Comment Perdre 20 Livres : Un Plan Réaliste en 5 Étapes et un Calendrier

Il y a peut-être une date dans votre calendrier. Un mariage, un voyage, un rendez-vous chez le médecin, une photo dont vous savez déjà que vous la détesterez. Vingt livres, c'est le chiffre qui semble tout arranger, et un mois, c'est le temps dont vous disposez.

Vous avez probablement déjà essayé la version rapide. La première semaine s'est très bien passée et la balance a baissé de six livres. À la troisième semaine, entre la faim, la fatigue et les nerfs à vif, le poids est revenu dès que vous avez mangé normalement, ce qui vous a laissé conclure en silence que ça ne vous réussit tout simplement pas.

Ce n'est pas le cas. La version rapide est conçue pour échouer, car l'essentiel de ce qu'elle enlève est de l'eau et l'essentiel de ce qu'elle coûte est l'habitude dont vous aviez vraiment besoin. Voici la réponse directe à la question des 20 livres en un mois, puis un plan en cinq étapes et un calendrier de 16 semaines qui font partir les 20 livres et les gardent loin.

Comment Perdre 20 Livres en un Mois

Perdre 20 livres de graisse en un mois n'est pas un objectif réaliste ni sûr pour la plupart des gens, même si la balance peut afficher 20 livres de moins quand environ la moitié est de l'eau, des glucides stockés et des aliments en transit. Les personnes qui voient 20 livres partir en un mois sans dommage partent généralement de très haut et suivent un régime sous surveillance médicale, et même pour elles, une grande partie de la baisse initiale est de l'eau. Voici pourquoi, en chiffres.

L'arithmétique de 20 livres en 30 jours

Une livre de graisse corporelle stocke environ 3 500 calories. Vingt livres représentent environ 70 000 calories, et les répartir sur 30 jours signifie manger environ 2 300 calories par jour de moins que ce que vous brûlez. Pour beaucoup d'adultes, surtout les plus petits et les moins actifs, c'est plus que leur dépense quotidienne totale, ce qui veut dire que l'objectif est inatteignable même en ne mangeant rien. Le chiffre de 3 500 est un repère approximatif qui surestime la perte à plus long terme, comme l'explique notre revue de ce qu'est un déficit calorique, donc l'exigence réelle est plutôt plus grande.

De quoi est réellement fait un mois de 20 livres

La mesure la plus claire vient d'une ancienne étude en unité métabolique. Yang et Van Itallie (1976), dans le Journal of Clinical Investigation, ont soumis six adultes obèses à des périodes de 10 jours avec un régime mixte à 800 calories et un régime cétogène à 800 calories, et ont mesuré exactement de quoi était faite la perte de chaque jour.

• Régime cétogène : environ 467 grammes perdus par jour, dont 61 pour cent d'eau et 35 pour cent de graisse.
• Régime mixte : environ 278 grammes perdus par jour, dont 37 pour cent d'eau et 60 pour cent de graisse.

Faites la multiplication et la perte de graisse était presque identique : environ 163 grammes par jour avec le régime cétogène et 165 grammes avec le mixte. Le groupe pauvre en glucides a perdu environ 68 pour cent de plus sur la balance et la même quantité de graisse. Prolongez ce rythme de perte de graisse pendant 30 jours et vous obtenez environ 11 livres, et c'est à 800 calories par jour chez des personnes qui avaient beaucoup à perdre. Tout ce qu'un mois de régime drastique ajoute au-delà est surtout de l'eau, qui revient avec votre première assiette de pâtes normale. Si la balance saute pour cette raison, notre guide comment perdre le poids d'eau explique d'où il vient et à quelle vitesse il bouge.

Combien de temps faut-il pour perdre 20 livres de façon réaliste ?

À un rythme durable de 0,5 à 1 pour cent de votre poids corporel par semaine, une personne de 160 livres a besoin d'environ 13 à 25 semaines, une de 200 livres de 10 à 20 semaines et une de 260 livres d'environ 8 à 15 semaines. Les corps plus lourds perdent plus de livres par semaine au même pourcentage, et tout corps ralentit à mesure qu'il s'allège. Pourquoi ce rythme est celui qui vaut la peine d'être visé, et à quoi ressemble généralement le premier mois sur la balance, est expliqué dans notre analyse de combien de poids vous pouvez perdre en un mois. Le reste de ce guide est le plan pour faire partir les 20 livres.

Le Plan en 5 Étapes pour Perdre 20 Livres

Chaque étape fait un travail, et elles fonctionnent ensemble. Sautez-en une et les autres deviennent plus difficiles.

1. Fixez votre déficit à partir de vos propres calories de maintenance.
2. Mangez des protéines à chaque repas.
3. Soulevez des charges deux ou trois fois par semaine.
4. Marchez chaque jour, mais laissez l'alimentation faire la soustraction.
5. Protégez votre sommeil.

Étape 1 : Fixez votre déficit à partir de vos propres calories de maintenance

Commencez par votre propre chiffre, pas par un tableau. Pendant une semaine, mangez comme d'habitude, notez-le honnêtement et pesez-vous chaque matin. Si votre poids reste stable, l'apport moyen de cette semaine est proche de votre maintenance. Visez ensuite environ 500 à 750 calories par jour en dessous, ce qui amène la plupart des gens à environ une livre ou une livre et demie de perte de graisse par semaine.

Le régime que vous utilisez pour créer cet écart compte bien moins que votre capacité à le tenir. Dans l'essai DIETFITS, Gardner et collègues (2018) ont réparti au hasard 609 adultes entre un régime sain pauvre en graisses et un régime sain pauvre en glucides pendant un an. Le groupe pauvre en graisses a perdu en moyenne 5,3 kilogrammes et le groupe pauvre en glucides 6,0, une différence non significative, et ni leur génotype ni leur réponse à l'insuline n'ont prédit qui s'en sortait mieux avec quel régime.

Choisissez donc les deux ou trois changements que vous feriez encore à la semaine douze. Pour la plupart des gens, ce sont supprimer les calories liquides, planifier les dîners à l'avance et donner au snack du soir une portion fixe plutôt qu'un paquet.

Étape 2 : Mangez des protéines à chaque repas

La protéine est le seul macronutriment dont des essais montrent de façon constante qu'il change la composition de votre perte de poids. Wycherley et collègues (2012) ont regroupé 24 essais portant sur 1 063 adultes dans l'American Journal of Clinical Nutrition, comparant des régimes à calories égales plus riches en protéines ou standard sur environ 12 semaines. Les régimes plus riches en protéines ont produit 0,79 kilogramme de perte de poids en plus et 0,87 kilogramme de perte de graisse en plus, ont préservé 0,43 kilogramme de masse maigre en plus et ont limité la baisse de la dépense énergétique au repos.

Ce sont des chiffres modestes par essai, et ils s'additionnent sur un plan de 20 livres. La version pratique consiste à construire chaque repas autour d'une protéine que vous mangeriez vraiment : des œufs ou du yaourt grec au petit-déjeuner, du poulet, du poisson, du tofu, du bœuf maigre ou des lentilles au déjeuner et au dîner, et du fromage blanc ou un shake s'il vous en faut une de plus. Remplissez le reste de l'assiette de légumes et de fruits, qui apportent du volume sans beaucoup de calories.

Étape 3 : Soulevez des charges deux ou trois fois par semaine

Un déficit calorique emporte du muscle en plus de la graisse, à moins que vous ne donniez à votre corps une raison de le garder. Villareal et collègues (2017), dans le New England Journal of Medicine, ont mis 160 adultes obèses de plus de 65 ans sous le même régime amaigrissant et les ont affectés à l'exercice aérobie, à l'entraînement en résistance ou aux deux. Chaque groupe d'exercice a perdu environ 9 pour cent de son poids corporel. La masse maigre a baissé de 5 pour cent dans le groupe aérobie, contre 2 pour cent avec l'entraînement en résistance et 3 pour cent avec la combinaison, et le groupe combiné a le plus amélioré son score de performance physique, de 21 pour cent.

Cet essai portait sur des adultes plus âgés, mais le principe vaut à tout âge : soulever des charges est ce qui dit à votre corps que le muscle est encore nécessaire. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport. Une séance corps entier de cinq exercices suffit :

• Squat gobelet avec un haltère
• Soulevé de terre roumain avec haltères
• Pompe, surélevée sur un banc ou un plan de travail si besoin
• Rowing un bras avec haltère
• Fente statique ou fente arrière

Faites deux à trois séries de 8 à 12 répétitions de chacun, deux ou trois jours par semaine, et ajoutez une répétition ou un peu de poids quand la dernière série vous semble confortable. C'est la surcharge progressive, et elle compte plus que les exercices exacts que vous choisissez.

Étape 4 : Marchez chaque jour, mais laissez l'alimentation faire la soustraction

La marche est le meilleur second rôle de la perte de poids et un mauvais premier rôle. Wilkin et collègues (2012) ont mesuré environ 89 calories pour marcher un mile chez des adultes pesant en moyenne 156 livres. Avec ce chiffre, éliminer 20 livres en marchant sans rien changer à l'alimentation prendrait environ 800 miles.

Les vrais essais donnent encore moins, car les gens ont tendance à remanger une partie de ce qu'ils brûlent. Dans le Midwest Exercise Trial 2, Donnelly et collègues (2013) ont réparti au hasard 141 jeunes adultes en surpoids ou obèses entre des séances supervisées brûlant 400 ou 600 calories, cinq jours par semaine pendant dix mois, et un groupe témoin sans exercice, sans demander à personne de suivre un régime. Les deux groupes d'exercice ont perdu 3,9 et 5,2 kilogrammes, soit environ 8,6 et 11,5 livres. C'est un vrai résultat pour dix mois d'efforts, et c'est encore loin de 20.

Alors marchez pour ce qu'elle fait bien : 30 à 60 minutes la plupart des jours ajoutent quelques centaines de calories au déficit, aident l'appétit et l'humeur, et deviennent l'habitude qui maintient le poids loin plus tard. Ne comptez simplement pas sur elle pour porter le plan.

Étape 5 : Protégez votre sommeil

Dormir peu change ce que la balance vous retire. Nedeltcheva et collègues (2010), dans les Annals of Internal Medicine, ont soumis 10 adultes en surpoids à deux périodes de 14 jours avec le même déficit calorique modéré, une fois avec 8,5 heures d'opportunité de sommeil et une fois avec 5,5. Avec un sommeil court, la perte de graisse est tombée de 1,4 à 0,6 kilogramme, soit 55 pour cent de moins, et la perte de masse maigre est passée de 1,5 à 2,4 kilogrammes. Même régime, même poids sur la balance, un résultat pire en dessous.

Visez au moins sept heures, gardez une heure de lever fixe même le week-end, et arrêtez de manger deux ou trois heures avant le coucher si les grignotages tardifs sont l'endroit où votre déficit fuit.

Un Calendrier de 16 Semaines pour Perdre 20 Livres

Ce calendrier est conçu pour quelqu'un qui part d'environ 180 à 220 livres. Si vous pesez moins, étirez chaque phase et comptez plutôt 20 à 25 semaines ; si vous pesez plus, vous finirez probablement plus tôt.

Remarquez où le travail se concentre. Les semaines un et deux paraissent spectaculaires et vous apprennent très peu. Les semaines sept à dix décident si le plan va jusqu'au bout, car c'est le moment où la perte d'eau initiale est loin derrière et où la tendance est assez lente pour qu'on doute.

Pourquoi les 10 Livres Suivantes Partent Plus Lentement

Un corps plus léger brûle moins de calories, donc le déficit que vous avez fixé à la semaine un se réduit en silence à mesure que vous perdez du poids. En plus, le corps s'adapte. La mesure la plus extrême vient de Fothergill et collègues (2016), qui ont suivi 14 candidats de The Biggest Loser. Ils ont perdu en moyenne 58,3 kilogrammes en 30 semaines, et leur métabolisme de repos a baissé de 610 calories par jour. Six ans plus tard, ils avaient repris environ 41 kilogrammes, et leur métabolisme de repos restait 704 calories par jour en dessous de son niveau de départ.

Un plan de 20 livres est loin d'être aussi extrême, et un rythme modéré avec des protéines et de la musculation limite l'adaptation. La leçon pratique est de recalculer plutôt que de paniquer. Vers la barre des 10 livres, refaites la vérification de l'étape 1, ajustez de 100 à 200 calories si la tendance hebdomadaire s'est aplatie pendant trois semaines et gardez tout le reste identique. Si cela dure depuis plus longtemps que cela, notre guide sur le plateau de perte de poids passe en revue ce qui se passe généralement et ce qu'il faut changer en premier.

Garder les 20 Livres Loin

La fin du plan est le moment où la plupart des histoires de perte de poids tournent, donc cela vaut la peine de la planifier avant d'y arriver. Wing et Phelan (2005) ont résumé ce que le National Weight Control Registry a appris des personnes qui ont maintenu leur perte de poids. Les membres avaient perdu en moyenne 33 kilogrammes et les avaient gardés loin pendant plus de cinq ans. Ils rapportaient environ une heure d'activité par jour, des petits-déjeuners réguliers, des pesées régulières et une alimentation à peu près identique le week-end et en semaine. Environ 20 pour cent des personnes en surpoids parviennent à perdre au moins 10 pour cent de leur poids corporel et à le maintenir pendant un an.

Rien dans cette liste n'est astucieux. Ce sont les mêmes cinq étapes, poursuivies assez longtemps pour qu'elles cessent de ressembler à un régime. C'est pourquoi la régularité compte plus que l'intensité, et pourquoi le plan que vous pouvez répéter bat le plan qui a l'air le meilleur sur le papier.

Si la régularité est l'endroit où vous avez toujours craqué, les outils conçus autour d'elle valent le coup d'œil. Notre sélection des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids compare celles conçues pour vous garder à l'entraînement pendant les longues semaines du milieu. FitCraft en fait partie : un coach IA démontre chaque exercice avec haltères et au poids du corps sous forme de personnage 3D, adapte vos séances à mesure que vous progressez et garde devant vous une série et un classement. Comme l'a dit Jim, 26 ans, après avoir perdu 24 livres en trois mois : « Je me disais toujours que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté depuis. »

L'Essentiel

Vingt livres de graisse partent en environ 10 à 20 semaines pour la plupart des gens, pas en 30 jours. Un mois de 20 livres est surtout de l'eau, et le plan qui marche vraiment tient en cinq étapes simples : un déficit fixé à partir de votre propre maintenance, des protéines à chaque repas, deux ou trois séances de musculation par semaine, une marche quotidienne et un vrai sommeil.

Attendez-vous à deux premières semaines rapides, un milieu plus lent et au moins une semaine plate qui vous mettra à l'épreuve. Continuez. Le problème, ce n'est pas vous : vous suiviez un plan conçu pour échouer.