Power Walking : Ce Que C'est, à Quelle Vitesse Marcher, une Séance de 30 Minutes et un Plan de 6 Semaines

Peut-être que la course n'a jamais fonctionné pour vous. Vos genoux se plaignaient, vos poumons lâchaient au bout du pâté de maisons, ou vous vous sentiez gêné de rebondir dans la rue. Alors vous marchez, et une part de vous se demande si marcher compte vraiment comme un entraînement.

Ça peut compter. Ce qui transforme une promenade en entraînement, ce n'est pas une autre activité. C'est l'allure, le mouvement des bras et un plan qui progresse semaine après semaine.

Le power walking est la version de la marche qui entraîne le cœur et les poumons comme le fait un entraînement, sans les impacts de la course. Ce guide explique ce qui distingue le power walking de la marche rapide et de la marche athlétique, à quelle vitesse aller, une séance de 30 minutes, s'il faut porter de petits haltères, comment il se compare au jogging, et un plan de six semaines.

Qu'est-ce que le Power Walking ?

Le power walking, c'est marcher vite pour s'entraîner : une allure d'environ 3,5 à 4,5 miles par heure, une cadence de pas élevée et des bras fléchis qui balancent d'avant en arrière. Vous gardez la mécanique normale de la marche, avec toujours un pied au sol, mais vous poussez l'allure jusqu'à ce que parler demande un effort. Il se situe entre la marche rapide et la marche athlétique.

La marche athlétique est la seule des trois à avoir un règlement. Selon les règles techniques de World Athletics, un marcheur doit rester en contact visible avec le sol, et la jambe avant doit être tendue, et non fléchie au genou, depuis le moment où elle touche le sol jusqu'à ce qu'elle passe sous le corps. Les juges tranchent à l'œil nu, et trois cartons rouges de juges différents entraînent la disqualification. Cette règle du genou tendu explique pourquoi les marcheurs balancent autant les hanches : la rotation des hanches allonge la foulée quand le genou ne peut pas plier. Le power walking n'a aucune de ces règles. Vous marchez comme vous le faites d'habitude, simplement plus vite et avec plus de travail des bras.

Comment Faire du Power Walking : la Technique en Bref

La technique du power walking est la technique de la marche rapide. Faites des pas plus courts et plus vifs plutôt que d'aller chercher loin avec de longues enjambées. Fléchissez les coudes à environ 90 degrés et balancez les bras d'avant en arrière près du corps. Posez le talon, déroulez le pied et poussez avec les orteils, et tenez-vous droit en regardant devant vous. Notre guide sur comment marcher plus vite détaille chacun de ces repères et les études de laboratoire qui les appuient, donc cette page s'en tient au power walking comme entraînement : à quelle intensité, combien de temps et comment le construire.

À Quelle Vitesse Va le Power Walking ? Objectifs d'Allure et d'Intensité

Visez environ 120 à 130 pas par minute, à une allure où vous pouvez parler par phrases courtes mais pas bavarder confortablement. Trois vérifications rapides vous disent quand vous y êtes.

Pas par minute

Comptez vos pas pendant 15 secondes et multipliez par quatre. La fréquence de pas, ou cadence, est un bon indicateur pratique de l'intensité. Dans l'étude CADENCE-Adults sur 76 adultes de 21 à 40 ans, Tudor-Locke et ses collègues (2019) ont mesuré la consommation d'oxygène sur tapis roulant et fixé 100 pas par minute comme seuil de l'intensité modérée et 130 comme seuil de l'intensité soutenue. Le power walking se situe entre ces deux chiffres et atteint le plus haut lors des accélérations.

Pas par séance

Pour une marche entière, Marshall et ses collègues (2009) ont transformé la recommandation de 150 minutes modérées par semaine en un objectif simple de podomètre : au moins 3 000 pas en 30 minutes, cinq jours par semaine. Leurs travaux de laboratoire sur 97 adultes ont montré que l'intensité modérée commençait à environ 100 pas par minute, avec des variations d'une personne à l'autre. Trente minutes à l'allure du power walking représentent environ 3 600 à 3 900 pas, bien au-dessus de cette ligne.

Le test de la parole

Le test de la parole est la vérification la plus simple, et il tient la route en laboratoire. Foster et ses collègues (2008) ont constaté que le point où parler confortablement devient difficile suit le seuil ventilatoire, l'effort à partir duquel la respiration monte plus vite que le travail. Cela restait vrai même après que l'entraînement ou un don du sang avaient déplacé le seuil. Une séance de power walking devrait se situer autour de cette ligne. Les phrases courtes sont acceptables, un commentaire continu ne l'est pas, et pendant les accélérations les plus dures vous n'aurez que quelques mots.

Vitesse

Sur un tapis roulant ou avec une montre GPS, le power walking de la plupart des gens se situe entre 3,5 et 4,5 miles par heure, soit un mile en 13 à 17 minutes. Bien au-delà, la marche devient maladroite. Dans une étude classique de Hreljac (1993), de jeunes adultes choisissaient de se mettre à courir à environ 4,6 miles par heure en moyenne. Le haut de la fourchette est donc le plafond du power walking, et aller plus vite exige la technique de la marche athlétique.

Une Séance de Power Walking de 30 Minutes

Cette séance monte jusqu'à l'allure du power walking, ajoute trois courtes accélérations et finit en douceur. Elle fonctionne sur un trottoir, sur un tour de parc ou sur un tapis roulant.

Cela fait environ 3 500 pas au total, dont 20 minutes à l'allure du power walking ou au-dessus. Si les accélérations sont trop dures au début, remplacez-les par davantage d'allure de power walking régulière. Si toute la séance vous paraît facile, montez chaque accélération sur une légère côte, ou passez directement à la semaine 4 du plan ci-dessous.

Sur un tapis roulant, l'allure du power walking se situe en général autour de 3,8 à 4,2 miles par heure et une accélération autour de 4,3 à 4,5. Si les vitesses de tapis plus élevées vous donnent envie de courir, ajoutez plutôt 2 à 3 pour cent d'inclinaison pour les accélérations.

Power Walking avec des Poids : de Petits Haltères Aident-ils ?

Vos bras vous aident déjà à marcher plus vite, et les engager davantage accélère votre rythme. De petits haltères n'apportent beaucoup que si vous les pompez sur une grande amplitude, et ils ont un coût pour la tension artérielle. Cinq études montrent où se situe la limite.

• Porter des poids ne fait pas grand-chose. Owens et ses collègues (1989) ont fait marcher et courir 10 hommes en tenant jusqu'à 2,27 kg (5 livres) dans chaque main avec un balancement normal des bras. À des vitesses de marche, les poids n'ont pas augmenté de façon significative la consommation d'oxygène ni la fréquence cardiaque.
• Les pomper augmente le coût, et la tension artérielle. Dans Graves et ses collègues (1987), 12 hommes non entraînés ont marché avec des poids à main de 3 livres. Les poids ont ajouté environ 1 MET et 7 à 13 battements par minute de fréquence cardiaque. Mais à fréquence cardiaque égale, la tension artérielle systolique était environ 9 mmHg plus élevée avec les poids que sans.
• L'amplitude du balancement décide du bénéfice. Une revue d'Auble et Schwartz (1991) a constaté que des poids à main de 1 à 3 livres augmentaient le coût énergétique de 3 à 155 pour cent, selon surtout la distance parcourue par les poids et leur poids.
• Chez les personnes âgées, la tension monte plus tôt. Chez des adultes de 66 ans en moyenne, Evans et ses collègues (1994) ont constaté que des poids à main de 3 et 5 livres augmentaient la consommation d'oxygène, tandis que la tension artérielle et la fréquence cardiaque montaient avec chaque poids testé, y compris 1 livre. Les auteurs ont déconseillé les poids à main aux personnes âgées ayant une maladie cardiaque suspectée ou diagnostiquée.
• Les poids de chevilles sont l'option la plus faible. Dans Graves et ses collègues (1988), des poids de chevilles de 3 livres ont fait monter la consommation d'oxygène moins que le même poids tenu en main ou porté aux poignets.

Maîtrisez donc d'abord le mouvement des bras sans poids. Si vous en voulez ensuite, prenez 1 à 2 livres par main, tenez-les sans serrer et pompez-les dans un balancement complet d'avant en arrière pendant quelques minutes à la fois. Passez-vous-en complètement si vous avez de l'hypertension ou une maladie cardiaque. Pour la force du haut du corps, une séance d'haltères distincte de 20 minutes deux fois par semaine est la voie la plus fiable, car les poids d'un balancement de marche restent légers.

Power Walking vs Jogging : Calories et Gains de Forme

Le jogging brûle plus de calories par minute, mais le power walking procure des bénéfices de santé comparables pour l'énergie dépensée, avec bien moins d'impact. Les chiffres de calories ci-dessous utilisent les valeurs MET du Compendium des activités physiques pour adultes 2024, multipliées par le poids en kilogrammes et la durée en heures. Ce sont des totaux bruts pour une allure régulière sur terrain plat.

Regardez la ligne de la marche très rapide. À 4,5 miles par heure et plus, le Compendium évalue la marche à 7,0 MET, plus que ses 6,5 pour la course à 4 miles par heure. Marcher aussi vite est mécaniquement coûteux, et c'est la même raison pour laquelle les gens passent au jogging vers ce point.

Les bienfaits du power walking pour la forme et la santé

Les gains de forme liés à la marche sont bien mesurés. Dans une méta-analyse de 32 essais randomisés chez des adultes inactifs, Murtagh et ses collègues (2015) ont constaté que les programmes de marche seuls augmentaient la capacité aérobie d'environ 3 mL/kg/min, soit près d'un MET, et abaissaient la tension artérielle systolique d'environ 3,6 mmHg. Le poids, la masse grasse et le tour de taille ont aussi un peu baissé. Une allure plus rapide fait compter davantage chacune de ces minutes de marche.

La meilleure comparaison directe avec la course vient de deux grandes cohortes. Williams et Thompson (2013) ont suivi 33 060 coureurs et 15 945 marcheurs pendant environ six ans. À dépense d'énergie égale, marcher a réduit le risque de nouvelle hypertension, de cholestérol élevé et de diabète autant que courir, et peut-être aussi le risque de maladie cardiaque. Le piège tient à l'expression « même énergie ». Un marcheur a besoin de plus de minutes pour la dépenser, et 45 minutes de power walking couvrent à peu près ce que font 30 minutes de jogging.

Ce que vous obtenez en échange de ces minutes supplémentaires, c'est moins d'impact. Dans des mesures sur plateforme de force de Keller et ses collègues (1996), la force maximale sous le pied était d'environ 1,2 fois le poids du corps en marchant, alors que le jogging lent produisait des pics supérieurs de plus de 50 pour cent.

À Qui Convient le Power Walking

Les personnes aux genoux fragiles

Si courir vous fait mal aux genoux, le power walking est le remplacement naturel. La force maximale à chaque pas reste proche du poids du corps, comme le montrent les données de Keller. Et la recommandation de 2019 de l'American College of Rheumatology et de l'Arthritis Foundation (Kolasinski et ses collègues, 2020) recommande fortement l'exercice aux personnes atteintes d'arthrose du genou. Gardez des pas courts, choisissez des parcours plats ou de légères montées, et considérez une douleur vive ou un gonflement comme une raison de vous arrêter, et non comme quelque chose à marcher malgré tout.

Les débutants

Il n'y a aucune technique à apprendre et rien à acheter, hormis des chaussures confortables. Commencez par votre marche rapide habituelle et ajoutez de courts blocs à l'allure du power walking, comme le fait la semaine 1 du plan. Le test de la parole vous garde honnête sans aucun gadget.

Les personnes âgées

Le power walking permet de monter ou de baisser l'effort minute après minute, ce qui convient aux marcheurs plus âgés. Les objectifs de cadence changent avec l'âge. Chez 98 adultes de 61 à 85 ans, Tudor-Locke et ses collègues (2021) ont constaté que 100, 110 et 120 pas par minute correspondaient à 3, 4 et 5 MET, donc 110 à 120 pas par minute constituent déjà un travail solide. Laissez les poids à main à la maison si vous avez de l'hypertension ou une maladie cardiaque, vu les résultats d'Evans ci-dessus, et choisissez des surfaces régulières si votre équilibre n'est plus ce qu'il était.

Un Plan de Power Walking de 6 Semaines

Ce plan vous mène de 10 minutes de power walking par séance à 30 minutes continues, quatre jours par semaine. Il suppose que vous pouvez déjà marcher 30 minutes à allure tranquille. « Allure de power walking » signifie 120 à 130 pas par minute et des phrases courtes. « Rapide » et « tranquille » sont vos allures de marche habituelles.

La marche par intervalles des semaines 4 à 6 s'inspire de l'entraînement japonais de marche par intervalles, qui alterne 3 minutes rapides et 3 minutes lentes. Notre article sur la méthode de marche japonaise présente les essais qui la fondent. À la semaine 6, vous marchez environ 170 à 180 minutes par semaine, au-delà des 150 minutes modérées autour desquelles l'équipe de Marshall a construit son objectif de pas. Pour des objectifs de distance selon votre but, consultez notre guide sur combien de miles marcher par jour.

Laissez au moins un jour tranquille ou de repos entre les marches les plus dures pendant les premières semaines, car les tibias et les mollets s'adaptent plus lentement que le cœur et les poumons. Une sensation de brûlure à l'avant des tibias est courante au début. Levez le pied quand elle survient, et faites examiner toute douleur vive ou persistante.

Ajoutez ensuite deux courtes séances de renforcement par semaine, les jours sans marche ou après une marche tranquille. Marcher ne développe pas beaucoup la force du haut du corps, et les poids à main ne sont pas la réponse. Les séances d'haltères et au poids du corps de FitCraft comblent cette lacune : un coach IA montre chaque exercice sur un modèle 3D interactif, prononce votre prénom pendant la séance et entretient votre série, et les séances s'adaptent au fil de vos progrès. Si vous débutez, notre page sur la meilleure application d'entraînement pour débutants montre comment se construit un plan dès le premier jour. Comme l'a dit un utilisateur, Matt : « Le vrai gain, c'est que j'ai vraiment envie de m'entraîner maintenant. Ça ne m'était jamais arrivé. »

La Conclusion

Le power walking, c'est de la marche rapide avec un objectif : 120 à 130 pas par minute, les bras fléchis en action et une allure où vous n'arrivez qu'à dire des phrases courtes. Il brûle moins de calories par minute que le jogging, mais à énergie égale il procure des bénéfices de santé comparables avec bien moins d'impact. Commencez par de courts blocs de power walking au sein d'une marche normale, montez à 30 minutes continues en six semaines, et laissez les poids à main à la maison jusqu'à maîtriser le mouvement des bras et savoir que votre tension artérielle est normale.

Vous n'avez pas besoin de devenir coureur pour entraîner votre cœur. Marcher compte, et marcher vite selon un plan compte davantage.