Meilleur Repas Post-Entraînement : Quoi Manger, Combien et Quand Ça Compte

Vous terminez la séance, et quelque part dans votre tête un chronomètre démarre. Trente minutes. Vous avez trente minutes pour prendre des protéines ou tout aura été gâché. Alors vous buvez quelque chose sur le parking que vous ne vouliez pas, en plus du dîner que vous alliez manger de toute façon.

Ce chronomètre n'a jamais été réel, et l'anxiété qu'il crée fait plus de dégâts que le shake manqué n'en aurait jamais fait. Certains sautent des repas parce qu'ils pensent avoir manqué la fenêtre. D'autres ajoutent des centaines de calories dont ils n'avaient pas besoin parce qu'ils pensent devoir le faire. Les deux sont la même erreur, qui consiste à traiter un seul repas comme ce qui détermine le résultat.

Voici ce que le repas post-entraînement doit vraiment accomplir, les chiffres qui comptent, douze vrais repas triés par objectif et par budget, et la courte liste des choses qui valent vraiment la peine d'être évitées.

Ce Qu'un Repas Post-Entraînement Doit Vraiment Faire

Trois tâches, par ordre décroissant d'importance pour la plupart des gens.

Apporter assez de protéines. La musculation élève la synthèse des protéines musculaires pendant environ 24 à 48 heures après. Les acides aminés dans le sang durant cette période sont ce avec quoi ce taux de synthèse élevé construit. Le repas post-entraînement est l'une de trois ou quatre occasions ce jour-là de les fournir, et il ne pèse pas plus lourd que les autres juste parce qu'il se trouve être le plus proche.

Remplacer ce que vous avez brûlé, de façon appropriée. Une séance de musculation de 45 minutes utilise une quantité modeste de glycogène musculaire. Deux heures de vélo ou une longue course en utilisent beaucoup. La portion de glucides devrait refléter cette différence, et la plupart des conseils post-entraînement échouent en donnant la même réponse aux deux.

Remplacer les liquides et les électrolytes. Peu glamour et systématiquement oublié. Si vous avez terminé la séance visiblement en sueur, buvez avec le repas plutôt que de siroter toute la soirée. La réhydratation est une vraie variable de récupération et elle ne coûte rien.

Remarquez ce qui n'est pas dans cette liste : quoi que ce soit qui doive arriver dans un nombre précis de minutes.

La Fenêtre Anabolique, Honnêtement

La règle des 30 minutes vient d'une observation réelle mal interprétée à grande échelle. Des études anciennes ont montré que la synthèse des protéines musculaires répond plus fortement aux acides aminés peu après l'entraînement, ce qui est vrai. Le saut vers « il faut manger dans les 30 minutes ou perdre l'adaptation » n'a jamais été étayé.

Aragon et Schoenfeld (2013) ont passé en revue la littérature directement et conclu que la fenêtre est probablement bien plus large que ce qu'on prétend, sans doute plusieurs heures de chaque côté de la séance, et que l'apport quotidien total en protéines est la variable dominante. Leur propre méta-analyse la même année, Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013), a regroupé 23 études et trouvé que le bénéfice apparent du timing des protéines disparaissait une fois l'apport total en protéines contrôlé.

Puis ils l'ont testé directement. Schoenfeld et ses collègues (2017) ont assigné aléatoirement 21 hommes entraînés en musculation à prendre 25 grammes de protéines soit immédiatement avant, soit immédiatement après l'entraînement, trois jours par semaine pendant 10 semaines. La force, l'épaisseur musculaire et la composition corporelle se sont toutes améliorées. Rien n'a différé entre les groupes. Les auteurs ont conclu que l'intervalle pour la prise de protéines peut être aussi large que plusieurs heures, selon le moment où le repas pré-entraînement a été mangé.

La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur le timing des nutriments (Kerksick et al., 2017) dit à peu près la même chose, tout en maintenant deux vraies exceptions : les athlètes s'entraînant plus d'une fois par jour, et les athlètes qui se sont entraînés à jeun. Les deux sont couvertes plus bas.

Notre analyse plus approfondie sur pourquoi la fenêtre anabolique est un mythe passe en revue les études mécanistiques qui ont lancé cette idée. La conclusion pratique est simple : si vous avez mangé un vrai repas dans les trois heures environ avant l'entraînement, votre sang délivre encore des acides aminés et l'horloge post-entraînement est presque hors de propos. Si vous ne l'avez pas fait, elle se resserre.

Combien de Protéines, et Pourquoi la Leucine Compte

C'est le chiffre qui mérite d'être bien réglé, et c'est celui que la plupart des gens devinent au hasard.

Witard et ses collègues (2014) ont donné à des hommes entraînés en musculation 0, 10, 20 ou 40 grammes de whey après une séance de jambes et mesuré la synthèse des protéines musculaires myofibrillaires. Vingt grammes ont élevé la synthèse de 49 pour cent au-dessus du niveau de base. Quarante grammes l'ont élevée de 56 pour cent, un petit gain supplémentaire pour le double de protéines. Dix grammes n'ont rien fait de mesurable. Leurs sujets pesaient en moyenne environ 80 kg.

Schoenfeld et Aragon (2018) ont pris cela et la littérature environnante pour aboutir à une cible pratique par repas d'environ 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel, répartie sur au moins quatre repas. Cela fait environ 28 grammes pour un adulte de 70 kg et 40 grammes pour un adulte de 100 kg. La cible plus élevée que les 20 grammes de Witard couvre les aliments complets plutôt que le whey isolé, les corps plus grands, et la réponse atténuée que montrent les adultes plus âgés.

Le mécanisme sous-jacent est la leucine. La leucine est l'acide aminé à chaîne ramifiée qui agit comme signal déclencheur de la synthèse des protéines musculaires, et la plupart des sources s'accordent à dire que le seuil de leucine se situe autour de 2 à 3 grammes par repas. C'est à peu près ce que vous obtenez avec 25 à 30 grammes de whey, un gros blanc de poulet, 200 grammes de yaourt grec plus une dose de whey, ou un repas généreux en protéines végétales. Les protéines végétales contiennent moins de leucine par gramme, c'est pourquoi les personnes qui mangent végétal s'en sortent mieux avec des portions un peu plus grandes ou un mélange. Notre revue sur whey contre protéine végétale couvre l'écart et comment le combler.

Le total quotidien dépasse toujours tout cela. Morton et ses collègues (2018) ont regroupé 49 études et trouvé que les gains de musculation s'amélioraient avec un apport en protéines allant jusqu'à environ 1,6 gramme par kilogramme par jour, sans bénéfice fiable au-delà. Si vous voulez votre propre chiffre plutôt qu'une moyenne, notre calculateur de protéines le calcule à partir de votre poids, de votre entraînement et de votre objectif.

Les Glucides Après l'Entraînement, Adaptés à Ce Que Vous Venez de Faire

Les glucides, c'est là où les conseils génériques se trompent, parce que « mangez des glucides après votre entraînement » signifie quelque chose de complètement différent pour quelqu'un qui a soulevé des poids 40 minutes et quelqu'un qui a roulé trois heures.

Burke, van Loon et Hawley (2017) ont passé en revue la resynthèse du glycogène post-exercice et fait la distinction utile. Un apport agressif et précoce en glucides, de l'ordre de 1 à 1,2 gramme par kilogramme par heure pendant les premières heures, accélère nettement le réapprovisionnement et compte quand la prochaine séance difficile arrive dans moins de huit heures environ. Quand vous avez une journée entière avant la prochaine séance, l'apport quotidien total en glucides détermine la restauration du glycogène et l'urgence disparaît.

Le gras est le troisième macronutriment et il est ici vraiment sans controverse. Le gras alimentaire ralentit la vidange gastrique, donc un repas très riche en gras retarde légèrement les acides aminés, ce qui n'a pas d'importance un jour normal et en a une quand vous vous réapprovisionnez pour une deuxième séance. À part ça, mangez-en. Si vous voulez vos trois chiffres plutôt que trois règles empiriques, notre calculateur de macros les répartit selon l'objectif.

Si Vous Vous Êtes Entraîné à Jeun, l'Horloge Se Resserre Vraiment

Voici le seul endroit où l'ancien conseil se justifie. L'argument d'Aragon et Schoenfeld repose sur le fait que le repas pré-entraînement circule encore pendant et après l'entraînement. Retirez-le et la logique change.

Si vous êtes sorti du lit et avez soulevé des poids avant le petit-déjeuner, votre dernier repas remonte à dix ou douze heures, la disponibilité en acides aminés est faible, et la dégradation des protéines musculaires devance la synthèse. Manger dans l'heure environ est un objectif raisonnable, et c'est la situation où un shake est vraiment le bon outil, parce qu'il se digère vite et ne demande pas d'appétit.

Cela ne veut pas dire que l'entraînement à jeun est une erreur. Pour la plupart des objectifs, c'est neutre, comme le montre notre revue de la recherche sur le cardio à jeun. Cela signifie juste que le repas d'après fait double emploi, et le traiter avec légèreté coûte plus cher que ce que ça coûterait un jour où vous avez mangé.

12 Repas Post-Entraînement Que Les Gens Mangent Vraiment

Les chiffres de protéines sont approximatifs et supposent des portions standard de supermarché. Les niveaux de coût sont relatifs, pas absolus.

Cette dernière ligne fait quelque chose de précis. Si vous vous entraînez à 21h et mangez à 22h30, une protéine à digestion plus lente avant de dormir maintient l'apport en acides aminés pendant la nuit, ce que la recherche sur la protéine avant le sommeil soutient assez bien. C'est ce qui se rapproche le plus d'un vrai conseil de timing sur cette page.

Répartir les protéines tout au long de la journée est l'autre décision structurelle qui vaut la peine d'être prise, et elle est couverte dans notre revue de la recherche sur la répartition des protéines. Quatre repas de 30 grammes battent un repas de 120 grammes, et le repas post-entraînement n'est simplement que l'un des quatre.

Quoi Éviter Après un Entraînement

Rien du tout. L'échec le plus courant n'est pas le mauvais repas, c'est l'absence de repas. Les gens terminent une séance en soirée, ressentent une suppression de l'appétit, mangent un biscuit et vont se coucher. Faites ça trois soirs par semaine et votre total hebdomadaire de protéines finit silencieusement en dessous de tout ce qui est mentionné dans les études ci-dessus.

Des poudres d'acides aminés au lieu de nourriture. Les acides aminés à chaîne ramifiée seuls apportent de la leucine sans les autres acides aminés essentiels nécessaires pour vraiment construire du tissu, et les essais le reflètent. Notre revue de la recherche sur les BCAA couvre pourquoi ils sont moins performants qu'une source de protéines normale. Si vous pouvez manger des protéines, mangez des protéines.

Boissons pour sportifs et gels après une séance en salle. Ils existent pour délivrer des glucides rapides pendant ou immédiatement après un travail d'endurance prolongé. Après 40 minutes de travail aux haltères, ce n'est que du sucre dont vous n'aviez pas besoin, et ça remplace le repas qui aurait mieux fait le travail.

De l'alcool, si la séance comptait. Boire beaucoup après l'entraînement supprime la réponse de synthèse des protéines musculaires et aggrave la performance du lendemain, ce que notre revue sur l'alcool et la récupération musculaire couvre en détail. Un verre avec le dîner, c'est autre chose que quatre.

Un repas en plus que vous n'aviez pas prévu. Si vous êtes en déficit, un repas post-entraînement ajouté en plus de votre alimentation normale, c'est comment la dépense énergétique de toute une séance disparaît. Faites entrer le repas dans la journée, pas à côté.

En Quoi Ça Diffère de Manger Avant l'Entraînement

Les deux repas ont des fonctions et des contraintes différentes. Le repas pré-entraînement, c'est une question de disponibilité et de confort : assez de glucides pour alimenter la séance, assez peu de gras et de fibres pour ne pas rester lourd dans l'estomac, chronométré pour que la digestion ne concurrence pas l'effort. Le repas post-entraînement, c'est une question d'approvisionnement : atteindre le chiffre de protéines, remplacer ce que la séance a coûté, et se réhydrater.

Ils se compensent aussi mutuellement. Un bon repas deux à trois heures avant l'entraînement vous achète une fenêtre post-entraînement détendue. Entraînez-vous à jeun, et le repas post-entraînement porte tout. Notre guide sur quoi manger avant un entraînement traite la première moitié de cette équation, y compris la question de la caféine et la décision de s'entraîner à jeun.

Si le problème le plus difficile est d'arriver à la séance plutôt que ce que vous mangez après, c'est une question de programmation et de régularité, pas de nutrition. Notre comparatif des meilleures applis de fitness pour débutants compare comment les principales options gèrent la planification, la progression et le redémarrage après une semaine manquée.

L'Essentiel

Mangez un repas normal avec 25 à 40 grammes de protéines et une portion de glucides qui correspond à ce que vous venez de faire, dans les deux heures après avoir terminé. C'est tout. Amenez vos protéines quotidiennes à environ 1,6 gramme par kilogramme, réparties sur trois ou quatre repas, et celui de post-entraînement cesse d'être spécial parce que chaque repas fait sa part.

La fenêtre n'a jamais été un compte à rebours. C'est un après-midi entier. Vous n'avez rien gâché en prenant votre douche d'abord, et vous n'êtes pas obligé de boire quelque chose sur un parking pour prouver que vous vous êtes entraîné. Cuisinez ce que vous alliez cuisiner, assurez-vous que la protéine soit dans l'assiette, et allez dormir.