Comment faire les star crunches avec une technique correcte

Les star crunches reprennent le crunch de base et y ajoutent une rotation et une levée de jambe. Au lieu de seulement décoller les épaules du sol, vous montez en enroulement et vous tournez vers une jambe pendant qu'elle monte, vous amenez la main opposée en travers vers elle, puis vous redescendez et faites l'autre côté. Certains guides montrent un crunch étoile de mer avec les deux bras au-dessus de la tête et les deux jambes levées ensemble ; c'est un autre exercice, de type V-up, et cette page enseigne la version alternée que l'application FitCraft utilise.

Cet enroulement, cette rotation et cette levée de jambe à chaque répétition expliquent pourquoi l'exercice paraît plus difficile qu'un crunch simple. Ils rendent aussi le mouvement facile à bâcler. Si le bas du dos se creuse, si la nuque se projette vers l'avant ou si la jambe se met à balancer, la série est terminée.

Muscles sollicités

Muscles principaux : le grand droit de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les obliques. Le grand droit de l'abdomen, le long muscle qui descend sur le devant du ventre, enroule la tête et les épaules hors du sol et vous ramène vers le bas avec contrôle. Les fléchisseurs de la hanche, à l'avant des hanches, lèvent la jambe presque tendue vers la verticale à chaque répétition. Les obliques, sur les côtés de la taille, tournent le buste vers la jambe levée pour que la main opposée puisse l'atteindre en travers.

Muscles secondaires : le transverse de l'abdomen et le grand dorsal. Le transverse de l'abdomen, la couche profonde qui entoure le ventre, le gaine pour que le bas du dos reste au sol pendant que la jambe bouge. Le grand dorsal, le large muscle sur le côté du dos, travaille quand le bras qui reste bas appuie vers le sol pour vous stabiliser. Expirer pendant l'enroulement vous aide à garder ce gainage.

Pourquoi l'enroulement compte : lever une jambe seule sollicite surtout les fléchisseurs de la hanche. L'enroulement et la rotation du tronc sont ce qui fait travailler les abdominaux, alors laissez le buste mener chaque répétition au lieu de balancer la jambe vers le haut.

Pas à pas : comment faire un star crunch

1. Mettez-vous en étoile. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes longues et rapprochées et les bras tendus sur les côtés à peu près à hauteur d'épaules, paumes vers le bas. Gainez les abdominaux pour que le bas du dos reste au sol. Poser la tête, les épaules et les talons au sol entre les répétitions est acceptable ; les garder juste au-dessus du sol est la version plus difficile.
2. Enroulez-vous et levez une jambe. Expirez et, en un mouvement fluide, enroulez la tête et les épaules vers le haut et tournez le buste d'un côté pendant que vous levez cette jambe presque tendue vers la verticale. Une légère flexion du genou est acceptable. Conseil de technique : laissez le buste mener l'enroulement, avec de l'espace entre le menton et la poitrine.
3. Atteignez en travers. Amenez la main opposée en travers vers le tibia, la cheville ou le pied de la jambe levée, aussi loin que vous pouvez aller avec contrôle, pendant que l'autre bras reste bas, près du sol. Ne levez la jambe que jusqu'où le bas du dos reste au sol.
4. Marquez une pause, puis redescendez avec contrôle. Marquez une courte pause en haut sans tirer sur la nuque. Puis inspirez et redescendez la jambe, le bras et le haut du corps vers l'étoile en une ou deux secondes. Arrêtez la série quand le bas du dos continue de se creuser, que la jambe tombe vite ou que l'élan se met à faire le travail.
5. Changez de côté. Répétez de l'autre côté, en amenant l'autre main vers l'autre jambe, et gardez les deux côtés réguliers. Chaque côté prend environ trois secondes : une ou deux secondes pour monter, une courte pause et une ou deux secondes pour redescendre. Ne balancez jamais.

Erreurs courantes et comment les corriger

Tirer sur la nuque

À quoi ça ressemble : Le menton se plaque contre la poitrine et la tête mène chaque mouvement vers l'avant.

Pourquoi c'est un problème : Votre nuque encaisse une tension qui devrait rester dans le tronc, et la répétition devient souvent un enroulement court et précipité.

La correction : Laissez le buste mener l'enroulement et gardez de l'espace entre le menton et la poitrine. Allez aussi loin que votre enroulement vous mène, sans tirer avec la tête.

Creuser le bas du dos

À quoi ça ressemble : Le bas du dos se soulève du sol pendant que les jambes restent en l'air ou descendent.

Pourquoi c'est un problème : Vos abdominaux ont cessé de maintenir le bas du dos au sol, alors la levée de jambe le tire en creux.

La correction : Posez la tête et les talons au sol entre les répétitions, fléchissez un peu le genou de la jambe levée, ou ne levez la jambe que jusqu'où le bas du dos reste au sol. S'il continue de se creuser, terminez la série.

Se lancer avec de l'élan

À quoi ça ressemble : Le bras qui atteint fouette en travers et la jambe balance vers le haut.

Pourquoi c'est un problème : L'élan remplace la tension abdominale, et la partie la plus difficile de la répétition disparaît.

La correction : Prenez une ou deux secondes pour vous enrouler, marquez une courte pause, puis prenez une ou deux secondes pour redescendre. Si c'est trop difficile, utilisez l'une des versions plus faciles ci-dessous.

Forcer la jambe tendue trop tôt

À quoi ça ressemble : Vous gardez le genou de la jambe levée verrouillé alors que votre dos se creuse et que la jambe tombe vite.

Pourquoi c'est un problème : Une jambe tendue est un levier plus long. Elle n'aide que si le bas du dos reste au sol.

La correction : Une légère flexion du genou est acceptable. Fléchissez-le davantage jusqu'à ce que le bas du dos reste au sol, puis retendez-le à mesure que vous gagnez en force.

Atteindre avec la main du même côté

À quoi ça ressemble : La main du même côté que la jambe levée va vers elle, ou les deux mains atteignent ensemble, et votre buste tourne à peine.

Pourquoi c'est un problème : Cela supprime la rotation du buste, qui est le rôle des obliques dans cet exercice.

La correction : Amenez la main opposée en travers du corps vers la jambe levée et gardez l'autre bras bas, près du sol.

Faire trop de répétitions

À quoi ça ressemble : Les premières répétitions sont nettes, puis les dix dernières deviennent des mouvements désordonnés à demi-amplitude.

Pourquoi c'est un problème : Les star crunches récompensent le contrôle. La fatigue des séries longues brise généralement la position exacte que vous essayez d'entraîner.

La correction : Limitez les séries au nombre de répétitions propres que vous pouvez répéter des deux côtés.

Variantes du star crunch : régressions et progressions

Plus facile : poser entre les répétitions

Posez la tête, les épaules et les talons au sol entre les répétitions, fléchissez un peu le genou de la jambe levée et n'atteignez que le tibia. Ne levez la jambe que jusqu'où le bas du dos reste au sol.

Plus facile : crunchs avec rotation

Les crunchs avec rotation gardent les genoux fléchis et les pieds au sol pendant que vous vous enroulez et tournez le buste d'un côté, puis de l'autre. Ils enseignent l'enroulement et la rotation sans la levée de jambe.

Standard : star crunch

C'est la version qu'enseigne l'application FitCraft, classée Expert : bras écartés sur les côtés, une jambe levée presque tendue, la main opposée qui l'atteint en travers, puis l'autre côté. Faites en sorte que chaque répétition se ressemble avant de la rendre plus difficile.

Plus difficile : star crunch avec pause

Marquez une pause d'une seconde en haut de chaque atteinte et bougez lentement. Gardez le bas du dos au sol à chaque répétition.

Plus difficile : rester en suspension entre les répétitions

Gardez la tête, les épaules et les talons juste au-dessus du sol entre les répétitions, comme dans la démonstration de l'application FitCraft. N'utilisez cette version que tant que le bas du dos reste au sol.

Quand éviter ou adapter les star crunches

Les star crunches sont sûrs pour beaucoup d'adultes en bonne santé, mais ils enroulent la colonne pendant que vous levez une jambe ; quelques situations demandent donc d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute. Pendant n'importe quelle série, une brûlure dans les muscles sollicités est normale, mais toute douleur dans une articulation, le bas du dos ou la nuque signifie qu'il faut s'arrêter. Consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute pour des conseils personnalisés.

• Douleur aiguë au bas du dos ou pathologie discale connue. Les star crunches enroulent la colonne à chaque répétition. Évitez-les tant que votre dos fait mal, ou si on vous a dit d'éviter de vous pencher en avant. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de les refaire et demandez-lui quels exercices vous conviennent. Pendant n'importe quelle série, une douleur au bas du dos signifie qu'il faut s'arrêter.
• Les 6 à 8 premières semaines après l'accouchement ou diastasis des grands droits active. Obtenez l'accord de votre médecin ou d'un kinésithérapeute spécialisé en santé de la femme avant de faire des star crunches, et suivez le plan qu'il vous donne.
• Chirurgie abdominale récente ou réparation d'une hernie. Obtenez l'accord de votre chirurgien avant de faire des star crunches ou tout autre crunch, et suivez le plan qu'il vous donne.
• Symptômes de hernie actuels. Les star crunches peuvent augmenter la pression à l'intérieur de l'abdomen. Demandez l'avis de votre médecin avant de les faire et demandez-lui quels exercices vous conviennent.
• Grossesse au deuxième ou au troisième trimestre. Les star crunches se font allongé sur le dos avec un enroulement. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de les faire et demandez-lui quels exercices conviennent à votre stade de grossesse.
• Dysfonction du plancher pelvien ou prolapsus des organes pelviens. Demandez l'avis d'un kinésithérapeute du plancher pelvien avant de faire des star crunches et demandez-lui quels exercices vous conviennent.

Exercices associés

• Enroulement qui commence par les hanches : Les crunchs inversés enroulent les hanches vers les côtes pendant que la tête et les épaules restent au sol.
• Option de gainage avec rotation : Les crunchs bicyclette enroulent aussi le tronc et le tournent vers un genou pendant qu'il se rapproche.
• Base du contrôle du tronc : Les deadbugs et les bird-dogs vous apprennent à garder le tronc stable pendant que les bras ou les jambes bougent, sans enrouler la colonne.
• Maintien statique : Les hollow holds entraînent à garder le bas du dos au sol pendant que les jambes sont décollées, sans bouger.
• Levée de jambe seule : Les levées de jambes entraînent à lever les jambes pendant que le tronc reste immobile, avec les deux jambes à la fois.

Comment programmer les star crunches

Ratamess et al. (2009) décrit l'entraînement de force progressif comme un processus qui ajuste le volume, le repos, la fréquence et la difficulté de l'exercice au niveau d'entraînement. Il ne donne aucune fourchette de séries et de répétitions pour les star crunches eux-mêmes ; considérez donc le tableau ci-dessous comme un point de départ pratique, et ne passez à une version plus difficile que lorsque chaque répétition reste fluide avec le bas du dos au sol.

Placez les star crunches vers la fin d'une séance de force ou dans un court finisher de gainage. Les gros mouvements polyarticulaires demandent un tronc frais et rigide ; gardez donc le travail de flexion avancé pour après vos exercices principaux.

Fixez un seuil de technique plutôt qu'un objectif de répétitions. Une série de 6 répétitions propres vaut mieux qu'une série de 15 où le bas du dos se creuse, la jambe balance ou la nuque fait le travail.

FitCraft détermine votre niveau, vos objectifs et votre équipement pendant le diagnostic et construit un plan autour d'eux. L'application propose un seul exercice de star crunch, la version alternée de cette page, classée Expert, et peut l'inclure dans votre plan ; sa démonstration en 3D montre le mouvement. Les crunchs avec rotation sont une option plus facile.