Comment Faire des Pompes sur les Genoux : Le Pont Débutant vers les Pompes Complètes

Si les pompes complètes vous battent encore à la répétition 2 ou 3, la pompe sur les genoux est un bon endroit pour s'entraîner. Elle fait travailler les mêmes muscles que la version au sol avec moins de poids du corps sur les mains, ce qui permet de faire plus de répétitions propres.

Réalisées avec une ligne du corps stricte et une amplitude complète, les pompes sur les genoux entraînent les mêmes muscles et la même ligne droite qu'exige une pompe complète, avec moins de poids du corps sur les mains.

Ce guide couvre la mise en place, les consignes qui séparent une répétition propre d'une répétition bâclée, les erreurs courantes et des repères clairs pour passer à la version complète.

Muscles Travaillés

Muscles principaux : les pectoraux (grand pectoral), les triceps et le dentelé antérieur, les mêmes que dans une pompe complète. Les pectoraux repoussent votre corps loin du sol, et les triceps tendent les coudes quand vous remontez. Le dentelé antérieur, le muscle le long des côtes sous les aisselles, maintient les omoplates à plat contre les côtes et les pousse vers l'avant à mesure que les bras se tendent. Ces muscles s'allongent sous contrôle à la descente et se raccourcissent pour vous repousser vers le haut. Être sur les genoux change la part du poids du corps qu'ils poussent, pas les muscles qui font le travail.

Muscles secondaires : le deltoïde antérieur (l'avant des épaules), qui aide les pectoraux à pousser ; le transverse de l'abdomen, votre muscle abdominal le plus profond, qui sangle le tronc comme une ceinture ; et le grand droit de l'abdomen, le muscle des tablettes de chocolat, qui empêche les hanches de s'affaisser. Ensemble, ces deux muscles abdominaux maintiennent votre corps en une seule ligne droite des genoux à la tête. Comme votre corps pivote sur les genoux plutôt que sur les orteils, cette ligne est plus courte et plus facile à tenir que dans une pompe complète, ce qui fait de la version sur les genoux un endroit indulgent pour s'exercer au gainage.

Données : Ebben et al. (2011) ont mesuré les forces de réaction au sol sur plusieurs variantes de pompes et ont constaté que la pompe sur les genoux produisait une force plus faible que la pompe classique. En termes simples, moins de poids de votre corps passe par les mains alors que le mouvement reste le même, ce qui en fait une marche propre vers la pompe complète.

Pas à Pas : Comment Exécuter une Pompe sur les Genoux

Le schéma est identique à celui d'une pompe complète. La seule chose qui change est l'endroit où votre corps pivote.

Étape 1 : Placez Vos Mains

Mettez-vous à genoux sur un tapis ou sur le sol. Posez les paumes à plat, écartées à la largeur des épaules ou un peu plus, doigts vers l'avant. Répartissez votre poids sur toute la paume et sur chaque articulation des doigts plutôt que de le laisser tomber dans le talon de la main.

Astuce : protégez vos genoux avec un tapis ou une serviette pliée. Si vos poignets sont sollicités, saisissez des poignées de pompes ou des haltères pour les garder droits, et arrêtez si cela fait mal.

Étape 2 : Construisez la Ligne Planche sur les Genoux

Reculez les genoux et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus des mains ou juste derrière. Étendez complètement les hanches pour que votre corps forme une seule ligne droite des genoux à la tête. Chevilles croisées et pieds levés, ou orteils posés sur le sol : les deux fonctionnent. Ce qui compte, c'est que rien ne casse à la taille.

Astuce : si vos fesses sont le point le plus haut de votre corps, abaissez les hanches jusqu'à les aligner avec les genoux et les épaules. Si votre corps est presque vertical, vos genoux sont trop près des mains : reculez-les.

Étape 3 : Gainez Votre Tronc et Serrez Vos Fessiers

Contractez les abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup léger et serrez les fessiers. Le levier plus court rend cela plus facile à tenir qu'une planche complète, alors profitez-en. C'est ici que vous apprenez le gainage que les pompes complètes exigeront plus tard.

Astuce : gainez avant la première répétition, puis gardez la même ligne pendant toute la série. Continuez à respirer en vous gainant ; ne retenez pas votre souffle.

Étape 4 : Descendez Votre Poitrine avec Contrôle

Inspirez et pliez les coudes pour descendre la poitrine et les hanches ensemble vers le sol, en douceur, en environ une seconde ou un peu plus lentement. Orientez les coudes vers l'arrière à environ 45 degrés du tronc, ou plus près, jamais écartés directement sur les côtés. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol ou le touche légèrement, le poids sur les mains. Une courte pause près du sol est acceptable ; rebondir ne l'est pas.

Astuce : menez avec la poitrine et gardez la tête dans le prolongement du dos, le regard sur le sol juste devant les mains. Votre visage ne prend jamais de poids sur le sol.

Étape 5 : Poussez pour Remonter

Expirez et repoussez le sol jusqu'à ce que les bras soient tendus ou presque, en gardant intacte la ligne des genoux à la tête sur tout le trajet. L'un ou l'autre convient, tant que vous ne verrouillez pas brusquement les coudes. Enchaînez ensuite la répétition suivante au même rythme fluide.

Astuce : expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant. Chaque répétition doit ressembler à la première.

Erreurs Courantes (et Comment les Corriger)

Voici les erreurs les plus courantes sur les pompes sur les genoux, et comment corriger chacune.

• Se plier aux hanches. Les fesses restent hautes et seul le haut du corps descend, ce qui transforme la répétition en une courte flexion des bras. Correction : étendez complètement les hanches pour que genoux, hanches et tête forment une ligne, puis gardez cette ligne à chaque répétition.
• Hanches qui s'affaissent vers le sol. Les hanches tombent sous la ligne et le bas du dos se creuse, l'opposé de se plier aux hanches. Correction : gainez les abdominaux pour que les hanches restent alignées avec les genoux et les épaules, et terminez la série quand vous ne pouvez plus tenir la ligne.
• Se mettre à genoux trop en avant. Avec les genoux près des mains, le corps est presque vertical et moins de poids passe par les mains. Correction : reculez les genoux jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus des mains ou juste derrière et que vous sentiez un vrai poids dans les paumes.
• Coudes écartés directement sur les côtés. Les coudes s'écartent sur les côtés en forme de T. Correction : orientez les coudes vers l'arrière à environ 45 degrés du corps, ou plus près. Forme de flèche, jamais de T. (Sur la prise large, les coudes pointent davantage sur les côtés par construction ; orientez-les un peu vers l'arrière et descendez avec contrôle.)
• Laisser tomber la tête. La tête pend vers le sol ou le menton avance pour l'atteindre. Correction : gardez la tête dans le prolongement du dos, le regard sur le sol juste devant les mains, et laissez la poitrine mener.
• Raccourcir l'amplitude ou rebondir. S'arrêter bien au-dessus du sol, ou rebondir en bas, saute la partie la plus difficile de la répétition. Correction : descendez avec contrôle jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol ou le touche légèrement, puis poussez. Si cette amplitude casse votre forme, la pompe inclinée vous convient mieux pour l'instant.

Variations de la Pompe sur les Genoux : Régressions et Progressions

La pompe sur les genoux se situe au milieu de la famille des pompes. L'appli propose trois versions sur les genoux, toutes classées Débutant, qui ne diffèrent que par la position des mains. Voici l'échelle qui les entoure, de la plus facile à la plus difficile.

Pompe Contre un Mur (la Plus Facile)

Debout face à un mur, les mains à hauteur d'épaules, reculez jusqu'à ce que les bras soient tendus et poussez. C'est la version la plus facile et le point d'entrée si les répétitions sur les genoux sont hors de portée aujourd'hui.

Pompe Inclinée (Plus Facile, Débutant dans l'Appli)

Mains sur un banc stable, un plan de travail ou une autre surface fixe, le corps en une seule ligne droite de la tête aux talons. Plus les mains sont hautes, plus c'est facile. Comme la position sur les genoux, l'inclinée retire une partie du poids du corps des mains, mais vous tenez la ligne jusqu'aux talons au lieu des genoux. Vous pouvez mélanger séries inclinées et séries sur les genoux dans la même semaine.

Pompe sur les Genoux (Standard, Débutant)

Genoux au sol, hanches étendues, ligne droite des genoux à la tête, mains écartées à la largeur des épaules ou un peu plus, poitrine qui descend jusqu'à être juste au-dessus du sol. La version que ce guide couvre. Pour la rendre plus difficile avant de passer à la suite, ralentissez la descente à environ trois secondes, en gardant le corps droit et en respirant tout du long.

Pompe sur les Genoux Prise Serrée (Débutant)

La même pompe sur les genoux avec les mains rapprochées sur le sol, juste sous la poitrine, bien à l'intérieur des épaules. Gardez les coudes près des côtes ; ils peuvent pointer un peu vers l'extérieur, mais jamais s'écarter directement sur les côtés. Avec les mains rapprochées, une plus grande part du travail va à l'arrière des bras, tandis que les pectoraux et le dentelé antérieur continuent de pousser.

Pompe sur les Genoux Prise Large (Débutant)

La même pompe sur les genoux avec les mains bien à l'extérieur des épaules, doigts vers l'avant. Avec les mains aussi écartées, les coudes pointent davantage sur les côtés ; c'est ainsi que fonctionne cette version. Orientez-les un peu vers l'arrière et descendez avec contrôle.

Pompe Complète (Intermédiaire, l'Étape Suivante)

L'objectif de toute l'échelle : une seule ligne droite de la tête aux talons sur les orteils, avec plus de poids du corps sur les mains. L'appli la classe Intermédiaire. Quand vous réussissez une ou deux répétitions propres de plus que votre objectif sur les genoux à chaque série, commencez à la tester en début de série.

Quand Éviter ou Modifier les Pompes sur les Genoux

Les pompes sur les genoux sont déjà l'option plus facile habituelle pour ceux qui ne peuvent pas encore faire de pompes complètes. Si l'une des situations ci-dessous vous concerne, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de les faire, et arrêtez toute série qui provoque une douleur dans une articulation, le bas du dos ou le cou. Une sensation de brûlure dans la poitrine, à l'arrière des bras, le long des côtes sous les aisselles ou à l'avant des épaules est normale.

• Douleur au poignet ou syndrome du canal carpien. Mains à plat sur le sol, les poignets se plient vers l'arrière sous le poids de votre corps. Si vous avez une douleur au poignet ou un syndrome du canal carpien, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des pompes sur les genoux. Si vos poignets sont seulement sollicités, sans douleur, saisissez des poignées de pompes ou des haltères pour les garder droits, et arrêtez si cela fait mal.
• Douleur au genou ou gêne à la rotule. La base à genoux appuie sur les rotules. Toute douleur au genou signifie qu'il faut arrêter, et si vous avez une douleur au genou ou une blessure au genou, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des pompes sur les genoux. Si vos genoux sont seulement inconfortables, sans douleur, protégez-les avec un tapis ou une serviette pliée.
• Conflit d'épaule ou irritation de la coiffe des rotateurs. Si votre épaule est irritée ou blessée, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des pompes sur les genoux, et arrêtez toute série qui provoque une douleur à l'épaule.
• Chirurgie récente de l'épaule, du poignet, du coude ou du genou. Obtenez l'accord de votre chirurgien avant de faire des pompes sur les genoux.
• Accouchement récent ou diastasis des grands droits actif. Tenir une ligne droite du corps demande encore beaucoup aux abdominaux, même sur les genoux. Obtenez l'accord de votre médecin ou d'un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de faire des pompes sur les genoux, et arrêtez si vous ressentez la moindre douleur.
• Douleur lombaire. Toute douleur lombaire pendant une série signifie qu'il faut arrêter. Si vous avez une douleur lombaire, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des pompes sur les genoux. Si vos hanches s'affaissent et que vous ne pouvez plus garder le corps droit, terminez la série à ce moment-là.

Exercices Connexes

Si les pompes sur les genoux font partie de votre routine, ces mouvements prolongent ou soutiennent le même schéma de poussée :

• L'étape suivante : les Pompes Complètes, le mouvement vers lequel mène toute cette progression. Testez-les en début de série une fois votre volume sur les genoux solide.
• La régression parallèle : les Pompes Inclinées retirent une partie du poids du corps des mains tandis que vous tenez une ligne droite jusqu'aux talons. Mélanger les deux dans la même semaine vous donne deux façons de travailler la ligne droite du corps.
• Même groupe musculaire avec charge externe : le Développé Couché fait travailler les pectoraux et les triceps avec des haltères, et les Écartés Couchés ciblent les pectoraux, utiles si vous avez accès à des poids et voulez ajouter de la charge.
• Exercices centrés sur les triceps : les Pompes Diamant (Avancé dans l'appli) déplacent l'accent vers les triceps quand les pompes complètes deviennent confortables ; les Dips sur Banc font aussi travailler les triceps.
• Base de gainage pour la ligne de planche : les Planches sur les Mains et les Planches sur les Avant-bras entraînent à tenir le corps en une seule ligne droite, le même gainage qu'exige une pompe.

Comment Programmer les Pompes sur les Genoux

La programmation des pompes sur les genoux suit les mêmes principes de progression de l'entraînement en résistance que les autres exercices de poussée. Le Position Stand de l'American College of Sports Medicine (ACSM) sur l'entraînement en résistance recommande environ 8 à 12 répétitions par série pour les débutants, 2 à 3 séances par semaine pour les débutants, plus de 15 répétitions par série avec des repos courts pour l'endurance musculaire, et d'ajouter de la charge quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que votre objectif (Ratamess et al., 2009). Il ne donne aucune fourchette pour la pompe sur les genoux elle-même, alors considérez le tableau ci-dessous comme un point de départ pratique. Comme le poids du corps fixe la charge, vos principaux leviers de progression sont les répétitions, le tempo et, à terme, la variante elle-même.

Où la placer dans votre séance : tôt dans la séance, quand vous êtes frais. Les pompes sur les genoux font travailler les mêmes muscles qu'une pompe complète et demandent un corps droit à chaque répétition, ce qui est plus facile à tenir avant la fatigue. Dans une séance corps entier ou en circuit, placez-les au début du bloc de poussée, avant tout travail d'isolation des triceps ou des épaules.

Le protocole de transition : quand vous réussissez une ou deux répétitions propres de plus que votre objectif sur les genoux à chaque série, ouvrez chaque série avec autant de pompes complètes que votre forme le permet, même une seule, puis revenez sur les genoux pour finir la série. Ajoutez une répétition complète chaque fois que les complètes que vous faites déjà restent propres. Vous gardez ainsi le même nombre de répétitions par série tout en travaillant la position plus difficile, vers votre première série de pompes complètes sans pause.

La forme avant les objectifs de répétitions : la série se termine quand la ligne des genoux à la tête se casse, que les coudes s'écartent ou que l'amplitude raccourcit. Six répétitions propres valent mieux que douze bâclées, parce que les propres entraînent le mouvement que vous voulez apprendre.

Comment FitCraft Programme Cet Exercice

Pendant votre évaluation diagnostique personnalisée, l'appli cartographie votre niveau de forme, vos objectifs et votre équipement disponible, puis construit un plan d'entraînement équilibré pour votre niveau. La pompe sur les genoux de l'appli existe en trois versions, toutes classées Débutant : la version standard, une prise serrée avec les mains sous la poitrine et une prise large avec les mains bien à l'extérieur des épaules. Ses démonstrations 3D montrent les genoux au sol, les pieds levés derrière et une seule ligne droite des genoux à la tête. La pompe standard au sol, classée Intermédiaire, est l'étape suivante.

Domenic Angelino conçoit les programmes.