Perte de poids post-partum : un calendrier réaliste, les calories pendant l'allaitement et un plan sûr

Votre bébé est là, le sac de maternité est défait et votre vieux jean ne ferme toujours pas. On vous a peut-être dit que le poids partirait tout seul avec l'allaitement, et ce n'est pas le cas. Chaque plan de perte de poids post-partum qui défile sous vos yeux semble supposer que vous dormez, que vous mangez à heures fixes et que vous avez une heure de libre. Pour l'instant, vous n'avez rien de tout cela.

Cet écart fait naître une culpabilité discrète. Vous avez fait grandir une personne entière et vous vous sentez pourtant en retard. Puis une célébrité apparaît dans votre fil « de retour en forme » à six semaines, et la culpabilité s'amplifie.

Le récit du « retour express à la normale » est le vrai problème ici. Votre corps suit un calendrier qui se mesure en mois, et six semaines ne sont souvent que la date de votre première visite de contrôle complète. Ce guide vous donne des chiffres réalistes issus d'études primaires : combien de temps prend généralement la perte de poids post-partum, ce que fait vraiment l'allaitement, de combien de calories vous avez besoin en allaitant, pourquoi le sommeil compte, et quand et comment l'exercice s'intègre.

Combien de temps faut-il pour perdre du poids après l'accouchement ?

Perdre le poids du post-partum prend généralement plusieurs mois et, pour la plupart des femmes, dépasse le premier anniversaire du bébé. Endres et ses collègues (2015), dans Obstetrics and Gynecology, ont suivi 774 Américaines, pour la plupart à faible revenu, qui avaient pris en moyenne 32 livres pendant la grossesse. Au bout d'un an, environ 75 pour cent pesaient encore plus qu'avant la grossesse, 47 pour cent pesaient plus de 10 livres de plus et 24 pour cent plus de 20 livres de plus. Si vous n'avez pas retrouvé votre poids d'avant à six mois, vous faites partie de la majorité.

Calendrier de la perte de poids post-partum

Les chiffres sur la césarienne et les 6 mois proviennent de Schauberger, Rooney et Brimer (1992), qui ont pesé fréquemment 795 femmes pendant les six mois suivant l'accouchement. Le mode d'accouchement a compté à 2 et à 6 semaines, mais pas à 6 mois, et la prise de poids pendant la grossesse était le meilleur prédicteur de la quantité de poids perdue. La visite des 12 semaines provient de l'avis de comité 736 de l'ACOG (2018), qui recommande aussi un contact avec votre obstétricien dans les 3 premières semaines.

Pourquoi la première année compte quand même

Il n'y a pas de date limite, mais la première année donne une direction. Rooney et Schauberger (2002) ont retrouvé 540 de ces mêmes femmes environ 8,5 ans plus tard. Les femmes qui avaient perdu tout leur poids de grossesse à 6 mois pesaient 2,4 kg de plus qu'avant la grossesse. Celles qui avaient conservé du poids à 6 mois pesaient 8,3 kg de plus. Les femmes qui avaient allaité et celles qui avaient pratiqué de l'exercice aérobie ont aussi moins pris de poids sur la décennie.

La quantité de poids prise pendant la grossesse compte également. Nehring et ses collègues (2011), dans l'American Journal of Clinical Nutrition, ont regroupé 9 études et constaté que les femmes qui avaient pris plus que la fourchette de l'Institute of Medicine conservaient environ 3,1 kg de plus trois ans après l'accouchement que celles qui étaient restées dans la fourchette. Si vous avez pris beaucoup de poids, attendez-vous à un calendrier plus long. C'est de l'arithmétique simple, et cela ne dit rien de vos efforts.

L'allaitement aide-t-il à perdre du poids ?

L'allaitement aide certaines femmes à perdre du poids, mais moins que sa réputation ne le laisse croire. Neville et ses collègues (2014), dans l'International Journal of Obesity, ont passé en revue 45 études. La plupart d'entre elles, 63 pour cent, ont trouvé peu ou pas de lien entre l'allaitement et l'évolution du poids. Quatre des cinq études de meilleure qualité ont bien trouvé un bénéfice modeste : l'effet est donc réel pour certaines femmes et faible pour la plupart.

La raison, c'est l'appétit. Produire du lait demande beaucoup d'énergie, et votre faim augmente en conséquence. Dans un essai randomisé de Dewey et ses collègues (1994), dans le New England Journal of Medicine, 33 femmes allaitant exclusivement ont commencé 6 à 8 semaines après l'accouchement. Celles qui devaient faire 45 minutes d'exercice aérobie cinq jours par semaine brûlaient environ 400 calories par séance, puis mangeaient davantage pour compenser. Le volume et la composition de leur lait n'ont pas été affectés, et leur forme physique s'est améliorée. L'exercice pendant l'allaitement est donc sans danger pour votre lait, mais il ne fera pas perdre de poids si vous ne mangez pas aussi un peu moins.

De combien de calories avez-vous besoin en allaitant ?

L'allaitement augmente vos besoins en calories au-dessus de votre niveau d'avant la grossesse. Le rapport 2020 du Dietary Guidelines Advisory Committee fixe l'apport supplémentaire à environ 500 calories par jour provenant de l'alimentation pendant les 6 premiers mois, et suppose qu'environ 170 autres calories par jour proviennent de la graisse stockée pendant la grossesse. Pendant les 6 mois suivants, la production de lait diminuant, l'apport supplémentaire est d'environ 400 calories par jour. Ces 170 intégrées sont la perte de poids douce et automatique que l'allaitement est censé apporter.

Plan de perte de poids post-partum pendant l'allaitement

Le meilleur essai sur la perte de poids pendant l'allaitement a fixé un rythme que vous pouvez reprendre. Lovelady et ses collègues (2000), dans le New England Journal of Medicine, ont réparti au hasard 40 femmes allaitant exclusivement, avec un IMC de 25 à 30, à partir de 4 semaines après l'accouchement. Un groupe a réduit d'environ 500 calories par jour et fait 45 minutes d'exercice quatre jours par semaine pendant 10 semaines. Ces femmes ont perdu 4,8 kg, contre 0,8 kg dans le groupe témoin, soit environ 0,5 kg par semaine. Leurs bébés ont grandi normalement.

• Attendez que votre lactation soit stabilisée. L'essai a commencé à 4 semaines, chez des femmes dont la lactation était établie. La plupart des médecins conseillent de reporter tout déficit volontaire à après votre visite post-natale.
• Réduisez d'environ 500 calories par jour, pas plus. Partez de vos besoins d'allaitement, qui sont plus élevés que ceux d'avant la grossesse.
• Visez environ 1 livre (0,5 kg) par semaine. C'est le rythme qui a été testé et jugé sûr pour les bébés.
• Levez le pied si votre production de lait baisse. Moins de couches mouillées, un bébé qui semble avoir faim après les tétées ou une baisse soudaine du volume tiré sont des raisons de manger davantage et d'appeler une consultante en lactation.

Peut-on perdre du poids vite après une grossesse ?

Vous pouvez perdre du poids régulièrement après une grossesse, mais une perte rapide n'est pas une bonne idée pendant que vous récupérez ou que vous allaitez. Visez environ 1 livre par semaine si vous allaitez et pas plus d'environ 2 livres par semaine si vous n'allaitez pas. Les déficits plus importants n'ont pas été testés avec soin chez les femmes qui allaitent, et ils vous coûtent précisément ce dont vous manquez le plus : l'énergie, la patience et le sommeil.

La voie sûre la plus rapide est la combinaison qu'appuient les essais. Dans la revue Cochrane d'Amorim Adegboye et Linne (2013), qui a regroupé 12 essais portant sur 910 femmes, l'alimentation associée à l'exercice a produit environ 1,9 kg de perte de poids en plus par rapport aux soins habituels, et l'alimentation seule environ 1,7 kg. L'exercice seul n'a pratiquement fait aucune différence sur le poids. Aucun des programmes ne semblait nuire à l'allaitement. Les auteurs ont privilégié l'alimentation associée à l'exercice, car l'exercice améliorait la forme physique et protégeait la masse musculaire, alors que l'alimentation seule en faisait perdre une partie.

Évitez les raccourcis. Aucun complément, thé ou boisson minceur post-partum ne repose sur de bonnes preuves, et beaucoup n'ont pas été testés pour leur innocuité pendant l'allaitement. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'en prendre. La base de données gratuite LactMed des NIH recense ce que l'on sait des substances qui passent dans le lait maternel.

Sommeil et perte de poids post-partum

Le manque de sommeil est l'un des prédicteurs les plus forts de la conservation du poids post-partum. Gunderson et ses collègues (2008), dans l'American Journal of Epidemiology, ont suivi 940 femmes de la cohorte Project Viva. Les femmes qui dormaient 5 heures ou moins par jour à 6 mois de post-partum avaient environ 3 fois plus de chances de conserver 5 kg ou plus au bout d'un an, par rapport à celles qui dormaient 7 heures. Dormir 6 heures, ou 8 heures et plus, ne changeait rien. Les femmes dont le sommeil avait diminué entre 6 mois et un an avaient aussi deux fois plus de chances.

C'est une étude observationnelle : elle ne peut pas prouver que le manque de sommeil a causé le poids. Mais elle correspond à ce que savent les personnes fatiguées : vous avez plus faim, vous avez envie de nourriture rapide et l'entraînement paraît impossible. Pendant les premiers mois, protéger votre sommeil peut faire davantage pour votre poids que n'importe quelle séance. Faites la sieste quand vous le pouvez, partagez les tétées de nuit si quelqu'un peut donner un biberon, et laissez les corvées de côté avant de sacrifier le sommeil.

Quand pouvez-vous reprendre l'exercice après l'accouchement ?

Vous pouvez généralement commencer un exercice doux dans les jours qui suivent un accouchement sans complication et monter en charge sur plusieurs mois. L'avis de comité 804 de l'ACOG (2020) encourage un retour progressif à l'activité physique dès qu'il est médicalement sûr, note que certaines femmes peuvent commencer en quelques jours et précise que les exercices du plancher pelvien peuvent débuter juste après l'accouchement. Le moment où c'est sûr pour vous relève de votre propre médecin : obtenez son feu vert avant d'ajouter autre chose que la marche.

L'objectif à long terme est le même que pour tout adulte. Les recommandations 2020 de l'OMS (Bull et al., 2020) préconisent que les femmes en post-partum progressent jusqu'à au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, avec du renforcement musculaire. Voici comment la plupart des femmes progressent :

Le repère des 12 semaines pour la course vient des recommandations de reprise de la course de Donnelly et ses collègues (2020) dans le British Journal of Sports Medicine, qui le présentent comme un guide plutôt que comme une règle. Des fuites, une sensation de lourdeur ou de poids qui tire, un bombement, une douleur ou des saignements qui reprennent sont autant de signes pour revenir d'une étape en arrière et consulter un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne.

Après une césarienne

Une césarienne est une chirurgie abdominale majeure : l'étape douce commence donc tôt et l'étape exigeante prend plus de temps. Notre guide semaine par semaine des exercices après une césarienne explique quoi faire et quoi éviter pendant que la cicatrice guérit. Côté poids, les données de Schauberger sont rassurantes : l'écart initial après une césarienne s'était refermé à 6 mois.

Si vos abdominaux se sont écartés

Un espace entre les deux côtés des muscles abdominaux, appelé diastasis des grands droits, est fréquent après une grossesse et change les exercices de gainage qui vous conviennent. Il ne vous empêche pas de perdre du poids. Notre guide des exercices pour le diastasis des grands droits explique comment le repérer et comment progresser en toute sécurité dans le travail du tronc. Pour une vision plus large de la reprise de l'entraînement, consultez notre guide du fitness post-partum.

Alimentation post-partum pour maigrir

Une alimentation post-partum pour maigrir est une alimentation saine ordinaire, en portions un peu plus petites, une fois que vous avez le feu vert. Elle doit être assez simple pour se gérer d'une main et à moitié endormie. Ces conseils pour perdre du poids après la grossesse comptent plus que n'importe quel plan spécial :

• Des protéines à chaque repas. Œufs, yaourt grec, haricots, poisson, poulet ou tofu rassasient plus longtemps et aident à conserver le muscle pendant que vous perdez de la graisse.
• Des fibres sans cuisson. Fruits, légumes crus, flocons d'avoine et pain complet remplissent pour peu de calories.
• Des collations à portée de main. Posez un bol de fruits, de noix ou de fromage là où vous nourrissez le bébé, pour que la faim ne vous pousse pas vers ce qui est le plus rapide.
• Buvez selon votre soif. Gardez de l'eau près de l'endroit où vous allaitez. L'allaitement donne plus soif à beaucoup de femmes.
• Surveillez les calories liquides. Les boissons au café sucrées et les jus s'additionnent vite et ne rassasient pas.
• Ne sautez pas de repas pour économiser des calories. Les repas sautés se transforment souvent en grignotage nocturne quand vous êtes épuisée.

Comment perdre du poids après une grossesse : un plan simple de perte de poids post-partum

Si l'on rassemble les preuves, un plan de perte de poids post-partum se résume à six étapes, dans cet ordre :

1. Obtenez le feu vert. Demandez lors de votre visite post-natale si vous êtes prête pour un déficit calorique et pour de l'exercice au-delà de la marche. Mentionnez toute fuite, douleur, baisse de moral ou difficulté d'alimentation du bébé.
2. Marchez presque tous les jours. Progressez vers 150 minutes par semaine. Les balades en poussette comptent.
3. Ajoutez deux courtes séances de renforcement par semaine. Des squats au poids du corps, des ponts fessiers, des tirages et des pompes avec des haltères légers suffisent. Même nos entraînements de 10 minutes tiennent dans une sieste, en commençant par la routine à faible impact.
4. Mangez environ 500 calories de moins que vos besoins actuels. Si vous allaitez, partez de vos besoins d'allaitement, qui sont plus élevés qu'avant la grossesse.
5. Protégez votre sommeil. Considérez le sommeil comme une partie du plan. Un sommeil court a été associé à une conservation de poids plus importante au bout d'un an.
6. Jugez les progrès au mois. Pesez-vous une fois par semaine à la même heure et regardez la tendance sur 4 semaines. Les variations de liquides et le rythme des tétées rendent les pesées quotidiennes peu fiables.

Si vous voulez de la structure pour la partie renforcement, les entraînements FitCraft se font à la maison avec des haltères et le poids du corps, plus des séances de yoga et de mobilité, et un coach IA montre chaque mouvement sur un modèle 3D interactif que vous pouvez faire pivoter. Les séries et le suivi sur calendrier aident les courtes séances à s'additionner au fil de la semaine. Notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour les mamans examine les options, FitCraft comprise.

Quand parler à votre médecin

La plupart des variations de poids du post-partum demandent simplement de la patience. Certains schémas méritent toutefois un appel à votre médecin :

• Un poids qui varie vite sans raison claire, à la hausse ou à la baisse, surtout avec de la fatigue, un cœur qui s'emballe, une sensation de froid ou des tremblements. Des problèmes de thyroïde peuvent apparaître après une grossesse, et une prise de sang permet de le vérifier.
• Un moral bas qui dure plus de deux semaines, de l'anxiété, une perte d'intérêt pour les choses ou des difficultés à créer un lien avec votre bébé. La dépression post-partum est fréquente et se soigne. L'exercice peut aider un peu : une méta-analyse de 18 essais de Carter et ses collègues (2019) a trouvé une petite réduction des symptômes dépressifs, avec des preuves de faible qualité. Il ne remplace pas les soins.
• Des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou un décompte des calories qui commence à envahir votre journée.
• Une production de lait qui diminue après avoir réduit les calories ou commencé l'exercice.
• Aucun changement du tout après plusieurs mois de déficit régulier et d'activité régulière.

Aux États-Unis, la National Maternal Mental Health Hotline est gratuite, confidentielle et ouverte 24 heures sur 24 par appel ou SMS au 1-833-852-6262 (1-833-TLC-MAMA). Si vous avez un jour des pensées de vous faire du mal ou d'en faire à votre bébé, appelez immédiatement le 911 ou le 988.

L'essentiel à retenir

La perte de poids post-partum prend des mois, souvent plus d'un an, et c'est normal. Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert, un déficit modéré d'environ 500 calories, de la marche régulière et deux courtes séances de renforcement par semaine font perdre environ une livre par semaine, même en allaitant. Protégez votre sommeil, laissez de côté les compléments et jugez vos progrès au mois.

Stacy, 41 ans, a perdu 22 livres en quatre mois avec FitCraft et l'a dit simplement : « Après mon deuxième enfant, il me fallait quelque chose d'incroyablement simple. » La simplicité est le bon objectif. Votre corps a accompli quelque chose d'immense, et il a droit au temps qu'il lui faut.