Windmill à l'haltère (moulin à vent) : comment le faire avec une bonne exécution

Le windmill ressemble à une simple inclinaison latérale, mais le mouvement commence aux hanches. En descendant, votre hanche recule du côté de l'haltère, et votre main libre glisse le long de la jambe avant. Votre poitrine s'ouvre, et le bras du haut reste verrouillé et tendu vers le plafond, les yeux sur la charge.

Le nom est utilisé pour plus d'un mouvement. L'échauffement debout où vous vous penchez pour amener une main au pied opposé, en changeant de côté à chaque répétition, s'appelle aussi windmill. C'est un autre exercice, et sur ce site il s'appelle cross toe touches. Le nom couvre aussi des exercices de mobilité assis et à genou, que cette page n'enseigne pas.

Sur une photo, le windmill peut aussi ressembler à la posture du triangle. La posture du triangle est un étirement que vous tenez sans charge, les pieds écartés d'environ 90 à 120 cm, le pied avant tourné vers l'extérieur et le tronc qui s'étend au-dessus de la jambe avant dans une flexion latérale. Le windmill est un exercice de force que vous faites en répétitions : vos pieds ne sont qu'un peu plus écartés que les hanches ou les épaules et tournent tous les deux à l'opposé de la charge, vos hanches reculent en charnière, et vous vous redressez à chaque répétition.

La version classique tient un kettlebell au-dessus de la tête. FitCraft n'a pas de kettlebells, donc ce guide enseigne le windmill à l'haltère, que la Cleveland Clinic et Catalyst Athletics décrivent aussi, et vous fait commencer sans aucune charge.

Muscles sollicités

Principaux moteurs : les obliques, les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. Les obliques, sur les côtés de la taille, contrôlent l'inclinaison latérale et la rotation du tronc à la descente et le ramènent vers le haut. Vos fessiers et vos ischio-jambiers abaissent le tronc pendant que les hanches se replient vers l'arrière au-dessus de la jambe du côté de l'haltère, puis poussent les hanches vers l'avant pour vous redresser. Les érecteurs du rachis, les muscles le long de la colonne, gardent le dos long tout du long.

Secondaires : les deltoïdes antérieurs, à l'avant de l'épaule, soutiennent l'haltère au-dessus de la tête pendant toute la série.

Pourquoi les yeux restent sur l'haltère : regarder la charge la maintient juste au-dessus de l'épaule et aide le haut du corps à tourner au lieu de simplement se plier sur le côté. La Cleveland Clinic note que détourner le regard de la charge transforme le mouvement en flexion latérale.

Où vous devez le sentir : surtout sur le côté de la taille, dans les fessiers et à l'arrière des cuisses. Les muscles le long de la colonne gardent le dos long, et l'épaule du haut tient votre bras stable. Vous ne devez pas sentir de douleur dans le bas du dos, la nuque ou l'articulation de l'épaule, et toute douleur à cet endroit veut dire : arrêtez-vous.

Nous n'avons trouvé aucune étude qui ait mesuré l'activité musculaire dans le windmill lui-même, donc ces rôles viennent du fonctionnement du mouvement : la charnière aux hanches, la rotation du tronc et la charge tenue immobile au-dessus de la tête.

Pas à pas : comment faire le windmill à l'haltère

Apprenez d'abord le mouvement sans charge : tendez le bras du haut vers le plafond et gardez les yeux sur votre main. Quand chaque répétition garde votre dos long et votre bras tendu vers le plafond, tenez un haltère léger.

Étape 1 : Placez votre posture

Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches, voire un peu plus que les épaules. Tournez les deux pieds à l'opposé du côté qui tiendra l'haltère, d'un peu jusqu'à environ 45 degrés. Si l'haltère est dans votre main droite, les deux pieds tournent vers la gauche, et votre jambe gauche est votre jambe avant.

Conseil : votre jambe avant est toujours celle du côté de votre main libre.

Étape 2 : Verrouillez l'haltère au-dessus de la tête

Poussez un haltère léger tendu au-dessus de la tête et verrouillez le coude, la paume tournée vers l'avant et le poignet droit, de sorte que la charge soit juste au-dessus de l'épaule. Laissez votre bras libre pendre le long de l'intérieur de la jambe avant et regardez l'haltère.

Conseil : gardez le bras du haut verrouillé et tendu au-dessus de l'épaule pendant toute la série.

Étape 3 : Reculez les hanches et basculez

Poussez la hanche vers l'extérieur et vers l'arrière, du côté de l'haltère, et basculez à partir des hanches. Faites glisser la main libre le long de l'intérieur de la jambe avant pendant que votre poitrine s'ouvre. Le bras du haut reste verrouillé et vertical, et vos yeux restent sur l'haltère. Inspirez en descendant.

Conseil : basculez à partir des hanches et gardez le dos long. Si vous vous pliez seulement sur le côté à la taille, reculez davantage les hanches.

Étape 4 : Arrêtez-vous tant que le dos est long

Gardez les deux genoux presque tendus mais pas verrouillés ; le genou avant peut plier un peu. Ne descendez que jusqu'où vos hanches peuvent basculer sans que le dos s'arrondisse, que ce soit le genou, le tibia ou le sol. Prenez environ deux à quatre secondes pour y arriver.

Conseil : n'arrondissez jamais le dos pour atteindre le sol. La main sur le genou ou le tibia est parfaite.

Étape 5 : Remontez, puis changez de côté

Poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser, en prenant environ deux à quatre secondes et en expirant. Faites toutes vos répétitions d'un côté. Pour finir, tenez-vous droit, pliez le coude pour amener l'haltère à l'épaule et abaissez-le le long du corps. Puis changez de main, tournez les pieds de l'autre côté et faites le même nombre de répétitions.

Conseil : redressez-vous toujours avant d'abaisser l'haltère. Si le bras du haut tremble, plie ou dérive, terminez la série de la même façon.

Erreurs fréquentes (et comment les corriger)

La plupart des erreurs du windmill viennent de la recherche de profondeur ou d'une charge trop lourde. Corrigez d'abord le bras du haut et les hanches, puis ajoutez de l'amplitude.

• Laisser le bras du haut plier ou dériver derrière l'épaule. L'haltère doit rester juste au-dessus de l'épaule, sur un bras verrouillé, tout le temps. La Cleveland Clinic note qu'une charge trop lourde laisse le bras dériver derrière l'épaule, alors prenez moins lourd ou aucune charge, et gardez le coude verrouillé.
• Regarder vers le bas au lieu de l'haltère. Gardez les yeux sur l'haltère pendant toute la répétition, à la descente et à la montée. Le regarder maintient la charge au-dessus de l'épaule et aide le haut du corps à tourner au lieu de simplement se plier sur le côté.
• Se plier sur le côté à la taille au lieu de reculer les hanches. Le mouvement commence aux hanches. Poussez d'abord la hanche vers l'extérieur et vers l'arrière, du côté de l'haltère, puis laissez votre main libre glisser le long de la jambe avant pendant que votre poitrine s'ouvre.
• Arrondir le dos pour atteindre le sol. Ne descendez que jusqu'où votre dos reste long. Le genou ou le tibia suffisent, et si l'arrière des jambes semble tendu, laissez le genou avant plier un peu.
• Commencer avec un haltère trop lourd. Apprenez le windmill sans charge, puis utilisez un haltère léger. La Cleveland Clinic suggère de commencer sans charge ou avec une charge légère, d'environ 2 à 7 kg.
• Se précipiter dans les répétitions. Prenez environ deux à quatre secondes pour descendre et autant pour vous redresser. Être fluide et régulier compte plus que descendre bas.

Variantes du windmill : versions plus faciles et plus difficiles

Progressez dans cet ordre : sans charge, puis le windmill bas, puis un haltère léger au-dessus de la tête, puis un peu plus lourd.

Windmill sans charge (à apprendre ici)

Faites le même mouvement avec le bras du haut tendu vers le plafond et les yeux sur cette main. C'est la version pour apprendre la forme avant de tenir une charge.

Windmill bas

Tenez plutôt l'haltère en bas, dans la main du bas, le bras du haut vide tendu vers le plafond, et faites glisser l'haltère le long de l'intérieur de la jambe avant pendant que les hanches reculent. La bibliothèque d'exercices d'ACE enseigne cette version avec un kettlebell sous le nom de Low Windmill, et Pete McCall, d'ACE, commence avec la charge en bas avant de la monter au-dessus de la tête.

Descente plus courte ou genou avant plié

Faites glisser la main seulement jusqu'au genou, ou laissez le genou avant plier un peu en descendant. Un genou avant légèrement plié facilite la descente quand l'arrière des jambes semble tendu, et ExRx liste un windmill à genou plié comme sa version un peu plus facile.

Windmill à l'haltère (la version que cette page enseigne)

Tenez un haltère léger tendu au-dessus de la tête sur un bras verrouillé et suivez les étapes ci-dessus. La Cleveland Clinic et Catalyst Athletics indiquent toutes deux un haltère pour le windmill.

Windmill au kettlebell

La version classique tient un kettlebell au-dessus de la tête. En haut, la boule du kettlebell repose derrière l'avant-bras, donc son poids se trouve hors de votre main, alors que le poids d'un haltère est centré dans votre paume. Dans les deux cas le poignet reste droit et le mouvement est le même. FitCraft n'a pas de kettlebells, donc cette page s'en tient à l'haltère.

Windmill avec élastique

Placez un pied sur une extrémité d'un élastique avec poignées et tenez l'autre poignée tendue au-dessus de la tête, puis faites le même mouvement. Cela convient quand vous n'avez pas d'haltère.

Haltère plus lourd ou descente plus profonde

Quand 10 à 15 répétitions lentes par côté deviennent faciles, utilisez un haltère un peu plus lourd. Vous pouvez aussi descendre plus bas, vers le sol à l'intérieur du pied avant, mais seulement tant que votre dos reste long et que le bras du haut reste tendu vers le plafond.

Quand éviter ou adapter le windmill

Le windmill n'est pas un exercice pour débutants, donc apprenez d'abord la version sans charge. Un étirement ou une sensation de brûlure sur les côtés de la taille, dans les fessiers ou à l'arrière des cuisses est normal ; toute douleur dans une articulation, le bas du dos ou la nuque veut dire : arrêtez-vous. Quelques situations demandent d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute. Consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute pour des conseils personnalisés.

• Douleur à l'épaule ou ancienne blessure à l'épaule. Votre bras du haut tient un haltère au-dessus de la tête pendant toute la série. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des windmills et demandez-lui quels exercices vous conviennent. Pendant n'importe quelle répétition, une douleur à l'épaule veut dire : arrêtez-vous. Redressez-vous, puis abaissez l'haltère jusqu'à l'épaule et le long du corps.
• Douleur au bas du dos ou autres problèmes de dos. Le windmill fait basculer et tourner votre tronc pendant que les muscles le long de la colonne le gardent long. Évitez les windmills tant que votre dos vous fait mal, et consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de les faire. Toute douleur au bas du dos pendant une répétition veut dire : arrêtez-vous.
• Douleur à la nuque. Vous gardez les yeux sur l'haltère, donc votre tête tourne vers le haut pendant toute la répétition. Si vous avez une douleur à la nuque ou un problème cervical, consultez d'abord un médecin ou un kinésithérapeute. Toute douleur à la nuque veut dire : arrêtez-vous.
• Douleur à la hanche, au genou ou au poignet. La charnière sollicite la hanche du côté de l'haltère, vos genoux restent presque tendus, et votre poignet tient la charge au-dessus de la tête. Si vous avez une douleur dans l'une de ces articulations, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des windmills et demandez-lui quels exercices vous conviennent. Toute douleur articulaire pendant une répétition veut dire : arrêtez-vous.
• Vertiges ou problèmes d'équilibre. Vous abaissez le tronc tout en regardant vers le haut une charge au-dessus de la tête. Si vous avez souvent des vertiges ou une sensation d'instabilité, voyez votre médecin avant de faire des windmills. Si vous avez des vertiges ou la tête qui tourne pendant une série, remontez lentement, abaissez l'haltère et reposez-vous.

Exercices associés

Si le windmill fait partie de votre plan, ces exercices construisent la même charnière de hanche, la même force sur les côtés de la taille ou le même contrôle au-dessus de la tête :

• La même charnière de hanche : le Soulevé de Terre Roumain et les Good Mornings entraînent la charnière sur laquelle repose le windmill, sans la rotation ni la charge au-dessus de la tête.
• Côtés de la taille : le Gainage latéral et les Russian Twists travaillent les obliques.
• Force au-dessus de la tête : le Développé épaules aux haltères entraîne l'avant des épaules, les muscles qui soutiennent l'haltère du windmill.
• Ressemblances qui sont d'autres mouvements : les Cross Toe Touches sont l'échauffement toucher les orteils aussi appelé windmill, et la Posture du Triangle est un étirement de yoga tenu.

Comment programmer le windmill

Le windmill s'intègre mieux comme exercice lent de gainage et de hanche vers la fin d'une séance, ce qui est la place que lui donne Catalyst Athletics. Aucune étude n'a testé les séries et les répétitions du windmill lui-même, donc les fourchettes ici viennent de sources d'entraînement. Pete McCall, d'ACE, suggère quatre à six répétitions par côté, la Cleveland Clinic cinq ou dix, et Catalyst Athletics huit à douze. Environ 5 à 10 répétitions lentes par côté est un bon point de départ.

Pour la fréquence, la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur l'entraînement en résistance suggère 2 à 3 jours par semaine pour les novices (Ratamess et al., 2009). Elle ne traite pas du windmill lui-même.

Séries et repos : montez progressivement jusqu'à 4 séries, avec 30 à 45 secondes de repos entre elles, comme le suggère ACE. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez.

La forme avant les objectifs de répétitions : terminez la série quand votre bras du haut tremble, plie ou dérive, ou quand vous ne pouvez plus garder le dos long. Redressez-vous d'abord, puis ramenez l'haltère à l'épaule et le long du corps.

Le windmill et FitCraft

Le windmill est une compétence qui se construit par étapes : d'abord sans charge, puis le windmill bas, puis un haltère léger au-dessus de la tête. L'essentiel du progrès vient du maintien de la même forme propre à mesure que la charge monte.

L'application FitCraft ne comprend pas le windmill, alors utilisez les étapes ci-dessus pour le programmer vous-même. Les exercices les plus proches dans l'application sont les cross toe touches, une flexion avec rotation différente au poids du corps qui sollicite les mêmes quatre muscles principaux, et le soulevé de terre roumain aux haltères, qui entraîne la même charnière de hanche.

Les programmes propres de FitCraft sont construits à partir des exercices avec haltères, élastiques et poids du corps de sa bibliothèque, sans barres. L'application montre chaque exercice dans une démo 3D pour que vous vérifiiez votre forme, et transforme vos entraînements en jeu pour vous aider à tenir dans la durée. Chaque programme est façonné par un scientifique de l'exercice formé dans une université de l'Ivy League et coach de force certifié NSCA, avec une progression fondée sur les preuves.