Le reach up est un exercice de gainage avancé au poids du corps qui combine un sit-up complet avec une extension verticale au-dessus de la tête. Il entraîne principalement le grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques, des fléchisseurs de hanche, du transverse de l'abdomen, du diaphragme, du plancher pelvien et des fléchisseurs de l'épaule. La consigne clé est simple : enroule-toi avec contrôle, tends les bras directement vers le plafond, puis redescends lentement sans laisser les pieds se soulever. Progresse en commençant par des crunches ou des deadbugs, puis passe aux reach ups standard, aux répétitions avec tempo et aux variations légèrement chargées.
Les reach ups appartiennent aux exercices de gainage qui travaillent à travers l'amplitude. Les planches t'apprennent à maintenir le gainage. Les deadbugs t'apprennent à garder les côtes et le bassin organisés. Les reach ups demandent si tu peux maintenir ce contrôle pendant que la colonne se fléchit et les bras voyagent au-dessus de la tête.
L'exercice est essentiellement un sit-up complet avec une finition verticale. Tu t'enroules depuis le sol, tends les bras vers le plafond au sommet et redescends avec contrôle. Cette extension au-dessus de la tête allonge le bras de levier et donne aux épaules un petit rôle, mais le gainage conduit toujours la répétition.
En bref : Reach Ups
- Équipement nécessaire : Poids du corps ; tapis d'exercice optionnel
- Difficulté : Intermédiaire à avancé
- Modalité : Force de gainage
- Région du corps : Gainage avec légère sollicitation des épaules
- Catégorie de quête FitCraft : Core
Muscles travaillés
Le grand droit de l'abdomen est le moteur principal. Il se raccourcit quand tu enroules les côtes vers le bassin en montant, puis s'allonge sous contrôle quand tu redescends vers le sol.
Les obliques aident à empêcher le tronc de pivoter lorsque les bras voyagent au-dessus de la tête. Les fléchisseurs de hanche assistent la phase de sit-up complet, surtout quand le torse dépasse l'amplitude du crunch et se déplace vers la position verticale.
Le transverse de l'abdomen, le diaphragme et le plancher pelvien créent le gainage profond qui empêche le bassin de basculer vers l'avant. Les érecteurs spinaux contrôlent la descente, tandis que les deltoïdes antérieurs et le serratus anterior aident à guider l'extension au-dessus de la tête.
Aucune citation spécifique PubMed, PMC ou DOI n'est incluse pour les reach ups dans la bibliothèque de citations vérifiées de FitCraft. L'explication musculaire ici utilise l'anatomie basée sur les mécanismes plutôt qu'une citation substitut d'un exercice abdominal différent.
Étape par étape : comment faire un Reach Up
- Adopte la position de départ. Allonge-toi sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, environ à la largeur des hanches. Appuie les talons dans le sol et étends les bras au-dessus de la tête le long du sol.
- Gainage et début d'expiration. Tire légèrement les côtes vers le bas, gainae le tronc et commence à expirer lorsque ta tête et tes épaules quittent le sol. Garde le cou long au lieu de le forcer vers le bas.
- Assieds-toi complètement, puis tends les bras. Enroule-toi dans un sit-up complet en balançant les bras vers l'avant et le haut. En haut, tends les bras directement vers le plafond pendant que les pieds restent plantés.
- Redescends avec contrôle. Inverse le mouvement lentement, en abaissant un segment vertébral à la fois. Prends deux à trois secondes pour la descente et continue à respirer.
- Réinitialise chaque répétition. Laisse les épaules toucher le sol avec contrôle, réinitialise ta respiration et commence la répétition suivante seulement si les pieds et les côtes restent sous contrôle.
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Erreurs courantes (et comment les corriger)
Les pieds se soulèvent du sol
À quoi ça ressemble : Les talons se soulèvent en montant, ou les orteils quittent le sol près du sommet.
Pourquoi c'est un problème : Le soulèvement des pieds signifie généralement que tu utilises l'élan et la traction des fléchisseurs de hanche plutôt qu'une flexion abdominale contrôlée.
La correction : Appuie les talons dans le sol avant chaque répétition. S'ils se soulèvent encore, passe aux crunches jusqu'à ce que le schéma d'enroulement soit propre.
Retomber trop vite
À quoi ça ressemble : Tu tends les bras en haut, puis tu laisses la gravité te ramener au sol.
Pourquoi c'est un problème : La phase excentrique est là où tu construis le contrôle. La sauter transforme l'exercice en exercice d'élan.
La correction : Compte deux à trois secondes sur la descente. Arrête la série quand tu ne peux plus contrôler cette descente.
Tirer avec les bras
À quoi ça ressemble : Tu lances les bras vers l'avant pour tirer le tronc vers le haut depuis le sol.
Pourquoi c'est un problème : Les bras doivent guider l'extension. Ils ne doivent pas être le moteur du sit-up.
La correction : Commence la répétition en enroulant les côtes vers le bassin. Ajoute l'extension après que ton tronc est déjà en mouvement.
Tension dans le cou
À quoi ça ressemble : Le menton s'enfonce dans la poitrine, ou la tête avance avant que le tronc ne bouge.
Pourquoi c'est un problème : La tension cervicale peut provoquer des maux de tête et détourne l'attention du travail de gainage.
La correction : Garde un petit espace entre le menton et la poitrine. Imagine que la tête voyage avec la cage thoracique plutôt que de mener la répétition.
Cambrure en bas
À quoi ça ressemble : Tes côtes s'écartent et ton bas du dos se soulève du sol avant la prochaine répétition.
Pourquoi c'est un problème : Une réinitialisation avec côtes ouvertes fait commencer le prochain sit-up depuis un gainage plus faible.
La correction : Expire avant chaque répétition et laisse les côtes se poser. Si ça ne tient pas, utilise les deadbugs pendant quelques semaines.
Enchaîner les répétitions après la rupture de technique
À quoi ça ressemble : Les premières répétitions sont nettes, puis la série devient de rapides demi-répétitions.
Pourquoi c'est un problème : Les reach ups fonctionnent grâce à l'amplitude contrôlée. Enchaîner des répétitions bâclées entraîne le mauvais schéma.
La correction : Arrête deux répétitions avant que ton contrôle disparaisse. Ajoute des répétitions seulement quand chaque descente reste fluide.
Variations de Reach Up : régressions et progressions
Plus facile (Régression)
- Crunches. Utilise une amplitude plus courte et concentre-toi sur l'enroulement des côtes vers le bassin sans tirer sur le cou.
- Crunch avec bras tendus. Garde les bras au-dessus de la tête mais soulève seulement les omoplates. Cela garde la sensation de levier long sans exiger un sit-up complet.
- Deadbugs. Utilise ça si le bas du dos se cambre ou les côtes s'ouvrent lors de la réinitialisation du reach up.
Standard
- Reach up. Utilise le schéma de sit-up complet et d'extension verticale avec les pieds plantés et une descente de deux à trois secondes.
- Reach up avec tempo. Garde le même mouvement, mais pause une seconde en haut et descends pendant trois secondes.
Plus difficile (Progression)
- Reach up lesté. Tiens une disque ou haltère très légère dans les deux mains. Garde la charge assez petite pour pouvoir encore tendre les bras verticalement.
- Association avec le hollow hold. Combine les reach ups avec les hollow holds quand tu veux un exercice de flexion dynamique suivi d'un exercice de gainage statique.
Quand éviter ou modifier les Reach Ups
Les reach ups sont sûrs pour de nombreux adultes en bonne santé, mais ils soumettent le tronc à une flexion vertébrale répétée. Consulte toujours ton médecin ou un kinésithérapeute qualifié avant de commencer ou de reprendre l'exercice, surtout si tu as de la douleur, une condition médicale ou un changement récent de ton état de santé.
- Douleurs lombaires aiguës ou pathologie discale connue. Évite la flexion vertébrale chargée et utilise les deadbugs, bird-dogs ou planches d'avant-bras jusqu'à ce qu'un médecin libère plus d'amplitude.
- 6 à 8 premières semaines post-partum ou diastasis recti actif. Restaure la respiration, la coordination du plancher pelvien et le contrôle du transverse avant d'ajouter des schémas de sit-up.
- Chirurgie abdominale récente. Obtiens une autorisation après une césarienne, une réparation de hernie, une appendicectomie ou toute chirurgie impliquant la paroi abdominale.
- Symptômes de hernie. Évite le travail de gainage à haute pression et demande à ton médecin quelles positions sont appropriées.
- Grossesse au deuxième ou troisième trimestre. Les exercices de flexion en décubitus dorsal doivent généralement être remplacés par un travail de gainage en décubitus latéral, debout ou avec soutien.
- Dysfonctionnement du plancher pelvien ou prolapsus d'organe pelvien. Choisis des options à basse pression et travaille avec un kinésithérapeute spécialisé en plancher pelvien.
Exercices connexes
- Régression à amplitude plus courte : Crunches entraînent le schéma d'enroulement sans sit-up complet.
- Association de gainage de bas en haut : Relevés de jambes entraînent le grand droit et les fléchisseurs de hanche depuis la direction opposée.
- Fondation anti-extension : Deadbugs enseignent le contrôle des côtes et du bassin avant le travail de flexion plus difficile.
- Fondation de gainage compatible avec le dos : Bird-dogs développent le contrôle du tronc avec moins de flexion vertébrale.
- Gainage statique avancé : Hollow holds se combinent bien avec les reach ups pour l'endurance du gainage antérieur.
- Référence de gainage : Planches d'avant-bras testent si tu peux garder les côtes et le bassin empilés sous la fatigue.
Comment programmer les Reach Ups
Ratamess et al., 2009, la prise de position de l'ACSM sur la progression en musculation, soutient l'adaptation des séries, répétitions, repos et fréquence au statut d'entraînement. Pour les reach ups, garde la dose liée à la qualité de la technique car la flexion répétée devient vite négligée quand le gainage est fatigué.
| Niveau | Séries x Répétitions | Repos entre les séries | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Débutant | 2-3 x 8-12 avec crunches ou reach ups partiels | 45-60 secondes | 2-4 séances/semaine |
| Intermédiaire | 3 x 10-20 reach ups standard | 45-60 secondes | 3-5 séances/semaine |
| Avancé | 3-4 x 15-30 avec tempo lent ou charge légère | 60 secondes | 4-6 séances/semaine |
Place les reach ups vers la fin d'une séance de musculation, dans un bloc dédié au gainage, ou comme finisseur contrôlé après tes principaux mouvements. Évite de placer des reach ups à haute répétition avant des squats lourds, des deadlifts, des portés ou du développé couché car la fatigue du gainage peut réduire la stabilité vertébrale.
Maintiens la barre technique plus haute que l'objectif de répétitions. Arrête la série quand les pieds se soulèvent, le cou se tend, la descente s'accélère ou le bas du dos se sent irrité.
Comment FitCraft programme cet exercice
Savoir faire des reach ups est la première étape. Savoir quand les utiliser, combien de répétitions faire et quand progresser, c'est là que la plupart des gens bloquent.
Le coach IA Ty de FitCraft utilise ton évaluation gratuite pour placer le travail de stabilité du tronc dans un programme équilibré basé sur ton niveau, tes objectifs et l'équipement disponible. Ty ajuste la variation et le volume pour s'adapter à ta progression tout en gardant le plan construit autour de la semaine d'entraînement globale.
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les reach ups ?
Les reach ups entraînent principalement le grand droit de l'abdomen par la flexion vertébrale. Les obliques, le transverse de l'abdomen, les fléchisseurs de hanche, le diaphragme, le plancher pelvien et les fléchisseurs de l'épaule assistent et stabilisent pendant l'assise et l'extension au-dessus.
En quoi les reach ups diffèrent-ils des sit-ups ?
Un reach up est un sit-up complet avec une extension verticale des bras en haut. L'extension allonge le bras de levier, ajoute de la coordination et te demande de garder les côtes empilées plutôt que de t'effondrer vers l'avant.
Les reach ups conviennent-ils aux débutants ?
Les reach ups s'intègrent généralement mieux à l'entraînement de gainage intermédiaire et avancé qu'aux plans pour débutants. Commence par des crunches, des deadbugs ou des sit-ups partiels contrôlés si tu ne peux pas t'asseoir sans tirer sur le cou, soulever les pieds ou forcer le bas du dos.
Combien de reach ups dois-je faire par série ?
La plupart des pratiquants s'en sortent bien avec 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions contrôlées. Utilise moins de répétitions avec une phase de descente lente de deux à trois secondes avant d'ajouter plus de volume.
Puis-je faire des reach ups avec des douleurs lombaires ?
Évite les reach ups lors de douleurs lombaires aiguës ou d'irritation discale connue, sauf si un professionnel qualifié a autorisé la flexion vertébrale chargée pour toi. Utilise les deadbugs, bird-dogs ou planches comme options de gainage plus compatibles avec le bas du dos.