What muscles do in-and-outs work?

In-and-outs primarily target the rectus abdominis across its full length, with significant activation of the transverse abdominis for stabilization, the obliques for anti-rotation, and the hip flexors (iliopsoas and rectus femoris) for leg movement. The exercise also engages the lower back and quadriceps as secondary stabilizers during the extended 'out' phase.

Are in-and-outs good for losing belly fat?

No single exercise spot-reduces belly fat. However, in-and-outs are a high-intensity core exercise that burns more calories per rep than static exercises like planks, because they demand continuous movement and stabilization. Combined with a caloric deficit and consistent training, stronger abs become visible as overall body fat decreases.

How many in-and-outs should I do?

Beginners should start with 3 sets of 8-10 reps, focusing on controlled movement rather than speed. Intermediate trainees can aim for 3-4 sets of 12-15 reps. Advanced athletes can perform 4 sets of 15-20 reps or add resistance by holding a light dumbbell between the feet. Quality always matters more than quantity with this exercise.

Can beginners do in-and-outs?

In-and-outs are an advanced core exercise that requires significant abdominal strength and hip flexor endurance. Beginners should build up to them by mastering easier movements first, such as dead bugs, reverse crunches, and tuck-ups. Once you can hold a V-sit for 20 seconds, you likely have the baseline strength to attempt in-and-outs with reduced range of motion.

What is the difference between in-and-outs and V-ups?

In-and-outs are performed from a seated balance point where you alternate between pulling the knees in and extending the legs out, with your feet never touching the ground. V-ups start flat on the floor and involve simultaneously lifting the torso and straight legs to meet in the middle. V-ups demand more hamstring flexibility and generate a harder peak contraction, while in-and-outs maintain constant tension and are more endurance-focused.

Exercice In-and-Out : Guide de Forme et Conseils Abdos (2026)

Resume Le in-and-out (aussi appele "in n out abs") est un exercice avance de gainage au poids du corps realise a partir d'un point d'equilibre assis. Vous alternez entre ramener les genoux vers la poitrine et etendre les jambes tout en vous penchant en arriere, en gardant les pieds au-dessus du sol en permanence. Cela cree une tension continue sur le grand droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen, les obliques et les flechisseurs de la hanche. Une revue systematique dans PLOS ONE a revele que les exercices necessitant une flexion simultanee du tronc et de la hanche (comme le in-and-out) produisent une activation elevee du grand droit de l'abdomen car le muscle doit a la fois flechir la colonne vertebrale et stabiliser le bassin contre la traction des flechisseurs de la hanche (Martuscello et al., 2013). L'exercice est avance car il n'y a aucun repos au sommet ou en bas de chaque repetition. Vos abdos sont sous charge de la premiere a la derniere repetition.

L'exercice in-and-out a l'air assez simple. Asseyez-vous par terre, ramenez les genoux vers vous, repoussez-les. Repetez. Mais il y a une raison pour laquelle le bas du dos de la plupart des gens commence a crier a la sixieme repetition. Cet exercice exige un engagement constant du core sans aucun temps de repos entre les repetitions, et des que votre forme se deteriore, la charge passe de vos abdos a votre colonne vertebrale.

Et honnêtement ? C'est ce qui rend les in-and-outs a la fois efficaces et risques. Quand vous les faites correctement, votre grand droit de l'abdomen ne se repose jamais. Pas de pause en haut. Pas de relachement en bas. Chaque phase du mouvement necessite une stabilisation active, c'est pourquoi la recherche EMG classe systematiquement les exercices impliquant une flexion simultanee du tronc et de la hanche parmi ceux avec la plus haute activation abdominale (Martuscello et al., 2013). Mais si vous les faites mal, vos flechisseurs de la hanche prennent le relais, votre bas du dos s'arrondit, et vous finissez par faire un mouvement de balancement bacle qui ne construit rien d'autre que de la frustration.

Ce guide couvre donc la vraie technique pour les in-and-outs, les erreurs de forme qui le transforment en exercice pour le dos, et comment l'adapter que vous travailliez vers votre premiere repetition propre ou que vous cherchiez des moyens de le rendre brutal.

Diagramme des muscles travailles lors de l'exercice in-and-out montrant l'activation du grand droit de l'abdomen, transverse de l'abdomen, obliques, flechisseurs de la hanche et quadriceps — Muscles travailles lors du in-and-out : le grand droit de l'abdomen est le moteur principal, avec le transverse de l'abdomen, les obliques et les flechisseurs de la hanche assurant une stabilisation continue.

Faits Rapides

Muscles Principaux	Grand droit de l'abdomen (toute la longueur)
Muscles Secondaires	Transverse de l'abdomen, obliques, flechisseurs de la hanche (iliopsoas, droit femoral), quadriceps
Equipement	Aucun (poids du corps uniquement, tapis optionnel)
Difficulte	Avance
Type de Mouvement	Compose · Flexion du tronc + flexion de la hanche
Categorie	Core / Force
Bon Pour	Endurance du core, developpement du grand droit, force des flechisseurs de hanche, progression vers le V-sit

Comment Faire des In-and-Outs (Etape par Etape)

Trouvez votre point d'equilibre. Asseyez-vous au sol avec les genoux flechis et les pieds a plat. Placez les mains legerement derriere les hanches pour le soutien (ou tenez-les devant pour plus de difficulte). Penchez-vous en arriere d'environ 30 degres jusqu'a sentir vos abdos s'activer, puis levez les pieds du sol. Les genoux restent flechis a environ 90 degres. Cette position de V-sit equilibree est votre base pour toute la serie.
Ramenez les genoux vers vous. Contractez les abdos pour ramener les genoux vers la poitrine. En meme temps, redressez legerement le torse pour que le haut et le bas du corps se compriment l'un vers l'autre. Vous devriez sentir une contraction forte dans toute la sangle abdominale. Les pieds restent au-dessus du sol. C'est la phase "in".
Etendez avec controle. Etendez les jambes vers l'avant (gardez-les au-dessus du sol) tout en inclinant le torse vers l'arriere. Votre corps s'ouvre en un V large et peu profond. Gardez la poitrine ouverte et la colonne aussi neutre que possible. Ne laissez pas le bas du dos s'effondrer dans un arrondi prononce. C'est la phase "out". Et c'est la que la plupart des gens perdent le controle.
Inversez la direction en douceur. Sans pauser, ramenez les genoux vers vous tout en ramenant le torse vers l'avant. La transition doit etre fluide, pas saccadee. Pensez a vos abdos qui se raccourcissent pour rapprocher la cage thoracique et le bassin. Pas a tirer les jambes avec de l'elan.
Respirez et maintenez la tension. Expirez lors de la phase "in" quand vos abdos se contractent. Inspirez lors de la phase "out" quand votre corps s'etend. Vos pieds ne touchent jamais le sol entre les repetitions. Debutants : visez 3 series de 8-10 repetitions avec un controle total. Si votre bas du dos s'arrondit ou votre forme se deteriore a la repetition 5, c'est votre serie de travail pour le moment.

Forme correcte de l'exercice in-and-out montrant la position repliee 'in' et la position etendue 'out' avec les pieds au-dessus du sol — Forme correcte du in-and-out : la position "in" comprime le torse vers les genoux ; la position "out" s'etend en un V peu profond avec les pieds au-dessus du sol.

Conseils du Coach Ty : In-and-Outs

Ces conseils viennent directement du Coach Ty, le coach IA 3D de FitCraft. Ce sont exactement les erreurs de forme que Ty detecte en observant vos in-and-outs en temps reel :

Gardez la poitrine fiere. A la seconde ou vos epaules s'arrondissent vers l'avant, votre colonne suit. Et alors vous ne faites plus un exercice abdominal. Vous forcez sur le bas du dos. Pensez a garder la clavicule large et le sternum leve, meme lorsque vous vous penchez en arriere pendant la phase "out". Si vous ne pouvez pas maintenir cette posture, raccourcissez l'amplitude de mouvement jusqu'a ce que vous y arriviez.
Les pieds ne touchent jamais. Au moment ou vos talons touchent le sol, vos abdos prennent des vacances. C'est tout l'interet des in-and-outs : tension continue. Meme en position completement etendue, vos pieds doivent flotter a au moins cinq centimetres du sol. Si c'est trop difficile maintenant, flechissez davantage les genoux pendant la phase "out" pour raccourcir le levier.
Propulsez avec les abdos, pas les flechisseurs de hanche. C'est de loin l'erreur la plus courante. Les gens ramenent les genoux en utilisant les flechisseurs de la hanche et laissent les abdos suivre le mouvement. Le conseil qui corrige ca : pensez a enrouler le bassin vers la cage thoracique en ramenant. Pas simplement a flechir les hanches. Vous devriez sentir la contraction profonde dans les abdos, pas a l'avant des cuisses.
Ralentissez la phase "out". L'extension est le moment ou les gens perdent le controle. Ils laissent la gravite tirer les jambes vers le bas et le torse vers l'arriere. Mais la phase excentrique est celle ou une grande partie du stimulus de construction musculaire se produit. Prenez 2 secondes completes pour vous etendre. Si vous precipitez, vous entrainez l'elan. Pas le muscle.

Erreurs Courantes a Eviter

Les in-and-outs ont une marge d'erreur minuscule. La demande d'equilibre est elevee, l'amplitude de mouvement est longue, et il n'y a pas de position de repos pour se reinitialiser. Voici les erreurs qui transforment cet exercice de l'un des meilleurs pour les abdos en l'un des pires :

Arrondir le bas du dos. C'est la grande erreur. Quand vous etendez les jambes et vous penchez en arriere, votre bas du dos veut s'arrondir en flexion. Cela met une charge compressive sur vos disques lombaires au lieu de vos abdos. La solution : n'etendez que jusqu'ou vous pouvez maintenir une colonne neutre. Pour la plupart des debutants, cela signifie que les jambes s'etendent a environ 45 degres. Pas paralleles au sol. L'amplitude de mouvement se gagne avec le temps a mesure que votre core se renforce.
Utiliser l'elan pour se balancer d'avant en arriere. Si vous vous balancez comme un bateau en mer agitee, l'elan fait le travail. Ralentissez considerablement le tempo. Chaque phase "in" et "out" devrait prendre au moins une seconde complete. Vous ne pouvez pas le faire lentement ? Reduisez les repetitions ou passez a la regression pieds au sol jusqu'a ce que vos abdos puissent gerer la charge sans tricher.
Retenir sa respiration. Le gainage compte, bien sur. Mais retenir sa respiration pendant une serie a haute repetition d'in-and-outs vous epuisera avant que vos abdos ne lachent. Expirez lors du crunch (in), inspirez lors de l'extension (out). La respiration rythmique vous maintient en activite et aide a maintenir la pression intra-abdominale sans faire monter la pression arterielle.
Agripper le sol trop fort avec les mains. Si vous appuyez les mains au sol derriere vous et utilisez les bras pour vous soutenir, vos abdos ne font pas tout le travail. Vos mains doivent toucher legerement le sol pour l'equilibre. Pas supporter du poids. En fait, voici un bon test : essayez de tenir les bras devant vous ou de les croiser sur la poitrine. Si l'exercice semble soudainement deux fois plus difficile, vos mains en faisaient trop.

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Progressions de l'exercice in-and-out du repli pieds au sol jusqu'aux in-and-outs standard et variations lestees et V-up — Progressions du in-and-out : des replis pieds au sol pour debutants aux variations lestees et jambes tendues pour athletes avances.

Variations : Du Debutant a l'Avance

Replis Pieds au Sol (Regression Debutant)

Meme patron de mouvement, mais vos pieds touchent le sol entre chaque repetition. Cela donne a vos abdos un bref repos et reduit enormement la demande d'equilibre. Concentrez-vous sur l'enroulement pelvien en ramenant les genoux, en gardant la poitrine levee tout au long du mouvement. Une fois que vous pouvez enchainer 3 series de 15 avec un controle solide, essayez de garder les pieds au-dessus du sol pour toute la serie.

In-and-Outs Standard (Intermediaire)

C'est la version decrite dans le guide etape par etape ci-dessus. Les genoux se flechissent pendant la phase "out", les pieds continuent de flotter, les mains touchent legerement le sol pour l'equilibre. Quand vous pouvez faire 3 series de 15 avec un tempo fluide et controle et sans arrondi du bas du dos, vous etes pret a passer au niveau superieur.

In-and-Outs Jambes Tendues (Avance)

Au lieu de flechir les genoux pendant la phase "out", gardez les jambes completement tendues. Cela augmente considerablement le bras de levier et fait travailler vos abdos beaucoup plus fort pour controler le mouvement. Attention : votre nombre de repetitions chutera d'au moins moitie. Vos jambes semblent tellement plus lourdes dans cette position. Gardez une legere flexion des genoux pour proteger les ischio-jambiers, mais les jambes doivent etre essentiellement tendues.

In-and-Outs Lestes (Avance)

Tenez un haltere leger (2-7 kg) entre les pieds ou portez des lests de cheville. La resistance supplementaire augmente la charge pendant la phase "out" et force vos abdos a travailler plus dur pour decelerer le poids. Commencez leger. Serieusement. Meme 2 kg semblent peser 10 quand ils sont au bout de ce bras de levier.

Exercices Alternatifs

Si les in-and-outs ne vous conviennent pas encore, ces alternatives ciblent des muscles similaires :

Crunchs inverses : Un exercice en position allongee qui enseigne le patron d'enroulement pelvien sans la demande d'equilibre. Excellent pour construire la force abdominale inferieure dont vous aurez besoin pour les in-and-outs.
Crunchs bicyclette : Un autre exercice abdominal dynamique avec mouvement continu, mais realise allonge. Ajoute le travail de rotation que les in-and-outs ne vous offrent pas.
Releves de jambes : Muscles similaires, patron de mouvement different. Les releves de jambes allonge eliminent le defi d'equilibre tout en exigeant un controle fort des flechisseurs de hanche et des abdominaux inferieurs.

Conseils de Programmation

Voici comment integrer les in-and-outs dans votre entrainement :

Debutants (en progression) : Commencez avec des replis pieds au sol, 3 series de 12-15 repetitions. Combinez avec des dead bugs et des planches sur les avant-bras pour construire la stabilite de base du core dont vous avez besoin. Placez en fin d'entrainement.
Intermediaire : 3 series de 10-15 repetitions d'in-and-outs standard. Combinez avec un exercice anti-rotation comme les Pallof presses pour un entrainement equilibre du core. Repos de 45-60 secondes entre les series.
Avance : 3-4 series de 15-20 repetitions, ou 3 series de 10-12 avec jambes tendues ou poids supplementaire. En superset avec des planches ou hollow holds pour un circuit de core brutal. Maintenez le volume hebdomadaire total du core autour de 12-18 series directes.
Frequence : 2-3 fois par semaine avec au moins 48 heures entre les seances. Les in-and-outs sont exigeants a la fois pour les flechisseurs de hanche et les abdos, donc la recuperation n'est pas optionnelle ici.

Le coach IA de FitCraft, Ty, programme les in-and-outs dans votre plan personnalise base sur les resultats de votre evaluation. Les demonstrations 3D de Ty vous montrent le point d'equilibre exact, l'enroulement pelvien et l'extension sous plusieurs angles. Honnêtement, cela fait comprendre le mouvement beaucoup plus rapidement que d'en lire la description. Et l'application suit la qualite de vos repetitions et vous fait progresser des regressions vers les in-and-outs complets a mesure que votre core se renforce.

Questions Frequemment Posees

Quels muscles les in-and-outs travaillent-ils ?

Les in-and-outs ciblent principalement le grand droit de l'abdomen sur toute sa longueur, avec une forte activation du transverse de l'abdomen pour la stabilisation, des obliques pour l'anti-rotation, et des flechisseurs de la hanche (iliopsoas et droit femoral) pour le mouvement des jambes. Votre bas du dos et vos quadriceps travaillent egalement comme stabilisateurs secondaires pendant la phase etendue "out".

Les in-and-outs sont-ils bons pour perdre la graisse du ventre ?

Aucun exercice isole ne reduit la graisse localement. Mais les in-and-outs sont un exercice de core haute intensite qui brule plus de calories par repetition que les exercices statiques comme les planches, car ils exigent mouvement et stabilisation continus. Combines a un deficit calorique et un entrainement regulier, des abdos plus forts deviennent visibles a mesure que le taux de graisse corporelle total diminue.

Combien d'in-and-outs devrais-je faire ?

Les debutants devraient commencer avec 3 series de 8-10 repetitions, en se concentrant sur le controle plutot que la vitesse. Les intermediaires peuvent viser 3-4 series de 12-15 repetitions. Les athletes avances peuvent faire 4 series de 15-20 repetitions ou ajouter de la resistance en tenant un haltere leger entre les pieds. La qualite bat toujours la quantite avec cet exercice.

Les debutants peuvent-ils faire des in-and-outs ?

Honnêtement, ils sont avances. Vous avez besoin d'une force abdominale solide et d'une endurance des flechisseurs de hanche avant de les tenter. Les debutants devraient construire une base en maitrisant d'abord les dead bugs, crunchs inverses et replis. Une fois que vous pouvez tenir un V-sit pendant 20 secondes, vous avez probablement la force de base pour essayer les in-and-outs avec une amplitude de mouvement reduite.

Quelle est la difference entre les in-and-outs et les V-ups ?

Les in-and-outs sont realises a partir d'un point d'equilibre assis ou vous alternez entre ramener les genoux et etendre les jambes, les pieds ne touchant jamais le sol. Les V-ups commencent a plat au sol et impliquent de lever simultanement le torse et les jambes tendues pour se rencontrer au milieu. Les V-ups exigent plus de souplesse des ischio-jambiers et generent une contraction de pointe plus forte, tandis que les in-and-outs maintiennent une tension constante et sont plus orientes endurance.

Exercice In-N-Out : Forme Correcte, Conseils et Progressions