Vous courez la même boucle à la même allure depuis deux ans. Certains jours cela paraît facile et d'autres affreux, mais la montre affiche à peu près la même chose à chaque fois. Vous avez lu qu'il fallait ajouter une course tempo. Personne ne vous a dit ce que cela fait réellement, alors vous sortez, courez fort, explosez à la minute 14 et rentrez à pied en vous disant que les courses tempo ne sont pas pour vous.
C'est l'expérience normale. Le mot « tempo » est utilisé par quatre entraîneurs différents pour désigner quatre choses différentes, et la seule description sur laquelle tout le monde s'accorde, « confortablement dur », est exactement aussi utile qu'elle en a l'air quand vous êtes à onze minutes et que votre respiration est déjà devenue irrégulière.
Voici la bonne nouvelle. L'allure seuil est un repère physiologique réel, pas une impression, et vous pouvez la trouver avec une montre, une route et environ dix minutes d'auto-évaluation honnête. Une fois que vous savez où elle se situe, la course tempo cesse d'être une séance mystérieuse que vous redoutez et devient le moyen le plus fiable de rendre votre allure normale plus facile.
Qu'est-ce qu'une Course Tempo ?
Une course tempo est un effort continu d'environ 20 à 40 minutes maintenu à ou juste sous votre seuil lactique. C'est l'intensité à laquelle le lactate apparaît dans votre sang plus vite que votre corps ne peut l'évacuer et l'utiliser. En dessous de cette ligne, vous êtes en équilibre et pourriez continuer longtemps. Au-dessus, le chrono commence à tourner.
La performance en endurance repose sur trois piliers, et la synthèse classique de Joyner et Coyle (2008) dans le Journal of Physiology les nomme clairement : le VO2 max fixe votre plafond, l'économie de course détermine combien d'oxygène coûte une allure donnée, et le seuil lactique détermine quelle part de ce plafond vous pouvez réellement utiliser pour un effort soutenu. Deux coureurs avec un VO2 max identique peuvent finir un 10 km à plusieurs minutes d'écart parce que l'un tient 88 pour cent de son plafond et l'autre 75 pour cent. La course tempo est la séance qui entraîne ce pourcentage.
Il existe plus d'une façon de définir le seuil, ce qui explique en partie pourquoi la terminologie est confuse. Faude, Kindermann et Meyer (2009), en passant en revue la littérature sur le seuil lactique dans Sports Medicine, décrivent deux points de rupture utiles pendant l'exercice incrémental : l'intensité à laquelle le lactate sanguin commence à dépasser les niveaux de repos, et l'intensité la plus élevée à laquelle la production et l'élimination du lactate restent en équilibre, appelée état stable maximal du lactate. Une course tempo se situe à ou juste sous ce second point. C'est la ligne contre laquelle vous essayez de pousser sans la franchir.
Ce que confortablement dur ressemble vraiment
Concrètement, à effort tempo :
- Votre respiration est profonde et rythmée, nettement plus bruyante qu'en course facile, mais sans haleter.
- Vous pouvez dire une courte phrase, quatre ou cinq mots. Vous ne pouvez pas tenir une conversation.
- Cela paraît tenable pendant environ une heure, et vraiment désagréable durant les dix dernières minutes de cette heure.
- Vous terminez la séance fatigué mais pas anéanti. Vous pourriez la refaire le lendemain si nécessaire, et préféreriez ne pas le faire.
- Votre technique reste intacte tout du long. Les épaules qui remontent vers les oreilles sont le signe classique que vous avez dépassé le seuil.
L'erreur la plus fréquente est de courir le tempo à l'effort du 5 km. C'est environ 10 à 15 secondes par kilomètre trop rapide, et la conséquence n'est pas juste une mauvaise séance. Cela transforme l'unique séance de qualité de la semaine en séance d'intervalles durs pour laquelle vous n'étiez pas récupéré, et les jours faciles qui suivent en pâtissent aussi.
Comment Trouver son Allure Tempo Sans Laboratoire
Les tests en laboratoire vous donnent un chiffre. Les méthodes de terrain vous donnent une fourchette, et une fourchette suffit largement. Utilisez deux de ces trois méthodes et prenez le recoupement.
| Méthode | Quoi faire | À quoi ressemble le tempo |
|---|---|---|
| Test de la parole | Toutes les quelques minutes, dites une courte phrase à voix haute | Quatre ou cinq mots confortablement, puis vous avez besoin de respirer |
| Allure de course récente | Utilisez une course ou un chrono dur des 8 dernières semaines | Votre allure actuelle de course d'1 heure, ou 10-15 sec/km plus lent que l'allure du 5 km |
| Effort perçu | Évaluez l'effort honnêtement, à la minute 10, pas à la minute 2 | 7 ou 8 sur une échelle de 0 à 10, et stable |
| Fréquence cardiaque | Uniquement en recoupement, après 8-10 minutes d'effort | Environ 85-90 pour cent du maximum, dérivant lentement vers le haut |
Le test de la parole
C'est la méthode à privilégier si vous n'en utilisez qu'une. Dites une courte phrase à voix haute à la minute 8 de l'effort. Si elle sort avec fluidité, allez un peu plus vite. Si vous devez la couper en deux respirations, vous avez dépassé le seuil. Si vous pouvez délivrer une phrase complète avec ponctuation, vous faites une course facile.
Il tient bon sous la mesure. Jeans et collègues (2011), publiant dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont examiné comment le test de la parole se traduit d'un test d'effort gradué à une prescription d'entraînement et ont constaté qu'il fonctionne comme un substitut pratique du seuil ventilatoire. Il est gratuit, fonctionne en côte, fonctionne par forte chaleur, et contrairement à un objectif d'allure, s'autocorrige les jours où vous êtes fatigué.
Allure de course récente
L'allure seuil se situe très près de l'allure que vous pourriez tenir en course pendant environ une heure. Pour la plupart des coureurs amateurs, cela se situe quelque part entre l'allure du 10 km et celle du semi-marathon. Si vous avez un 5 km récent, prenez cette allure et ajoutez 10 à 15 secondes par kilomètre. Si vous avez un semi-marathon récent bien couru, l'allure seuil est de quelques secondes par kilomètre plus rapide que cela.
Le mot « récent » fait tout le travail ici. Utilisez un résultat des huit dernières semaines. Un record personnel vieux de deux étés vous enverra à une allure que votre forme actuelle ne peut pas tenir, et vous exploserez à la minute 14 exactement comme la dernière fois.
Perception de l'effort
Évaluez l'effort sur une échelle de 0 à 10 en utilisant le RPE et visez 7 ou 8. Deux règles gardent cela honnête. Premièrement, évaluez à la minute 10, pas à la minute 2, puisque tout paraît facile dans les cinq premières minutes. Deuxièmement, le chiffre doit rester stable. Si la minute 10 vaut 7 et la minute 25 vaut 9, vous êtes parti trop vite. Une course tempo correctement pacée monte d'environ un point sur l'ensemble de l'effort, pas de trois.
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Séances de Course Tempo par Niveau
Chacune de ces séances inclut 10 à 15 minutes de jogging facile avant et 10 minutes de jogging facile après. L'échauffement n'est pas optionnel. Passer directement à l'effort au seuil à froid, c'est comme cela qu'une course tempo se transforme en claquage du mollet.
| Niveau | Séance | Temps total au seuil |
|---|---|---|
| Débutant en tempo | 2 x 10 min au seuil, 2 min de jogging facile entre les deux | 20 min |
| En progression | 20 min continues au seuil | 20 min |
| Établi | 3 x 10 min, 90 sec de jogging facile entre chaque (intervalles de croisière) | 30 min |
| Expérimenté | 2 x 20 min, 3 min de jogging facile entre les deux | 40 min |
Si vous débutez le tempo
Commencez fractionné. Deux blocs de 10 minutes avec un jogging de deux minutes entre les deux est plus facile à pacer correctement qu'un seul bloc de 20 minutes, car la courte pause vous donne l'occasion de vous recaler si le premier bloc est parti trop vite. Faites cette version pendant trois ou quatre semaines. Quand les deux blocs arrivent à la même allure et que le second ne paraît pas nettement pire, vous êtes prêt pour le continu.
Le classique tempo continu de 20 minutes
C'est la séance de référence. Vingt minutes, un seul effort, aucune pause. Courez-le sur un parcours plat ou une piste pour que le terrain ne prenne pas les décisions d'allure à votre place. Les cinq premières minutes doivent paraître presque trop faciles, les minutes 6 à 15 doivent ressembler à du travail, et les cinq dernières doivent exiger de l'attention. Si la minute 5 ressemble déjà à du travail, ralentissez. Rien dans cette séance ne récompense un départ rapide.
Intervalles de croisière
Une fois que le continu de 20 minutes devient confortable, l'étape suivante n'est pas de courir 30 minutes d'affilée. C'est de fractionner le travail au seuil en répétitions de 5 à 10 minutes avec de courtes récupérations en jogging, ce que les entraîneurs appellent les intervalles de croisière. La courte pause empêche l'allure de dériver vers le bas, ce qui vous permet d'accumuler 30 ou 40 minutes à l'allure seuil réelle plutôt que 30 minutes à une allure légèrement plus lente. C'est tout le principe : plus de temps à l'intensité qui compte vraiment, pour le même coût perçu.
À Quelle Fréquence Devriez-Vous Courir en Tempo ?
Une fois par semaine couvre presque tout le monde. Deux fois par semaine est le plafond, et il appartient aux coureurs expérimentés en pleine préparation de course, jamais à quelqu'un qui vient de découvrir la séance. Au-delà, vous n'ajoutez pas de stimulus, vous soustrayez de la récupération.
Le problème le plus important concerne l'allure des autres jours. Ajouter une course tempo à une semaine où chaque sortie est déjà modérément dure ne vous donne pas un jour dur, cela vous donne sept jours moyens. Vos courses faciles doivent être vraiment faciles, assez lentes pour tenir une conversation, ce qui pour la plupart des gens signifie plus lent que ce qui paraît digne. Notre explication sur le cardio en zone 2 couvre comment calibrer cette allure, et le guide plus large pour augmenter l'endurance détaille comment les séances faciles et dures se répartissent sur une semaine.
Quand vous ajoutez la séance, n'ajoutez qu'elle et rien d'autre. Une étude prospective de 2014 sur 874 coureurs novices par Nielsen et collègues a trouvé qu'augmenter la distance hebdomadaire de course de plus de 30 pour cent sur une fenêtre de deux semaines élevait le taux de blessures liées à la distance comme la douleur fémoro-patellaire, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le syndrome de stress tibial médial. Votre système cardiovasculaire s'adapte en quelques semaines. Les tendons et les os mettent des mois. Progressez au rythme du plus lent des deux.
Ce Que la Recherche Dit Vraiment sur l'Entraînement au Seuil
C'est là que la version honnête diverge du conseil habituel. Le travail au seuil est précieux et ce n'est pas un programme complet, et un essai bien conçu le montre de façon inconfortablement claire.
Stöggl et Sperlich (2014), publiant dans Frontiers in Physiology, ont pris 48 athlètes d'endurance bien entraînés et les ont assignés à neuf semaines de l'une de quatre répartitions d'intensité : haut volume, seuil, intervalles de haute intensité, ou polarisé (une grande base de travail facile plus une petite dose de travail très dur). Le groupe polarisé a amélioré son VO2 pic de 11,7 pour cent et son temps jusqu'à épuisement de 17,4 pour cent. Le groupe intervalles a amélioré son VO2 pic de 4,8 pour cent. Le groupe seuil n'a montré aucune amélioration significative du VO2 pic, de la vitesse pic ou du temps jusqu'à épuisement. Seule l'économie de travail a légèrement progressé.
Ce résultat ne signifie pas que les courses tempo sont inutiles. Il signifie qu'une semaine d'entraînement construite majoritairement sur l'effort au seuil stagne, parce que l'athlète n'est jamais assez facile pour accumuler du volume ni assez dur pour déplacer le plafond. Le même schéma apparaît chez Esteve-Lanao et collègues (2007) dans le Journal of Strength and Conditioning Research, qui ont suivi des coureurs sous-élite sur une saison de cinq mois et ont trouvé que le groupe passant plus de temps d'entraînement à une intensité vraiment basse a amélioré ses temps de cross-country davantage que le groupe ayant déplacé du temps vers la zone seuil. La revue de Seiler de 2010 sur la pratique de l'endurance d'élite décrit la même répartition : environ 80 pour cent des séances faciles, le reste dur, avec le milieu utilisé avec parcimonie et à dessein.
La lecture pratique est simple. Une course tempo par semaine, à l'intérieur d'une base de course vraiment facile, est un stimulus bien placé. Trois courses tempo par semaine, c'est la zone grise au marketing plus flatteur. Nous approfondissons la question de la répartition dans notre revue de la recherche sur l'entraînement polarisé.
Cinq Façons dont une Course Tempo Tourne Mal
La courir à l'effort du 5 km. L'échec le plus fréquent, de loin. Vous finissez en miettes, vous appelez ça une super séance, et vos deux jours suivants sont compromis. L'allure tempo devrait vous laisser avec l'impression que vous auriez pu continuer un peu plus longtemps.
Partir trop vite. L'allure seuil paraît presque trop facile les cinq premières minutes. C'est normal. Si votre premier kilomètre est votre kilomètre le plus rapide, la séance a déjà mal tourné et les dix dernières minutes seront de la limitation des dégâts.
Sauter l'échauffement. Dix à quinze minutes de jogging facile avant l'effort ne sont pas du remplissage. L'effort au seuil avec des muscles froids est à l'origine des douleurs de mollet et de tendon d'Achille, et le premier kilomètre tempo après un vrai échauffement est toujours plus précis que le premier kilomètre tempo après une marche depuis la voiture.
Poursuivre une allure plutôt qu'un effort. La chaleur, les côtes, le vent, l'altitude et une mauvaise nuit de sommeil déplacent votre allure seuil de 5 à 15 secondes par kilomètre un jour donné. L'effort est la cible. L'allure n'est qu'une lecture. Si vous tenez l'allure par une journée à 32 degrés, vous avez couru une séance d'intervalles par accident.
La faire un jour sur deux. Le travail au seuil est un stimulus, et un stimulus sans récupération n'est que de la fatigue accumulée. Une fois par semaine. Tenez cette ligne sur un bloc d'entraînement et l'allure à ce même effort baissera d'elle-même.
À Quoi s'Attendre
Les semaines une à trois sont surtout de la calibration. Vous vous tromperez d'allure, probablement trop vite, et le résultat utile est d'apprendre ce que le seuil ressent plutôt qu'un quelconque changement physiologique.
Les semaines quatre à huit sont là où le chiffre bouge. L'allure que vous avez tenue pendant 20 minutes en semaine une commence à ressembler à un 6 sur 10 au lieu d'un 8, et vous vous retrouvez à courir quelques secondes par kilomètre plus vite au même effort sans le vouloir. C'est la boucle de rétroaction la plus claire en course de fond, et c'est pourquoi la séance vaut l'inconfort.
Passé huit semaines, les progrès au seuil continuent mais plus lentement, et c'est le moment où la plupart des coureurs devraient ajouter un second type de séance dure plutôt que davantage de tempo. Les efforts courts, raides et à fond se situent à l'autre extrémité de la plage d'intensité et entraînent des choses qu'une course tempo ne touche jamais. Notre guide sur les sprints en côte couvre cette extrémité. Si vous préférez avoir toute la semaine déjà organisée plutôt que de l'assembler vous-même, un programme d'entraînement personnalisé se charge du séquençage.
En Résumé
Une course tempo, c'est 20 à 40 minutes à un effort que vous pourriez tenir en course pendant environ une heure, trouvé avec un test de la parole plutôt qu'un laboratoire, fait une fois par semaine, entouré de course vraiment facile. Réussissez ces quatre points et l'allure à cet effort baisse régulièrement sur quelques mois. Ratez l'effort et vous aurez transformé votre unique séance de qualité en une journée dure que vous n'aviez pas prévue et dont vous ne pouvez pas récupérer.
Vous n'êtes pas mauvais en courses tempo. On vous a donné une phrase, « confortablement dur », et demandé de la convertir en allure sans aucun outil de calibration. Maintenant vous en avez trois.
Questions Fréquemment Posées
Qu'est-ce qu'une course tempo ?
Une course tempo est un effort soutenu d'environ 20 à 40 minutes à ou juste sous votre seuil lactique, l'intensité à laquelle le lactate commence à s'accumuler plus vite que votre corps ne peut l'éliminer. Elle doit paraître confortablement dure : environ 7 ou 8 sur 10, proche de l'allure que vous pourriez tenir en course pendant une heure, et assez dure pour que vous puissiez dire une courte phrase mais pas une phrase complète. Ce n'est ni une course, ni un jogging tranquille.
Comment trouver mon allure de course tempo sans test en laboratoire ?
Trois méthodes de terrain vous en rapprochent. Le test de la parole est le plus simple : l'allure tempo est l'effort le plus rapide auquel vous pouvez encore prononcer une courte phrase confortablement, et il reflète le seuil ventilatoire avec assez de précision pour prescrire l'intensité (Jeans et al., 2011). L'allure d'une course récente fonctionne aussi, puisque le seuil se situe près de votre allure actuelle de course d'une heure, soit environ 10 à 15 secondes par kilomètre plus lent qu'un 5 km à fond. La perception de l'effort sert de filet de sécurité : 7 ou 8 sur une échelle de 0 à 10.
Combien de temps doit durer une course tempo ?
La portion tempo dure 20 à 40 minutes, sans compter l'échauffement et le retour au calme. Les débutants commencent par deux blocs de 10 minutes séparés par deux minutes de jogging tranquille, puis progressent vers un seul bloc continu de 20 minutes en quelques semaines. Les coureurs expérimentés plafonnent la plupart du travail tempo autour de 40 minutes, car au-delà l'allure a généralement dérivé sous le seuil et la séance cesse d'entraîner ce qu'elle était censée entraîner.
À quelle fréquence faut-il faire des courses tempo ?
Une fois par semaine suffit pour presque tout le monde, et deux fois par semaine est le plafond pour les coureurs expérimentés en préparation de course. Le reste de votre semaine de course doit être assez facile pour tenir une conversation. La raison la plus fréquente pour laquelle une course tempo cesse de fonctionner est que les jours faciles se sont durcis peu à peu, si bien que toute la semaine devient moyennement dure et que rien n'est vraiment dur ni vraiment facile.
Une course tempo est-elle la même chose qu'une course au seuil ?
Dans l'usage courant, oui. Les entraîneurs utilisent course tempo et course au seuil pour désigner le même effort soutenu à ou près du seuil lactique. La seule distinction qui vaut la peine d'être retenue concerne les intervalles de croisière, qui divisent ce même temps total en répétitions de 5 à 10 minutes avec de courtes récupérations en jogging. Les intervalles de croisière permettent d'accumuler plus de temps à l'allure seuil réelle, ce qui explique pourquoi ils sont généralement l'étape suivante une fois qu'un tempo continu de 20 minutes devient gérable.
Les courses tempo seules me rendront-elles plus rapide ?
Pas à elles seules. Lorsque Stöggl et Sperlich ont soumis 48 athlètes d'endurance bien entraînés à neuf semaines de quatre répartitions d'intensité différentes, le groupe seuil seul n'a montré aucun changement significatif du VO2 pic, de la vitesse pic ou du temps jusqu'à épuisement, tandis que le groupe polarisé a gagné 11,7 pour cent de VO2 pic et 17,4 pour cent de temps jusqu'à épuisement. Les courses tempo font monter l'allure que vous pouvez tenir longtemps. Elles ont besoin d'un volume facile en dessous et de quelques intervalles plus durs occasionnels au-dessus.