Marcher Plus Vite : Technique, Cadence et un Plan de 6 Semaines

Vous êtes avec un ami, et toutes les quelques minutes vous remarquez que vous avez pris un demi-pas de retard. Ou bien vous avez commencé à marcher pour faire de l'exercice, votre montre affiche 22 minutes au mile, et c'est un vrai effort sans grande vitesse à la clé. Le conseil habituel, allonger la foulée, aggrave les choses. Le talon part loin devant, les tibias commencent à brûler, et vous finissez plus fatigué mais à peine plus rapide.

C'est frustrant, car marcher est censé être l'exercice facile. On est tenté de conclure qu'on est simplement un marcheur lent. Ce n'est pas le cas. La vitesse de marche est en partie une question de technique et en partie de condition physique, et les deux répondent à la pratique en quelques semaines.

Ce guide met donc la technique en premier, parce que c'est ce qui change votre allure cette semaine. Il aborde ensuite ce qui compte comme une marche rapide, pourquoi il vaut la peine d'améliorer sa vitesse de marche, un plan de six semaines pour marcher durablement plus vite, et les erreurs qui freinent la plupart des gens.

Marcher Plus Vite : 5 Étapes de Technique

Votre vitesse de marche est la longueur de votre pas multipliée par votre cadence. Vous pouvez augmenter l'une ou l'autre, mais elles ne coûtent pas la même quantité d'énergie. Les cinq étapes ci-dessous sont dans l'ordre où il convient de les travailler.

1. Faites des Pas Plus Courts et Plus Rapides

Augmentez votre cadence avant d'essayer d'allonger votre foulée. À chaque pas, votre corps doit rediriger son poids d'une jambe à l'autre, et c'est dans ce transfert que part une grande part de l'énergie de la marche. Donelan, Kram et Kuo (2002) ont fait marcher neuf personnes avec des pas de plus en plus longs en gardant leur cadence fixe. Le travail de ces transferts d'un pas à l'autre, et avec lui le coût énergétique, augmentait à peu près avec la puissance quatre de la longueur du pas. Doublez le pas et ce coût est multiplié par environ seize.

C'est pourquoi tendre les jambes en grands pas est si fatigant, et pourquoi les marcheurs rapides ont des pieds vifs plutôt que d'énormes foulées. Pour vous entraîner, comptez vos pas pendant 15 secondes et multipliez par quatre. Ce nombre est votre cadence en pas par minute. Essayez ensuite d'ajouter cinq à dix pas par minute en gardant chaque pas d'une longueur confortable. Une chanson dont le tempo est proche de votre objectif aide à tenir le nouveau rythme.

Votre foulée s'allongera un peu d'elle-même quand vous accélérerez. Laissez cela se produire derrière vous, grâce à une poussée plus puissante, plutôt qu'en tendant le pied avant.

2. Fléchissez les Coudes et Animez les Bras

Vos bras donnent le rythme à vos jambes. Fléchissez les coudes à environ 90 degrés, gardez les mains détendues et balancez les bras d'avant en arrière près du corps plutôt qu'en travers. Votre main monte à environ hauteur de poitrine devant, et votre coude part en arrière au-delà de la hanche. Un bras fléchi est un pendule plus court, donc il peut suivre des jambes plus rapides, ce qu'un bras tendu ne peut pas faire.

Le balancement des bras fait un vrai travail. Dans Collins, Adamczyk et Kuo (2009), les personnes qui gardaient les bras immobiles en marchant dépensaient 12 % d'énergie de plus que lorsqu'elles les balançaient normalement, et les balancer en phase avec la jambe du même côté augmentait le coût de 26 %. Le balancement normal des bras compense la torsion que vos jambes imposent à votre corps. Animer un peu plus vos bras accélère simplement ce rythme. Si vous portez un téléphone, un sac ou une bouteille dans une main, vous perdez une partie du bénéfice, alors rangez-le dans une poche, à la ceinture ou dans un petit sac à dos.

3. Posez le Talon et Déroulez jusqu'aux Orteils

Laissez votre pied avant se poser sur le talon, juste sous votre corps plutôt que loin devant. Déroulez ensuite le pied et poussez fermement avec l'avant du pied et le gros orteil. Cette poussée du mollet et de la cheville est ce qui vous propulse. Gardez-la douce et silencieuse. Un bruit de claquement signifie généralement que votre pied se pose à plat ou que votre pas est trop long.

Des chaussures souples et légères facilitent le déroulé. Une chaussure rigide et lourde lutte contre le mouvement de la cheville que vous essayez d'utiliser.

4. Tenez-vous Droit et Regardez Devant

Marchez droit, la tête empilée sur les épaules et les épaules sur les hanches. Regardez à 10 à 20 pieds devant vous plutôt que le sol. Si vous vous penchez, faites-le très légèrement vers l'avant depuis les chevilles pour que tout votre corps avance d'un seul bloc. Se plier à la taille raccourcit la foulée au niveau des hanches et sollicite le bas du dos. Gardez les épaules basses et détendues, surtout quand vos bras commencent à travailler plus fort.

5. Travaillez la Nouvelle Vitesse par Courtes Séquences

Vous ne tiendrez pas une nouvelle cadence pendant 45 minutes dès le premier jour. Travaillez-la par séquences d'une à deux minutes avec de la marche tranquille entre les deux, et laissez les séquences s'allonger au fil des semaines. Les séquences courtes vous permettent de répéter le rythme plus rapide avant que la fatigue ne vous ramène à l'ancien. C'est l'idée derrière le plan plus bas.

Qu'est-ce qui Compte comme Marche Rapide ?

Marcher d'un bon pas signifie marcher assez vite pour atteindre l'intensité modérée, qui commence à environ 100 pas par minute, soit à peu près 2,5 miles par heure, pour la plupart des adultes. À cette allure, vous pouvez encore parler en phrases, mais vous ne pourriez pas chanter.

Une revue narrative de Tudor-Locke et collègues (2018) a conclu qu'environ 100 pas par minute sont un signe fiable d'intensité modérée chez l'adulte. Leur étude en laboratoire sur 76 adultes en bonne santé de 21 à 40 ans a ensuite mesuré directement la consommation d'oxygène sur un tapis de course : 100 pas par minute correspondaient à l'intensité modérée (3 METs) et 130 pas par minute à l'intensité soutenue (6 METs) (Tudor-Locke et collègues, 2019). Chez 98 adultes de 61 à 85 ans, des cadences de 100, 110 et 120 pas par minute correspondaient à 3, 4 et 5 METs (Tudor-Locke et collègues, 2021).

Les CDC classent la marche à 2,5 miles par heure ou plus comme une activité d'intensité modérée, avec une règle simple : à intensité modérée, on peut parler mais pas chanter. Ce test de la parole tient la route en laboratoire. Dans Persinger et collègues (2004), le point où parler devenait difficile pour la première fois correspondait au seuil ventilatoire, le niveau d'effort où la respiration se met à grimper plus vite que le travail, à la fois sur tapis de course et sur vélo.

Les correspondances entre pas et vitesse sont approximatives. Les personnes plus grandes couvrent plus de distance à chaque pas, elles atteignent donc la même vitesse avec une cadence plus basse. De nombreux adultes en bonne santé marchent déjà à environ 100 à 120 pas par minute, donc une marche qui paraît rapide se situe généralement vers le haut de cette plage. Pour les plages normales de cadence, de longueur de foulée et de vitesse de marche confortable, consultez notre guide sur la démarche normale.

Il y a aussi un plafond. Dans Hreljac (1993), 20 jeunes adultes ont choisi de passer de la marche à la course à une moyenne de 2,06 mètres par seconde, environ 4,6 miles par heure, et ils ont jugé marcher à cette vitesse nettement plus difficile que courir à cette même vitesse. Aller plus vite que cela en marchant demande la technique de la marche athlétique, qui est un sport à part. Pour la plupart des gens, une marche rapide qu'ils peuvent tenir se situe quelque part entre 3,5 et 4,5 miles par heure.

Pourquoi la Vitesse de Marche Compte

La vitesse de marche est l'un des meilleurs marqueurs isolés de la santé à un âge avancé. Dans une analyse groupée de neuf études de cohorte portant sur 34 485 adultes de 65 ans et plus, chaque tranche de 0,1 mètre par seconde de vitesse de marche habituelle allait de pair avec un risque de décès inférieur d'environ 12 % (Studenski et collègues, 2011). La vitesse est toutefois un marqueur et non un interrupteur. Elle reflète en même temps la force des jambes, la condition cardio-respiratoire, l'équilibre et la santé des articulations. Notre synthèse sur la vitesse de marche et la longévité présente les plus grandes études et ce qu'elles peuvent et ne peuvent pas montrer.

Ce qui est encourageant, c'est que ce qui se cache derrière votre vitesse de marche peut s'entraîner. Hortobágyi et collègues (2015) ont regroupé 42 essais portant sur 2 495 adultes en bonne santé de plus de 65 ans. Le renforcement musculaire, l'entraînement à l'équilibre et à la coordination, et les programmes mixtes ont tous augmenté la vitesse de marche, de 0,10 mètre par seconde en moyenne, soit environ 8 %. Le renforcement musculaire seul a apporté 0,11 mètre par seconde. C'est la même taille de pas que celle qu'utilisent les études de longévité, même si aucun essai n'a montré qu'augmenter votre allure de cette façon ajoute des années. Dans tous les cas, une marche plus rapide transforme les mêmes 30 minutes en davantage d'exercice.

Un Plan de 6 Semaines pour Marcher Plus Vite

Ce plan comprend trois marches et deux courtes séances de renforcement par semaine. Il suppose que vous pouvez déjà marcher 30 minutes sans difficulté. Si ce n'est pas encore le cas, commencez par y arriver en ajoutant un peu chaque semaine, comme l'explique notre guide sur combien de miles marcher par jour.

Avant la Semaine 1 : Testez votre Allure

Trouvez un mile plat et mesuré. Quatre tours sur la ligne intérieure d'une piste standard de 400 mètres, c'est suffisamment proche. Échauffez-vous avec cinq minutes de marche tranquille, puis parcourez le mile le plus vite possible tout en continuant à marcher, et notez le temps. À mi-parcours, comptez vos pas pendant 30 secondes et doublez pour obtenir votre cadence. Vous répéterez le même test à la fin de la semaine 6.

Les Marches de la Semaine

« Rapide » dans le tableau désigne votre cadence plus élevée avec les cinq étapes de technique en action, à une allure où vous ne pouvez dire que de courtes phrases. « Tranquille » désigne une marche détendue à votre allure normale. Prévoyez au moins un jour de repos ou un jour tranquille entre les marches d'intervalles.

Échauffez-vous avec cinq minutes de marche tranquille avant chaque marche d'intervalles et récupérez avec cinq minutes de plus après. Le schéma de la semaine 4, trois minutes rapides et trois minutes tranquilles, est la même structure que celle des études japonaises sur la marche par intervalles, vous pouvez donc continuer à l'utiliser après les six semaines.

Les Deux Séances de Renforcement

La force des jambes alimente votre poussée, et le renforcement musculaire est le type d'exercice qui compte le plus d'essais pour augmenter la vitesse de marche : 24 des 42 études de la revue de Hortobágyi l'ont testé. Deux séances d'environ 20 minutes par semaine suffisent, au poids du corps ou avec une paire d'haltères :

• Montées sur marche sur une marche d'escalier ou un banc bas et solide : 3 séries de 8 à 10 sur chaque jambe.
• Squats fendus, avec des haltères une fois le poids du corps devenu facile : 3 séries de 8 sur chaque jambe.
• Élévations de mollets sur une jambe au bord d'une marche, pour la force de poussée : 3 séries de 12 sur chaque jambe.
• Ponts fessiers ou soulevés de terre roumains avec haltères : 3 séries de 10.
• Équilibre sur une jambe, près d'un mur ou d'un plan de travail : 3 maintiens de 30 secondes sur chaque jambe.

Les séances de renforcement sont la partie que la plupart des gens sautent, car elles paraissent moins gratifiantes qu'une marche dehors. Notre comparatif des meilleures applications de musculation examine des outils qui organisent ces séances pour vous à la maison. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice, prononce votre prénom pendant l'entraînement et maintient votre série, avec des entraînements aux haltères et au poids du corps à faire chez vous. Comme l'a dit une utilisatrice, Katie : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose plus de deux semaines. »

À Quoi s'Attendre

Les changements de technique apparaissent en premier. En une ou deux semaines de pratique, une cadence plus rapide commence généralement à paraître normale plutôt que forcée. Les gains de condition physique prennent plus de temps. Dans les essais cités plus haut, le gain moyen était d'environ 8 %, ce qui, sur un mile de 20 minutes, donne à peu près 18 minutes et demie. Considérez cela comme un objectif réaliste, pas comme un plafond.

Erreurs Courantes qui Vous Ralentissent

• Pas trop longs. Tendre le talon avant loin devant le corps agit comme un frein à chaque pas et fait grimper le coût d'un pas à l'autre mesuré par Donelan. Raccourcissez le pas et rendez-le plus rapide.
• Bras tendus, ou bras qui se balancent en travers du corps. Les deux cassent votre rythme et gaspillent de l'effort sur le côté. Fléchissez les coudes et balancez d'avant en arrière.
• Marcher les mains pleines. Un téléphone ou un sac dans une main empêche ce bras de se balancer. Libérez vos mains.
• Regarder ses pieds. La tête tombe, le dos s'arrondit et la foulée se raccourcit depuis les hanches. Regardez à 10 à 20 pieds devant vous.
• Tout donner à chaque marche. Vos tibias, vos mollets et vos pieds ont besoin de temps pour s'adapter. Une sensation de brûlure à l'avant des tibias est courante les premières semaines, car le muscle à cet endroit abaisse le pied après chaque attaque du talon et travaille davantage à une allure plus rapide. Levez le pied quand cela arrive. Une douleur vive ou persistante est différente : arrêtez-vous et faites-la examiner.

L'Essentiel

Pour marcher plus vite, augmentez votre cadence avant la longueur de votre pas, fléchissez les coudes et animez vos bras, posez le talon et poussez avec les orteils, et tenez-vous droit. La marche rapide commence à environ 100 pas par minute, et le test de la parole vous dit quand vous y êtes. Travaillez le nouveau rythme par courtes séquences, ajoutez deux courtes séances de renforcement par semaine et refaites votre test du mile après six semaines.

Vous n'êtes pas un marcheur lent. Vous n'avez simplement pas encore pratiqué la marche rapide.