HIIT à la Maison : Trois Séances et la Dose Qui Fonctionne

Vous avez fait la vidéo de HIIT de 30 minutes. Vous étiez trempé, vos jambes tremblaient, vous pouviez à peine monter les escaliers le lendemain. Six semaines plus tard, votre condition physique n'a pas bougé et vous commencez à redouter les mardis.

Voici la partie inconfortable : cette séance était probablement trop dure pour être facile et trop facile pour être dure. Vous avez passé une demi-heure quelque part au milieu, le seul endroit où le corps reçoit une grosse facture de fatigue pour une petite adaptation. Le mot HIIT s'y est collé parce que le format ressemblait à des intervalles, et ce n'est pas le format qui fait fonctionner les intervalles.

Rien de tout ça n'est un problème de discipline. C'est un problème de dosage, et les problèmes de dosage ont des spécifications. Voici la spécification.

Ce Qu'est le HIIT, et Ce Qu'il N'est Pas

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ce sont des tronçons d'exercice répétés effectués à ou près de votre intensité maximale soutenable, séparés par des périodes de récupération ou de repos à faible intensité. Deux choses le définissent et aucune n'est l'exercice choisi.

• Le tronçon de travail doit être vraiment dur. Pensez à 8 à 9 sur 10 sur une échelle d'effort perçu, une respiration qui rend la parole difficile, et un tronçon que vous ne pourriez pas prolonger de 50 pour cent de plus. Si vous pouviez continuer deux fois plus longtemps, vous n'étiez pas à intensité d'intervalle.
• La récupération doit être assez longue pour le répéter. Le but du repos est de permettre au tronçon suivant d'être aussi dur que le premier. Quand on raccourcit la récupération pour rendre une séance plus difficile, chaque tronçon après le deuxième baisse en intensité et l'entraînement entier glisse vers la zone modérée.

Un entraînement HIIT à la maison n'est donc pas simplement un circuit rapide. Ce n'est pas une vidéo où l'instructeur ne s'arrête jamais de parler pendant 40 minutes. Et il n'est pas défini par les burpees. Vous pouvez faire du HIIT sur un vélo d'appartement, dans un escalier, ou en marchant sur place si c'est vraiment dur pour vous en ce moment.

Deux choses que cette page évite délibérément. Elle ne redébat pas l'entraînement par intervalles contre le cardio à rythme constant, car notre revue sur la recherche HIIT contre cardio à rythme constant réunit déjà cette preuve à un seul endroit. Et elle ne liste pas de substitutions sans impact, car notre guide de cardio à faible impact à la maison porte une routine par intervalles complète sans saut avec des repères de mouvement. Cette page, c'est la programmation : ratios, dose, fréquence, et trois séances que vous pouvez faire ce soir.

Ratios Travail-Repos, et Comment en Choisir Un

Le ratio, c'est simplement le tronçon de travail divisé par le tronçon de récupération. Il suit une règle : plus le tronçon est court et dur, plus le repos doit être long.

Le ratio 40:20 est le plus populaire en ligne et le plus mal utilisé, car vingt secondes ne suffisent pas comme récupération pour un tronçon vraiment maximal. Il fonctionne quand la séance est organisée en blocs avec une minute complète entre eux, ce qui est la façon dont la routine intermédiaire ci-dessous l'utilise. Faites 16 tours de 40:20 sans pause entre les blocs et vous aurez construit un entraînement à intensité modérée très inconfortable.

Sans laboratoire ni ceinture pectorale, utilisez l'échelle de Borg (RPE) et le test de la parole ensemble. À intensité d'intervalle, vous pouvez dire deux ou trois mots, pas une phrase. À la fin du tronçon de récupération, vous devriez pouvoir prononcer une phrase complète à nouveau. Si vous n'y arrivez pas, prolongez la récupération plutôt que de continuer, car le tronçon suivant est sur le point d'être factice.

Ce Que Dit la Recherche Sur la Dose

La découverte la plus utile pour quelqu'un qui s'entraîne à la maison est à quel point il faut peu de travail dur pour bouger l'aiguille. Gillen et coll. (2016), publiant dans PLOS ONE, ont fait suivre à 27 hommes sédentaires 12 semaines d'entraînement par sprints par intervalles ou d'entraînement continu modéré. Le groupe sprints a fait trois efforts maximaux de 20 secondes dans une séance de 10 minutes, trois fois par semaine, ce qui représente environ une minute de travail dur par séance et 30 minutes d'entraînement hebdomadaire total. Le groupe continu a fait 45 minutes de vélo à rythme constant, trois fois par semaine, pour 150 minutes hebdomadaires. Le VO2pic a augmenté de 19 pour cent dans les deux groupes. La sensibilité à l'insuline s'est améliorée dans les deux.

Cela ne veut pas dire qu'une minute soit optimale, seulement que le plancher est bien plus bas qu'on ne le suppose. Sur ce qui est optimal, Wen et coll. (2019) ont regroupé 53 essais contrôlés randomisés dans le Journal of Science and Medicine in Sport et ont conclu que des intervalles de travail longs d'au moins 2 minutes, des volumes de séance plus élevés et des programmes de 4 à 12 semaines produisaient les plus grands gains de VO2max. Des intervalles plus courts de 30 secondes ou moins, des volumes plus faibles et des programmes de moins de 4 semaines produisaient tout de même des bénéfices clairs par rapport aux groupes témoins. La lecture pratique : commencez là où vous pouvez tenir l'intensité, et augmentez les tronçons de travail avant d'augmenter le nombre de séances.

La taille de l'effet dépend de qui vous êtes. Weston, Wisloff et Coombes (2014), dans le British Journal of Sports Medicine, ont regroupé 10 études portant sur 273 patients atteints de maladie cardiométabolique et ont trouvé que l'entraînement par intervalles augmentait le VO2pic de 3,03 mL/kg/min de plus que l'entraînement continu modéré, environ 9,1 pour cent, presque le double de l'amélioration du groupe continu. Batacan et coll. (2017), en examinant 65 études d'intervention dans la même revue, ont trouvé que des programmes de moins de 12 semaines amélioraient déjà le VO2max, la pression diastolique et la glycémie à jeun chez les personnes en surpoids ou obèses, tandis que des programmes de 12 semaines ou plus modifiaient en plus le tour de taille, le pourcentage de graisse corporelle, la fréquence cardiaque au repos et la pression systolique. Douze semaines, c'est là que la composition corporelle commence à se montrer. Quatre semaines, c'est là que la condition physique le fait.

Et les versions au poids du corps comptent. Machado et coll. (2019), écrivant dans Clinical Physiology and Functional Imaging, décrivent le HIIT corps entier construit avec de la callisthénie comme une méthode efficace et sûre pour améliorer la condition physique et la composition corporelle, applicable à travers les populations et les âges. Vous n'avez besoin ni de vélo, ni de rameur, ni de tapis de course pour rien de tout cela.

Trois Entraînements HIIT Complets à la Maison

Chacun d'eux ne demande que l'espace au sol d'une porte, rien de plus. Choisissez celui qui correspond à votre niveau actuel, pas à celui que vous visez. L'erreur la plus courante est de commencer par la routine avancée, de la faire deux fois, puis d'abandonner en semaine deux avec un tendon d'Achille douloureux.

Débutant : 15 minutes

Huit tours, 30 secondes de travail et 45 secondes de récupération en marchant. Alternez entre quatre mouvements, deux tours chacun. L'objectif pour le tronçon de travail est dur mais contrôlé, environ 8 sur 10, avec les cinq dernières secondes ressenties comme une décision.

Intermédiaire : 20 minutes

Trois blocs de quatre minutes. Chaque bloc, ce sont quatre tours de 40 secondes de travail et 20 secondes de repos, et vous avez une minute complète de marche entre les blocs. La structure en blocs, c'est ce qui rend le 40:20 honnête, car la minute entre les blocs restaure assez pour que le tour un du bloc suivant soit aussi dur que le tour un du premier.

Avancé : 25 minutes

Quatre intervalles longs de 3 minutes avec 90 secondes de récupération en marchant. C'est le format que privilégie la preuve méta-analytique pour augmenter le VO2max, et c'est nettement moins amusant que des tronçons courts, ce qui est l'échange honnête. Chaque intervalle de 3 minutes est une rotation continue de quatre mouvements de 45 secondes chacun, maintenue à 8 sur 10 tout du long plutôt que sprintée au départ.

La règle de rythme pour les trois : votre dernier tour devrait rester à environ 10 pour cent du premier. Si le tour huit est visiblement plus lent que le tour un, la séance était un contre-la-montre avec des pauses dedans, pas un entraînement par intervalles. Ralentissez le tour un la prochaine fois. C'est la même discipline qu'exige une course tempo, et les gens se trompent exactement de la même façon.

À Quelle Fréquence Par Semaine

Deux séances si vous êtes nouveau aux intervalles, trois si vous avez une base et une raison. Jamais deux jours de suite. C'est toute la prescription, et la tentation de la dépasser est le moyen le plus sûr de mettre fin à une habitude de HIIT en semaine cinq.

Le raisonnement, c'est que le travail par intervalles est un stimulus assorti d'un coût de récupération, et ce coût est payé sur le reste de votre semaine. Une quatrième séance n'ajoute pas une quatrième dose d'adaptation, elle transforme vos jours faciles en jours fatigués. Les lignes directrices de 2020 de l'Organisation mondiale de la santé sur l'activité physique fixent l'objectif hebdomadaire à 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse ou 150 à 300 minutes d'activité modérée pour les adultes. Trois séances de 20 minutes vous placent près du milieu de la plage vigoureuse, avec de la place pour la marche et le travail de force, là où se construit réellement la base aérobie qui rend les intervalles possibles. Notre guide pour augmenter l'endurance couvre cette base en détail.

Une note honnête sur ce que ça fait ressentir. Stork et coll. (2017) ont examiné 42 études portant sur 1 258 participants et 55 protocoles d'intervalles dans Health Psychology Review, et ont trouvé que le ressenti pendant la tâche tend à être plus négatif pendant l'exercice par intervalles que pendant l'exercice continu, tandis que le plaisir et la préférence après l'exercice ressortent égaux ou meilleurs. Les intervalles se ressentent moins bien pendant qu'on les fait et mieux une fois qu'on s'arrête. Préparez-vous pour la première partie afin que la seconde ait une chance d'arriver.

Échauffement et Retour au Calme

Les deux sont souvent sautés et pourtant essentiels quand le premier tronçon dur arrive à 90 secondes de séance.

• Échauffement, 3 à 5 minutes. Deux minutes de mouvement continu facile pour élever la température corporelle, puis une répétition des mouvements réels à faible intensité : quelques squats lents, quelques fentes lentes, deux tours faciles de ce que sera le premier tronçon de travail. Gardez les étirements statiques pour plus tard dans la journée.
• Un tronçon d'amorce. Vingt secondes à environ 80 pour cent de l'effort de votre tronçon de travail, puis une minute de marche. Cet ajout à lui seul fait plus pour la qualité du tour un que tout le reste de cette liste.
• Retour au calme, 2 à 3 minutes. Continuez à marcher plutôt que de vous asseoir, ce qui laisse la fréquence cardiaque redescendre progressivement plutôt que de chuter brutalement. Puis 30 à 60 secondes de respiration nasale lente. Ajoutez des étirements de mollets, de fléchisseurs de hanche et de quadriceps si vous avez sauté.

Qui Ne Devrait Pas Faire de HIIT à la Maison

L'intensité d'intervalle pousse brièvement la fréquence cardiaque et la pression artérielle près de leurs limites, et le HIIT au poids du corps ajoute un impact répété par-dessus. Certaines personnes devraient d'abord construire la base ou obtenir une autorisation.

• Obtenez une autorisation médicale avant de commencer si vous avez une maladie cardiovasculaire connue ou suspectée, une hypertension non contrôlée, des douleurs thoraciques ou un essoufflement inhabituel à l'effort, ou des antécédents de symptômes cardiaques.
• Construisez d'abord quatre à six semaines de cardio facile si vous êtes sédentaire depuis longtemps. La marche rapide la plupart des jours est la rampe d'accès, et ce n'est pas une version inférieure de l'entraînement.
• Utilisez la voie sans impact si vous avez des douleurs au genou, à la hanche, à la cheville ou au dos, si vous êtes en post-partum, ou si vous vivez au-dessus de quelqu'un. Les step-ups rapides, les pulsations de squat, le shadow boxing et les transports atteignent une intensité d'intervalle avec un pied toujours au sol. La routine pour ça se trouve dans notre guide de cardio à faible impact à la maison.
• Sautez complètement la séance quand vous êtes malade de quelque chose sous le cou, très mal reposé, ou déjà courbaturé du jour d'intervalles précédent. Une séance d'intervalles pour laquelle vous n'êtes pas récupéré, c'est un achat de fatigue sans adaptation à la clé.

Progression Sur Six Semaines

Changez une variable à la fois, et changez-la toutes les deux semaines plutôt qu'à chaque séance. Augmenter le tronçon de travail est la progression la plus utile, car c'est ce que privilégie la preuve sur la durée des intervalles.

Remarquez ce que la semaine 6 ne fait pas : elle ne passe pas à quatre séances et n'empile pas la routine avancée sur des jours consécutifs. Si la semaine 6 se passe bien, la semaine 7 ajoute le quatrième intervalle de 3 minutes et c'est toute la progression pour le mois suivant. Si vous préférez ne pas gérer ça vous-même, une application d'entraînement à domicile qui ne demande aucun matériel s'occupe des ratios et de la progression pour qu'il ne reste plus qu'à démarrer. Et si vous voulez que les intervalles servent à quelque chose, une course HYROX est construite presque entièrement à partir de cette qualité.

En Conclusion

Un entraînement HIIT à la maison fonctionne quand la partie dure est vraiment dure, la récupération est assez longue pour la répéter, et que le tout se produit deux ou trois fois par semaine plutôt que cinq. Quinze à 25 minutes suffisent largement. Le plancher de la recherche est étonnamment bas, et le plafond de ce qu'il faut faire est plus bas que ce que suggèrent la plupart des programmes.

Si le HIIT n'a jamais fonctionné pour vous, il y a de bonnes chances que ce n'ait jamais vraiment été du HIIT. Vous étiez au milieu, à payer le prix d'un entraînement dur pour un résultat d'entraînement modéré. Montez l'intensité, baissez le volume, et les mêmes 20 minutes commencent à produire un effet.