Comment tenir un régime : 9 habitudes prouvées qui ne reposent pas sur la volonté

Vous démarrez le lundi avec un plan, un frigo plein et une vraie intention. Le jeudi, un déjeuner de travail, une soirée tardive et une boîte de donuts en salle de pause l'ont fait plier, et le samedi vous avez décidé de recommencer lundi prochain. Si cette boucle vous parle, vous posez la bonne question. Savoir comment tenir un régime, ou comment le suivre une fois l'énergie de la première semaine retombée, compte plus que le régime que vous choisissez.

Cela finit aussi par sembler personnel. Chaque redémarrage entame l'histoire que vous vous racontez sur vous-même : peut-être que vous manquez simplement de discipline, peut-être que vous êtes quelqu'un qui n'y arrive pas. La plupart de ceux qui font cette recherche ont déjà essayé plusieurs régimes et se sont reproché la fin de chacun.

La recherche pointe vers quelque chose de plus bienveillant et de plus utile. Les régimes s'arrêtent rarement parce que les gens sont faibles. Ils s'arrêtent parce qu'ils reposent sur des règles qui ne marchent que lors d'une bonne semaine, sans plan pour les mauvaises. C'est un problème de conception, et les problèmes de conception se règlent. Vous trouverez ci-dessous pourquoi le régime choisi compte moins qu'on ne le croit, pourquoi les régimes s'effondrent, neuf habitudes appuyées par des essais et quoi faire le lendemain d'un écart.

Pourquoi tenir un régime compte plus que le régime choisi

Les preuves les plus claires viennent d'un essai qui a opposé quatre régimes célèbres. Dansinger et ses collègues (2005), dans JAMA, ont réparti au hasard 160 adultes en surpoids ou obèses entre Atkins, Ornish, Weight Watchers et Zone pendant un an. Seuls 53 % du groupe Atkins et 50 % du groupe Ornish sont allés au bout, contre 65 % pour Weight Watchers comme pour Zone. La perte de poids moyenne s'est située entre 2,1 et 3,3 kg dans tous les groupes, sans différence notable entre les régimes.

Ce qui prédisait les résultats, c'était la fidélité avec laquelle les gens suivaient réellement leur régime. L'adhésion déclarée était corrélée à la perte de poids à r = 0,60, un lien fort pour une étude de ce genre, alors que le type de régime était corrélé à r = 0,07, presque rien. Les personnes qui ont perdu le plus de poids n'étaient pas sur le meilleur régime. Elles étaient sur un régime qu'elles ont continué à suivre.

Des études plus grandes disent la même chose. Johnston et ses collègues (2014) ont regroupé 48 essais randomisés portant sur 7 286 adultes et ont constaté que les programmes pauvres en glucides et pauvres en graisses produisaient tous deux environ 7 kg de perte de poids de plus qu'aucun régime à 12 mois (7,25 et 7,27 kg), avec de faibles différences entre programmes nommés. Leur conclusion était pratique : recommander le régime que la personne suivra. L'essai DIETFITS (Gardner et ses collègues, 2018) a ensuite mis 609 adultes pendant un an sur un régime sain pauvre en graisses ou sur un régime sain pauvre en glucides. Ils ont perdu 5,3 et 6,0 kg, un écart de 0,7 kg qui n'était pas statistiquement significatif.

Alors cessez de chercher le régime parfait. Le meilleur pour vous est le schéma qui survit à votre vie réelle : votre emploi du temps, votre budget, les dîners de votre famille et les aliments que vous aimez vraiment.

Pourquoi les régimes s'effondrent

Si l'adhésion est tout le jeu, la question suivante est ce qui la brise. Trois schémas reviennent sans cesse dans la recherche.

Les règles rigides transforment un écart en crise alimentaire

Certaines personnes au régime suivent des règles du tout ou rien : pas de sucre, pas de pain, jamais après 20 h. D'autres utilisent des règles souples : des portions plus petites, une gourmandise prévue, manger moins demain si aujourd'hui a débordé. Westenhoefer, Stunkard et Pudel (1999) ont mesuré les deux styles chez 54 517 personnes d'un programme de perte de poids et dans un échantillon aléatoire de 1 838 adultes. Le contrôle rigide allait de pair avec un IMC plus élevé, des crises de boulimie plus fréquentes et plus sévères et davantage d'alimentation désinhibée. Le contrôle souple allait de pair avec un IMC plus bas, moins de crises et une plus grande chance de perdre du poids avec succès pendant le programme.

Le mécanisme est familier à quiconque a tenté un régime strict. Quand la règle est « jamais », un biscuit la brise, et une fois brisée la journée semble perdue, alors tout le paquet y passe. Une règle souple plie au lieu de casser.

Les écarts se concentrent à la maison, le soir et le week-end

Forman et ses collègues (2017) ont demandé à 189 adultes d'un programme de perte de poids d'un an de signaler sur leur téléphone chaque écart alimentaire au moment où il se produisait. L'écart le plus courant était de manger un aliment qu'ils s'étaient interdit, et les écarts survenaient surtout à la maison, le soir et le week-end. Les émotions fortes, la faim, le sentiment de privation et le simple fait d'avoir de la nourriture tentante à portée de main les prédisaient. Les personnes qui avaient plus d'écarts au début ont perdu moins de poids au fil du programme.

C'est utile, car cela indique où viser. La plupart des régimes sont planifiés autour du petit-déjeuner et du déjeuner d'un jour de semaine. La zone de danger, c'est la cuisine à 21 h un vendredi.

Le régime ne cadre pas avec votre vie

Les chiffres d'abandon de Dansinger font apparaître le troisième point. Les deux plans les plus restrictifs, très pauvre en glucides et très pauvre en graisses, ont perdu le plus de monde. Un régime qui demande de renoncer à des groupes entiers d'aliments, de cuisiner à part de sa famille ou de sauter tous les repas sociaux peut fonctionner sur le papier et pourtant échouer en pratique, parce que chaque semaine il réclame un peu plus de volonté qu'il ne vous en reste.

Comment tenir un régime : 9 habitudes qui marchent

Chacune de ces habitudes vise l'un des points de rupture ci-dessus. Vous n'avez pas besoin des neuf dès le premier jour. Commencez par les deux ou trois qui correspondent à l'endroit où votre dernier régime a cédé.

1. Choisissez le régime que vous pourriez suivre lors de votre pire semaine.
2. Changez une ou deux choses à la fois.
3. Écrivez des plans si-alors pour vos moments de danger.
4. Planifiez les repas de la semaine avant qu'elle ne commence.
5. Notez brièvement mais souvent.
6. Utilisez des règles souples plutôt que des aliments interdits.
7. Mangez de la même façon le week-end.
8. Faites travailler la cuisine du soir pour vous.
9. Protégez votre sommeil.

1. Choisissez le régime que vous pourriez suivre lors de votre pire semaine

Avant de commencer, imaginez une mauvaise semaine : une échéance, un enfant malade, deux dîners dehors. Pourriez-vous quand même suivre ce plan, à peu près ? Si la réponse est non, choisissez une version plus douce. Un plan suivi 80 % du temps bat un plan parfait abandonné en semaine trois. Choisissez selon les aliments que vous aimez et les repas que vous pouvez réalistement préparer, puisque les essais ci-dessus ont constaté que l'étiquette du régime change à peine le résultat.

2. Changez une ou deux choses à la fois

Les grands bouleversements accumulent des décisions, et chaque décision est une occasion de dériver. De petits changements répétés chaque jour deviennent des habitudes qui ne coûtent plus d'effort. Lally, Chipperfield et Wardle (2008) ont donné à 104 adultes en surpoids ou obèses un simple dépliant de dix habitudes d'alimentation et d'activité, plus une liste à cocher chaque jour. Après huit semaines, ils avaient perdu en moyenne 2,0 kg, contre 0,4 kg dans un groupe sur liste d'attente. Ceux qui sont restés dans l'étude pendant 32 semaines avaient perdu 3,8 kg en moyenne, et plus de la moitié d'entre eux avait perdu au moins 5 % de son poids corporel. Rien de tout cela n'était spectaculaire. C'étaient les mêmes quelques comportements, dans le même contexte, chaque jour.

3. Écrivez des plans si-alors pour vos moments de danger

Un plan si-alors, que les psychologues appellent intention d'implémentation, relie une situation précise à une réponse précise : « Si je rentre à la maison affamé, alors je mange le yaourt avant d'ouvrir le placard. » Sur 94 tests, Gollwitzer et Sheeran (2006) ont constaté que ces plans avaient un effet moyen à important sur l'atteinte des objectifs (d = 0,65). Pour l'alimentation en particulier, Adriaanse et ses collègues (2011) ont regroupé 23 études et trouvé un effet moyen sur la consommation d'aliments plus sains (d = 0,51) et un effet plus faible sur la réduction des aliments peu sains (d = 0,29).

Cet écart mérite l'attention. Ajouter un bon comportement est plus facile à planifier que supprimer un mauvais, formulez donc vos plans comme des remplacements. Trois exemples :

• « S'il y a des viennoiseries à la réunion du matin, alors je prends un café et je m'assois loin de la table. »
• « Si c'est après le dîner et que j'ai envie de sucré, alors je prends une gourmandise prévue dans une assiette et je ferme la cuisine. »
• « Si je commande à emporter, alors je commande avant d'être affamé et j'ajoute une portion de légumes. »

4. Planifiez les repas de la semaine avant qu'elle ne commence

Chaque repas non planifié est une décision prise quand vous avez faim et que vous êtes fatigué. Ducrot et ses collègues (2017) ont interrogé 40 554 adultes français et constaté que les personnes qui planifiaient leurs repas avaient une alimentation plus variée et de meilleure qualité. Les femmes qui planifiaient avaient 21 % de risque en moins d'obésité, et les hommes 19 % de moins. C'est une enquête, elle ne peut donc pas prouver que la planification a causé la différence, mais cela s'accorde avec tout le reste de cette page. Planifiez cinq dîners, deux petits-déjeuners par défaut et un déjeuner que vous pouvez répéter, puis faites vos courses à partir de la liste.

5. Notez brièvement mais souvent

L'autosurveillance est l'une des constatations les plus constantes de la recherche sur la perte de poids. Burke, Wang et Sevick (2011) ont passé en revue 22 études et trouvé un lien régulier entre noter ce qu'on mange et perdre du poids. Dans l'essai Weight Loss Maintenance, Hollis et ses collègues (2008) ont suivi 1 685 adultes pendant six mois de séances de groupe. Ils ont perdu 5,8 kg en moyenne, et le nombre de relevés alimentaires tenus par semaine était l'un des prédicteurs significatifs de la perte de chacun.

Le suivi n'a pas à dévorer votre soirée. Dans Harvey et ses collègues (2019), 142 adultes d'un programme en ligne ont passé environ 23 minutes par jour à noter leur alimentation le premier mois et environ 15 le sixième. Le temps passé ne prédisait pas le succès. La fréquence, si : ceux qui ont perdu au moins 5 % de leur poids ouvraient leur journal alimentaire environ 2,4 fois par jour, contre 1,6 pour ceux qui ont perdu moins. De brefs points tout au long de la journée valent mieux qu'un journal long et minutieux que vous redoutez.

6. Utilisez des règles souples plutôt que des aliments interdits

Remplacez « jamais » par « combien et à quelle fréquence ». Au lieu d'interdire le chocolat, prévoyez deux carrés après le dîner. Au lieu de pas de pain, prenez-en à un repas. Les données de Westenhoefer relient ce style souple à un IMC plus bas et à moins de crises de boulimie, et il supprime le déclencheur de la spirale du tout ou rien. Une version simple que beaucoup utilisent consiste à faire de la plupart des repas des repas prévus et à garder chaque semaine de la place pour des aliments que vous adorez, en portions décidées à l'avance.

7. Mangez de la même façon le week-end

Gorin et ses collègues (2004) ont suivi pendant un an 1 429 membres du National Weight Control Registry, des personnes qui avaient déjà perdu du poids et l'avaient maintenu. Celles qui mangeaient de la même façon toute la semaine avaient environ 1,5 fois plus de chances de rester à moins de 5 livres (environ 2,3 kg) de leur poids que celles qui suivaient un régime strict en semaine et se relâchaient le week-end (odds ratio 1,58). La constance sur l'année, à travers les fêtes et les vacances, montrait le même schéma. Un plan strict en semaine plus un week-end sans règles finit souvent par la victoire du week-end.

8. Faites travailler la cuisine du soir pour vous

Puisque les écarts se concentrent à la maison le soir, changez la pièce où ils se produisent. Gardez les aliments tentants hors de vue ou hors de la maison, et placez fruits et légumes prêts à manger à hauteur des yeux. Dînez à une heure régulière avec assez de protéines et de fibres pour tenir jusqu'au coucher. Décidez d'une heure de « cuisine fermée », et si vous voulez une collation du soir, servez-la dans une assiette au lieu de manger dans le sachet.

9. Protégez votre sommeil

Dormir peu rend un régime plus difficile de façon mesurable. Nedeltcheva et ses collègues (2010) ont soumis 10 adultes en surpoids au même déficit calorique modéré deux fois pendant 14 jours, une fois avec 8,5 heures au lit chaque nuit et une fois avec 5,5. Avec peu de sommeil, ils ont perdu 0,6 kg de graisse au lieu de 1,4 kg, ont perdu plus de masse maigre (2,4 kg au lieu de 1,5) et ont signalé plus de faim. C'était une petite étude, mais la tendance correspond à ce que remarquent la plupart des personnes au régime : les jours de fatigue sont les jours de faim.

Que faire après un écart

Vous ferez un écart. Tous ceux des études sur les écarts en ont fait, et le plan qui fonctionne est celui qui s'y attend. L'objectif est de garder un écart à la taille d'un repas plutôt que de le laisser devenir une semaine perdue.

• Faites du repas suivant un repas normal. Ni une punition ni un repas sauté, qui prépare seulement la prochaine vague de faim.
• N'attendez pas lundi. L'habitude du « je recommence la semaine prochaine » transforme un repas en cinq jours. Reprenez au repas suivant.
• Nommez le déclencheur. Fatigué, stressé, à la maison, nourriture en vue ? Écrivez un plan si-alors pour ce moment précis.
• Regardez la semaine, pas la journée. Un dîner copieux bouge à peine une semaine de repas prévus. Vous juger sur des journées isolées est ce qui fait ressembler un écart à un échec.

Les données de Forman vont dans les deux sens ici. Des écarts plus fréquents prédisaient moins de perte de poids, donc moins c'est mieux. Mais les écarts ont continué de se produire pendant tout le programme d'un an, en baisse au début puis en hausse, si bien que même un régime qui marche en comporte. Un écart n'est pas la preuve que tout est fini.

Comment tenir un régime quand votre emploi du temps est brutal

L'une des questions que Google associe à cette recherche vient de quelqu'un qui travaille de 9 h à 21 h, vit de collations et de café et ne bouge presque pas. Si c'est vous, les habitudes ci-dessus s'appliquent toujours, mais l'ordre change. Commencez par des valeurs par défaut, car vous n'avez pas le temps pour des décisions quotidiennes.

• Deux petits-déjeuners par défaut que vous pouvez préparer en cinq minutes ou acheter en chemin, tous deux avec des protéines, comme du yaourt grec aux fruits ou des œufs sur du pain complet grillé.
• Un tiroir de bureau qui vous aide : des noix en portions individuelles, des fruits, des barres protéinées que vous avez vérifiées, au lieu du distributeur.
• Une commande de déjeuner reproductible près de votre bureau qui cadre avec votre plan, pour que le déjeuner ne demande aucune réflexion.
• Le café comme café : les boissons au café sucrées peuvent contenir les calories d'un repas, réservez-les donc aux moments où vous en voulez vraiment une.
• Du mouvement dans des créneaux que vous avez déjà : une marche de 10 minutes après le déjeuner, les escaliers, une courte séance avant le début de la journée.

Combien de temps avant que manger ainsi paraisse automatique ?

Plus longtemps que les 21 jours dont vous avez sans doute entendu parler, et avec beaucoup de variation d'une personne à l'autre. Notre article sur le temps qu'il faut pour perdre une habitude couvre la recherche, y compris pourquoi la médiane de l'étude la plus connue était d'environ deux mois et pourquoi certaines habitudes ont pris bien plus longtemps. Le point pratique pour un régime est que les premières semaines sont les coûteuses. C'est la répétition dans le même contexte qui finit par rendre normal le petit-déjeuner prévu ou la cuisine fermée.

Il y a aussi un point final à prévoir. Si votre régime est un déficit calorique, vous voudrez un jour revenir à l'équilibre. Notre revue de la recherche sur la diète inversée examine ce que disent les études sur le fait de rajouter des calories après une phase de perte de graisse.

Où se place l'exercice

Les personnes qui perdent du poids et le maintiennent ont tendance à beaucoup bouger. Wing et Phelan (2005) ont résumé le National Weight Control Registry : ses membres avaient perdu en moyenne 33 kg et les avaient maintenus pendant plus de cinq ans, et ils déclaraient environ une heure d'activité physique par jour, un petit-déjeuner régulier, une pesée régulière et le même schéma alimentaire en semaine et le week-end. Les habitudes alimentaires et l'habitude d'exercice partagent une compétence : se présenter les jours ordinaires.

C'est aussi là que la plupart des gens abandonnent un programme d'entraînement, pour les mêmes raisons qu'un régime. Notre guide sur comment vous motiver à vous entraîner couvre le versant entraînement du problème. Si vous voulez qu'une application porte une partie de la charge, notre sélection des meilleures applications de fitness pour rester régulier compare les options. FitCraft en fait partie : les coachs IA en 3D de FitCraft démontrent chaque exercice et prononcent votre prénom en pleine séance, et les séries et les classements donnent à un jour manqué l'impression de coûter quelque chose. Comme l'a dit Katie, une utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens à quelque chose au-delà de deux semaines. »

À quoi s'attendre

• Semaines 1 et 2 : le plan paraît nouveau et la motivation est forte. Servez-vous de cette période pour installer des valeurs par défaut, des plans si-alors et la cuisine, pas pour voir à quel point vous pouvez être strict.
• Semaines 3 et 4 : la nouveauté s'estompe et les premiers vrais écarts arrivent. C'est là que la plupart des régimes s'arrêtent, traitez donc chaque écart avec la règle du repas suivant.
• Mois 2 et 3 : les repas répétés commencent à paraître normaux et demandent moins de réflexion. Les progrès sur la balance sont généralement plus lents qu'en semaine un, ce qui est normal.

L'essentiel

Le régime que vous pouvez tenir bat le régime qui a l'air le meilleur sur le papier. Choisissez un schéma qui survit à une mauvaise semaine, changez un peu à la fois, prévoyez les soirs et les week-ends où se produisent les écarts, utilisez des règles souples et traitez chaque écart comme un seul repas. Vous n'êtes pas cassé. Il vous faut simplement un plan conçu pour la vraie vie.