Routine d'entraînement matinale : un plan de 15 minutes au poids du corps, plus des versions de 10 minutes et avec haltères

S'entraîner tôt le matin a un gros avantage sur tout autre créneau : rien ne s'est encore passé. Aucune réunion n'a débordé, personne n'a besoin d'être conduit quelque part et la journée n'a pas encore eu l'occasion de vous en dissuader. C'est pourquoi tant de gens planifient leur séance avant le travail. Le matin est aussi le moment où votre corps se sent le moins bien. Vous êtes raide et un peu lent, et un entraînement qui paraissait facile à 18 h peut paraître lourd à 6 h.

Beaucoup de gens essaient donc une vidéo de 45 minutes dès le premier jour, se sentent mal et arrêtent avant jeudi. Ce n'est pas un problème de volonté. Le plan n'a simplement pas tenu compte de l'état d'un corps 15 minutes après le réveil.

Ce guide vous propose une routine d'entraînement matinale conçue pour ce corps. Vous obtenez un plan de 20 minutes avec répétitions et tours pour chaque mouvement, une version de 10 minutes pour les jours pressés et une version avec haltères. Il explique ensuite comment s'échauffer quand on est raide, s'il vaut mieux s'entraîner à jeun ou prendre une petite collation, ce que dit la recherche sur l'entraînement du matin comparé à celui du soir et comment progresser sur 6 semaines.

La routine d'entraînement matinale de 20 minutes

Faites cette routine complète 3 ou 4 matins par semaine. Il vous faut un tapis ou une carpette, une chaise solide ou le bord d'un canapé, et assez de place au sol pour vous allonger les bras au-dessus de la tête. Rien n'y saute, elle ne réveillera donc personne.

Partie 1 : Échauffement (5 minutes)

1. Marche sur place avec de grands balancements de bras, 60 secondes. Commencez lentement et laissez vos genoux monter de plus en plus haut.
2. Cercles de bras, 30 secondes vers l'avant et 30 secondes vers l'arrière. Commencez petit et agrandissez les cercles.
3. Charnières de hanche, 10 répétitions. Mains sur les hanches, poussez les hanches vers l'arrière en gardant le dos long et plat jusqu'à sentir l'arrière des cuisses, puis redressez-vous.
4. Squats jusqu'à une chaise, 10 répétitions. Effleurez l'assise et relevez-vous. Au début, descendez seulement aussi bas que c'est facile.
5. Pompes au mur, 10 répétitions. Mains sur le mur à hauteur d'épaules, corps droit.
6. Fente arrière avec bras tendus vers le haut, 5 par côté. Faites un pas en arrière, descendez doucement et tendez les deux bras vers le haut pendant que le genou arrière descend.

Partie 2 : Le circuit (3 tours, environ 13 minutes)

Passez d'un exercice au suivant en ne prenant que le temps de vous mettre en position. Reposez-vous 60 secondes après chaque tour. Au tour 1, terminez chaque série en gardant environ 3 bonnes répétitions en réserve. Au tour 3, terminez avec 1 ou 2 en réserve.

L'ordre alterne jambes, haut du corps et gainage pour qu'une zone se repose pendant que la suivante travaille. Les step jacks sont une version silencieuse des jumping jacks : posez un pied sur le côté pendant que les bras montent, ramenez-le, puis changez de côté.

Partie 3 : Retour au calme (2 minutes)

Marchez lentement dans la pièce pendant une minute. Puis restez immobile et respirez lentement cinq fois, en allongeant chaque expiration par rapport à l'inspiration. C'est toute la routine : environ 20 minutes de la première marche à la dernière respiration.

Trois points de technique qui comptent le plus tôt dans la journée

• Squat et fente : gardez tout le pied au sol et laissez les genoux suivre l'axe des orteils.
• Pompe : gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons et descendez la poitrine, pas la tête.
• Superman et planche : serrez les fessiers et gardez la nuque allongée. Si le bas du dos se plaint, raccourcissez la tenue.

Un entraînement matinal de 10 minutes pour les jours pressés

Les matins où 20 minutes ne sont pas envisageables, faites plutôt ceci. Chaque mouvement comprend 40 secondes d'effort et 20 secondes de repos, et vous parcourez la liste deux fois.

1. Échauffement rapide, 1 minute : 30 secondes de marche avec balancement des bras, puis 30 secondes de cercles de bras.
2. Squat, 40 secondes. Repos de 20 secondes.
3. Pompe, 40 secondes. Utilisez un plan de travail ou vos genoux si besoin. Repos de 20 secondes.
4. Fente arrière alternée, 40 secondes. Repos de 20 secondes.
5. Planche sur les avant-bras, 40 secondes. Posez les genoux en cours de route si votre technique se dégrade. Repos de 20 secondes.
6. Refaites une fois les mouvements 2 à 5, puis marchez dans la pièce pendant une minute pour récupérer.

Considérez le premier tour comme faisant partie de l'échauffement et faites-le à environ 70 % d'effort. Dix minutes ne remplaceront pas la routine complète tous les jours, mais elles gardent l'habitude vivante les matins qui deviendraient sinon un zéro.

Un entraînement matinal avec haltères (20 à 25 minutes)

Si vous avez une paire d'haltères, remplacez le circuit au poids du corps par celui-ci 1 ou 2 matins par semaine. Utilisez le même échauffement de 5 minutes, puis faites 3 tours en vous reposant de 60 à 90 secondes après chaque tour. Choisissez une charge que vous pourriez soulever environ 13 à 15 fois quand l'objectif est de 10, et allez plus léger au tour 1.

1. Squat goblet, 10 répétitions. Tenez un haltère à la verticale contre la poitrine.
2. Rowing à un bras avec haltère, 10 par côté. Une main sur l'assise d'une chaise, dos plat, tirez l'haltère vers la hanche.
3. Développé au sol avec haltères, 10 répétitions. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, et poussez les deux haltères vers le haut depuis la poitrine.
4. Soulevé de terre roumain avec haltères, 10 répétitions. Genoux souples, poussez les hanches vers l'arrière et faites glisser les haltères le long des cuisses en gardant le dos plat.
5. Fente arrière avec haltères, 8 par jambe. Haltères le long du corps.
6. Développé épaules avec haltères, 8 à 10 répétitions. Debout ou assis, côtes rentrées, poussez droit vers le haut.

Le soulevé de terre roumain arrive en quatrième position pour une raison. À ce stade, vos hanches et votre dos sont déjà chauds grâce aux squats et aux rowings, et se pencher en avant sous charge est bien plus agréable que dans les premières minutes après le lever.

Comment s'échauffer quand on est raide le matin

Une partie de la raideur matinale est une question de température. Votre température corporelle est proche de son minimum quotidien au réveil, et la force et la puissance musculaires augmentent avec elle au fil de la journée. Une revue d'études sur l'heure de la journée réalisée par Mirizio et collègues (2020) a constaté que, dans la plupart des études, les efforts maximaux courts, comme les sprints, les sauts et les contractions musculaires intenses, atteignent leur pic entre 16 h et 20 h. La revue citait l'échauffement actif parmi les facteurs capables de réduire cet écart du matin.

L'effet est facile à observer en laboratoire. Dans Racinais et collègues (2005), huit hommes ont effectué des sprints maximaux à vélo entre 7 h et 9 h puis de nouveau entre 17 h et 19 h, avec et sans un échauffement de 12 minutes de pédalage facile plus trois accélérations de 5 secondes. La puissance était plus élevée l'après-midi, et l'échauffement a augmenté la température musculaire et la puissance par rapport à l'absence d'échauffement. Sur 32 études de haute qualité, l'échauffement a amélioré la performance dans 79 % des mesures testées, avec peu d'indices qu'il l'ait jamais dégradée (Fradkin et collègues, 2010).

Voici comment en profiter un matin raide :

• Ajoutez 2 ou 3 minutes à l'échauffement les jours froids ou grinçants. Arrêtez-vous quand vous avez chaud et que vous êtes un peu essoufflé, pas quand un temps fixe est écoulé.
• Passez des petites amplitudes aux grandes. Vos premiers squats peuvent être des quarts de squat. À la dixième répétition, descendez à votre profondeur habituelle.
• Utilisez le tour 1 comme partie de l'échauffement. Gardez-le à environ 70 % d'effort et réservez l'effort plus intense aux tours 2 et 3.
• Gardez les flexions du buste avec charge pour plus tard dans la séance. Les touchers d'orteils profonds et les soulevés de terre roumains viennent après les squats et les rowings, pas en premier.

Si vous vous réveillez la plupart des jours avec le dos raide ou les hanches tendues, quelques minutes de mobilité au préalable peuvent aider. Notre routine de mobilité du matin est une séquence distincte de 10 minutes qui commence allongé et se termine debout, et elle explique pourquoi la colonne paraît plus raide après une nuit au lit. Faites sa version de 5 minutes avant cet entraînement les matins les plus raides, ou faites la séquence complète seule les jours de repos.

Peut-on s'entraîner à jeun ou vaut-il mieux manger d'abord ?

Pour un entraînement matinal de 20 minutes, les deux conviennent, choisissez donc celui qui vous convient le mieux. Aird et collègues (2018) ont passé en revue 46 études comparant l'exercice à jeun et après un repas. Manger avant a amélioré la performance lors d'un exercice aérobie prolongé, mais n'a pas fait de différence nette lors de séances aérobies plus courtes. S'entraîner à jeun a augmenté la quantité de graisse libérée dans le sang après la séance.

Ce résultat sur la graisse explique pourquoi le cardio à jeun attire tant l'attention, mais brûler plus de graisse pendant une séance ne revient pas à en perdre plus au fil des semaines. Notre analyse de la question les entraînements à jeun aident-ils à perdre du poids passe en revue les essais, et la version courte est que votre bilan énergétique total décide de la perte de graisse, pas l'heure du petit-déjeuner.

Une petite collation a du sens dans ces situations :

• Vous vous sentez tremblant, étourdi ou nauséeux quand vous vous entraînez sans rien manger. C'est une raison de manger, pas une épreuve à surmonter.
• La séance est plus longue ou plus intense que cette routine, comme une longue course ou un entraînement par intervalles difficile.
• Vous prenez de l'insuline ou un autre médicament qui abaisse la glycémie. Parlez-en à votre médecin avant de vous entraîner à jeun.

Gardez la collation petite et facile à digérer : une banane, une tranche de pain grillé au miel ou un petit yaourt, 15 à 30 minutes avant de commencer. Buvez de toute façon un verre d'eau, car vous n'avez rien bu depuis plusieurs heures.

Les entraînements du matin fonctionnent-ils aussi bien que ceux du soir ?

Oui, sur des semaines d'entraînement. Vous vous sentirez généralement un peu plus faible le matin, mais cet écart se comble quand vous vous entraînez régulièrement à cette heure. Grgic et collègues (2019) ont regroupé 11 études comparant la musculation du matin et du soir, tout le reste étant égal par ailleurs. Avant l'entraînement, les participants étaient plus forts le soir. Après des semaines d'entraînement matinal, leur force du matin s'est rapprochée de leur force du soir. Les gains de force étaient similaires dans les deux groupes, tout comme la croissance musculaire.

Deux études plus récentes apportent des précisions, et toutes deux demandent de la prudence à la lecture :

• Les femmes et les hommes peuvent réagir différemment. Arciero et collègues (2022) ont réparti au hasard 56 adultes déjà actifs, dans la quarantaine, entre 12 semaines d'entraînement entre 6 h et 8 h ou entre 18 h 30 et 20 h 30. Chez les femmes, l'entraînement du matin a davantage réduit la graisse abdominale et la pression artérielle, tandis que celui du soir a développé davantage de force et de puissance du haut du corps. Chez les hommes, l'entraînement du soir a davantage abaissé la pression artérielle systolique. C'était un petit essai financé par une entreprise de compléments alimentaires, considérez-le donc comme une piste, pas comme un verdict.
• Ceux qui s'entraînaient tôt ont perdu plus de poids dans un long essai. Dans un programme supervisé de 10 mois, Willis et collègues (2020) ont constaté que les personnes qui faisaient la plupart de leurs séances entre 7 h et midi avaient perdu 7,2 % de leur poids corporel, contre 2,1 % pour celles qui s'entraînaient surtout entre 15 h et 19 h. Chacun choisissait ses horaires, ce qui montre donc un lien, pas la preuve que l'horloge en soit la cause.

Les études métaboliques derrière les titres du type « le soir, c'est mieux », y compris la recherche sur les souris qui les a lancés, sont traitées dans notre revue sur l'exercice du matin comparé à celui du soir. La réponse pratique est de vous entraîner à l'heure que vous pouvez tenir. Si c'est le matin, vous ne renoncez à rien en force ni en muscle à long terme.

Comment progresser dans votre entraînement matinal sur 6 semaines

Une routine qui ne change jamais cesse de fonctionner en un ou deux mois. La solution est la surcharge progressive : rendre le travail un peu plus difficile chaque semaine ou toutes les deux semaines. Vous n'avez pas besoin de charges plus lourdes pour cela. Dans Plotkin et collègues (2022), 43 adultes entraînés ont passé 8 semaines à ajouter soit de la charge, soit des répétitions avec la même charge, et les deux groupes ont développé un muscle et une force similaires. Kotarsky et collègues (2018) ont réparti 23 hommes moyennement entraînés en un groupe pompes et un groupe développé couché, qui se sont entraînés trois jours par semaine pendant 4 semaines. Le groupe pompes est passé à des variantes plus difficiles à mesure qu'il devenait plus fort, et sa force au développé couché a augmenté à peu près comme celle du groupe qui s'entraînait au développé couché.

Appliquez cette règle : quand les trois tours vous paraissent à 6 ou 7 sur 10 avec 2 ou 3 répétitions en réserve sur chaque mouvement, il est temps de passer à l'étape suivante.

Deux règles évitent que cela tourne mal. Ne changez qu'une chose à la fois, pour savoir ce qui a rendu l'entraînement plus difficile. Et si vous manquez un matin, ne doublez pas le lendemain. Faites simplement la séance prévue suivante.

Combien de matins par semaine faut-il s'entraîner ?

Trois ou quatre matins de cette routine, c'est le bon compromis pour la plupart des gens. Les recommandations 2020 de l'Organisation mondiale de la santé (Bull et collègues) conseillent 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, plus des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours. Quatre séances de 20 minutes couvrent la partie force et une partie des minutes d'activité. Des marches rapides les autres jours complètent le reste.

Vous pouvez bouger tous les jours, mais ne faites pas ce circuit de force complet tous les jours. Vos muscles s'adaptent pendant la récupération entre les séances intenses. Placez une marche, du yoga ou la séquence de mobilité les jours intermédiaires.

Sortir du lit pour s'entraîner est une compétence distincte de l'entraînement lui-même. Notre guide pour créer l'habitude de s'entraîner le matin couvre la préparation de la veille, l'endroit où placer le réveil et la façon de rattacher l'entraînement à quelque chose que vous faites déjà chaque matin, cette page ne le répète donc pas.

Si vous préférez que quelqu'un dirige la séance plutôt que de compter vous-même les répétitions, une application d'entraînement à la maison sans matériel peut s'en charger. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice, dit votre prénom pendant l'effort et maintient votre série, et ses entraînements comprennent de la force au poids du corps et avec haltères, du cardio, du yoga et de la mobilité, si bien que les jours intermédiaires ont eux aussi un plan.

En résumé

Une routine d'entraînement matinale fonctionne mieux quand elle est courte, silencieuse et complète pour le corps : 5 minutes d'échauffement, trois tours de squats, pompes, fentes, superman, ponts fessiers, planches et step jacks, et 2 minutes de retour au calme. Échauffez-vous plus longtemps les matins raides, prenez une petite collation si l'entraînement à vide vous laisse tremblant, et ajoutez des répétitions, des tours ou des versions plus difficiles chaque semaine ou toutes les deux semaines. S'entraîner le matin développe la même force et le même muscle que le soir une fois que votre corps s'est habitué à l'heure.

La partie difficile, ce sont la troisième et la quatrième semaine, quand la nouveauté disparaît. Comme l'a dit Jim, un utilisateur de FitCraft : « Je n'arrêtais pas de me dire que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté depuis. »