Meilleur Entraînement pour Perdre du Poids : 8 Exercices et un Plan Hebdomadaire de Force et de Cardio

Vous avez sans doute déjà essayé un entraînement qui promettait de faire fondre la graisse. Peut-être un mois de cours éprouvants, un défi de 30 jours vu dans une vidéo, ou une heure de tapis de course presque chaque soir. Vous avez transpiré, vous aviez des courbatures, et la balance a à peine bougé. À la quatrième semaine, cela ressemblait à la preuve que votre corps ne répond tout simplement pas.

Ce sentiment est courant, et ce n'est pas un défaut de caractère. La plupart des entraînements minceur sont construits autour des calories brûlées en une seule séance et ignorent les deux choses qui décident du résultat : ce qui arrive à votre muscle pendant que vous mangez moins, et si vous vous entraînez encore au troisième mois.

Ce guide répond donc à la question comme le fait la recherche. Il explique ce que fait chaque type d'entraînement pour la perte de poids, les huit exercices qui valent votre temps à la maison, un plan hebdomadaire et des chiffres honnêtes sur l'ampleur et la vitesse avec lesquelles l'exercice fait bouger la balance.

Quel Est le Meilleur Entraînement pour Perdre du Poids ?

Le meilleur entraînement pour perdre du poids n'est pas un seul type d'exercice. C'est une combinaison, car la musculation et le cardio font des travaux différents. Le test le plus clair est l'essai STRRIDE AT/RT. Willis et ses collègues (2012) ont réparti au hasard 119 adultes sédentaires en surpoids ou obèses entre 8 mois d'entraînement aérobie, de musculation ou des deux, sans changement alimentaire. La masse grasse a diminué de 1,66 kg avec l'entraînement aérobie, de 0,26 kg avec la musculation et de 2,44 kg avec la combinaison. La masse maigre est allée dans l'autre sens : plus 1,09 kg avec la musculation, plus 0,81 kg en combiné, et une légère baisse avec le cardio seul.

Une revue de revues confirme ce partage. Bellicha et ses collègues (2021) ont regroupé 12 revues systématiques couvrant 149 études chez des adultes en surpoids ou obèses. L'entraînement physique a réduit le poids corporel de 1,5 à 3,5 kg et la graisse de 1,3 à 2,6 kg, y compris la graisse viscérale autour des organes. Le cardio continu et les intervalles de haute intensité ont donné d'aussi bons résultats lorsqu'ils brûlaient la même énergie, et la musculation a réduit d'environ 0,8 kg la masse maigre perdue pendant l'amaigrissement.

Les 8 Meilleurs Exercices pour Perdre du Poids à la Maison

Voici les meilleurs exercices pour maigrir avec une paire d'haltères et le poids de votre corps. Les numéros 1 à 6 sont des mouvements de force polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs gros muscles à la fois et brûlent plus par répétition que le travail d'isolation comme les curls. Les numéros 7 et 8 sont votre cardio.

1. Squat Goblet

Tenez un haltère à la verticale contre la poitrine, les pieds un peu plus écartés que les hanches, et asseyez-vous entre vos talons jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Remontez en poussant avec tout le pied. Vos quadriceps et vos fessiers sont les plus gros muscles que vous ayez, c'est donc ici qu'une séance de force gagne l'essentiel de sa dépense. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si c'est trop dur, faites le squat jusqu'à une chaise ; si c'est trop facile, marquez une pause de deux secondes en bas.

2. Soulevé de Terre Roumain aux Haltères

Tenez-vous droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses. Poussez les hanches vers l'arrière et laissez les poids glisser le long de vos jambes juste sous le genou, dos plat et genoux souples, puis serrez les fessiers pour vous redresser. Il fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les longs muscles du dos, que les squats sollicitent peu. Faites 3 séries de 10 à 12, lentement à la descente.

3. Pompe

Mains sous les épaules, corps en une seule ligne de la tête aux talons, descendez la poitrine à la hauteur d'un poing au-dessus du sol et repoussez. Les pompes sollicitent la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles qui maintiennent le tronc immobile. Commencez avec les mains sur un plan de travail de cuisine ou un banc solide si les pompes au sol ne sont pas encore possibles, et progressez vers 3 séries de 8 à 15.

4. Rowing Unilatéral à l'Haltère

Posez une main et un genou sur un banc ou une chaise, laissez pendre un haltère de l'autre main et tirez-le vers la hanche jusqu'à ce que le coude dépasse les côtes. Redescendez avec contrôle. Le rowing équilibre les pompes et développe le haut du dos qui garde vos épaules en bonne santé. Faites 3 séries de 10 à 12 par côté.

5. Fente Arrière

Reculez un pied et descendez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit, talon avant bien au sol, puis poussez avec le pied avant pour revenir. Elle fait travailler chaque jambe séparément et défie l'équilibre, ce qui augmente l'effort de chaque répétition. Commencez avec le poids du corps, puis tenez un haltère dans chaque main. Faites 3 séries de 8 à 10 par jambe.

6. Développé Militaire aux Haltères

Tenez-vous debout avec les haltères à hauteur d'épaules, côtes basses et fessiers serrés, et poussez-les au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient tendus à côté des oreilles. Redescendez aux épaules. Il sollicite les épaules et les triceps et oblige le tronc à travailler pour vous garder droit. Faites 3 séries de 8 à 12, assis si le bas du dos proteste.

7. Marche Rapide ou en Côte

La marche est le cardio que la plupart des gens peuvent faire chaque jour sans avoir besoin de récupérer, et les minutes s'additionnent. Le Compendium des activités physiques pour adultes 2024 (Herrmann et ses collègues) évalue la marche rapide à 5,6 à 6,3 km/h (3,5 à 3,9 mph) à 4,8 MET et la marche sur une pente douce à 5,3, contre 1 pour le repos silencieux. Pour un adulte de 80 kg (176 lb), cela représente environ 400 calories par heure sur le plat. Visez 30 à 60 minutes la plupart des jours, à une allure où vous pouvez parler mais pas chanter.

8. Intervalles au Poids du Corps

Les intervalles concentrent un effort intense en efforts courts séparés de repos : par exemple, 30 secondes de squats sautés, de grimpeurs ou de burpees, puis 30 à 60 secondes de marche légère sur place, répété 8 à 10 fois. Le Compendium évalue ce type de travail par intervalles vigoureux à 11 MET, plus du double de la marche rapide. Ils sont facultatifs. Une ou deux séances de 20 minutes par semaine suffisent largement, et la marche peut les remplacer entièrement si vos genoux ou votre cœur ont besoin d'un plan plus doux.

Musculation pour Perdre du Poids : Ce Que Soulever des Poids Fait et Ne Fait Pas

La musculation pour perdre du poids est la partie que la plupart des plans omettent, et c'est elle qui décide de quoi est fait le poids que vous perdez. Quand vous mangez moins que vous ne brûlez, votre corps puise de l'énergie dans la graisse et dans le muscle. Soulever des poids lui dit de garder le muscle.

Les preuves sont cohérentes. Lopez et ses collègues (2022) ont regroupé 114 essais randomisés totalisant 4 184 participants en surpoids ou obèses. La musculation associée à un déficit calorique était l'option la plus efficace qu'ils aient trouvée : la masse grasse corporelle a baissé de 3,8 points de pourcentage et la masse grasse de 5,3 kg, tandis que la masse maigre est restée stable. La musculation seule, sans régime, a quand même réduit la graisse de 1,0 kg et ajouté 0,8 kg de masse maigre. Chez des adultes âgés au régime pour maigrir, Sardeli et ses collègues (2018) ont constaté que trois séances de force par semaine évitaient 93,5 % de la masse maigre que le régime aurait emportée.

Deux affirmations sur les exercices de force pour perdre du poids sont survendues, il vaut donc la peine d'être précis.

• Soulever des poids ne dope pas votre métabolisme. Une méta-analyse de MacKenzie-Shalders et ses collègues (2020) a montré que la musculation augmentait le métabolisme de repos d'environ 96 calories par jour par rapport aux témoins. C'est réel et utile sur un an, et cela équivaut à peu près à une banane.
• Soulever des poids seul est une façon lente de perdre du poids sur la balance. La prise de position de l'ACSM sur l'activité physique et la perte de poids (Donnelly et ses collègues, 2009) a conclu que la musculation n'ajoute pas à la perte de poids elle-même, même si elle peut augmenter la masse maigre et la perte de graisse. Le muscle gagné peut masquer la graisse perdue, c'est pourquoi un mètre ruban en dit plus que la balance les premiers mois.

Si vous voulez une séance de force brûle-graisse, l'organisation compte plus que les exercices. Le Compendium évalue les séries traditionnelles de 8 à 15 répétitions sur plusieurs exercices à 3,5 MET, et le même travail fait en circuit ou en supersets appariés, en passant directement d'un exercice au suivant, à 5,8. Pour un adulte de 80 kg, c'est la différence entre environ 200 et 325 calories sur une séance de 40 minutes. Le plan ci-dessous utilise des supersets pour cette raison.

Exercices Cardiovasculaires pour Perdre du Poids : Combien Vous en Faut-il

Le cardio est la source de la plupart des calories de l'exercice, et la dose compte plus que le type. La prise de position de l'ACSM a conclu que 150 à 250 minutes par semaine d'activité modérée ne produisent qu'une perte de poids modeste, et que plus de 250 minutes par semaine sont associées à une perte cliniquement significative. Avec une alimentation modérée en parallèle, la fourchette basse commence aussi à porter ses fruits.

En pratique, cela représente environ 30 à 45 minutes de marche rapide, de vélo, de randonnée ou de natation la plupart des jours. Choisissez ce que vos articulations et votre agenda peuvent répéter. Notre guide du cardio pour perdre de la graisse détaille les doses, les modes et la manière de les associer à la musculation. Si vous vous demandez jusqu'où la dépense calorique quotidienne peut réalistement être poussée, notre analyse de comment brûler 1000 calories par jour fait le calcul pour la marche, la course et le mouvement du quotidien.

L'Exercice de Haute Intensité Est-il Meilleur pour Perdre du Poids ?

Il n'est pas meilleur pour perdre de la graisse, mais il est plus rapide par séance. Une méta-analyse de Wewege et ses collègues (2017) a comparé l'entraînement par intervalles de haute intensité à l'entraînement continu modéré dans 13 essais menés auprès d'adultes en surpoids ou obèses, avec en moyenne 10 semaines de trois séances par semaine. Les deux ont réduit la masse grasse et le tour de taille, et aucun n'a surpassé l'autre sur une mesure de composition corporelle. La revue de Bellicha est arrivée au même verdict lorsque l'énergie brûlée était égale.

Un entraînement de haute intensité pour perdre du poids fait donc gagner du temps, il n'est pas un raccourci. Il est aussi plus dur à récupérer et plus éprouvant pour les articulations, c'est pourquoi ce plan le limite à deux séances courtes par semaine. Si vous débutez, portez du poids en trop sur les genoux ou avez une maladie cardiaque, construisez d'abord une base de marche et parlez-en à votre médecin avant d'ajouter des sprints ou des sauts.

Un Plan d'Exercice Hebdomadaire pour Perdre du Poids

Ce programme d'exercices pour maigrir comprend trois séances de force du corps entier, trois jours de cardio et un jour de repos. Il demande environ cinq heures par semaine. Les jours de force, utilisez les huit exercices ci-dessus en supersets : enchaînez les deux mouvements appariés, reposez-vous 60 secondes et répétez pendant 3 tours.

Les jours de force, ajoutez une marche de 15 à 20 minutes à n'importe quelle heure de la journée, par exemple après le dîner. Cela porte la semaine à environ 200 minutes de cardio.

Progressez dans un ordre précis. Les semaines 1 et 2, faites 2 tours et arrêtez chaque série avec deux ou trois répétitions en réserve. Les semaines 3 et 4, faites 3 tours. Ensuite, ajoutez des répétitions jusqu'à atteindre le haut de chaque fourchette sur toutes les séries, puis prenez des haltères plus lourds et revenez au bas de la fourchette. Ajoutez cinq minutes à une marche chaque semaine jusqu'à atteindre 250 à 300 minutes de cardio.

Tout nouveau dans l'entraînement, ou à court de temps ? Faites deux jours de force (A et B) et marchez trois autres jours. Cela couvre toujours les deux rôles, et vous pourrez ajouter la troisième séance de force quand les deux premières seront devenues une routine.

Voici ce que brûle la semaine complète. Avec les valeurs du Compendium, un adulte de 80 kg dépense environ 2 400 calories sur ces séances, dont environ 450 qu'il aurait brûlées de toute façon au repos. Les quelque 2 000 supplémentaires représentent un peu plus d'une demi-livre de graisse sur le papier. C'est pourquoi le plan accompagne un déficit alimentaire modéré au lieu de le remplacer.

Combien de Temps Dois-je Faire de l'Exercice pour Perdre du Poids ?

Par semaine, visez au moins 150 minutes de cardio plus deux ou trois séances de force, et progressez vers 250 minutes ou plus. La revue de l'ACSM a conclu que 150 à 250 minutes donnent une perte de poids modeste à elles seules, et plus de 250 minutes une perte cliniquement significative. Par séance, 30 à 45 minutes suffisent à la plupart des gens, et répartir le cardio en deux marches plus courtes compte tout autant.

Avec le temps, attendez-vous à voir les premiers changements dans la façon dont vos vêtements vous vont au bout de quatre à six semaines, et des changements plus nets sur la balance après huit à douze. Si vous avez aussi réduit les calories, la première semaine montre en général une baisse plus forte, mais elle est surtout de l'eau et du glucide stocké. La tendance régulière qui suit est celle qu'il faut juger.

Puis-je Perdre 20 Livres en 2 Mois avec l'Exercice ?

Pas avec l'exercice seul. Vingt livres en huit semaines représentent environ 2,5 livres par semaine, ce qui demanderait un déficit d'environ 1 250 calories chaque jour. Dans le Midwest Exercise Trial 2, Donnelly et ses collègues (2013) ont fait brûler à 141 jeunes adultes en surpoids ou obèses 400 ou 600 calories par séance supervisée, cinq jours par semaine, sans régime. Après dix mois, ils avaient perdu 3,9 et 5,2 kg, soit environ 8,6 et 11,5 livres. C'est un bon résultat, et il a fallu dix mois.

Une partie de l'écart tient au fait que votre corps résiste. Careau et ses collègues (2021) ont analysé des mesures d'énergie chez 1 754 adultes et constaté qu'environ 28 % des calories brûlées par l'activité supplémentaire étaient compensées par une dépense énergétique de base plus faible, si bien que seulement 72 % environ apparaissaient comme dépense quotidienne en plus. Beaucoup de gens finissent aussi par manger un peu plus.

Avec un déficit calorique, de l'exercice et assez de protéines ensemble, perdre 10 à 15 livres en deux mois est réaliste pour beaucoup de personnes qui ont beaucoup à perdre, et les premières livres seront de l'eau. Notre guide sur comment perdre 20 livres présente un calendrier complet pour la suite.

Comment Déclencher la Combustion des Graisses dans Mon Corps ?

Il n'y a pas d'interrupteur à actionner. Votre corps brûle de la graisse toute la journée, et il se retrouve avec moins de graisse stockée quand, sur des semaines, il dépense plus d'énergie que vous n'en mangez. Le rôle de l'entraînement est d'augmenter l'énergie que vous dépensez et de protéger le muscle que vous gardez, pas de débloquer un état spécial de combustion des graisses.

Deux astuces populaires ne changent pas le résultat. Le cardio à jeun en est une : Schoenfeld et ses collègues (2014) ont soumis 20 femmes au même déficit calorique avec une heure de cardio trois fois par semaine, la moitié s'entraînant après un jeûne nocturne et l'autre moitié après un repas. Les deux groupes ont perdu du poids et de la graisse, sans différence entre eux. La « zone de combustion des graisses » des appareils de cardio est l'autre : l'exercice facile brûle une part plus grande de graisse pendant la séance, mais une séance plus intense brûle plus d'énergie au total, et c'est le bilan des graisses sur 24 heures qui change votre corps.

Comment Puis-je Suivre les Progrès de Mon Entraînement ?

Suivez quatre choses, et donnez à chacune une échelle de temps différente.

• Séances faites. Cochez chaque séance sur un calendrier. La régularité est le premier chiffre qui prédit tout le reste.
• Force. Notez le poids de l'haltère et les répétitions de chaque exercice. S'ils montent, vous conservez ou développez du muscle.
• Tour de taille. Mesurez au niveau du nombril, après avoir expiré, toutes les deux semaines. Il diminue souvent pendant que la balance stagne.
• Poids. Pesez-vous à la même heure chaque matin et comparez des moyennes hebdomadaires, pas des jours isolés.

Écrire aide à lui seul. Une revue systématique de 22 études par Burke et ses collègues (2011) a trouvé un lien constant entre l'autosurveillance et la perte de poids, même si les auteurs ont jugé les preuves faibles. Et comme le meilleur entraînement pour perdre du poids est celui que vous faites encore au troisième mois, les outils qui vous font revenir comptent aussi. Les programmes ludifiés ont augmenté l'activité physique avec un effet faible à moyen dans une méta-analyse de 16 essais randomisés et 2 407 participants (Mazeas et ses collègues, 2022). Notre tour d'horizon des meilleures applis d'entraînement pour perdre du poids compare les options. FitCraft en est une : votre coach IA est un personnage 3D qui démontre chaque exercice et dit votre prénom pendant la séance, et l'appli garde une série et un calendrier d'entraînement pour que les jours manqués se voient facilement.

Meilleur Entraînement pour Perdre du Poids pour les Femmes, les Hommes et les Débutants

Le même plan convient à tout le monde, car la physiologie est la même. Une méta-analyse de Roberts et ses collègues (2020) a montré que les femmes et les hommes soumis au même programme de musculation gagnaient du muscle et de la force du bas du corps au même rythme, et que les femmes gagnaient plus vite en force relative du haut du corps. Les femmes n'ont pas besoin de routines plus légères pour « tonifier », et soulever des poids ne rendra personne massif par accident tant que l'on mange en déficit.

• Femmes : commencez avec des haltères que vous pouvez soulever 12 fois avec deux répétitions en réserve, et attendez-vous à augmenter la charge en quelques semaines. Les pompes sur un plan de travail ou un banc sont un point de départ normal.
• Hommes : l'erreur courante est tout en poids et pas de cardio, ou l'inverse. Gardez les deux, et ne cherchez pas des maximums lourds pendant que vous êtes au régime.
• Débutants : suivez la version à deux jours de force pendant un mois, et laissez les intervalles de côté jusqu'à ce que marcher 45 minutes vous paraisse facile.
• Maison ou salle : à la maison, des haltères réglables sont le seul achat qui vaille la peine. En salle, les machines et les poulies peuvent remplacer n'importe quel exercice ci-dessus, mais la structure hebdomadaire reste la même.

L'Essentiel

Le meilleur entraînement pour perdre du poids, c'est deux ou trois séances de force du corps entier, 150 à 300 minutes de cardio et un déficit calorique modéré, répétés pendant des mois. La force garde votre muscle, le cardio ajoute la dépense, et le déficit fait l'essentiel de la soustraction. Rien de tout cela ne marche si vous arrêtez à la troisième semaine, alors choisissez une version avec laquelle vous pouvez vivre.

Jim, 26 ans, a perdu 24 livres en trois mois. Selon ses mots : « Je n'arrêtais pas de me dire que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté depuis. » Vous n'êtes pas cassé. Il vous faut juste un plan que vous continuerez à suivre.