La question est posée comme s'il n'y avait qu'une réponse. Il n'y en a pas. « J'ai mal au ventre quand je cours » couvre un élancement vif sous les côtes qui disparaît dès qu'on marche, un brassage lourd qui arrive au bout de quarante minutes et fait planifier des arrêts toilettes, une douleur de ballonnement d'un petit-déjeuner qui n'est jamais parti, et une brûlure apparue la semaine où un coureur a commencé à prendre un antalgique avant les longues séances. Ces douleurs n'ont presque rien en commun à part le mot ventre.
Elles sont aussi extrêmement courantes. de Oliveira, Burini et Jeukendrup (2014) dans Sports Medicine situent la prévalence des troubles gastro-intestinaux chez les athlètes d'endurance entre 30 et 50 pour cent, et Costa et collègues (2017) dans Alimentary Pharmacology and Therapeutics ont donné un nom à toute la famille, syndrome gastro-intestinal induit par l'exercice, précisément parce que le schéma est assez prévisible pour être un syndrome plutôt que de la malchance.
La démarche utile n'est donc pas une énième liste de conseils de nutrition sportive. C'est d'identifier laquelle des quatre vous avez réellement, car la solution pour l'une aggrave une autre.
Quatre douleurs, quatre solutions différentes
Commencez ici. Lisez la colonne du milieu et trouvez la ligne qui ressemble à votre course.
| Où | Ce que ça fait | Quand ça commence | Généralement |
|---|---|---|---|
| Juste sous les côtes, d'un côté, un point que l'on peut désigner | Vive, en coup de poignard ou crampe, parfois avec une douleur à la pointe de l'épaule du même côté | En milieu de course, souvent quand l'allure augmente ; disparaît en une à deux minutes en ralentissant | Point de côté (douleur abdominale transitoire liée à l'exercice) |
| Basse et centrale, difficile à localiser | Crampe sourde et diffuse, souvent avec nausée, gargouillis ou besoin urgent d'aller aux toilettes | S'installe progressivement, typiquement après 30 à 60 minutes d'effort intense | Déviation du flux sanguin splanchnique et motilité intestinale ralentie |
| Haute, juste sous le sternum | Lourde, pleine, avec clapotis ; pire en descente et en se penchant | Précoce, et dépend de la récence et de la quantité de ce qui a été mangé | Un repas qui n'a pas quitté l'estomac |
| Diffuse, avec brûlure ou persistance inhabituelle après la course | Douleur brûlante, parfois persistant jusqu'au soir | Apparue vers le moment où un antalgique avant la course est devenu une habitude | Anti-inflammatoire en plus du stress intestinal induit par l'exercice |
Deux de ces lignes se recoupent en pratique, car un gros repas aggrave le problème d'irrigation sanguine. Mais la douleur vive sous les côtes est vraiment à part, avec sa propre littérature et ses propres solutions, et c'est celle que les gens essaient le plus souvent de résoudre avec un changement de régime qui n'allait jamais fonctionner.
Le point de côté, et pourquoi ce n'est pas votre diaphragme
Le point de côté est la douleur au ventre la plus courante en course à pied et l'une des mieux décrites. Morton et Callister (2015), dans Sports Medicine, ont rassemblé deux décennies de travaux à ce sujet sous le nom clinique de douleur abdominale transitoire liée à l'exercice. Leur enquête auprès de 965 participants dans six sports a révélé que 61 pour cent en avaient fait l'expérience l'année précédente, et la répartition par sport est la partie la plus intéressante : natation 75 pour cent, course à pied 69 pour cent, équitation 62 pour cent, cours de fitness en groupe 52 pour cent, basketball 47 pour cent, cyclisme 32 pour cent.
Regardez ce que le haut de cette liste a en commun. La natation, la course à pied et l'équitation impliquent toutes un mouvement répété du tronc avec le buste relativement étendu. Le cyclisme, où l'on est assis penché vers l'avant et où le tronc bouge à peine, est tout en bas. Ce schéma est l'indice le plus fort sur le mécanisme, et il exclut la plupart des explications populaires.
Ce que ce n'est pas
- Pas une crampe du diaphragme. L'électromyographie pendant un épisode réel ne montre aucune activité musculaire élevée dans la zone. Une crampe sans activité musculaire n'est pas une crampe.
- Pas une ischémie du diaphragme. Les tests de fonction pulmonaire pendant les épisodes ne montrent aucune atteinte, ce qui serait le cas si le muscle respiratoire manquait de sang.
- Pas des gaz, et pas le foie ou la rate qui ballottent sur leurs ligaments. Ce sont les deux explications populaires. Aucune ne prédit le schéma par sport, et aucune n'explique pourquoi la douleur est si précisément localisée.
Ce que c'est probablement
Morton et Callister penchent pour une irritation du péritoine pariétal. Le péritoine est une membrane à deux couches : la couche viscérale enveloppe les organes, la couche pariétale tapisse l'intérieur de la paroi abdominale et le dessous du diaphragme, et un mince film de liquide se trouve entre les deux pour qu'elles glissent. La couche viscérale a une sensation de douleur faible et imprécise, ce qui explique pourquoi la douleur d'organe est difficile à localiser. La couche pariétale est richement innervée par des nerfs somatiques, qui produisent exactement la douleur vive, bien localisée et désignable qu'un point de côté provoque. Cela explique aussi la douleur référée à la pointe de l'épaule que certains coureurs ressentent du même côté, car le péritoine pariétal sous le diaphragme partage l'innervation avec la région de l'épaule.
Le déclencheur proposé est la friction entre ces deux couches, aggravée par un estomac distendu par un repas ou une boisson récente, et par l'extension et la rotation répétées du tronc. Ce tableau unique explique le classement par sport, la localisation, la douleur référée, les constats sur la nourriture et la boisson ci-dessous, et le fait qu'elle disparaisse dès que l'on arrête de bouger.
Ce qui rend un point de côté plus probable
C'est ici que la recherche devient assez précise pour agir, et qu'elle contredit le conseil que reçoivent la plupart des coureurs.
Ce que vous buvez compte plus que ce que vous mangez. Dans les travaux expérimentaux passés en revue par Morton et Callister, boire avant l'exercice augmentait clairement le risque, et les boissons concentrées étaient les pires : 83 pour cent des participants ont développé la douleur après une solution hypertonique contre 70 pour cent dans les deux autres conditions d'essai. L'effet provocateur n'était pas simplement fonction du poids ajouté dans l'estomac, ce qui pointe vers la concentration du liquide plutôt que sa masse.
La composition du repas ne le prédit pas. C'est le résultat qui surprend les gens. La teneur en glucides, lipides et protéines du repas pré-exercice n'a montré aucun lien avec la douleur. Le volume et le moment, si. La recommandation de la revue est d'éviter de gros volumes de nourriture et de liquide pendant au moins deux heures avant, et trois à quatre heures pour les personnes sujettes aux points de côté. Si vous remplacez les flocons d'avoine par du pain grillé depuis des mois pour régler un point de côté, voilà pourquoi ça n'a jamais marché.
La posture compte, la taille corporelle non. Les participants avec une cyphose thoracique plus marquée, la posture voûtée du haut du dos, étaient plus susceptibles, et le degré de cyphose et de lordose influençait la sévérité de la douleur. L'indice de masse corporelle et le somatotype n'ont montré aucun lien du tout. Le point de côté n'est pas un problème de forme physique ni de composition corporelle. C'est en partie un problème de posture de la colonne et de contrôle du tronc, la seule chose de cette liste que l'on peut entraîner.
Ça s'atténue avec l'âge. Soixante-dix-sept pour cent des personnes actives de moins de 20 ans ont rapporté en avoir fait l'expérience, contre seulement 40 pour cent de celles de plus de 40 ans. Si vous aviez constamment des points de côté à l'adolescence et en avez rarement maintenant, c'est la trajectoire normale, pas un signe que vous avez enfin trouvé la solution.
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La crampe sourde est un problème d'irrigation sanguine
La deuxième douleur est une tout autre bête. Elle s'installe plutôt qu'elle ne poignarde, elle est basse et centrale, elle résiste à être désignée du doigt, et elle s'accompagne souvent de nausée, de gargouillis ou d'urgence.
van Wijck et collègues (2011), dans PLoS ONE, ont mesuré exactement ce qui se passe. Des hommes en bonne santé ont pédalé 60 minutes à 70 pour cent de la capacité de travail maximale pendant que les chercheurs suivaient la perfusion intestinale par tonométrie gastrique et prélevaient du sang toutes les 10 minutes. La perfusion vers l'intestin a chuté fortement dans les 10 premières minutes. La protéine liant les acides gras intestinaux, un marqueur libéré quand les cellules intestinales sont endommagées, est passée de 309 à 615 picogrammes par millilitre, environ un doublement. La perméabilité de l'intestin grêle a augmenté de façon mesurable.
Puis deux choses se sont produites qui méritent qu'on s'y arrête.
Premièrement, tout s'est rétabli rapidement. Le marqueur de lésion a chuté fortement dans les 10 minutes suivant l'arrêt et était de retour à la ligne de base en environ 50 minutes, et la perfusion intestinale s'est normalisée sur un délai similaire. C'est un stress transitoire et auto-réparateur, pas un dommage cumulatif.
Deuxièmement, et c'est la partie qui recadre toute la question, ces hommes n'avaient aucun symptôme. Lésion cellulaire intestinale mesurable, changement de perméabilité mesurable, zéro plainte. Ce qui signifie que la douleur n'est pas un indicateur de dommage. On peut avoir la lésion sans la douleur, et, comme le montre le point de côté, on peut avoir une douleur sévère sans aucune lésion. Traitez la douleur comme une information sur ce à quoi votre intestin fait face ce jour-là précis, pas comme une alarme sur ce qu'il est en train de perdre.
La course à pied aggrave cette version plus que les autres modalités car elle ajoute une agitation mécanique à la déviation du flux sanguin. Peters et collègues (1999) ont interrogé 606 athlètes d'endurance bien entraînés dans l'American Journal of Gastroenterology et ont trouvé des symptômes gastro-intestinaux bas chez 71 pour cent des coureurs contre 64 pour cent des cyclistes. Les données chez les triathlètes rendent la comparaison la plus nette de toutes, parce que les mêmes personnes ont fait les deux le même jour : 79 pour cent ont rapporté des symptômes pendant la partie course contre 45 pour cent pendant la partie vélo.
Si votre version de cela est de l'urgence et une recherche de toilettes plutôt que de la douleur, c'est un problème lié mais distinct avec son propre ensemble de leviers, et notre article sur la prévention de la diarrhée du coureur les passe en revue dans l'ordre. Si la sensation dominante est la nausée, notre article sur pourquoi on se sent mal après le sport couvre le côté nausée. Pour la vision plus longue de la façon dont l'entraînement modifie l'intestin sur des mois plutôt que des minutes, notre revue sur l'exercice et la santé intestinale est le texte de fond.
Deux choses avalées qui aggravent les choses
Au-delà du repas lui-même, deux apports avalés transforment une situation gérable en une situation douloureuse.
Boissons concentrées
Une boisson sportive fortement concentrée, un gel pris sans eau, ou une grande boisson sucrée peu avant la course élèvent toutes l'osmolalité de ce qui se trouve dans l'estomac. Cela ralentit la vidange gastrique, maintient l'estomac distendu, et dans la littérature sur le point de côté c'est spécifiquement la condition hypertonique qui a produit une douleur chez 83 pour cent des participants. Diluez la boisson, ou prenez le glucide avec assez d'eau plate pour qu'il ne reste pas là comme du sirop.
Anti-inflammatoires
Celui-ci mérite d'être pris au sérieux car l'habitude de l'ibuprofène avant la course est courante dans la course d'endurance récréative. van Wijck et collègues (2012) dans Medicine and Science in Sports and Exercise ont testé neuf hommes entraînés dans quatre conditions : ibuprofène puis vélo, vélo seul, ibuprofène au repos, et repos seul. Le pic du marqueur de lésion intestinale a atteint 875 picogrammes par millilitre pour ibuprofène plus vélo, contre 474 pour le vélo seul, 507 pour l'ibuprofène au repos et 352 pour le repos sans rien. La perméabilité intestinale était la pire dans le même bras.
Le médicament et l'exercice stressent chacun la barrière intestinale, et ensemble ils s'additionnent. Si vous prenez un antalgique avant les sorties longues et que votre ventre a récemment commencé à faire mal pendant celles-ci, c'est la première variable à retirer, et cela ne coûte rien de tester. Si vous avez besoin d'anti-inflammatoires assez souvent pour que les arrêter pose problème, c'est une conversation avec un clinicien sur le problème sous-jacent plutôt qu'une question de nutrition sportive.
Le régler, dans l'ordre qui fonctionne
Changez une chose à la fois et donnez à chaque changement trois sorties avant de le juger. Changer cinq variables à la fois ne vous apprend rien.
- Décalez le repas. Deux heures minimum entre un repas normal et une course difficile, trois à quatre si vous êtes sujet aux points de côté. Ce seul changement résout plus de cas que tout ce qui suit combiné, et il ne coûte rien.
- Diluez ce que vous buvez. De l'eau plate dans l'heure précédente. Si vous utilisez une boisson sportive ou un gel, diluez-le ou buvez de l'eau ensuite. De petites gorgées plutôt qu'un gros volume d'un coup.
- Abandonnez l'antalgique avant la course. Pas celui d'après, celui d'avant. Trois sorties sans lui vous diront s'il était la cause.
- Entraînez le tronc et la posture. C'est le levier spécifique au point de côté, et il découle directement du résultat sur la cyphose. Un travail direct sur les muscles profonds du tronc et l'extension thoracique donne à la paroi abdominale une plateforme plus stable pendant le mouvement répété du tronc que la course exige. Notre guide des exercices de stabilité du tronc couvre les mouvements qui valent la peine, et c'est une solution lente, mesurée en semaines.
- Réglez la respiration. Une respiration thoracique superficielle et rapide maintient le diaphragme dans une petite amplitude et augmente le mouvement du tronc dont dépend le mécanisme. Une respiration plus profonde et plus rythmée est une prévention raisonnable, et c'est l'outil principal en séance une fois qu'un point de côté survient. Notre guide sur comment respirer en courant couvre le schéma.
- Entraînez l'intestin, ne l'affamez pas. Le dernier recours pour la plupart des coureurs est d'arrêter de manger et de boire pendant les sorties longues, ce qui règle le symptôme et ruine le ravitaillement. Jeukendrup (2017) dans Sports Medicine décrit l'alternative : l'intestin est adaptable, ses protéines de transport réagissent à ce qu'on leur demande régulièrement de gérer, et pratiquer progressivement l'apport en glucides et en liquides pendant l'entraînement augmente la tolérance et réduit l'inconfort le jour de la course. Commencez avec de petites quantités lors de sorties longues faciles et augmentez sur plusieurs semaines.
Une fois qu'un point de côté est réellement survenu en milieu de course, la séquence en séance est courte : ralentir, presser fermement le point douloureux, incliner légèrement le torse de ce côté, et respirer profondément, en expirant quand le pied du côté douloureux touche le sol. S'arrêter est le soulagement le plus fiable de tous, ce qui n'est pas utile en course mais vaut la peine d'être su lors d'un entraînement.
Quand la douleur n'a rien à voir avec la course
Tout ce qui précède décrit une douleur qui appartient à la course : elle arrive pendant l'effort et repart quand l'effort s'arrête. Un schéma différent mérite une réponse différente, et la course n'est l'explication d'aucun de ceux-ci.
- Douleur qui persiste des heures après avoir terminé, ou qui survient au repos et la nuit.
- Sang dans les selles, selles noires, ou vomissements répétés.
- Douleur avec fièvre, ou douleur qui se localise systématiquement dans le bas-ventre droit.
- Perte de poids involontaire, ou changement des habitudes intestinales qui a duré des semaines.
- Douleur qui s'est aggravée régulièrement course après course plutôt que de varier selon ce qui a été mangé et l'intensité de l'effort.
- Toute pression thoracique, douleur à la mâchoire ou au bras, ou essoufflement disproportionné par rapport à l'effort, qui nécessite une évaluation urgente plutôt qu'une solution de course.
La maladie cœliaque, les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, les calculs biliaires, le reflux, les hernies et le syndrome de l'intestin irritable apparaissent chez les coureurs à peu près au même taux que chez tout le monde, et la course est simplement le moment où quelqu'un le remarque. Un schéma qui ne correspond à aucune des quatre lignes du tableau ci-dessus mérite le temps d'un médecin.
Ce qui change quand on règle ça correctement
Le coût pratique de la douleur au ventre en courant est rarement la douleur elle-même. C'est ce que la douleur fait au plan. On arrête de manger avant les courses, donc les sorties longues empirent. On garde une allure facile pour éviter de la déclencher, donc les séances difficiles disparaissent discrètement. On saute la course qu'on redoutait, puis la suivante. Six semaines plus tard, le bloc d'entraînement a disparu et la raison est un symptôme qui aurait pris trois sorties à diagnostiquer.
Cela vaut la peine d'être nommé car c'est le vrai mécanisme par lequel cela fait dérailler les gens. Si l'intestin est la raison pour laquelle votre constance n'arrête pas de se briser, la solution est en partie médicale et en partie structurelle : avoir un plan qui survit à une mauvaise semaine intestinale et qui donne quelque chose à faire les jours où la course n'a pas lieu. Notre comparatif des meilleures applications de fitness pour la constance couvre les outils conçus pour tenir le plan plutôt que d'optimiser une seule séance.
Et le diagnostic lui-même est généralement rapide. La plupart des coureurs qui parcourent la liste dans l'ordre trouvent leur réponse dans les deux premières étapes, car la plupart des douleurs au ventre en courant sont un point de côté aggravé par un repas ou une boisson trop proche et trop concentrée. C'est une réponse ennuyeuse à une question qui semble alarmante, ce qui est généralement bon signe.
Questions fréquemment posées
Pourquoi ai-je mal au ventre quand je cours ?
Quatre causes expliquent presque tous les cas, et l'endroit où se trouve la douleur indique laquelle vous avez. Une douleur vive et bien localisée juste sous les côtes qui commence en milieu de course et s'atténue quand vous ralentissez est un point de côté, ce que les chercheurs appellent une douleur abdominale transitoire liée à l'exercice. Une crampe sourde et diffuse avec nausée ou urgence, c'est votre intestin qui manque de sang pendant que les jambes ont la priorité. Une douleur lourde en haut de l'abdomen signifie généralement que le dernier repas n'a pas quitté l'estomac. Et une douleur brûlante apparue la même semaine où vous avez commencé à prendre un antalgique avant les sorties longues est probablement l'antalgique. Chacune a une solution différente, donc identifier laquelle vous avez compte plus que n'importe quel conseil général de nutrition sportive.
Comment se débarrasser d'un point de côté en courant ?
Ralentissez d'abord, car réduire l'intensité est la chose la plus fiable en dehors de s'arrêter complètement. Pendant ce temps, appuyez fermement avec les doigts sur le point douloureux et inclinez légèrement le torse de ce côté, puis prenez quelques respirations profondes délibérées, en expirant fort quand le pied du côté douloureux touche le sol. La revue de Morton et Callister sur la douleur abdominale transitoire liée à l'exercice liste la respiration profonde, la pression directe et l'intensité réduite comme les stratégies pratiques en séance. La plupart des points de côté se relâchent en une à deux minutes en faisant les trois ensemble, et on peut généralement reprendre l'allure ensuite.
Combien de temps avant une course dois-je manger ?
Laissez au moins deux heures entre un repas normal et une course difficile, et trois à quatre si vous avez facilement des points de côté. Pour le point de côté spécifiquement, les preuves pointent vers le volume et la concentration plutôt que le type d'aliment : Morton et Callister ont constaté que la composition en macronutriments d'un repas pré-exercice ne prédisait pas la douleur, alors que boire une boisson concentrée auparavant le faisait, avec 83 pour cent des participants développant une douleur après une boisson hypertonique. Donc une petite collation à faible volume avec de l'eau plate 60 à 90 minutes avant est généralement sûre, tandis qu'un gros repas ou une boisson sportive forte 30 minutes avant est la combinaison qui cause fiablement des problèmes.
Pourquoi ai-je mal au ventre en courant mais pas à vélo ?
La course ajoute des secousses mécaniques à la déviation du flux sanguin, et les données le reflètent. Peters et collègues ont interrogé 606 athlètes d'endurance et ont trouvé des symptômes gastro-intestinaux bas chez 71 pour cent des coureurs contre 64 pour cent des cyclistes, et les triathlètes ont rapporté des symptômes dans 79 pour cent des cas pendant la course contre 45 pour cent pendant le vélo. Les mêmes athlètes, le même jour, à peu près le même effort, et la course a produit presque deux fois plus de problèmes. La prévalence du point de côté se répartit de la même façon : 69 pour cent des coureurs contre 32 pour cent des cyclistes dans l'enquête de Morton et Callister, car le mouvement du tronc est ce qui irrite la membrane concernée.
La douleur au ventre en courant signifie-t-elle que j'endommage mon intestin ?
Douleur et dommage ne sont pas le même signal, et la recherche montre qu'ils se dissocient dans les deux sens. van Wijck et collègues ont fait pédaler des hommes en bonne santé pendant une heure à 70 pour cent de la charge maximale et ont mesuré une hausse d'environ le double d'un marqueur de lésion des cellules intestinales et une augmentation mesurable de la perméabilité intestinale, pourtant ces hommes n'ont rapporté aucun symptôme. Les marqueurs sont revenus vers la ligne de base en environ 50 minutes après l'arrêt. Une séance difficile peut donc produire un stress intestinal transitoire et auto-réparateur sans douleur, et un point de côté peut produire une douleur sévère sans aucune lésion tissulaire. Une douleur persistante qui dure plus longtemps que la course est la version qui mérite d'être examinée.
Comment prévenir la diarrhée du coureur ?
La diarrhée du coureur est la version du bas intestin de ce problème, urgence et diarrhée plutôt que douleur, et elle répond à un ensemble différent de leviers : ce que vous avez mangé dans les 24 heures avant la course, le timing des fibres et des lipides, la charge en glucides fermentescibles, et l'entraînement intestinal sur les sorties longues. Notre article dédié sur la prévention de la diarrhée du coureur passe en revue ces niveaux dans l'ordre. Si votre plainte principale est une douleur vive sous les côtes plutôt qu'une course vers les toilettes, vous avez plutôt un point de côté, et la composition de la nourriture n'est pas la variable à traquer.
Dois-je prendre de l'ibuprofène avant une course longue ?
Non, et c'est l'un des résultats les plus clairs dans ce domaine. van Wijck et collègues ont testé neuf hommes entraînés dans quatre conditions et ont trouvé que l'ibuprofène pris avant le vélo poussait un marqueur de lésion de l'intestin grêle à 875 pg/mL, contre 474 pour le vélo seul, 507 pour l'ibuprofène au repos et 352 pour le repos sans rien. La perméabilité intestinale était la pire dans le même bras. Prendre un anti-inflammatoire avant une séance d'endurance difficile empile un effet médicamenteux sur l'effet de flux sanguin que l'exercice cause déjà. Si un soulagement de la douleur est réellement nécessaire, prenez-le après, et parlez-en à un clinicien si vous en avez souvent besoin.