Vous pouvez tenir un jogging régulier pendant quarante minutes et pourtant trembler après quatre-vingt-dix secondes de gainage debout contre un mur. Ou vous pouvez soulever un soulevé de terre respectable et être la personne qui s'accroche discrètement à la rampe en arrivant en haut de trois volées d'escaliers. Les deux disent la même chose après : "je dois développer mon endurance".
Ce qui rend cela frustrant, c'est qu'elles ont toutes les deux raison, et qu'elles ont besoin d'un travail presque opposé. Le mot "endurance" a été étiré pour couvrir deux systèmes physiologiques qui s'adaptent sur des échelles de temps différentes, répondent à des stimuli différents et se transfèrent à peine l'un à l'autre. Alors les gens entraînent celui qu'ils apprécient déjà, ne remarquent aucun changement dans ce qui faisait réellement défaut, et décident qu'ils ne sont simplement pas faits pour ça.
Vous n'êtes pas mal conçu. On vous a donné un seul mot pour deux tâches. Voici comment savoir laquelle vous limite, ce qui change physiquement quand vous entraînez chacune, et à quoi ressemble une semaine quand vous entraînez les deux.
Ce Que l'Endurance Signifie Vraiment (Il y en a Deux Types)
L'endurance cardiovasculaire est un problème de livraison. Votre cœur se remplit et éjecte un certain volume par battement, votre sang transporte une certaine quantité d'oxygène, et le plafond de cette livraison est ce que mesure un test de VO2 max. Elle est systémique. Améliorez-la en faisant du vélo, et la course à pied devient aussi plus facile.
L'endurance musculaire est un problème local. C'est le nombre de contractions qu'un muscle donné peut produire avant que la force ne chute, et cela dépend de l'apport capillaire, de la densité mitochondriale et de la résistance à la fatigue de ce muscle précis. Elle est obstinément spécifique.
La démonstration la plus nette reste celle de Campos et ses collègues (2002) dans l'European Journal of Applied Physiology. Trente-deux hommes non entraînés ont suivi huit semaines de musculation dans l'une de trois plages de répétitions : 3 à 5, 9 à 11, ou 20 à 28. Le groupe à faibles répétitions a gagné le plus de force maximale. Le groupe à fortes répétitions a gagné, de loin, le plus d'endurance musculaire, mesurée comme le temps jusqu'à l'épuisement à un pourcentage fixe de leur maximum. L'adaptation a suivi la plage de répétitions entraînée, pas la condition physique générale. Les chercheurs appellent cela le continuum force-endurance, et la version pratique est directe : vos muscles deviennent doués pour ce que vous leur avez réellement demandé de continuer à faire.
Ce qui vous limite
Faites ce test sur vous-même. Choisissez l'activité où vous échouez systématiquement et observez ce qui lâche en premier.
- Le souffle lâche en premier. Vous haletez, votre fréquence cardiaque est proche du sommet, vos jambes vont bien. C'est un plafond de livraison. Entraînez le côté cardiovasculaire.
- Un muscle précis lâche en premier. Les mollets brûlent en côte alors que votre respiration est sous contrôle, ou les épaules abandonnent pendant la planche alors que vous pouvez encore tenir une conversation. C'est local. Entraînez l'endurance musculaire dans ce muscle.
- Les deux, vers la quarantième minute. Vous avez bien commencé et tout s'est dégradé en même temps. C'est un problème de durabilité, qui a sa propre section plus bas.
Ce Qui Change Physiquement Quand Vous Développez l'Endurance
L'entraînement de l'endurance est l'un des rares domaines où la biologie se superpose nettement aux décisions de programmation, donc cela vaut la peine de savoir ce que vous achetez réellement à chaque séance.
Le sang grossit avant tout le reste. Convertino (1991), passant en revue l'adaptation du volume sanguin dans Medicine & Science in Sports & Exercise, décrit l'expansion du volume plasmatique représentant presque toute l'augmentation du volume sanguin induite par l'exercice durant les deux à quatre premières semaines, après quoi le volume des globules rouges commence à rattraper. Plus de plasma signifie plus de sang revenant au cœur, plus de volume éjecté par battement, et une fréquence cardiaque plus basse à la même allure. C'est l'adaptation responsable du moment, en semaine trois, où le parcours redouté n'est soudain plus si terrible.
Le muscle construit plus de moteurs, puis de meilleurs moteurs. Granata, Jamnick et Bishop (2018), passant en revue des études d'entraînement chez l'humain dans Sports Medicine, ont séparé deux choses souvent confondues : le contenu mitochondrial, c'est-à-dire la quantité de mitochondries que l'on a, et la fonction respiratoire mitochondriale, c'est-à-dire à quel point chaque unité fonctionne bien. Leur lecture est que le volume d'entraînement est le facteur critique pour le contenu, tandis que l'intensité relative de l'exercice est le déterminant important de la fonction respiratoire. Cette seule distinction explique pourquoi un plan entièrement fait d'intervalles durs stagne, et pourquoi un plan entièrement fait de minutes faciles atteint un plateau. Il faut du volume pour la quantité et de l'intensité pour la qualité.
MacInnis et Gibala (2017) arrivent à la même conclusion depuis le côté des intervalles dans le Journal of Physiology, passant en revue comment l'intensité de l'exercice médie l'adaptation du métabolisme énergétique aérobie. L'intensité rapporte beaucoup par minute. Elle ne rapporte pas le total des minutes.
La livraison s'améliore sur le dernier tronçon. De nouveaux capillaires autour des fibres entraînées raccourcissent la distance de diffusion entre le sang et les mitochondries, et la capacité de transport du lactate augmente, de sorte que les sous-produits de l'effort dur sont transportés et réutilisés plutôt que de s'accumuler. Les deux sont locaux. Les deux expliquent pourquoi les muscles entraînés de vos jambes éliminent mieux un effort difficile que votre haut du dos non entraîné.
Développer l'Endurance Rapidement (Et Ce Que Rapide Signifie Vraiment)
"Rapide" en entraînement d'endurance, c'est environ trois semaines, pas trois jours. Voici le calendrier honnête, empilé dans l'ordre où les adaptations arrivent réellement.
| Délai | Ce qui change | Ce que vous remarquez |
|---|---|---|
| Jours 1-14 | Le volume plasmatique se dilate, le volume d'éjection systolique augmente | Fréquence cardiaque plus basse au même effort |
| Semaines 3-6 | Le contenu mitochondrial grimpe avec le volume accumulé | La même séance cesse de plomber votre après-midi |
| Semaines 6-12 | La densité capillaire et la gestion du lactate s'améliorent | Les côtes et les fins de parcours ne s'écroulent plus |
| Mois 3-6 | Le tendon, l'os et le tissu conjonctif rattrapent leur retard | Vous pouvez supporter en sécurité plus de volume hebdomadaire |
Le résultat le plus utile pour quiconque se croit un cas désespéré vient de Montero et Lundby (2017) dans le Journal of Physiology. Ils ont réparti 78 adultes en bonne santé en groupes entraînant une, deux, trois, quatre ou cinq séances de 60 minutes par semaine pendant six semaines. La proportion de personnes classées non-répondeuses pour la condition cardiorespiratoire a diminué de façon régulière à mesure que le temps d'entraînement hebdomadaire augmentait. Ils ont ensuite pris les non-répondeuses et leur ont donné six semaines supplémentaires avec deux séances de plus ajoutées. La non-réponse a été abolie. Tout le monde a répondu.
Cela recadre toute la question. Si six semaines d'entraînement n'ont rien fait pour vous, l'explication la plus probable n'est pas votre génétique. C'est la dose.
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Développer l'Endurance Musculaire Sans Courir
Si ce qui lâche en premier est un muscle plutôt que votre souffle, faire plus de jogging ne réglera rien. L'endurance locale répond à des séries maintenues sous tension assez longtemps pour solliciter la machinerie de résistance à la fatigue de ces fibres précises, ce qui, dans les données de Campos, correspondait à la plage de 20 à 28 répétitions.
Trois façons de l'entraîner, classées par facilité à commencer dès aujourd'hui :
- Séries à hautes répétitions jusqu'à une fin difficile. 15 à 25 répétitions, deux à trois séries, en s'arrêtant quelques répétitions avant l'échec. Pompes, fentes bulgares, rowing élastique, ponts fessiers, mollets debout. Le nombre de répétitions est ce qui compte.
- Circuits de densité. Quatre ou cinq exercices, 40 secondes de travail et 20 secondes de transition, trois ou quatre tours. Le repos court est le stimulus, pas un raccourci.
- Volume fréquent et facile. Petites séries réparties sur la journée, jamais proches de l'échec. Nous couvrons ce schéma en détail dans notre analyse du graissage du sillon, et c'est la façon la plus douce d'augmenter la capacité de répétitions sur un mouvement.
Le côté cardiovasculaire survit aussi sans tapis de course. Schaun et ses collègues (2018), publiant dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont mené 16 semaines comparant un entraînement par intervalles au poids du corps pour tout le corps face à des intervalles sur tapis roulant et à une course continue d'intensité modérée chez des hommes en bonne santé. La consommation maximale d'oxygène et le seuil ventilatoire se sont améliorés de façon similaire dans les trois cas. Le travail au poids du corps n'est pas la version de compromis du cardio. C'est une voie différente vers la même adaptation, et notre guide du cardio à faible impact à la maison présente des options pour ceux qui doivent aussi protéger leurs articulations.
Pourquoi la Musculation Vous Rend Plus Difficile à Fatiguer
C'est la section que la plupart des plans d'endurance omettent, et cela coûte des mois aux gens.
Blagrove, Howatson et Hayes (2018) ont systématiquement passé en revue l'entraînement de force chez les coureurs de demi-fond et de fond pour Sports Medicine et ont trouvé que le travail de force lourd et le travail explosif ou pliométrique amélioraient tous deux l'économie de course, l'ampleur de l'effet dépendant de la méthode utilisée et de la vitesse à laquelle l'économie était mesurée. L'économie, c'est le coût en oxygène pour tenir une allure donnée. Améliorez-la et chaque allure sous votre plafond devient moins coûteuse, sans que votre plafond ne bouge du tout. Les programmes passés en revue n'ont pas produit d'augmentation significative de la masse corporelle, ce qui est l'objection généralement soulevée.
Deux courtes séances par semaine constituent la dose. Squats ou fentes bulgares, une charnière de hanche, un développé, un tirage, un portage chargé, avec une charge suffisante pour être vraiment difficile sur 5 à 8 répétitions. Si vous craignez que cela n'annule votre cardio, le tableau honnête se trouve dans notre résumé de l'effet d'interférence de l'entraînement concurrent : le problème apparaît à des volumes combinés élevés et disparaît à deux séances.
Durabilité : La Qualité d'Endurance que Presque Personne n'Entraîne
Voici l'élément qui explique pourquoi certaines personnes s'effondrent à la cinquantième minute de quelque chose qu'elles pouvaient tenir confortablement à la dixième.
Maunder et ses collègues (2021), écrivant dans Sports Medicine, ont défendu l'idée que les attributs physiologiques mesurés dans un profil de forme physique standard ne sont pas statiques. Les seuils, l'efficacité et la fréquence cardiaque à une puissance donnée dérivent tous pendant un exercice prolongé, et l'ampleur de cette dérive diffère selon les personnes. Ils ont appelé cette résistance à la dérive la "durabilité", et ont soutenu qu'un profil pris à froid en dit très peu sur le comportement de quelqu'un deux heures plus tard.
On entraîne la durabilité en plaçant la qualité à la fin d'une longue séance plutôt qu'au début. Une longue séance facile par semaine, et dans les 15 dernières minutes, augmenter légèrement l'effort plutôt que de faiblir. Ou faire son circuit de force après la séance facile plutôt qu'avant. Cela paraît pire que ce que cela n'est sur le papier, et c'est la différence entre une heure qu'on survit et une heure qu'on termine en force. Notre guide sur comment courir sans se fatiguer applique la même idée à l'allure.
Comment la Semaine s'Articule
La question de la structure hebdomadaire a une réponse bien établie et ce n'est pas le rôle de cette page de la rouvrir : gardez l'essentiel de votre entraînement assez facile pour tenir une conversation, placez une séance vraiment difficile dans la semaine, et protégez l'écart entre elles pour que les jours faciles restent faciles. Cette répartition surpasse une semaine de séances moyennement difficiles, qui est le piège dans lequel presque tout le monde tombe. Notre guide pour augmenter son endurance est le traitement complet de cette structure, y compris la progression sur 12 semaines, et notre revue de la recherche sur l'entraînement polarisé couvre les preuves derrière tout cela. Tout ce qui suit suppose que cette répartition est déjà correcte.
Un Bloc d'Endurance de Six Semaines Réalisable à la Maison
Trois séances d'endurance et deux courtes séances de force. Le travail de force peut partager une journée avec une séance facile. Rien de tout cela ne nécessite de salle de sport, et le seul équipement utile est une paire d'haltères ou un sac à dos lesté.
| Semaine | Séance facile x2 | Séance difficile x1 | Endurance musculaire |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 25 min marche, vélo facile ou travail à vide, rythme de conversation | 8 x 1 min soutenu / 1 min facile | 2 circuits, 40 s on / 20 s off, 4 mouvements |
| 3-4 | 35 min, une séance étendue à 45 | 6 x 2 min difficile / 90 s facile | 3 circuits, même format, ajouter un mouvement |
| 5-6 | 40 min, longue séance jusqu'à 55-60 | 4 x 4 min difficile / 3 min facile | 3 circuits, 45 s on / 15 s off |
Trois règles qui comptent plus que le tableau. Gardez les séances faciles honnêtement faciles, ce qui signifie généralement plus lent que ce qui paraît digne, autour de 3 ou 4 sur 10 sur l'échelle de RPE. Augmentez le volume hebdomadaire d'environ 10 pour cent, pas selon l'envie d'un bon samedi. Et lors des semaines cinq et six, placez les cinq dernières minutes de la longue séance à un effort légèrement relevé, ce qui constitue le travail de durabilité.
Si vous préférez ne pas assembler et séquencer cela vous-même, un programme d'entraînement personnalisé gère la progression, la seule décision restante étant de vous présenter ou non.
Cinq Façons dont l'Entraînement de l'Endurance Tourne Mal
Entraîner le système qui n'était pas défaillant. L'erreur la plus coûteuse de cette page. Si vos mollets lâchent et pas votre souffle, plus de jogging facile est la mauvaise prescription.
Chaque séance au même effort moyen. Le moyen est assez confortable pour être répété et assez dur pour accumuler de la fatigue, la pire combinaison disponible. Rien n'est vraiment facile, rien n'est vraiment dur, et la progression s'aplatit.
Ajouter de l'intensité avant d'ajouter des minutes. Le volume entraîne le contenu mitochondrial (Granata et al., 2018). Des intervalles empilés sur une base mince donnent six bonnes semaines puis un mur.
Sauter la force parce que ça ressemble au mauvais sport. Deux séances par semaine améliorent le coût en oxygène de votre allure et n'ajoutent pas de poids significatif. Les coureurs qui sautent cela laissent de l'économie gratuite sur la table.
Abandonner en semaine deux. Le volume plasmatique est la seule adaptation pleinement installée à ce stade, et cela ne paraît pas grand-chose. Le changement attendu apparaît aux semaines trois à six. Notre article sur courir plus longtemps mentalement couvre la partie de ceci qui n'est pas physiologique.
L'Essentiel
L'endurance, ce sont deux systèmes. Découvrez lequel lâche en premier, donnez-lui le stimulus auquel il répond réellement, gardez les séances faciles faciles et accordez-lui six semaines. La biologie coopère de façon inhabituelle : plus de minutes construisent plus de mitochondries, des minutes plus dures les font mieux travailler, et deux séances de force rendent chaque allure moins coûteuse.
Mike, 23 ans, l'a résumé simplement après quatre mois : "Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne." Ce n'est pas une découverte d'entraînement. C'est celle qui décide si tout ce qui précède se produit vraiment, car le plan d'endurance qui fonctionne est celui qui tourne encore en semaine six.
Questions Fréquemment Posées
Combien de temps faut-il pour développer son endurance ?
Les premiers changements sont rapides. Le volume plasmatique se dilate durant les une à deux premières semaines d'entraînement régulier et représente presque toute la hausse initiale du volume sanguin (Convertino, 1991), ce qui explique pourquoi les séances commencent à sembler plus faciles vers la semaine trois, avant que rien de visible n'ait changé. Le contenu mitochondrial augmente de façon mesurable sur environ quatre à six semaines de volume constant. Le tendon, l'os et les changements structurels plus profonds prennent trois à six mois, ce qui explique pourquoi progresser lentement en volume compte plus que n'importe quelle séance isolée.
Quel est le moyen le plus rapide de développer son endurance ?
Ajoutez d'abord des minutes faciles au total, puis ajoutez une séance vraiment difficile par semaine. Le volume d'entraînement est le principal moteur du contenu mitochondrial tandis que l'intensité relative détermine à quel point ces mitochondries respirent bien (Granata et al., 2018), donc il faut les deux, dans cet ordre. Si vous pensez être un non-répondeur, il est plus probable que vous soyez sous-dosé : Montero et Lundby (2017) ont trouvé que tous les participants classés non-répondeurs après six semaines ont fini par répondre une fois deux séances supplémentaires par semaine ajoutées.
Peut-on développer son endurance sans courir ?
Oui. Schaun et ses collègues (2018) ont mené 16 semaines d'entraînement par intervalles au poids du corps pour tout le corps face à des intervalles sur tapis roulant et à une course continue modérée, et les adaptations cardiorespiratoires ont été similaires dans les trois cas. Le vélo, l'aviron, le ruck, le travail sur escaliers et les circuits au poids du corps augmentent tous la condition cardiorespiratoire. Courir n'est le choix le plus spécifique que si votre objectif implique la course à pied.
Quelle est la différence entre endurance et résistance ?
Dans l'usage courant elles signifient la même chose, et les moteurs de recherche les traitent comme la même requête. En termes d'entraînement, l'endurance se divise en deux qualités mesurables : l'endurance cardiovasculaire, soit combien d'oxygène le cœur et le sang peuvent délivrer, et l'endurance musculaire, soit combien de temps un muscle précis peut continuer à produire de la force une fois l'oxygène arrivé. L'endurance musculaire est en grande partie locale aux muscles réellement entraînés (Campos et al., 2002), ce qui explique pourquoi un cycliste en forme peut quand même échouer à 20 pompes.
La musculation aide-t-elle ou nuit-elle à l'endurance ?
Elle aide. Une revue systématique de l'entraînement de force chez les coureurs de demi-fond et de fond par Blagrove, Howatson et Hayes (2018) a trouvé que le travail de force lourd et explosif améliorait tous deux l'économie de course, le coût en oxygène pour tenir une allure donnée, sans gains significatifs de masse corporelle. Deux courtes séances de force par semaine suffisent. L'interférence que les gens redoutent apparaît surtout à des volumes combinés très élevés, pas à deux séances.
Combien de jours par semaine faut-il entraîner l'endurance ?
Trois séances par semaine constituent le plancher utile pour développer l'endurance, et quatre à cinq est là où se situe l'essentiel de la relation dose-réponse pour les pratiquants récréatifs. Gardez deux de ces séances assez faciles pour tenir une conversation, faites-en une vraiment difficile, et ajoutez deux courtes séances de force qui peuvent tomber les mêmes jours que le travail facile.