Entraînement de 10 minutes à la maison : 6 routines haltères et poids du corps selon l'objectif et le niveau

Vous aviez prévu de vous entraîner aujourd'hui. Puis la matinée a traîné, la soirée s'est remplie, et la séance de 45 minutes que vous aviez prévue n'a jamais trouvé de créneau. Un entraînement de 10 minutes tient dans le créneau que vous avez vraiment : avant la douche, pendant que le café passe ou une fois les enfants couchés. Ce sont des entraînements à la maison à suivre, avec ou sans haltères.

Le plus dur, c'est la petite voix qui dit qu'une séance courte ne compte pas, donc que la sauter ne coûte rien. Cette règle du tout ou rien met fin en silence à plus de routines que le manque de temps, et chaque jour sauté rend le suivant plus facile à sauter.

Dix minutes comptent. Vous trouverez ci-dessous six routines à suivre, classées par objectif et par niveau, avec des temps de travail et de repos précis. Viennent ensuite la recherche qui explique pourquoi des séances aussi courtes fonctionnent, la façon de les enchaîner sur une semaine et ce qui change quand vous avez 15 minutes.

Les 6 meilleurs entraînements de 10 minutes à la maison

Choisissez selon votre objectif et ce que vous possédez. Chaque routine dure 10 minutes, et le premier tour sert aussi d'échauffement : faites-le à environ 70 % d'effort, puis poussez sur le reste. N'importe quel minuteur d'intervalles convient pour suivre le temps.

1. Corps entier à faible impact (débutant, sans matériel)

Travaillez 40 secondes, reposez-vous 20 et enchaînez les cinq mouvements deux fois. Il n'y a aucun saut, et chaque mouvement a une version plus facile.

1. Squat sur chaise. Placez-vous devant une chaise solide, reculez les hanches jusqu'à effleurer l'assise, puis redressez-vous. Notre page sur le squat explique la position des pieds et la profondeur.
2. Pompe inclinée. Posez les mains sur un plan de travail de cuisine ou une table lourde, reculez les pieds jusqu'à ce que votre corps soit droit et descendez la poitrine vers le bord. Plus la surface est haute, plus la pompe inclinée est facile.
3. Pont fessier. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, puis poussez dans les talons pour monter les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Marquez une pause d'une seconde en haut de chaque pont fessier.
4. Marche sur place. Montez les genoux vers la hauteur des hanches et balancez les bras. Accélérez pendant les 10 dernières secondes.
5. Bird dog. À quatre pattes, tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, tenez deux secondes et changez. Gardez le dos immobile pendant que le bras et la jambe bougent.

C'est l'entraînement de 10 minutes pour débutants à la maison que nous donnerions à n'importe qui, femmes et hommes. Les mouvements sont les mêmes pour tout le monde, et vous réglez l'effort par la vitesse et la profondeur. Quand 40 secondes de chaque vous semblent confortables pendant une semaine entière, passez à l'entraînement 2.

2. Corps entier au poids du corps (intermédiaire, sans matériel)

Travaillez 45 secondes, reposez-vous 15, deux tours. Cet entraînement de 10 minutes sans matériel sollicite tous les grands groupes musculaires sauf le haut du dos, qui a besoin de quelque chose à tirer.

1. Squat. Reculez les hanches vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis poussez pour remonter.
2. Pompe. Mains sous les épaules, corps droit de la tête aux talons. Posez les genoux quand la technique lâche, avec la pompe sur les genoux.
3. Fente arrière alternée. Reculez un pied, descendez jusqu'à ce que les deux genoux fléchissent à environ 90 degrés et repoussez pour remonter. La fente arrière est plus douce pour les genoux qu'une fente avant.
4. Planche avec touché d'épaule. Depuis une planche haute, touchez l'épaule gauche avec la main droite, puis changez, pieds écartés et hanches immobiles.
5. Superman. Allongez-vous face au sol et soulevez bras, poitrine et jambes de quelques centimètres pendant 3 secondes, puis redescendez. Répétez pendant les 45 secondes complètes.

3. Circuit cardio 30/30 (conditionnement)

Dix tours de 30 secondes intenses et 30 secondes faciles, en enchaînant ces cinq mouvements deux fois. Sur la moitié facile, marchez sur place plutôt que de rester immobile. C'est l'entraînement cardio à la maison pour les jours où vous voulez transpirer.

1. Jumping jacks.
2. Mountain climbers. Ramenez les genoux vers la poitrine depuis une planche haute, vite.
3. Squats sautés. Descendez jusqu'au parallèle, sautez et réceptionnez-vous en douceur dans le squat suivant.
4. Montées de genoux. Courez sur place avec les genoux à hauteur de hanches.
5. Burpees. Accroupissez-vous, sautez ou reculez en planche, revenez et redressez-vous ou sautez. Notre page sur le burpee montre la version avec pas en arrière.

Alternatives à faible impact : step jacks à la place des jumping jacks, mountain climbers lents, squats avec montée sur la pointe des pieds à la place des sauts, montées de genoux marchées et burpees avec pas en arrière. Notre guide du cardio à faible impact à la maison propose d'autres alternatives qui gardent le cœur haut sans réception.

Si votre objectif est de perdre de la graisse, des intervalles comme ceux-ci font surtout gagner du temps. Wewege et collègues (2017), dans Obesity Reviews, ont réuni 13 essais chez des adultes en surpoids ou obèses et ont constaté que les intervalles de haute intensité et le cardio modéré continu réduisaient la masse grasse de façon similaire. Les intervalles y arrivent simplement plus vite.

4. Séance de sprints d'une minute (intermédiaire à avancé)

C'est une version au poids du corps du protocole de 10 minutes testé par Gillen et collègues (2016), présenté dans la section recherche plus bas. Une seule minute est intense, donc cette minute doit être vraiment à fond.

Les cinq dernières secondes de chaque sprint doivent donner l'impression que vous ne pourriez pas tenir dix de plus. Si vous avez un escalier, monter vite les marches fonctionne aussi. Dans un petit essai, de jeunes adultes sédentaires qui montaient trois étages avec vigueur trois fois par jour, trois jours par semaine, ont amélioré leur condition aérobie après 6 semaines (Jenkins et al., 2019). Si vous êtes inactif depuis des mois, faites les autres routines pendant quelques semaines avant de tenter des sprints à fond.

5. EMOM corps entier aux haltères (force et muscle)

EMOM signifie « every minute on the minute » : commencez une série au début de chaque minute et reposez-vous pendant le temps restant. Cinq mouvements, deux tours, 10 minutes et 10 séries intenses. C'est l'entraînement de 10 minutes avec poids à choisir si la force est votre objectif.

Choisissez des haltères que vous pourriez soulever environ 12 fois. Ainsi, 10 répétitions se terminent difficiles mais propres, ce qui correspond à la plage où les séances courtes développent encore du muscle. Quand chaque série vous paraît facile pendant deux séances de suite, ajoutez deux répétitions ou passez à un poids supérieur.

6. AMRAP aux haltères (conditionnement avec poids, avancé)

AMRAP signifie autant de tours que possible. Réglez 10 minutes et enchaînez les quatre mouvements sans repos prévu, en vous reposant seulement quand vous en avez besoin. Notez vos tours et essayez de les battre la fois suivante.

• 10 swings avec haltère, en tenant un haltère par une extrémité et en le projetant vers l'avant avec les hanches.
• 8 push presses avec haltères, en fléchissant les genoux et en utilisant les jambes pour aider à pousser.
• 8 fentes arrière alternées, un haltère dans chaque main ou un contre la poitrine.
• 6 rowings renégats, trois par côté, depuis une planche haute sur les haltères, pieds écartés.

Utilisez des haltères plus légers que pour l'EMOM. Votre technique au dernier tour doit ressembler à celle du premier, et un swing bâclé est le mouvement le plus susceptible de vous bloquer le bas du dos.

Un entraînement de 10 minutes peut-il être efficace ?

Oui. Un entraînement de 10 minutes améliore la forme physique, la force et les marqueurs de santé quand l'effort est assez élevé, et certains des meilleurs essais sur l'entraînement court ont testé des séances aussi courtes, voire plus courtes.

Condition aérobie : 10 minutes ont égalé 50

Gillen et collègues (2016), dans PLOS ONE, ont entraîné 27 hommes sédentaires trois fois par semaine pendant 12 semaines. Un groupe a fait des séances de 10 minutes : 2 minutes d'échauffement, trois sprints à vélo de 20 secondes à fond séparés par 2 minutes de pédalage facile, et 3 minutes de retour au calme. L'autre groupe a fait des séances de 50 minutes construites autour de 45 minutes de vélo régulier à environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale. La condition aérobie a augmenté de 19 % dans les deux groupes. La sensibilité à l'insuline s'est améliorée de 53 % après les séances courtes et de 34 % après les longues. Le groupe court s'est entraîné 30 minutes par semaine, le groupe long 150. L'étude était petite, uniquement masculine et à vélo, et les sprints à fond demandent une vraie motivation, mais c'est la preuve la plus claire qu'un entraînement de 10 minutes peut faire le travail d'une longue séance.

Circuits au poids du corps : quatre minutes ont fait bouger les choses

McRae et collègues (2012), dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ont soumis 22 femmes physiquement actives à 4 semaines d'entraînement, quatre jours par semaine. Un groupe a fait 30 minutes sur tapis roulant à environ 85 % de la fréquence cardiaque maximale. L'autre a fait des séances de 4 minutes : huit tours de 20 secondes de burpees, jumping jacks, mountain climbers ou squat thrusts avec 10 secondes de repos. La condition aérobie a augmenté d'environ 7 % avec le tapis roulant et d'environ 8 % avec les circuits de 4 minutes. Seul le groupe du circuit a amélioré son endurance musculaire, avec des pompes en hausse de 135 % et des abdominaux en hausse de 64 %. C'est la logique des entraînements 2 et 3 : un circuit au poids du corps entraîne le cœur et les muscles à la fois.

Force : ce dont une séance courte a besoin

Iversen, Norum, Schoenfeld et Fimland (2021), dans Sports Medicine, ont examiné comment travailler la force quand le temps manque. Leur conseil : privilégiez les exercices polyarticulaires, incluez au moins un exercice de jambes de type squat, un tirage et une poussée, et faites au moins 4 séries intenses par groupe musculaire chaque semaine dans la plage de 6 à 15 répétitions. Associer les exercices à la suite réduit environ de moitié la durée de la séance sans perdre de volume. L'EMOM aux haltères suit cette conception. Deux séances par semaine donnent à chaque groupe musculaire 4 séries intenses.

Le renforcement musculaire rapporte aussi bien au-delà du miroir. Momma et collègues (2022), dans le British Journal of Sports Medicine, ont réuni 16 études de cohortes et constaté que l'activité de renforcement musculaire était associée à un risque inférieur de 10 à 17 % de décès prématuré, de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète. La plus grande réduction se situait vers 30 à 60 minutes par semaine, soit trois à six séances aux haltères de 10 minutes. Ce sont des associations tirées de données observationnelles, pas la preuve d'un lien de cause à effet.

Notre guide des entraînements rapides couvre la recherche plus large sur les séances de 15 à 20 minutes et la dose minimale pour la force, donc cette page s'en tient au format de 10 minutes.

10 minutes d'exercice par jour, est-ce suffisant ?

Pour la santé générale, 10 minutes d'exercice par jour vous apportent une grande part du bénéfice, mais pas la totalité. Dix minutes par jour font 70 minutes par semaine. Les recommandations de l'OMS 2020 (Bull et al., 2020) préconisent 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine, plus du renforcement musculaire au moins deux jours.

Les premières minutes comptent le plus. Garcia et collègues (2023), dans le British Journal of Sports Medicine, ont réuni 94 cohortes totalisant plus de 30 millions de personnes. Par rapport à l'absence d'activité, 75 minutes par semaine d'activité modérée, soit la moitié de la recommandation, étaient associées à un risque de décès prématuré inférieur de 23 %. Les 150 minutes complètes étaient associées à 31 %. La moitié de la dose a donc procuré environ les trois quarts du bénéfice.

L'intensité étire vos 10 minutes. Les routines 3 et 6 sont intenses de bout en bout, et 70 minutes intenses par semaine se situent juste sous le minimum de 75 minutes de l'OMS. Si votre objectif est de perdre de la graisse ou de développer du muscle, davantage d'entraînement aide, et il n'a pas besoin de venir en un seul bloc. Murphy et collègues (2019) ont réuni 19 études totalisant 1 080 participants et constaté que fractionner l'exercice en courtes séquences améliorait la condition aérobie et la tension artérielle autant qu'une séance continue de même durée totale. Un deuxième entraînement de 10 minutes après le dîner compte.

Quel est l'entraînement le plus court et le plus efficace ?

L'entraînement le plus court qui s'appuie sur de solides essais est d'environ une minute d'effort à fond dans une séance de 10 minutes, soit l'entraînement 4 ci-dessus. En dessous, les preuves viennent du mouvement du quotidien plutôt que de l'entraînement.

Stamatakis et collègues (2022), dans Nature Medicine, ont donné des capteurs de poignet à 25 241 adultes de la UK Biobank qui disaient ne pas faire d'exercice, et les ont suivis pendant environ 7 ans. Les personnes qui faisaient en médiane trois brèves séquences d'activité intense par jour, de 1 à 2 minutes chacune, avaient un risque inférieur de 38 à 40 % de décès toutes causes confondues et par cancer, et un risque inférieur de 48 à 49 % de décès par maladie cardiaque, par rapport aux personnes sans ces séquences. Ces séquences étaient par exemple monter vite des escaliers et marcher d'un bon pas avec des sacs de courses. Ce sont des données observationnelles, qui ne peuvent pas prouver que les séquences ont causé la différence. Notre page sur les exercise snacks et le risque de cancer couvre l'étude complémentaire sur le cancer.

Court ne fonctionne que si c'est dur. Si les sprints à fond ne sont pas pour vous, un entraînement de 10 minutes à effort soutenu et intense, comme le 2 ou le 5, est le meilleur compromis.

Comment construire une semaine d'entraînements de 10 minutes

Alternez les routines pour qu'aucun groupe musculaire ni système énergétique ne soit martelé deux jours de suite. Voici une semaine qui couvre force et cardio en 10 minutes par jour :

Cela fait environ 30 minutes de renforcement par semaine, le bas de la plage que l'analyse de Momma a associée au plus grand bénéfice, plus deux ou trois séances de cardio intenses. Si cinq jours, c'est trop pour l'instant, faites lundi, mercredi et vendredi, rien de plus. Trois séances courtes que vous faites vraiment valent mieux que cinq que vous prévoyez et sautez.

Le moment de la journée compte moins qu'on ne le pense. Notre revue sur le meilleur moment pour s'entraîner a trouvé peu de différence dans les gains de force ou de santé entre un entraînement le matin et le soir. Ce qui aide, c'est de le faire au même moment de votre journée, lié à quelque chose que vous faites déjà, comme votre premier café.

Les entraînements de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, et un coach IA démontre chaque mouvement sur un modèle 3D interactif que vous pouvez faire pivoter et agrandir. Les séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séries et les classements vous donnent une raison de vous présenter les jours où 10 minutes semblent trop. Si vous comparez des applications pour un emploi du temps chargé, notre sélection des meilleures applications d'entraînement pour les professionnels occupés compare les options, FitCraft compris.

Comment rendre un entraînement de 10 minutes plus difficile

Un entraînement de 10 minutes cesse de fonctionner quand il cesse d'être difficile. Vous n'avez pas besoin de plus de temps pour continuer à progresser. Changez une de ces choses chaque semaine :

• Le chronomètre. Passez de 40 secondes de travail et 20 de repos à 45 et 15, puis à 50 et 10.
• Le mouvement. De la pompe inclinée à la pompe puis à la pompe déclinée. Du squat sur chaise au squat puis au squat bulgare.
• La charge. Des haltères plus lourds, ou les mêmes haltères avec une phase de descente de 3 secondes.
• Le score. Battez de la moitié d'un tour les tours d'AMRAP de la semaine dernière.
• Les tours. Ajoutez un troisième tour, et votre entraînement de 10 minutes devient un entraînement de 15 minutes.

Entraînement de 15 minutes : ce que cinq minutes de plus vous apportent

Un entraînement de 15 minutes est un entraînement de 10 minutes avec un troisième tour, et ce tour représente 50 % de travail en plus pour 5 minutes de plus. Voici comment employer le temps supplémentaire dans chaque routine :

• Circuits 1, 2 et 3 : faites un troisième tour. Le premier tour reste votre échauffement, donc deux de vos trois tours sont maintenant intenses.
• EMOM aux haltères : prolongez-le jusqu'à 15 minutes, trois séries par mouvement. Deux fois par semaine, cela fait 6 séries intenses par groupe musculaire, au-dessus du minimum de 4 de la revue d'Iversen.
• Séance de sprints : gardez trois sprints et consacrez les 5 minutes supplémentaires à la marche ou aux étirements. L'essai n'a pas testé davantage de sprints, et plus d'efforts à fond ne sont pas automatiquement meilleurs.
• AMRAP aux haltères : prolongez-le à 15 minutes, ou gardez 10 minutes et ajoutez 5 minutes de gainage.

Les parents qui jonglent entre siestes et trajets d'école trouveront d'autres plans de séances de 15 minutes dans notre guide des entraînements de 15 minutes pour parents occupés.

Qui devrait adapter ces entraînements

• Nouveau dans l'exercice ou de retour après des mois d'arrêt : commencez par l'entraînement 1 pendant deux semaines et n'ajoutez la séance de sprints qu'une fois que les autres vous semblent routinières.
• Genoux ou hanches sensibles, ou corps lourd : utilisez les alternatives à faible impact de l'entraînement 3 et sautez les squats sautés et les sauts de burpee.
• Enceinte ou en post-partum récent : obtenez d'abord l'accord de votre propre professionnel de santé, et évitez les sauts et les sprints à fond jusqu'à ce qu'il soit d'accord.
• Maladie cardiaque, hypertension ou douleur thoracique à l'effort : parlez à votre médecin avant tout travail d'intervalles à fond.

En résumé

Un entraînement de 10 minutes est un vrai entraînement quand il est assez dur et que vous le répétez. Choisissez la routine qui correspond à votre objectif, faites le premier tour comme échauffement et alternez force et cardio sur la semaine. Dix minutes par jour couvrent une grande part du bénéfice de l'exercice pour la santé, et un entraînement de 15 minutes ajoute un troisième tour quand vous avez le temps.

Jim, 26 ans, qui a perdu 24 livres en trois mois avec FitCraft, a décrit le moment que la plupart des gens ratent : « Je me disais toujours que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté. » Un entraînement de 10 minutes rend ce genre de départ possible, car il y a toujours du temps pour 10 minutes.