Développer l'Autodiscipline : 7 Stratégies Appuyées par la Recherche

Vous vous êtes probablement déjà dit une version de ceci : j'ai juste besoin de plus de discipline. Vous réglez le réveil à 6 h, vous renoncez aux grignotages, vous vous promettez que c'est la semaine où vous vous mettez à l'entraînement. Ça tient quatre jours, peut-être dix. Puis une soirée tardive ou une mauvaise semaine brise la chaîne, et la voix dans votre tête dit que le problème, c'est vous.

Cette voix s'appuie sur un vieux modèle de l'autodiscipline, où les gens disciplinés ont un plus gros réservoir de volonté et serrent simplement les dents plus fort. Vingt ans de recherche pointent ailleurs. Les personnes qui semblent disciplinées ont surtout moins de combats contre elles-mêmes, parce que leurs habitudes et leur environnement prennent la décision à leur place. C'est une bonne nouvelle, car les habitudes et l'environnement sont des choses que vous pouvez changer cette semaine.

Vous trouverez ci-dessous ce que signifie vraiment l'autodiscipline, pourquoi l'idée du réservoir de volonté s'est effondrée quand les laboratoires ont essayé de la reproduire, sept stratégies adossées à de vraies études, un exemple concret avec l'exercice, un plan de 30 jours et une règle pour les rechutes. Si vous voulez savoir comment être plus discipliné dès aujourd'hui, passez directement au plan, puis revenez pour les raisons pour lesquelles il fonctionne.

Qu'est-ce que l'Autodiscipline ? Le Sens en Mots Simples

L'autodiscipline est la capacité de continuer à faire ce qui sert vos objectifs à long terme quand une attirance à court terme tire dans l'autre sens. Les psychologues l'appellent généralement autocontrôle et la mesurent comme un trait : avec quelle fiabilité vous allez jusqu'au bout, gérez vos impulsions et tenez vos plans. Dans le langage courant, autodiscipline et autocontrôle signifient presque la même chose. La discipline en général peut venir de l'extérieur, d'un entraîneur, d'un patron ou d'une échéance. L'autodiscipline est la version que vous vous fournissez vous-même.

Elle compte. Dans deux études auprès d'étudiants, Tangney, Baumeister et Boone (2004) ont constaté qu'un autocontrôle plus élevé allait de pair avec de meilleures notes, un meilleur ajustement psychologique, moins de crises de boulimie et d'abus d'alcool, et des relations plus saines. Une étude qui a suivi 1 000 enfants à Dunedin, en Nouvelle-Zélande, de la naissance à 32 ans (Moffitt et ses collègues, 2011) a montré que l'autocontrôle dans l'enfance prédisait la santé, la richesse, la dépendance aux substances et les condamnations pénales à l'âge adulte, même après prise en compte de l'intelligence et de la classe sociale.

Quand les chercheurs ont regardé comment se comportent réellement les personnes à fort autocontrôle, ils ont trouvé très peu de résistance héroïque. Une méta-analyse de 102 études et 32 648 participants (de Ridder et ses collègues, 2012) a constaté que l'autocontrôle comme trait était plus fortement lié aux comportements automatiques et habituels qu'aux comportements délibérés. L'autodiscipline se manifeste surtout par de bonnes routines, pas par des batailles quotidiennes.

Ce que l'Autodiscipline n'Est Pas : un Réservoir de Volonté

Pendant des années, l'explication populaire a été l'épuisement de l'ego : la volonté est un carburant limité, et chaque acte d'autocontrôle en brûle un peu. Dans l'expérience classique (Baumeister et ses collègues, 1998), des étudiants affamés qui devaient manger des radis avec une assiette de biscuits frais sous les yeux ont renoncé plus tôt à un puzzle insoluble que des étudiants autorisés à manger les biscuits. L'idée s'est répandue dans des livres et des conseils sur l'économie de sa volonté pour ce qui compte.

Puis des laboratoires ont essayé de la reproduire à grande échelle. Une réplication préenregistrée dans 23 laboratoires avec 2 141 participants (Hagger et ses collègues, 2016) a trouvé un effet si faible que son intervalle de confiance incluait zéro (d = 0,04). Une seconde tentative, dirigée par des chercheurs issus du camp de la théorie d'origine, menée dans 36 laboratoires avec 3 531 participants (Vohs et ses collègues, 2021), a trouvé un effet non significatif (d = 0,06). Ses données étaient environ quatre fois plus probables s'il n'y avait aucun effet d'épuisement. Des travaux antérieurs en avaient suggéré une raison : dans Job, Dweck et Walton (2010), les personnes qui croyaient que la volonté n'était pas limitée ne présentaient pas l'effet d'épuisement.

Vous vous fatiguez toujours, avez faim et êtes stressé, et ces états rendent les bons choix plus difficiles. Mais une jauge de carburant qu'il faut rationner est un mauvais modèle, et une mauvaise base pour un plan.

Ce qui l'a remplacé est plus utile. Dans une étude d'une semaine où 205 adultes signalaient leurs envies chaque fois qu'un bipeur sonnait, soit 7 827 relevés (Hofmann et ses collègues, 2012), les personnes à fort autocontrôle signalaient des envies plus faibles, moins de conflit intérieur et moins de tentatives de résistance. Dans six études portant sur 2 274 personnes, Galla et Duckworth (2015) ont trouvé le même schéma. De bonnes habitudes d'exercice, de sommeil, de collations saines et d'étude expliquaient une grande part de la raison pour laquelle l'autocontrôle prédisait de meilleurs résultats. Les gens disciplinés ne gagnent pas plus de combats. Ils se sont arrangés pour en avoir moins.

Qu'est-ce qui Cause un Manque d'Autodiscipline ?

Si vous vous sentez indiscipliné, l'une de ces causes est généralement la vraie. Chacune a une solution plus loin dans ce guide.

• Un objectif trop gros pour démarrer. « Se mettre en forme » ne vous donne rien à faire à 7 h un mardi matin. Une action minuscule et précise, oui (stratégie 1).
• Aucun moment décidé. Quand l'heure et le lieu restent ouverts, la décision se prend sur le moment, contre ce qui est le plus attirant à cet instant (stratégies 2 et 4).
• Un cadre qui favorise la tentation. Le téléphone est sur la table de chevet et les chaussures de course sont enfouies dans un placard. Votre environnement vote à chaque fois (stratégie 3).
• Aucune récompense que vous sentez aujourd'hui. Le bénéfice de la plupart des bonnes habitudes arrive des mois plus tard, alors que la tentation paie tout de suite (stratégies 5 et 6).
• Des règles du tout ou rien. Un jour manqué devient « j'ai tout gâché », puis une semaine manquée (stratégie 7).
• Fatigue, stress et manque de sommeil. Ils rendent tout plus difficile pour tout le monde. Réglez ce que vous pouvez, et abaissez la barre les jours difficiles au lieu de sauter.

Si vous avez du mal à vous concentrer et à aller au bout dans tous les domaines de la vie, pas seulement pour une habitude, des troubles comme le TDAH ou la dépression peuvent faire partie du tableau. Cela vaut la peine d'en parler à un médecin, car les deux se traitent, et aucune astuce d'habitude ne remplace un traitement.

Développer l'Autodiscipline : 7 Stratégies Appuyées par des Preuves

Chacune des stratégies ci-dessous soulage un peu la volonté. Elles marchent mieux ensemble, car chacune comble une lacune différente.

1. Commencez par Une Toute Petite Habitude

Choisissez un comportement qui compte pour vous et réduisez-le jusqu'à ce qu'il soit presque trop facile à sauter : dix squats, une page, enfiler votre tenue d'entraînement. Plus l'action est petite, moins il faut d'effort pour démarrer, et l'habitude peut donc survivre à vos pires jours. Dans l'étude la plus connue sur la formation des habitudes en situation réelle, Lally et ses collègues (2010) ont demandé à 96 volontaires de répéter chaque jour un nouveau comportement alimentaire, de boisson ou d'exercice dans le même contexte. Atteindre le pic d'automaticité a pris une médiane de 66 jours, avec une énorme étendue de 18 à 254 jours. Les habitudes simples, comme boire un verre d'eau, avaient tendance à y arriver plus vite que les exigeantes, comme faire 50 abdominaux.

Travaillez une habitude à la fois. Une fois qu'elle tourne toute seule, elle peut grandir, et vous pouvez en ajouter une deuxième.

2. Écrivez un Plan Si-Alors

Décidez à l'avance exactement quand et où vous agirez, sous la forme « Si c'est [situation], alors je ferai [action] ». Les psychologues appellent cela une intention d'implémentation. Une méta-analyse de 94 tests indépendants regroupant plus de 8 000 participants (Gollwitzer et Sheeran, 2006) a constaté que ces plans avaient un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs (d = 0,65).

L'exercice est un bon cas d'école. Dans un essai auprès de 248 étudiants (Milne, Orbell et Sheeran, 2002), l'information sur les risques de l'inactivité pour la santé a augmenté l'intention de faire de l'exercice sans changer la quantité d'exercice réellement faite. Ajouter un plan écrit indiquant le jour, l'heure et le lieu a eu ce que les auteurs ont appelé un effet spectaculaire : plus de deux fois plus d'étudiants de ce groupe ont fait de l'exercice la semaine suivante.

Rendez votre plan concret : « Quand je rentre du travail et que je pose mes clés dans le bol, j'enfile ma tenue d'entraînement. » Écrivez-le. Un plan vague comme « je ferai de l'exercice le soir » rend la décision à votre humeur.

3. Ajoutez de la Friction aux Tentations et Retirez-en aux Bonnes Habitudes

Chaque étape supplémentaire entre vous et un comportement le rend moins probable, et cela marche dans les deux sens. Duckworth, Gendler et Gross (2016) soutiennent que l'autocontrôle fonctionne mieux tôt, avant qu'une tentation ne devienne forte, en choisissant et en modifiant votre situation. Leur exemple est l'étudiant qui va à la bibliothèque sans son téléphone et n'a donc jamais à résister à l'envie de le regarder. Faites de la bonne habitude le chemin de moindre résistance et de la mauvaise habitude quelque chose d'un peu pénible.

• Préparez dès ce soir la tenue et les chaussures d'entraînement de demain.
• Rechargez votre téléphone hors de la chambre pour que la journée ne commence pas par du défilement.
• Gardez les collations que vous voulez moins manger hors de vue ou hors de la maison, et mettez les fruits et l'eau là où vous les verrez.
• Déconnectez-vous des applications qui engloutissent vos soirées, pour que les ouvrir demande un mot de passe.
• Rangez vos haltères ou votre tapis là où vous passerez devant, pas dans un garage ou sous le lit.

4. Accrochez la Nouvelle Habitude à une Routine Existante

Les habitudes sont déclenchées par le contexte : un lieu, une heure de la journée, l'action que vous venez de terminer. Une revue de la recherche sur les habitudes par Wood et Rünger (2016) explique que répéter une action dans un contexte stable relie les deux en mémoire, jusqu'à ce que le contexte déclenche le comportement avec peu de réflexion consciente. Accrochez donc votre nouvelle habitude à une routine que vous faites déjà chaque jour : après avoir versé votre café du matin, après vous être brossé les dents, en rentrant du travail. On appelle souvent cela l'empilement d'habitudes. C'est un plan si-alors dont le déclencheur ne manque jamais.

5. Associez le Difficile à Quelque Chose que Vous Aimez

Le regroupement de tentations consiste à ne vous permettre un plaisir coupable que pendant que vous faites ce que vous remettez sans cesse à plus tard. Dans l'étude d'origine (Milkman, Minson et Volpp, 2014), les abonnés de salle de sport qui ne pouvaient écouter des livres audio captivants qu'à la salle l'ont d'abord fréquentée 51 % plus souvent qu'un groupe témoin. L'effet s'est estompé dans les semaines suivantes, surtout après la pause de Thanksgiving. Un suivi bien plus vaste auprès de 6 792 abonnés (Kirgios et ses collègues, 2020) a constaté que remettre un livre audio aux personnes et les encourager à l'associer augmentait le nombre moyen de séances hebdomadaires d'environ 10 à 12 % pendant un programme de quatre semaines.

C'est un effet modeste, mais il ne vous coûte presque rien. Réservez un podcast, une série ou une playlist aux seules séances, et laissez l'épisode suivant vous attirer vers le tapis.

6. Suivez-la et Gardez une Série

Ce qui est consigné est fait plus souvent. Une méta-analyse de 138 expériences avec 19 951 participants (Harkin et ses collègues, 2016) a constaté qu'inciter les gens à suivre leurs progrès améliorait l'atteinte des objectifs (d = 0,40). L'effet était plus fort quand les progrès étaient consignés physiquement ou rendus publics. Une coche sur un calendrier papier compte. Une série dans une application aussi.

Les séries ajoutent une attraction propre. Dans sept études, Silverman et Barasch (2023) ont constaté que voir une série intacte rendait les gens plus enclins à continuer que voir une série brisée, parce que garder la série en vie devenait un objectif en soi. Cela coupe dans les deux sens, ce qui explique l'importance de la dernière stratégie.

7. Prévoyez le Jour Manqué Avant qu'il Arrive

Tout le monde manque un jour. Ce qui compte, c'est le lendemain. Dans l'étude de Lally sur les habitudes, manquer une seule occasion n'a pas fait reculer l'habitude de façon notable. Le mal vient de l'histoire que vous vous racontez ensuite : « J'ai déjà tout gâché, alors à quoi bon ? »

Être bienveillant avec soi-même aide ici, même si cela paraît mou. Dans une étude en laboratoire d'Adams et Leary (2007), des mangeurs restrictifs qui ont entendu un message d'autocompassion après avoir mangé un beignet ont ensuite mangé moins de bonbons que ceux qui ne l'ont pas entendu. Fixez votre règle dès maintenant : ne jamais manquer deux fois. Si vous sautez le lundi, la séance du mardi a lieu, même si elle ne dure que cinq minutes.

Exemple Concret : l'Autodiscipline pour une Habitude d'Exercice

L'exercice est l'habitude à laquelle la plupart des gens pensent quand ils disent manquer de discipline, et il montre les sept stratégies à l'œuvre. Voici comment elles s'emboîtent pour quelqu'un qui veut s'entraîner mais s'arrête toujours vers la troisième semaine.

1. Petite habitude : une séance de 10 minutes au poids du corps ou aux haltères, pas une heure en salle. Un mauvais jour, le plancher est une série de squats.
2. Plan si-alors : « Le lundi, le mercredi et le vendredi, quand je rentre et que je pose mes clés dans le bol, je me change et je fais ma séance dans le salon. »
3. Friction : la tenue préparée et les haltères près du canapé la veille, le téléphone dans une autre pièce jusqu'à la fin de la séance.
4. Ancrage : les clés dans le bol sont le déclencheur, à chaque fois.
5. Association : un podcast qui ne se lance que pendant les séances.
6. Suivi : une coche sur le calendrier ou une série dans une application après chaque séance.
7. Plan pour le jour manqué : ne jamais manquer deux fois, pour qu'un lundi manqué devienne un mardi de cinq minutes.

Combien de temps avant que ça s'installe ? Dans une étude de 12 semaines auprès de 111 nouveaux abonnés de salle de sport, Kaushal et Rhodes (2015) ont constaté qu'environ quatre séances par semaine pendant six semaines étaient le minimum nécessaire pour former une habitude d'exercice. De petites récompenses pour le retour aident aussi. Dans une mégaétude qui a testé 54 programmes différents sur 61 293 abonnés (Milkman et ses collègues, 2021), le plus performant offrait de petites récompenses pour le retour à la salle après une séance manquée. Revenir après un manque était le comportement qui méritait une récompense.

Pour les jours où vous n'en avez simplement pas envie, notre guide comment se motiver pour s'entraîner propose dix tactiques pour le moment même. Notre guide pour rester régulier dans l'entraînement expose un protocole de 4 semaines qui place la présence avant l'intensité. Et si vous préférez bâtir toute la routine sur des déclencheurs et un cadre, voyez comment faire de l'exercice une habitude sans volonté.

Une application peut porter plusieurs de ces stratégies à votre place. Notre comparatif des meilleures applications de fitness pour rester régulier compare les options conçues pour les semaines où la motivation s'effrite. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice et dit votre prénom pendant la séance, tandis que les séries, les récompenses du calendrier et les classements font du suivi quelque chose que l'on veut poursuivre. Comme l'a dit un utilisateur, Mike : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »

Un Plan d'Autodiscipline de 30 Jours

Trente jours ne rendront pas une habitude automatique pour la plupart des gens, puisque la médiane dans l'étude de Lally était de 66 jours. C'est assez pour mettre le système en place et franchir les premières semaines, quand la plupart des nouvelles routines s'effondrent. Utilisez-le pour une habitude à la fois.

Au jour 30, gardez l'habitude à sa taille actuelle encore quelques semaines avant d'en ajouter une deuxième. Commencer plusieurs nouvelles habitudes à la fois est le moyen le plus rapide de revenir à la case départ.

Comment Gérer les Rechutes sans Repartir de Zéro

Une rechute est une information sur votre cadre, pas la preuve d'un manque d'autodiscipline. Trois gestes vous remettent vite sur la voie.

• Repartez avec la plus petite version. Après un jour manqué, faites la version minuscule de l'habitude le lendemain. Une série compte. Le but est de rester quelqu'un qui se présente.
• Demandez-vous ce qui a cassé, pas ce qui ne va pas chez vous. Le déclencheur a-t-il disparu à cause d'un voyage ou d'un nouvel emploi du temps ? L'habitude était-elle trop grosse pour un mauvais jour ? La tentation était-elle trop proche ? Changez cette seule chose.
• Profitez d'un nouveau départ. Les gens sont plus enclins à travailler vers leurs objectifs au début d'une nouvelle semaine, d'un nouveau mois ou d'une nouvelle année, ou après un anniversaire. Dai, Milkman et Riis (2014) ont constaté que les visites en salle augmentaient à ces repères. Inutile d'attendre janvier. Le lundi convient, et le premier du mois aussi.

Si votre série se brise, ne laissez pas la série brisée devenir la raison d'arrêter. La recherche sur les séries citée plus haut a constaté que les gens ont tendance à décrocher après une rupture, et que l'effet était plus faible quand ils pouvaient réparer une série brisée. Réparez donc la vôtre : comptez votre suite de « jamais deux fois » comme la série qui compte, ou commencez-en une nouvelle le jour même. Notre article sur le temps qu'il faut pour perdre une habitude traite l'autre face de la médaille, quand l'habitude que vous combattez est une habitude dont vous voulez vous défaire.

L'Essentiel à Retenir

Vous développez l'autodiscipline comme n'importe quelle compétence : en rendant l'action juste facile, puis en la répétant. Commencez par une toute petite habitude, donnez-lui une heure et un lieu, mettez la tentation un peu hors de portée, appréciez le processus là où vous le pouvez, suivez-le et préparez votre retour avant d'en avoir besoin. La science a abandonné le réservoir de volonté il y a des années. Les personnes qui semblent les plus disciplinées ont surtout de meilleurs systèmes.

Vous n'êtes pas paresseux et vous n'êtes pas cassé. Vous meniez des batailles qu'un meilleur cadre peut supprimer.