What muscles do scissor raises work?

Scissor raises primarily target the rectus abdominis with emphasis on the lower portion, along with the hip flexors (iliopsoas). Secondary muscles include the obliques, transverse abdominis, quadriceps, and hip adductors. The alternating leg pattern creates continuous tension on the lower abs while the adductors work to control the crossing motion.

Are scissor raises bad for your lower back?

Scissor raises can strain the lower back if performed with poor form, specifically if the lower back arches off the floor. The fix is maintaining a posterior pelvic tilt throughout the movement by pressing the lower back into the mat. If you cannot hold this position, regress to bent-knee scissor raises or single-leg lowers until your core is strong enough to maintain spinal contact.

How many scissor raises should I do?

For core development, 3 sets of 15-20 reps per side works well for intermediates. Advanced trainees can aim for 3-4 sets of 20-30 reps. The key metric is maintaining a flat lower back throughout every rep. Once your back starts arching, the set is over regardless of rep count.

Are scissor raises better than crunches for lower abs?

Scissor raises activate the lower abdominal region more effectively than standard crunches because they work the abs through hip flexion rather than spinal flexion. Crunches primarily target the upper rectus abdominis, while scissor raises load the lower portion by requiring the abs to stabilize the pelvis against the pull of the moving legs. For complete core development, both movements serve different purposes.

Can I do scissor raises every day?

You can do scissor raises 3-5 times per week since the core recovers faster than larger muscle groups. However, daily training is not necessary and can lead to hip flexor tightness over time. Allow at least one rest day between sessions, and balance scissor raises with exercises that extend the hip (like glute bridges) to prevent flexor-dominant imbalances.

Elevation en Ciseaux : Guide de Forme & Conseils Core (2026)

Resume L'elevation en ciseaux (aussi appelee coups de ciseaux) est un exercice avance de core au poids du corps qui cible principalement le muscle droit de l'abdomen, en particulier la portion inferieure, ainsi que les flechisseurs de hanche, les obliques et le transverse de l'abdomen. Vous vous allongez sur le dos et alternez en levant et abaissant des jambes tendues dans un mouvement controle et rythmique tout en gardant le bas du dos fermement plaque au sol. Ce contact lombaire est le signal de forme le plus important. Au moment ou votre dos se cambre, la charge se deplace des abdominaux vers les flechisseurs de hanche et la colonne lombaire. Et c'est exactement ce que vous ne voulez pas. Les elevations en ciseaux sont bien plus exigeantes qu'elles n'en ont l'air. Le mouvement continu des jambes contre la gravite cree une tension constante sur les abdominaux inferieurs, c'est pourquoi cet exercice revient sans cesse dans les programmes avances de core. Maitrisez la retroversion du bassin avant d'ajouter de la vitesse ou de l'amplitude. Non negociable.

Diagramme des muscles sollicites par l'elevation en ciseaux montrant le droit de l'abdomen et les flechisseurs de hanche comme moteurs principaux avec les obliques, le transverse, les quadriceps et les adducteurs comme muscles secondaires — Muscles sollicites par l'elevation en ciseaux : le droit de l'abdomen inferieur et les flechisseurs de hanche sont les moteurs principaux, avec les obliques et les adducteurs en soutien.

Les crunches recoivent toute l'attention pour l'entrainement abdominal. Mais honnetement ? Ils ciblent principalement la portion superieure du droit de l'abdomen. Les abdominaux inferieurs, la zone entre le nombril et le bassin, s'activent a peine pendant un crunch parce que les crunches fonctionnent par flexion spinale, pas par flexion de hanche. Cette distinction compte plus que la plupart des gens ne le realisent. Donc, si vous avez fait des sit-ups et des crunches exclusivement et que vous ne voyez toujours pas de definition dans le bas de l'abdomen, ce n'est probablement pas (uniquement) un probleme de graisse corporelle. C'est une lacune dans l'entrainement.

Les elevations en ciseaux comblent cette lacune. En deplacant vos jambes contre la gravite alors que votre tronc reste plaque au sol, vous forcez les abdominaux inferieurs a travailler comme stabilisateurs sous charge constante. Chaque fois qu'une jambe descend vers le tapis et que l'autre monte, votre droit de l'abdomen doit se contracter fort pour empecher le bassin de basculer vers l'avant et le bas du dos de decoller du sol. Cette demande de stabilisation est ce qui rend cet exercice si efficace. Et tellement plus difficile qu'il n'y parait sur le papier.

Mais voila la chose. Le mouvement sollicite aussi les flechisseurs de hanche, les obliques et les adducteurs, ce qui le rend plus complet que la plupart du travail abdominal isole. Mais l'exercice ne fonctionne que si votre forme est verrouillee. Des elevations en ciseaux bacles avec le dos cambre ? C'est juste du travail de flechisseurs de hanche avec des douleurs lombaires en prime. La difference entre une serie productive et une serie gachee se resume a une question : pouvez-vous garder le bas du dos plat ?

Donnees Rapides

Muscles Principaux	Droit de l'abdomen (accent inferieur), flechisseurs de hanche (iliopsoas)
Muscles Secondaires	Obliques, transverse de l'abdomen, quadriceps, adducteurs de hanche
Equipement	Poids du corps (aucun equipement necessaire)
Difficulte	Avance
Type de Mouvement	Isolation · Bilateral · Anti-extension
Categorie	Force · Core
Ideal Pour	Developpement des abdominaux inferieurs, endurance des flechisseurs de hanche, stabilite du core, controle pelvien, force anti-extension

Comment Faire des Elevations en Ciseaux (Etape par Etape)

Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains sous les fessiers (paumes vers le bas) ou le long du corps avec les paumes pressees contre le sol. Les mains sous les fessiers offrent un peu plus de soutien lombaire, alors commencez par la si vous etes nouveau. Pressez le bas du dos fermement contre le tapis. Cette retroversion du bassin est la base de tout. Si vous ne pouvez pas la maintenir, rien d'autre n'a d'importance.
Levez les deux jambes du sol. Soulevez les deux jambes de 10-15 cm du sol en les gardant droites avec une legere flexion aux genoux. Pas une flexion complete, juste assez pour soulager les ischio-jambiers. Maintenez ce contact lombaire avec le tapis. Si votre dos se cambre immediatement, votre core n'est pas pret pour cette hauteur. Montez vos jambes plus haut (pres de 45 degres) jusqu'a pouvoir tenir la position avec le dos plat, puis descendez progressivement au fil des semaines.
Faites le mouvement de ciseaux. Levez une jambe a environ 45 degres tout en abaissant simultanement l'autre jambe vers le sol, en vous arretant a 5-7 cm au-dessus du tapis. Gardez les deux jambes tendues avec les pointes de pieds etirées. Le mouvement doit etre controle et rythmique. Pas rapide, pas saccade. Pensez metronome, pas sprint. Plus vous allez lentement, plus vos abdominaux inferieurs travaillent dur.
Alternez continuellement. Changez les positions des jambes dans un mouvement fluide. Quand la jambe du haut descend, la jambe du bas monte. Un cycle complet (les deux jambes changeant une fois) equivaut a une repetition. Respirez regulierement : expirez quand la jambe du haut monte, inspirez quand elle descend. Ne retenez jamais votre souffle. Et ne laissez jamais, a aucun moment, vos talons toucher le sol avant la fin de la serie.

Conseils du Coach Ty : Elevations en Ciseaux

Ces conseils viennent du Coach Ty, le coach 3D IA de FitCraft :

Le bas du dos reste colle au tapis. C'est non negociable. Si votre bas du dos se souleve du sol, vos abdominaux ont cesse de travailler et vos flechisseurs de hanche et votre colonne lombaire prennent le relais. Voici un repere qui aide : imaginez que quelqu'un a glisse une feuille de papier sous votre bas du dos et que vous essayez de l'ecraser. C'est le contact dont vous avez besoin a chaque repetition.
Mains sous les fessiers, pas derriere la tete. Placer les mains derriere la tete est un repere de crunch. Ca ne s'applique pas ici et provoque generalement des tensions au cou. Les mains sous les fessiers ou pressees contre le sol a cote de vous donnent a votre bassin le soutien necessaire pour maintenir la retroversion sous charge.
Controlez la descente. Le moment ou une jambe descend vers le sol est celui ou la plupart des gens perdent la forme. La gravite tire la jambe vers le bas rapidement, les abdominaux ne suivent plus et le dos se cambre. Luttez contre ca. Abaissez chaque jambe en comptant 2 secondes. Vous n'arrivez pas a controler la descente a ce rythme ? Vos jambes sont trop basses. Relevez l'amplitude inferieure de quelques centimetres.
Pointes tendues, jambes longues. Tendre les pointes de pieds cree un bras de levier plus long, ce qui augmente la charge sur les abdominaux. Flechir les pieds raccourcit le levier et rend l'exercice plus facile. Donc tendez les pointes des que vous pouvez maintenir la forme. Flechissez les pieds si vous avez besoin d'une legere regression sans changer le schema de mouvement.
Ne vous precipitez pas. Ecoutez, la vitesse est l'ennemie de cet exercice. Des elevations en ciseaux rapides deviennent un exercice de flechisseurs de hanche entraine par l'elan. Des elevations en ciseaux lentes et controlees sont un exercice abdominal. Meme mouvement. Stimulus completement different. La seule variable est le tempo.

Forme correcte de l'elevation en ciseaux montrant la position allongee avec le bas du dos plaque au sol, une jambe levee a 45 degres et l'autre flottant a 7 cm au-dessus du tapis — Forme correcte de l'elevation en ciseaux : bas du dos plaque sur le tapis, jambes alternant entre 45 degres et juste au-dessus du sol.

Erreurs Courantes a Eviter

Les elevations en ciseaux ont l'air simples. Elles ne le sont pas. Les exigences de forme sont strictes, et ces erreurs transforment un excellent exercice abdominal en un exercice mediocre de flechisseurs de hanche avec des douleurs de dos en prime.

Cambrer le bas du dos. L'erreur la plus courante. Aussi la plus lourde de consequences. Quand le bas du dos se souleve du tapis, la charge se transfere des abdominaux vers la colonne lombaire et les flechisseurs de hanche. Cela arrive parce que le core n'est pas assez fort pour maintenir la retroversion du bassin contre le levier des jambes en mouvement. Corrigez en levant vos jambes plus haut (reduisant le bras de levier) ou en placant vos mains sous les fessiers pour un soutien pelvien supplementaire.
Aller trop vite. La vitesse tue l'exercice. Quand vous accelerez les ciseaux, l'elan prend le dessus et les abdominaux cessent de travailler isometriquement. Le mouvement doit paraitre rythmique et delibere, comme un metronome lent. D'ailleurs, voici un bon test : si vous ne pouvez pas tenir une conversation pendant la serie, votre tempo est probablement correct. Si vous balancez vos jambes dans tous les sens, ralentissez de moitie.
Laisser les talons toucher le sol. Entre les repetitions, la jambe du bas doit flotter a 5-7 cm au-dessus du tapis. La laisser toucher donne aux abdominaux un micro-repos qui brise la tension continue qui fait fonctionner cet exercice. Les deux pieds restent decollés du sol de la premiere a la derniere repetition. Sans exception.
Retenir son souffle. Les exercices de core invitent a retenir le souffle, et les elevations en ciseaux particulierement parce que vous contractez fort tout au long de l'exercice. Mais retenir son souffle augmente inutilement la pression intra-abdominale et limite votre endurance. Respirez rythmiquement : expirez quand une jambe monte, inspirez quand elle descend. Synchronisez votre respiration avec le metronome de vos jambes.

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Progression de l'elevation en ciseaux des genoux flechis au poids du corps standard, avec poids aux chevilles et combo flutter kick, montrant des niveaux de difficulte croissants — Progressions de l'elevation en ciseaux : du genou flechi (intermediaire) aux poids aux chevilles (expert).

Variations : Du Genou Flechi au Leste

Elevations en Ciseaux Genoux Flechis (Intermediaire)

Meme schema d'alternance, mais avec les genoux flechis a environ 90 degres au lieu des jambes tendues. Cela raccourcit le bras de levier de facon spectaculaire, reduisant la charge sur les abdominaux et le bas du dos. Utilisez cette variation si vous ne pouvez pas completer 10 repetitions de la version standard avec le bas du dos plat sur le tapis. Et honnetement, ne la considerez pas comme un exercice inferieur. C'est le bon point de depart pour la plupart des gens.

Elevations en Ciseaux Standard (Avance)

La version complete decrite ci-dessus. Jambes tendues, pointes etirées, tempo controle. Maitrisez cela avec 3 series de 20 repetitions et un bas du dos plat avant de progresser davantage. La plupart des gens passent a des variations plus difficiles avant de les avoir meritees. Ne soyez pas cette personne.

Elevations en Ciseaux Lestees aux Chevilles (Avance)

Attachez des poids de cheville de 1-2 kg et executez le mouvement standard. La resistance supplementaire au bout du bras de levier augmente considerablement la demande anti-extension sur les abdominaux. Commencez plus leger que vous ne le pensez. Meme 1 kg par cheville change la difficulte plus que vous ne l'imagineriez quand vous luttez contre la gravite avec un levier de pres d'un metre.

Combo Elevation en Ciseaux avec Crunch (Avance)

Ajoutez un crunch au sommet de chaque cycle d'elevation. Quand une jambe atteint sa hauteur maximale, decollez vos epaules du tapis vers la jambe levee. Cela combine le stimulus des abdominaux inferieurs du mouvement en ciseaux avec la contraction des abdominaux superieurs d'un crunch. Vous travaillez donc l'ensemble du droit de l'abdomen en un seul mouvement. Brutal, mais efficace.

Exercices Alternatifs

Elevations de jambes : Si le schema d'alternance semble trop coordonne, les elevations de jambes standard (les deux jambes ensemble) simplifient le mouvement tout en ciblant des muscles similaires. Moins d'implication des adducteurs, mais la meme demande anti-extension.
Dead bugs : Un exercice anti-extension de moindre intensite qui enseigne le meme principe du dos-plat. Si les elevations en ciseaux font systematiquement cambrer votre dos, les dead bugs construisent le controle fondamental du core dont vous avez besoin avant de passer aux ciseaux.

Conseils de Programmation

Debutants (phase de construction) : Commencez par des elevations en ciseaux genoux flechis ou des dead bugs. 3 series de 10 repetitions par cote. Concentrez-vous sur le maintien du contact lombaire avant d'ajouter des repetitions ou de tendre les jambes.
Intermediaire : 3 series de 15-20 repetitions par cote, extension complete. Placez les elevations en ciseaux en fin d'entrainement quand le core est pre-fatigue par la stabilisation pendant les exercices composes. Combinez avec des planches pour une session anti-extension complete.
Avance : 3-4 series de 20-30 repetitions par cote avec poids de cheville ou tempo lent (3 secondes par changement de jambe). Superset avec des rotations russes pour un travail abdominal rotatoire que les elevations en ciseaux ne couvrent pas.
Frequence : 3-4 fois par semaine. Le core recupere plus vite que les grands groupes musculaires, mais l'entrainement quotidien n'est pas necessaire. Equilibrez avec des exercices d'extension de hanche comme les ponts fessiers pour prevenir la dominance des flechisseurs.

Le coach IA de FitCraft, Ty, programme les elevations en ciseaux en fonction des resultats de votre evaluation. Il evalue votre force de core et la souplesse de vos flechisseurs de hanche pour determiner si vous devez commencer par la variation genoux flechis, standard ou lestee. Et les demonstrations 3D montrent la hauteur exacte de la jambe et le tempo depuis un angle lateral. C'est reellement crucial pour cet exercice, car la vue laterale est la seule facon de verifier que votre bas du dos maintient le contact avec le sol.

Questions Frequemment Posees

Quels muscles les elevations en ciseaux travaillent-elles ?

Les elevations en ciseaux ciblent principalement le droit de l'abdomen avec accent sur la portion inferieure, ainsi que les flechisseurs de hanche (iliopsoas). Les muscles secondaires comprennent les obliques, le transverse de l'abdomen, les quadriceps et les adducteurs de hanche. Le schema d'alternance des jambes cree une tension continue sur les abdominaux inferieurs tandis que les adducteurs travaillent pour controler le mouvement de croisement.

Les elevations en ciseaux sont-elles mauvaises pour le bas du dos ?

Les elevations en ciseaux peuvent solliciter le bas du dos si elles sont executees avec une mauvaise forme, specifiquement si le bas du dos se cambre et decolle du sol. La solution est de maintenir une retroversion du bassin tout au long du mouvement en pressant le bas du dos contre le tapis. Si vous ne pouvez pas tenir cette position, revenez aux elevations en ciseaux genoux flechis ou aux descentes d'une jambe jusqu'a ce que votre core soit assez fort pour maintenir le contact spinal.

Combien d'elevations en ciseaux dois-je faire ?

Pour le developpement du core, 3 series de 15-20 repetitions par cote fonctionne bien pour les intermediaires. Les pratiquants avances peuvent viser 3-4 series de 20-30 repetitions. La metrique cle est de maintenir le bas du dos plat a chaque repetition. Des que votre dos commence a se cambrer, la serie est terminee quel que soit le nombre de repetitions.

Les elevations en ciseaux sont-elles meilleures que les crunches pour les abdominaux inferieurs ?

Les elevations en ciseaux activent la region abdominale inferieure plus efficacement que les crunches standard parce qu'elles travaillent les abdominaux par flexion de hanche plutot que par flexion spinale. Les crunches ciblent principalement la partie superieure du droit de l'abdomen, tandis que les elevations en ciseaux chargent la portion inferieure en exigeant que les abdominaux stabilisent le bassin contre la traction des jambes en mouvement. Pour un developpement complet du core, les deux mouvements servent des objectifs differents.

Puis-je faire des elevations en ciseaux tous les jours ?

Vous pouvez faire des elevations en ciseaux 3-5 fois par semaine puisque le core recupere plus vite que les grands groupes musculaires. Cependant, l'entrainement quotidien n'est pas necessaire et peut entrainer une raideur des flechisseurs de hanche au fil du temps. Prevoyez au moins un jour de repos entre les seances, et equilibrez les elevations en ciseaux avec des exercices qui etendent la hanche (comme les ponts fessiers) pour prevenir les desequilibres a dominance de flechisseurs.

Elevation en Ciseaux (Scissor Raise) : Forme Correcte, Activation des Abdominaux Inferieurs et Progressions