15 idées de petits-déjeuners riches en protéines avec 23 à 38 grammes de protéines

Deux tranches de pain complet avec de la confiture et une tasse de café représentent environ 8 grammes de protéines, d'après les chiffres de l'USDA. Cela ressemble à un petit-déjeuner raisonnable. À dix heures et demie, vous cherchez un en-cas, et le déjeuner finit par être plus gros que prévu.

Ce schéma est frustrant, parce qu'il ressemble à un problème de volonté. Vous avez pris un petit-déjeuner. Vous essayiez. Pourtant votre appétit a quand même dicté le reste de la journée.

C'est surtout un problème de conception, et il se corrige facilement une fois que vous savez quels aliments apportent les grammes. Vous trouverez ci-dessous 15 idées de petits-déjeuners riches en protéines avec les protéines calculées, un tableau classé d'aliments du petit-déjeuner riches en protéines, une méthode simple pour atteindre 30 grammes, et ce que disent les recherches sur l'importance des protéines au petit-déjeuner.

15 idées de petits-déjeuners riches en protéines, avec les grammes par portion

Chaque chiffre ci-dessous provient d'USDA FoodData Central (la base SR Legacy), avec des poids crus pour les œufs et des portions domestiques standard pour tout le reste. Les marques varient d'un gramme ou deux, vérifiez donc vos étiquettes. Les calories sont indiquées pour que vous puissiez intégrer chaque petit-déjeuner riche en protéines au reste de votre journée.

1. Bol de yaourt grec aux graines de chanvre et aux myrtilles : 27 g

Versez dans un bol un pot de 170 grammes de yaourt grec nature 0 % (17,3 g de protéines), puis garnissez de 3 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées (9,5 g) et d'une demi-tasse de myrtilles. Cela fait environ 27 grammes de protéines et 308 calories sans rien cuire. Les graines de chanvre sont l'un des rares toppings qui apportent de vraies protéines, près de 10 grammes en trois cuillerées.

2. Œufs brouillés au cheddar sur toast : 29 g

Trois gros œufs (18,8 g) brouillés avec une once de cheddar (6,4 g) et servis avec une tranche de pain complet grillé (4,0 g) font environ 29 grammes de protéines et 408 calories. Ajoutez des épinards, des poivrons ou des champignons dans la poêle pour le volume. Ils changent à peine les calories.

3. Fromage cottage aux myrtilles et aux noix : 31 g

Une tasse de fromage cottage à 1 % contient à elle seule 28 grammes de protéines, plus que quatre gros œufs. Ajoutez une demi-tasse de myrtilles et 2 cuillères à soupe de noix hachées pour obtenir environ 31 grammes de protéines et 303 calories. Si la texture vous rebute, mixez-le jusqu'à ce qu'il soit lisse et il se mange comme un yaourt épais.

4. Saumon fumé sur pain complet : 24 g

Trois onces de saumon fumé (15,5 g) sur deux tranches de pain complet (8,0 g) avec une cuillère à soupe de fromage frais donnent environ 24 grammes de protéines et 311 calories. Le concombre, les câpres et l'oignon rouge en fines lamelles apportent du croquant pour presque rien.

5. Brouillé de tofu aux épinards : 27 g

Émiettez une demi-tasse de tofu ferme (21,8 g) dans une poêle avec une cuillère à café d'huile d'olive, faites tomber une tasse d'épinards, assaisonnez de curcuma, de cumin et de poivre noir, et servez sur une tranche de pain complet. Cela fait environ 27 grammes de protéines et 309 calories, le tout végétal. Un tofu plus ferme contient plus de protéines par bouchée, choisissez donc du tofu ferme ou extra-ferme.

6. Overnight oats au yaourt grec : 29 g

La veille au soir, mélangez dans un bocal une demi-tasse de flocons d'avoine, une demi-tasse de lait à 2 %, un pot de 170 grammes de yaourt grec nature et une cuillère à soupe de graines de chia. Le matin, vous avez au frais environ 29 grammes de protéines et 373 calories. Des flocons d'avoine préparés à l'eau n'en donnent qu'environ 5 grammes, donc ici le yaourt fait presque tout le travail.

7. Smoothie protéiné beurre de cacahuète et banane : 38 g

Mixez une tasse de lait à 2 % (8,1 g), une mesure de protéine de lactosérum en poudre (25 g dans la portion de référence de 32 grammes de l'USDA), une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une banane moyenne. Vous obtenez environ 38 grammes de protéines et 435 calories, le total le plus élevé de cette liste. La taille des mesures varie selon les marques, lisez donc l'étiquette de la vôtre.

8. Burrito du matin aux œufs et aux haricots noirs : 31 g

Brouillez deux œufs, ajoutez une demi-tasse de haricots noirs et une once de cheddar, et roulez le tout dans une tortilla de blé de 8 pouces avec de la salsa. Cela fait environ 31 grammes de protéines et 529 calories. Enveloppés dans du papier d'aluminium, ces burritos se congèlent bien, donc une fournée le dimanche couvre plusieurs matins de la semaine.

9. Muffin anglais au bacon canadien et à l'œuf : 25 g

Un muffin anglais toasté avec un œuf au plat, deux tranches de bacon canadien et une tranche de cheddar, c'est la version maison du sandwich du drive, avec environ 25 grammes de protéines et 361 calories. Le bacon canadien est exceptionnellement maigre pour une viande de petit-déjeuner : environ 4 grammes de protéines par tranche pour à peu près 20 calories.

10. Omelette aux blancs d'œufs, épinards et feta : 27 g

Six gros blancs d'œufs (21,6 g), une tasse d'épinards et une once de feta cuits dans une cuillère à café d'huile d'olive donnent environ 27 grammes de protéines pour 225 calories, le petit-déjeuner le plus léger de la liste. Une tasse de blancs d'œufs liquides en brique fait le même travail sans avoir à séparer les œufs.

11. Pancakes à l'avoine et au fromage cottage : 32 g

Mixez une demi-tasse de fromage cottage à 1 %, deux œufs et une demi-tasse de flocons d'avoine jusqu'à obtenir une pâte lisse, puis faites cuire trois ou quatre petits pancakes. Ils font environ 32 grammes de protéines et 378 calories avant les garnitures. Les fruits rouges les gardent légers, tandis que le sirop ajoute des calories et aucune protéine.

12. Bouchées aux œufs, au fromage cottage et au jambon : 25 g

Battez deux œufs avec un quart de tasse de fromage cottage à 1 % et une once de jambon extra-maigre en dés, versez le mélange dans un moule à muffins graissé et faites cuire à 350°F pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que ce soit pris. Trois ou quatre bouchées vous donnent environ 25 grammes de protéines et 224 calories. Une plaque d'une douzaine couvre trois matins.

13. Besan chilla au yaourt grec : 28 g

Pour un petit-déjeuner riche en protéines à l'indienne, fouettez une demi-tasse de farine de pois chiche (besan) avec de l'eau, de l'oignon haché, du piment vert et de la coriandre, puis faites-la cuire en deux fines crêpes salées. Servez-les avec un bol de 170 grammes de yaourt grec nature à la place du dahi habituel. Cela fait environ 28 grammes de protéines et 318 calories, dont environ 10 viennent de la farine de pois chiche.

14. Toast au beurre de cacahuète et verre de lait : 23 g

Deux tranches de pain complet (8,0 g) avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (7,1 g) et une tasse de lait à 2 % (8,1 g) font environ 23 grammes de protéines. C'est l'un des petits-déjeuners les moins chers de cette liste. Avec 475 calories, c'est aussi l'un des plus lourds, car le beurre de cacahuète apporte bien plus de graisses que de protéines.

15. Overnight oats vegan au beurre de cacahuète et boisson au soja : 26 g

Faites tremper une demi-tasse de flocons d'avoine toute la nuit dans une tasse de boisson au soja, puis incorporez 3 cuillères à soupe de graines de chanvre et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Vous obtenez environ 26 grammes de protéines, le tout végétal, pour 546 calories. Considérez-le comme un gros petit-déjeuner, ou utilisez la moitié des graines de chanvre les jours plus légers.

Aliments du petit-déjeuner riches en protéines : grammes par portion

Si vous préférez composer votre propre petit-déjeuner, partez de ce tableau. Il classe les aliments du petit-déjeuner riches en protéines les plus courants par grammes par portion type, avec les mêmes données USDA. La dernière colonne indique les protéines pour 100 calories, c'est-à-dire la quantité de protéines que chaque aliment vous donne pour ses calories.

Deux constats ressortent. Les produits laitiers pauvres en matières grasses, les blancs d'œufs et les viandes maigres donnent le plus de protéines pour les calories, ils font donc de bonnes bases. Les purées d'oléagineux, les graines et l'avoine en donnent le moins, ils conviennent donc mieux comme compléments. Le quinoa est souvent vendu comme protéine du petit-déjeuner, mais une tasse cuite en contient environ 8 grammes, autant qu'un verre de lait.

Comment obtenir 30 g de protéines à mon petit-déjeuner ?

Choisissez une base qui apporte de 15 à 28 grammes, puis ajoutez un ou deux compléments de 4 à 10 grammes chacun. C'est toute la méthode.

• Bases : une tasse de fromage cottage à 1 % (28 g), une mesure de lactosérum (environ 25 g), une demi-tasse de tofu ferme (22 g), trois gros œufs (19 g), un pot de yaourt grec nature (17 g) ou 3 onces de saumon fumé (16 g).
• Compléments : 3 cuillères à soupe de graines de chanvre (10 g), un verre de lait ou de boisson au soja (8 g), 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (7 g), une once de cheddar (6 g), un œuf de plus (6 g) ou une tranche de pain complet (4 g).

Quelques combinaisons qui dépassent 30 grammes : du yaourt grec avec des graines de chanvre et une demi-tasse de lait (environ 31 g), une tasse de fromage cottage avec une tranche de toast (environ 32 g), ou un brouillé de tofu sur toast avec un verre de boisson au soja (environ 35 g).

Pourquoi 30 ? Une revue de 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition par Leidy et collègues a conclu que les régimes plus riches en protéines, avec potentiellement au moins 25 à 30 grammes par repas, améliorent l'appétit et la gestion du poids. La recherche sur les muscles va dans le même sens. Moore et collègues (2015) ont regroupé des données sur la quantité de protéines en une prise qui active au maximum la synthèse des protéines musculaires : environ 0,24 gramme par kilogramme de poids corporel chez les hommes jeunes et 0,40 chez les hommes âgés. Pour une personne de 175 livres, cela donne à peu près 19 grammes à 22 ans et 32 grammes à 71 ans.

Le petit-déjeuner n'est toutefois qu'un repas, et votre total quotidien compte davantage. Notre guide sur la quantité de protéines nécessaire par jour couvre les objectifs selon le but, et le calculateur de protéines transforme votre poids et votre objectif en un chiffre quotidien que vous pouvez répartir sur les repas.

Ce que disent les recherches sur les protéines au petit-déjeuner

Un petit-déjeuner riche en protéines rassasie plus longtemps

L'essai le plus connu est celui de Leidy et collègues (2013). Vingt adolescentes en surpoids ou obèses qui sautaient normalement le petit-déjeuner ont passé six jours avec chacune de ces options : un petit-déjeuner de céréales de 350 calories avec 13 grammes de protéines, un petit-déjeuner œufs et bœuf de 350 calories avec 35 grammes, ou rien. Le petit-déjeuner riche en protéines a augmenté la satiété davantage que les céréales. Par rapport au fait de le sauter, il a aussi fait baisser la ghréline, la principale hormone de la faim, augmenté le PYY, une hormone de satiété, et réduit le grignotage du soir d'aliments gras. Les calories totales quotidiennes n'ont pas différé entre les conditions, l'effet portait donc sur la faim et le choix des aliments, pas sur une baisse de calories garantie.

Les adultes montrent quelque chose de similaire. Dans Vander Wal et collègues (2005), 30 femmes en surpoids ou obèses ont pris soit un petit-déjeuner aux œufs, soit un petit-déjeuner au bagel avec les mêmes calories et le même poids. Après les œufs, elles se sont senties plus rassasiées et ont mangé environ 2 406 kilojoules au déjeuner au lieu de 3 091, soit à peu près 575 calories au lieu de 739. Leur apport est resté plus bas pendant les 36 heures suivantes.

Prendre un petit-déjeuner ne suffit pas pour perdre du poids

Cette partie est absente de la plupart des articles sur le petit-déjeuner. Une méta-analyse de 2019 dans le BMJ par Sievert et collègues a regroupé 13 essais randomisés et constaté que les adultes affectés au petit-déjeuner mangeaient environ 260 calories de plus par jour et pesaient 0,44 kilogramme de plus que ceux affectés à le sauter. Les essais étaient courts et surtout de faible qualité, mais le message est assez clair : ajouter un repas que vous ne preniez pas ne vous fait pas maigrir.

Le contenu du repas semble compter davantage. Dans un essai de 12 semaines, Leidy et collègues (2015) ont donné à 57 adolescents qui sautaient le petit-déjeuner soit un petit-déjeuner à 35 grammes de protéines, soit un à 13 grammes de protéines, soit aucun. Le groupe à forte teneur en protéines a gardé sa masse grasse stable (moins 0,4 kg) alors que ceux qui le sautaient ont pris 1,6 kg, et leur apport quotidien a baissé d'environ 400 calories. Le petit-déjeuner moins riche en protéines n'a pas produit cet effet. Une réserve honnête : quand les deux groupes de petit-déjeuner ont été comparés directement, les différences n'étaient pas statistiquement significatives. Donc si vous sautez le petit-déjeuner et que votre alimentation est maîtrisée, inutile de vous y mettre. Si vous prenez un petit-déjeuner, mettez les protéines au centre.

Le muscle réagit aux protéines repas après repas

La plupart des gens mangent peu de protéines le matin et beaucoup le soir. Mamerow et collègues (2014) ont nourri huit adultes avec les mêmes protéines quotidiennes pendant une semaine selon deux schémas : environ 31, 30 et 33 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, ou environ 11, 16 et 63 grammes. La synthèse des protéines musculaires sur 24 heures était supérieure de 25 % avec la répartition égale. C'était une petite étude, et les travaux ultérieurs sont mitigés, ce que notre revue de la répartition des protéines entre les repas détaille.

Le chiffre par repas n'est pas non plus un plafond rigide. Trommelen et collègues (2023) ont constaté que 100 grammes de protéines après une séance ont produit une réponse de construction musculaire plus grande et plus longue que 25 grammes, durant plus de 12 heures. Un gros petit-déjeuner n'est pas gaspillé. Un minuscule est une occasion manquée.

Petits-déjeuners riches en protéines pour perdre du poids

Si vous mangez en déficit calorique, les petits-déjeuners les plus utiles vous donnent beaucoup de protéines pour un nombre modeste de calories. Ces cinq de la liste ci-dessus offrent le plus de protéines par calorie :

Pour un petit-déjeuner protéiné et pauvre en calories, gardez la base maigre (blancs d'œufs, fromage cottage à 1 %, yaourt grec 0 %), ajoutez des légumes ou des fruits pour le volume, et allez-y doucement sur l'huile, la purée d'oléagineux et le fromage, qui ajoutent des calories plus vite que des protéines. Aucun petit-déjeuner ne cible spécifiquement la graisse du ventre. La graisse part de tout le corps quand vous tenez un déficit pendant des semaines, et un petit-déjeuner rassasiant rend simplement ce déficit plus facile à tenir.

Si vous notez vos repas dans une application de suivi des calories, notre comparatif FitCraft et MyFitnessPal explique comment un journal alimentaire et un coach d'entraînement se partagent le travail, et pourquoi beaucoup de gens utilisent les deux.

Petits-déjeuners riches en protéines pauvres en glucides ou sans glucides

Les œufs, le fromage, le saumon fumé, le bacon canadien et le fromage cottage nature sont naturellement pauvres en glucides, donc un petit-déjeuner pauvre en glucides et riche en protéines consiste surtout à renoncer au toast, à l'avoine et aux fruits. L'omelette aux blancs d'œufs ci-dessus contient environ 4 grammes de glucides, et les bouchées aux œufs environ 3. Une tasse de fromage cottage à 1 % seule en contient environ 6.

Un petit-déjeuner vraiment sans glucides est plus difficile qu'il n'y paraît. Chaque gros œuf en contient une fraction de gramme, et la plupart des produits laitiers en contiennent quelques grammes par portion. Le saumon fumé et les autres poissons n'en contiennent aucun, donc du saumon roulé autour de fromage frais et de concombre s'en approche beaucoup.

Petits-déjeuners riches en protéines végétariens et vegan

Douze des 15 petits-déjeuners ci-dessus sont végétariens. Seuls le toast au saumon fumé, le muffin au bacon canadien et les bouchées aux œufs et au jambon contiennent de la viande ou du poisson. Pour un petit-déjeuner vegan, le brouillé de tofu (27 g) et les overnight oats à la boisson au soja (26 g) sont les options les plus solides, et remplacer le yaourt grec du besan chilla par du yaourt au soja le garde entièrement végétal.

Les protéines végétales demandent un peu plus de planification. Une revue de van Vliet et collègues (2015) a constaté que les protéines de soja et de blé produisent une réponse de construction musculaire plus faible que plusieurs protéines animales, surtout parce qu'elles sont moins digestibles et plus pauvres en leucine. Les solutions suggérées sont simples : manger un peu plus de protéines végétales et associer des sources comme le soja, les haricots, les céréales et les graines dans le même repas. Pour un petit-déjeuner indien, le besan chilla, le moong dal chilla préparé avec des haricots mungo cassés trempés et le paneer bhurji s'inscrivent dans cette approche.

Petit-déjeuner riche en protéines pour prendre du muscle

Les protéines donnent à vos muscles la matière première. L'entraînement leur donne la raison de l'utiliser. Un petit-déjeuner riche en protéines pour prendre du muscle fonctionne mieux les jours où vous soulevez des charges, et il compte davantage avec l'âge, puisque les données de Moore situent la quantité par repas des hommes âgés à environ 0,40 gramme par kilogramme, plus près de 30 grammes que de 20 pour la plupart des gens.

C'est la partie entraînement qui fait trébucher la plupart des gens. Si c'est votre cas, les programmes avec haltères et au poids du corps de FitCraft installent dans votre salon un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice, dit votre prénom en pleine séance et entretient une série, pour que les séances que vous alimentez aient vraiment lieu.

Petits-déjeuners riches en protéines à préparer à l'avance

Cinq de ces petits-déjeuners peuvent être préparés plusieurs jours à l'avance : les bouchées aux œufs, les burritos, les deux sortes d'overnight oats et les pancakes au fromage cottage. Préparez une fournée le week-end et la décision de la semaine est déjà prise. Notre guide sur comment faire du meal prep pour perdre du poids couvre toute la routine, y compris la durée de conservation des aliments cuits au réfrigérateur.

L'essentiel

Les idées de petits-déjeuners riches en protéines les plus faciles partent d'une base, comme des œufs, du yaourt grec, du fromage cottage, du tofu ou du saumon fumé, et ajoutent un ou deux compléments jusqu'à atteindre 25 à 30 grammes. Un petit-déjeuner de ce type calme la faim plus longtemps le matin et donne à vos muscles une part équitable des protéines de la journée.

Abandonnez l'idée que le petit-déjeuner brûle des graisses en lui-même. Ce n'est pas le cas. Choisissez-en deux ou trois qui vous plaisent, faites-les tourner, et laissez le petit-déjeuner devenir le repas de la journée auquel vous n'avez pas à penser.