What muscles do skullcrusher push ups work?

The skullcrusher push up primarily targets the triceps brachii (all three heads — long, lateral, and medial). By keeping the elbows tucked tight to the body instead of flared out, it shifts load away from the chest and onto the triceps. Secondary muscles include the anterior deltoids, pectoralis major, and core stabilizers that keep your body rigid throughout the movement.

How is a skullcrusher push up different from a regular push up?

A skullcrusher push up is a triceps-focused variation of the standard push up. The difference is the elbow position: instead of letting your elbows flare out at 45-90 degrees, you keep them tucked tight against your ribs the entire rep. Feet are together, body stays rigid, and the descent is slow while the concentric is explosive. That small change in elbow path shifts load off the chest and drives it into the triceps.

Are skullcrusher push ups harder than diamond push ups?

Most people find them comparable. Diamond push ups squeeze the hands together to crush the triceps with a narrow grip. Skullcrusher push ups use a shoulder-width hand position but pin the elbows to the ribs. Both hammer the triceps hard. Skullcrusher push ups tend to be a little friendlier on the wrists and easier to load with tempo, while diamond push ups deliver a more extreme stretch at the bottom.

Can I do skullcrusher push ups without weights?

Yes — the skullcrusher push up is a bodyweight exercise. You use your own bodyweight as the resistance, and progress by moving from the knees to the toes to feet-elevated variations. No barbell, no dumbbells, no bench required. Just the floor and enough space to lie out flat.

How many skullcrusher push ups should I do?

For triceps strength and hypertrophy, 3-4 sets of 8-15 reps is the sweet spot. Beginners should start on the knees for 3 sets of 5-8 and build form first. If you can already do more than 15 clean reps from the toes, slow the tempo, elevate your feet, or add a weighted vest rather than chasing higher rep counts.

Pompe Skullcrusher : Guide de Forme et Conseils (2026)

Résumé La pompe skullcrusher est une variation de pompe au poids du corps axée sur les triceps. Elle ressemble à une pompe standard, mais avec deux différences clés : les coudes restent serrés contre les côtes (au lieu de s'évaser) et les pieds restent joints. Cette position avec les coudes rentrés transfère la charge de la poitrine vers les triceps brachiaux, sollicitant les trois chefs des triceps — chef long, chef latéral et chef médial. La phase concentrique est explosive (pousse la terre loin de toi) et la phase excentrique est lente et contrôlée. Le corps reste rigide de la tête aux talons avec les fessiers serrés et le core engagé. Les débutants commencent sur les genoux pour 3 séries de 5 à 8 répétitions. Les pratiquants intermédiaires et avancés progressent jusqu'à 3 séries de 8 à 12 depuis les orteils avant d'ajouter des progressions avec pieds surélevés ou lestés.

Voilà la réalité des pompes standard : ce sont un excellent mouvement composé, mais la poitrine vole la plupart du travail. Si tu veux vraiment développer tes triceps avec une pompe, tu dois changer l'angle du coude. C'est là qu'intervient la pompe skullcrusher. Même position corporelle qu'une pompe ordinaire. Même installation en planche. Une différence critique — tes coudes restent collés à tes côtes pendant toute la répétition. Rien d'évasé. Rien d'écarté. Juste serrés, rentrés, et se déplaçant droit vers l'arrière.

Alors pourquoi ce seul changement transforme-t-il une pompe ordinaire en exercice axé sur les triceps ? Tout est dans le trajet du coude. Quand tes coudes s'évasent sur les côtés, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs prennent le relais parce que le press devient un mouvement d'adduction horizontale. Quand les coudes restent rentrés, l'articulation de l'épaule passe par l'extension et le coude s'étend en haut de la répétition. Ce changement biomécanique charge les triceps brachiaux de façon beaucoup plus directe (Gottschall et al., 2018). Ajoute une descente lente et contrôlée et une poussée explosive, et tu as construit un véritable exercice pour les triceps sans toucher le moindre équipement.

Voici la conclusion pratique. Si tu as construit une base avec les pompes et que tu veux mettre plus d'emphase sur tes triceps à domicile, la pompe skullcrusher est l'un des moyens les plus propres de le faire. C'est aussi l'un des exercices les plus difficiles à tricher — dès que tes coudes s'évasent ou que tes hanches s'affaissent, la série est pratiquement terminée. Reste honnête, et tes triceps s'en souviendront pendant des jours.

Diagramme anatomique des muscles ciblés par la pompe skull crusher montrant les trois chefs du triceps brachial comme moteurs principaux avec les deltoïdes antérieurs, la poitrine et le core comme stabilisateurs — Muscles ciblés par la pompe skull crusher : les trois chefs du triceps brachial font le travail, tandis que le core et les deltoïdes stabilisent une position de planche rigide.

Données Rapides

Muscles Principaux	Triceps brachial (chefs long, latéral et médial)
Muscles Secondaires	Deltoïdes antérieurs, grand pectoral, stabilisateurs du core, grand dentelé
Équipement	Poids du corps (aucun équipement nécessaire)
Difficulté	Intermédiaire
Type de Mouvement	Composé · Press horizontal · Poids du corps
Catégorie	Force
Idéal Pour	Développement des triceps à domicile, force du haut du corps sans équipement, variation de pompe pour cibler les bras, progression au-delà des pompes standard

Comment Faire une Pompe Skull Crusher (Étape par Étape)

Mets-toi en planche d'avant-bras. Descends au sol avec les avant-bras posés, coudes pliés à environ 90 degrés. Tes coudes devraient se trouver sous ou légèrement en avant de tes épaules. Pas loin devant. Pas coincés en dessous. Mains en poings lâches ou paumes à plat. Corps en ligne droite de la tête aux talons. Core engagé. Fessiers serrés. Épaules tirées loin des oreilles.
Pousse sur les mains et étends les coudes. C'est la seule chose qui bouge. Pousse sur tes paumes et amène tes coudes en extension complète. Ton corps pivote comme une planche rigide. Tête, épaules, hanches et talons montent tous au même rythme, jusqu'à atteindre le sommet d'une position de pompe avec les bras droits. Ne laisse pas tes épaules se projeter vers l'avant. Ne laisse pas tes hanches s'affaisser ou piquer.
Descends vers les avant-bras de façon contrôlée. Plie uniquement aux coudes et abaisse-toi vers la position de planche d'avant-bras. Prends 2 à 3 secondes pour descendre. La phase excentrique est là où se trouve la majeure partie du stimulus pour les triceps, donc ne te précipite pas. Tes avant-bras reviennent au sol. Ton corps reste droit comme une planche pendant tout ce temps.
Réinitialise et répète. Ré-engage le core dans la planche d'avant-bras, confirme que tu es toujours en ligne droite, et recommence. Débutants : 3 séries de 5 à 8 répétitions depuis les genoux. Intermédiaire et avancé : 3 séries de 8 à 12 répétitions depuis les orteils. Si tu ne peux pas faire 5 répétitions propres depuis les genoux, commence avec des négatifs uniquement. Pousse en haut avec les deux jambes, puis descends pendant 4 secondes. C'est une répétition.

Conseils du Coach Ty : Pompe Skull Crusher

Ces repères viennent directement du Coach Ty, le coach IA 3D de FitCraft :

Seuls les coudes bougent. C'est le repère déterminant de tout l'exercice. Si tes épaules roulent vers l'avant ou tes hanches rebondissent, tu le transformes en une petite pompe bizarre. Verrouille l'articulation de l'épaule. Verrouille l'articulation de la hanche. Seule la charnière du coude s'ouvre et se ferme. Chaque répétition.
Les coudes s'orientent vers l'avant, pas vers l'extérieur. Tout comme un skull crusher avec haltère, tes coudes devraient pointer vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Pas évasés sur les côtés. Des coudes évasés transforment le mouvement en un press de courte amplitude et retirent la tension des triceps. Coudes serrés, triceps longs.
La tête reste derrière les mains. En bas de la répétition, ta tête devrait être approximativement au niveau ou légèrement derrière tes mains. Pas dépassant vers l'avant. Si ta tête dérive vers l'avant, tu t'appuies dans le mouvement avec tes épaules et tu voles de la charge aux triceps.
Rigide comme une planche. De côté, quelqu'un devrait pouvoir poser un manche à balai de ta tête à tes talons et il resterait droit. Chaque répétition. Si tes hanches s'affaissent en haut ou piquent en bas, la série est terminée. Ton core ne tient plus la position, et les triceps ne peuvent pas faire leur travail sans lui.
Ralentis la phase excentrique. Honnêtement, cet exercice récompense un négatif lent plus que presque tout autre mouvement au poids du corps. Deux ou trois secondes vers le bas, une courte pause en bas, puis pousse. Les triceps sont sous tension pendant toute la descente. Et c'est ce temps sous tension qui fait réellement pousser le muscle.

Forme correcte de la pompe skull crusher montrant la position de planche d'avant-bras en bas et la position de pompe en haut avec seulement l'articulation du coude qui charnière pendant que le corps reste rigide — Forme correcte de la pompe skull crusher : planche d'avant-bras en bas, position haute avec bras droits, corps rigide comme une seule planche tout au long — seule l'articulation du coude bouge.

Erreurs Courantes à Éviter

La pompe skull crusher a la plus petite marge d'erreur de n'importe quel exercice de triceps au poids du corps. Voici ce qui se passe le plus souvent, et comment y remédier.

Épaules qui roulent vers l'avant. L'erreur la plus courante de loin. Au lieu de garder l'articulation de l'épaule immobile, les gens déplacent tout le haut du corps vers l'avant en poussant, transformant le mouvement en une hybride de pompe bizarre. La solution : pense à tirer tes épaules vers l'arrière et vers le bas, loin de tes oreilles. Pousse droit vers le haut à travers tes mains sans laisser ta poitrine dériver vers l'avant.
Hanches qui s'affaissent ou piquent. Quand le core n'est pas assez fort pour maintenir une planche rigide, les hanches tombent en haut (le bas du dos se comprime) ou piquent en bas (trichant le mouvement en une mini-pompe pike). La solution : serre les fessiers comme si tu pinçais une pièce, engage les abdominaux, et arrête la série dès que tu sens l'un ou l'autre de ces défauts apparaître.
Coudes qui s'évasent. Les coudes qui dérivent vers les côtés transforment l'exercice en un press de courte amplitude et réduisent le stimulus des triceps. La solution : garde tes coudes pointant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, en ligne avec tes épaules. S'ils ne restent pas serrés, tu es trop fatigué pour cette série. Arrête-la.
Utiliser l'élan pour rebondir vers le haut. Tomber vite sur les avant-bras et utiliser le rebond pour se propulser vers le haut prive les triceps de la partie la plus difficile du mouvement. La solution : 2 à 3 secondes vers le bas à chaque répétition, arrêt complet en bas, puis pousse. Pas de rebond. Pas de retour de balle.
Demi-répétitions. N'étendre les coudes qu'à mi-chemin en haut, ou ne pas descendre complètement jusqu'aux avant-bras. Les demi-répétitions réduisent d'environ moitié le stimulus des triceps. La solution : contact complet des avant-bras en bas, extension complète des coudes en haut. Si tu ne peux pas atteindre l'amplitude complète, régresse aux genoux. Il n'y a aucune honte à ça.

Intègre cet exercice dans un entraînement personnalisé

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Échelle de progression de la pompe skull crusher de la variation sur les genoux à la version standard au sol, puis pieds surélevés et déficit avec mains surélevées, montrant la difficulté croissante pour les triceps — Progressions de la pompe skull crusher : de la version sur les genoux (intermédiaire) au déficit avec mains surélevées (expert+).

Variations : Des Genoux au Déficit

Pompe Skull Crusher sur les Genoux (Intermédiaire)

Le même mouvement, juste depuis les genoux au lieu des orteils. Passer au pivot sur les genoux réduit d'environ un tiers ton poids corporel dans le lift et raccourcit le bras de levier, rendant le mouvement accessible aux personnes qui ne peuvent pas encore faire une seule répétition depuis les orteils. Ce n'est toujours pas facile. L'isolation du coude est toujours brutale. Mais ça te permet d'établir d'abord le schéma de forme. Progresse jusqu'à 3 séries de 10 à 12 répétitions sur les genoux avec une phase excentrique de 2 secondes avant de passer à la version suivante.

Pompe Skull Crusher Standard (Expert)

La version complète depuis une planche d'avant-bras sur les orteils, décrite dans le guide étape par étape ci-dessus. C'est ce que le Coach Ty programme pour les pratiquants intermédiaires et avancés dans les quêtes de triceps au poids du corps de FitCraft. Ta barre à franchir : 3 séries de 10 répétitions propres, phase excentrique de 2 secondes, aucune dégradation de la forme.

Pompe Skull Crusher Pieds Surélevés (Expert+)

Pieds sur un banc ou une marche, avant-bras au sol. Élever les pieds charge plus de poids corporel sur les bras et ajoute une demande sérieuse de stabilité des épaules. Commence avec une surface basse. 15 à 30 cm suffisent amplement. Plus haut et les épaules commencent à prendre en charge ce qui devrait être un mouvement uniquement pour les triceps.

Pompe Skull Crusher en Déficit (Expert+)

Mains sur des poignées de pompe, des blocs de yoga ou des parallettes pendant que tes avant-bras restent au sol. Les mains surélevées te donnent une amplitude de mouvement supplémentaire en haut et plus de temps sous tension pour les triceps. N'essaie cela qu'après pouvoir faire 3 séries propres de 12 pompes skull crusher standard. Mérite-le d'abord.

Exercices Alternatifs

Pompes diamant : Si les pompes skull crusher complètes sont hors de portée, développe d'abord la force de base des triceps avec les pompes diamant. Vise 3 séries de 12 à 15 avant de progresser.
Skull crushers (haltère/barre) : Si tu as des poids et que tu veux le même schéma de mouvement avec une charge ajustable, l'extension triceps allongée classique cible les mêmes muscles avec une surcharge progressive plus précise.

Conseils de Programmation

Débutants : 3 séries de 5 à 8 répétitions depuis les genoux. Concentre-toi sur la position de planche rigide et une phase excentrique contrôlée de 2 secondes. Repose 90 à 120 secondes entre les séries. N'essaie pas la version depuis les orteils avant que 3 séries de 10 à 12 répétitions sur les genoux soient propres.
Intermédiaire : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions depuis les orteils. Utilise un tempo 3-1-2 (3 en bas, 1 en bas, 2 en haut). Place cet exercice près du début de ton travail de triceps, pendant que tu es frais. Associe avec un exercice de tirage comme les rowing incliné pour un développement équilibré du haut du corps.
Avancé : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, ou utilise des variations pieds surélevés/en déficit pour 3 séries de 6 à 10. La progression avec gilet lesté fonctionne bien ici si ta forme est à toute épreuve. Maintiens le volume hebdomadaire des triceps modéré — cet exercice frappe fort et la récupération prend plus de temps que les pompes diamant.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine. Parce que la pompe skull crusher isole l'articulation du coude, elle crée un stress plus concentré sur un petit groupe musculaire et récupère plus lentement que les exercices de poussée composés. Ne l'associe pas avec du développé couché lourd ou des dips sur des jours consécutifs.

Le Coach IA de FitCraft, Ty, programme les pompes skull crusher en fonction de ta force en poussée, du développement de tes triceps, et si tu as franchi le benchmark des pompes diamant préalables. Il sélectionne les variations sur les genoux, standard ou surélevées en fonction de ton niveau et ajuste le tempo au fur et à mesure de ta progression. Les démonstrations 3D te montrent exactement à quoi ressemble le pivot d'une planche rigide sous plusieurs angles — c'est le détail qui fait ou défait cet exercice.

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles les pompes skull crusher sollicitent-elles ?

La pompe skull crusher cible principalement les trois chefs du triceps brachial — chef long, chef latéral et chef médial. Contrairement à une pompe standard, la charnière uniquement au coude isole les triceps de façon beaucoup plus directe. Les muscles secondaires comprennent les deltoïdes antérieurs, le grand pectoral et les stabilisateurs du core qui maintiennent ton corps rigide comme une planche pendant le mouvement.

Les pompes skull crusher sont-elles plus difficiles que les pompes diamant ?

Oui, pour la plupart des gens. Les pompes diamant sont toujours un mouvement de poussée composé — les épaules et la poitrine contribuent au lift. La pompe skull crusher est plus proche d'un vrai exercice d'isolation parce que seule l'articulation du coude bouge, donc les triceps prennent pratiquement toute la charge. Attends-toi à faire significativement moins de répétitions qu'avec les pompes diamant.

Puis-je faire des pompes skull crusher sans poids ?

Oui — c'est tout l'intérêt. La pompe skull crusher est l'équivalent au poids du corps d'un skull crusher avec haltère. Tu utilises ton propre poids corporel comme résistance en pivotant d'une planche d'avant-bras vers une position haute de pompe en utilisant uniquement tes triceps. Aucune haltère, aucun poids, aucun banc nécessaire.

Combien de pompes skull crusher devrais-je faire ?

Pour la force et l'hypertrophie des triceps, 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions est le point idéal. Les débutants devraient commencer sur les genoux pour 3 séries de 5 à 8 et d'abord construire la forme. Si tu peux déjà faire plus de 15 répétitions propres depuis les orteils, ralentis le tempo ou passe à une variation en déficit plutôt que de chercher des comptes de répétitions plus élevés.

Les pompes skull crusher sont-elles mauvaises pour les coudes ?

Elles peuvent l'être si tu les charges avec une mauvaise forme. Parce que le mouvement isole l'articulation du coude, tout stress articulaire va directement dans le coude plutôt que d'être partagé avec l'épaule. Garde tes coudes orientés vers l'avant plutôt qu'évasés, utilise une phase excentrique de 2 à 3 secondes, et arrête la série dès que ta forme se dégrade. Si tu as des antécédents d'épicondylite ou de tendinite des triceps, progresse graduellement depuis les genoux.

Pompe Skullcrusher : Forme Correcte, Conseils et Progressions