Le quarter pike pushup est une variation de pompe au poids du corps où vous partez du chien tête en bas avec les hanches à un quart de l'angle du pike complet (environ 45 degrés ou moins du tronc), descendez la tête contrôlée entre les mains. Il cible principalement les deltoïdes et le trapèze avec moins de charge sur la poitrine qu'une pompe à plat. C'est le point de départ de la progression vers le pike pushup complet.
La différence entre une pompe à plat et le quarter pike pushup semble minime, mais l'effet sur les épaules est significatif. Même un quart de l'angle du pike complet déplace le vecteur de force de horizontal à plus vertical, recrutant davantage les deltoïdes antérieurs et médians.
Faits Rapides
| Type de Mouvement | Poussée angulaire (poids du corps) |
| Muscles Primaires | Deltoïdes (antérieur et médian), trapèze |
| Muscles Secondaires | Triceps, serratus anterior, gainage |
| Équipement | Poids du corps (sans équipement) |
| Difficulté | Débutant-Intermédiaire |
Étape par Étape
- Position de départ chien tête en bas. Mains et pieds au sol, hanches relevées formant un V inversé. Avancer légèrement les pieds vers les mains.
- Positionner les hanches au quart pike. Pas un pike complet (90°), mais un quart de l'angle. Le tronc à environ 45 degrés ou un peu moins du sol.
- Fléchir les coudes. Fléchir les coudes et descendre la tête vers le sol entre les mains. Coudes dans l'axe des mains, pas écartés.
- Repousser vers le haut. Pousser les mains dans le sol et revenir au quart pike. Gainage maintenu tout au long.
Erreurs Courantes
Hanches trop basses (pompe à plat)
Si les hanches sont presque au niveau du sol, vous faites une pompe standard. L'intérêt du quarter pike est de lever suffisamment les hanches pour transférer la charge vers les épaules.
Hanches trop hautes (pike complet)
Hanches à 90%+ = pike pushup complet. Le quarter pike est délibérément plus graduel pour servir de progression.
Ouvrir les coudes
Les coudes doivent rester dans l'axe des mains pour charger correctement les deltoïdes.
Laisser tomber la tête
Garder le cou neutre. Ne pas laisser la tête tomber sans contrôle.
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Faire l'Évaluation GratuiteProgression Complète Pike Pushup
- Quarter Pike Pushup (hanches ~45°)
- Half Pike Pushup (hanches ~60°)
- Full Pike Pushup (hanches 90°)
- Pike Pushup pieds surélevés
- Decline Pike Pushup
- Handstand Pushup (contre le mur)
Conseils de Programmation
- Séries x Répétitions : 3 séries de 6-10 répétitions
- Repos : 60-90 secondes
- Fréquence : 2-3 fois par semaine
- Progression : À 3x12 avec bonne forme, passer au half pike pushup
Questions Fréquentes
Quels muscles travaille le quarter pike pushup ?
Principalement deltoïdes et trapèze. L'angle incliné transfère plus de charge vers les épaules qu'une pompe à plat.
Différence avec le pike pushup complet ?
Pike complet = hanches 90°+. Quarter pike = angle moindre, plus facile, étape de progression.
Adapté aux débutants ?
Débutant à intermédiaire. Maîtrisez d'abord les pompes standard.
Combien de répétitions ?
3 séries de 6-10. À 3x12, passer au half pike.
Aide à progresser vers le handstand pushup ?
Oui. Quarter → Half → Full Pike → pieds surélevés → Handstand Pushup est la voie la plus structurée.