à quelqu'un qui s'entraîne depuis six mois va anéantir quelqu'un qui s'entraîne depuis trois semaines, même si les deux le terminent. Les séances pour débutants comportent aussi plus de mouvements inconnus, ce qui coûte plus sur le plan neurologique que le même travail une fois le schéma appris. Si vos séances se terminent régulièrement avec vous incapable de tenir une conversation, l'intensité est la variable à ajuster en premier.

2. Vous ne mangez pas assez

S'entraîner en plus d'un déficit calorique agressif est la voie la plus rapide vers une fatigue permanente. Quand l'apport tombe sous ce dont l'entraînement plus la physiologie de base ont besoin, le corps commence à économiser. La déclaration de consensus du CIO de 2023 sur le Déficit Énergétique Relatif dans le Sport (Mountjoy et al.) dans le British Journal of Sports Medicine décrit une faible disponibilité énergétique se situant sur un spectre allant d'adaptable à problématique, avec des conséquences sur les systèmes endocrinien, métabolique, immunitaire, osseux, cardiovasculaire et psychologique. La fatigue et une réponse plate à l'entraînement figurent parmi les premières choses que les gens remarquent.

Les deux erreurs pratiques sont de manger trop peu au total, et de manger assez au total mais rien près de la séance. Des glucides avant et un repas de glucides plus protéines après n'est pas compliqué, et cela change comment se sent le reste de la journée. Notre guide sur quoi manger avant un entraînement couvre les fenêtres de timing.

3. Vous apportez une dette de sommeil à l'entraînement

Fullagar et ses collègues (2015) ont passé en revue la littérature sur le sommeil et la performance dans Sports Medicine et ont trouvé que le manque de sommeil dégrade la performance d'endurance de façon plus constante que la force maximale, et aggrave de façon fiable l'effort perçu, l'humeur et la fonction cognitive. Donc une semaine de sommeil court fait paraître le même entraînement plus dur et plus coûteux, ce qui est exactement l'expérience que les gens décrivent comme être vidé par un entraînement qui allait bien auparavant.

4. Vous avez augmenté la charge plus vite que vous ne récupérez

La fatigue d'entraînement se situe sur un continuum. Meeusen et ses collègues (2013), dans la déclaration de consensus conjointe de l'European College of Sport Science et de l'American College of Sports Medicine, décrivent trois stades : le surmenage fonctionnel, où une baisse planifiée est suivie d'un rebond en quelques jours à environ deux semaines ; le surmenage non fonctionnel, où la performance reste supprimée pendant des semaines à des mois sans rebond ; et le syndrome de surentraînement, qui persiste pendant des mois ou plus. La plupart des personnes fatiguées sont au premier stade ou au début du deuxième. Le marqueur qui les distingue est ce qui se passe après une semaine facile.

5. Déshydratation et chaleur

Terminer une séance significativement déshydraté vous laisse avec un volume sanguin plus faible, une fréquence cardiaque plus élevée pour le reste de la journée et un mal de tête qui se lit comme de la fatigue. S'entraîner dans la chaleur aggrave cela, car le refroidissement coûte un débit cardiaque qui irait sinon aux muscles. Les deux sont peu coûteux à corriger et faciles à négliger.

6. Quelque chose de médical

Parfois l'entraînement va bien et la fatigue était déjà là. La carence en fer est l'exemple classique, et elle cause une vraie fatigue bien avant de causer une anémie. Houston et ses collègues (2018) ont passé en revue des essais randomisés dans BMJ Open et ont trouvé que la supplémentation en fer réduisait la fatigue subjective chez les adultes carencés en fer non anémiques, bien que la capacité de travail objective ne se soit pas améliorée de façon constante. La maladie thyroïdienne, la carence en B12, l'apnée du sommeil, une glycémie mal contrôlée, la dépression et une maladie virale récente appartiennent tous à la même liste. S'entraîner en étant vraiment malade est un piège en soi, et notre guide sur s'entraîner en étant malade couvre où se situe cette limite.

Comment adapter l'entraînement pour qu'il vous donne de l'énergie

L'essai de 2008 est le modèle ici. Vingt minutes, trois fois par semaine, assez facile pour pouvoir parler pendant, a produit la plus grande réduction de fatigue de tout ce qui a été testé. La plupart des gens qui essaient de corriger l'épuisement font l'inverse. Voici l'ordre dans lequel travailler.

Rendez la majeure partie de votre semaine facile

Gardez une ou deux séances vraiment dures et rendez tout le reste conversationnel. Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, c'est une séance dure, quel que soit son nom. Ce seul changement corrige plus de cas de fatigue toute la journée que n'importe quel complément.

Raccourcissez avant de sauter

Une version de 20 minutes de la séance vaut mieux que de l'annuler, et cela garde l'habitude intacte. La moitié des séries, deux exercices au lieu de cinq, ou une marche au lieu d'intervalles comptent tous comme des semaines d'entraînement.

Mettez un plancher sous le sommeil et l'alimentation

Sept heures comme plancher, pas comme objectif. Un vrai repas dans les deux heures suivant la fin. Aucun des deux n'est glamour, et les deux surpassent tout le reste de cette liste.

Augmentez la charge une variable à la fois

Ajoutez des séries, ou ajoutez du poids, ou ajoutez une séance. Pas les trois la même semaine. Dès qu'un programme bouge sur deux axes à la fois, il devient impossible de savoir quel changement vous coûte.

Prenez les jours de repos exprès

Les jours de repos sont là où l'adaptation se produit réellement, et les regrouper à la fin d'un bloc de cinq jours est le pire schéma courant. Notre article sur combien de jours de repos par semaine il vous faut détaille où les placer, et notre guide sur récupérer plus vite d'un entraînement couvre quoi faire pendant.

Faites le test de deux semaines

Réduisez vos séances dures à une par semaine, gardez tout le reste facile, dormez sept heures ou plus, et mangez une quantité normale. Si vous vous sentez nettement mieux en deux semaines, le problème était la charge. Si rien ne change, c'est une information vraiment utile à apporter à un médecin, car cela écarte l'entraînement.

Si vous préférez ne pas redessiner le programme vous-même, c'est une position raisonnable. Un plan qui ajoute de la charge à un rythme que vous pouvez absorber, c'est tout le travail, et notre page sur le programme d'entraînement personnalisé explique comment FitCraft en construit un autour de votre emploi du temps et de votre niveau de forme actuel.

Quand consulter un médecin

Latimer, Gunther et Kopec (2023) dans American Family Physician notent que la fatigue figure parmi les dix principales raisons pour lesquelles les adultes consultent en soins primaires, et que le bilan devrait être guidé par l'anamnèse plutôt que par un large panel de tests. Prenez rendez-vous si l'un des points suivants s'applique :

• Une fatigue inexpliquée durant plus de deux semaines environ malgré un sommeil, une alimentation raisonnables et une charge d'entraînement réduite.
• Douleur ou pression thoracique, essoufflement disproportionné par rapport à l'effort, palpitations, ou évanouissement pendant ou après l'exercice. Cela justifie une évaluation urgente plutôt qu'un rendez-vous de routine.
• Perte de poids involontaire, fièvre, sueurs nocturnes ou ganglions enflés en plus de la fatigue.
• Règles abondantes, un régime végétarien ou végane, ou une course d'endurance à haut volume plus une fatigue persistante. Demandez une ferritine ainsi qu'une numération sanguine complète, car le fer peut être bas alors que l'hémoglobine est encore normale.
• Ronflements forts, pauses respiratoires observées, ou s'endormir pendant la journée. L'apnée du sommeil est courante, traitable et souvent manquée chez les personnes qui supposent qu'elles s'entraînent simplement dur.
• Humeur basse, perte d'intérêt, ou anxiété arrivée avec ou avant la fatigue. La dépression est l'une des causes les plus courantes de fatigue persistante et ne répond pas à une semaine de décharge.
• Absence de règles, ou un long historique de restriction alimentaire. Mountjoy et ses collègues (2023) signalent la perturbation menstruelle comme un indicateur clé de faible disponibilité énergétique problématique, et cela nécessite une évaluation appropriée plutôt que plus de discipline.

Les tests initiaux courants comprennent une numération sanguine complète, un panel métabolique, la fonction thyroïdienne et la ferritine. Arriver avec un journal de deux semaines de sommeil, de séances et d'alimentation est plus utile que n'importe lequel d'entre eux, car cela dit au clinicien quel est réellement le schéma.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous êtes épuisé après les entraînements, le programme est presque certainement inadapté à où vous en êtes maintenant, plutôt que d'avoir un rapport avec votre cran. C'est un problème corrigible et plutôt rapide. Deux semaines de séances plus faciles, sept heures de sommeil et manger comme quelqu'un qui s'entraîne régleront la grande majorité des cas.

Gardez à l'esprit le cadre de l'essai de 2008 en le faisant. Les personnes qui ont obtenu la plus grande réduction de fatigue étaient celles qui faisaient le travail le plus doux. La constance à une intensité que vous pouvez répéter bat une intensité dont vous devez récupérer pendant deux jours, et cela s'accumule. Six semaines de séances de 20 minutes que vous avez réellement complétées vous laisseront avec plus d'énergie que six semaines de séances brutales que vous avez dû sauter constamment.