Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois ?

La réponse que vous voulez est un chiffre unique, et la réponse honnête est un pourcentage. Cela ressemble à une esquive jusqu'à ce que vous regardiez deux personnes. Quelqu'un qui commence à 320 livres et quelqu'un qui commence à 145 livres peuvent tous deux mener un mois raisonnable, bien nourri et bien entraîné, et le terminer avec 8 livres d'écart dans les résultats, parce que la même physiologie produit des comptages de livres très différents sur des corps très différents.

Donc la version utile de la question n'est pas « combien de livres », c'est « quel pourcentage de moi, et qu'ai-je échangé contre cela ». Un mois qui enlève 6 livres et laisse votre force intacte est un bon mois. Un mois qui en enlève 12 et vous laisse plus faible, plus frileux et plus affamé chaque soir est un mois pire qui a l'air mieux sur Instagram.

Voici le plan. D'abord, le rythme que la recherche soutient réellement. Ensuite un tableau pour que vous trouviez votre propre poids de départ. Puis les trois choses qui font que votre mois réel diffère de l'arithmétique : l'eau, le déficit qui rétrécit, et le muscle.

Le Rythme Que la Recherche Soutient Réellement

Le chiffre qui revient sans cesse dans la nutrition sportive et la gestion clinique du poids est 0.5 à 1 pour cent du poids corporel par semaine. Helms, Aragon et Fitschen (2014), en examinant les preuves pour les athlètes de physique naturel dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, fixent les calories pour que la perte hebdomadaire se situe précisément dans cette fenêtre, parce que c'est le rythme qui épargne le muscle. Cette population est le cas extrême. Ils sont déjà minces, ils ont le plus à perdre en termes de masse maigre, et ils sont le groupe le plus susceptible d'essayer quelque chose d'agressif. Si 0.5 à 1 pour cent est le garde-fou pour eux, c'est un généreux pour tous les autres.

La version santé publique dit la même chose en livres. Les recommandations du CDC sur la perte de poids fixent le rythme progressif et régulier à 1 à 2 livres par semaine et notent que les personnes qui perdent du poids à ce rythme sont plus susceptibles de le maintenir. Les deux approches convergent vers la même réponse mensuelle pour un adulte typique : 4 à 8 livres.

Deux choses que cette fourchette n'est pas. Ce n'est pas une limite de vitesse imposée par la biologie, car vous pouvez tout à fait perdre du poids plus vite que cela, et beaucoup de gens le font. Et ce n'est pas une promesse, car un mois avec un voyage professionnel, un anniversaire et quatre mauvaises nuits de sommeil tombera en dessous, peu importe à quel point le plan semblait bon le dimanche.

Combien de Poids Vous Pouvez Perdre en un Mois Selon Votre Poids Corporel

Trouvez votre poids actuel dans la colonne de gauche. La colonne conservatrice est 0.5 pour cent par semaine, le rythme qui protège le mieux le muscle et demande le moins de volonté. La colonne plus rapide est 1 pour cent par semaine, le plafond pratique avant que la masse maigre commence à en payer le prix.

Ajoutez 2 à 4 livres seulement au premier mois si vous venez d'une base riche en glucides, pour des raisons couvertes dans la section suivante. Tout ce qui suit le premier mois vit à l'intérieur du tableau.

Une mise en garde sur la colonne du déficit. Elle est construite à partir du vieux raccourci de 3,500 calories par livre, qui est un arrondi de la densité énergétique de la graisse corporelle et non une loi. Il surestime, et il surestime davantage plus longtemps vous suivez un régime. Si vous voulez votre propre chiffre d'entretien plutôt qu'une moyenne de population, notre calculateur de TDEE vous en donnera un en environ une minute, et vous soustrayez à partir de là.

Pourquoi la Première Semaine Est Surtout de l'Eau

Presque tout le monde perd plus la première semaine que ce que prédit le tableau, et presque tout le monde panique ensuite la deuxième semaine quand ça s'arrête. Les deux sont le même phénomène.

Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles squelettiques, et le glycogène n'est pas stocké à sec. Kreitzman, Coxon et Szaz (1992), écrivant dans l'American Journal of Clinical Nutrition, décrivent le glycogène comme stocké sous forme hydratée avec trois à quatre parts d'eau, aux côtés du potassium à environ 0.45 mmol par gramme. Réduisez ces réserves en coupant les glucides et l'eau qui y est liée s'en va aussi. Un adulte typique porte quelque part entre 400 et 600 grammes de glycogène lorsqu'il est complètement rempli. Faites la multiplication et vous obtenez plusieurs livres d'eau posées sur votre composition corporelle réelle.

Le titre de cette étude dit tout haut ce que personne n'ose dire : illusions de perte de poids facile, et reprise de poids excessive. Le même mécanisme qui vous offre 5 livres la première semaine vous les reprend directement le week-end où vous mangez des pâtes, ce qui explique pourquoi tant de gens pensent avoir annulé un mois en deux jours. Ce n'est pas le cas. Ils ont simplement rempli un réservoir.

La solution pratique est ennuyeuse et elle fonctionne. Pesez-vous quotidiennement dans les mêmes conditions, puis comparez la moyenne sur sept jours de cette semaine à celle de la semaine dernière, jamais aujourd'hui contre hier. Le bruit de l'eau est assez important pour masquer deux semaines de progrès réel. Si la balance est restée silencieuse plus longtemps que ça, notre analyse de pourquoi la balance stagne en déficit calorique passe en revue les six causes réelles dans l'ordre où il vaut la peine de les vérifier.

Ce Qu'un Déficit de 500 Calories Vous Apporte Vraiment en 30 Jours

Sur le papier, 500 calories par jour pendant 30 jours font 15,000 calories, et avec le raccourci de 3,500 par livre, cela fait un peu plus de 4 livres. La plupart des gens qui tiennent honnêtement ce déficit pendant un mois se retrouvent entre 3 et 5 livres en moins. Jusque-là, tout va bien.

L'arithmétique se casse au troisième mois, pas au premier. Hall et ses collègues (2011), dans The Lancet, ont modélisé comment le poids corporel répond réellement à un changement d'apport et ont produit une règle empirique très différente : un changement soutenu d'environ 10 calories par jour pour chaque livre de changement de poids éventuel, avec environ la moitié de ce changement survenant la première année et 95 pour cent prenant environ trois ans. La perte de poids n'est pas linéaire. Elle ralentit, parce qu'un corps plus léger brûle moins au repos et coûte moins cher à déplacer.

Ce que cela signifie en pratique est simple et légèrement agaçant. Le même déficit de 500 calories qui a enlevé 4 livres le premier mois en enlève quelque chose de plus proche de 3 le quatrième mois, à moins que vous ne recalculiez. Les corps plus lourds répondent aussi davantage au même changement, ce qui est le mécanisme derrière le tableau ci-dessus. Les pourcentages sont stables. Les livres ne le sont pas.

Donc le plafond honnête pour un mois de bon travail avec un déficit modéré est de 4 à 8 livres pour la plupart des adultes, et le plancher honnête est qu'il y aura un mois où vous aurez tout fait correctement et obtenu 2.

Combien de Temps Faut-il pour Perdre du Poids ?

Question différente, réponse différente, et les gens veulent généralement dire l'une de trois choses par là.

• Combien de temps avant que la balance bouge ? Généralement dans les 5 à 7 jours, et le premier mouvement est surtout l'eau du glycogène décrite ci-dessus. Considérez cela comme un signal que le déficit existe, pas comme une mesure de la quantité de graisse perdue.
• Combien de temps avant que ce soit de la vraie graisse ? Environ 2 à 4 semaines, c'est le moment où la moyenne mobile a assez de données pour séparer la tendance du bruit. C'est aussi à peu près le moment où les vêtements commencent à se sentir différents, parce qu'une livre de graisse prend nettement plus de place qu'une livre de n'importe quoi d'autre.
• Combien de temps avant que les autres le remarquent ? Généralement 8 à 12 semaines, ou autour de 10 à 15 livres, selon votre carrure et où vous stockez la graisse. Le visage et la ceinture le signalent avant les cuisses et les hanches.

Pour un objectif précis, divisez par 0.5 à 1 pour cent par semaine et acceptez la réponse large. Vingt livres en moins sur un poids de 200 livres, c'est 10 à 20 semaines. Cinquante livres en moins sur un poids de 280 livres, c'est environ 18 à 36 semaines. Ajoutez ensuite une marge, parce que le ralentissement de Hall signifie que la seconde moitié de tout objectif est plus lente que la première, et parce que la vie s'invite toujours au milieu de tout calendrier que quelqu'un ait jamais écrit.

Le Muscle Que Vous Perdez Quand Vous Vous Précipitez

Voici le véritable argument contre un mois agressif, et ce n'est pas celui que font la plupart des articles.

Chaston, Dixon et O'Brien (2007) ont regroupé 33 études couvrant 1,678 personnes dans l'International Journal of Obesity et ont demandé quelle part du poids perdu provenait de la masse sans graisse. Sur les régimes standards pauvres en calories, la médiane était de 14 pour cent. Sur les régimes très pauvres en calories, elle était de 23.4 pour cent. Ajouter de l'exercice au bras très pauvre en calories l'a à peine changée, à 22.5 pour cent, ce qui est le résultat qui devrait faire réfléchir quiconque avant de traiter un régime drastique comme quelque chose que l'entraînement peut sauver. Ils ont aussi constaté que les hommes cédaient proportionnellement plus de masse sans graisse que les femmes, 27 pour cent contre 20 pour cent.

La démonstration la plus nette de ce compromis vient de Garthe et ses collègues (2011) dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ils ont pris des athlètes d'élite et les ont assignés à perdre soit 0.7 pour cent, soit 1.4 pour cent de leur masse corporelle par semaine, tous deux accompagnés d'entraînement en résistance, jusqu'à atteindre la même perte totale. Le groupe lent a augmenté sa masse maigre de 2.1 pour cent tout en perdant de la graisse. Le groupe rapide a changé sa masse maigre de moins 0.2 pour cent, c'est-à-dire pas du tout. Même destination, corps différents à l'arrivée. Le seul coût du groupe lent a été le temps : 8.5 semaines contre 5.3.

Trois leviers gardent la composition corporelle de votre côté, et aucun n'est exotique. Gardez le rythme hebdomadaire dans la moitié inférieure de la fourchette. Mangez des protéines à raison d'environ 1.6 à 2.2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Continuez à soulever quelque chose deux à quatre jours par semaine pendant que le déficit dure. Notre guide sur comment perdre de la graisse sans perdre de muscle détaille en profondeur le côté programmation, et si vous avez plus de 40 ans, l'arithmétique de la récupération change suffisamment pour que perdre du poids après 40 ans vaille la peine d'être lu en complément.

Perdre du Poids Plus Vite Signifie-t-il le Reprendre Plus Vite ?

C'est l'affirmation derrière presque tous les titres « lent et régulier », et le meilleur essai sur la question dit non.

Purcell et ses collègues (2014), dans The Lancet Diabetes and Endocrinology, ont randomisé 200 adultes obèses vers soit un programme rapide de 12 semaines, soit un programme progressif de 36 semaines, tous deux visant une perte de 15 pour cent du poids corporel, puis ont suivi ceux qui y sont parvenus pendant 144 semaines de maintien. Une plus grande part du groupe rapide a réellement atteint l'objectif : 81 pour cent contre 50 pour cent. À la fin du maintien, les deux groupes avaient repris presque la même proportion de ce qu'ils avaient perdu, 70.5 pour cent pour le rapide et 71.2 pour cent pour le progressif.

Deux conclusions honnêtes en ressortent. L'histoire du rebond est plus faible que ce que les recommandations laissent entendre, donc personne ne devrait avoir l'impression qu'un mois plus rapide l'a condamné. Et le problème du maintien est le vrai problème, puisque les deux groupes ont repris la majeure partie. Ce que vous faites dans les 18 mois qui suivent le mois vaut plus que le rythme que vous avez choisi pendant celui-ci.

Rien de tout cela ne sauve l'argument de la composition corporelle. Purcell a mesuré le poids sur la balance. Garthe et Chaston ont mesuré de quoi ce poids était fait. Une perte rapide et une perte lente se ressemblent sur une balance de salle de bain et diffèrent sur un scanner de composition corporelle.

À Quoi Ressemble Vraiment un Mois Réaliste

Les chiffres sur une page sont bien rangés. Trente jours réels ne le sont pas. Voici la forme que prennent la plupart des mois bien menés pour quelqu'un qui commence autour de 200 livres :

• Semaine 1 : 3 à 4 livres en moins. Surtout de l'eau de glycogène. Cela paraît fantastique. Cela signifie moins que ce que cela semble.
• Semaine 2 : 0 à 1 livre en moins. L'eau a fini de partir et la vraie perte de graisse est la seule chose qui se montre maintenant. C'est la semaine où la plupart des gens abandonnent, et c'est la première semaine qui ait jamais dit la vérité.
• Semaine 3 : 1 à 2 livres en moins. La tendance se réaffirme. Les vêtements le signalent avant la balance.
• Semaine 4 : 1 à 2 livres en moins, ou stable si c'est une mauvaise semaine. Le sommeil, le sel, les voyages et les fluctuations hormonales atterrissent tous ici, et aucun d'eux n'est de la graisse.
• Total du mois : 5 à 8 livres, dont environ 4 à 6 sont de la graisse et le reste est de l'eau que vous reprendrez le premier week-end normal.

Si votre mois s'est terminé à 4 livres au lieu de 8, vous n'avez pas échoué. Vous avez mené la version de ceci qui garde votre force, votre sommeil et votre intérêt pour la nourriture intacts, et c'est la version qui tourne encore en mars. Les gens qui obtiennent un premier mois spectaculaire et rien après ont presque toujours choisi un déficit qu'ils ne pouvaient tenir que tant que la nouveauté durait.

Encore un recadrage qui vaut la peine d'être retenu. Un mois est une unité épouvantable pour juger la perte de graisse et une excellente unité pour juger le comportement. Demandez-vous combien de séances vous avez réellement faites, combien de jours vous avez atteint votre objectif de protéines, et combien de nuits vous avez dormi sept heures. Ces trois réponses prédisent la balance du mois prochain mieux que ne le fait la balance de ce mois-ci.

Si ce que vous continuez à perdre, c'est la régularité plutôt que les livres, c'est un problème différent avec une solution différente, et les outils construits autour de l'adhérence ne sont pas les mêmes que ceux construits autour du suivi. Notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids détaille lesquelles sont réellement conçues pour vous garder à l'entraînement pendant les semaines plates.